Разминка перед тренировкой

Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях

Если вы выбрали фитнес дома, разминка помогает значительно повысить его эффективность. Даже если в условиях вашей квартиры бег и прыжки на скакалке недоступны, можно найти ряд альтернатив. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:

Ходьба на месте. Станьте прямо, руки прижмите к телу, ступни поставьте на небольшое расстояние друг от друга. В среднем темпе шагайте на месте на протяжении 3-4 минут.
Подъем коленей поочередно до уровня таза. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, чтобы за полминуты у вас получалось около 30 раз.

Приседания. Будет достаточно повторить упражнение 15 раз. Учтите, что при приседаниях колени не должны выходить за границу носков. Упор делайте на пятки. Опуская тело, ягодицы отведите назад. Спину можно немного наклонять вперед, но позвоночник должен быть ровным.

Растяжка трицепса. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, завести назад предплечье. Другой рукой немного надавливайте на локоть, чтобы мышца растягивалась. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.

Вращение плеч. Сделайте 12 раз вперед и 12 раз назад.
Растяжка мышц груди. Руки нужно завести за спину, кистями упереться в поясницу, пальцы направить вниз. Таз нужно немного толкать, а грудную клетку направлять вперед.

Растяжка мышц спины. Руки нужно сцепить в замок, выставить их перед собой. Округлите спину, затем руками тянитесь вниз. Повторить достаточно 6-8 раз.

Растягивание мышц бедер. Ногу нужно согнуть в колене, поднять стопу до уровня ягодиц

Носок придерживайте рукой и осторожно тяните мышечную ткань. Повторить достаточно пять раз, делая пятисекундные задержки.

Идеальная продолжительность разминки – 10-15 минут. Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна

Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности. Видео-разминка для начинающих в домашних условиях поможет вам правильно начать тренировку и повысить ее результативность

Упражнения для разминки перед тренировкой

Итак, суставная разминка состоит из 14 упражнений на разные части тела, а именно:

  1. Шея.
  2. Плечевой пояс, включая руки.
  3. Торс.
  4. Спина.
  5. Копчик.
  6. Верхняя часть ног.
  7. Колени.
  8. Голеностоп.

Как вы заметили, я говорил про 14 упражнений, а частей тела всего перечислено 8. Для каждой части тела есть свои упражнения: где-то одно, а где-то и больше. Выполнять нужно не какое-то одно упражнения из ниже перечисленных, а все. Иначе велика вероятность получить травму во время тренировки.

Данный комплекс разминки перед тренировкой подойдет и для мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Так и для девушек, которые выполняют тренировку дома. Также, можно утверждать, что это разминка подойдет и для детей.

Разминка шейных мышц

Для разминки шеи я использую 4 упражнения.

  1. Повороты головы влево и вправо — 20 раз.
  2. Наклоны головы влево и вправо — 20 раз.
  3. Наклоны головы вперед и назад — 20 раз.
  4. Круговые вращения головой на 180 градусов — 20 раз.

В 4 пункте идет речь про вращения головой от плеча до плеча. Наклоняете голову вперед, затем очень медленно приводите голову к одному плечу, затем к другому и так 20 раз. Затем делаете то же самое, но наклоняете голову назад.

И помните, все упражнения нужно делать медленно и в натяг. Если где-то больно и чувствуете дискомфорт, то допустим не нужно сильнее тянуть ухо к плечу, лучше доводить до того момента, когда только начинается дискомфорт.

Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Специально для вас я записал видео правильного выполнения упражнения для разминки шеи.

Комплекс упражнений для плечевого пояса, включая руки

В этом разделе я использую 5 упражнений.

  1. Вытянуть руки в стороны, чуть-чуть согните в локтях. Совершаем круговые движения руками с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
  2. Согнуть руки в локтях. Совершаем круговые движения в локтях с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
  3. Совершаем круговые движения в запястьях с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
  4. Вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем сначала одну руку вверх параллельно вашему телу. Затем опускаем и поднимаем другую руку — 40 раз.
  5. Вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем обе руки вверх  перпендикулярно вашему телу, затем опускаем — 40 раз.

Во время выполнения данного комплекса вы должны почувствовать жжение в руках, плечах, запястьях — это признак правильно подобранной нагрузки. Если не чувствуете, попробуйте увеличить количество раз.

Такую разминку перед тренировкой можно провести дома, например, женщинам, которые стесняются её проводить на улице по каким либо причинам, а затем уже выйти на улицу для бега или занятий на турниках.

Упражнения для мышц спины и поясницы

В этом разделе я использую 2 упражнения.

  1. Ноги ставим на ширине плеч, руки приводим к лицу (как боксеры стоят) и начинаем вращать корпус как можно с большим радиусом.
  2. Ноги ставим вместе, руки кладем на пояс и начинаем вращать тазом, постепенно увеличивая радиус вращения.

Упражнения разминки для ног

Я считаю, что разминать верхнюю часть ног как-то излишне, тазобедренный отдел мы с вами размяли чуть выше, вместе с ним разминается и верхняя часть ноги, ну суставы которые крепятся к тазу.

Поэтому сейчас я расскажу как размять колени перед тренировкой.

И так в этом разделе я использую всего 2 упражнения.

  1. Ставим ноги на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях градусов на 50, руки кладем на колени и начинаем вращать коленями вовнутрь, помогая себе руками. Начинайте с маленького радиуса и постепенно его увеличивая — 20 раз. Затем наружу — 20 раз.
  2. Ставим ноги вместе, сгибаем ноги в коленях градусов на 50, руки кладем на колени и начинаем вращать коленями в одну сторону — 20 раз. Затем в другую — 20 раз.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

В этом разделе я использую два упражнения.

  1. Прыжки на месте на носочках — 20 раз.
  2. Ставим ногу на носок и вращаем как можно с большим радиусом, сначала в одну сторону — 20 раз. Затем в другую — 20 раз.

Разминка перед силовой тренировкой. Правило или рекомендация

На протяжении двух месяцев были проведены наблюдения за поведением людей занимающихся в тренажерном зале, в особенности девушек. Так вот только лишь 30% всех занимающихся в тренажерном зале проводят, какую никакую разминку перед силовой тренировкой, 25% из которых для разминки используют только беговую дорожку в течение 1-3 минут. Таким образом, только 5% выполняют качественную разминку, которая задействует все группы мышц. Данная тенденция весьма печальна, ведь разминка неотъемлемая часть самой тренировки.

Задачи разминки

  • разогрев, растяжка и приведение мышц в тонус;
  • повышение эластичности связок;
  • подготовка сердечно-сосудистой системы за счет плавного увеличения частоты пульса;
  • исключение возникновения травм вследствие интенсивных нагрузок;
  • увеличение скорости метаболизма;
  • повышение интенсивности и эффективности последующей тренировки за счет выброса адреналина;
  • повышение тонуса нервной системы.

Данный список можно еще продолжать и продолжать, это без сомнений доказывает, что без разминки ни как не обойтись.

Правила и рекомендации проведения разминки

  1. Начинать разминочный комплекс следует медленным темпом без скачков и всплесков активности, наращивание темпа разминки должно быть постепенным и максимально плавным, что бы не вызвать резкого повышения пульса.
  2. Рекомендуемая частота пульса при проведении разминки не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту;
  3. Интенсивность проведения тренировки должна быть низкой или чуть ниже средней, вашей целью является лишь подготовка сердечно-сосудистой системы, разогрев мышц и связок.
  4. Если в месте проведения тренировки низкая температура воздуха следует увеличить время разминки на несколько минут и использовать сохраняющую тепло одежду.
  5. Если намеченная программа тренировки носит силовой или через чур интенсивный характер, разминку следует проводить средней и чуть выше средней интенсивности;
  6. Если предстоящая тренировка будет направлена на улучшение гибкости или расслабление, в этом случае разминку следует проводить с низкой интенсивностью.

Разминка перед тренировкой и ее виды

Условно разминку можно разделить на четыре части:

  • общая разминка;
  • специальная разминка;
  • растяжка;
  • заминка.

Общая разминка

Данный вид разминки выполняется непосредственно перед тренировкой для разогрева мышц и связок, подготовке сердечно-сосудистой системы к последующим интенсивным нагрузкам. В среднем общая разминка занимает 10-15 минут, однако продолжительность разминки зависит от множества факторов, таких как общая подготовка спортсмена, температура воздуха в зале и многих других. В любом случае разминка должна занимать ровно столько времени, сколько необходимо для того что бы разогреть мышцы, растянуть связки и в целом подготовить свое тело к тренировке.

Интенсивность нагрузки при общей разминке должна быть низкой или чуть ниже средней, во время ее проведения должно чувствоваться ускорение сердцебиения и незначительное потоотделение, хотя данный аспект разминки весьма индивидуален.

Специальная разминка

Данный вид разминки является облегченным вариантом запланированной тренировки, то есть перед каждым упражнением необходимо выполнять «разминочный подход» он должен состоять из 10-15 повторений с минимальным весом. Данный вид разминки направлен на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в тренировке и на оттачивание последующей правильной техники выполнения упражнения.

Растяжка

Данный вид разминки используют как перед тренировкой, так и после нее. Он направлен на растяжку мышц, улучшение их питания и восстановление после физических нагрузок.

Что касается растяжки перед тренировкой, то данный вид разминки нельзя применять без предварительной общей или специальной разминки, так как, применяя упражнения для растяжки на «холодные» мышцы, можно получить серьезные травмы, такие как растяжение или даже повреждение (разрыв) связки.

Заминка

Так называемая заминка, проводится после тренировки и призвана снижать частоту пульса, температуру тела, приводить в норму кровоток внутримышечных вен, удалять молочную кислоту, скопившуюся в мышцах, снижать мышечное напряжение после интенсивных физических нагрузок. Как правило, заминка занимает около 5-10 минут и включает в себя послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений.

И так теперь Вы знаете, как повысить эффективность работы над телом, и если до сих пор в Вашей программе тренировок отсутствовала разминка, обязательно включите ее, это даст гарантию повышения качества занятий и снизит риск получения травм

Утренняя зарядка для похудения

Составляя список упражнений для сброса веса, отталкивайтесь от того времени, которое собираетесь уделить утром зарядке.

Если в Вашем распоряжении лишь четверть часа, то первые минуты разминайтесь, а оставшееся время посвятите основным упражнениям.

Разминка

Походите по комнате со втянутым животом. Руки держите в напряжении и двигайте ими во время ходьбы. Постепенно повышайте интенсивность и движений руками и ходьбы. Перейдите на подскоки и легкий бег.

Приседания

Приседать надо так, чтобы Ваши бедра были параллельно полу. Сделайте упражнения 10 раз, вытянув руки вперед, а после 10 раз, вытянув руки вверх.

Отжимания

Если Вы новичок, то начните отжиматься от поверхности пола с колен. Если Вы уже хоть немного подготовлены, то отжимания делайте от пола уже с прямыми ногами.

Упражнение делается 15-20 раз.

«Плавание»

Лягте на живот. Поочередно отрывайте ноги и руки от поверхности пола. Ими быстро производите движения, перпендикулярные поверхности пола.

Планка

Суть упражнения в том, чтобы зависнуть над поверхностью пола на 25-40 секунд. Ложитесь на пол (животом вниз). Руки сгибайте в локтях под прямым углом.

Тело должно быть прямым как струна от пяток до самой макушки. Ваша опора – это пальцы ног и предплечья. Тело нужно держать ровно.

Мышцы Вашего живота должны быть в постоянном напряжении, не расслабляйте их. Прогибаться бедрами нельзя.

Планка в прыжке

Нужно встать прямо и сделать наклон вперед. Дальше прикоснитесь к полу руками и примите упор лежа. В качестве опоры выступают пальцы ног и ладони.

Вам нужно выпрыгнуть таким образом, чтобы носочки оказались возле ладоней, а после этого встать прямо. Это упражнение повторяется 5-6 раз.

Просто о сложном: Разминка

Пожалуй, самая лучшая аналогия, которая может быть, это аналогия с двигателем внутреннего сгорания. Вот скажите, что будет с двигателем, если его завести и сразу же дать полный газ? Ну, может быть, на первый раз пронесет, на 2 раз тоже, но вот на 3 раз, скорее всего, будут уже печальные последствия. Так вот, с нашим телом по большому счету происходит то же самое.

Когда наше тело не разогрето и находится в спокойном состоянии, ему очень трудно переключить все системы в боевой режим. Да, конечно, при стрессовых ситуациях он это сделает, но какой ценой? А что касается тренировок, то тренируемся мы 3-5 раз в неделю, а кто и больше. Если каждый раз на неподготовленный организм возлагать сверхнагрузки без его подготовки, то это будет сулить букетом различных недомоганий.Так в чем же состоит основная суть разминки? Что она такого делает. Давайте теперь поподробнее.

Разминка перед тренировкой: польза и особенности

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой

В чем польза разминки перед тренировкой?

  1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
  2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
  3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
  4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
  5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
  6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В чем особенность разминки перед тренировкой?

  • Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
  • В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
  • Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
  • Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
  • Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
  • Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
  • Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки. 

Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

  • Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
  • Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
  • Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Структура разминки перед тренировкой в зале

Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:

  • шейный отдел позвоночника;
  • плечевые суставы;
  • грудной отдел позвоночника;
  • локтевые сустав и кисти;
  • поясничный отдел позвоночника;
  • колени;
  • голеностоп и икры.

Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.

Растяжка

В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.

Начните выполнять по тому же принципу – сверху вниз

Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении

Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.

Кардио

Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.

Силовые упражнения без отягощения

Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.

Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале

Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

Тут все просто, вы получите серьезную травму и прекратите заниматься. Дальше вы будете долго восстанавливаться и затем, если у вас останется желание, то вы снова вернетесь в спорт. Вы будете долго восстанавливаться — все зависит от ваших прежних результатов. А можете просто забить на спорт и больше туда уже никогда не вернуться, а оно вам нужно?

Я пока не получал серьезных травм, но я как-то заболел ОРВИ, по-простому простыл и была высокая температура. Болел я 2 недели и не ходил на тренировки. Потом я целую неделю восстанавливался. Сразу после долго перерыва нельзя брать предыдущие нагрузки, большая вероятность получить травму. Это одна сторона медали. А еще есть лень и вот её побороть не так просто. Так что лучше делать разминку и не болеть.

Комплекс упражнения для разминки перед тренировкой №1

1. Круговые вращения коленями

8 повторений наружу, 8 повторений внутрь

Вращения бедрами — отличный способ расслабить их

Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела

  • Встаньте, ноги соедините.
  • Поднимите одно колено на 90 градусов. Выполните обводку бедром, делая большой круг коленом. Постарайтесь сделать движение максимально широким, но при этом сохраняйте равновесие.
  • Сделайте указанное количество повторений на одной ноге. Затем перейдите к другой.

2. Круговые махи руками

8 повторений вперед, 8 повторений назад

Это отличный (и очень легкий) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
  • Медленно проверните руки вперед круговым движением. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются.
  • Продолжайте круговые движения в течение восьми повторений. Затем выполните то же в противоположном направлении в течение восьми повторений.

3. Прыжки со скакалкой

2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Баррелл предлагает прыгать в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее и быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, как девушка на картинке, если вы чувствуете себя комфортно со скакалкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

Берите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

4. Планка в движении

8 повторений

Это упражнение особенно хорошо для растяжения подколенных сухожилий, а также активации мышц кора. Его еще называют суставной растяжкой. С его помощью вы будете работать над гибкостью, мобильностью и силой. Увеличивайте скорость по мере развития физической подготовленности.

  • Встаньте на ширине плеч, руки расположите по бокам.
  • Сгибайте бедра до тех пор, пока не коснетесь пола и не примете положение планки.
  • Сделайте паузу на пару секунд.
  • Начинайте «шагать» руками в обратном направлении, пока не встанете прямо на ноги. Это одно повторение.
  • Сделайте восемь повторений.

5. Обратные выпады и подъем колен

12 повторений с каждой стороны

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, движение прямо от выпада к коленному подъему требует серьезного чувства равновесия и стабильности.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено находилось на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и «выкиньте» колено перед собой под углом 90 градусов.
  • Немедленно шагните правой ногой назад в выпад.
  • Сделайте 12 повторений на одной ноге, затем 12 повторений на другой.

6. Приседания

15 повторений

Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Выполнение нескольких упражнений как части вашей разминки помогает вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы начнете его усложнять. А так как присед является обязательной частью чуть ли каждой тренировки, то вам такая разминка обязательно пригодится.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы нош слегка выверните, руки расположите на груди.
  • Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть на корточки, отведя ягодицы назад. Держите грудь высоко.
  • Сделайте упор на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений

7. Приседания с пульсацией

10 секунд

После того, как вы сделали 15 приседаний, рекомендуем поделать пульсирующие движения в положении приседа в течение 10 секунд и этим закончить разминку. Тем самым вы проработаете те же мышцы, но немного по-другому, плюс добавление некоторой скорости также увеличивает частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь вперед.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

  • Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
  • Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч

Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

  • Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
  • Боковые наклоны корпуса.
  • Вытягивания рук вверх и в стороны.
  • Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
  • Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
  • Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
  • Вращения голеностопами.
  • Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

  • Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
  • Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
  • Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
  • Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Как правильно разминаться: общие правила

Чтобы начать подготовку к фитнесу, сделав его более продуктивным, нужно учесть следующие правила выполнения разогревающего комплекса:

  1. Разминка бывает общей и специальной. Общая относится к аэробным нагрузкам, и это означает, что она способствует насыщению мускул кислородом. Общая разминка разогревает связки и сухожилия, повышает мышечный тонус, усиливает ЧСС и слегка повышает артериальное давление. Хорошими примерами общей разминки считаются: бег трусцой, прыжки через скакалку, езда на велосипеде (занятия на велотренажере). Силовой комплекс относится к анаэробным нагрузкам. Предназначен для подготовки конкретной группы мускулатуры и суставов перед занятиями с тяжелыми спортивными снарядами.
  2. Перед занятиями спортом на улице необходима более тщательная разминка, поскольку плохо прогретые мышцы менее подготовлены к нагрузкам.
  3. Любой подготовительный комплекс начинают с суставных упражнений, начиная с мышц шеи, заканчивая мускулатурой нижних конечностей.
  4. Каждое упражнение на разогрев мускулатуры требует соблюдения правил выполнения.
  5. Уделять разминке нужно как минимум 10 минут.

Комплекс упражнений для разминки

1. Вступительное упражнение для разогрева

Эффект упражнения: это движение прорабатывает полностью всю структуру тела. Бедра, тазобедренные суставы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы получают прекрасную работу на растяжку. Кроме этого, прорабатывается подвижность лодыжки, стабильность плеч и вращение грудного отдела позвоночника.

Начните с исходного положения ноги на ширине бедер, руки высоко подняты. Наклониться с прямой спиной, положить ладони на пол и передвигаться руками вперед до положения высокой планки (или начальное положение перед отжиманиями от пола). Левую ногу сгибаем в коленном суставе и ставим ступней с внешней стороны левой руки. Поверните левую руку и поверните грудь вверх, позволяя взгляду следовать за рукой.

Возвращаете обратно левую руку и выпрямляете левую ногу, оставляя левую руку на полу. Поддерживаем спину прямой когда делаем растяжку на левую ногу. Возвращаем ногу в нижний выпад (нога с внешней стороны руки) и после этого возвращаем ногу назад, становясь опять в положение высокой планки. Перебирая руками назад, разгибаемся и переходим в исходное положение. Повторяем то же самое движение с другой стороны.

2. Открытие груди лежа

Эффект упражнения: растягиваем ткани груди и активизируем грудной отдел позвоночника.

Лежать лицом вниз с вытянутыми в разные стороны руками на уровне плеч или немного ниже. Задействовав мышцы брюшного пресса, перенесите вес тела на правую сторону и поднимите левую ногу, оттянув ее с касанием пола за правую ногу. Позвольте левому бедру подняться когда левая рука поднимается и направлена строго на потолок. Делайте каждое повторение на счет 8: движение на четыре счета и удержание в крайнем положении на четыре счета. После этого повторите на другую сторону.

3. Скрещивание коленей на спине

Эффект упражнения: улучшает подвижность нижней части тела.

Лежим лицом вверх с вытянутыми в разные стороны на уровне плеч руками

Обращаем внимание, что плечи должны касаться пола так как и ладони внутренней стороной должны касаться пола для рычага. Согните правую ногу в колене и поднимите ее вверх

Развернувшись коснитесь коленом пола за левой ногой. При этом следите, чтобы правое плечо не отрывалось от пола. Повторите то же самое с левой ногой.

4. Обратный выпад с касание коленом пола

Эффект упражнения: растягивается повздошно-поясничная мышца и активизирует мышцы ягодицы.

Начните с расположения ног на ширине бедра и руки лежат на бедрах. Делаем шаг левой ногой обратно и переходим в низкий выпад с коленом на полу. В таком положении поверните бедро внутрь (это небольшое движение без изменения остальных частей тела). Поднимая левое колено, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

5. Чередования захвата колена и лодыжки

Эффект упражнения: растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов, расслабляет ягодичные мышцы.

Исходное положение стоя, ноги на ширине бедер. Обнимите левое колено обеими руками и прижмите к груди на 2 счета. Повторите с другой ногой. Согните левую ногу назад, коснувшись ягодиц с одновременным захватом лодыжки левой рукой и прижатием ее к левой ягодице. Правую руку для баланса поднимите вверх. Сосредоточьтесь на указании левого колена точно вниз, чтобы бедро и поясничный отдел составляли прямую линию. Повторите с другой стороны. Потом повторите всю последовательность заново.

6. Вращение рук с чередованием растяжки подколенного сухожилия

Эффект упражнения: открывает грудной отдел, повышает подвижность плечевого сустава и растягивает подколенные сухожилия.

Ноги на ширине бедер, руки по сторонам. Сделайте левой ногой шаг вперед и согните правую ногу. Носок левой ноги потяните вверх, левая нога прямая

Обращайте внимание, спина прямая. Вращайте руками снизу вперед как можно дальше с наклоном тела вперед

Руки вращаясь, поднимаются вверх и расходятся по сторонам. Поменяйте ноги, двигаясь медленно и плавно.

Теперь, когда комплекс упражнений для разминки выполнен, можно приступать к основной части тренировки.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий