Топ-10 простых упражнений для расслабления поясницы

Упражнения

Тренинг в домашних условиях

Конечно же, дома можно гораздо качественнее поработать над мышцами спины и их гибкостью. Данный комплекс состоит всего из четырех упражнений, которые можно делать как перед высокоэффективной тренировкой, так и после тяжелого дня для снятия усталости. Рекомендуется выполнять занятия 3-4 раза в неделю, тогда результат не заставит себя ждать.

Подготовка

Благодаря первой технике вы задействуете все отделы спины и даже укрепите пресс. Для ее выполнения необходимо лечь на живот и протянуть руки вперед. Затем нужно прогнуться в спине, оторвав при этом конечности от пола. Сделайте 10-12 повторений.

Кошка

С ним знакомы все, кто имел какое-либо отношение к фитнесу. Оно отлично укрепляет мышцы не только спины, но и пресса. Для его выполнения следует стать на четвереньки, попеременно прогибать и округлять позвоночник. Не делайте резких движений. Голову при прогибе поднимайте вверх, а при округлении опускайте вниз.

Повороты лежа

Третья часть комплекса используется как разминка для шеи и спины в целом. Исходное положение – лежа на коврике, руки раскинуты в сторону, а ноги согнуты в коленях. Дышите ровно, двигайтесь плавно. Поверните корпус вместе с ногами влево, а голову – вправо. Вернитесь в начальное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Растяжка

В конце рекомендуется растянуть спинные мышцы. Для этого нужно лечь на спину, руки расслабить и поднять за голову. Подтяните колени к груди. Накройте руками ноги и замрите в таком положении на 10-15 секунд. Сделайте 7-10 повторений.

В случае сильных болей в области поясницы или при обострении остеохондроза выполнять данный комплекс без назначения врача не рекомендуется.

Особенности строения

Перед тем, как приступить к изучению способов, необходимо ознакомиться с анатомическими особенностями строения позвоночника, расположением органов и тканей массируемой области.

Выделяется два типа слоев – поверхностные и глубокие мышечные. Как правило, подвержены особым нагрузкам глубокие мышцы. Чтобы снизить напряжение, для них используется надавливание и разминание пальцами с отягощением.

Также это самая рефлексогенная система организма человека. Терапевт из РФ смог выделить зоны, которые располагаются с обеих сторон туловища, соответствующие расположению внутренних органов. Поэтому при проработке выделенных зон происходит висцеральное воздействие на конкретные внутренние органы. А это, в свою очередь, активизирует их работу.

В позвоночнике проходит важный канал, в котором расположен спинной мозг. Между каждой парой позвонков проходят корешки и стволы нервов. Поэтому в околопозвоночных зонах оказывается воздействие на остальные части тела и внутренние органы.

Также там находится большое количество сосудов, которые соединены друг с другом, исключением является лопаточная часть. Поэтому при проведении терапии учитывается направление лимфатических каналов и скопление лимфоузлов. Движения для массажа выполняются от верхней точки спины вниз к паховым лимфатическим узлам.

Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях

О противопоказаниях

Занятия в спортзале для укрепления спины разрешены далеко не всем.

Запрещено прибегать к выполнению зарядки при наличии следующих патологий:

  • ранее была получена травма спины;
  • на данный момент больной проходит реабилитацию после операции – имеются незажившие швы и прочие проблемы;
  • на данный момент человек столкнулся с обострением хронического заболевания;
  • присутствует кровотечение – в данном случае подразумевается частое кровотечение в течение нескольких дней (к примеру, из носа или пораненной ноги, менструация у женщин не является противопоказанием);
  • у человека ранее были диагностированы заболевания внутренних органов – печени, сердца, легких.

С определенными ограничениями разрешается выполнять упражнения женщинам во время беременности. Здесь требуется отказаться от движений, во время которых происходит незначительное напряжение мышц живота. Подробнее о разрешенной программе расскажет врач – невролог, ортопед, и акушер-гинеколог.

Видео

Как сохранить здоровье позвоночника

Избежать негативных последствий малоподвижного образа жизни можно делая регулярную зарядку для спины и позвоночника. С помощью лечебной гимнастики происходит:

  1. Улучшение микроциркуляции, что позволяет восстановить пораженные клетки соединительной ткани и стабилизировать обменные процессы.
  2. Улучшение осанки и вытягивание скелета, которое придает ощущение стройности и подтянутости.
  3. Разгрузка мышц, поддерживающих позвоночник и устранение хронических болей.
  4. Профилактические мероприятия, позволяющие предотвратить обострение и развитие болезней позвоночника.
  5. Утренняя гимнастика содействует быстрому пробуждению и заряжает бодростью на целый день, а вечером – снимает стресс и переутомление, накопившиеся за день, а также разгружает позвоночный столб после длительных физических нагрузок.
  6. Активизация обменных процессов как в мышцах, так и в связках и сухожилиях. Это позволяет предотвратить развитие артрозов, ревматизма и многих других заболеваний, связанных с двигательной функцией.
  7. Усиление потока импульсов к головному мозгу от работающих мышц, тем самым стимулируются нейрорегуляторных функций.

Перед началом занятий, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Базовые упражнения для спины

Тренировка спины в домашних условиях должна включать в себя определенный комплекс упражнений, который предварительно оговорен с лечащим врачом. Они должны задействовать все отделы позвоночника – шею, спину и поясницу. Проблемный участок прорабатывают лучше, но аккуратно без доставления себе болевых ощущений. Дома можно выполнять лучшие базовые упражнения на широчайшие мышцы спины.

Мостик в области бедер

Женщины, занимающиеся фитнесом, не понаслышке знаю представленное упражнение, помогающее брать жировую прослойку и подтянуть мышцы ягодиц и бедер. Стойка мостика помогает убрать боль в области поясницы. Для ее выполнения ложатся на пол, сгибают ноги в коленях и на выдохе поднимают таз наверх

Важно не перегрузить поясницу, поэтому стоят в такой стойке не более 5-10 секунд, постепенно время можно увеличивать. На вдохе возвращаются в исходное положение

Одновременный подъем противоположной руки и ноги. Встав на четвереньки, необходимо одновременно вытягивать левую руку и правую ногу. Упражнение осложнено необходимостью держать равновесие. Далее требуется вернуться в исходное положение и поменять комбинацию рук и ног на противоположную.

Боковая планка

Для укрепления всех мышц спины требуется выполнять боковую планку. Для этого укладываются на бок, опираясь на локоть. Кисть вытягивают вперед и прижимают к полу – она служит опорой спине и всему телу. Вторую руку кладут на бок и вытягивают ее вдоль туловища. В подобной позе необходимо находиться в течение 10 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в планке. Далее необходимо опуститься на пол и сменить сторону боковой планки.

Выпады

Представленное упражнение позволяет не только подтянуть мышцы ягодиц, но и проработать спину, снять напряжение с поясницы. Встав прямо, требуется выступить одной ногой вперед и присесть, создав прямой угол в колене. Сменить ногу, предварительно вернувшись в исходное положение.

Это стандартный комплекс, где каждое упражнение повторяют по 15 раз. Постепенно можно количество повторов увеличивать, а где это возможно использовать дополнительный груз – к примеру, нетяжелые гантели. Груз следует использовать только после консультации у врача.

Тренинг в домашних условиях

Конечно же, дома можно гораздо качественнее поработать над мышцами спины и их гибкостью. Данный комплекс состоит всего из четырех упражнений, которые можно делать как перед высокоэффективной тренировкой, так и после тяжелого дня для снятия усталости. Рекомендуется выполнять занятия 3-4 раза в неделю, тогда результат не заставит себя ждать.

Подготовка

Благодаря первой технике вы задействуете все отделы спины и даже укрепите пресс. Для ее выполнения необходимо лечь на живот и протянуть руки вперед. Затем нужно прогнуться в спине, оторвав при этом конечности от пола. Сделайте 10-12 повторений.

Кошка

С ним знакомы все, кто имел какое-либо отношение к фитнесу. Оно отлично укрепляет мышцы не только спины, но и пресса. Для его выполнения следует стать на четвереньки, попеременно прогибать и округлять позвоночник. Не делайте резких движений. Голову при прогибе поднимайте вверх, а при округлении опускайте вниз.

Повороты лежа

Третья часть комплекса используется как разминка для шеи и спины в целом. Исходное положение – лежа на коврике, руки раскинуты в сторону, а ноги согнуты в коленях. Дышите ровно, двигайтесь плавно. Поверните корпус вместе с ногами влево, а голову – вправо. Вернитесь в начальное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Растяжка

В конце рекомендуется растянуть спинные мышцы. Для этого нужно лечь на спину, руки расслабить и поднять за голову. Подтяните колени к груди. Накройте руками ноги и замрите в таком положении на 10-15 секунд. Сделайте 7-10 повторений.

В случае сильных болей в области поясницы или при обострении остеохондроза выполнять данный комплекс без назначения врача не рекомендуется.

Упражнения для спины в зале

Разминочные комплексы для растяжки спины

Что делать, если после тренировки болят мышцы

Такое явление, как крепатура известно каждому начинающему и профессиональному атлету. В мышечных волокнах во время тренировки происходит выделение молочной кислоты и нарушается кровоснабжение, соответственно, в последующие после занятий дни, пока распадается молочная кислота, человек испытывает болевые ощущения.

Опытные культуристы убеждены, что эту боль нужно перетерпеть, однако если ваша задача заключается в поддержании физической формы, а не в наращивании объема мышц, вы можете воспользоваться рекомендациями по профилактике и уменьшению крепатуры.

Узнайте больше о том, что делать если болят мышцы после тренировки.

  • первым и важнейшим условием является разогрев перед тренировкой;
  • чтобы повысить скорость выведения образующейся молочной кислоты, рекомендуется применять метод «подход-передышка», отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, идеально — 25-30 секунд;
  • снять «забитость» мышц и улучшить кровообращение в тканях поможет горячая ванна, а ещё лучше, душ, так как мощный напор воды повысит результативность процедуры за счет массажного эффекта;
  • поход в баню, помимо разогрева и усиления кровоснабжения тканей, плюсом такой процедуры является то, что молочная кислота частично выделяется вместе с потом;
  • питьевой режим чрезвычайно важен для восстановительного периода после тренировки. Лучше всего употреблять чистую негазированную воду или зелёный чай без сахара;
  • массаж и самомассаж. После изнурительной тренировки снять боль в теле поможет сеанс общего массажа, если нет возможности провести процедуру, то можно попробовать самостоятельно размассировать самые пострадавшие участки тела;
  • крайним вариантом снятия крепатуры является приём нестероидных противовоспалительных препаратов, однако это допустимо в исключительных случаях, когда боль терпеть невозможно. Перед приёмом нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Видео: как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Важно! Помните, что женский организм может замедлять восстановительные функции в период менструации, поэтому важно корректировать интенсивность тренировок в этот период. Рассмотрев особенности разминки перед тренировкой, мы убедились в том, что этот этап является неотъемлемой частью полноценного занятия

Выполнение растяжки существенно снизит риск возникновения травм опорно-двигательного аппарата, а завершение занятий растяжкой поможет победить крепатуру.

Рассмотрев особенности разминки перед тренировкой, мы убедились в том, что этот этап является неотъемлемой частью полноценного занятия. Выполнение растяжки существенно снизит риск возникновения травм опорно-двигательного аппарата, а завершение занятий растяжкой поможет победить крепатуру.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Тренинг в домашних условиях

Конечно же, дома можно гораздо качественнее поработать над мышцами спины и их гибкостью. Данный комплекс состоит всего из четырех упражнений, которые можно делать как перед высокоэффективной тренировкой, так и после тяжелого дня для снятия усталости. Рекомендуется выполнять занятия 3-4 раза в неделю, тогда результат не заставит себя ждать.

Подготовка

Благодаря первой технике вы задействуете все отделы спины и даже укрепите пресс. Для ее выполнения необходимо лечь на живот и протянуть руки вперед. Затем нужно прогнуться в спине, оторвав при этом конечности от пола. Сделайте 10-12 повторений.

Кошка

С ним знакомы все, кто имел какое-либо отношение к фитнесу. Оно отлично укрепляет мышцы не только спины, но и пресса. Для его выполнения следует стать на четвереньки, попеременно прогибать и округлять позвоночник. Не делайте резких движений. Голову при прогибе поднимайте вверх, а при округлении опускайте вниз.

Повороты лежа

Третья часть комплекса используется как разминка для шеи и спины в целом. Исходное положение – лежа на коврике, руки раскинуты в сторону, а ноги согнуты в коленях. Дышите ровно, двигайтесь плавно. Поверните корпус вместе с ногами влево, а голову – вправо. Вернитесь в начальное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Растяжка

В конце рекомендуется растянуть спинные мышцы. Для этого нужно лечь на спину, руки расслабить и поднять за голову. Подтяните колени к груди. Накройте руками ноги и замрите в таком положении на 10-15 секунд. Сделайте 7-10 повторений.

В случае сильных болей в области поясницы или при обострении остеохондроза выполнять данный комплекс без назначения врача не рекомендуется.

Гимнастика для растяжения спины и позвоночника

Лечебный массаж в комплексной терапии ШОХ

Комплексная терапия шейного остеохондроза обычно включает в себя массаж. Он не заменяет другие методы лечения, но дополняет их и ускоряет процесс выздоровления.

Особенности

Для шейного массажа применяются те же приемы и техники, что и при других процедурах, но амплитуда и интенсивность их может отличаться. Для каждого пациента специалистом должна подбираться конкретная техника.

Общий подход предполагает сочетание классического и сегментарного массажа. Преобладающие приемы и их очередность определяются процессом патологии и выраженностью симптомов.

Важно! Нужно учитывать, что шея – наиболее хрупкий участок позвоночника, и ее легко травмировать

Поэтому массажные движения должны проводиться осторожно

Техника

Сначала процедура проводится на здоровых участках и постепенно переходит на болезненные. При снятии спазмом массажист должен учитывать точки выходов нервов и возможное влияние на них.

Важно правильное положение пациента при массаже. Идеальный вариант – когда человек лежит на спине с руками под головой

Также может использоваться специальное массажное кресло. Руки массажиста обычно смазываются массажным маслом. При его отсутствии может использоваться оливковое либо детский крем.

Массаж делается следующим образом:

  1. Выполняются скольжения или поглаживания. Скользить по шее руки специалиста должны не меньше двух минут. Ладони совершают спиральные и зигзагообразные движения сверху вниз по две стороны от позвонков.
  2. Далее поглаживания продолжаются, но уже становятся более глубокими. Одна ладонь поочередно накладывается на другую. Этот прием направлен на выявление болевых мест. Двигаться нужно от линии позвоночника в стороны. Манипуляции продолжаются в течение 1-2 минут.
  3. Следующим этапом является разминание. Двумя руками кожа с захватом мышечной ткани собирается в складку от первого позвонка, и руки двигаются в стороны и вниз, будто месят тесто. После подушечки пальцев выполняют круговые разминающие движения в тех местах, где нервные корешки выходят из спинномозгового канала. Движения продолжаются в течение 3-5 минут.
  4. Дальше специалист выполняет вибрационные движения. Делаются отстукивания ребром, поколачивания и похлопывания. Занимает этот период около двух минут.
  5. В конце делаются поверхностные поглаживания в течение минуты.

Справка! Первый сеанс длится не больше семи минут. Затем каждая процедура увеличивается на 1-2 минуты, пока общая продолжительность не достигнет 12 минут. В процессе массажа пациент не должен чувствовать усиление боли или онемение.

Альтернативные способы

В качестве альтернативы классическому ручному массажу может использоваться точечный массаж, самомассаж, акупрессура, а также различные массажные приспособления.

Электрический приборы

Электрические массажеры – хороший выбор для домашнего самомассажа. Они более функциональные и мощные, чем и обычные массажеры, и отличаются широким разнообразием моделей. Такие приспособления позволяют устранить боль и спазмы в мышцах, укрепляют мышечный каркас и нормализуют кровообращение

Важно использовать их по инструкции и убедиться в отсутствии противопоказаний

Валик

Специальные валики для шеи применяются как в лечебных, так и в профилактических целях. Они дают возможность снять дискомфорт, восстановить обменные процессы и улучшить кровообращение. Валик можно применять и по окончании лечения – он поможет поддерживать здоровье шейного отдела и предупредит дальнейшие осложнения.

  • Снижение давления, которое создается деформированными структурами. В результате исчезают спазмы мышц, восстанавливаются нормальные двигательные функции позвонков.
  • Улучшение кровообращения, замедление процессов разрушения тканей к позвоночнику, профилактика прогресса заболевания.
  • Нормализация циркуляции лимфы в мышцах спины, снижение воспаления и отечности.
  • Восстановление тонуса в мышцах, укрепление мышечного корсета.
  • Улучшение самочувствия больного в целом: снижается боль, суставы становятся более подвижными, восстанавливается чувствительность. На ранних стадиях остеохондроза массаж в комплексе с другими методами терапии помогает полностью избавиться от неприятных симптомов.

Комплекс из 4-х упражнений для разминки спины

Комплекс рекомендуется использовать несколько раз в неделю в домашних условиях. Количество выполнений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Отдельные движения и позы, такие как «кошка» можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжённости в мышцах – два или три раза в день.

При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление, которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника. Также увеличивается расширяемость капилляров, ускоряется обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Данный комплекс и каждое отдельное движение в нем улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.

Осторожно! Строго не рекомендуется самостоятельно подбирать для себя упражнения, если вы уже страдаете любыми заболеваниями спины, в том числе и искривлениями — сколиозом, лордозом и т.д

1. Лодочка

Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.

Про 8 полезных свойств «Лодочки» для спины узнаете тут. Классическая лодочка выполняется в двух вариантах:

  1. В положении на спине.
  2. В положении на животе.

Для лучшей проработки мышц спины нам подойдет именно второй вариант.

  1. Лежим на животе, вытягиваем максимально ноги и руки вверх, при этом растягивая позвоночник;
  2. Прогибаемся в спине – ладони, локти, стопы и колени отрываем от пола. Стараемся руки и ноги держать ровными;
  3. Отдыхаем в исходном положении в течение нескольких секунд;

Повторяем необходимое количество раз — в среднем от семи до десяти раз.

2. Кошка

Растяжки являются естественными и для человека, и для животных. Выполнив работу, связанную с однообразным положением мышц, мы стараемся потянуться, растягивая мышцы посильнее.

«Кошечка» — упражнение, способствующее отличной растяжке и гибкости позвоночника и проработке всех мышечных групп спины. Оно идеально подходит для разминки мышц спины. Эту позу включают в различные гимнастические комплексы, в том числе в комплексы художественной и лечебной гимнастики.

  1. Стоим на четвереньках, опираясь на колени и кисти рук.
  2. Выгибаем спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Выполняем заданное количество упражнений: в среднем десять раз по три подхода.

Подробнее смотрите на видео:

https://youtube.com/watch?v=wnj-GM5NpvU

3. Крокодил

Это упражнение входит в одноименный гимнастический комплекс для здоровья позвоночника от доктора Антипко, состоящий из 12-ти шагов. Данный комплекс один из лучших в своем роде для избавления от боли в области позвоночника. Сравниться с ним по эффективности может только японский метод с валиком. Выполняя его, вы отлично нагружаете мышцы всего тела, особенно мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

  1. Ложимся на спину, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Ладони смотрят вверх.
  2. Поворачиваем корпус в левую сторону, а голову в правую. Правое бедро приподнимается.
  3. Движение головы и корпуса в противоположные стороны должны проходить одновременно и симметрично.
  4. Возвращаемся в исходное положение и проделываем движение в противоположную сторону.

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны.

4. Подтягивание колен к животу

Отлично растягиваются и прорабатываются все мышцы спины. Хорошо подходит тем, кто часто испытывает чувство скованности и дискомфорт в области поясницы.

  1. Выполняем лёжа на спине.
  2. Руки и ноги расположены свободно.
  3. Сгибаем ноги в коленном суставе и подтягиваем колени к груди на выдохе. Медленно опускаем ноги. Три или четыре секунды расслабляемся на вдохе.

Повторяем движение в среднем десять раз.

Внимание! Вариантом выполнения данного упражнения может быть подтягивание колен не к груди, а к локтям. Этот вариант является более усложнённым, сильнее нагружает мышцы спины и разрабатывает тазобедренные и плечевые суставы

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке, который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

7. Упражнения для поясничного отдела (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Источник статьи: http://goodlooker.ru/uprazhnenia-dlya-poyacnici.html

Тренировка в любом месте

Упражнения займут несколько минут. Эта «тренировка» включает в себя всего девять этапов, выполняя которые регулярно, вы ощутите улучшение своего самочувствия в первую же неделю занятий.

Простое пожимание плечами

Оно задействует верхнюю часть спины. Для его выполнения необходимо сесть ровно на стуле, расслабить руки и опустить их вниз. Затем приподнимите плечи и задержите на несколько секунд, после чего опустите их вниз. Количество повторений 15-20 раз.

Разминка лопаток

После этого рекомендуется поработать лопатками. Исходное положение остается тем же. Теперь нужно свести лопатки вместе.

Важный момент – держите осанку ровно, и не поднимайте вверх плечи.

Это упражнение для разминки спины направлено на тренировку области плечевого пояса.

Вращения локтями

Следующее задание знакомо всем с детства, вы явно делали его на уроках физической культуры. Для выполнения можно остаться сидеть на стуле, но обязательно с ровной спиной. Руки нужно положить себе на плечи, и выполнить вращения вперед и назад (по 10 раз в каждую сторону).

Скручивания

Для выполнения необходимо придвинуться на самый край стула так, чтобы спинка не мешала. Далее положите руки себе за голову, и начните поворачивать тело вправо и влево. Выполнять следует минимум 10 раз.

Прогиб

Разминка для спины и шеи включает в себя такое задание:

  • нужно прогнуть спину в пояснице;
  • посмотреть наверх;
  • замереть в таком положении рекомендуется на 15-20 секунд;
  • повторить 3 раза.

Наклоны назад

Снять напряжение поможет следующее упражнение:

  • ноги необходимо свести вместе;
  • положить на них туловище;
  • спина при этом должна быть ровной;
  • задержаться в этом положении нужно как можно дольше.

Наклоны в стороны

Выполнять это упражнение для снятия боли в спине также можно в положении сидя, важно при этом держать спину ровно и не округлять ее

Прогибы сидя

Направлено на поясничный отдел спины. Сидя на стуле, вам нужно максимально прогнуться в пояснице, а затем округлить ее. Количество повторений 10-15 раз.

Сгибание в стороны

Им мы также прорабатываем поясницу. Для его выполнения необходимо, не помогая себе тазом и плечами, сгибать спину вправо и влево по 10 раз в каждую сторону.

Разминка для позвоночника значительно облегчит существующие боли в шейном и спинном отделе, однако необходимо помнить, что в этом деле крайне важна регулярность.

5 простых упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Представленный комплекс хорошо подходит для утренней зарядки:

  • Сокращения мышц живота. Выполнять, пока не возникает легкая усталость.
  • Встать на колени, руками упереться в пол. Выполнять подъемы головы с одновременным прогибом спины и опускание головы с одновременным разгибанием.
  • Лечь, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Касаться ногами пола: 10 раз с правой стороны от себя и 10 раз с левой. Лопатки прижаты к полу.
  • Лечь на кровать с приподнятым изголовьем. Подтянуть верхнюю часть туловища, держась за спинку, а нижнюю расслабить.
  • Лечь на спину. Подтягивать носки ног на себя, задерживаясь в таком положении на 5 секунд.

Массаж разных отделов

Современные профессионалы считают, что для лучшего самочувствия необходимо прорабатывать все отделы спины, а после этого переходить к конкретным, на которые обращена основная проблема.

Поэтому выделяются:

  1. Нижнегрудный отдел. Все движения выполняются сверху-вниз от центра спины, используются техники поглаживания, разминания, выжимания. Дополнительно можно взять на вооружение прихлопывания. Процедуру следует прекратить, если пациент вдруг почувствует неприятные ощущения.
  2. Лопатки. Для удобства положите руку пациента на поясницу и своей рукой приподнимите плечо. Подушечками пальцев разомните место между лопатками и хребтом. Не стоит забывать о плечах, их также следует разминать при помощи круговых движений.
  3. Воротниковая область. Подразумевается проработка с 1 по 6 позвонки. Здесь потребуется использовать менее интенсивные действия, поскольку область нежная и сильно надавливать ни в коем случае нельзя. Двигайтесь по привычной траектории – от центра в стороны и вниз. Используются стандартные техники поглаживания, выжимания и т. д. Закончите процедуру, слегка постукивая по коже пальцами.
  4. Поясница. Движения осуществляются от центра поясничного отдела в стороны. Используются стандартные техники. После них выполняются ударные и вибрационные техники. Время проведения процедуры – это 5-10 минут. Если это лечебный вид, то рекомендованное время увеличивается до 20 минут.

Все отделы прорабатываются тщательно и без очень сильных надавливаний, чтобы не повредить пациента.

Зачем качать поясницу

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий