Основные правила разминки перед бегом

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используются для 3 целей:

Активируйте и разогрейте группы мышц как в разминке. Длина и интенсивность упражнений будут небольшими (20-40 м; 1-2 раза). Как средство коррекции беговой техники

Для начинающих очень важно выполнять СБУ. Коррекция физических дефектов в технике бега лучше проводить, когда тело свежее и правильно реагирует на малую нагрузку (40-50 м; 2-3 раза)

Как средство пригодности для бегуна. Например, упражнение на бег оленя часто используется как единица основного блока, и оно повторяется 8–12 раз с большой интенсивностью, длительностью от 60 до 100 м. Тренированные атлеты используют этот тип тренировки для развития выносливости.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

  1. Разминку проводите сверху вниз – от шеи до кончиков пальцев на ногах.
  2. Если в комплексе есть стретчинг упражнения, выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
  3. Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, следите за пульсом.
  4. Работа в кардио-зоне для разминки не должна превышать 3-5 минут.

На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Упражнение
Группа мышц
Важность для бега
Вращение шеей

Шейные мышцы
Позволяет амортизировать нагрузку, стимулирует кровоток к голове, уменьшает риск головокружения.
Вращение корпусом

Мышцы пресса
Стабилизация корпуса, уменьшение сжимающей нагрузки на позвоночник.
Наклоны корпуса

Мышцы поясницы и пресса
Слегка растягивает позвоночник, уменьшает компрессионную нагрузку.
Вращение в тазовом суставе

Бедренные мышцы
Уменьшает вероятность возникновения судорог. Разминает бедренные мышцы.
Вращение в коленном суставе

Икроножные + квадрицепсы
Увеличивает подвижность сустава, снижает риск возникновения гонартроза.
Минимальный стретчинг корпуса

Мышцы пресса + бедренные мышцы
Уменьшает компрессионную нагрузку во время бега.
Стретчинг мышц ног (вертикальный шпагат)

Бицепс бедра + бедренные мышцы + икроножные + камбаловидные
Отличный способ повысить активность мышц и задействовать глубинные слои во время бега

Снижает скорость.
Вращение в голеностопном суставе

Мышцы сгибатели голени
Уменьшает вероятность вывихов.
Выпрыгивания

Икроножные + камбаловидные + квадрицепс
Предварительное утомление квадрицепсов, позволяет сместить нагрузку на икроножные во время бега.

Прыжки на скакалке в умеренном темпе

Сердечная мышца
Подготовка сердца к предстоящим нагрузкам. Позволяет стартовать с меньшими перегрузками и скачками пульса.

Для коротких дистанций

Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу

В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату

Дополнительные рекомендации

При беге по утрам, крайне важно делать предварительную легкую зарядку, которая снизит нагрузку на сердце.
Во время зимних пробежек особое внимание уделяйте прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.
Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.
Разминка для начинающих должна быть более тщательной
Возможно, перед заходом на беговую дорожку придётся повторить полный круг разминки несколько раз.. https://www.youtube.com/embed/ExEPl_iMoV4

Какое значение разминки перед бегом

Во время бега повышается нагрузка на позвоночник, коленные, тазобедренные суставы, на сердце. Чтобы напряжение не стало для них чрезмерным, перед бегом нельзя пренебрегать правильной разминкой

При этом не так уж важно, собираетесь вы бежать кросс или просто совершить короткую пробежку вокруг дома

На что она благотворно влияет

Разминочный комплекс перед кроссом имеет первостепенное значение:

  • Повышает эластичность связочного аппарата, что предотвращает растяжения, разрывы связок;
  • Разогревает мышцы – они быстрее реагируют на сигналы нервной системы и работают более эффективно;
  • Вырабатывает правильный двигательный стереотип, что позволяет избежать неверной постановки стопы, приводящей к вывихам.

Во время разминки важно сочетать разные виды физических упражнений и прорабатывать не только ноги, но также плечевой пояс и весь корпус в целом. Такое сочетание необходимо для активации работы всех мышечных групп, ведь в беге участвует не только мускулатура нижних конечностей

  • Разминка мышц шеи способствует лучшей амортизации позвоночника при движении, предотвращает сдавливание позвоночных артерий;
  • Гимнастика для мышц туловища стабилизирует корпус, уменьшает нагрузку на позвоночный столб;
  • Разработка тазобедренных суставов улучшает кровоснабжение нижних конечностей, предотвращает появление судорог;
  • Упражнения для коленных и тазобедренных суставов улучшают переносимость осевой нагрузки, профилактируют развитие остеоартроза, снижают вероятность вывихов;
  • Прыжки и приседания нужны для появления усталости в четырехглавых мышцах бедер, чтобы во время бега основная нагрузка переносилась на икроножные мышцы;
  • Стретчинг дает возможность снизить компрессию позвонков и суставов на каждом шаге.

Быстро подготавливает тело и разум к нагрузке

Подготовить к тренировке нужно не только костно-мышечную систему, но также внутренние органы и головной мозг:

  • Устанавливается правильный ритм дыхания, оно становится более глубоким, размеренным, организм лучше насыщается кислородом;
  • Сердце постепенно «привыкает» к физической активности, частота сердечных сокращений нарастает постепенно;
  • Активируется контроль головного мозга над мышечной работой, улучшается координация движений, что уменьшает риск падений и травм.

Для нашего организма повышенная физическая активность является стрессом, поэтому без специальной подготовки тренировки могут привести к выбросу в кровь большого количества стрессорных гормонов, нарушающих функцию всех органов и систем.

Основные виды упражнений

Растяжка после бега

Выполнять несложный комплекс упражнений важно не только перед осуществлением забега, но и по его окончанию. Растяжка после бега необходима для выведения излишек молочной кислоты из мышц

Также упражнения помогут мышцам расслабиться и восстановиться, и уже через некоторое время вы почувствуете, что стали намного гибче.

Важно! Останавливаться во время бега нужно постепенно, медленно сбавляя темп. Резкая остановка усилит нагрузку на сердце и восстановиться будет намного сложнее.. Предлагаем вашему вниманию несколько простых, но очень эффективных упражнений на растяжку

Предлагаем вашему вниманию несколько простых, но очень эффективных упражнений на растяжку.

Растягиваем подколенные сухожилия. Необходимо лечь на спину и поднять прямые ноги вверх под углом 90°. При этом бедра и поясницу стоит прижать к полу. Правое колено сгибают и притягивают к груди, а левая нога должна быть прямой. Немного выпрямите правое колено и плотно возьмитесь за голень. После этого стоит слегка потянуть ногу к себе, но не отрывать бедро от пола. В таком положении стоит зафиксироваться на 30 секунд, после чего повторить упражнение на другую ногу.

Упражнение на растяжение икр. Необходимо встать лицом к стене. Затем стоит вытянуть руки вперед перед собой и упереться ладошками в стенку, при этом локти нужно немного согнуть. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола. Затем необходимо сделать шаг назад (или проскользить) левой ногой, одновременно распрямляя левую ногу и две руки. Чем больше будет отведена нога назад, тем лучше будут растягиваться икроножные мышцы. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд.

Упражнение на растяжение передней поверхности бедра. Благодаря квадрицепсам происходит сокращение мышц задней поверхности бедра, и они становятся более сильными. Именно сильные и гибкие квадрицепсы позволяют нам высоко поднимать колени во время забега. Для выполнения упражнения необходимо встать прямо, опереться руками о спинку стула или стену. Ноги расставляют на ширине плеч. Левая нога сгибается в колене, ее необходимо оттянуть назад и взять за стопу при помощи левой руки

Важно, чтобы квадрицепсы располагались на одном уровне. Соблюдайте глубокое дыхание и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд

Смените ногу.

Упражнение на растяжение боковой поверхности бедра. Нужно встать левой стороной туловища к стене, правой рукой опереться о стену. Левую ногу нужно расположить накрест за правой, левую руку положить на бедро, плечи расслабить. Осуществляя глубокое дыхание, необходимо сгибать правую руку и отклоняться к стене, при этом стопа той ноги, которая находится ближе к стене, должна плотно стоять на полу. В таком положении стоит зафиксироваться на 30 секунд и затем сменить ноги.

Видео: растяжка после бега

Разминка после бега дома

Разминка после бега в парке

Знаете ли вы? Согласно спортивной статистике, слабый пол более активно занимается легкой атлетикой: среди всех бегунов около 56% составляют женщины.

Бег — отличный способ не только укрепить здоровье, но и привести себя в порядок

Однако очень важно правильно выполнять упражнения и не игнорировать растяжку после окончания тренировки. Помните, что максимальных результатов можно добиться лишь при правильном подходе к бегу

Программы разминки перед бегом

Классический набор упражнений для новичков это стандартную разминка, схожая с оздоровительной зарядкой, но с поправкой на то, что каждый сустав должен быть подготовлен, а мышцы согреты. Также в подготовку к занятию включают отжимания, приседания и бег на месте. Для новчиков справедливы все рекомендации, касательно подготовки к забегу.

Разминка перед короткой пробежкой

Список упражнений, которые рекомендуется выполнить, определяется типом тренировки. Если это лёгкая пробежка для укрепления огранизма, неплохо уделить гибкости больше времени. Это полезно для тела и эффективно в плане подготовки к бегу.

Бег с препятствиями

Перед бегом по какой-либо неровной поверхности, где-то на природе, бегом с препятствиям нужно уделить больше внимания подготовке суставов. Ведь им предстоит амортизировать каждый прыжок и столкновение с неровностями поверхности. Потребуется увеличить число повторения вращений.

Разминка для спринтеров

Спринт – сложный и более травмоопасный вид бега, поэтому в нём никак нельзя игнорировать начальную подготовку. Более того, её рекомендуется усложнить с помощью дополнительных упражнений.

Разминка перед длительной беговой тренировкой

Однако чем дольше предстоит тренировка, тем серьёзнее нужно отнестись к подготовке, в частности, растяжке. Рекомендуется после разминки пробежать короткую дистанцию, после пройтись. Затем провести небольшую тренировку на гибкость. Перейти к непосредственно к бегу можно после того, как дыхание будет восстановлено, а тело расслаблено. Для этого также существует комплекс особых упражнений, из которого можно выбрать наиболее приглянувшиеся. Просто стоять и ждать, когда сердцебиение и дыхание нормализуется, судорожно пытаться отдышаться, не нужно.

Зачем необходимо разминаться?

Регулярные занятия бегом являются самым доступным и эффективным способом оздоровления. Их главная польза в том, что они тренируют сердечно-сосудистую систему, а значит, помогают уберечься от заболеваний сердца и сосудов, являющихся основной причиной сокращения средней продолжительности жизни.

Однако каждая медаль имеет оборотную сторону. Специфичность беговой нагрузки заключается в том, что при ней суставы ног и позвоночник испытывают ударные воздействия. Беговые движения включают фазы отрыва от земли и приземления, в момент которого стопа ударяет в грунт, вызывая ответный импульс, ударяющий по голеностопам, коленям, тазобедренным суставам, сочленениям позвоночника.

Постоянная ударная нагрузка может негативно сказаться на состоянии суставов, поэтому все, кто занимается бегом, должны уделить первостепенное внимание их защите. Основные из этих мер:

  • выбор правильных кроссовок для бега;
  • выбор подходящего покрытия беговой дорожки (лучший вариант – грунтовая, худший – бетонная);
  • соблюдение правильной техники;
  • обязательное выполнение разминки.

Поэтому вопрос: нужно ли разминаться перед бегом, могут задавать только новички, не знающие об особенностях беговой нагрузки и о ее опасности для опорно-двигательного аппарата. Для тех, кто заботится о своем здоровье, ответ на этот вопрос очевиден: да, нужно.

Разминка позволяет разогреть и разработать суставы, увеличивает их подвижность, разгоняет застоявшуюся синовиальную жидкость, обеспечивает приток к ней кислорода и всех необходимых веществ. Это подготавливает суставные сочленения к предстоящей ударной нагрузке и помогает свести вред от бега к минимуму. Кроме того, разогрев связок повышает их эластичность, а значит, предотвращает растяжения и вывихи, риск которых особенно высок при трейловом беге.

Помимо мобилизации суставов и связок к предстоящей нагрузке, разминка оказывает благотворное влияние на весь организм:

  • обеспечивает приток крови к мышцам, разогревая их и подготавливая к бегу;
  • приводит в тонус нервную систему;
  • плавно включает сердечно-сосудистую систему в режим повышенной активности;
  • задает размеренный ритм дыхания;
  • активизирует обмен веществ;
  • повышает психологический настрой на бег.

Как показывают исследования, разминка перед пробежкой позволяет увеличить на 10% отдачу от тренировок. После нее спортсмены показывают более высокие результаты скорости и выносливости, реже жалуются на травмы и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Структура разминки перед тренировкой в зале

Лучший комплекс от профессионалов

Начинать разминку следует с верхней части тела. Несмотря на то что шею мы не прорабатываем во время физических упражнений, разминать ее нужно обязательно, ведь позвоночный столб – это наша опора.

Упражнения для разминки спины выполняйте на свое усмотрение

Если вы будете прорабатывать мышцы корпуса и дельту, то разогреву спины уделяйте особое внимание

Давайте рассмотрим комплекс классических, очень эффективных и простых разминочных упражнений.

Упражнение №1:

  1. Становимся ровно, плечи опущены.
  2. Ноги ставим на ширине плеч, а руки сгибаем в локтях и помещаем на талию.
  3. На четыре счета делаем круговые движения головой. Сначала вправо, затем влево. Каждое движение контролируемое, амплитуда достаточно большая.
  4. Выполняем 10-15 повторений в каждую сторону.

Упражнение №2:

  1. Исходное положение такое же. Начинаем прорабатывать суставы кистей и голеностопа. Делать это можно по отдельности или одновременно.
  2. Кисти сжимаем в кулак. Стараемся выполнить круговые движения только кистями в обе стороны.
  3. Стопу тоже разминаем, выполняя круговое движение. Если вам сложно удержать равновесие, носок стопы можно поставить на пол.

Упражнение №3

Проработаем суставные ткани локтей:

  1. Руки расправляем в стороны. Плечо, локоть и кисть образуют одну прямую линию.
  2. Сгибаем руки в локтях. Если посмотреть на себя со стороны, то получается буква «П».
  3. Начинаем активно вращать руками, разминая локти. Плечо при этом остается неподвижным.

Упражнение №4

Теперь разомнем плечевые суставы. Сделаем это с помощью круговых вращений выпрямленными руками:

  1. Описываем руками десять кругов вперед, а затем назад.
  2. Прогиба в пояснице не должно быть, мышцы пресса напряжены.

Упражнение №5:

  1. Спину и боковые части корпуса разомнем с помощью скручиваний из положения стоя. Стараемся фиксировать каждое движение в крайней точке.
  2. Постарайтесь взглянуть позади себя.

Упражнение №6:

  1. Следующее упражнение будет аналогичным, только нужно наклонить корпус параллельно полу.
  2. Руки при этом выпрямляем и активно делаем «мельницу».
  3. Стараемся кистью руки коснуться противоположной стопы.

Упражнение №7

Перед выполнением основного комплекса упражнений следует хорошенько растянуть мышцы спины:

  1. Делаем наклоны вниз на три счета.
  2. Ладонями касаемся поочередно правой и левой ноги, а затем пола посередине.
  3. На четвертый счет поднимаемся и стараемся максимально прогнуться назад. Делаем это очень аккуратно.

Упражнение №8

Разминаем тазобедренные суставы:

  1. Руки ставим на талию, ноги — примерно на ширине плеч.
  2. Корпус держим неподвижно, описываем круги только тазом. Сначала влево, затем вправо.
  3. 10-15 раз будет достаточно.

Упражнение №9

Приступаем к выполнению упражнения для разминки ног:

  1. Сгибаем ногу в колене, поднимаем ее.
  2. Нога должна образовать прямой угол. В таком виде описываем ногой круги.
  3. Если вам сложно удержать равновесие, можно взяться за опору.

Упражнение №10:

  1. Ноги слегка согнем в коленях. Ладони положим на колени.
  2. Начинаем вращать коленями, прорабатывая суставы. Сначала внутрь, затем наружу.

Упражнение №11

Чтобы подготовить мышцы ног к работе, сделаем небольшую растяжку. Идеально для этого подходят классические выпады.

Также нужно растянуть внутреннюю часть бедра. Для этого делаем выпады в стороны, но только садимся на правую и левую ногу соответственно. Опорная нога полностью стоит на полу. Вторую ногу максимально натягиваем, выпрямляя колено.

Чтобы расслабиться и подготовиться к изнурительной нагрузке, можно сделать классическую складку или сесть на одну ногу и потянуться лбом к колену.

  • Разминка перед тренировкой
  • График тренировок для похудения девушек
  • Стретчинг тренировка

Не игнорируйте разминку. 10 упражнений у вас отнимут буквально 15 минут времени, но при этом вы защитите свои мышцы, суставы и связки от травм и перенапряжения. Да к тому же мышцы будут работать эффективно, ведь вам не нужно будет дополнительно тратить время на их разогрев. Будьте красивыми и здоровыми!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые упражнения (СБУ) – это комплекс упражнений для совершенствования техники, укрепления мышц и выработки нужных нервных связей. Грубо говоря, мозг учится сокращать нужные мышцы и не сокращать ненужные. Это приводит к улучшению эффективности и экономичности бега. Каждое упражнение СБУ повторяет определенное беговое движение и задействует конкретную группу мышц.

Специальные беговые упражнения помогают:

  • Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным
  • Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»
  • Избежать возможных травм
  • Развить специальную физическую подготовку

Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:

  • В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)
  • Для совершенствования техники и исправления ошибок
  • В качестве специальной силовой работы (для начинающих)

В большинстве случаев СБУ выполняются после кросса, тогда разминка состоит из легкой растяжки и гимнастики. Если СБУ выполняются в качестве отдельной развивающей тренировки, сделайте 15-20 минутную разминку легким бегом и растяжку.

Выполняйте упражнения на ровной поверхности без кочек и ям. Идеально подойдет дорожка стадиона или плотный грунт. Не рекомендуем делать СБУ на асфальте, бетоне или тротуарной плитке из-за большой ударной нагрузки.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей – от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.

Какой должна быть разминка перед бегом

Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, нужно следовать общим рекомендациям, которые помогут правильно подготовиться к бегу и свести к минимуму риск травматизации.

Правила качественной подготовки

  1. Перед бегом делайте упражнения для разминки качественно, а не «для галочки». Все элементы должны быть выполнены правильно.
  2. Прорабатывайте мышцы последовательно, сверху вниз: шея, плечевой пояс, руки, корпус, ноги.
  3. Обязательно включайте в разминочный комплекс задания на растяжку, элементы аэробики и кардиотренировки.
  4. Не принципиально, когда вы будете бегать: по утрам, днем или вечером. Старайтесь только вечерние пробежки проводить не менее чем за час до сна.
  5. Во время разминки следите за дыханием, оно должно быть ритмичным, глубоким.
  6. Обязательно контролируйте пульс и артериальное давление: измеряйте их перед разминкой и после основной тренировки.

Основные моменты, как делать разминку перед бегом

Разминка для мышц корпуса, рук и ног перед бегом может проходить по разным схемам:

  1. Статическая – подразумевает растяжку сухожилий и связок, фиксацию мышц в заданном положении. Такой комплекс упражнений хорош только в сочетании с динамическими элементами.
  2. Динамическая – активные движения во время последовательной проработки всех групп мышц. Этот вариант наиболее затратен по времени, но зато позволяет тщательно разогреть все отделы туловища.
  3. Баллистическая – беспорядочное выполнение отдельных упражнений на разные мышечные группы. Обычно к ней прибегают спортсмены перед короткими пробежками, не требующими интенсивной работы мышц. Однако при планировании марафона на длинные дистанции такой разминочный вариант может оказаться неэффективным.

Разминка: упражнения

Все упражнения повторяйте по 5-10 раз.

  1. Плавно наклоняйте голову к левому, к правому надплечью, вперед, назад.
  2. Также неспешно разворачивайте голову вправо-влево.
  3. Медленно вращайте головой по и против часовой стрелки.
  4. Выполняйте вращательные движения прямыми руками вперед и назад.
  5. Вытяните руки вперед. Вращайте предплечья по и против хода часовой стрелки.
  6. Расставьте прямые руки в стороны, ступни на ширине плеч. Скручивайте туловище вправо-влево.
  7. Кисти рук поместите на талию. Выполняйте высокоамплитудные наклоны вперед, назад, в стороны.
  8. В прежней исходной позиции вращайте тазом. Плечевой пояс при этом остается неподвижным.

Задания на растяжку чередуют с другими упражнениями. В каждом положении нужно задерживаться на 10-15 секунд.

  1. Расставьте ступни по ширине плеч. Наклонитесь вперед, доставая ладонями до пола.
  2. Стоя подтяните к животу правую ногу. Прижимайте ее к себе руками. Повторите левой ногой.
  3. Встав на одну ногу, вторую согните в коленном суставе, чтобы пятка коснулась ягодичной области. Ступню поддерживайте руками. Затем аналогичным образом поступите со второй ногой.
  4. Впередистоящую ногу согните в колене под углом 90˚. Вторую ногу отставьте подальше назад, сделайте выпад, потянув ее. Смените ноги.
  5. Аналогично сделайте широкий шаг в сторону, согнув одну ногу и потянув вторую.

Упражнения для ног перед бегом

Перед пробежкой особенно важно разогреть мышцы ног и повысить амплитуду движений в суставах нижних конечностей

  1. Делайте махи выпрямленными ногами вперед-назад, в стороны.
  2. Расставьте ноги пошире, в полуприседе упритесь руками в бедра. Осуществляйте вращательные движения в коленных суставах. Сначала обеими ногами влево, вправо. Затем оба колена одновременно вращайте кнутри и кнаружи.
  3. Держите одну ногу на весу таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Вращайте расслабленной голенью по и против хода часовой стрелки.
  4. Встаньте на одну ногу, вторую прижмите к животу руками. Вращайте ступней в разных направлениях. Затем поменяйте ноги.
  5. Делайте приседания, вытягивая руки вперед в самом нижнем положении.
  6. Усложните задачу. Когда выпрямляетесь после приседания, выпрыгивайте вверх, отталкиваясь ногами.

Упражнения повторяют также 5-10 раз.

Не забывайте о том, что предварительная разминка не менее важна, чем непосредственно бег. Неподготовленный к занятиям организм может крайне негативно отреагировать на стандартную тренировку. Чтобы избежать травм, сбоев в работе сердца, резких перепадов давления, подберите подходящий комплекс разминочных упражнений и выполняйте его перед каждой пробежкой.

Суть и базовые принципы упражнений

Почему обязательно нужно разминаться перед каждой пробежкой:

  • Ускоряется работа легких и сердца, что позволяет перестроить деятельность организма для дальнейшей нагрузки.
  • Обмен веществ в организме ускоряется, обеспечивая поступление необходимых гормонов в кровь.
  • Увеличивается интенсивность распада химических веществ, придавая организму энергию для мышечного сокращения.
  • Мышцы и сухожилия приходят в тонус, суставы укрепляются, благодаря этому снижается риск травм.
  • Разминка спасает от закисления в мышечных волокнах, что уменьшает вероятность забитости мышц.


Разминка перед бегом для начинающих обычно занимает 15 — 20 мин., этого времени достаточно для того, чтобы перестроить дыхание, разогреть все мышцы и комплексно подготовить организм к пробежке. В случае недостатка времени лучше уменьшить количество упражнений и сократить разминку до 5 — 8 мин., но не стоит полностью пренебрегать разминкой перед пробежкой, чтобы не повышать риск растяжений, надрывов и переломов.

Начинать разминку следует с верхних частей тела и заканчивать нижними. Лучше всего вначале делать общие разминочные упражнения, для того, чтобы подготовить тело к нагрузке, а затем беговые упражнения, для того, чтобы сильнее разогреть мышцы и связки ног. Все общие разминочные упражнения делаются из положения прямой спины и ног на ширине плеч.

Разминка перед бегом для начинающих включает в себя упражнения на все группы мышц, задействованных при пробежке, необходимо разминать не только ноги, но и мышцы рук, таза, спины и шеи, это позволит полностью разогреть организм и максимально защитить его от возможных травм: чем лучше разминка, тем безопаснее и эффективнее тренировка.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий