Пилатес: упражнения с роллом

Упражнения с фитнес роллом

Эффект зависит от правильного выполнения. Несложные техники доступны для освоения, не требуют тренерского надзора. Каждое занятие начинайте с прокатывания спины. Сосредоточьтесь на ощущениях, отслеживая болевые точки. При обнаружении дискомфорта выполните обратное движение. Если боль невыносима, обойдитесь без дублированных повторов. Не исключено, что после мышечного расслабления боль блокируется или уйдет вовсе. Все упражнения повторяйте от 10 раз. при этом медленно и глубоко дышите.

Снимите миофасциальное напряжение с крестца и середины спины массажем с роллом

  1. Лягте на него спиной, пододвиньте под поясницу. В положении вниз головой меняется ток жидкостей, расслабляются и удлиняются позвонки.
  2. Оставаясь в позе с согнутыми коленями, положите снаряд поперек под лопатки. Кисти соедините на шее в замок. Скручивая позвонки в грудном отделе, катайтесь по полу, массируя спину от низа ребер до подмышек.
  3. Лягте сверху, сзади упритесь в пол руками, широко разведите ноги и переходите к перекатам.

Сделайте упражнение с роликом для широчайших спины

Лежа на боку, поместите цилиндр внизу лопаток, где обычно находятся триггерные точки. Руку отведите горизонтально или поднимите вверх. Катайте его усилием боковых мышц до комфортных ощущений. При боли обопритесь на руку, вынесенную за голову, частично нивелировав давление.

Расслабьте большеберцовые мышцы

Лягте боком на валик, обопритесь на предплечье. Верхнюю ногу приподнимите, для равновесия вынесете перед собой и упритесь пяткой. Согнутую руку положите на талию. Двигайтесь от тазобедренного сустава к коленному. Нащупав болевую точку, задержитесь на 30 секунд.

Выполните эффективное упражнение для квадрицепса

Встаньте в планку, уперевшись мысками в пол. Для увеличения нагрузки на мышцы ладони положите на снаряд. Удерживая баланс тела, отставленную ногу опустите сверху и совершите ею серию перекатов.

Прокачайте подколенные сухожилия

Стоя в упоре на локтях с приподнятым тазом, положите валик под коленные чашечки. Выполните серию последовательно-возвратных движений от коленей к ступням по предыдущей схеме.

Ягодицы

Сядьте на снаряд ниже подвздошного гребня — верхней частью и двигайте его к седалищной кости. Затем повернитесь на бок, облокотитесь на предплечье и катайте к направлению к тазобедренному суставу.

Для рук и стимуляции лимфотока

Устройтесь на левом боку, не забыв положить валик под мышку перпендикулярно руке. Правой кистью упритесь в пол, ногу согните. Катайте его к локтю. То же самое повторите для обратной стороны.

Не забудьте о пилатес упражнениях на ролле для развития силы

  1. Переместите его под бедра и перейдите к отжиманиям.
  2. Положите цилиндр вдоль позвоночного столба и переходите к скручиваниям корпуса для пресса, обеспечивая равновесие упором на одну или две ступни.
  3. Сядьте на валик, стопы соедините, ладонями упритесь сзади. Разверните бедра вправо до касания пола, затем влево.

Упражнения для опорно-двигательной системы

Польза и противопоказания:

  • облегчает дискомфорт и боли головные, в спине и шее;
  • снимает напряжение мышц и усталость;
  • обладает массажными свойствами;
  • улучшает настроение, успокаивает, уменьшает проявления стресса.

Занятия с роллом не рекомендуются при гиперплазии, беременности и повышенном артериальном давлении.

1. Снятие блоков и болей с мышц крестца и спины

а) И. П. – лежа на спине. Подложите ролл под поясницу, ваша голова опустится вниз, что улучшит отток жидкости, расслабление и удлинение позвонков.

б) Затем согните колени и поместите валик под лопатки поперек. Ладони сложите на шее. Покатайтесь на цилиндре, делая скручивания в грудном отделе, прорабатывая зону от начала ребер до подмышечных впадин.

в) Теперь ложитесь поверх валика и совершайте движения, упираясь ладонями в пол и широко разведя стопы.

2. Для широчайших мышц спины

И. П. – лежа на боку. Подложите под бок цилиндр, пониже лопаток. Руку приподнимите вверх или отведите в сторону. С помощью боковых мышц совершайте перекаты. При появлении дискомфорта, вы можете уменьшить давление, перенеся вес на руку за головой.

3. Для большеберцовых мышц

И. П. – лежа на боку, опирайтесь на предплечье. Слегка поднимите верхнюю ногу, выдвиньте ее перед собой и сделайте упор на пятку. Согните верхнюю руку и положите ладонь на бок. Начинайте движение от тазобедренного сустава до коленного. При ощущении боли, задержитесь в этом месте на 30 секунд.

4. Для квадрицепсов

И. П. – встаньте в «планку», опираясь на «мыски». Удерживая равновесие тела, прямую ногу опустите на валик и совершайте перекаты. Чтобы увеличить нагрузку, руки можете положить на снаряд.

5. Для подколенных сухожилий

И. П. – опираясь на локти, таз приподнимите. Подложите ролл под колени. Совершайте движения, двигаясь от коленных чашечек к стопам и обратно.

Подписывайтесь на Эконет в 

6. Для мышц ягодиц

И. П. – сидя на валике. Поместите ролл пониже гребня подвздошной кости и перекатывайте его к седалищу. Теперь развернитесь на бок, опираясь на предплечье, и двигайтесь, по направлению к тазобедренным суставам.

7. Для стимуляции лимфотока и мышц рук

И. П. – лежа на боку, подложив валик под мышку, выдерживая перпендикуляр к руке. Опирайтесь правой ладонью в пол, ногу согните. Двигайте ролл к локтю и обратно, затем повторите на другую сторону.

8. Для развития силы

а) Подложите ролл под бедра и выполняйте обычные отжимания.

б) Поместите цилиндр под позвоночник и выполните упражнения на пресс, скручивая туловище. Сохраняйте равновесие, опираясь на одну или обе стопы.

в) Присядьте на ролл, поставьте стопы вместе, руками опирайтесь сзади. Разворачивайте бедра в правую сторону, постарайтесь коснуться пола, потом в левую сторону.

Техника выполнения

  • при совершении перекатов нельзя напрягаться, движения должны быть медленными, плавными, расслабляющими;
  • найдите удобные положения, чтобы при выполнении вам было комфортно;
  • мышцы должны быть мягкими, расслабленными, в «полужидком» состоянии;
  • контролируйте силу массажа, уменьшайте или увеличивайте давление тела на цилиндр;
  • после выполнения упражнения, некоторое время полежите на полу без снаряда, давая расслабление всем мышечным группам.

Вы можете использовать упражнения с пилатес роллом до основной тренировки для разогревания мышц, после выполнения комплекса для расслабления или заменяя, для массажного эффекта. Чтобы усилить нагрузку, вы можете пристегнуть утяжелители на запястья или щиколотки.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Упражнения с роликом Foam Roller

Регулярные занятия способствуют проработке разных мышц:

  • трапециевидных;
  • задних дельтовидных;
  • трицепса;
  • широчайшей мышцы спины;
  • ягодичных;
  • бедренных;
  • икроножных;
  • стоп.

Валик для разминки мышц нужно использовать правильно. Рекомендации по выполнению упражнений:

  1. Проводите массаж до и после тренировки.
  2. Занимайтесь по 15–20 минут 3 раза в неделю либо по 10–15 минут ежедневно.
  3. Расслабляйте мышцы, на которые направлено действие ролика.
  4. Передвигайте массажный валик плавно, медленно, без рывков.
  5. Уделяйте не менее минуты каждой мышечной группе, постепенно увеличивая время до 3 минут.
  6. Задерживайте массажный ролик в точке боли на 5–10 секунд.
  7. Не катайте цилиндр под поясницей, шеей и грудью – просто лежите на нем в расслабленном состоянии.
  8. Остановите занятие при появлении сильного дискомфорта.

Для спины

Проработка этой части тела занимает 3–5 минут. Массажный ролик для спины используется для следующих упражнений:

  1. Исходное положение – лежа на спине. Расположите валик под лопатками. Скрестите руки на груди, ступни уприте в пол и приподнимите таз. Медленно катайте роликовый массажер от груди до шеи, регулируя движения ногами. Проработка дельтовидных мышц спины требует 20–30 повторов.
  2. И. п. – лежа на боку. Поместите ролл подмышку перпендикулярно телу. Прокатывайте массажер под боковой поверхностью спины – от подмышки до середины туловища. Количество повторов – 10–15 раз в каждую сторону.

Для расслабления мышц бедра и ягодиц

Валик для фитнеса используется для профилактики целлюлита. Эффективные упражнения для расслабления мышц ягодиц и бедер:

  1. И. п. – лежа лицом к полу, упор на локти. Поместите массажный цилиндр под передней поверхностью бедра (квадрицепсом), оттяните носки назад. Катайте ролик от колена до нижней части брюшных мышц, сохраняя горизонтальное положение. Повторите 20–30 раз.
  2. И. п. – сидя на полу. Расположите валик под ягодицами, руки уприте сзади в пол. Согните ноги в коленях. Положите одну ступню наружной частью на колено другой ноги. Массажируйте, катая ролик вперед и назад 20–30 раз.

Для ног и стоп

Несколько упражнений для нижней части тела:

  1. И. п. – сидя на полу. Упритесь в пол руками. Расположите массажный валик под икроножными мышцами. Прокатывайте область от ахилловых до подколенных сухожилий около 1 минуты (20–30 раз).
  2. И. п. – лежа на спине. Поставьте стопы на ролик, руки вытяните вдоль тела. Катайте валик стопами, двигая только нижней частью тела – 30–40 раз.

Правила использования пенного ролика

Используй “фоам роллер” только лишь на нескольких определенных областях тела. Например, большие, поверхностные мышцы, такие как квадрицепсы и широчайшие очень хорошо массировать фоам роллером. Но не прокатывайте нижнюю часть спины – подробнее об этом ниже – в списке из 5 ошибок.

Автор все же рекомендует использование фоам-роллера для самомассажа крупных мышц после тренировки.

Вот пример 10-минутная видео-тренировка от профессионала – Виктории Боровской, который она подготовила специально для Зожника:

Пенный ролик –  удобный инструмент для миофасциального расслабления, самомассажа, который позволяет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях. Эти напряжения могут приводить к «образованию точек слабости и уязвимости в тканях», отмечает Крис Ховард из Cressey Performance. «Если мышечная ткань не сокращается равномерно от одного конца к другому, возникает риск получения травмы и болевых ощущений». Foam roller также помогает увеличить приток к крови в мышечную ткань и улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность.

Foam roller обладает огромным потенциалом для устранения болей и улучшения состояния мышц, если использовать его правильно. А вот если использовать его неправильно, можно только усугубить проблемы с мышцами.

Польза занятий с массажным роликом

С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с “сидячей” профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.

Польза упраженений с фитнес-роликом:

  • расслабление и разогрев мышц
  • улучшение кровообращения
  • снижение риска травм из-за повышения эластичности мышц
  • снятие болевых ощущений в мышцах после тренировки

При болях в мышцах и суставах, вызванных травмой, раскатка на ролике запрещена! Массаж допускается только при мышечной боли на фоне усталости.

Занятие с роликом не заменит массаж у специалиста. Самомассажем не добиться полного расслабления тела и не добраться до всех мышц, но для ежедневных восстановительных процедур и профилактики травм – одно из лучших доступных средств.

Топ-8 эффективных видео с массажным роликом

Как заниматься с массажным роликом?

Раскатываться роликом можно до тренировки в качестве разминки и после для ускорения восстановления мышц. С помощью ролика мышцы разогреются, повысится эластичность тканей и снизится риск получения растяжений и других травм.

Методика простая и не требует специальных умений: кладете ролик на пол и придавливаете его весом своего тела, медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение с мышц спины, ног, рук и даже шеи. Достаточно пары занятий, чтобы приспособиться к ролику. Для максимального эффекта и исключения травм соблюдайте простые рекомендации:

  • выполняйте все движения медленно, надавливая весом тела на ролик
  • постарайтесь расслабить мышцы, которые раскатываете
  • раскатывайте мышцу со всех сторон
  • массируйте только мышцы, не заходя на связки и кости
  • если нашли болезненную точку – задержитесь на ней и раскатайте более тщательно

Ошибка №5: Использование foam roller для массажа нижней части спины

«Я теряю самообладание, когда вижу, как люди используют foam roller для массажа нижней части спины. Никогда так не делайте!», – говорит Васкез. Хитцманн охотно с этим соглашается. «В результате этого спина окажется перенапряжена, и все спинные мышцы будут напряжены для поддержки спины».

Решение проблемы: По мнению Васкеза, использовать foam roller можно только для массажа верхней части спины, так как в этом случае лопатки и мышцы будут защищать спину. «Дойдя до нижнего ребра, остановитесь». Если вы хотите размять нижнюю часть спины, попробуйте принять позу эмбриона или используйте foam roller для расслабления мышц, которые сопряжены с нижней частью спины — грушевидная мышца (мышца, расположенная глубоко под ягодичными мышцами), сгибающая мышца бедра и прямая мышца бедра (одна из ключевых мышц бедра).

Очень важно понимать источник боли перед началом работы. Вы должны четко понимать, что вы делаете и чего хотите добиться

И не забывайте о положении тела. «Чтобы добиться результата от массажа, важнейшим условием является периодичность воздействия», замечает Ховард. «Продолжайте работать, и все придет».

Пример разминки / заминки с фоам роллером:

Упомянутые научные исследования:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26618062/ (THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW)

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31024339/ (A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery)

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30899736/ (The Immediate Effects of Foam Roller With Vibration on Hamstring Flexibility and Jump Performance in Healthy Adults)

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31563369/ (Roller Massage: Comparison of Three Different Surface Type Pattern Foam Rollers on Passive Knee Range of Motion and Pain Perception)

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31681002/ (Self-Myofascial Release Effect With Foam Rolling on Recovery After High-Intensity Interval Training).

Авторы: Игорь Молот + перевод текста об ошибках использования dailyburn.com

Правила безопасного массажа

Упражнения с массажным роликом

Регулярные воздействия на мышцы и фасции (оболочки под мягкими тканями) приводят к избавлению от боли в области спины, рук, ног, ягодиц. Можно использовать массажный ролик для йоги и растяжек перед интенсивными занятиями спортом

Проводить занятия на foam roller важно только после консультации с терапевтом. Использовать валик для массажа при неприятных ощущениях в мягких тканях строго противопоказано

При возникновении дискомфорта упражнения перестают выполнять.

Массажный ролик для спины

Использовать цилиндр для воздействия на область позвоночника рекомендуется даже пожилым людям и тем, кто перенес травмы. Для восстановления мышц спины понадобится ролик для фитнеса и знание комплекса эффективных упражнений:

  1. Самомассаж спины. Выполняя упражнение, надо разместиться на полу и положить цилиндр под спину в верхней части. Ноги необходимо немного расставить и согнуть в коленях. Постепенно массажный ролик передвигать вниз по спине, исключая воздействие на поясницу.
  2. Упражнение на широкую мышцу. Следует лечь на бок и поместить под себя валик. Одну руку вытягивают высоко над головой, другую кладут на плечо с противоположной стороны. Ноги сгибают и медленно перекатывают валик. Это упражнение делают и на другом боку.

Массажный ролик для ног

Для укрепления мышц активно применяются занятия на цилиндрическом приспособлении. Использовать массажный роллер можно для проработки разных частей ног человека. Вот самые эффективные упражнения:

  1. Массаж задней поверхности бедра. Для выполнения упражнения надо разместиться на полу. Массажный валик кладут под бедро и постепенно раскатывают задние мышцы. Руки при этом необходимо отвести назад.
  2. Массаж икр. Необходимо сесть на пол и опереться на руки. Валик разместить под лежащими друг на друге ногами. Таз приподнимают во время прокатывания ролика. Хороший результат от упражнения получается за счет дополнительного давления скрещенных ног друг на друга.

Массажный ролик от целлюлита

Действенным средством для сохранения красоты ног считается использование foam roller. Недорогой массажный ролик с шипами хорошо влияет на жировые отложения, расщепляя их. Вот некоторые упражнения от целлюлита:

  1. Массаж ягодиц. Необходимо разместиться на приспособлении, переместив вес всего тела на одну сторону. Рукой опереться на пол, ногу согнуть в колене, щиколотку другой конечности разместить на нем. Аккуратно отталкиваясь, необходимо раскатать ягодичную мышцу.
  2. Массаж внутренней части бедра. Разместившись на твердой поверхности, надо лечь на живот и опереться на предплечье. Массажный цилиндр помещают под внутреннюю поверхность бедра. Постепенно валик перемещают, начиная от колена и заканчивая областью тазобедренного сустава.

Наука о пользе пенного ролика: восстановление и уменьшение боли после тренировки

Как и любым другим модным фитнес-изобретениям, фоам роллеру часто приписывают множество чудодейственных свойств – от улучшения производительности на тренировках, ускоренного восстановления, до улучшения осанки и разгона метаболизма. Что из этого правда?

В 2015 году выходило систематическое исследование предполагавшее положительные эффекты от пенного ролика, впрочем, с сомнениями по качеству имеющихся на тот момент данных .

В 2019-м уже появился метаанализ по 21 исследованиям, изучающим влияние пенных валиков и роликовых «массажёров» на производительность и восстановление (улучшение спринта, прыжков и силовых показателей, а также гибкости и мышечной боли) . Результаты показывают, что «предварительная прокатка» может слегка увеличить производительность спринта (примерно 0,3%), что более актуально для элитных спортсменов. Одним из предположений в улучшении спринта заключается в том, что прокатка непосредственно перед спринтом разбивает, так называемые, триггерные точки. Альтернативными объяснениями могут быть потенциальный разогрев, либо эффект плацебо.

Небольшой эффект предварительной прокатки был связан с гибкостью. 62% людей испытывали кратковременные улучшения гибкости при использовании прокатки в качестве разминки перед тренировкой. Некоторые авторы предполагают, что это связано с изменением свойств наших любимых фасций. Но это лишь предположения, не основанные на прямых научных наблюдениях, потому как прокатка не оказывает того давления, необходимого для деформации твёрдой фасциальной ткани.

Наиболее вероятным объяснением кратковременного улучшения гибкости может быть влияние прокатки на центральные системы боли. Например, постоянное сильное давление на мягкие ткани, может перегрузить рецепторы кожи, тем самым подавляя или минимизируя болевые ощущения и повышая толерантность к растяжению. 

Восстановление после спринта, либо силовых тренировок с помощью пенного ролика тоже может происходить несколько быстрее, нежели пассивное восстановление. Но, не хочется называть это чем-то значимым – около 3%.

Наибольшие средние эффекты прокатки были обнаружены для облегчения ощущаемой мышечной боли. Около 66% людей могут испытывать уменьшение мышечной боли, которая может снижать производительность или оптимальную интенсивность тренировок у спортсменов. Например, сообщалось о негативном влиянии мышечной боли на спринт, прыжок и силовые показатели, что может быть важным моментом во время соревнований.

И опять же, было высказано предположение о том, что боль снижается благодаря механическому воздействию ролика на триггерные точки, но доказательств тому всё ещё не было найдено. И снова, наиболее правдоподобным объяснением снижения боли было таким же, как при увеличении гибкости. Давим на больное место, оно привыкает, и происходит некий эффект «отвлечения». Смотрели «Майор Пэйн»? Тот момент, когда он «помог» раненому бойцу забыть о боли, сломав ему палец, то есть причинив другую боль…

Хотя эффекты прокатки были более значительными при использовании роликовых массажёров, большие средние процентные изменения наблюдались прииспользовании пенных роликов. Но исследователи не решаются смело заявить о том, что из этого лучше.

Еще парочка других исследований более смело говорит о преимуществах  именно «пупырчатых» роликов, дескать, они обеспечивают большую деформацию тканей, что создаёт больший эффект .

Для полноты картины хочется добавить в копилку ещё одно исследование, показывающее, что подобный миофасциальный массаж роликом практически не влияет на восстановление и производительность, но может быть полезен для снижения мышечной боли после высокоинтенсивных интервальных тренировок . 

Но если вы думаете, что “фоам роллер” повысит ваши атлетические способности, то данные научных исследований, касательного этого, вас разочаруют.

Правильный массаж с массажным валиком

С помощью фоам роллера можно размять мышцы спины, ускорив процесс восстановления. Достаточно прокатать фитнесс-ролл по части тела, которая нуждается в массировании, но без применения дополнительного физического давления. Идеальной силой нажатия для человека является его вес (исключение – избыточный).

  1. Чтобы «промять» мускулатуру спины, нужно лечь на массажный цилиндр. Совершить плавные поступательно-возвратные покачивания телом по горизонтальной направляющей. «Кататься» нужно не по самому позвоночником, а слегка смещаясь влево, затем вправо от него.
  2. Нескольких размашистых прокатов достаточно, чтобы ослабить жесткость мускулов и проработать глубокие зоны спины.

Для качественной мышечной разгрузки стоит обзавестись рельефным валиком для массажа. Шипованный валик можно использовать для спины, бедер, разминать руки, пресс, а также стопы. Чтобы добиться максимальной эффективности и пользы тренировки, достаточно использовать ролик 2-3 раза в неделю по 15 минут, сочетая упражнения на проработку мышц.

Стоит учесть, что для женщин, а также новичков подойдет цилиндрический массажный ролик с шипами малой или средней жесткости. Для мужчин предпочтительнее использовать удлиненный массажный цилиндр повышенной жесткости. Размер валика зависит от вида зон, на которые нужна миофасциальная растяжка:

  • 30 см – для рук, ног, шеи;
  • 45, 50 см и более для проработки мышц спины.

Руководство по покупке массажных пенных роликов для фитнеса и йоги

Выбор правильного размера и формы

Ширина является наиболее заметным изменением. Каждый индивидуал имеет различные размеры и форму, поэтому, выбор помогает вам  выбрать лучший размер для вас.

Более узкие ролики не настолько интенсивны, но отлично подходят для проработки небольших групп мышц, которые могут быть труднодоступны с более широким роликом.

Ролики  из пены доступны в разнообразии длин которые варьируются   от 30,45 и 90 см. 30см и 40см используются для ног, рук, спины и плеч. Ролик 90 см помогает вам проработать все тело. Плоские  ролики блоки хороши для ладоней  а  заостренные формы  могут глубоко проникнуть в мышцы.

Выберите меньший диаметр для целенаправленного подхода

Обычно ролики из  пены приходят в диаметр 15 см, однако, если вы хотите проработать специфические части вашего тела, то более малый диаметр это все что вам нужно. Если вы выбираете ролик для того чтобы  расслабиться  то небольшой ролик пены и в длине и в диаметре должен быть рассмотрен.

Однако, если вы пытаетесь  использовать пенный ролик в первый раз, попробуйте придерживаться стандартных и более универсальных 14-15 сантиметровых.

Конструкция массажных роликов

Не все ролики из  пены созданы таким же образом. В это трудно поверить, но есть какая-то инженерия в создании роликов из пены. Способ его разработки помогает определить его долговечность- важный аспект, который следует учитывать перед совершением покупки.

Ролики из пены построенные с конструкцией открытой клетки главным образом подходят   для массажа и тренировки,  чем ролики с закрытыми ячейками.

Вы обычно найдете ролики с открытыми ячейками в вашем местном магазине  и хотя они доступны по низким ценам, есть более качественные варианты с закрытыми ячейками, доступные по доступным ценам. Ролики  из пены закрытыми  ячейками предлагают стойкость и доступны в 2 типах пены: EPP и Ева.

Пена EPP

Ролики сделанные из шариков пены EPP хорошего качества но все еще относительно недороги. Они универсальны и подходят для пользователей на всех уровнях.

В виду того что они предлагают хорошую  стойкость и доступность они  больше подходят для спортсмена среднего уровня но  все еще эффективны для более опытного потребителя.

Ролики EPP конструированы  более длинными чем ролики  с открытыми ячейками , хотя они точно не предлагают высшую стойкость пены Ева.

Пена Ева

Ролики сделанные  из пены Ева предлагают бесподобную стойкость. Эти высокопрочные ролики  часто найдены в спортзалах, клиниках или студиях  где много людей используют их в течении дня. Домашние пользователи также могут воспользоваться долговечностью этих роликов.

Как вы можете видеть, есть немного исследований  необходимые перед тем, как сделать вашу покупку пенных роликов. Начните с трех функций, таких как плотность, размер или форма и конструкция — и вы на своем пути чтобы сделать идеальный выбор.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ МАССАЖНОГО РОЛЛЕРА

  • Улучшение диапазона движений. Силовые упражнения, травмы и сидячий образ жизни способствуют обездвиживанию фасции и образованию так называемых триггерных узлов. Это ограничивает подвижность не только мышечных волокон, но и связок, костей. Массажный цилиндр разбивает эти узлы и возвращает мышцы в исходное состояние, увеличивая диапазон движения каждой. Так как мускулы задействуются полностью, то повышаются силовые показатели и возрастает результативность тренировок по фитнесу, йоге и пилатесу.
  • Снятие боли и ускорение процесса восстановления. Фасция – это надежная поддержка и защита всего тела. Чрезмерная нагрузка, травмы и даже просто бездействие приводят к ее забитости. Роллер для фитнеса улучшает циркуляцию крови и кислорода в мышечных волокнах. Последние быстрее и менее болезненно восстанавливаются после силовой тренировки.
  • Расслабление мышц. Роллер создает эффект аналогичный сеансу ручного массажа. Глубокая проработка тканей роликом оказывает прямое давление на мышцы, снимая напряжение и помогая им расслабиться.
  • Защита от травм. Массажный цилиндр увеличивает диапазон движений, позволяя мускулам сильнее растягиваться. Упражнения с валиком снимают забитость, которая мешает достичь глубокого растяжения. Мышцы возвращаются к нормальной длине, что обеспечивает их правильную работу. Когда они эластичны и подвижны, риск получения травмы низок.
  • Борьба с целлюлитом. Лимфа, или лимфатическая жидкость проходит вдоль всего тела. Когда фасция плотная, она ограничивает движение лимфы, отчего и образуется в подкожно-жировой клетчатке целлюлит. Работа с массажным роллом делает соединительную ткань эластичной. Она, в свою очередь, приводит лимфатическую жидкость в движение и эффективно борется с целлюлитом.

Ошибка №1: Использование роллера прямо в том месте, где вы чувствуете боль

Когда человек чувствует боль, первое, что приходит в голову — начать массировать больное место. Однако это может стать очень большой ошибкой. «Больная область возникает вследствие неравноменого натяжение мышц в разных частях тела», утверждает Сью Хитцманн (Sue Hitzmann), мануальный терапевт, магистр наук, создатель и автор The MELT Method.

Давайте в качестве примера рассмотрим илиотибиальный тракт. Foam roller очень часто прописывают для лечения синдрома илиотибиального тракта. Несмотря на то, что при использовании массажера для лечения илиотибиального тракта больной может почувствовать себя лучше, «неправильно думать, что с его помощью вы сможете расслабить илиотибиальный тракт», говорит Хицманн.

Фраза «массируйте илиотибиальный тракт» сама по себе звучит так, как будто у вас в распоряжении кусок мягкой ткани, однако, по правде говоря, илиотибиальный тракт не настолько податлив. Это очень плотный отдел соединительной ткани, и согласно исследованиям, его нельзя расслабить и восстановить с помощью ручных техник и таких инструментов как foam roller. «Если нагревать воспаленную область, можно только увеличить зону и степень воспаления. Если вы испытываете боль, ваш организм будет слишком напряжен, чтобы устранить проблему самостоятельно», – утверждает Хитцманн.

Массаж илиотибиального тракта с помощью фоам роллера.

Решение проблемы: Избегайте прямого воздействия, используйте косвенное. Если обнаружить чувствительную точку, ее можно использовать в качестве ключа, переместив воздействие в сторону на несколько сантиметров. Выделите больше времени и поработайте над отдельными областями вокруг испытывающей болевые ощущения области, после чего перейдите к более широким движениям«, подсказывает Хитцманн. Для илиотибиального тракта необходимо поработать с основными мышцами, которые крепятся к тракту, особенно это касается большой ягодичной мышцы (самая большая мышца на ягодицах) и широкая фасция бедра (мышца, которая находится на внешней стороне бедра).

Как выбрать

Массажные роликовые устройства для лица отличаются по цвету камня и способу изготовления. Наибольшей популярностью пользуются нефритовые и из розового кварца. В продаже имеются массажеры из оникса, горного хрусталя, аметиста, родолита.

В последнее время на рынке также появились устройства с таким же механизмом действия, но изготовленные из материалов, отличных от природных минералов. Можно купить из меди и серебра, которые обладают бактерицидными свойствами.

Независимо от того, из какого материала изготовлен массажер, принцип действия и применения одинаков. Различия между ними только в отличии свойств, приписываемых данному материалу или камню.

При покупке стоит обращать внимание на качество изготовления и тип материала, используемого для соединения валов. Это важно, потому что ролик должен быть тщательно вымыт после использования. Поэтому материал не должен быть испорчен при контакте с водой

Нефритовый ролик

Согласно народной медицине, нефрит обладает восстанавливающими и омолаживающими свойствами. Улучшает кровообращение и лимфатическую систему.

Регулярное применение:

  • Осветляет кожу;
  • Снимает отеки;
  • Разглаживает и укрепляет кожу;
  • Минимизирует проявление морщин;
  • Избавляет от темных кругов и мешков под глазами.

Массаж нефритовым валиком также помогает в борьбе с таким дефектом, как прыщи.

Подходит для жирной, комбинированной и проблемной кожи. Регулирует работу сальных желез, уменьшая секрецию кожного жира.

Ролики из розового кварца

Самые популярные массажеры сделаны из кварца или нефрита. Ролик из кварца характеризуется розовым цветом и структурой, похожей на мрамор.

Кварц использовался в качестве амулета на протяжении веков. По сей день эзотерики считают, что кварц — это камень любви, который не только помогает найти другую половину, но также способствует самопринятию и большей уверенности в себе.

Также известно, что кварц уменьшает стресс и нервное напряжение.

Рекомендуется тем, кто хочет избавиться от мелких морщин. Массаж с помощью такого устройства замедлит процесс старения, окажет положительное влияние на цвет лица.

К тому же розовый кварц дольше остается холодным по сравнению с нефритом.

Массажер из горного хрусталя

Горный хрусталь один из самых мощных целебных камней. Используется не только для очищения организма, но и помещения.

Массаж, выполняемый с помощью валика из горного хрусталя:

  • Окажет положительное влияние на кожу;
  • Придаст энергию;
  • Поднимет настроение;
  • Снимет стресс и тревогу.

Аметистовый ролик

Такой ролик понравится тем, кто испытывает проблемы с кожей, в том числе с прыщами. Аметист помогает бороться с бактериальными и вирусными инфекциями. улучшает детоксикацию организма.

Минерал называют камнем гармонии и расслабления. Поможет сконцентрироваться и успокоиться. Делайте массаж вечером после тяжелого трудового дня перед сном.

Массажные ролики из других камней

Нефрит, розовый кварц, горный хрусталь и аметист — популярные и рекомендуемые природные камни для роликовых массажеров для лица. Продают из:

  • Плавикового шпата (омолаживает и защищает от болезней);
  • Далматинской яшмы (снимает спазмы, расслабляет и приносит счастье);
  • Тигрового глаза (улучшает функционирование эндокринной системы).
  • Родолита (снимает стресс и бессонницу).
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий