Сбалансированное питание для похудения «меню и правила питания»

Рецепты блюд для соблюдения диеты

Сбалансированное питание не исключает вкусных блюд. Главное – выбрать правильные продукты и грамотно их приготовить. Вот пару интересных, полезных и вкусных рецептов:

Ингредиенты: креветки очищенные, листовой салат, помидоры.

Приготовление: креветки отварить, салат порвать руками, помидоры нарезать средники дольками, все ингредиенты перемешать, заправить лимонным соком.

Ингредиенты: стакан риса, 2 луковицы, 2 моркови, зелень, растительное масло, смесь приправ.

Приготовление: на сковороде разогреть небольшое количество масла, обжарить измельченные лук и морковь, смешать полученную зажарку с отваренным на пару рисом, добавить зелень и приправу.

Рецепты

Сбалансированная диета предусматривает приготовление различных диетических блюд.

Завтрак

Запеченные сырники. Ингредиенты:

• 3-процентный творог — 200 г;
• манка — 100 г;
• финики — 4 шт.;
• мед — 20 г;
• яйцо — 1 шт.;
• мука — 70 г.

Творог приминают вилкой и смешивают с манкой. Вбивают яйцо и вымешивают тесто. Финики моют, удаляют косточки и мелко нарезают. Добавляют в тесто вместе с медом. Перемешивают, формируют небольшие лепешки и обваливают в муке. Противень застилают пергаментом, выкладывают на него сырники и выпекают в разогретой духовке в течение 30 минут.

Творожная запеканка. Ингредиенты:

• обезжиренный творог — 200 г;
• банан — 1 шт.;
• куриное яйцо — 1 шт.;
• ржаная мука — 2 ст. л.

В творог добавляют муку, яйцо и тщательно перемешивают. Банан разминают вилкой и добавляют к тесту. Полученную массу выкладывают в небольшую форму и запекают в духовке в течение 40 минут.

Обед

Зеленый крем-суп. Ингредиенты:

• брокколи — 250 г;
• морковь — 1 шт.;
• шпинат — 150 г;
• стебли сельдерея — 100 г;
• плавленые сырки — 2 шт.;
• зелень;
• вода — 1 л.

Овощи очищают и режут маленькими кубиками. Отваривают, воду сливают и набирают новую. Доводят до кипения, добавляют сырки и варят в течение 5 минут на небольшом огне. Охлаждают и взбивают в блендере. Присыпают зеленью. Овощное рагу с рыбой. Ингредиенты:

• треска — 150 г;
• морковь — 1 шт.;
• болгарский перец — 150 г;
• кабачок — 100 г;
• цветная капуста — 200 г;
• томатная паста — 70 мл.

Морковь натирают на крупной терке, перец и кабачок режут кубиками, капусту шинкуют. Все овощи складывают в кастрюлю с толстыми стенками, заливают водой и варят в течение 15 минут. Филе трески нарезают небольшими кубиками и добавляют к овощам. Держат под крышкой в течение 40 минут. Незадолго до завершения добавляют пасту.

Сбалансированное питание меню для мужчин. Меню сбалансированного питания на неделю

То, что человек ежедневно употребляет, несомненно, влияет на его здоровье и внешний вид. Причем сказаться этот фактор может как положительно, так и отрицательно. Существуют определенные принципы сбалансированного питания, соблюдая которые можно сохранить молодость, укрепить здоровье и заметно улучшить свой внешний вид.

Принципы сбалансированного питания

Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:

• Регулярное поступление в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
• Употреблять пищу рекомендуется исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
• Во время питания думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
• Рекомендуется есть маленькими порциями . Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
• Конечно же, когда речь идет о рациональном питании , нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
• Сбалансированное питание должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.

Основные принципы здорового питания

Принципы и содержание правильного питания после пятидесяти лет включают в себя резкие ограничения на употребление поваренной соли и на увеличение потребления чистой воды.

•   Разнообразность пищи, умеренность, регулярность и пропорциональность. То есть продукты растительного и животного происхождения должны быть в разумной пропорции.
• Следует следить за потребляемые в сутки калории. С течением времени, с возрастом суточный рацион следует снижать за счёт углеводов и жиров животного происхождения. Неизменным остаётся только количество потребляемых белков. Следует иметь в виду, что в принципах правильного питания для снижения веса учёт калорий занимает первостепенное место.
• Регулярное пятиразовое питание. Основная причина нарушения пищеварения – это нерегулярность приёма пищи. А подобное дробное питание позволяет избежать чувства голода и переедания. Кстати, в принципах правильного питания для снижения веса эта методика занимает одно из важных мест.
• Неторопливость при еде. Не стоит есть, когда вы утомлены, лучше сначала немного отдохнуть. Во время еды нельзя допускать негативные мысли, тем более ругаться, обсуждать какие – то проблемы и смотреть телевизор. Не зависимо от того, верите вы в это или нет, но весь мысленный, словесный и эмоциональный негатив принимает пища и, соответственно, ваш организм.
• Тщательное пережёвывание пищи. Этот совет известен всем с детских лет и именно его практически все не соблюдают. Рекомендуется прожёвывать еду до состояния жидкости. Несоблюдение этого правила – прямая дорога к болезни ЖКТ.
• Последовательность приёма продуктов. Сладости едят в конце обеда, а ещё лучше часа через два.
• Употребление овощей и фруктов. Это самая полезная и натуральная еда для человеческого желудка. В них все необходимые минералы, витамины, прочие необходимые организму вещества. Можно делать фруктовые или овощные дни, но не более двух дней в неделю. Иначе вместо пользы можно получить вред. Регулярный приём растительной пищи благотворно сказывается на пищеварении, обмене веществ и кислотно – щелочном балансе организма.
• Употребление чистой воды. Ежедневно человек должен употреблять 2 – 3 литра чистой, желательно родниковой или талой, воды. Не жидкости в виде чая, компота или супа, а именно чистой воды, помимо всего вышеназванного. Чистая вода разжижает кровь, очищает организм от шлаков и токсинов.
• Обязательное употребление белковых продуктов. Завтрак и обед должен включать в себя мясные, рыбные блюда, яйца, каши, приготовленные на воде, кисломолочные продукты.
• Ужин должен включать блюда из овощей, круп, молочных продуктов. Последний приём пищи до 19.00. Не ложиться спать с набитым желудком. Должно пройти минимум два часа после еды. Принципы правильного питания для похудения ставят это правило на самое главное место.
• Обязательное употребление нежирных кисломолочных продуктов. В кефире содержится животный белок по своим свойствам не менее ценный, чем мясной или рыбный.
• Следует употреблять только свежую пищу, так как несвежая способствует зашлаковыванию организма.
• Желательно хотя бы раз в неделю проводить разгрузочные дни для освобождения организма от токсинов
• Кушать следует только при чувстве голода.
• Принимайте витамины и БАДы. Современные продукты не содержат необходимого процента витаминов и полезных микроэлементов.
• Категорически исключить из своего рациона генномодифицированные продукты, фаст фуды, бургеры и прочую пищу быстрого приготовления. Также исключаются все сладкие газированные напитки типа колы, фанты и прочей химии.
• Важнейший из принципов правильного питания – это категорический запрет на употребление воды и любой жидкости, кроме бульонов и супов, во время еды. Воду лучше выпить за 20 – 30 минут до еды или через час – два после. Сюда же относится и употребление чая, кофе.18. Принципы правильного питания после сорока подразумевают обязательное включение в рацион обезжиренных кисломолочных продуктов, благотворно влияющих на состояние желудка и кишечника и поставляющих организму такие минералы, как кальций, калий, фосфор.

Яблочно-овсяные панкейки

Этот вариант идеально подходит для детского меню. Сбалансированный завтрак в виде сладких блинчиков, приятно пахнущих фруктами и медом, с удовольствием съедят даже самые привередливые малыши, которые терпеть не могут овсянку. Чтобы приготовить такие панкейки вам потребуется:

• 200 г яблок;
• 30 г меда;
• 80 г овсяных хлопьев;
• 1 яйцо.

Готовим их так:

1. Вымытое и почищенное яблоко обрабатывают с помощью крупной терки.
2. Полученную стружку соединяют с яйцом и размолотыми овсяными хлопьями.
3. Все хорошенько перемешивают и порциями выкладывают на антипригарную сковородку.
4. Жарят под крышкой по три минуты с каждой из сторон.
5. Перед подачей румяные блинчики поливают жидким цветочным медом.

Сбалансированное меню на неделю для всей семьи. Что такое сбалансированное питание

Здоровое питание должно включать продукты с малой калорийностью, но с большим содержанием минералов и витаминов. Их отсутствие может привести к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, патологий пищеварительной системы, авитаминоза, мышечной слабости и т.д.

Сбалансированное питание представляет собой 4-5 разовое питание, в котором учитывается суточная норма белков, жиров и углеводов. Не стоит забывать и о витаминах с минералами, которые также должны входить в ежедневный рацион.

Рацион сбалансированного питания обеспечивает всех членов семьи питательными веществами и энергией. Эти питательные вещества называются нутриентами. Они входят в состав продуктов питания и используются для роста, нормального функционирования всех органов и систем.

Употреблять пищу при сбалансированном питании необходимо маленькими порциями, соблюдая режим. Энергетические потребности у каждого человека индивидуальные, поэтому при составлении рациона питания следует учитывать эти особенности.

Жизнедеятельность организма невозможна без трех важнейших составляющих – жиров, белков и углеводов. Их суточное содержание должно быть в соотношении 1:1:4. От количества их поступления в организм и правильного соотношения зависит сбалансированность.

Рацион должен быть разнообразным, чтобы избежать недостатка полезных веществ. По возможности употреблять пищу следует в одно и то же время, но учитывая быстрый темп жизни, это не всегда получается. Если взять в привычку питаться по расписанию, то организм вам скажет «спасибо». Таким образом, можно приучить организм к расписанию.

Правильное питание улучшает функционирование пищеварительной системы, нормализует обмен веществ и помогает оздоровить организм.

Меню правильного питания: худеем за месяц

4 Меню для женщин на последние дни недели

Это меню может использоваться и для всей семьи в качестве правильного питания. Изменения, которые нужно внести в этом случае, состоят в порциях, необходимых для ребенка. Суточная потребность в миллилитрах выглядит так:

• 1 год — 1100-1200 мл;
• 2 года — 1100-1400 мл;
• 3-5 лет — 1700-1900 мл;
• 5-7 лет — 1900-2100 мл.

Дети старше 7 лет питаются на уровне взрослых. Всю суточную норму рациона необходимо разделить на 4-5 приемов пищи. Завтрак должен составлять 25% от нее, обед — 35%, полдник — 15%, а ужин — 25%. Консистенция блюд может изменяться в зависимости от потребности ребенка

Детям 1-2 лет важно давать кашицеобразную пищу, а также мягкую еду, разделенную на небольшие кусочки

Меню на последние дни недели:

Диета сбалансированное питание: разрешенные и запрещенные продукты

Прежде чем приступить к сбалансированной диете для похудения, необходимо ознакомиться со списками разрешенных и запрещенных продуктов, которые она подразумевает.

В меню допустимо включать:

• злаковые каши;

• любые овощи, можно и картофель, но только в отварном либо запеченном виде;

• фрукты (бананы не рекомендованы);

• из молочных изделий разрешены нежирные сыры, творог, натуральный йогурт;

• хлеб можно кушать, но только из муки грубого помола;

• рис нешлифованный;

• пророщенную пшеницу.

В меню запрещено включать следующие продукты:

• копчености и слишком жирную пищу;

• шоколад и любые кондитерские изделия;

• майонез и прочие соусы;

• жирные сорта мяса (например, свинину);

• белый хлеб.

Важно!Важно отметить, что сбалансированная диета для похудения абсолютно несовместима с алкоголем. Такие напитки чреваты зашлакованностью организма

Если человек решил избавиться от лишнего веса, рекомендуется воздержаться от употребления любых алкогольных и газированных напитков.

Продукты диеты

Разрешенные

Можно употреблять:

• Фрукты.
• Овощи.
• Молочные продукты (творог, сметана, молоко и прочее)
• Каши (овсяная, гречневая)
• Небольшое количество мяса.

Запрещенные

Отказаться следует от:

• Всего сладкого.
• Мучного.
• Жирного.
• Полуфабрикатов.
• Газированных напитков.

Если этого не сделать, можно наткнуться на поражающий результат: месяц сидеть на диете, ограничивая себя во всем, кроме напитков и в итоге – не потерять ни одного килограмма. Такое может произойти из-за того, что в газированных напитках очень много сахара и просто невероятное количество калорий, которые мешают созданию стройной и красивой фигуры.

Рекомендации для похудения

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.

Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса

Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога

В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.

Правильно поставить перед собой цель – цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания – анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.

При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.

Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.

Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.

Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Сбалансированное и здоровое питание меню на неделю. Основы здорового рациона

Что такое сбалансированное питание? В первую очередь, это правильный режим питания. Вам необходимо научиться есть регулярно и вовремя. Распределите приёмы пищи на 5-6 частей: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. Также желательно соблюдать суточную норму белков, жиров и углеводов. Во вторую, но не менее важную очередь, это выбор полезных продуктов. Помните, что и мужчина, и женщина должны включать в своё меню пищу с витаминами, минералами и микроэлементами. Вам следует учитывать свой возраст и энергозатраты. Правильное питание сохранит вам здоровье на долгие годы, позволит похудеть и поддерживать свой вес без изнуряющих диет.

Основные принципы

Принципов правильного питания достаточно много, мы перечислим вам основные:

1. Питайтесь часто, небольшими порциями, так вы избежите переедания и в то же время не будете испытывать чувство голода.
2. За 15-20 минут до каждого приёма пищи выпивайте стакан воды, а вода с лимоном ещё и улучшает процессы пищеварения. Необходимо выпивать не менее двух литров в течение дня, но помните, что не нужно запивать еду. После приёма пищи должно пройти не менее часа до следующего приёма воды.
3. Пережёвывайте тщательно каждый кусочек, который попадает вам в рот, не спешите во время трапезы.
4. Составляйте разнообразное меню на каждый день, готовьте вкусные блюда, иначе ваш желудок взбунтуется.
5. Забудьте про жирное, жареное, различные готовые соусы — тот же майонез; колбасу, копчёности, консервы, фастфуд, сладкую газированную воду и прочий пищевой мусор.
6. Ограничьте потребление соли и сахара.
7. Откажитесь от алкоголя в пользу здоровых вкусных напитков — свежевыжатых соков, домашних компотов и лимонадов, воды.
8. Включайте в своё меню сезонные овощи и фрукты, в них гораздо больше витаминов.
9. Если очень хочется чего-то сладкого, съешьте это, но только до 12 часов дня или отложите на следующий день, если время уже прошло. При этом стандартные сладости типа конфет или торта лучше заменить мёдом или сухофруктами.
10. Питайтесь по расписанию, не пропускайте приёмы пищи.
11. Никогда не перекусывайте на ходу.
12. Не голодайте, не сидите на диетах, иначе все потерянные килограммы вернутся в двойном объёме.
13. Успевайте вовремя остановиться — не нужно наедаться за столом так, чтобы уже в процессе чувствовать сытость. Это чувство догонит вас через 10-20 минут после окончания трапезы.
14. Ведите пищевой дневник, так вы сможете контролировать, что вы уже съели, в каком количестве и как подкорректировать своё меню на неделю и на каждый день.
15. Если вы проголодались, прислушайтесь к себе, вполне вероятно, что это всего лишь жажда. Выпейте стакан воды и через 10-15 минут, скорее всего, вы перестанете испытывать чувство голода.
16. Каждый день занимайтесь спортом, физические нагрузки только укрепят результат от правильного питания. Ежедневный минимум — старая добрая зарядка.

Какие продукты употребляются при сбалансированном питании и в каком количестве?

Соотношение потребляемых продуктов можно представить в виде пирамиды питания. Исходя из расчетов БЖУ становится видно, что основу рациона должны составлять углеводы. Они являются основанием пирамиды и главным источником энергии. Углеводы можно разделить на две группы: простые (или легкоусвояемые) и сложные.

В меню сбалансированного питания следует избегать простых углеводов. Они дают переизбыток сахара за раз.

Гораздо полезнее включить в свой рацион сложные углеводы. Они медленнее усваиваются организмом, и человек дольше остается сытым. Становится меньше соблазнов перекусить чем-то вредным. Основные сложные углеводы – это крахмал, клетчатка и гликоген. Их источниками являются бобы, каши, мучные изделия из цельнозерновой муки грубого помола, картофель, фрукты, овощи. 

Вторую ступень пищевой пирамиды составляет белок. Потребляемые белки должны быть как животного происхождения, так и растительного. Источниками животного белка является мясо (лучше урезать потребление баранины, свинины и говядины и отдать предпочтение постным сортам мяса: курице, индейке, крольчатине, конине), рыба, морепродукты, яйца, молоко, сыр, сметана, йогурты, творог. К белкам растительного происхождения относятся орехи, тыквенные и подсолнечные семечки и бобы.

На вершине находятся жиры. Их норма потребления меньше, чем суточное количество углеводов и белковой пищи. Жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. К насыщенным относятся сало, красное мясо, яйца, молочная продукция с высоким процентом жирности. Они необходимы для активных людей, застрачивающих большое количество физической силы. Однако не стоит чрезмерно употреблять насыщенные жиры, иначе это скажется на работе сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные жиры богаты жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они благоприятно сказываются на работе сердца, препятствуют повышению уровня холестерина, укрепляют ногти и волосы. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом и подсолнечном маслах, авокадо, красной рыбе, орехах.

Варианты меню

Для мужчин

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.

Сбалансированное вегетарианское меню на неделю

• В меню регулярно необходимо включать бобовые, бурый рис или киноа, брокколи, шпинат, семена кунжута. Если Вы допускаете употребление яиц и молочных продуктов, они также могут послужить дополнительными источниками белка и кальция.
• Можно добавить в рацион льняное масло, некоторые аптечные препараты – железо, цинк, омега-насыщенные жирные кислоты.
• На завтрак вегетарианцам подойдут каши с фруктами, можно добавлять в них кокосовое или соевое молоко. Вариант завтрака – хлебцы с сыром тофу, авокадо, зеленью. Есть рецепты приготовления блинов, оладий, выпечки без яиц и молочных продуктов – по вкусу они не уступают классическим.
• На обед приготовьте овощной суп, борщ, хорошим питательным первым блюдом будут супы с горохом, фасолью, чечевицей. На второе можно подать крупы, макароны или те же бобовые с овощами, свежий салат. Хорошо дополнить его семенами кунжута, заправить полезным оливковым, горчичным или кукурузным маслом.
• В качестве полдника выступят фрукты или ягоды, для лактовегетарианцев – с творогом или несладким йогуртом.
• Лучший ужин – лёгкое овощное рагу, можно приготовить что-нибудь из чечевицы – из бобовых она лучше всего усваивается и не оставит ощущение тяжести на ночь.

7 Особенности сбалансированного питания для всей семьи

Соблюдать сбалансированное питание рекомендуется не только для сброса лишних килограммов, но и для поддержания жизнедеятельности организма. Оно должно состоять из правильных продуктов. Полуфабрикаты, жирная и жареная пища не подходят для сторонников здоровой еды. Для составления меню на месяц можно взять за основу недельные варианты для мужчин и женщин и менять блюда местами по своему усмотрению.

Школьник нуждается в овощах, фруктах, ежедневных супах, отсутствии большого количества растительного и животного жира. Не стоит жарить для него еду, можно ее запечь в духовке, а булочки должны быть приготовленными на основе овсяной муки и ягод. Количество съедаемой пищи в сутки для школьника старше 7 лет следующее:

• 7-10 лет — 2400-2600 мл;
• 10-14 лет — 2800-3500 мл;
• 14-17 лет — 3600-4000 мл.

Заключение

Ты есть то, что ты ешь. Сбалансированное питание лежит в основе здоровья, красоты и хорошего самочувствия человека. Основные правила здорового меню несложные, и составить грамотный рацион на неделю, подходящий лично вам и членам вашей семьи, под силу каждому.

Всегда обращайте внимание на состав продуктов, нет ли в них скрытого сахара, ненужных красителей. Самая полезная еда – натуральная и простая, это овощи и фрукты, крупы и бобовые, мясо, рыба, птица, молочные продукты

Из них можно приготовить десятки простых и вкусных блюд.

Сбалансированное питание быстро входит в привычку, которая значительно улучшает качество и продолжительность жизни, а также помогает приводить вес в порядок.