Растительные жиры

Можно ли есть продукты с высоким содержанием жиров

Мы привыкли настороженно относится к жирам и углеводам. Как только появляется необходимость похудеть или привести себя в форму – мы непременно отказываемся от жиров или углеводов (или сразу от двух компонентов). Почему это плохо и совершенно неразумно?

Согласно исследованиям «The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial» для похудения будет вполне достаточно сократить уровень потребления углеводов, но не отказываться от них!. Благодаря периодическим изменениям КБЖУ, за счет углеводов удастся сбросить/набрать вес, сократить риск развития заболеваний сердца и сосудов. Полный отказ от жира станет причиной гормонального и энергетического сбоев, после которых можно легко угодить в больничную палату.

Есть ли связь между жирами и набором веса?

Боязнь лишних килограммов основана на таком факте: 1 грамм жира в 2 раза калорийнее 1 грамма углеводов или белков. Но многие забывают о том, что человеческий организм – тщательно продуманная машина, в которой ежесекундно происходят сложные биохимические процессы. Простая математика не всегда подходит к процессу формирования и сжигания жира. Почему?

Калории, которые приходят из разной пищи (белковой, углеводной, жирной) оказывают неодинаковое воздействие на организм. Это неравномерное воздействие распространяется на метаболические процессы, гормональный фон, иммунную систему, работу головного мозга внутреннюю микрофлору и даже гены. Нутрициологи провели множество исследований и доказали: естественное здоровое похудение возможно только при нормальном потреблении жиров и пониженной концентрации углеводов. Обратное утверждение – миф, на котором зарабатывают крупные компании и неумелые диетологи.

Какие именно жиры можно есть?

Растительный жир считается самым полезным и безопасным. Он сгенерирован для человека самой природой и попадает в организм практически в первозданном виде

Первое, на что необходимо обратить внимание – орехи и масла. В защиту ненасыщенных растительных жиров встали PROMED с публикацией «Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet»

Ученые утверждают, что масла из грецких орехов, миндаля, оливы и подсолнечника способны:

  • регулировать уровень холестерина в крови;
  • предотвращать заболевания сердца и сосудов, улучшать их функциональность;
  • обогащать организм жизненно необходимыми витаминами и нутриентами;
  • способствовать естественному похудению;
  • благотворно влиять на женский и мужской гормональный фон;
  • улучшать внешние данные – состояние волос, кожи, ногтей.

Также, нутрициологи ратуют за добавление в рацион различных семян (тыквы, льна, конопли и прочих). Они защищают клетки от окислительных процессов, тем самым, сохраняя их целостность и функциональность. Также, полезные семена регулируют уровень глюкозы в крови и защищают организм от сахарного диабета.

Запомните: разница между горстью орехов пекан и мороженым во фритюре колоссальная. Качественные масла содержатся только в продуктах растительного происхождения. Желательно, чтобы продукт прошел минимальную обработку или попал в организм в чистом виде. Необработанные растительные продукты сохраняют целостный состав и благотворно влияют на организм.

Растительные продукты содержащие полезный жир
Орехи Масла Семена
Арахис Гхи Чиа
Фундук Оливковое Лен
Фисташки Какао Тыква
Миндаль Конопляное Кедр
Грецкий орех Кокосовое Подсолнечник

Полезные свойства

По сравнению с животными жирами растительные более полезны. Даже считается, что их употребление необходимо. Только такие масла содержат ненасыщенные жирные кислоты, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Ученые доказали, что растительные жиры обладают такими полезными свойствами:

  • служат источником энергии, они обеспечивают около 80 % энергетических запасов организма;
  • они содержат полезные жирные кислоты Омега 3, Омега 6 и Омега 9;
  • эти кислоты улучшают состояние стенок сосудов и предотвращают тромбообразование;
  • предупреждают развитие атеросклероза и нормализуют артериальное давление;
  • укрепляют иммунитет;
  • улучшают работу органов пищеварительной системы;
  • благодаря стимуляции процессов регенерации замедляют старение организма;
  • содержат много витамина Е, являющегося самым сильным антиоксидантом;
  • улучшают состояние кожи и волос.

Но это относится только к необработанным растительным маслам, произведенным методом холодного отжима.

Виды растительных жиров

Различают жидкие жиры и твердые. К жидким относятся все известные масла, используемые в кулинарии и косметологии. Твердые менее популярны. Это кокосовое и пальмовое, масло какао. Они содержат насыщенные жирные кислоты, поэтому очень плохо усваиваются организмом.

Более полезными являются мононенасыщенные или полиненасыщенные растительные жиры. Это всем известные жидкие масла, которые используются в кулинарии. В последнее время все чаще стали заменять при приготовлении пищи сало и сливочное масло жирами растительного происхождения. Список их довольно большой. Ведь получать их могут из разных частей растений:

  • из семян — это льняное, кунжутное, соевое, рапсовое, горчичное, конопляное, маковое и подсолнечное масла;
  • из плодов масличных растений — оливы или пальмы;
  • из орехов — кокоса, миндаля, фундука, кедра, пекан или грецкого;
  • из продуктов переработки сырья, например, косточек или семян абрикоса, винограда, тыквы, облепихи, кукурузы.

Но не все знают, что относится к растительным жирам также популярный сейчас спред и давно всем известный маргарин. Они гидрогенизированы, по-другому их называют трансжирами.

Виды растительных жиров

Как уже говорилось, растительные жиры могут содержать насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные жирны кислоты — это омега-3 (линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая) и омега-6 (линолевая).

При их нехватке наблюдаются различные симптомы, от сухости кожи, до ухудшения зрения и замедления роста у детей. Такие жиры содержатся в продуктах животного происхождения (рыба) и в растениях — сое, грецких орехах, тыквенных семечках, жидких растительных маслах.

Насыщенные жирные кислоты — стеариновая и пальмитиновая.

В отличие от ненасыщенных жиров, насыщенные могут принести вред здоровью. Прежде всего, именно их высокая концентрация в крови повышает уровень «плохого» холестерина. Это в свою очередь провоцирует развитие атеросклероза — отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов. Если такие процессы затрагивают артерии сердца, развивается ишемическая болезнь, которая может закончиться инфарктом. Ненасыщенные жиры в больших количествах содержаться в мясе. Однако встречаются они и в продуктах растительного происхождения — это так называемые твердые масла (пальмовое, кокосовое и прочие).

Поэтому в пищу рекомендуется употреблять жидкие растительные масла, а вот от их твердых видов следует отказаться.

В каких продуктах питания содержатся полезные жиры: основные источники

Существует простой способ, гарантирующий получение мононенасыщенных жирных кислот с питанием: в каждый прием пищи включайте один продукт, богатый этими веществами (миндаль, авокадо, оливковое масло). Зная о том, какую роль играют жиры в организме человека, лучше всего заменить некоторые рафинированные углеводы продуктами, богатыми мононенасыщенными жирными кислотами. Используйте орехи и семена, оливковое масло, плоды авокадо. Иногда вы можете позволить себе и кусок темного шоколада.

Ниже приведен далеко неполный список, в каких продуктах содержатся полезные жиры.

Орехи и семена. Смешайте орехи, семена и масло (миндальное, кешыо, тахини). 1 порция — 2 столовые ложки.

Оливки. Измельчите и смешайте черные и зеленые оливки так, чтобы они образовали однородную массу, которую можно намазывать как масло. 1 порция — 10 крупных оливок или 2 столовые ложки «масла».

Масло. Рапсовое, льняное, арахисовое, сафлоровое, каштановое, подсолнечное, кунжутное или оливковое. Готовьте на них и добавляйте в салаты. 1 порция — 1 столовая ложка.

Авокадо. Сделайте пюре или порежьте дольками и съешьте. 1 порция — 1\4 чашки.

Шоколад. Должен быть темным или полусладким. 1 порция — не больше 1\4 чашки или 60 г.

Include Me shortcode: file not found

К числу других источников полезных жиров в питании относятся жирные кислоты омега-3, которые содержатся, например, в жирной рыбе. Жирные кислоты омега-3 (витамин F) относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. Полиненасыщенные жирные кислоты бывают двух видов: омега-6 и омега-3. Организм человека не может ни производить, ни запасать эти кислоты, поэтому их следует регулярно получать с пищей. Для большинства из нас жиры омега-6 не являются проблемой. Мы получаем их в избытке, поскольку они содержатся в овощных маслах, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Эти масла обильно добавляются в готовые коммерческие закуски, фастфуд, продукты с высокой степенью переработки, такие как каши и супы быстрого приготовления. Жиры омега-3 получить не так просто. Они содержатся в орехах (включающих также жиры омега-6) и некоторых растениях. Однако лучшим источником жиров омега-3 является рыба. Поэтому поставьте перед собой цель есть рыбу от двух до трех раз в неделю.

Вы не будете получать достаточно жиров омега-3, если не станете предпринимать намеренных действий в этом направлении — есть рыбу несколько раз в неделю. Жиры омега-3 имеют большое значение для активных людей, поскольку способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме, что означает скорейшее восстановление и улучшение состояния здоровья в целом.

Таблица «Основные источник полезных жиров»:

Продукт

Жиры омега-3, мг

Лосось (90 г)

1830

Макрель (90 г)

1120

Нежирная говядина (органическая, 90 г)

136

Тунец (90 г)

1280

Шпроты (90 г)

1750

Яйца (2 штуки, обогащенные омега-3)

114

Вы можете заметить, что речь не идет о вредных жирах. Так происходит потому, что определение вредных жиров постоянно меняется. Еще не так давно медики убеждали нас в том, что все жиры вредны для здоровья. Как нам теперь известно, это оказалось большой ошибкой. Насыщенные жиры носят сатанинские рога уже много лет, однако последние исследования показывают, что, хотя насыщенные жиры действительно не столь полезны, как другие жиры, они и не вредны. Более того, некоторые из них приносят пользу здоровью.

Кокосовое масло, которое относится к насыщенным жирам, напоминает по своим свойствам скорее ненасыщенные жиры. Некоторые насыщенные жиры, содержащиеся в постном мясе, способны нормализовать уровень холестерина в крови, а не повысить его, как считалось прежде. Лучший совет — следовать рекомендациям по полезным жирам, приведенным выше, и потреблять содержащие их продукты.

Полезные свойства

Насыщенные жиры, список продуктов с содержанием которых следует обязательно дополнять жирами растительного происхождения, обеспечивают нормальное функционирование организма человека только при их грамотном использовании.

Регулярное применение Омега-3 и Омега-9 влияет на скорость метаболических процессов в организме, увеличивая ее. Они обладают противовоспалительным свойством.

Среди основных функций растительных жиров в организме человека выделяют:

формирование клеточной структуры;
восстановление клеточных мембран;
транспортировка холестерина и его окисление;
выделение жизненно важной энергии при сжигании жиров.

Многообразные растительные жиры объединяют в 2 большие группы: жидкие или масла, а также твердые продукты. Люди редко употребляют их в чистом виде, используя в качестве заправки для салатов или для термообработки в процессе приготовления различных блюд.

Для того чтобы они приносили пользу организму, необходимо учитывать калорийность блюд суточного рациона питания. Процесс синтеза растительных жиров в организме человека отсутствует, поэтому эти продукты поступают только с питанием.

Они необходимы для нормального функционирования всех жизненно важных систем, особенно кровеносной, поскольку:

  • улучшают состав крови и ее регенерацию;
  • снижают риск образования тромбов;
  • предотвращают развитие атеросклероза;
  • замедляют процесс старения;
  • повышают эластичность стенок сосудов.

Организм усваивает вместе с растительными липидами Омега-3 и Омега-6. Эти полиненасыщенные кислоты улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы. Они позволяют заменить продукты, имеющие повышенное содержание холестерина.

Высокая энергетическая ценность растительных жиров даже в малых объемах неоспорима, поэтому продукты с их содержанием полезны людям, живущим в регионах с очень холодным климатом. Организм человека функционирует за счет энергии, поступающей вместе с питательными веществами. Она наполняет мозг, мышечную систему и все органы.

Организм покрывает энергетическую необходимость за счет жиров (30%), белков (15%) и углеводов (50%). Последние 2 компонента в 2 раза менее калорийны, чем растительные жиры. Этот факт может оказывать положительное и отрицательное влияние на организм человека.

Жиры, имеющие растительное происхождение, врачи включают в рацион диетического питания тем, кто перенес тяжелое заболевание или операцию. Они позволяют восполнить дефицит железа в крови, вылечить анемию, по этой причине их включают в рацион беременных женщин.

Что входит в их состав?

Они состоят из триглицеридов разных жирных кислот и других питательных веществ. Эти кислоты важны для нормального функционирования организма. Их вид и количество зависят от типа жиров. Это линолевая, пальмитиновая, масляная, капроновая, стеариновая, арахидоновая и другие кислоты.

Кроме таких кислот в состав жиров растительного происхождения входят:

  • стеролы;
  • фосфолипиды;
  • воск;
  • глицерин;
  • минеральные вещества — цинк, железо, фосфор;
  • витамины, особенно много в них витаминов Е и К.

Благодаря такому составу все эти жиры полезны для организма. Но несмотря на то, что ими рекомендуют заменять животные масла тем, кто хочет похудеть, они все же очень калорийны. В 100 граммах содержится почти 900 калорий. Кроме того, из питательных веществ в них есть только жир, ни белков, ни углеводов в них нет.

Источники полезных жиров

Источниками полезных жиров в нескольких словах можно назвать рыбу, особенно морскую, и растительные масла, а также орехи и семечки, из которых масла и изготавливаются. Но существуют нюансы.

Например, кокосовое и пальмовое масла, масло какао — это все же в большей мере источники насыщенных кислот, насыщенных кислот растительного происхождения. Полезными жирами они будут лишь при соблюдении умеренности и избирательности в их употреблении. Например, какао, входящее в состав качественного черного шоколада, это полезно. А пальмовые масла, поддающиеся химическим модификациям при изготовлении всяческих спредов с последующим включением их в состав полуфабрикатов, кондитерских изделий и снеков, это очевидный вред.

Еще немного о том, как извлечь пользу из насыщенных жиров

Важно соблюдать соотношение животных и растительных жиров. Животные жиры — это насыщенные из мяса и сала, яиц, молочных продуктов (в т.ч

твердых сыров, сливочного масла), а также ненасыщенные из рыбы, особенно морской. Растительные жиры — это орехи, семечки, масла, в редких случаях мякоть плодов, например, авокадо или кукуруза. Вместе с жирами продукты животного происхождения снабжают организм и белком. Как результат соотношение животного и растительного компонента в ежедневном рационе выводится формулой «70-80% к 20-30%». В целом соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот должно быть примерно 3:6:1.

А теперь в большей мере о столь полезных жирах — ненасыщенных и их источниках:

  • мононенасыщенные Омега-9
    • оливковое масло и оливки,
    • арахисовое масло и арахис,
    • миндальное масло и миндаль;
  • полиненасыщенные Омега-3
    • рыба — скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, шпроты, кефаль, палтус, окунь, карп, кальмары, анчоусы;
    • тыквенные семечки,
    • соевые бобы,
    • грецкие орехи,
    • темно-зеленые листовые овощи,
    • растительные масла — льняное масло, масло из виноградных зерен, кунжутное и соевое,
    • свиное сало — источник арахидоновой кислоты;
  • полиненасыщенные Омега-6
    • глубоководная рыба — тунец, лосось, форель, скумбрия,
    • растительные масла — масла из примулы вечерней и семян черной смородины, а также соевое, конопляное, рапсовое и льняное,
    • семенах — тыквы, льна.

Необходимо отметить, что жирные кислоты часто термонеусточивые, а потому при возможности их источники должны потребляться в пищу в сыром виде — это применимо к орехам и семечкам, овощам, растительным маслам холодного отжима, слабосоленым сортам рыбы.

Что такое жир

Жир (триглицерид) – это органическое вещество. Оно формируется после реакции образования сложных эфиров в ходе взаимодействия со спиртами и кислотами. Вещество необходимо каждому живому организму для обеспечения структурной и энергетической функций. Жирные кислоты – один из важнейших структурных компонентов клеточной мембраны. Без жира и мембранной защиты любая живая клетка погибнет, поскольку не сможет противостоять внешней среде и самостоятельно питаться. Более того, непосредственно в жировых клетках содержится важнейший элемент – энергия. Мы добываем жир из продуктов питания животного или растительного происхождения. Полученный жир закупоривается в специальные клетки и там синтезируется в энергию при помощи АТФ (специальный компонент, который синтезирует энергетический потенциал). Энергия постепенно высвобождается по мере необходимости – во время сна, пробуждения, активной интервальной тренировки или генеральной уборки в доме. Полный отказ от жиров приводит к снижению энергетических запасов. Человек ощущает апатию, усталость и нередко боль – именно поэтому отказ от жирных кислот опасен.

В растительных продуктах содержится меньше жира, чем в животных, но это не преуменьшает их пользы для человеческого организма. В некоторой природной пище может концентрироваться до 50% жиров (в виде масла), что является колоссально высоким показателем.

Разновидности компонента

Существует 3 разновидности жира: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Разберем детальнее каждую из них.

Насыщенные жиры. Вещество содержится в продуктах животного происхождения: сливках, мясе, сыре, молоке. Нутрициологи утверждают, что чрезмерное потребление насыщенных жирных кислот ведет к ожирению, проблемам с сердцем и памятью.

Ненасыщенные жиры. Эту разновидность можно поделить на две подгруппы: поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жиры считаются самыми полезными: они борются с внутренними воспалениями, защищают сердце и сосуды, улучшают память и зрение, стабилизируют гормональный фон и благотворно влияют на состояние кожи. Компонент содержится в рыбе, семенах, растительных маслах и орехах.

Трансжиры. Они оказывают крайне негативное влияние на организм человека. Рацион, который базируется на трансжирах, ведет к увеличению уровня вредного холестерина, формированию жировых отложений внутри костей и кровеносных сосудов. Потребление трансжиров представляет опасность не только для фигуры, но и для жизни. Особенно вредными считаются искусственно синтезированные трансжиры. Они содержатся в маргарине и большинстве готовых продуктов питания. Прежде чем отправиться на кассу со своей продуктовой корзиной – внимательно перечитайте составы и сделайте выбор в пользу здоровья, а не временных гастрономических удовольствий.

Описание растительных жиров

Растительные жиры (масла) — вещества с низкой температурой плавления, которые получают из сырья растительного происхождения:

  • семян и плодов масличных растений;
  • отходов переработки растительного материала с содержанием жирных веществ;
  • орехов.

В составе продуктов имеются:

  • смеси триглицеридов жирных кислот;
  • сопутствующие вещества, к которым относятся свободные жирные кислоты, фосфолипиды, воски, красящие компоненты, стеролы.

Ценность растительных масел состоит в содержании витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, особенно омега. Максимальной биологической значимостью отличаются жиры, полученные способом холодного прессования.

Основные признаки нехватки жиров в питании

Если поставить ограничение на определенные продукты, в том числе насыщенные полезными жирами, и перестать их употреблять в пищу, то очень скоро организм станет выдавать первые признаки дефицита жиров. Срочно переходите на специальную диету, например, диета на жирах построена на том принципе, чтобы в рационе преобладали продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, в то время как углеводосодержащие продукты – в ограниченном количестве. Чтобы вовремя заметить нехватку жиров, обязательно ознакомьтесь с основными симптомами:

  • Сухость кожи вызвана нехваткой жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
  • При депрессии и внезапных вспышках агрессии нужно употреблять больше рыбы, в пищу добавлять льняное масло.
  • Если быстро выбиваетесь из сил, а по утрам не можете встать с кровати, это однозначно говорит о нехватке жиров.
  • Чувство постоянного голода, когда даже из-за стола встаешь с ощущением пустого желудка, свидетельствует про то, что организму банально не хватает жиров.
  • Когда человек постоянно мерзнет, не взирая на то, что в помещении или на улице тепло, может быть признаком нехватки жиров.
  • Рассеянность и забывчивость очень легко вылечить, если ввести в свой рацион больше продуктов, богатых на полезные жиры.
  • Если вы пытаетесь сбросить вес, но стрелка замерла на какой-то отметке и не хочет двигаться, попробуйте изменить диету таким образом, чтобы в ней присутствовало больше жиров.
  • Проблемы со зрением ―признак того, что организму не хватает жирных кислот, а именно, Омега-3.
  • Артрит и проблемы с суставами начинаются тогда, когда человек ограничивает себя в жирах. В качестве профилактики помогают оливковое масло и жирная морская рыба.
  • Снизить уровень плохого холестерина можно, если кушать больше рыбы.
  • Авитаминоз бывает тогда, когда организму не хватает жирных кислот. Это связано с тем, что при дефиците не усваиваются полезные вещества.

Если вы решили откорректировать свой рацион, чтобы употреблять в достаточно количестве жиров, нужно понимать, что самое главное – это соблюдать меру.

Функции жира в организме

Липиды являются концентрированными источниками энергии. В сутки при нормальном питании потребляется около 100 г липидов. Основные пищевые липиды — триглицериды. С пищей организму необходимо получать липиды животного и растительного происхождения — полиненасыщенные жирные кислоты.

Жир это:

  • источник энергии – 1 грамм жира выделяет 9 ккал;
  • источник незаменимых жирных кислот;
  • переносчик жирорастворимых витаминов A, D, E и K;
  • улучшитель вкуса и внешнего вида пищи.

Некоторые типы жиров важны для производства стероидных гормонов, интерлейкинов, тромбоксанов и простагландинов.

Холестерин необходим для производства желчных кислот, которые переваривают жиры.

Растительные жиры и обжарка на них

А вот жареные на продукты не являются оптимальным выбором для тех, кто хочет сохранить здоровье и красоту. Прежде всего, они имеют более высокую энергетическую ценность. Кроме того, при жарке в масле разрушаются витамины, и пища теряет пользу. Есть данные, что растительные жиры при длительном нагревании образуют канцерогенные вещества, и они подтверждены рядом исследований. Считается, что растительные жиры при нагревании меняют свою молекулярную структуру, но речь идет о длительном нагревании, а не просто об обжарке овощей в масле в течение 5 минут. Скорее всего, растительные жиры будут вредными, если в них пожарили несколько «поколений» пирожков или котлет, а все остальное вполне подходит для регулярного употребления.

Если готовите в домашних условиях жареную пищу, соблюдайте простые правила:

  • одна «заправка» фритюрницы – это одна порция продуктов, после этого масло надо менять;
  • жарим котлеты, сырники, или другую продукцию на масле только один раз;
  • стараемся не держать овощи в масле более чем 10-12 минут.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий