Отжимания на брусьях: как выполнять эффективное упражнение для красивых рук и груди

Выбор ширины брусьев

Кто из мужчин не мечтает иметь красивый и мужественный торс, привлекающий внимание женщин? Регулярные физические тренировки на брусьях помогают придать телу красивую атлетическую форму, укрепить здоровье, а также развить определённые группы мышц. Этот гимнастический снаряд необходим для укрепления дельтовидной и трёхглавой мускулатуры, мышц груди и спины

Чтобы обеспечить мускулам необходимые нагрузки, следует не только правильно выполнять соответствующие упражнения, а также грамотно подобрать ширину брусьев для прокачки каждой конкретной группы мышц.

Ширина брусьев: что следует учесть?

Для нагрузки трёхглавой мышцы нужны достаточно узкие брусья

Здесь важно, чтобы расстояние между перекладинами тренажёра соответствовало ширине плеч самого атлета. На таком снаряде нужно заниматься по определённой схеме

Руки должны быть выпрямлены, тело расположено строго перпендикулярно полу. При опускании тела вниз локти сгибаются плавно и медленно отводятся назад. Нельзя допускать никаких прогибов спины и наклонов корпуса. Торс спортсмена должен проходить между брусьями с небольшим зазором.

Чтобы натренировать грудные мускулы, следует увеличить ширину брусьев. С увеличением расстояния между горизонтальными перекладинами, нагрузка смещается на нижний отдел мышц груди. Установленных стандартов ширины брусьев не существует. Данный параметр подбирается индивидуально с учётом ширины плеч спортсмена, а также типом выполняемых упражнений.

Большая ширина брусьев даёт возможность беспрепятственно наклонять торс, чтобы прокачать грудь. Во время опускания следует разводить локти в сторону. Это поможет сфокусировать максимальную нагрузку на тренируемых мускулах.

Независимо от ширины брусьев, упражнения, выполняемые на рассматриваемом тренажёре, относительно опасны для плеч

Чтобы не повредить суставы, опускаться необходимо медленно и очень осторожно

Начинающим спортсменам желательно выбирать тренажёр, горизонтальные перекладины которого расположены на оптимальном расстоянии. Узкое расположение перекладин полностью перенесёт нагрузку на трёхглавую мышцу и грудь будет прокачиваться слабо. Очень широкий хват сконцентрирует нагрузку на грудных мускулах, практически игнорируя трицепс. Более того, занятия на широких брусьях в случае со слабо натренированными руками опасны для плечевых суставов.

Самым приемлемым вариантом является покупка тренажёра, конструкция которого позволяет регулировать ширину перекладин. Можно приобрести специальный турник брусья, и заниматься в домашних условиях.

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах

Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

Основные моменты:

  • плечи отведены назад
  • опущены вниз к талии
  • лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Упражнения с упорами для отжимания – какие мышцы работают

Отжимания на упорах с широкой постановкой

Такая постановка рук позволит проработать мышцы груди, развивая мышцы в ширину, чем выше положение стоек, тем сильнее работает нижняя часть груди. Если поставить ноги на скамью или фитбол – работает верхняя часть грудных. Также развивается задняя дельта и трицепс.

Возьмитесь двумя руками за упоры, примите положение планки, можно отжиматься с колен

Важно держать все тело прямо.

Поставьте ладони широко так, чтобы рукояти стояли горизонтально, на одной линии.
На вдохе опускайтесь грудью к полу как можно ниже, если позволяют мышцы и суставы. Локти выводите через стороны, на уровне плечевых суставов.
На выдохе отжимайтесь от упоров.

Важно! Держите кисть и предплечье в одной плоскости, не выкручивайте кисть, чтобы предотвратить травмы и чрезмерную нагрузку в кистевых суставах. Для повышения сложности упражнения, поставьте стопы на фитбол (большой мяч) или вденьте стопы в петли TRX, такая техника позволит нагрузить все мелкие и глубокие мышцы плечевого пояса, а так же спины и живота, которые позволяют удерживать баланс

Не торопитесь, держите все тело в тонусе, не задерживайте дыхание

Для повышения сложности упражнения, поставьте стопы на фитбол (большой мяч) или вденьте стопы в петли TRX, такая техника позволит нагрузить все мелкие и глубокие мышцы плечевого пояса, а так же спины и живота, которые позволяют удерживать баланс. Не торопитесь, держите все тело в тонусе, не задерживайте дыхание.

Отжимания с узкой постановкой

В большей степени прорабатывают трицепсы и середину груди. Также можно выполнять упражнение на разных возвышенностях, как на скамье, так и мяче.

  1. Поставьте упоры под плечевые суставы параллельно друг другу.
  2. Стойте в планке (или отжимайтесь с колен), держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
  3. На вдохе сгибайте локти, максимально прижимая к туловищу.
  4. С выдохом отжимайтесь.

Отжимания разнохватом

Совокупность широкой и узкой постановки рук, одновременно позволяет проработать все мышцы плечевого пояса.

  1. Возьмитесь за рукояти, примите упор лежа.
  2. Правую руку поставьте дальше от плеча в сторону, поставив кисть горизонтально.
  3. Левую руку поставьте под плечевой сустав вертикально.
  4. На вдохе сгибайте локти, отводя правый локоть в сторону, а левый вдоль туловища.
  5. На выдох отжимайтесь разнохватом, не теряя технику. Выполните подход необходимое количество повторений.
  6. Так же выполнить движение, поменяв руки.

Вертикальные отжимания

Техника с упорами может выполняться стоя на полу в наклоне под углом 90 градусов, также на возвышенности или от стены. Данная техника прорабатывает в большей степени среднюю дельту, грудные мышцы и трицепсы.

  1. Станьте в планку, поставив упоры широко, как в первом упражнении.
  2. Поднимите таз и немного шагните стопами вперед, образовав прямой угол между туловищем и бедрами.
  3. Корпус и руки находятся в одной линии, не провисая в груди.
  4. На вдохе сгибайте локти через стороны, имитируя жим гантелей вверх, не спеша опускайте голову между упоров. Локти также должны образовать прямой угол.
  5. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямив локти. Таз не меняет положение, Копчик «тянется» к потолку.

Обратные отжимания

В данном варианте отжиманий работает передняя дельта, трицепс, также верхняя часть грудных. Выполняется на подобие обратных отжиманий от скамьи.

  1. Возьмитесь за упоры, сядьте на ягодицы.
  2. Поставьте кисти под плечевые суставы, развернув упоры параллельно друг другу. Стопы на полу по ширине таза.
  3. Приподнимите таз над полом, не касаясь ягодицами при отжиманиях.
  4. На вдохе согните локти, отводя их назад. Таз при этом немного смещается вперед к стопам.
  5. С выдохом выпрямите локти, вернитесь в исходное положение.

Какой бывает

Из бруса строят дома и хозяйственные постройки. Есть ли разница в самом материале и какой предпочесть для строительства бани?

Для начала кратко пройдемся по тому, что вы можете встретить в продаже. Брус бывает цельный, то есть вырезанный из целого ствола дерева. Бывает клееный, то есть прочно склеенный из досок с разным направлением внутренних напряжений. Бывает профилированный и гладкий – первый имеет сверху и снизу пазы и шипы, у второго верх и низ гладкие.

Срез профилированного, клееного бруса

Профилированный может быть клееным и цельным, как и гладкий.

ВНИМАНИЕ! Дешевле всего небработанный цельный гладкий брус, прошедший только пилораму. Шлифовать будет сами.. Вообще, появление профилированного и клееного бруса – попытка решить специфические проблемы древесины как строительного материала

Вообще, появление профилированного и клееного бруса – попытка решить специфические проблемы древесины как строительного материала.

Теряя воду, древесина меняет свои габариты и геометрию. То есть, становится меньше, может трескаться, может скручиваться и т.п.

Плотники давно научились компенсировать внутренние напряжения, ведущие к деформациям, склеиванием разнонаправленных досок. Так делаются мебельные щиты, и так делается брус. В итоге получаем прочную конструкцию, которая не дает усадку в таком масштабе, как обычный цельный брус, а самое главное – не деформируется, как он.

Проблема, которую решает профилированный брус, также связана с усадкой и деформацией при усыхании материала. Если соприкасающиеся поверхности будут гладкие, при высыхании древесины образуются щели, что откроет строение сквознякам. Если есть шипы и пазы, то щели просто не открываются.

Помимо этого через шипы и пазы внутрь не проникает влага. Таким образом, стык двух деталей получается во всех смыслах более герметичным, чем когда они гладкие.

Так что же предпочесть? Почитайте наш материал о том, какой брус лучше использовать для бани. Тем же, кому интересны способы обработки и укладки, рекомендуем эту статью.

Размеры сечения

Значение имеет и древесина, и форма, и состав (цельный или сборный), но когда речь идет о теплотехнических характеристиках, то в первую очередь вспоминают о толщине бруса для бани.

Толщина – это размер поперечного сечения. Несмотря на то, что у производителей есть возможность стандартизировать любое сечение, в практике уже сложилось то, что минимальный размер, дающий пиломатериалу право называться «брусом» – это 10х10 см. Далее идут 15, 18 и 20 см. Они наиболее распространены и употребительны.

Сечение 150 мм-на-150 мм

Предполагается, что размер сечения бруса для бани влияет на то, будет холодно внутри в морозный день или нет. Но само бревно, понятное дело, тепло не производит. Поэтому все зависит от печки внутри помещения, а задача брусовых стен в том, чтобы удерживать это тепло.

На самом деле никто особо не заморачивается теплотехническими расчетами бруса для бани, потому что она относится к периодически отапливаемым строениям, а расчеты предназначены для постоянно отапливаемых.

Поэтому самый простой способ определить размеры бруса для бани – это исходить из климата и стандартных размеров. Для теплого климата южных областей России или летней бани в других областях – достаточно 100 мм бруса. Там, где морозы не слишком сильные (до -30) хватит и 150 мм, а севернее стоит ставить из бревен 180 или 200 мм.

Дополнительные факторы:

  • два этажа – это повод использовать более толстый брус, но расчет несущих стен должен делать инженер (ссылка, где заказать), тут наугад ничего делать не стоит;
  • сезонность использования – если пользоваться только летом, то годится и 100, и 150 мм, для круглого года (принимая в расчет климат) – 150, 180, 200 мм.

бюджет – чем меньше заложенная сумма, тем тоньше брус

Толщина: какую выбрать? Видео

Чтобы было понятно, что приведенная выше простота – не только наше мнение, посмотрите ролик, в котором говорится примерно то же самое.

Этапы изготовления

После того как определились с размерами брусьев, приступают к грунтовке части металлической трубы, закапываемой в грунт.

Этапы работ:

  1. В земле, асфальте или другом грунте сверлятся лунки, которые проверяются по уровню.
  2. Контролируются размеры по высоте и отступлениям в других диспозициях.
  3. Гнезда с вставками заполняются бетонным раствором.
  4. Через сутки приваривают перекладины, проверяют горизонталь по уровню, ширина между трубами должна быть в пределах 0,5 метра;
  5. Подготовленную конструкцию окрашивают подходящей краской, дают сутки на высыхание.
  6. Еще через день можно приступать к тренировкам.

Размер брусьев для отжиманий любительской категории не обязательно выдерживать с точностью до миллиметра. Например, вместо четырех стоек, делают два аналога. При этом вторая часть приваривается к стояку другого спортивного снаряда, например, турника. По большому счету. Рассматриваемые тренажеры относятся к статической группе, и не требуют длинных элементов в конструкции.

Какой размер выбрать?

Подытоживая сказанное выше, можно отметить следующие нюансы.

Во внешней облицовке домов специалисты рекомендуют выбирать доски сечением 185х25х6000. Они прочны и смотрятся, как настоящий брус. Располагать их нужно горизонтально для защиты швов от попадания влаги. Толщина досок 30 и 40 мм также возможна, но замечено, что под действием природных явлений профилированная доска такого размера, как правило, трескается. И обработка материала специальными септиками не исключит, а лишь отсрочит эту неприятность.

Внутренняя облицовка стен красиво смотрится при использовании материала с размерами: толщина 11-20 мм, ширина 135-145 мм, длина 4000 мм. Сэкономить позволят габариты 20х145х6000 или 20х146х3000 мм. Возможное расположение досок – горизонтальное и вертикальное.

Для отделки потолков с целью снижения веса конструкции и уменьшения количества стыков лучше применять доски небольших размеров – толщиной до 13 мм и длиной 2-3 м. Из них можно создать неповторимый рисунок – елочку, лесенку и прочие. Фантазия здесь не ограничена.

Про размеры имитации бруса смотрите в видео ниже.

9 Транспортирование и хранение

9.1 Транспортирование пакетированных и непакетированных брусьев проводят комплектами транспортом всех видов в соответствии с правилами перевозки грузов, действующими на соответствующем виде транспорта. Размеры пакетов брусьев — по ГОСТ 16369.

9.2 Брусья на складах предприятия-изготовителя хранят в штабелях.

Каждый штабель брусьев должен быть уложен на фундамент из железобетонных, бетонных и деревянных балок. Высота фундамента должна быть не менее 400 мм.

При хранении брусьев на складах более 10 сут каждый горизонтальный ряд брусьев в штабеле должен быть отделен от другого прокладками из здоровой окоренной древесины. Толщина прокладок — не менее 20 мм.

В горизонтальных рядах между брусьями должны быть промежутки шириной 20 — 40 мм.

9.3 Брусья на складах потребителей и пропиточных заводах хранят в соответствии с действующими техническими условиями на этих предприятиях.

Ключевые слова: деревянные брусья, стрелочные переводы, технические условия, размеры, форма, качество, контроль, хранение

Рекомендации

При наличии определенных навыков, вполне реально скопировать практически любой из промышленных аналогов. При этом потребуется кропотливая работа над сгибанием, соединением и размещением трубных и соединительных деталей. Большой плюс — отсутствие посредников, наемных работников и брендирования, что в несколько раз удешевляет тренажер, вместе с его установкой.

Независимо от размера брусьев, следует придерживаться определенных правил безопасности. Учитывая, что основная нагрузка приходится на плечи, локти, грудь, эти органы подвержены травматизму, особенно при недостаточной подготовленности или слабом разогреве.

Спортивные брусья своими руками

Если принято решение сделать рассматриваемый тренажер своими силами, стоит побеспокоиться о соответствующих материалах и инструментах. Далее соблюдаем следующие манипуляции:

  • Берут пару отрезков трубы длинной 1700 миллиметров и четыре аналогичных заготовки по 1500 мм.
  • Потребуется пара металлических уголков, дрель, сварочный агрегат.
  • Посредством шурупов прикрепляют уголки, один из них — на полу, на высоте 1700 миллиметров над ним.
  • К уголкам приваривают четыре отрезка трубы (по 1,5 метра) на дистанции 50 сантиметров между собой. Два верхних элемента и два нижних аналога и станут тренажером под наименованием «брусья».
  • Останется соединить между собой вертикальные трубки длиной 1700 миллиметров на дистанции 1200 мм между собой.

Теперь комплексный тренажер с брусьями и турником можно считать готовым к эксплуатации. Дополнительно своими силами рекомендуется доработать эстетическую сторону проекта и провести отделочные работы.

Основные пункты правильной техники отжиманий на брусьях

  1. Научитесь правильно скручивать таз. Правильное положение — бёдра отведены назад, туловище наклонено под углом 45 градусов к бёдрам.
  2. Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх. Тело должно быть впереди и над кистями, а не позади.
  3. Не опускайтесь ниже, чем на 45 градусов в локтях. Т.к. это не увеличивает, а наоборот уменьшает нагрузку на работающие мышцы.
  4. Не растягивайте мышцы слишком сильно. Это не стимулирует их рост, а наоборот снимает напряжение.
  5. Тяните носки ступней на себя. Так вы сильнее растягиваете бицепс бедра, что помогает скручивать таз.

Особенности расчета

Современные технологии деревообработки предлагают три вида бруса:

  • цельный;
  • профилированный;
  • клееный.

Цельный брус – самый популярный материал для строительства дома. Его получают предельно простым способом: на пилораме от бревна отпиливаются четыре части до получения квадратного или прямоугольного сечения и сушат, как правило, в естественных условиях (влажность 20%). Брус может быть:

  • двухкантным, когда обработаны две противоположные пласти, а две другие стороны оставлены необработанными;
  • трёхкантным, когда обработаны две противоположные пласти и одна перпендикулярная им;
  • четырехкантным – брус в наиболее привычном нам виде, имеющий пласти со всех четырех сторон.

Высыхание дерева продолжается в течение года и более, поэтому неизбежно образование трещин и перекосов, кроме того, из-за невозможности обеспечить плотное прилегание каждого конструктивного элемента дома, стены продуваются, даже несмотря на наличие джута или пакли. Эти обстоятельства вынуждают делать наружную облицовку дома с помощью сайдинга, блокхауса и других материалов, что заметно усложняет работу и увеличивает стоимость дома. Важным моментом является возможность поражения грибком сырого дерева, поэтому необходимо обработка антисептическим раствором.

Профилированный брус изготавливают на специализированных деревообрабатывающих станках, обеспечивающих не только высокую точность размеров, но и создающих специальный профиль для плотного прилегания элементов друг к другу. Главные его достоинства:

  • практически полное отсутствие продувания стен;
  • привлекательный внешний вид (строганые стены не требуют дополнительной обработки);
  • хорошая атмосферостойкость (строганая поверхность, в отличие от пиленой, менее склонна к намоканию и хуже впитывает воду).

Если предприятие, выпускающее профилированный брус, обеспечивает его просушку до 3% влажности, сложностей не возникает – стены получаются ровными, не требующими утепления. Тем не менее после сборки дома требуется около года для отстаивания и усадки, и в это время возможно появление небольших трещин.

Клееный брус производят путём соединения нескольких слоёв – ламелей с помощью клея и последующего удаления излишков древесины. Количество ламелей зависит от толщины получаемого изделия и варьируется от двух до пяти. Точность изготовления выше, чем у профилированного бруса, кроме того, исключается возможность перекоса при высыхании – дом готов к эксплуатации практически сразу после сборки.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

Как и говорилось в самом начале статьи, данный вариант является более базовым. Именно его использует большое количество атлетов по всему миру. Особенно хорошо отжимания с акцентом на трицепс подойдут для начинающих атлетов. Они смогут прочувствовать работу данной мышцы и укрепить свои связки. Это станет отличной подготовительной базой для дальнейшей работы с тяжелыми весами. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс, надо учитывать два фактора. 

Во-первых, положение тела. Чем сильней мы наклоняемся вперед, тем больше нагрузка смещается на грудные мышцы. Поэтому мы должны тело держать как можно ровнее. Небольшой наклон делается для того, чтобы снизить нагрузку с ключично-плечевой мышцы. 

Во-вторых, ширина хвата. Для того, чтобы хорошо проработать трицепс, нам надо его изолировать от грудных. В этом нам помогут узкий, либо средней ширины брусья. Выполняя отжимания на них, нам будет легче отводить локти назад. Благодаря чему сильнее растянутся все 3 головки трицепса. А грудные, практически будут исключены из движения. Но все же, так же будут получать нагрузку. 

Исходное положение:

Для данного вида отжиманий на брусьях, нам лучше всего подойдут обычные стандартные брусья. Чем расстояние между ними будет уже, тем лучше. 

  • Беремся за брусья руками, нейтральным хватом (ладони смотрят в направлении друг друга). 
  • Далее нам надо принять на них упор. Для того чтобы это сделать, мы можем немного оттолкнуться ногами от земли. И одновременно с этим распрямить руки. Если вам так тяжело сделать. Тогда возьмите какую нибудь табуретку, и с нее залезьте на брусья. 
  • Находясь в упоре, отпустите вниз плечи и максимально растяните трапецию.
  • Туловище немного наклонено вперед. Так, чтобы мы чувствовали себя комфортно. Главное не переусердствовать, и не сместить весь акцент с трицепсов на грудные. 
  • Ноги согнуты в коленном суставе. 

Выполнение:

  • Делаем глубокий вдох и сгибаем руки в локтевых суставах. 
  • Задержитесь ненадолго в этом положении, чтобы максимально растянуть трицепс. 
  • На выдохе с усилием разгибаем руки, и возвращаем тело в исходное положение. 

Наша основная задача, контролировать само движение. После выполнения подхода, аккуратно опускаемся на пол. Не стоит спрыгивать с брусьев. Этим вы никого не удивите, а вот потерять равновесие или подвернуть ногу, можете проще простого. 

Рекомендации по выполнению

  • Не стоит слишком сильно опускать корпус вниз. Достаточно сгиба в локтевом суставе 90°. Если чувствуете, что можете опуститься немного ниже, тогда пожалуйста. Но если в нижней точке ощущаете боль в плечевом суставе. Тогда вы явно перестарались, и стоит немного уменьшить амплитуду. Одним словом, поэкспериментируйте и найдите оптимальный диапазон движения. 
  • При отжиманиях на брусьях, локти должны уходить назад, а не в сторону. Это делается для того, чтобы исключить грудные из работы. 
  • Не разгибайте мышцы рук полностью в верхней точке. Так вы уберете всю нагрузку с трицепсов, и сместите ее на локтевые суставы. Это никак не повлияет на рост трицепсов, зато риск заработать травму будет очень велик. 
  • Сгибание и разгибание рук, должно происходить под вашим контролем. Избегайте инерционных движений. Наша главная задача почувствовать работу трицепса, а не поскорее закончить упражнение. 
  • Не сгибайте ноги в тазобедренном суставе. Это приведет к наклону туловища вперед и сместит акцент с трицепсов на грудные. 
  • Взгляд должен быть направлен вперед. Так мы избежим округления в спине. 
  • Избегайте раскачиваней во время движения. 
  • Следите за тем, чтобы ваши плечи отводилось строго назад, а не в стороны. 

Если вы будете придерживаться всех этих правил, а также доведете технику выполнения до совершенства. Тогда ваш прогресс не заставит себя ждать. А что такое «травма» для вас будет не знакомо. 

Что учесть при выборе бруса: основные правила

Использование правильно выбранного материала – залог успешного строительства. Это касается и деревянных конструкций

На что в первую очередь обращаем внимание при его покупке:

Заранее определитесь, из какого бруса строить дом. Одноэтажному дому достаточно материала, сечением 150х150 мм. Возводя двухэтажные сооружения, употребляйте брус 200х200 мм.
В дачном варианте используйте простой строганный брус, предварительно высушенный натуральным способом. Для жилого дома нужна клееная конструкции

Подойдет брус с профилированным соединением, высушенный в камере.
Следует уделять внимание качеству продукции, у него должна быть правильная симметричная форма сечения, отсутствовать неровности и кривизна. Сорт выбирайте А или АВ.
Используйте бруса D профиля вместо оцилиндрованных бревен.


Виды профилированного бруса для загородного домаИсточник kebyx.moketa.ru.net

Противопоказания для отжиманий от пола

  • Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
  • При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
  • Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
  • Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
  • При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий