Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях: схема и рекомендации

Содержание

Начинайте с малого

Советы по выполнению отжиманий

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

В зависимости от степени воздействия на мышечные группы, различают два вида отжиманий – для груди и для трицепса.

Функция грудной мышцы заключается в приведении рук к корпусу, сведении их вместе и вращении внутрь. То есть, выполнение такого вида отжиманий будет иметь свои особенности.

Техника отжиманий на брусьях для грудных мышц:

  • Используются широкие брусья, минимум на 5-10 сантиметров шире плеч с каждой стороны.
  • Амплитуда движения максимально полная. Грудные мышцы выполняют основную работу именно в нижней фазе движения.
  • Локти разведены в стороны на протяжении всего движения, как при опускании туловища, так и при подъеме.
  • В верхней точке руки в локтевых суставах полностью не выпрямляют, оставляя слегка согнутыми. Эта фаза движения выполняется за счет усилия трицепса.

Комплекс для тренировки

Советы по безопасности

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах

Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

Основные моменты:

  • плечи отведены назад
  • опущены вниз к талии
  • лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Приемы проработки разных мышечных групп

  • Базовые упражнения всегда эффективнее для набора массы и увеличения силы. При работе на брусьях нагружаются мускулы верхней части тела: грудные, трицепс и дельтовидные. Нагрузку можно регулировать наклонами корпуса, расположением рук и расстоянием между «досточками».
  • Когда корпус наклонен вперед, весь упор будет идти на грудь. Для максимального эффекта необходимо согнуть ноги в коленях.
  • При вертикальном положении корпуса и прямыми ногами во время подъема нагрузка пойдет на трицепс.
  • Если локти смотрят в стороны, акцент смещается на грудные мышцы.
  • Если локти прижать максимально к телу нагрузка пойдет на трицепс.

Влияние ширины снаряда на нагрузку мускул

  • Когда положение рук на снаряде равно ширине плеч, тогда максимальной нагрузке поддается трехглавая мышца.
  • Когда положение рук шире плеч- акцент сместится на мышечные участки груди.
  • Идеальная ширина снаряда- это ширина чуть шире плеч атлета.

Стритлифтинг: программа тренировок №1

Автор Пикляев Денис

«Стритлифтинг, программа тренировок – это комплекс упражнений в целях достижения спортивного результата. Включает в себя не только отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине, но и движения из родственных видов спорта: воркаут, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, функциональное многоборье (кроссфит), бодибилдинг, гиревой спорт».

Классический стритлифтинг, уровень – новичок/средний уровень.

  1. Цель программы: увеличение ПМ в упражнениях: отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине.
  2. Вес отягощения выбирается самостоятельно, при уменьшении кол-ва повторений вес увеличивается.
  3. Аббревиатуры: б/в – без веса; с/в – с весом на ремне.
  4. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница (вторник-четверг-суббота).
  5. 10*5 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.

Подтягивание на перекладине б/в*макс*6

Отжимания на брусьях б/в*макс*6

Тяга вертикального блока 10*5

Отжимания от пола б/в*макс*5

Подъем на бицепс на Скотте 10*5

Приседания со штангой на плечах 10*4

Тяга штанги в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим лежа 10*5

Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*10*6

Отжимания на брусьях с/в*10*6

Подъем на бицепс «молот» 10*5

Жим гантелей сидя 10*5

Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5

Подтягивание на перекладине б/в*макс*5

Отжимания на брусьях б/в*макс*5

Тяга горизонтального блока 10*5

Обратные отжимания б/в*макс*5

Подъем на бицепс гантели 10*5

Становая тяга 10*4

Тяга гантели в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим сидя 10*5

Подъем на бицепс прямой гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*8*6

Отжимания на брусьях с/в*8*6

Подъем на бицепс обратный хват 10*5

Протяжка к подбородку 10*5

Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5

Подтягивание на перекладине б/в*макс*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

Тяга вертикального блока 10*5

Отжимания от пола б/в*макс*5

Подъем на бицепс на Скотте 10*5

Приседания со штангой на плечах 10*4

Тяга штанги в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим лежа 10*5

Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*6*6

Отжимания на брусьях с/в*6*6

Подъем на бицепс «молот» 10*5

Жим гантелей сидя 10*5

Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5

Подтягивание на перекладине б/в*макс*3

Отжимания на брусьях б/в*макс*3

Тяга горизонтального блока 10*5

Обратные отжимания б/в*макс*5

Подъем на бицепс гантели 10*5

Становая тяга 10*4

Тяга гантели в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим сидя 10*5

Подъем на бицепс прямой гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*4*4

Отжимания на брусьях с/в*4*4

Подъем на бицепс обратный хват 10*5

Протяжка к подбородку 10*5

Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5

Подтягивание на перекладине б/в*макс*5

Отжимания на брусьях б/в*макс*5

Тяга вертикального блока 10*5

Отжимания от пола б/в*макс*5

Подъем на бицепс на Скотте 10*5

Приседания со штангой на плечах 10*4

Тяга штанги в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим лежа 10*5

Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*6*6

Отжимания на брусьях с/в*6*6

Подъем на бицепс «молот» 10*5

Жим гантелей сидя 10*5

Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5

Подтягивание на перекладине б/в*макс*2

Отжимания на брусьях б/в*макс*2

Тяга горизонтального блока 10*5

Обратные отжимания б/в*макс*5

Подъем на бицепс гантели 10*5

Становая тяга 10*3

Тяга гантели в наклоне 8*3

Жим штанги лежа средним хватом 8*3

Французский жим сидя 10*3

Подъем на бицепс прямой гриф 10*3

Подтягивание на перекладине с/в*1*3

Отжимания на брусьях с/в*1*3

Подъем на бицепс обратный хват 10*5

Протяжка к подбородку 10*5

Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5

Примечания:

*в упражнениях, не входящих в дисциплины стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), можно увеличить или уменьшить как количество подходов, так и повторений.

*последняя тренировка в программе в дисциплинах стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), выполняется в соревновательном режиме, то есть в 3-х подходах, каждый раз увеличивая вес отягощения.

Обновлено 15.05.2020

Отжимания на брусьях для мышечной массы и силы

Отжимания на брусьях для роста мышечной массы и силы всего верха тела — одно из основных упражнений в бодибилдинге.

При этом применяются как отжимания на брусьях в грудном стиле, так и отжимания на брусьях для трицепса. Все зависит от того, каким мышцам отдается приоритет на тренировке.

Если у вас получается отжаться с весом своего тела 15 и более повторений, используйте дополнительное отягощение.

Груз цепляют на тяжелоатлетический пояс с помощью специального крюка. Также сейчас популярны отжимания с тяжелыми цепями на шее.

Рекомендации к тренировкам:

  • Частота тренировок — 1-2 раза за недельный цикл.
  • Диапазон повторений при работе на силу — 4-6
  • При работе на мышечную массу – 6-12
  • Среднее количество рабочих подходов – от 1-2 до 3-5
  • Если вы достигли верхнего уровня повторений, значит пришло время увеличить вес используемого отягощения

Пятница

Что могут выполнять эксперты

Понедельник

Количество подходов и повторов

Вторник

Стандартные отжимания на брусьях

В интернете ходит много мнений, как правильно отжиматься, какой хват использовать, до какого уровня отжиматься и так далее. Мы хотим Вас ознакомить с такими понятиями как отжимания на грудь, отжимания на трицепс.

Все просто — разница в ширине хвата. Чем уже хват, тем больше включается трицепс. Конечно же, при отжиманиях на брусьях работает не только грудь и трицепс, а еще и дельты, широчайшая.

В интернете так же ходит мнение что не нужно отжиматься только на трицепс или только на грудь – берите средний хват, делайте так, как Вам удобно. Эта мысль заслуживает быть услышанной. Зачем мы из прекрасного упражнения, с собственным весом, пытаемся сделать изолирующее упражнение? Это же в конце концов не блочный тренажер.

Да, если сустав будет разгибаться так, как ему удобно, а значит полностью – максимальный объем мышечных волокон задействуется при такой тренировке, а значит будет развиваться главное – сила и функциональность всего тела в целом. Стоит задуматься, испытать ощущения после того и того метода.

Техника стандартных отжиманий:

  1. Запрыгиваете на брусья, держите спину ровной, слегка прогнув в пояснице, ноги прямые. Ладони смотрят в сторону тела.
  2. Плавно опускаетесь грудью до уровня рук. Чем ниже опуститесь, тем больше будет прорабатываться грудь. Корпус не должен заваливаться слишком вперед или назад.
  3. Плавно возвращаетесь в ИП. Теперь вовсю «горбатиться» трицепс. Можно немного не дожимать до конечно точки, не разжимать руки в локтях, тогда грудь и трицепс работает все время в напряжении.

Как видите — техника проста и понятна. Упражнение отличное и функциональное. Так же пробуйте экспериментировать. Например, задержитесь на пару секунд в нижнем положении, измените угол наклона, ширину хвата. Не существует единой техники, которая бы подошла ну прям всем.

После того как Вы уже будете уверенно отжиматься, да и по 20 повторов, мы бы рекомендовали Вам использовать дополнительное отягощение. Это позволит прорвать плато, увеличит взрывную силу, в меньший промежуток времени прокачать грудь и трицепс. Ну а если Вы не делаете 20 повторов, ознакомьтесь далее с таблицей «Схема отжиманий на брусьях за 17 недель».

Комплекс для профессионалов

В программу комплекса для профессионалов рекомендуется обязательно включать схемы с отжиманием на брусьях. По мере роста физической подготовленности можно постепенно увеличивать нагрузку и доводить до такого количества повторяющихся движений при подходе, сколько будет хватать терпения и силовой выносливости. Оптимальной схемой отжиманий и упражнений на брусьях считается количество повторов от 8 до 15. В программу тренировок для опытных спортсменов такие упражнения на брусья можно ставить и ближе к концу занятий.

Например, при классической схеме программы тренировок и наличии 3 подходов по 5 повторений жима лежа, схема отжиманий на брусьях состоит из 3 подходов по 8 повторов, то есть число отжиманий всегда на 3 или 4 повтора больше, чем в жиме.

Техника выполнения базового упражнения аналогична:

  • принять стартовую позицию между брусьев на выпрямленных руках с нейтральным хватом;
  • сделать вдох и медленно начать сгибать локти, опускаясь вниз;
  • вернуться в исходную позицию и в наиболее тяжелой точке подъема сделать вдох.

Отжимания обратным хватом

Тренировка на брусьях после выполнения этого упражнения на протяжении определенного отрезка времени пройдет без проблем. Главное не сдаваться и правильно выполнять при чем не обязательно в спортзале, подручные материалы помогут справиться с поставленной задачей в домашних условиях.

Правильная техника выполнения заключается в следующем:

  1. К лавке необходимо стать задом.
  2. Принимается упор, руки располагаются на краю.
  3. Ноги выпрямляют, пятками упираются в пол.
  4. Руки сгибают в локтях и стараются опуститься максимально низко.
  5. Разогнув руки возвращаются в исходное положение.

При сгибании рук должно чувствоваться легкое напряжение, так растягивается трицепс.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Подходы по каждому из упражнений выполняются не разовые, для прокачки мышц и трицепса, в частности, занятия должны быть качественными и регулярными. На все тратится от пары недель до нескольких месяцев, после успешного преодоления 15 повторов можно испытать свои силы на брусьях.

Пятница

Частые ошибки

Как правильно отжиматься на брусьях?

Техника выполнения

Если мужчина или женщина мечтают о красивой грудной клетке, упражнения на брусьях подходят для них идеально. Рекомендации по выполнению:

Необходимо регулировать наклон туловища. Если тело наклонено вперед со скрещенными ногами, основная нагрузка приходится на мышцы груди.
Требуется вертикальная техника выполнения с прямыми ногами, которая предполагает напряжение трицепсов.
Степень разворота локтей также играет важную роль. Для того чтобы качать трицепс, их располагают максимально ближе к корпусу.
Расстояние между брусьями имеет значение. Чем шире расположены перекладины, тем активнее работают мышцы спины

Занятия с тренажером с большой дистанцией между рабочими элементами могут привести к травме плечевого пояса, что важно для начинающих или неподготовленных атлетов.

Техника отжиманий должна предусматривать сведение рук перед собой. Это позволяет перенести нагрузку на трицепсы и спину, при этом расслабляя остальные мышцы. Узкий или широкий хват также играют роль своеобразного «нагнетателя», помогающего проработать определенные части корпуса.

Техника выполнения отжимания:

  1. Запрыгнуть на снаряд, немного наклонить корпус вперед, локти чуть развернуть в стороны.
  2. Опустить корпус вниз, сделав вдох, локти развести в стороны. При этом должно чувствоваться хорошее растяжение низа груди.
  3. Выдохнув, подняться в исходное положение, сократить грудные мышцы. В верхней точке еще сильнее свести их, задержаться в таком положении несколько секунд.

Включение в программу

Виды отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:

  1. Грудь.
  2. Трицепсы.
  3. Передние дельты.

Существует два варианта выполнения этого упражнения:

  1. Для груди.
  2. Для трицепсов.

Как вы могли догадаться, техника выполнения у этих вариантов абсолютно разная. Так, для проработки груди на брусьях необходимо придерживаться следующих правил:

  1. При выполнении негативной фазы необходимо разводить локти в стороны.
  2. Опускаться необходимо как можно ниже.
  3. В нижней точке необходимо задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать натяжение грудных мышц.
  4. В верхней точке не нужно выпрямлять руки полностью, чтобы трицепс не забирал часть нагрузки.
  5. Опускать голову не нужно. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд.

Для проработки трицепсов необходимо придерживаться других правил:

  1. Выполняя негативную фазу, необходимо отводить локти назад.
  2. Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
  3. В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это заставит трицепсы работать лучше.
  4. Необходимо задержаться в таком положении 2—3 секунды. Это поможет вам максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.

Толкающие мышцы очень любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому показатель того, что вы делаете все правильно — постоянное жжение в мышцах. В построении тренировочных программ мы будем опираться на него.

Помимо отжиманий, есть и другие спортивные упражнения на брусьях. К таковым относятся:

  1. Планка.
  2. Диагональные отжимания.
  3. Прыжки руками.
  4. Отжимания спиной.

Конечно, они являются не такими эффективными, как отжимания на брусьях. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки. А также если вы чувствуете, что хотите разнообразить ваш тренировочный процесс, можно включить их в свою программу.

Специальные программы

Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.

Программа для груди:

  1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода.

Программа для трицепсов:

  1. Отжимания на брусьях с отведением локтей назад — 3 подхода.
  2. Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.

В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время перерыва между подходами — 2—3 минуты. После того как вы сможете выполнить в первом подходе более 40 отжиманий на брусьях, можно переходить к программе более сложного уровня.

Если вы в состоянии выполнить более 40 отжиманий, у вас уже довольно неплохо развита фигура. Ваша задача — найти отстающую и доминирующую мышцу. Тренировку необходимо начинать с упражнения для отстающей мышцы. Для неё необходимо выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А для доминирующей мышцы — 2 подхода.

Как правило, после выполнения 40 повторений достичь мышечного отказа довольно трудно. Ведь можно передохнуть какое-то время, находясь в упоре, на брусьях. А после этого продолжить выполнение упражнения.

Здесь не нужно считать количество повторений. Выполняйте упражнение в среднем темпе. А после того как почувствуете жжение, необходимо ускориться и выполнить ещё 10—15 повторений. К окончанию подхода жжение в ваших мышцах должно быть невыносимым. Благодаря этой тренировочной программе вы увеличите в объёме грудь и трицепсы. А также сделаете ваш организм более выносливым.

Комплекс для опытных спортсменов

Переключаться на этот комплекс рекомендуется, если вы можете выполнить хотя бы 20 обычных отжиманий. Программа включает следующие упражнения:

  1. Запрыгиваем на брусья и поднимаем ноги вверх на вытянутых руках. Нижние конечности нужно поднимать до уровня перекладин, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды.
  2. Поочередно поднимаем ноги до параллельного положения относительно земли.
  3. Запрыгиваем на брусья и держим руки выпрямленными. Поднимаем ноги вверх над перекладинами, а затем разворачиваем туловище влево и вправо, смещая ноги в пространстве над брусьями. Упражнение непростое, но эффективное, так как задействует множество мышечных групп.
  4. Отжимания с уголком – это наше следующее упражнение. Запрыгиваем на брусья, поднимаем ноги так, чтобы они сформировали прямой угол с туловищем, а затем сгибаем руки на 90 градусов в локтях и отжимаемся.
  5. Для укрепления мускулатуры рук полезно ходить на руках. Запрыгиваем на брусья и начинаем поочередно ходить руками по перекладинам, стараясь не раскачиваться ногами. Доходя до конца перекладин спрыгиваем, а затем идем в обратную сторону.
  6. Для развития трицепсов выполняйте обычные отжимания от брусьев, но не разводите локти в стороны, чтобы они были максимально прижаты к туловищу.

Количество повторений в этой схеме упражнений на брусьях зависит от ваших целей. Более подробно об этом было рассказано в начале этого материала.

Техника отжимания на брусьях на трицепс

Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.

Техника выполнения:

  1. Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
  2. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
  3. В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения

Трудности начинающих

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

  1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
  2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
  3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Прогноз на успех в подтягиваниях

Чтобы прогнозировать свой результат, нужно для начала оценить свой уровень подготовки.

Например, в подтягиваниях полиатлона сегодня я не дотягиваю даже до третьего разряда, а в подтягиваниях стритлифтинга показал уровень второго разряда.

Что я должен сделать, чтобы перейти с уровня второго разряда до уровня первого разряда.

Я должен улучшить свой результат на 50%.

Но если бы мой уровень подготовки был выше, например, я бы показал уровень первого разряда, то переход на следующий уровнь — уровень КМС потребовал бы от меня прибавки только 13%.

Негласно среди тренеров принято считать, что переход со второго разряда до первого требует года тренировок, а переход с первого разряда до КМС требует двух лет.

Удивительно, да?! Прирост 50% результата требует года тренировок, а прирост 13% результата двух лет.

В любом виде спорта существуют программы тренировок для разных уровней подготовки.

Например, программа тренировок для бегунов младших разрядов сильно отличается от программы тренировок бегунов спорта высших достижений.

Если для младших разрядов достаточно набегать 80 км в неделю, то мастера спорта бегают по 200 км.

В любом виде спорта программы тренировок имеют математическое моделирование, основанное на статистике тренировок большого числа спортсменов прошлых лет.

Когда речь заходит о двором спорте типа стритлифтинга или подвальном спорте типа бодибилдинг-тренажерка, то среди подростков и фитонях математическое моделирование тренировок вызывает в лучшем случае непонимание, в худшем насмешку.

Несмотря на то, что дворовая и подвальная культура обесценили математическое моделирование тренировок, я бы хотел с кротостью на языке рассказать вам о том, как опыт тяжелой атлетики и бега — олимпийских видов спорта, в которых развито математическое моделирование, могли бы помочь дворовому или домашнему атлету улучшить свои показатели в подтягиваниях в зависимости от уровня подготовки.

Друзья, не поленитесь оценить свой уровень подготовки.

Если вы не можете подтянуться 21 раз, то ваш уровень подготовки ниже третьего разряда. Таких атлетов в спорте называют б/р — без разряда.

Если вы подтягиваетесь больше 21 одного раза, то попробуйте подтянуться с гирей 16 кг.

Если вы весите больше 75 кг, то для третьего разряда вам нужно подтянуться больше 7 раз.

Тренинг для рельефа

Тренинг для набора массы

Как научиться отжиматься на брусьях

Если вы ещё не умеете этого делать, или отжимаетесь всего 3 – 5 раз, то вам помогут отжимания от лавки сзади. Это упражнение имитирует отжимания от брусьев, но гораздо легче, так как ноги находятся на подставке или на полу. Самый лёгкий вариант – ноги на полу. Когда освоитесь с этим – ставьте ноги на подставку или другую лавку. Таким образом вы будете поднимать не всё тело, а примерно 60% его веса.

После того, как сможете выполнять таким вариантом раз 15 – можно класть себе диск от штанги на бёдра. И, когда вы будете отжиматься с диском 15 кг раз 10 – 12 – переходите на брусья. Это говорит о том, что от брусьев вы теперь можете отжаться раз 6 – 8.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий