62-летний мужчина вернул себе мировой рекорд по удержанию планки

Рекорды России

В нашей стране книга рекордов имеет несколько другие показатели в которых тоже неплохо бы разобраться, чтобы понимать, на что можно ровняться.

  • В мае 2020 года тридцатилетний Евгений Сеньков (Москва) стал чемпионом нашей страны по планке, показав результат ровно 60 минут
  • Среди женщин абсолютной чемпионкой считается сорокалетняя Лилия Лобанова, участница проекта «бешеная сушка», которая в 2020 году простояла в планке 51 минуту и 1 секунду.
  • На данное время рекорд девятилетнего Виктора Байкова пока не побит. Однако можно отметить также результат Золотаревой Анастасии (10 лет) из Перми, которая успешно простояла в верной позиции 26 минут 5 секунд 30 июля 2020 года.

2 При каких проблемах и заболеваниях полезно делать планку?

Планка является настолько хорошим упражнением, что может использоваться для лечения некоторых заболеваний, и не только опорно-двигательного аппарата. Но планка не может заменить полноценное лечение, поэтому используйте ее как вспомогательный (дополнительный) метод.

Патологии, при которых планка полезна:

  • дегенеративно-дистрофические патологии позвоночника (остеохондроз, дорсалгии, спондилит);
  • начальные стадии артериальной гипертензии;
  • сахарный диабет;
  • гиподинамия, детренированность;
  • вегетососудистая дистония;
  • тревожное расстройство (упражнения действительно хорошо сказываются на состоянии нервной системы);
  • слабость мышечного корсета спины;
  • начальные стадии межпозвонковых грыж (обязательно требуется консультация врача перед началом лечения такой болезни).

Некоторые заболевания из списка действительно могут быть вылечены исключительно планкой (остеохондроз, дорсалгии), но далеко не всегда. Рекомендуется также совмещать планку с общей физической активностью (физкультура, гимнастика, прогулки/пробежки).

2.1 Противопоказания

Далеко не каждому разрешено выполнять планку, даже в ее облегченных вариантах и с минимальной продолжительностью. Игнорировать противопоказания нельзя, так как это чревато обострением основного заболевания (что может случится даже после первой попытки заняться планкой).

Основные противопоказания:

  • травмы позвоночного столба или межпозвонковых дисков (наличие их грыж, протрузий, смещения);
  • заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, аритмии, тахикардия (кроме условно-благоприятный синусовой);
  • травмы связочного аппарата, сухожилий;
  • туннельный/компьютерный синдром;
  • обострение любых системных хронических заболеваний, лихорадка, сезонные инфекции (ГРИПП, ОРВИ, бронхит, гайморит, синусит, ларингит, фронтит или трахеит);
  • перенесенное кесарево сечение в недавнем прошлом (менее 6 месяцев назад);
  • постоперационный период (независимо от вида операции), постельный режим, общее истощение.

Если вам кажется, что имя какое-либо из перечисленных противопоказаний планка вам все же разрешена, сначала проконсультируйтесь с врачом. Вам нужна консультация с терапевтом + врачом специализации, соответствующей вашему заболеванию.

2.2 Рекорды по удержанию планки

Абсолютным рекордом по удержанию планки является продолжительность в 8 часов, 1 минуту и 1 секунду. Рекорд принадлежит китайскому полицейскому Мао Вэйдунгу (англ. Mao Weidong), поставившему этот рекорд в мае 2016 года в Пекине.

Впрочем, пытаться работать на рекорды не рекомендуется, так как при длительном удержании позиции упражнение теряет свою пользу и становится опасным. В частности, возможна компрессия нервов рук, что чревато атрофией мышц.

3 Как делать «обычную» планку: правила и пошаговая инструкция (+видео)

Классическая (обычная) планка делается с упором на руки или на локти. Но упор на руки гораздо проще, так как в этом случае большая часть нагрузки переходит на ноги и удерживать корпус становится легче. Поэтому лучше начинать именно с упора на руки.

Поэтапная инструкция по выполнению:

Примите исходное положение перед отжиманием

Кисти должны стоять аккурат под плечами, а тело должно держаться в прямой линии (в пояснице прогибаться нельзя).
Отдельное внимание положению плечи и шеи: не поднимайте голову, взгляд держите к полу, не допускайте проседания грудной клетки между плечами.
Выпрямите ноги в коленях, и упритесь о пол пальцами ног.
Зафиксировавшись в таком положении удерживайте его так долго, как сможете. Окончанием выполнения упражнения считайте состояние, когда из-за перегрузки мышц начнет нарушаться техника удержания планки (то есть, вы начнете прогибаться, руки начнет подкашивать).
После окончания упражнения (когда кончатся силы) аккуратно опуститесь на пол и в положении лежа отдохните несколько минут

После этого повторите упражнение еще 1-2 раза (только если вы не новичок – тогда на первый раз достаточно одной, максимально для вас продолжительной планки).

Если со временем классическая планка станет для вас простой в исполнении, можно подумать о занятиях модифицированными упражнениями. Их несколько и каждое из них используется отдельных целей (одни упражнения для тренировки пресса, другие для тренировки спины, третьи развивают выносливость).

Другие виды упражнения

Решив усложнить себе задачу или просто разнообразить занятия можно попробовать и другие варианты планки. Попробуйте их все и сами оцените какое из упражнений лучше всего сказывается на тренировке нужной вам группы мышц.

Вариант с поднятием руки:

Вариант с поднятием ноги:

Вариант с опорой на две точки:

Вариант с отжиманиями (только для подготовленных людей, иначе возможны сильные травмы):

Вариант с расставлением ног:

Вариант со скручиванием:

Вариант с поджатием колен к плечам:

Боковой вариант:

Обратный вариант:

Используйте перечисленные выше варианты планки только тогда, когда классический вариант стал даваться вам легко. То есть, если во время выполнения классической планки вы можете легко удерживать свое тело в течение 3-5 минут.

Челлендж от Лайфхакера

Я попробовала простоять в планке на предплечьях как можно дольше. В результате получилось 3 минуты и 15 секунд. Дрожать начала где-то с полутора-двух минут.

1. Макс Датон (Англия) выполнил жим штанги весом 34 кг 845 раз в 1891 году.

2. Георг Гаккеншмидт (Россия) развёл руки горизонтально в стороны с гирями 32 кг дном вниз 5 раз в 1899 году.

3. Эмил Фосс (Германия) толкнул штангу весом 110 кг перевесив в правую руку, а левой жонглировал гирей в 49 кг в 1903 году.

4. Сандов (Германия) выполнил жим с подъёмом левой рукой, лёг на спину, поднялся, удерживая в руке штангу весом 115 кг в 1896 году.

5. Артур Хенниг (Германия) подняв на грудь штангу весом 154 кг, выполнил жим с подъёмом правой рукой в 1902 году.

6. Иван Селых (Россия) выполнил жим с подъёмом 3х гирь по 32 кг в 1907 году.

7. Знаменский (Россия) выполнил жим левой рукой двух гирь по 32 кг, поставленных одна на другую в 1899 году.

8. Франц Штэр (Австрия) выполнил жим правой рукой в стойке без отклона корпуса и сгибания коленей 50 кг 25 раз в 1897 году.

9. Карл Свобода (Австрия) выполнил жим правой рукой в стойке без отклона корпуса и сгибания коленей 101 кг в 1912 году.

10. Петр Крылов (Россия) выполнил жим гири 32 кг левой рукой в стойке без отклона корпуса и сгибания коленей 86 раз в 1909 году.

11. Парис (Франция) разорвал нераспечатанную колоду карт за 55 секунд в 1912 году.

12. Джон Грюн (Германия) разломал конскую подкову за 23 секунды в 1907 году.

13. Том Вальтер Кеннеди (США) выполнил становую тягу с выпрямлением ног и спины с ядром в 36 пудов в 1893 году.

14. Луи Сир (Канада) выполнил становую тягу, с выпрямлением ног и спины, шаровой штанги весом в 669 кг в 1894 году.

15. Герман Гесслер (Германия) лег и встал с мешком металла на спине весом 250 кг в 1912 году.

16. Ганс Бек (Германия) поднял с пола вверх бочку пива без приспособлений в 1890 году.

17. Антон Риха (Чехословакия) носил на себе вес 854 кг в 1891 году.

18. Луи Сир (Канада) поднял спиной с подставок платформу весом 1867 кг в 1892 году.

19. Луи Сир (Канада) поднял шаровую штангу правой рукой до колен 440 кг в 1892 году.

20. Сандов (Германия) сделал заднее сальто, удерживая в каждой руке гирю 1,5 пуда в 1891 году.

21. Пауль Андерсон (США) выполнил приседание со штангой на плечах весом 425 кг в 1955 году.

22. Пауль Андерсон (США) выполнил полуприсед с вагонным скатом весом 900 кг в 1955 году.

23. Людвиг Чаплинский (Россия) перепрыгнул через столовый стол с бараном в руках весом 40 кг в 1911 году.

24. Николай Вахтуров (Россия) перебросил гирю 32 кг через железнодорожный вагон в 1912 году.

25. Вилли Куттер (Германия) выполнил подтягивание на перекладине верхним хватом правой рукой при собственном весе 95 кг 12 раз в 1900 году.

26. Иван Заикин (Россия) поднял на спину и перенёс по эстраде 40-вёдерную бочку с водой в 1913 году.

27. Сергей Елисеев (Россия) удерживал в горизонтальном положении правой рукой весовую гирю 61 кг в 1903 году.

28. Петр Янковский (Россия) выполнил жим 3х пудовой гири, держа её на ладони и сидя на полу в 1905 году.

29. Анри Стъернон (Франция) перенёс на спине две пушки весом 456 кг в 1876 году.

30. Григорий Кащеев (Россия) перенёс на спине живую лошадь в 1908 году.

31. Карл Свобода (Австрия) выполнил жим двумя руками в стойке без отклона корпуса и сгибания коленей 165 кг при собственном весе 70 кг в 1911 году.

32. Юрий Власов (СССР) выполнил жим в прямой стойке 185 кг при собственном весе 135 кг в 1967 году.

33. Оскар Валунд (Швеция) поднял груз 2105 кг спиной при помощи лямок с платформы в 1912 году.

Стиль фосбери

Пэт Мэтсдорф, как внезапно появился, так и исчез из мирового прыжкового сектора, а вот его земляк, американец Дуайт Стоунз, открывший новую эпоху в прыжках в высоту, прыгал уже новым способом — фосбери. Вскоре этот стиль взяли на вооружение все спортсмены мира. А тогда Дуайт сделал невероятное: он первым покорил высоту 2,30 м и довел мировой рекорд до 2,32 м.

Противостоять способу фосбери попытался украинский прыгун из Запорожья Владимир Ященко. Он неожиданно взялся прыгать дикарским способом перекидного, какой использовал Мэтсдорф, и, добавляя каждый раз по сантиметру, в 1978 году поставил рекорд 2,34 м в открытых, и 2,35 м в закрытых помещениях. Спортивный мир пришел в восторг от такого результата.

Всем стало понятно, что способ фосбери позволяет перелетать над планкой так огибая ее, что центр тяжести тела атлета находится под ней, а это именно то, к чему стремились все, кто прыгал в высоту. Усовершенствовав технику разбега и улучшив качество места приземления, легкоатлеты начали показывать небывалые результаты. В 1984 году китайский спортсмен Чжу Цзяньхуа ставит рекорд 2,39 м.

Долго – не значит хорошо

Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning привело канадских ученых к выводу – несколько коротких подходов – более эффективны, чем долгая планка. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл уверен, что выносливость мышц кора значительно важнее, чем их сила, потому что их основное назначение – держать спину прямо, но он не считает, что ставить рекорды в одном упражнении – правильно.

«Если хочешь поставить рекорд в планке – можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет», – говорит он. Более того, открытие канадских ученых в том, что микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее. В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд – сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая – делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Планка – упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут – держать тело правильно (и как можно дольше) .

Какие бывают шесты

Ключ, благодаря которому совершаются прыжки в этом виде спорта — легкоатлетический шест. Использовать его как снаряд в спорте начали только в XIX веке, и изначально он изготавливался из дерева твердой породы, в основном из ясеня. В начале XX века на смену им пришли снаряды из бамбука, легкие и упругие. Они доминировали в этом виде спорта целых 20 лет. С этим шестом американец Корнелиус Уормердэм прыгнул на рекордную высоту 4,77 м.

1936 год особенный тем, что он позволил изготавливать шесты из любых материалов. В послевоенное время из Швеции впервые применили шесты из металла. Это принесло свои положительные результаты. Уже в 1957 году Роберт Гутовски добавил 1 см к рекорду Корнелиуса, а в 1960 году с результатом 4,8 м Дональд Брэгт показал возможный на то время максимум.

Джордж Худ

Первое место по праву принадлежит Джорджу Худу — бывшему служащему морской пехоты. В 2020 г. он простоял в планке 7 часов 40 минут. Тем самым спортсмен побил свой предыдущий рекорд, но уступил первое место китайскому полицейскому.

Неудача не выбила Джорджа из колеи, и вскоре он предпринял ещё 2 попытки. В первый раз время составило 9 часов 11 минут, во второй — 10 часов 10 минут. К сожалению, эти достижения не были подтверждены и не вошли в книгу рекордов Гиннеса.

Эти примеры наглядно показывают: в планке стоят не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди. Установить мировой рекорд может и не получится, но подтянуть тело и укрепить мышцы вполне реально.

Планка для продвинутых

Доктор Стюарт Макгилл (Stuart McGill), специалист по биомеханике спины, утверждает3 Fitness Tests You Should Be Able to Pass , что две минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение двух минут, значит, у вас сильные мышцы кора.

Студенческое исследованиеFitness Norms for the Plank Exercise в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше двух минут — прекрасный результат.

Конечно, две минуты — это не абсолютный рекорд для тренированного человека.

Достигнув отметки в две минуты, можете повысить сложность упражнения: стоять на одной руке и ноге, добавить движения, сопротивление, вес на спину и многое другое. Вы можете хоть каждый день выполнять , так что упражнение вам не надоест.

Конечно, можно остановиться на классической планке, довести своё время до максимума и поставить новый рекорд, если не мировой, то хотя бы личный. А чтобы не скучно было это делать, предлагаю поучаствовать в соревновании среди читателей Лайфхакера.

Самое большое количество зефира, съеденного за одну минуту

Текущий рекорд: 25 штук

Правила: зефир должен быть стандартного размера, а есть его можно только по одной штуке за раз. Запивать зефир строго запрещено.

Прыжки в высоту — удивительный вид спорта. Его еще называют жемчужиной королевы спорта — легкой атлетики. Именно прыжки в высоту отвечают призыву основателя олимпийского движения Пьера де Кубертена: «Быстрее, выше, сильнее».

Прыжки в высоту подкупают своей эффектностью, легкостью и непосредственно исполнением самого прыжка. На глазах у зрителей происходит чудо переноса тела атлета на максимально возможную высоту, путь к которой лежит через неподвижную горизонтальную планку.

1 Что такое планка: общее описание упражнения

Планка является статическим упражнением, так как во время ее выполнения задачей пользователя является просто удержание тела в одном положении. Сделать это не легко, особенно если общая физическая подготовка пользователя на плохом уровне.

Традиционно предлагается минутное удержание планки, но для многих людей это затруднительно. Причина в массовой гиподинамии и детренированности, что обусловлено изменением образа жизни (комфорт 21 века).

Впрочем, это не проблема, так как всегда можно начинать с 10-20-30 секунд и постепенно наращивать продолжительность удержания планки. Будучи уже достаточно натренированным, можно пытаться устанавливать собственные рекорды – удерживать позицию максимально возможное время.

Увеличивать продолжительность планки нужно постепенно, ежедневно немного добавляя время (по 5-10 секунд)

Стандартная позиция планки – это похожа, аналогичная начальной позе при отжиманиях. Масса тела ложится на руки, локти и пальцы ног (опорные точки). Локти нужно расположить под плечами вертикально (аккурат под прямым углом).

Все остальное тело должно быть как при отжимания – принять форму прямой линии, но без поднятия или закругления туловища. Это классический вид планки, наиболее понятный и популярный. Модифицированные виды упражнения обычно гораздо сложнее и используются подготовленными людьми.

1.1 Какие группы мышц нагружаются при удержании планки?

При выполнении планки задействуются практически все крупные группы мышцы, но большая часть нагрузки приходится на мышцы живота и спины. Учитывая функцию этих мышц (удержания всего тела, обеспечение равновесия) – польза от упражнения колоссальна.

Быстрее всего тренируются такие группы мышц:

  1. Брюшной пресс, в особенности прямые мышцы живота. Во время удержания позиции мышцы живота предотвращают провисание корпуса.
  2. Мышечный корсет спины, особенно нижний сегмент. Во время удержания позиции мышцы спины удерживают корпус в выпрямленном положении.
  3. Большие грудные и дельтовидные мышцы – стабилизируют плечи и предотвращают проседания в грудном отделе.
  4. Большие ягодичные мышцы, икры, квадрицепсы – стабилизируют положение ног и таза, удерживая равновесие.

Удивительной особенностью планки является то, что она тренирует те мышцы, которые создают не только опору, но и защитный каркас тела. Поэтому такое упражнение очень полезно для бойцов любых боевых искусств.

1.2 Чем полезна планка?

Польза от планки очевидна и при регулярном ее выполнении можно рассчитывать на несколько полезных для организма эффектов:

  • быстрое укрепление различных мышечных групп (прежде всего мышцы пресса, спины, ног, груди и плеч), а также повышение показателей их силы и выносливости;
  • нормализация массы тела, подтягивание живота, сужение туловища в талии, исчезновение дряблости и рыхлости тела;
  • стабилизация нижних сегментов позвоночника, что очень полезно при сколиозе, остеохондрозе, спондилите;
  • вырабатывается стойкая привычка держать всегда корпус прямо, что облегчает ряд бытовых задач и улучшает результативность выполнения некоторых иных упражнений (особенно приседаний).

1.3 Кому полезно делать это упражнение?

Если у вас нет противопоказаний (включая возрастных) – то вы уже попадаете в группу людей, которым это упражнение будет очень полезно. Поэтому планка полезна всем, но больше всего в ее выполнении нуждаются такие группы людей:

  1. Спортсмены (особенно пловцы, баскетболисты, футболисты, теннисисты). В целом, планку можно использовать людям, занимающихся спортом любого вида (включая шахматы, как бы смешно это не звучало, так как длительное сидение приводит к нарушению осанки, а планка позволит предотвратить такую проблему).
  2. Бойцы любых единоборств. Но особенно полезно такое упражнение боксерам, кикбоксерам и бойцам муай-тай.
  3. Люди, занимающиеся йогой.
  4. Люди, стремящиеся уменьшить массу тела и/или сделать свое тело более эстетичным, изящным.
  5. Люди, страдающие некоторыми заболеваниями позвоночника или опорно-двигательного аппарата в целом.
  6. Люди, страдающие гиподинамией, общей детренированностью мышц тела. Но здесь есть проблема: таким людям придется начинать с минимальной продолжительности упражнения. Для начала достаточно удержания тела в течение 20-30 секунд, и каждый новый раз нужно стараться добавлять по 1-2 секунде.

Конечно, вы можете и сами оценить необходимость планки для себя, но как бы там ни было, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом. Врач в состоянии не просто оценить необходимость планки для вас, но и ее безопасность в вашем случае.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий