Щелочная диета: мифы и реальность

Как определить закисленность организма

Существует четкий ряд признаков, по которым вы можете судить о состоянии своего баланса:

  • активно растущий целлюлит;
  • сухость кожи;
  • неправильная работа ЖКТ;
  • слабость волос;
  • боль в суставах;
  • проблемы с зубами;
  • сниженный иммунитет.

Также можно провести pH-тест слюны с помощью лакмусовой бумаги, которую можно купить в аптеках.

pH ниже 7,0 свидетельствует о кислотной среде в организме, что грозит соответствующими проблемами. В идеале показатель pH находится в пределах 7,5 – 7,0 единиц, что свидетельствует о нейтральной среде.

Нормальный pH мочи человека располагается в рамках 6,3–6,8 единиц pH мочи ниже 5,5 повод срочного обращение к врачу.

Основные принципы щелочной диеты

Такой способ сброса лишнего веса стал результатом усилий большого количества учёных, а также диетологов, которые смогли создать эффективную диету, опираясь на научные открытия, другие разновидности диетического питания, выводы специалистов в области диетологии и правильного питания.

В пятидесятых годах прошлого века учёные сделали очень интересное открытие. Оказывается, все продукты, которые перерабатываются организмом человека, способны образовать определённую щёлочь или кислоту. Изучив такие данные, как гликемический индекс, всю продукцию специалисты разделили сразу на три группы – щелочные, нейтральные, а также кислотные.

Был сделан вывод о том, что использование в повседневном рационе щелочной продукции, включая в эту группу сырые овощи, останавливает процесс роста камней в почках. Именно такое открытие сподвигло профессионалов совершить разработку щелочной, либо, как её называют по-другому, алкаиновой диеты. Этот способ диетического питания являлся лечебным для организма, и лишь при долгих исследованиях учёные поняли, что щелочная диета способна не только качественно справиться с заболеваниями, но и хорошо подходит для тех людей, которые мечтают избавиться от лишнего веса за короткий срок.

Основываясь на том, что щёлочь способна нейтрализовать кислоту, заметно ускоряет выведение из организма больного вредных веществ, а также очищает слизистые и весь организм в целом, была создана специальная диета в табличной форме. Именно по ней можно понять, какая разновидность продуктов нужна для организма человека, чтобы качественно поддерживать в нём кислотно-щелочной баланс, а в употреблении какой продукции стоит заметно ограничиться.

Рецепты

Щелочные продукты питания, список:

  • Сюда входя любые свежие овощи: белокочанная и цветная капуста, болгарский перец, картофель, огурцы, морковь, шпинат, лук, томаты, сельдерей, и другие овощи.
  • Различные фрукты: персики, апельсины, лимоны, яблоки, груши и бананы.
  • Ягоды: вишня, малина, клубника, ежевика, черешня и другие.
  • Проросшая пшеница, перловая крупа и дикий рис, совершенно любая зелень.
  • Сухофрукты: изюм, курага и другие.
  • Водоросли и морская капуста.
  • Оливковое масло, зелёный чай и большое количество настоек на основе лекарственных трав.

Следующая группа – это кислотная продукция

Сюда можно включить: свинину и говядину, орехи, клюкву, чернику, сахар, соки, газированные напитки, мучные изделия, различные виды бобовых, сыры.

Следующая группа содержит в себе нейтральные продукты, а именно:

  • Куриное мясо и мясо индейки.
  • Маргарин, а также растительное и сливочное масло.
  • Рыба и различная морепродукция.
  • Куриные и перепелиные яйца, бурый рис, молочная продукция: простые, натуральные йогурты, молоко, сметана, а также овсянка.

Особенности диеты

  1. Каждый день стоит употреблять в пищу кислотные продукты, которые не должны превышать отметки кислотности в 20% от общего объёма съеденной человеком пищи.
  2. Лучше всего использовать все овощи и фрукты в сыром виде, не осуществляя термической обработки продукции, так как некоторым из них свойственен процесс во время варки либо жарки преобразовываться из щелочного типа в кислотный.
  3. Для того чтобы приготовить пищу, стоит применять оливковое масло, льняное, а также по возможности кукурузное. Использовать во время готовки животные, а также молочные жиры категорически запрещено.
  4. Принимать пищу стоит не позднее 7 часов вечера.
  5. Все напитки, исключая простую воду, зелёный чай, а также отвары на травянистой основе, применять запрещено. Также можно позволить себе в минимальном количестве употреблять свежевыжатый сок, сделанный из сезонных фруктов. После еды стоит в обязательном порядке употреблять тёплый чай.
  6. Любая зерновая продукция, а также морепродукты должны употребляться человеком не больше, чем три раза в неделю.
  7. Любая разновидность физических нагрузок на организм увеличивает эффективность такой диетической процедуры, как щелочная диета.

Если человек начнёт строго следовать всем правилам, то сможет самостоятельно и за короткие сроки добиться положительного эффекта в борьбе с лишними килограммами.

Принципы щелочной диеты

Еда оказывает большое влияние на уровень кислотности в крови. В тех случаях, когда кислотность выше нормы, происходит сбой в работе организма.

Главной особенностью данной диеты является употребление свежих фруктов и овощей, благодаря чему в организме человека поддерживается необходимый уровень кислотно-щелочного баланса. А вот животные жиры и любые мясные продукты из рациона следует исключить, так как именно они приводят к медленной работе обмена веществ.

Эта диета позволяет восстановить и очистить организм от различных шлаков, что способствует лучшей работе организма и, как следствие, похудению.

Некоторые врачи считают, что эта методика снижения веса несет в себе различные недостатки. К примеру, диета имеет несбалансированный состав продуктов, в ней много овощей и фруктов, в то время как белки и жирные кислоты практически полностью отсутствуют. В некоторых случаях такой рацион может привести к упадку сил, недомоганию и тошноте. Стоит отметить, что самостоятельно изменять привычную кислотность своего рациона нельзя, необходима консультация диетолога.

Эта диета будет полезна тем, кто испытывает недостаток энергии, чувствует частые приступы беспокойства и раздражительности, страдает от заложенности носа. Ее можно соблюдать продолжительное время, так как она никакого вреда для организма не несет. За месяц активного похудения происходит полная очистка организма от шлаков и кислотных отходов.

Принципы щелочной диеты

Следуя диете, нужно употреблять в основном подщелачивающие продукты. Питание должно состоять из пяти приемов пищи с интервалами между ними 3-4 часа.

В меню должно быть включено много овощей, фруктов. Причем употребляться должны в свежем виде. Можно слегка припустить на пару.

Разрешаются растительные масла, нежирные сорта рыбы, крупы: гречка, коричневый рис, овсянка.

Особое внимание должно быть уделено питьевому режиму. Выпивать нужно не менее 2-х литров воды

Рекомендуются чаи из трав, свежевыжатые соки.

Из рациона полностью исключить продукты высокой степени переработки, содержащие много соли и / или сахара. Их доля не должна превышать 30 процентов.

Мясо нежирное – не более 3-х раз в неделю.

Исключить консервированные, копченые, маринованные продукты, жиры животного происхождения.

Не употреблять алкогольные напитки.

Соль добавлять в минимальных количествах (натрий все же необходим организму).

Вместо рафинированного сахара подслащивать натуральными подсластителями, такими как стевия, мед, кленовый сироп.

Мифы о щелочной диете и их развенчание

Адепты щелочной диеты, пытаясь найти союзников, постоянно пугают ацидозом — состоянием, когда кислотность организма сильно повышена. При нем действительно нарушается работа сердечно-сосудистой системы, печени и почек, появляется землистый цвет лица, волосы начинают выпадать, наблюдаются слабость и повышенная утомляемость, неприятный запах изо рта, запоры. Однако поставить точный диагноз только лишь по одним симптомам невозможно! Симптомы — повод задуматься, что не так, во-первых, в вашем образе жизни, во-вторых, в питании и обратиться за консультацией к врачу.
Однако ацидоз развивается при длительном, годами неизменном питании с ярко выраженной кислой направленностью. У людей, питающихся разнообразно, такой проблемы, как правило, не возникает.
Для поддержания уровня рН крови в норме нужно соблюдать баланс кислотообразующих и ощелачивающих продуктов в меню в пропорции 30:70 соответственно. К чему мы пришли? Верно: к сбалансированному рациону!

И, наконец, развеем миф о волшебном эффекте похудения от щелочной диеты. Давно известно, что модные системы питания построены на принципе исключения многих привычных продуктов, а то и групп продуктов из рациона. Делая это, мы уменьшаем количество употребляемых калорий и, как следствие, худеем. В этом и состоит опасность подхода. Щелочная диета подразумевает исключение молочных и мучных продуктов, яиц, мяса, даже некоторых фруктов и овощей. Скудное питание неизбежно приведет к нехватке важнейших макро- и микроэлементов и проблемам со здоровьем.

Что едим

Сразу отметим, что список продуктов весьма обширен, не стоит думать, что вам придется себя как-то очень сильно ущемлять. Особенно если вы любите овощи и фрукты, потому что именно они считаются идеальной едой, богатой клетчаткой и антиоксидантами, обеспечивающими идеальную работу кишечника и выведение из организма вредных веществ. Имея такую основу, ваше питание просто обязано привести к оздоровлению и похудению.

Разберемся более детально. Итак, овощи:

  • здесь в топе картофель (хотя практически все остальные диеты его регулярно «обижают»). В мировой практике в одном ряду с ним стоят свекольная ботва и стебли одуванчика, но в нашей кухне последние вообще не используются, а вот свекольная ботва идет в основном в борщ, в то время как это великолепный вариант для свежих салатов (если она молодая, конечно);
  • впрочем, не стоит огорчаться, ведь и корнеплоды свеклы, а также любимые всеми морковь и капуста, также занимают ведущие позиции в нашем списке продуктов;
  • также надо есть кабачки, баклажаны, цветную капусту и брокколи. В салатах просто обязан присутствовать сельдерей, а грибы – незаменимый источник белка. Ешьте свежие помидоры и огурцы, но только в сезон, редис, редьку, зеленый горошек;
  • отказаться следует от кукурузы, спаржи и брюссельской капусты.

Разрешенные фрукты:

  • грейпфруты и апельсины;
  • бананы, ананасы, яблоки, персики, нектарины, сливы, вишни;
  • очень полезны дыни, арбузы;
  • летом старайтесь налегать на черную смородину;
  • клюка же прекрасно хранится и доступна практически целый год.

Сухофрукты:

  • изюм;
  • финики;
  • абрикосы.

Рыба и мясо нежирных сортов. О мясе мы уже писали выше. Как и рыба, это кислотные продукты. Также к этой категории относятся сыры и яйца. Любые колбасные изделия и прочие мясные продукты промышленного производства, а также кондитерские изделия – под запретом. Кислые продукты, которые есть надо, но ограниченно – макароны, крупы, орехи.

Составляя меню на неделю, важно учитывать все правила, подразумевающие, сколько именно раз за 7 дней разрешено употребить те или иные продукты. Поэтому специалисты рекомендуют планировать свой рацион заранее

Первые шаги

Одно из правил диеты – постепенный переход на нее. Перестройка своего рациона – задача не из легких. Чтобы очищающая диета заработала как надо, необходимо пройти три этапа, каждый из которых занимает ровно неделю. Они не предполагают каких-то различий в рационе и являются скорее теоретическими. По собственному самочувствию вы можете понять, на каком этапе находитесь, и скорректировать питание в ту или иную сторону:

  1. Первая задача – склонение кислотно-щелочного баланса в щелочную сторону. В этот период вы будете достаточно быстро худеть, особенно если ранее ваш рацион сильно отличался от рекомендуемого. Надо быть готовыми к ухудшению самочувствия. Обычно наблюдается небольшая слабость.
  2. Нормализация кислотно-щелочного баланса. Самочувствие становится нормальным, вес теряется медленнее.
  3. Стабилизация веса, самочувствие идеальное.

Если вы решили сделать щелочную диету своим образом жизни, в дальнейшем необходимо продолжать придерживаться всех правил.

Плюсы и минусы

Безусловно, в этой диете, как и в любой другой, есть и положительные, и отрицательные стороны. К первым можно отнести:

  • прекрасное самочувствие;
  • великолепный внешний вид;
  • нормализацию пищеварения;
  • отличный сон, работу мозга;
  • доступность продуктов;
  • отсутствие чувства голода.

Отрицательная сторона:

  • ухудшение самочувствия в начале диеты;
  • диета не является сбалансированной, поэтому необходим прием витаминных комплексов;
  • ориентация не на потерю веса – это минус для тех, кто хочет именно похудеть.

Противопоказания

Щелочную диету надо обходить стороной тем, кто:

  • страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • имеет пониженную кислотность желудка;
  • гастрит;
  • проблемы с почками.

Также нельзя продолжать диету тем, кто в начале перехода на систему чувствует себя очень плохо.

Специалисты-медики считают, что щелочная диета – весьма противоречивая вещь. С одной стороны, многие убеждены, что организм самостоятельно прекрасно справляется с регуляцией кислотно-щелочного баланса. С другой – нет ничего плохого в употреблении большого количества овощей и фруктов, они однозначно способствуют нормализации работы организма и, соответственно, потере веса.

Список продуктов для щелочной диеты (с таблицей)

Правила питания при щелочной диете

Механизм действия диеты

Термином рН обозначают показатель кислотно-щелочного баланса или водородный показатель. Растворы с рН от 0 до 7 относятся к кислотным, от 7 до 14 – к щелочным, среда с рН=7 – нейтральная. Все основные жидкости тела человека: кровь, лимфа, моча – обладают слабощелочной реакцией, их рН колеблется в пределах 7,3–7,4. Сдвиг равновесия к низкому рН называется ацидозом. Типичными проявлениями ацидоза служат серый налет на языке, горечь во рту, нехороший запах изо рта, изжога, запоры, темные круги под глазами.

Определенный уровень рН имеют все продукты питания. Естественно, что оптимальными для деятельности организма органов будут те, кислотно-щелочной баланс которых близок к естественному. По мнению многих диетологов, если рацион преимущественно содержит блюда с низким рН, в организме происходит так называемое «закисление», при этом вымываются нужные микроэлементы, а необходимые ферменты продуцируются хуже.

У человека с нарушенным кислотно-щелочным балансом ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, портятся зубы, «кислая» еда способствует развитию патологической микрофлоры и образованию шлаков в кишечнике. «Щелочная» еда, напротив, способствует выведению шлаков и токсинов, позитивно действует на состояние слизистой, дермы, костей.

Алкалиновая диета предназначается для «ощелачивания» организма, постепенного создания в нем нейтрального или слабощелочного рН. Рекомендуемая продолжительность питания по методике Янга — от 3-х до 4-х недель. Считается, что за этот период восстанавливается оптимальный уровень рН крови и происходит полное очищение от кислотных шлаков.

Водно щелочная диета. Щелочная диета

Что такое щелочная диета? Каковы ее основные принципы? Как можно похудеть на щелочной диете? Данная система питания в первую очередь предназначена для оздоровления организма, однако и всем, кто хочет похудеть, она не повредит!

Все употребляемые в пищу продукты можно разделить на кислотные и щелочные. Из-за этой особенности действуют они на организм диаметрально противоположно. Повышенная кислотность зачастую становится причиной возникновения различных проблем со здоровьем. Щелочная же среда, наоборот, нормализует работу всех систем. Именно этот принцип лежит в основе щелочной диеты, о которой дальше пойдет речь. Тем, кто хочет знать, как похудеть к лету , можно взять ее на вооружение!

 Особенности щелочной  диеты

 Щелочную диету рекомендуется выдерживать 3-4 недели, так как именно это время нужно организму для очистки от кислотных отходов и для нормализации деятельности. В первые дни возможно легкое недомогание. Оно подтверждает начало процесса очистки и не является показанием к прерыванию диеты (только если не слишком плохо – в таком случае необходим осмотр врача).

 В меню диеты включаются продукты, отличающиеся щелочной реакцией — это практически любая растительная пища. При употреблении в пищу отдавать предпочтение нужно продуктам с уровнем pH 8,0 и выше:

  • спелым бананам, авокадо, ягодам, чесноку, сельдерею, моркови, смородине, финикам (уровень pH 8,0). Они воздействуют на кислотные продукты, повышая их уровень pH почти до щелочного, к тому же нормализуют давление.
  • сладким яблокам, абрикосам и росткам люцерны (pH 8,0). Они содержат полезные ферменты в большом количестве и помогают нормализовать гормональный фон.
  •  сладкому винограду, маракуйе, сладким грушам, ананасам, сливам, изюму, овощным сокам (pH 8,5). В этих продуктах много антиоксидантов. Они улучшают состав крови и помогают очистить организм.
  •  киви, цикорию, фруктовым сокам (pH 8,5). Эти продукты насыщены мощными антиоксидантами – флавонидами.
  •  крессу водяному, спарже, морским водорослям (pH 8,5). Это уникальные и высокоэффективные естественные преобразователи кислоты.
  •  лайму, дыне, манго, папайе, петрушке (pH 8,5). С их помощью проводят чистку печени, почек и кишечника.
  •  кайенскому перцу, мускусной дыне (pH 8,5). Их стоит употреблять для борьбы со свободными радикалами, чистки кишечника и нормализации работы эндокринной системы.
  •  органическому желатину агар-агар (pH 8,5). Содержит много клетчатки, кальция и железа.
  •  арбузу (pH 9,0). Это мощный источник витамина С, бета-каротина и ликопина. Отлично помогает чистить организм.
  •  лимону (pH 9,0). Несмотря на кислый вкус, помогает создавать щелочную среду. Отлично чистит печень. Отличается хорошими иммуномодулирующими свойствами.

К продуктам, способствующим образованию кислотной среды относятся:

  • рыба разных видов;
  • мясо домашних и диких животных;
  • яйца;
  • сахар; молоко и некоторые его производные, например, масло;
  •  бобовые (горох, бобы и т.д.);
  • злаки;
  • чай и кофе;
  • орехи;
  • алкогольные напитки.

Употреблять эти продукты стоит лишь в минимально необходимых количествах.

Основные правила щелочной диеты

Придерживаясь щелочной диеты, меню должно состоять на 80% из щелочных и на 20% из кислотных продуктов. Однако нужна своеобразная подготовка – постепенное увеличение потребления щелочных продуктов и уменьшение кислотных.  Такая система поможет решить вопрос о том, как бороться с обжорством .

 Также нужно изменить скорость приема пищи – питаться нужно медленно, а каждый кусочек — тщательно пережевывать (минимум 30 жевательных движений).

  • Желательно не есть после 19:00.
  • Между приемами пищи пить только травяной чай, воду и натуральные фруктовые соки.
  • Пищу растительного происхождения употреблять сырой или отваренной.
  • Завтрак разбавлять желтым и зеленым овощем.
  • Употреблять фрукты и сухофрукты, причем как в виде отдельной трапезы, так и в сочетании с другими продуктами.
  • Готовить блюда и заправлять салаты натуральным растительным маслом без химических добавок (оливковым, подсолнечным и т.д.).
  • Сладости заменять натуральными аналогами – кленовым сиропом, медом, коричневым сахаром, неочищенной патокой или сухофруктами для похудения .
  • Продукты из зерна употреблять не чаще 3-х раз в неделю.
  • Мясные продукты заменить небольшим количеством постной говядины, телятины, баранины, цыпленка и индюшки.
  • Рыбные блюда употреблять не чаще 2-3 раз в неделю.

На самом деле щелочная диета призвана оздоровить и очистить организм, однако и в вопосах похудения она не помешает, ведь принципы этой диеты во многом отвечают принципам правильного питания.

Финальные мысли

Самая необычная причудливая вещь в алкалиновой диете заключается в том, что фактическое измерение рН может не говорить вам о том «щелочная» это или «кислотная пища». Например, при тестировании лимонов они показывают кислотный результат, но в организме человека дают щелочной эффект. С другой стороны, большинство мясных продуктов на кухне показывают щелочной результат а в теле человека дают кислотный эффект.

И еще один момент. Еда и напитки – не единственные вещи, влияющие на кислотный показатель рН. Стресс, недостаток витаминов в организме, минеральных веществ, наличие токсинов или чего то, что уменьшает содержание кислорода может увеличить кислотность согласно теории этого диетического питания.

Как и с любым изменением режима, будь это тренировки для снижения веса или система питания, вы должны поговорить со своим доктором. И не волнуйтесь, если вы хотите попробовать эту диету, но озабочены тем, что она очень строга. Не каждый кусочек пищи, который вы едите, должен считаться щелочным продуктом, чтобы вы могли успешно следовать щелочной диете.

Если вы работаете над изменением кислотности тела, ваш рацион, как уже говорилось выше, должен состоять из 80% щелочных продуктов и 20% кислотных. Эта цифра даже может упасть до 60%, если вы хотите только поддержать свое здоровье.

Если вас интригует алкалиновая диета, непременно попробуйте ее. Любая диета, основанная на
растительных продуктах очищает ваше тело, а отказ от потребления сахара и алкоголя еще более
способствует этому – независимо от уровня кислотности рН. Например, польза пророщенных семян, которые позволительны в этой диете, неоспорима.

Щелочная диета для похудения: примерное меню

Исходя из всего сказанного выше, чтобы эффективно похудеть, основой вашего меню должны быть фрукты и овощи, желательно свежие и не прошедшие термическую обработку. Можно употреблять печеный или отварной картофель, морковь, свеклу, а вот капусту и шпинат лучше есть в сыром виде, так как после тепловой обработки эти продукты становятся кислотными.

Не забывайте и про каши и крупы, их смело можно употреблять в качестве гарнира с добавлением растительного масла.

Если вы не можете определиться, какой конкретно должна быть ваша щелочная диета для похудения, примерное меню на неделю для вас составил сайт sympaty.net.

Понедельник

На завтрак съешьте любую кашу, можно с добавлением овощей. Разрешается выпить стакан соевого или миндального молока, а вот чай и кофе исключите из рациона.

В обед съешьте не больше 150 грамм куриного филе, а на гарнир потушите, запеките или отварите овощи.

На ужин сделайте большую порцию салата из свежих овощей, его можно заправить небольшим количеством йогурта. К салату приготовьте морскую рыбу в духовке или на пару.

Вторник

Завтрак: нежирный йогурт с добавлением овощей, орехов и сухофруктов (по вашему вкусу).

Обед: тушеное с овощами рыбное филе.

Ужин: омлет из 2 яиц с добавлением овощей.

Среда

Завтрак: можно съесть любимые фрукты, в том числе и сладкие — бананы, виноград, и даже кусочек темного шоколада.

Обед: сделайте гарнир из бобовых и съешьте его с соевым сыром тофу.

Ужин: не более 150 г отварной или тушеной телятины, свежий листовой салат.

Четверг

Завтрак: сделайте фруктовый салат и заправьте его йогуртом.

Обед: отварите 150 г куриного филе, на гарнир сделайте гречку.

Ужин: приготовьте рагу из овощей, в которое можно добавить немного филе.

Пятница

Завтрак: приготовьте овсянку, в нее добавьте любимые фрукты. Кстати, овсянку можно разбавлять молоком, но соевым или миндальным.

Обед: не более 150 г телятины, тушеной или отварной, пшенная каша.

Ужин: салат из свежих овощей, заправленный йогуртом.

Суббота

Завтрак: если в субботу у вас выходной и есть время на готовку, можно сделать овсяные блины. Возьмите белок яйца (без желтка), овсяную муку и соевое молоко. Блины выпекайте на растительном масле.

Обед: суп из овощей (не на мясном бульоне!), кусочек цельнозернового хлеба.

Ужин: рыба на пару и овощной салат или гарнир.

Воскресенье

Завтрак: в воскресенье можно опять съесть омлет, добавьте туда любимые овощи.

Обед: запеките в духовке рыбу с овощами.

Ужин: сделайте фруктовый салат (только теперь фрукты выбирайте менее сладкие — яблоки, груши, цитрусовые), заправьте его нежирным йогуртом.

На первый взгляд, может показаться, что меню на неделю у щелочной диеты довольно «спартанское». Но на самом деле можно приготовить множество вкусных блюд из разрешенных полезных продуктов. Считается, что за неделю сидения на щелочной диете можно похудеть на 2-3 килограмма, даже не прибегая к дополнительным физическим нагрузкам.

Диетологи рекомендуют не допускать поначалу очень резких изменений в питании, а переходить на ощелачивающие продукты постепенно. В дальнейшем щелочные продукты могут стать основой вашего рациона, и такой принцип питания можно соблюдать всю жизнь.

Автор —  Татьяна Мальцева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена практикующим семейным врачом Крижановской Елизаветой Анатольевной, стаж работы — 5 лет. Подробнее про авторов сайта
Копирование этой статьи запрещено!

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий