Содержание
- 1 Рецепты блюд для соблюдения диеты
- 2 Рецепты
- 3 Сбалансированное питание меню для мужчин. Меню сбалансированного питания на неделю
- 4 Основные принципы здорового питания
- 5 Яблочно-овсяные панкейки
- 6 Сбалансированное меню на неделю для всей семьи. Что такое сбалансированное питание
- 7 Меню правильного питания: худеем за месяц
- 8 4 Меню для женщин на последние дни недели
- 9 Диета сбалансированное питание: разрешенные и запрещенные продукты
- 10 Продукты диеты
- 11 Рекомендации для похудения
- 12 Самое сложное в процессе похудения – это начать
- 13 Сбалансированное и здоровое питание меню на неделю. Основы здорового рациона
- 14 Какие продукты употребляются при сбалансированном питании и в каком количестве?
- 15 Варианты меню
- 16 Сбалансированное вегетарианское меню на неделю
- 17 7 Особенности сбалансированного питания для всей семьи
- 18 Заключение
Рецепты блюд для соблюдения диеты
Сбалансированное питание не исключает вкусных блюд. Главное – выбрать правильные продукты и грамотно их приготовить. Вот пару интересных, полезных и вкусных рецептов:
Ингредиенты: креветки очищенные, листовой салат, помидоры.
Приготовление: креветки отварить, салат порвать руками, помидоры нарезать средники дольками, все ингредиенты перемешать, заправить лимонным соком.
Ингредиенты: стакан риса, 2 луковицы, 2 моркови, зелень, растительное масло, смесь приправ.
Приготовление: на сковороде разогреть небольшое количество масла, обжарить измельченные лук и морковь, смешать полученную зажарку с отваренным на пару рисом, добавить зелень и приправу.
Рецепты
Сбалансированная диета предусматривает приготовление различных диетических блюд.
Завтрак
Запеченные сырники. Ингредиенты:
- 3-процентный творог — 200 г;
- манка — 100 г;
- финики — 4 шт.;
- мед — 20 г;
- яйцо — 1 шт.;
- мука — 70 г.
Творог приминают вилкой и смешивают с манкой. Вбивают яйцо и вымешивают тесто. Финики моют, удаляют косточки и мелко нарезают. Добавляют в тесто вместе с медом. Перемешивают, формируют небольшие лепешки и обваливают в муке. Противень застилают пергаментом, выкладывают на него сырники и выпекают в разогретой духовке в течение 30 минут.
Творожная запеканка. Ингредиенты:
- обезжиренный творог — 200 г;
- банан — 1 шт.;
- куриное яйцо — 1 шт.;
- ржаная мука — 2 ст. л.
В творог добавляют муку, яйцо и тщательно перемешивают. Банан разминают вилкой и добавляют к тесту. Полученную массу выкладывают в небольшую форму и запекают в духовке в течение 40 минут.
Обед
Зеленый крем-суп. Ингредиенты:
- брокколи — 250 г;
- морковь — 1 шт.;
- шпинат — 150 г;
- стебли сельдерея — 100 г;
- плавленые сырки — 2 шт.;
- зелень;
- вода — 1 л.
Овощи очищают и режут маленькими кубиками. Отваривают, воду сливают и набирают новую. Доводят до кипения, добавляют сырки и варят в течение 5 минут на небольшом огне. Охлаждают и взбивают в блендере. Присыпают зеленью. Овощное рагу с рыбой. Ингредиенты:
- треска — 150 г;
- морковь — 1 шт.;
- болгарский перец — 150 г;
- кабачок — 100 г;
- цветная капуста — 200 г;
- томатная паста — 70 мл.
Морковь натирают на крупной терке, перец и кабачок режут кубиками, капусту шинкуют. Все овощи складывают в кастрюлю с толстыми стенками, заливают водой и варят в течение 15 минут. Филе трески нарезают небольшими кубиками и добавляют к овощам. Держат под крышкой в течение 40 минут. Незадолго до завершения добавляют пасту.
Сбалансированное питание меню для мужчин. Меню сбалансированного питания на неделю
То, что человек ежедневно употребляет, несомненно, влияет на его здоровье и внешний вид. Причем сказаться этот фактор может как положительно, так и отрицательно. Существуют определенные принципы сбалансированного питания, соблюдая которые можно сохранить молодость, укрепить здоровье и заметно улучшить свой внешний вид.
Принципы сбалансированного питания
Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:
- Регулярное поступление в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
- Употреблять пищу рекомендуется исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
- Во время питания думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
- Рекомендуется есть маленькими порциями . Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
- Конечно же, когда речь идет о рациональном питании , нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
- Сбалансированное питание должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.
Основные принципы здорового питания
Принципы и содержание правильного питания после пятидесяти лет включают в себя резкие ограничения на употребление поваренной соли и на увеличение потребления чистой воды.
- Разнообразность пищи, умеренность, регулярность и пропорциональность. То есть продукты растительного и животного происхождения должны быть в разумной пропорции.
- Следует следить за потребляемые в сутки калории. С течением времени, с возрастом суточный рацион следует снижать за счёт углеводов и жиров животного происхождения. Неизменным остаётся только количество потребляемых белков. Следует иметь в виду, что в принципах правильного питания для снижения веса учёт калорий занимает первостепенное место.
- Регулярное пятиразовое питание. Основная причина нарушения пищеварения – это нерегулярность приёма пищи. А подобное дробное питание позволяет избежать чувства голода и переедания. Кстати, в принципах правильного питания для снижения веса эта методика занимает одно из важных мест.
- Неторопливость при еде. Не стоит есть, когда вы утомлены, лучше сначала немного отдохнуть. Во время еды нельзя допускать негативные мысли, тем более ругаться, обсуждать какие – то проблемы и смотреть телевизор. Не зависимо от того, верите вы в это или нет, но весь мысленный, словесный и эмоциональный негатив принимает пища и, соответственно, ваш организм.
- Тщательное пережёвывание пищи. Этот совет известен всем с детских лет и именно его практически все не соблюдают. Рекомендуется прожёвывать еду до состояния жидкости. Несоблюдение этого правила – прямая дорога к болезни ЖКТ.
- Последовательность приёма продуктов. Сладости едят в конце обеда, а ещё лучше часа через два.
- Употребление овощей и фруктов. Это самая полезная и натуральная еда для человеческого желудка. В них все необходимые минералы, витамины, прочие необходимые организму вещества. Можно делать фруктовые или овощные дни, но не более двух дней в неделю. Иначе вместо пользы можно получить вред. Регулярный приём растительной пищи благотворно сказывается на пищеварении, обмене веществ и кислотно – щелочном балансе организма.
- Употребление чистой воды. Ежедневно человек должен употреблять 2 – 3 литра чистой, желательно родниковой или талой, воды. Не жидкости в виде чая, компота или супа, а именно чистой воды, помимо всего вышеназванного. Чистая вода разжижает кровь, очищает организм от шлаков и токсинов.
- Обязательное употребление белковых продуктов. Завтрак и обед должен включать в себя мясные, рыбные блюда, яйца, каши, приготовленные на воде, кисломолочные продукты.
- Ужин должен включать блюда из овощей, круп, молочных продуктов. Последний приём пищи до 19.00. Не ложиться спать с набитым желудком. Должно пройти минимум два часа после еды. Принципы правильного питания для похудения ставят это правило на самое главное место.
- Обязательное употребление нежирных кисломолочных продуктов. В кефире содержится животный белок по своим свойствам не менее ценный, чем мясной или рыбный.
- Следует употреблять только свежую пищу, так как несвежая способствует зашлаковыванию организма.
- Желательно хотя бы раз в неделю проводить разгрузочные дни для освобождения организма от токсинов
- Кушать следует только при чувстве голода.
- Принимайте витамины и БАДы. Современные продукты не содержат необходимого процента витаминов и полезных микроэлементов.
- Категорически исключить из своего рациона генномодифицированные продукты, фаст фуды, бургеры и прочую пищу быстрого приготовления. Также исключаются все сладкие газированные напитки типа колы, фанты и прочей химии.
- Важнейший из принципов правильного питания – это категорический запрет на употребление воды и любой жидкости, кроме бульонов и супов, во время еды. Воду лучше выпить за 20 – 30 минут до еды или через час – два после. Сюда же относится и употребление чая, кофе.18. Принципы правильного питания после сорока подразумевают обязательное включение в рацион обезжиренных кисломолочных продуктов, благотворно влияющих на состояние желудка и кишечника и поставляющих организму такие минералы, как кальций, калий, фосфор.
Яблочно-овсяные панкейки
Этот вариант идеально подходит для детского меню. Сбалансированный завтрак в виде сладких блинчиков, приятно пахнущих фруктами и медом, с удовольствием съедят даже самые привередливые малыши, которые терпеть не могут овсянку. Чтобы приготовить такие панкейки вам потребуется:
- 200 г яблок;
- 30 г меда;
- 80 г овсяных хлопьев;
- 1 яйцо.
Готовим их так:
- Вымытое и почищенное яблоко обрабатывают с помощью крупной терки.
- Полученную стружку соединяют с яйцом и размолотыми овсяными хлопьями.
- Все хорошенько перемешивают и порциями выкладывают на антипригарную сковородку.
- Жарят под крышкой по три минуты с каждой из сторон.
- Перед подачей румяные блинчики поливают жидким цветочным медом.
Сбалансированное меню на неделю для всей семьи. Что такое сбалансированное питание
Здоровое питание должно включать продукты с малой калорийностью, но с большим содержанием минералов и витаминов. Их отсутствие может привести к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, патологий пищеварительной системы, авитаминоза, мышечной слабости и т.д.
Сбалансированное питание представляет собой 4-5 разовое питание, в котором учитывается суточная норма белков, жиров и углеводов. Не стоит забывать и о витаминах с минералами, которые также должны входить в ежедневный рацион.
Рацион сбалансированного питания обеспечивает всех членов семьи питательными веществами и энергией. Эти питательные вещества называются нутриентами. Они входят в состав продуктов питания и используются для роста, нормального функционирования всех органов и систем.
Употреблять пищу при сбалансированном питании необходимо маленькими порциями, соблюдая режим. Энергетические потребности у каждого человека индивидуальные, поэтому при составлении рациона питания следует учитывать эти особенности.
Жизнедеятельность организма невозможна без трех важнейших составляющих – жиров, белков и углеводов. Их суточное содержание должно быть в соотношении 1:1:4. От количества их поступления в организм и правильного соотношения зависит сбалансированность.
Рацион должен быть разнообразным, чтобы избежать недостатка полезных веществ. По возможности употреблять пищу следует в одно и то же время, но учитывая быстрый темп жизни, это не всегда получается. Если взять в привычку питаться по расписанию, то организм вам скажет «спасибо». Таким образом, можно приучить организм к расписанию.
Правильное питание улучшает функционирование пищеварительной системы, нормализует обмен веществ и помогает оздоровить организм.
Меню правильного питания: худеем за месяц
4 Меню для женщин на последние дни недели
Это меню может использоваться и для всей семьи в качестве правильного питания. Изменения, которые нужно внести в этом случае, состоят в порциях, необходимых для ребенка. Суточная потребность в миллилитрах выглядит так:
- 1 год — 1100-1200 мл;
- 2 года — 1100-1400 мл;
- 3-5 лет — 1700-1900 мл;
- 5-7 лет — 1900-2100 мл.
Дети старше 7 лет питаются на уровне взрослых. Всю суточную норму рациона необходимо разделить на 4-5 приемов пищи. Завтрак должен составлять 25% от нее, обед — 35%, полдник — 15%, а ужин — 25%. Консистенция блюд может изменяться в зависимости от потребности ребенка
Детям 1-2 лет важно давать кашицеобразную пищу, а также мягкую еду, разделенную на небольшие кусочки
Меню на последние дни недели:
4 | 5 | 6 | 7 | ||||
Название блюда | Количество | Название блюда | Количество | Название блюда | Количество | Название блюда | Количество |
Завтрак | |||||||
Рассыпчатый творог | 160 г | Тост | 75 г | Овсянка с вишней | 100 г | Рис с абрикосами или курагой | 100 г |
Редиска | 100 г | Йогурт без добавок | 180 мл | Красный или зеленый перец | 1 штука | Фейхоа | 1 штука |
Каркаде | 1 чашка | Свежевыжатый сок | 1 чашка | Ежевика | 100 г | Вишневый сок | 1 стакан |
Первый перекус | |||||||
Горошек | 100 г | Сушеные сливы | 50 г | Творог | 0,15 кг | Творог | 70 г |
Гречка | 50 г | Кефир | 1 стакан | Финики | 6 штук | Чернослив | 75 г |
Фруктовый сок | 140 мл | Помело | 150 г | Несладкий йогурт | 135 мл | Салат из овощей | 100 г |
Обед | |||||||
Салат из редиски и молодой капусты | 155 г | Салат из моркови и капусты | 180 г | Овощной бульон | 200 мл | Отварной булгур | 200 г |
Отварная грудка | 150 г | Картофель с кожурой в духовом шкафу | 150 г | Куриные крылышки | 180 г | Брокколи, тушеные с сыром | 170 г |
Чай с корицей | 1 чашка | Каркаде | 1 чашка | Йогурт несладкий | 150 г | Зеленый чай | 1 чашка |
Ужин | |||||||
Мандарин, киви | По 1 штуке | Салат с приправами и соевым соусом | 200 г | Запеканка с творогом и яблоками | 200 г | Рыбные паровые котлеты | 150 г |
Творог | 125 г | Каркаде | 1 чашка | Салат с фетой | 150 г | Отварная грудка | 200 г |
Булгур с овощами | 200 г | Куриное бедро | 150 г | Вареная куриная грудка | 150 г | Томатный сок | 1 чашка |
Диета сбалансированное питание: разрешенные и запрещенные продукты
Прежде чем приступить к сбалансированной диете для похудения, необходимо ознакомиться со списками разрешенных и запрещенных продуктов, которые она подразумевает.
В меню допустимо включать:
• злаковые каши;
• любые овощи, можно и картофель, но только в отварном либо запеченном виде;
• фрукты (бананы не рекомендованы);
• из молочных изделий разрешены нежирные сыры, творог, натуральный йогурт;
• хлеб можно кушать, но только из муки грубого помола;
• рис нешлифованный;
• пророщенную пшеницу.
В меню запрещено включать следующие продукты:
• копчености и слишком жирную пищу;
• шоколад и любые кондитерские изделия;
• майонез и прочие соусы;
• жирные сорта мяса (например, свинину);
• белый хлеб.
Важно!Важно отметить, что сбалансированная диета для похудения абсолютно несовместима с алкоголем. Такие напитки чреваты зашлакованностью организма
Если человек решил избавиться от лишнего веса, рекомендуется воздержаться от употребления любых алкогольных и газированных напитков.
Продукты диеты
Разрешенные
Можно употреблять:
- Фрукты.
- Овощи.
- Молочные продукты (творог, сметана, молоко и прочее)
- Каши (овсяная, гречневая)
- Небольшое количество мяса.
Запрещенные
Отказаться следует от:
- Всего сладкого.
- Мучного.
- Жирного.
- Полуфабрикатов.
- Газированных напитков.
Если этого не сделать, можно наткнуться на поражающий результат: месяц сидеть на диете, ограничивая себя во всем, кроме напитков и в итоге – не потерять ни одного килограмма. Такое может произойти из-за того, что в газированных напитках очень много сахара и просто невероятное количество калорий, которые мешают созданию стройной и красивой фигуры.
Рекомендации для похудения
Самое сложное в процессе похудения – это начать
Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:
Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса
Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога
В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
Правильно поставить перед собой цель – цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания – анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.
Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.
Сбалансированное и здоровое питание меню на неделю. Основы здорового рациона
Что такое сбалансированное питание? В первую очередь, это правильный режим питания. Вам необходимо научиться есть регулярно и вовремя. Распределите приёмы пищи на 5-6 частей: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. Также желательно соблюдать суточную норму белков, жиров и углеводов. Во вторую, но не менее важную очередь, это выбор полезных продуктов. Помните, что и мужчина, и женщина должны включать в своё меню пищу с витаминами, минералами и микроэлементами. Вам следует учитывать свой возраст и энергозатраты. Правильное питание сохранит вам здоровье на долгие годы, позволит похудеть и поддерживать свой вес без изнуряющих диет.
Основные принципы
Принципов правильного питания достаточно много, мы перечислим вам основные:
- Питайтесь часто, небольшими порциями, так вы избежите переедания и в то же время не будете испытывать чувство голода.
- За 15-20 минут до каждого приёма пищи выпивайте стакан воды, а вода с лимоном ещё и улучшает процессы пищеварения. Необходимо выпивать не менее двух литров в течение дня, но помните, что не нужно запивать еду. После приёма пищи должно пройти не менее часа до следующего приёма воды.
- Пережёвывайте тщательно каждый кусочек, который попадает вам в рот, не спешите во время трапезы.
- Составляйте разнообразное меню на каждый день, готовьте вкусные блюда, иначе ваш желудок взбунтуется.
- Забудьте про жирное, жареное, различные готовые соусы — тот же майонез; колбасу, копчёности, консервы, фастфуд, сладкую газированную воду и прочий пищевой мусор.
- Ограничьте потребление соли и сахара.
- Откажитесь от алкоголя в пользу здоровых вкусных напитков — свежевыжатых соков, домашних компотов и лимонадов, воды.
- Включайте в своё меню сезонные овощи и фрукты, в них гораздо больше витаминов.
- Если очень хочется чего-то сладкого, съешьте это, но только до 12 часов дня или отложите на следующий день, если время уже прошло. При этом стандартные сладости типа конфет или торта лучше заменить мёдом или сухофруктами.
- Питайтесь по расписанию, не пропускайте приёмы пищи.
- Никогда не перекусывайте на ходу.
- Не голодайте, не сидите на диетах, иначе все потерянные килограммы вернутся в двойном объёме.
- Успевайте вовремя остановиться — не нужно наедаться за столом так, чтобы уже в процессе чувствовать сытость. Это чувство догонит вас через 10-20 минут после окончания трапезы.
- Ведите пищевой дневник, так вы сможете контролировать, что вы уже съели, в каком количестве и как подкорректировать своё меню на неделю и на каждый день.
- Если вы проголодались, прислушайтесь к себе, вполне вероятно, что это всего лишь жажда. Выпейте стакан воды и через 10-15 минут, скорее всего, вы перестанете испытывать чувство голода.
- Каждый день занимайтесь спортом, физические нагрузки только укрепят результат от правильного питания. Ежедневный минимум — старая добрая зарядка.
Какие продукты употребляются при сбалансированном питании и в каком количестве?
Соотношение потребляемых продуктов можно представить в виде пирамиды питания. Исходя из расчетов БЖУ становится видно, что основу рациона должны составлять углеводы. Они являются основанием пирамиды и главным источником энергии. Углеводы можно разделить на две группы: простые (или легкоусвояемые) и сложные.
В меню сбалансированного питания следует избегать простых углеводов. Они дают переизбыток сахара за раз.
Гораздо полезнее включить в свой рацион сложные углеводы. Они медленнее усваиваются организмом, и человек дольше остается сытым. Становится меньше соблазнов перекусить чем-то вредным. Основные сложные углеводы – это крахмал, клетчатка и гликоген. Их источниками являются бобы, каши, мучные изделия из цельнозерновой муки грубого помола, картофель, фрукты, овощи.
Вторую ступень пищевой пирамиды составляет белок. Потребляемые белки должны быть как животного происхождения, так и растительного. Источниками животного белка является мясо (лучше урезать потребление баранины, свинины и говядины и отдать предпочтение постным сортам мяса: курице, индейке, крольчатине, конине), рыба, морепродукты, яйца, молоко, сыр, сметана, йогурты, творог. К белкам растительного происхождения относятся орехи, тыквенные и подсолнечные семечки и бобы.
На вершине находятся жиры. Их норма потребления меньше, чем суточное количество углеводов и белковой пищи. Жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. К насыщенным относятся сало, красное мясо, яйца, молочная продукция с высоким процентом жирности. Они необходимы для активных людей, застрачивающих большое количество физической силы. Однако не стоит чрезмерно употреблять насыщенные жиры, иначе это скажется на работе сердечно-сосудистой системы.
Ненасыщенные жиры богаты жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они благоприятно сказываются на работе сердца, препятствуют повышению уровня холестерина, укрепляют ногти и волосы. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом и подсолнечном маслах, авокадо, красной рыбе, орехах.
Варианты меню
Для мужчин
Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:
День недели | Дневной рацион |
Понедельник | Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай. Перекус: стакан кефира или банан. Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот. Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем. Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом. |
Вторник | Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай. Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами. Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот. Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи. |
Среда | Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот. Перекус: фрукты или орешки. Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот. |
Четверг | Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай. Перекус: банан или горсть орехов. Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай. Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай. |
Пятница | Завтрак: перловая каша с молоком и орехами. Перекус: любые фрукты или ягоды Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай. Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом. Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот. |
Суббота | Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай. Перекус: грейпфрут. Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот. Перекус: диетическое печенье с чаем. Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо. |
Воскресенье | Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай. Перекус: банан. Обед: отварная курица с гарниром, чай. Перекус: хлебцы с кефиром или молоком. Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот. |
Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.
Для женщин
Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:
День недели | Дневной рацион |
Понедельник | Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай. Перекус: яблоко. Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот. Перекус: куриная грудка и овощи на пару. Ужин: нежирный творог, зеленый чай. |
Вторник | Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай. Перекус: творог с ложечкой меда. Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай. Перекус: фрукты. Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами. |
Среда | Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот. Перекус: два апельсина. Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин: обезжиренный творог, компот. |
Четверг | Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай. Перекус: натуральный йогурт без добавок. Обед: рыбный суп с картофелем. Перекус: салат из свежих овощей со сметаной. Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай. |
Пятница | Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец. Перекус: киви, чай без сахара. Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр. Перекус: творожн0-ягодная запеканка. Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот. |
Суббота | Завтрак: омлет, несладкий чай. Перекус: яблоко, кефир. Обед: отварная рыба с рисом, компот. Перекус: креветки со свежими овощами. Ужин: обезжиренный творог. |
Воскресенье | Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай. Перекус: банан, апельсин. Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай. Перекус: томаты, отварные креветки. Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот. |
Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.
Сбалансированное вегетарианское меню на неделю
- В меню регулярно необходимо включать бобовые, бурый рис или киноа, брокколи, шпинат, семена кунжута. Если Вы допускаете употребление яиц и молочных продуктов, они также могут послужить дополнительными источниками белка и кальция.
- Можно добавить в рацион льняное масло, некоторые аптечные препараты – железо, цинк, омега-насыщенные жирные кислоты.
- На завтрак вегетарианцам подойдут каши с фруктами, можно добавлять в них кокосовое или соевое молоко. Вариант завтрака – хлебцы с сыром тофу, авокадо, зеленью. Есть рецепты приготовления блинов, оладий, выпечки без яиц и молочных продуктов – по вкусу они не уступают классическим.
- На обед приготовьте овощной суп, борщ, хорошим питательным первым блюдом будут супы с горохом, фасолью, чечевицей. На второе можно подать крупы, макароны или те же бобовые с овощами, свежий салат. Хорошо дополнить его семенами кунжута, заправить полезным оливковым, горчичным или кукурузным маслом.
- В качестве полдника выступят фрукты или ягоды, для лактовегетарианцев – с творогом или несладким йогуртом.
- Лучший ужин – лёгкое овощное рагу, можно приготовить что-нибудь из чечевицы – из бобовых она лучше всего усваивается и не оставит ощущение тяжести на ночь.
7 Особенности сбалансированного питания для всей семьи
Соблюдать сбалансированное питание рекомендуется не только для сброса лишних килограммов, но и для поддержания жизнедеятельности организма. Оно должно состоять из правильных продуктов. Полуфабрикаты, жирная и жареная пища не подходят для сторонников здоровой еды. Для составления меню на месяц можно взять за основу недельные варианты для мужчин и женщин и менять блюда местами по своему усмотрению.
Школьник нуждается в овощах, фруктах, ежедневных супах, отсутствии большого количества растительного и животного жира. Не стоит жарить для него еду, можно ее запечь в духовке, а булочки должны быть приготовленными на основе овсяной муки и ягод. Количество съедаемой пищи в сутки для школьника старше 7 лет следующее:
- 7-10 лет — 2400-2600 мл;
- 10-14 лет — 2800-3500 мл;
- 14-17 лет — 3600-4000 мл.
Заключение
Ты есть то, что ты ешь. Сбалансированное питание лежит в основе здоровья, красоты и хорошего самочувствия человека. Основные правила здорового меню несложные, и составить грамотный рацион на неделю, подходящий лично вам и членам вашей семьи, под силу каждому.
Всегда обращайте внимание на состав продуктов, нет ли в них скрытого сахара, ненужных красителей. Самая полезная еда – натуральная и простая, это овощи и фрукты, крупы и бобовые, мясо, рыба, птица, молочные продукты
Из них можно приготовить десятки простых и вкусных блюд.
Сбалансированное питание быстро входит в привычку, которая значительно улучшает качество и продолжительность жизни, а также помогает приводить вес в порядок.