Раздельное питание, меню на каждый день для здоровья и снижения веса

Основные подходы

Белки и углеводы не смешиваются в один прием – это главное правило. А жиры и растительная пища вполне могут дополнять меню раздельного питания на неделю, они нейтральны.

Несовместимые продукты едят отдельно, с промежутком в полтора-два часа. Тогда процесс переваривания будет протекать без проблем. Понять, какие продукты относятся к той или иной группе, легко. Все они делятся на:

  • углеводы;
  • жиры,
  • белки;
  • растительную пищу.

Белковую пищу при такой диете рекомендуется принимать не более двух-трех раз в неделю. Для организма человека этого вполне достаточно.

Принципы правильного рациона по Уильяму Говарду Хею

Американский доктор Говард Хей болел неизлечимым заболеванием почек. И был обречен.

Он страшно похудел, но вопреки бытующему в те времена мнению, что больной должен есть мясо и набираться сил, он решил на свой страх и риск полностью изменить характер питания.

Он стал есть то, чем питаются люди Счастливой долины – небольшой народ хунзы, живущий в Гималаях на высоте 2000 м над уровнем моря.

У этих людей нет условий для животноводства. Поэтому животных мало, мясо и молочные продукты – редкость. В остальное время – лишь хлеб, овощи, фрукты. И часто не досыта. Но этот народ не знает проблем со здоровьем, весел и счастлив, не имеет старческих болезней, здесь процветает долголетие.

К удивлению врачей, Говард Хей полностью избавился от недуга, возвратил потерянный вес, стал энергичным, внешне помолодел. Доказав на собственном опыте силу правильного питания, он создал свою теорию по обретению здоровья и хорошего самочувствия. Принципы питания по его системе таковы:

  • уменьшить до минимума потребление белковой пищи;
  • отказаться от сахара, рафинированных продуктов, белого хлеба;
  • употреблять мало поваренной соли;
  • до 50% пищи должны составлять сырые овощи и фрукты;
  • больше движения и активности на свежем воздухе.

Говард Хей доказал, что уменьшение белков в пище позволяет избавиться от ревматизма, мигрени, астмы. А неправильное смешение белков и углеводов приводит к синдрому патологической усталости, развитию многих недугов.

Система правил сочетания продуктов эффективно запускает механизм оздоровления, что крайне необходимо для похудения. А это значит лишь одно, что для укрепления иммунитета и похудения во время трапезы не нужно смешивать пищу.

Система Герберта Шелтона

Герберт Шелтон, американский ученый, взял за основу теорию, которую описал в своих трудах еще российский академик Иван Петрович Павлов в прошлом столетии. Павлов экспериментально доказал, что для переваривания разных продуктов питания организм вырабатывает совершенно диаметральные среды. Иногда настолько диаметральные, что они не совместимы друг с другом.

Книга Герберта Шелтона «Правильное сочетание пищевых продуктов» увидела свет в 1928 году и в наши дни пользуется большой популярностью. Ученый вложил в нее 40 лет кропотливых изучений и наблюдений.

Основная идея, к которой пришел ученый: есть надо как можно более простую пищу, тогда результат будет особенно заметным, как в обретении стройности, так и в общем улучшении самочувствия. Принципы правил Шелтона:

  1. Надо стараться есть такие блюда, которые готовятся из малого количества ингредиентов (картофель отварной или жареный сам по себе, каша с маслом и больше ничего, овощной салат из трех-четырех ингредиентов – не более). Съедая такую простую пищу, вряд ли возникнет желание переедать.
  2. Фрукты не стоит смешивать между собой в один прием. И даже за весь день не более трех видов. Начинать день надо именно с сочных ягод или фруктов. Они запустят механизм переваривания.
  3. В любое время дня надо съесть добрую чашку сырых овощей четырех видов.
  4. Орехи надо есть ежедневно. Они заменяют животные белки, дают энергию и витамины.
  5. Жиров в рационе – минимум.
  6. Жарить, парить и варить надо за считанные минуты.
  7. Злаки вообще убрать из меню.
  8. Но желательно употреблять пророщенные зерна пшеницы, цельные зернышки или зерна молочной спелости. Непременно надо употреблять их с зелеными овощами и несладкими фруктами.
  9. Отказаться от сахара и рафинированного масла.
  10. Минимум специй и соли.
  11. Пить воду, исключить кофе, чай, газировки.
  12. Утренний и дневной рацион должен состоять из легкой пищи, а вечерняя трапеза может стать более разнообразной и плотной.
  13. Исключить полностью смешанные блюда из белков и углеводов.

При таком подходе под запретом традиционные пирожки, пельмени, бутерброды.

Польза раздельного питания

Многие под словом «диета» понимают ограничения рациона. В действительности с греческого слово означает «режим питания» – то есть определенные правила употребления пищи.

Строгая диета – причина возможного сбоя из-за изменений в функционировании органов и систем.

Снижение калорийности вызывает переход организма в экономичный режим. Он неохотно расщепляет жировые клетки, особенно у женщин. Вырабатывает особые ферменты для накопления жира, чтобы по завершении диеты быстрее создать запас на случай очередного «голода».

Избыточную массу тела часто вызывают привычки неправильного питания.

Современные искусственная пища, неблагоприятная экология создают предпосылки для изменений внутри организма, причины различных заболеваний, генетических мутаций, которые передаются по наследству.

Причина лишних килограммов – нарушение обменных процессов, недостаток двигательной активности, привычка снимать едой стресс и плохое настроение.

Раздельное питание позволяет похудеть без ограничений меню, естественным образом.

Идея не нова. Но ее подробно рассмотрел и проанализировал Герберт Шелтон, автор порядка 40 научных работ, доктор медицины, педиатрии, философии, филологии и других наук, в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов», которая издана в 1971 году.

В 1928 году в клинике «Школа здоровья доктора Шелтона» он излечивал тяжелые заболевания раздельным употреблением пищи, голоданием, физической нагрузкой, свежим воздухом, солнцем, чистой водой, отдыхом, сном, гигиеной, контролем над эмоциями. Г.Шелтон погиб в возрасте 100 лет.

Принципы раздельного питания относятся к совместимости блюд, а также распространяются на философию еды. Например, польза от самой здоровой пищи невелика, если съесть ее в неспокойном состоянии.

Меню на неделю при раздельном питании не строгое. Скорее, автор предлагает определенный подход к употреблению пищи согласно таблице совместимости. Доводы аргументированы, основаны на наблюдениях физиологов, диетологов, других специалистов.

При традиционном меню в желудке оказывается смесь пищи, каждая требует своей среды для расщепления, что препятствует переработке и полному усвоению, увеличивают нагрузку на органы пищеварительной системы.

Например, вещества, которые расщепляют углеводы, не действуют на белки, и наоборот – белок требует кислой среды. Переваривание углевода крахмала требует щелочи. В кислоте углеводы бродят, образуют газы.

При употреблении только одной пищи – например, хлеба, в составе которого углеводы и белок – организм приспосабливается. Сначала выделяет почти нейтральный желудочный сок, затем повышает кислотность для расщепления белка.

Когда углеводы и белки поступают с различной пищей (например, блюдо из мяса с картошкой), организм выделяет кислый сок, который мешает усвоить углеводы. Поэтому меню раздельного питания предполагает употребление белка через несколько часов после углеводов.

Рецепты блюд

Рецепт № 1 – винегрет.

Ингредиенты:

  • картофель – две штуки;
  • свекла;
  • морковь;
  • зеленый салат;
  • растительное масло.

Приготовление:

  1. Все овощи вымыть и отварить. Затем очистить их от кожуры.
  2. Подождать, пока овощи остынут, после чего нарезать их кубиками.
  3. Поместить в кастрюлю и заправить оливковым маслом.
  4. Посолить и смешать.

Рецепт № 2 – салат из яиц.

Ингредиенты:

  • два яйца;
  • два огурца;
  • оливковое масло;
  • соль.

Приготовление:

  1. Яйца отварить.
  2. Огурцы вымыть и нарезать кубиками.
  3. Яйца остудить, очистить и нарезать кольцами.
  4. Посолить и заправить маслом. Смешать и можно кушать.

Рецепт № 3 – запеченная капуста.

Для приготовления понадобятся такие ингредиенты:

  • цветная капуста;
  • лук;
  • чеснок;
  • тимьян;
  • оливковое масло;
  • соль;
  • сыр твердый.

Приготовление:

  1. Цветную капусту вымыть и разобрать на веточки. Обсушить и разрезать каждый кусочек на две части.
  2. Лук разрезать на кружки.
  3. Чеснок почистить и разрезать на три части.
  4. Капусту немного посолить и смазать маслом.
  5. Выложить капусту на противень. Сверху на капусту выложить лук и чеснок. Присыпать тимьяном.
  6. Выпекать тридцать минут. После этого достать и посыпать сверху натертым сыром. Выпекать еще три минуты.

Популярные рецепты

Поскольку наука о раздельном питании существует ещё с начала прошлого века, рецепты наиболее популярных блюд давно известны.

Первые блюда

На первое предлагаем томатный суп с курицей. Для приготовления необходимо взять 400 г куриного филе, 1 л воды, 1 луковицу, 2 зубчика чеснока, 800 г помидоров, 200 г стручковой фасоли, немного базилика и орегано. Курицу отварить, вынуть из бульона и порезать на кусочки. Томаты очистить от кожуры и порезать. Лук нарезать кубиками. Положить в бульон кусочки курицы, лук, помидоры, чеснок, посолить, поперчить, довести до кипения и варить 30 мин. Фасоль мелко нарезать, положить в суп и варить 10 мин. В конце варки чеснок вынимают и посыпают травами.

Разработчики раздельного питания были против соли и перца, считая их бесполезными. Современная наука доказала, что небольшое количество соли необходима нашему организму для нормальной работы, а перец способствует похудению.

Знаете ли вы?Герберт Шелтон не имел классического медицинского образования. Несколько раз он привлекался к ответственности за чтение лекций по медицине без лицензии.

Приготовить можно крем-суп из шампиньонов. Для этого взять 200 г свежих шампиньонов, по 2 столовые ложки сливочного масла и муки, 250 мл воды, 1 зубчик чеснока, 1 столовую ложку сметаны. У грибов отделить шляпки от ножек. Шляпки порезать тонкими пластинками, пассировать в 1 столовой ложке сливочного масла с чесноком, немного посолив.

Ножки крупно нарезать, залить водой, довести до кипения, посолить, добавить шляпки, варить 10 мин. На сковороде смешать 1 столовую ложку сливочного масла с мукой, прогреть, добавить небольшое количество бульона из кастрюли, не допуская комочков. Смешать с оставшимся супом, немного остудить и взбить блендером. Добавить сметану, вернуть на огонь и варить 5 мин.

Вторые блюда

На второе можно приготовить запеканку из цветной капусты. Для этого понадобится: 500 г цветной капусты, 0,5 стакана нежирной сметаны, 2 столовые ложки натёртого нежирного сыра, 1 столовую ложку растительного масла. Цветную капусту разобрать на соцветия, опустить в кипящую подсоленную воду, варить 8 мин., слить воду, остудить. Разогреть духовку до 200 °С.

Форму для выпекания смазать растительным маслом, выложить капусту, залить сметаной. Запекать 20 мин. Посыпать сыром и вернуть в духовку на 10 мин. Можно также посыпать кунжутом.

Рекомендуем вкусное блюдо — фрикадельки из индейки с овощами. Возьмите 750 г филе индейки, 4 пёрышка зелёного лука, 1 небольшую брокколи, 2 зубчика чеснока, петрушку по вкусу. Из филе сделайте фарш, брокколи опустите в кипяток не несколько минут, обдайте холодной водой, мелко порежьте. Так же мелко порежьте чеснок, зелёный лук и петрушку. Всё смешайте, массу отбейте, чтобы держала форму. Сформируйте фрикадельки и отварите на пару 15-20 мин. до готовности.

Самый простой вариант приготовления баклажанов — запечь их. Баклажаны помойте, отрежьте концы, разрежьте пополам, мякоть нарежьте сеточкой, постарайтесь не проткнуть шкурку. Хорошо посолите и оставьте на 40 мин., чтобы избавиться от горечи, после чего промойте. Чеснок нарежьте тонкими пластинами, вставьте в разрезы, немного посолите. Противень застелите фольгой или бумагой для выпечки, выложите баклажаны мякотью вверх и запекайте в разогретой до 200 °С духовке до подрумянивания. Готовые баклажаны можно посыпать зеленью.

Выбирая варианты блюд, помните: продукты для их приготовления должны быть свежими, без малейших признаков испорченности.

Правила для тех, кто решил перейти на раздельное питание

1. Ешьте только тогда, когда появляется чувство голода.
Вы должны научиться видеть разницу между аппетитом и голодом. Распознать голод достаточно просто: выберите продукт, который вам не особо по душе и подумайте, съели ли бы его сейчас с удовольствием. Возьмем, к примеру, кусочек черствого хлеба. Если вы бы не отказались подкрепиться таким продуктом, значит вы действительно голодны. Питаясь по такому принципу, количество ваших приемов пищи сократится до одного-двух в день.

2. Не пейте во время еды.
Употребление жидкости следует прекратить хотя бы за 10 минут до приема пищи. После перекуса фруктами пить можно не ранее, чем через полчаса, после крахмалосодержащих продуктов — через 2 часа, после белковой пищи — через 4 часа.

3. Ешьте не спеша.
Пищу следует тщательно пережевывать, есть медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Старайтесь максимально избегать перекусов «на бегу» – трапеза должна быть полноценной и проходить в спокойной обстановке. Чем дольше вы будете есть, тем меньшим объемом порции вы сможете насытиться.

4. Отдыхайте до и после приема пищи.
Это необходимо для того, чтобы пищеварительная система могла полноценно выполнить все свои процессы.

5. Не обсуждайте какие-либо проблемы за столом.
Эмоциональный фактор играет немаловажную роль во всех аспектах человеческой жизнедеятельности. Прием пищи также не является исключением. Во время трапезы желательно быть в хорошем настроении и отбросить все негативные мысли и эмоции.

6. Не переедайте.
Для того, чтобы желудок полноценно функционировал, он должен быть наполнен максимум на 2/3.

7. Выбирайте простую пищу из нескольких видов продуктов.
За один присест нужно употреблять однотипные продукты — в этом и заключается суть раздельного питания. При этом желательно отдавать предпочтение продуктам местного происхождения.

8. Контролируйте температуру употребляемой пищи.
Для нашего желудка наиболее приемлема та пища, которая будет не холоднее комнатной температуры и не такой горячей, чтобы приходилось дуть на ложку.

9. Не забывайте о сырой растительной пище.
Ровно половину от всего съеденного вами за день должны составлять именно эти продукты, потому смело затаривайтесь в супермаркете или на рынке фруктами и овощами!

10

Уделите особое внимание ягодам и фруктам.
Употреблять такие продукты нужно либо в качестве отдельного приема пищи (не сочетая их ни с чем другим), либо за 20-30 минут до основной трапезы

11. Откажитесь или ограничьте себя в употреблении некоторых продуктов.
Разлюбить придется рафинированный сахар и блюда с его использованием, колбасы, копчености, соленья, майонез, масло, маргарин, чай, кофе, какао, газированные сладкие напитки, консервы и сгущенное молоко.

Дело в том, что белки лучше расщепляются в кислой среде, в то время как для углеводов подходит щелочная, поэтому при раздельном питании желудку гораздо легче переваривать пищу. Если белковая пища поступает в организм вместе с углеводной, она не до конца усваивается, так как ей нужно на это больше времени. Это ведет к накоплению непереработанных веществ и как следствие – лишних килограмм.

Раздельное питание таблица совместимости продуктов: белки, жиры, углеводы

Почему раздельное питание помогает потере веса

Этот метод потребления пищи основан на разлагающих свойствах белков и углеводов у животных.

В отличие от животных, люди готовят натуральную пищу, готовят ее, жарят и запекают. Для получения уникальных вкусовых ощущений они сочетаются в разных композициях, создают сложные меню — последние жалуются на переполнение, одышку, высокое кровяное давление, плохое самочувствие.

Разрушенная пища высвобождает силу самовосстановления и нормализует пищеварительную систему, что помогает при потере веса. Тело поглощает пищу с небольшим количеством энергии. Микробиота кишечника производит необходимые витамины.

Разрушенная пища не только помогает вам похудеть, но и становится здоровее, снимая депрессию и стресс.

Критика, исследования, противники теории и мнения специалистов

Теория раздельного питания имеет как сторонников, так и противников. Диетолог больницы им. Мечникова Ирина Вольховская убеждена, что раздельное питание – идеальное средство для обретения стройности и красоты.

Своим пациентам она рекомендует именно этот способ борьбы с лишними килограммами.

В то же время она считает, что если человек здоров, имеет нормальный вес и питается так, как он привык, ничего менять не нужно.

Но если есть желание перейти на раздельное питание, вполне возможно, хуже точно не станет. И все же Ирина Владимировна допускает возможность кратковременного нарушения диеты – примерно раз в три дня, когда человек может использовать смешанную пищу. Чтобы пищеварительная система не утратила полноценную функцию переваривания.

Врач-диетолог из Клиники института питания РАМН Елена Чедия говорит, что питаться раздельно неестественно. Изначально желудок человека создан таким, чтобы любые продукты, попавшие в него, переваривались вместе, а не каждый в отдельности. И ряд витаминов усваивается организмом человека именно в совокупности с определенными аминокислотами и витаминами.

Доктор медицинских наук, профессор НИИ Василевская Людмила уверяет, что идея питаться раздельно не имеет под собой серьезных научных подтверждений. Однако, по ее личным наблюдениям, опровергается, что различные ферменты для переваривания продуктов нейтрализуют друг друга.

Полезна ли такая схема для здоровья

Безусловно, такая схема полезна не только для здоровья, но и для похудения, так как разгружает организм не только в весе, но и в пищеварении. То есть, организм отдыхает от сверхработы.

Но в то же время такая диета может быть и вредной. Есть ряд противопоказаний, о которых стоит узнать у лечащего врача перед началом диеты.

Эффективна ли для похудения

Раздельное питание – это всегда быстрый результат потери лишнего веса. Однако успех ждет только тех, у кого суточная энергопотребность соответствует энергозатратам.

Все, кто придерживается схемы раздельного питания, худеют активно. Однако, все еще зависит от строгого соблюдения правил и подсчета калорий.

Вред раздельного питания

Среди диетологов немало противников такой диеты. В первую очередь по причине искусственного навязывания организму определённого типа питания, которое в итоге приведёт к проблемам с пищеварительным трактом.

Человек всеяден, а потому его организм отлично приспособлен к усвоению сложных по своему составу блюд, поэтому в их упрощении нет смысла. Смешанные блюда не несут вреда, а вот раздельное питание приведёт к тому, что желудок привыкнет переваривать только отдельные типы пищи. В естественной среде вы не найдёте ни одного продукта, на 100% состоящего лишь из одного элемента. Мясо, овощи, фрукты и крупы содержат множество самых разных веществ, что уже делает теорию о раздельном питании не состоятельной.

Резкий переход на подобное меню заставит сменить все пищевые привычки. С раннего возраста каждого из нас приучают к правилам построения трапезы: как и чем сервировать стол, какие соусы и приправы принято подавать к тем или иным блюдам, какие вкусовые сочетания более удачны и что лучше есть в разное время дня. Всё это входит в устойчивую привычку.

Поэтому, если вы привыкли есть в обед суп с хлебом, то новая диета непременно создаст определённые сложности. Организм, не получив привычного хлеба в качестве дополнения к основному блюду, не будет испытывать привычное чувство сытости. Вам будет казаться, что вы голодны, а это неминуемо приведёт к перееданию, причине множества проблем со здоровьем и внешним видом.

Перестроить организм, за 20-30 лет выработавший собственные пищевые привычки, на новую диету очень сложно не только физически, но и психологически. С одной стороны, организм получает всё те же вещества, но с другой голод надолго станет вашим спутником.

Новая фигура за 90 дней

Эффективность метода привела к тому, что на его основе появились отдельные диетические программы. Например, одной из наиболее популярных считается 90 дневная диета раздельного питания.

Длительность — три месяца. Питание рассчитано циклами. Основа: чередование дней, когда есть разрешено только протеиновые продукты, с крахмальными, углеводными, витаминными и разгрузочными днями.

Ротация групп продуктов ускоряет метаболизм. Это позволяет худеть, не голодая и не ущемляя себя в каких-либо продуктах, включая десерты и мучное. Результат может порадовать — возможно вплоть до 25 кг «отвеса». При этом диета считается одной из наиболее сбалансированных и безопасных.

Рацион программы

Вот, как выглядит меню на каждый день в рамках диеты раздельного питания на 90 дней.

День первый — протеиновый. Сегодня худеющие едят мясо и обязателен мясной бульон, употребляют рыбу, яйца, сыр, творог, йогурт, некрахмалистые овощи, ломтик хлеба из цельнозерновой муки

Важно не смешивать в одном приеме пищи перечисленные продукты.

День второй — крахмальный. Сегодня в меню будут блюда, в основе которых бобовые и злаковые культуры

Допустимы любые овощи, ломтик хлеба из цельнозерновой муки, обязателен овощной бульон.

День третий — углеводный. В этот день радуйте себя пастой, пиццей с любыми овощами, кашей из гречки, выпечкой без яиц и дрожжей. А на ужин обязательно нужно съесть сладкое: кусочек черного шоколада или одно пирожное.

День четвертый — витаминный. Сегодня рацион выглядит так: фрукты и сухофрукты на выбор, свежие овощи и соки из них, немного орехов или семечек.

Диета раздельного питания на 90 дней рассчитана так, что вы циклами повторяете указанное меню. То есть за каждым витаминным днем снова следует белковый. Всего получится 21 такой «заход». При этом каждый 29 день программы будет разгрузочным на очищенной воде без газа.

Объем порций, распорядок питания и фиксированный завтрак

Обратите внимание, что, независимо от специфики дня, каждое утро рекомендуется выпивать стакан негазированной теплой воды, где смешаны по чайной ложке мед и яблочный уксус. После этого идет обязательный завтрак: несколько фруктов на выбор или порция любых ягод

Также ежедневно употребляйте не менее двух литров воды без газа. Чай и кофе можно, но несладкие. А вот алкоголь — «ни-ни».

Важно придерживаться рекомендованных временных промежутков между приемами пищи, которых будет всего три. Завтрак — в удобное для вас время

А обед желательно планировать в полдень. В дни, когда организм получает одни протеиновые продукты, ужинайте не раньше, чем через четыре часа после обеда. В дни углеводные и крахмальные этот интервал составит три часа. Питаясь витаминами, выдерживайте два часа. При этом после восьми вечера на холодильнике должен появляться «замок».

Между едой пейте воду и чай. Что касается объема порций продуктов: во время диеты лучше съедать вполовину меньше, чем обычно. При этом в обед ешьте больше, чем вечером. В принципе, диета допускает любые подходы при приготовлении блюд. Но если вы хотите радикального «отвеса», то в меню на все 90 дней откажитесь от жареного. Лучше варить или тушить продукты. И неплохо было бы убрать хлеб, не слишком налегать на фрукты.

Курс диеты

Курс данной диеты рассчитан на 90 дней. Основным его принципом является система раздельного питания. Чтобы обеспечить максимальную эффективность этой диеты, ее разработчики рекомендуют определенные сочетания продуктов, которые нужно употреблять в течении дня. Вся 90 дневная диета раздельного питания состоит из четырехдневных циклов, повторяющихся на протяжении всего курса.

  1. 1 день — белковый. Употребляйте в пищу кисломолочные и молочные продукты, курицу, мясо (кроме баранины, так как она слишком жирная), рыбу, свежие овощи и т. д. Допускается также немного хлеба из муки грубого помола.
  2. 2 день — крахмальный. Сюда включены продукты, содержащие сложные углеводы (бобовые, различные крупы, корнеплоды, овощи).
  3. 3 день — углеводный. В этот день можно есть мучные изделия, выпечку без добавления яиц и молока. На ужин можно перекусить чем-то сладким — мороженым, шоколадом и т. д.
  4. 4 день — витаминный. Меню этого дня должно включать в себя исключительно фрукты, семечки, орехи. Можно также съесть немного овощей.

Курс 90-дневной диеты предусматривает 3 разгрузочных дня. Устраивать их нужно на каждый 29 день. В такие дни исключена любая твердая пища, можно только пить чистую негазированную воду. Перед разгрузочным днем должен быть витаминный, а после — белковый.

Придерживаясь такой диеты нужно питаться по определенному графику. Ваши основные приемы пищи (обед и ужин) должны быть в промежутке с 12.00 до 20.00. Утром нужно есть как можно меньше. Желательно, чтобы это были фрукты и различные напитки, содержащие минимум калорий. В течении всего дня вы должны выпивать не меньше двух литров чистой воды.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий