Расчет калорийности и бжу сложного готового блюда: теория и практика

КБЖУ – калькулятор. Узнай свой баланс он-лайн

Благодаря удобному сервису, можно рассчитать свою дневную потребность, указав свой пол, рост, вес и уровень активности. Калькулятор так же учитывает ваши пожелания – сбросить вес, набрать его или увеличить мышечную массу. Система сразу выдает дневную норму калорий по различным формулам, причем сразу необходимую и скорректированную исходя из заданной цели. Так же рассчитывается БЖУ.

Для расчета формулы веса используйте следующий калькулятор:

Многие худеющие придерживаются простого правила – тратить больше калорий, чем потреблять. Так называемый дефицит калорий и сжигает жировую прослойку, заставляя организм использовать свои внутренние резервы. Однако это играет злую шутку, желая максимально быстро снизить вес, многие максимально урезают калораж, вгоняя свое тело в состояние депрессии. В таком случае вес обязательно вернется.

Для того, чтобы похудеть без вреда для здоровья, необходимо учитывать минимальную границу калорий для вашего организма. Именно на этом и делает акцент он-лайн калькулятор.

Как рассчитать калораж самостоятельно

Существует несколько формул, которые рассчитывают норматив калорий, они немного отличаются друг от друга.

Формула Миффлина

Формула Миффлина рассчитывается отдельно для мужчин и женщин.

  • Дневной мужской калораж – (вес*10 + 6,25*рост – 5*возраст + 5)*А
  • Для женщин — (вес*10 + 6,25*рост – 5*возраст — 161)*А

Вес указывается в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах. А – показатели физической активности, которые выбираются отдельно.

  • Если вы работаете в офисе и не занимаетесь спортом, то для вас А – 1,2.
  • Если несколько раз в неделю ходите на фитнес или плавание – 1,4.
  • Если тренируетесь до 5 раз в неделю – 1,6.
  • Каждый день – 1,7.

Формула Харриса – Бенедикта

Формула Харриса – Бенедикта основывается на метаболических процессах. Два показателя – базальный метаболизм (BMR) умножается на активный метаболизм (AMR).

  • Базальный метаболизм для женщин рассчитывается так: 447,593+(9,247*вес)+(3,098*рост)-(4,33*возраст).
  • Для мужчин: 88,362+(13,397*вес)+(4,799*рост)-(5,677*возраст)

Активный метаболизм – та же активность. Подразделяется она также как и в предыдущей формуле, но показатели несколько иные.

  • Низкая активность – 1,3
  • Умеренная – 1,375
  • Средняя – 1,55
  • Активная – 1,725
  • Очень активная – 1,9

Если вы хотите набрать вес благодаря мышцам, то считайте активный метаболизм по показателю – 1,2, если похудеть – 0,8.

Если ваша цель поддерживать вес

В этом случае расход калорий высчитывается исходя из массы тела.

  • Низкая активность. 1 кг веса – 26-30 калорий
  • Умеренная. 1 кг – 31-37
  • Средняя. 1 кг – 38-40
  • Активная. 1 кг – 41-50
  • Очень активная. 1 кг – 50-55

К примеру, если вы, женщина весом 50 кг и умеренной активностью, то есть посещаете фитнес пару раз в неделю, то норма калорий для вас – около 1700. Если же вы планируете похудеть и предполагаете создать дефицит калорий, то урезать калораж можно только до 1100-1300 для представительниц слабого пола, для сильной половины он должен быть выше на 300-400 калорий.

Однако калораж не единственный показатель, важно соблюсти баланс белков, жиров и углеводов. Отказ от последних двух – большая ошибка

Впрочем, ваш организм незамедлительно сообщит вам об этом ухудшением здоровья. Как правило, для того чтобы сбросить лишний жирок, достаточно сократить калораж на 20%, но это если речь идет о взрослом человеке.

Калорийность пищи в течение дня для ребенка должна составлять не менее 1800-2000 калорий, а для подростка до 2500. Растущий организм, сами понимаете, нуждается в большом количестве питательных веществ. К тому же дети и подростки двигаются куда больше, чем взрослые.

Источники БЖУ

Правильное БЖУ для похудения – первый шаг к фигуре мечты

Помимо рекомендуемого соотношения, важно обратить внимание на источники этих веществ. Негоже брать углеводы из сдобной выпечки, белки из колбасы, а баланс жиров пополнять жареным беконом. Очень важен тип органических соединений

Только здоровое питание поможет сбросить вес, подтянуть фигуру, убрать ненавистный целлюлит

Очень важен тип органических соединений. Только здоровое питание поможет сбросить вес, подтянуть фигуру, убрать ненавистный целлюлит.

Из чего строить рацион:

  • Источники белка: птица, молочные продукты, икра, морепродукты, бобовые, яйца.
  • Полезные жиры: орехи и разные семечки, нерафинированные масла, сюда же относится фрукт авокадо.
  • Углеводы. Крупы, зелень, овощи, сушеные и свежие фрукты, натуральный мед.

Только правильное питание приведет к цели. Для получения устойчивого результата оно должно стать образом жизни, а не кратковременным периодом.

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Как рассчитать белки, жиры, углеводы

Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:

  • суточный калораж;
  • нормы БЖУ на день;
  • допустимое расхождение от расчетных значений;
  • калорийность 1 грамма основных веществ.

Формула расчета БЖУ

Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:

  • белков – Б = Кх30% : 4;
  • жиров – Ж = Кх20% : 9;
  • углеводов – У = Кх40% : 4.

Практический пример

Рассмотрим, как рассчитать КБЖУ на примере цельнозернового печенья. Я буду делать параллельно 2 варианта – ручной и автоматический.

  1. Сначала записываем список продуктов (соль и сахарозаменитель я не учитываю – они почти невесомые). Графа «итого» показывает сумму по показателям продуктов, до выпечки.
Продукт Вес (грамм) Калорийность (ккал)
Творог обезжиренный 220 гр 156,2
1 белок 23 гр 10,1
1/3 желтка 6.6 гр 23,2
Клетчатка 40 гр 16
Отруби пшеничные 40 гр 72
Мука цельнозерновая 100 гр 298
Разрыхлитель теста 7 гр (1 чайная ложка) 5,5
Итого 436,6 581
  1. Теперь заносим данные по количеству ингредиентов в Калоризатор – КБЖУ он определяет сам, что очень экономит время. Если используете Калоризатор, то не нужно самостоятельно подсчитывать КБЖУ продуктов. Достаточно их взвесить.

  1. Нажав кнопку «Анализировать», появляется вот такая таблица с четкими данными:

  1. Выпекаем печенье. Тесто после выпечки выпаривается и становится легким. Так, одно печенье перед запеканием весило около 30 гр, а после духовки – 10-11 гр.
  2. Перекладываем всё печенье в ёмкость, которую заранее взвесили. У меня была корзинка весом 60 гр. Общий вес составил 340 гр. Вычитаем посуду – остается 280 гр.
  3. Теперь можно подставить в Калоризаторе в белое окно «новый» вес. Калькулятор автоматически подсчитывает все показатели КБЖУ:

  1. Если проверить по формуле, то получаются те же данные:

Аналогично по формуле можно посчитать и данные по белкам, жирам, углеводам. В калоризаторе эти показатели считаются автоматически. Поэтому настоятельно рекомендую пользоваться автоматическими калькуляторами.

Вывод: поначалу расчет каждого блюда покажется долгим, муторным и сложным занятием. Но в действительности эти действия не занимают слишком много времени. Вскоре Вы сможете «на глаз» взвешивать продукт, примерно подсчитывать его калорийность и может даже раскладывать на белки, жиры, углеводы. (Хотя я продолжаю взвешивать, даже если знаю, сколько будет весить тот или иной продукт). И личная рекомендация: пользуйтесь виртуальными калькуляторами – они невероятно удобны!

И краткая таблица по вышесказанному:

А существует ли идеальное соотношение макронутриентов?

В своем материале «Действительно ли калория равна калории» Лайл МакДоналд подчеркивает, что практически во всех исследованиях, в которых потребление калорий строго контролировалось, независимо от выбранной пропорции нутриентов различия в потере веса были минимальными.

Есть люди, которые теряют на 1-1,5 кг больше жира на циклической низкоуглеводной диете по сравнению с теми, кто придерживается диеты с умеренным количеством жиров и углеводов. Однако вы также без проблем найдете людей, которые получают такие же результаты на диете с высоким количеством углеводов. Дело в генетических отличиях между людьми и/или в чем-нибудь еще. Кто-то добьется лучшего результата на низкоуглеводной диете с высоким количеством жиров, а кто-то – с высоким количеством углеводов, но малым количеством жиров.

В большинстве случаев в исследованиях, в ходе которых испытуемые потребляют адекватное количество белка (или, по крайней мере, близкое к таковому), разные пропорции углеводов и жиров в условиях одинаковой калорийности, как правило, оказывают минимальное влияние на результаты. Если же иногда какой-либо эффект и отмечается, то, как правило, он очень незначительный и крайне переменный.

МакДоналд также отмечает, что в своей практике он часто наблюдал, как некоторые люди добиваются немного лучших результатов на одной диете по сравнению с другой, однако подчеркивает, что значительного превосходства какой-либо диеты над другой он не заметил.

Так как же узнать, какая диета будет максимально подходить конкретному человеку? Все тот же МакДоналд в своей серии статей под названием «Сравнение диет» рассуждает о 3 разновидностях диет:

  • Низкоуглеводная/высокожировая (жиры – 40% и более от калорийности, углеводы – менее 20% от общей калорийности),
  • Высокоуглеводная/низкожировая (углеводы – 45% и более, жиры – менее 25-30%),
  • Диета с умеренным количеством жиров и углеводов (20-45% – углеводы, от 25-35% до 40% – жиры).

В целом, выбор пропорции нутриентов должен основываться на таких факторах, как чувствительность к инсулину, уровень физической активности, самочувствие и, конечно же, личные предпочтения.

Если человек с ожирением мало двигается и страдает от резистентности к инсулину (к примеру, человек с преддиабетом или диабетом 2 типа), ему, скорее всего, подойдет низкоуглеводная/высокожировая диета. Для человека, который очень много двигается и тренируется, и при этом его организм прекрасно отзывается на высокое количество углеводов в диете (у него высокая чувствительность к инсулину), подходящей будет высокоуглеводная диета. Если же у человека с умеренным уровнем активности (к примеру, 3 тренировки в неделю умеренной или высокой интенсивности по 1 часу) нет больших проблем с чувствительностью к инсулину, в его случае можно использовать диету с умеренным количеством жиров и углеводов.

Ниже представлена таблица, в которой Лайл попытался предоставить приблизительные рекомендации:

Стоит отметить, что эти рекомендации не должны восприниматься слишком буквально, ведь резистентность (низкая чувствительность) к инсулину встречается даже у достаточно худых людей, что обусловлено фактором наследственности. Пробуйте разные подходы при расчете пропорции нутриентов, сравнивайте результаты, отслеживайте свое самочувствие. Недаром в мире фитнеса «ходит» фраза о том, что конкретной диеты, которая идеально бы подходила абсолютно для всех, не существует.

Суточная норма БЖУ

Оптимальные дневные нормы употребления нутриентов давно подсчитаны профессионалами и находятся в открытом доступе для всех желающих. Общая норма потребления веществ в процентном соотношении для соблюдения баланса: белки – 30%, жиры – 30%, углеводы – 40%. Естественно, добиться точных цифр в питании очень сложно, потому допускается коридор в 5% для каждого вещества в большую или меньшую сторону.

Чтобы правильно подсчитать свой КБЖУ онлайн в граммах для каждого нутриента, изначально необходимо определить норму потребляемых калорий. Для этого, в первую очередь, нужно рассчитать уровень метаболизма. Сделать это можно по классической формуле Харриса-Бенедикта или по более простой Миффлина-Сан Жеора, которая всё чаще заменяет классический метод:

Итоговую цифру нужно умножить на индекс физической активности. Оценить физическую активность нужно самостоятельно, исходя из показателей:

  • 1,2 –  минимальная (нет физических нагрузок, сидячая работа).
  • 1,375 – небольшая активность (присутствуют легкие тренировки, прогулки, бывает небольшая физическая активность в течение дня).
  • 1,46 – средняя (в неделю тренировки по 4-5 раз и хорошая активность в течение дня).
  • 1,55 – выше среднего (интенсивные тренировки каждую неделю, 5-6 раз, хорошая активность в течение дня).
  • 1,64 – повышенная (тренировки ежедневные, дневная активность высокая).
  • 1,72 – высокая (очень интенсивные каждодневные тренировки и высокая дневная активность).
  • 1,9 – очень высокая (актуально только для спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

Цифра, которую вы получаете в итоге – количество калорий, которые необходимо употреблять ежедневно для поддержания массы на прежнем уровне.

Например, у нас есть девушка 27 лет, с ростом 170 см, массой 60 кг, которая пару раз в неделю ходит в спортивный зал и нравится себе такой, какая есть:

То есть, чтобы нашей девушке по-прежнему весить 60 килограмм, сохраняя прежнюю физическую активность, нужно употреблять 1800 ккал в день. Чтобы рассчитать дневную калорийность пищи для похудения, от итоговой цифры нужно отнять 10-20%, для наращивания мышц – прибавить 10-20%.

1 г. жира соответствует 9 ккал, 1 г. белка – 4 ккал, 1 г. углевода – 4 ккал, соотносятся нутриенты в пропорции 30%-30%-40% соответственно. Зная эту особенность, а также свою норму калорий, вы без труда сможете правильно считать и ЖБУ по формуле:

  • Белки = (0,3*норму калорий)/4.
  • Жиры = (0,3*норму калорий)/9.
  • Углеводы = (0,4*норму калорий)/4.

У нашей девушки, желающей поддержать вес, но не желающей становиться стройнее, КБЖУ следующий: 1800/135/60/180.

Исходя из рекомендуемой дневной калорийности пищи, можно рассчитать и усредненные показатели потребления питательных веществ для женщин и мужчин.

Для мужчин

При умеренно активном образе жизни норма дневного потребления калорий для мужчин составляет 2400—2600 ккал. Исходя из этой цифры, можно просчитать и усредненное значение КБЖУ. Получаем следующие показатели: жиры – 80-86 грамм, белки – 180-195 грамм, углеводы – 240-260 грамм в день.

Для девушек и женщин

Средняя дневная калорийность пищи девушек, ведущих умеренно активный образ жизни, составляет 1800—2200 ккал. Таким образом, получаем, что усредненные дневные показатели для дам выглядят так: жиры – 60-73, белки – 135-165, углеводы – 180-220 грамм ежедневно.

Как использовать расчет в своем меню?

Выполнять ежедневно расчет БЖУ для похудения без калькулятора онлайн довольно сложно, особенно при употреблении в пищу комбинированных блюд, таких как супы. Помочь в этом процессе могут специальные сайты и приложения, подсказывающие калорийность блюд и продуктов. Например, калькулятор БЖУ для похудения на нашем сайте. Находится он вначале этой статьи.

Рекомендуем завести тетрадь и записывать свои результаты. С изменением веса нужно будет снова делать расчет БЖУ для похудения на калькуляторе. В тетрадь можно вписывать замеры веса и объемов тела для отслеживания динамики процесса похудения.

Не лишним будет записывать свои ощущения, чтобы понимать, как организм реагирует на предложенную диету. Если вы начнете замечать ухудшения в своем самочувствии, рацион и норму БЖУ можно будет скорректировать, чтобы не подвергать организм стрессу. Как рассчитать КБЖУ для похудения вы уже знаете. Такой дневник позволит вам четко контролировать процесс уменьшения веса и сделать его максимально безопасным.

Ежедневная норма БЖУ

Пропорции, которые даны выше, являются лишь базой, каркасом, его нужно правильно заполнить

Тут без расчетов также не обойтись, важно не ошибиться

Как происходит расчет:

  • определение базового уровня метаболизма;
  • расчет суточных энергозатрат (потребляемая калорийность);
  • расчет дефицита калорий;
  • пересчет БЖУ для похудения из процентов в граммы.

1Определение метаболизма

Базовый обмен веществ – энергия, которая нужна организму для поддержания своей работы. Ее расход зависит от пола человека, веса, возраста, генетики и других факторов. Точно рассчитать порой невозможно, поэтому используются примерные цифры на основе доступных данных.

Обычно расчет ведется по формуле:

RMR = 655 + (9,6 × вес в килограммах) + (1,8 × рост в метрах) — (4,7 × возраст).

Для примера расчет метаболизма женщины 30 лет, весом 68 кг и ростом 1,6 метра:

655 +(9,6 × 68)+ (1,8 × 1,6) — (4,7 × 30) = 1168

Именно 1168 ккал нужно организму этой женщины для нормального функционирования.

2Определение суточных энергозатрат

Теперь нужно определить, сколько калорий ежедневно нужно этой женщине. Расчет ведется на основе предыдущих данных. Просто умножаем определенный метаболизм на коэффициент активности. У каждого человека он разный, зависит от разных факторов, выбираем один из пяти показателей.

Коэффициенты активности:

1,2 (низкий, сидячий образ жизни);
1,4 (легкая активность);
1,55 (умеренные физические нагрузки);
1,7 (высокая активность);
1,9 (интенсивные и регулярные тренировки либо тяжелый физический труд).

Допустим, наша женщина ведет активный образ жизни, несколько раз в неделю тренируется или занимается спортом, любит активные игры, пешие прогулки или пробежки.

Получаем: 1168 × 1,55= 1810

Приблизительно столько калорий она тратит каждый день.

3Делаем дефицит

Для похудения в умеренном темпе достаточно уменьшить дневную калорийность на 20%.

Рассчитываем:

1810-20%=1448

Именно столько нужно калорий женщине, чтобы правильно худеть без вреда для организма.

4Пересчитываем БЖУ в граммы

Теперь осталось распределить калории в БЖУ для похудения. Будем следовать ранее определенному соотношению 25:20:45. Но можно взять другие пропорции, посчитать по приведенной схеме. В 1 г белка содержится 4 ккал, также в углеводах, а в 1 г жира целых 9 ккал.

Исходя из этих данных, получаем:

25% белка от 1448 ккал = 362 ккал

362/ 4 = 90,5 г

Именно столько белка ежедневно нужно употреблять этой женщине, чтобы похудеть.

20% жиров от 1448 ккал =289,6 ккал

289,6/9=32 г

Именно столько нужно жира ежедневно этой женщине, чтобы не набирать вес, но при этом сохранить красоту и здоровье. Помним, что от жиров полностью отказываться нельзя.

45% углеводов от 1448 ккал = 651,6 ккал

651,6 /4=163 г

Итак, норма БЖУ для похудения для женщины при данных параметрах в граммах получается 90,5:32:163. Высчитывать теперь гораздо легче, достаточно забить продукты или блюда в онлайн-калькулятор. Сейчас их достаточно в сети, можно скачать приложение на телефон, что очень удобно.

Как составить меню по БЖУ

При составлении меню предпочтение следует отдавать продуктам, с «правильными» нутриентами. Так, количество потребленного белка стройте в соотношении 40% растительного и 60% животного. Основные источники протеина:

  • Мясо и рыба (выбирайте постные сорта).
  • Морепродукты.
  • Молочные продукты.
  • Яйца.
  • Бобовые.
  • Соя.
  • Орехи.

Поступление жиров обязательно для нормального функционирования организма. Очень нежелательно дневное потребление жиров делать меньше 35 грамм. Ненасыщенные триглицериды, необходимые организму для получения энергии и усвоения витаминов, содержаться в продуктах:

  • Оливковое и подсолнечное масло.
  • Орехи (грецкие, миндаль).
  • Рыбий жир.
  • Некоторые сорта рыбы: лосось, скумбрия.

А вот чего стоит опасаться, так это трансжиров, полученных промышленным способом и использующихся в качестве дешевого заменителя сливочного масла и животного жира. Откажитесь от фастфуда, чипсов, магазинной выпечки, а также других продуктов с фото ниже: при изготовлении всех этих продуктов используется маргарин, содержащий трансжиры.

В углеводах или, как их называют иначе, сахаридах, отдавайте предпочтение сложным веществам, содержащимся в:

  • Крупах.
  • Цельнозерновом хлебе.
  • Макаронных изделиях.
  • Отрубях.
  • Бобовых.
  • Овощах и фруктах.

Постарайтесь полностью исключить из своего меню сахар и разнообразные сладости, кондитерские изделия и выпечку из рафинированной муки. Старайтесь питаться правильно – это первое правило хорошей физической формы.

Посмотрите видео о том, как правильно распределить продукты и составить своё меню:

Рассчитывая количество КБЖУ, имейте в виду, что на упаковках готовых продуктов энергетическая ценность указана для 100 грамм продукта. Если вы покупаете продукт не в упаковке, а, например, на развес, для уточнения пищевой ценности воспользуйтесь готовыми таблицами с ориентировочным КБЖУ. При приготовлении блюд ориентируйтесь на массу продуктов в сыром виде – именно на основании этих данных стоит проводить расчет.

Вот так с помощью простых вычислений можно правильно организовать своё питание и безболезненно расстаться с ненавистными лишними килограммами именно там, где нужно. И теперь, когда вы знаете о БЖУ всё, вы можете начинать действовать.

Роль нутриентов в питании

Перед тем как выбрать для себя меню диеты для похудения на каждый день, следует ознакомиться с базовыми принципами диетологии. Рассчитать норму КБЖУ должен уметь каждый человек, желающий добиться красивого тела. Это поможет выбрать меню, которого легко придерживаться и которое в перспективе не приведет к развитию проблем со здоровьем. Расчет КБЖУ вовсе не так сложен, как может показаться на первый взгляд

Очень важно, чтобы диета не вызывала дискомфорта — в этом случае человек только и будет думать о том, как скоро закончится это мучение. После завершения диеты худеющий снова начнет есть привычные высококалорийные блюда, и вес вернется с лихвой

Грамотный выбор системы питания и составление меню для худеющих на каждый день с учетом индивидуальных особенностей поможет избежать такого удручающего результата.

Каждый пищевой продукт содержит в себе те или иные нутриенты. При приготовлении блюд следует учитывать их совокупность: например, котлеты с пюре и подливой способствуют набору лишнего веса и затрудняют процесс пищеварения. Совокупность всех трех нутриентов в одном блюде нежелательна. Итак, рассмотрим действие каждого нутриента отдельно.

Углеводы в нашем питании

Даже не сомневайтесь – без углеводов прожить нельзя. Это из них мы берем примерно половину приходящей с едой энергии. Но все же углеводы друг другу рознь: от одних в процессе похудения придется отказаться, а вот на другие – «подналечь». В диетологии углеводы принять разделять на «медленные» (сложные) и «быстрые» (простые).

Медленные углеводы, как несложно догадаться, ценнее:

  • Это цельнозерновой хлеб, злаки (особенно гречка и овсянка);
  • Овощи (но не крахмалистые);
  • Фрукты (но не виноград и бананы);
  • Ягоды.

Эти углеводы расщепляются долго, потому и формируют в организме важный энергозапас. Такие углеводы должны быть в ежедневном меню. Наконец, они дают неплохое насыщение, ведь в составе их есть ценные для пищеварения волокна. Набор веса предупреждает употребление «медленных» углеводов.

Ну а к «быстрым» относят сахар, различные промышленные сладости, мед, молоко, соки магазинные, спиртное и т.д. Они скоро усваиваются организмом, и их избыток тут же становится подкожным жиром. Потому при похудении вы значительно уменьшаете содержание простых углеводов в меню.

Если вы с утра съели одну зефирку или добавили ложку сахара в чай, это нормально. Но если таких ложек за день стало больше, да и зефирок/конфеток вы съели более чем одну, вы худеть вы точно не будете.

Особенности употребления

Расчет углеводов должен производиться особенно тщательно, так как именно их избыток приводит к ожирению. Следует вовсе исключить из своего меню простые углеводы, так как они не несут никакой пищевой ценности.

Как высчитать КБЖУ, и при этом не ошибиться с количеством углеводов? Следует сверить с простой формулой: в идеале здоровому человеку для поддержания веса следует потреблять 4 г медленных углеводов на 1 кг массы тела. Какое должно быть КБЖУ для снижения веса? Следует учитывать урезание количества всех нутриентов на 20-30%. Так что количество углеводов в рационе надо рассчитывать так: 3 г медленных углеводов на кг массы тела.

Как быть в ресторанах?

Хотя мы не будем стремиться к недостижимому идеалу, но все же постараемся придерживаться нашей стабильной схемы и в ресторанах.

Коварные шеф-повара, конечно, будут подсовывать всякие калорийности, но мы, наслаждаясь их шедеврами, попробуем оценить объемы макронутриентов:

Белок: на ладони умещается примерно 25 г.Овощи: порция – с кулак.Углеводы: в пригоршне около 25 г.Жир: 15 г в объеме примерно с большой палец.

Конечно, надо аккуратнее с соусами, напитками и т.д….

Прикиньте, какие объемы макронутриентов вы получили в ресторане, и отрегулируйте их доли в оставшихся приемах пищи.

Тут вы спросите: «Это-то понятно, Энди, но как быть с бургером или пиццей?»

Ну, как-то так:

Почитайте внимательно меню, попробуйте мысленно разобрать бургер на части (котлета – объемом с 2,5 ладони, булочка почти как 2 пригоршни углеводов, заправка, сыр и прочий жир – с пару больших пальцев). Но не ломайте голову, цель упрощенного расчета – упростить жизнь.

Что запомнить

  • Расчет суточной нормы БЖУ – это не ограничение. Речь в данном случае идет о самоконтроле и достижении уверенности в качестве своего питания.
  • Помните, что волшебных формул не придумано. Все вышеприведенные расчеты рекомендуется воспринимать не как инструкцию к действию, а как ориентир для начала собственных исследований над собой.
  • Учитывайте все обстоятельства, которые влияют на ваши личные потребности: типа тела, соотношение мышечной ткани и жира, чувствительность к тем или иным видам пищи.
  • Понимайте и принимайте свои особенности. Да, иногда кажется несправедливым, что худышки могут есть больше углеводов, чем полные люди. Но это реальность, от которой и следует отталкивается при расчете баланса БЖУ.
  • Если самому сложно или непонятно, как все рассчитывать, обратитесь за помощью к профессионалу. Это может быть как диетолог, так и фитнесс-инструктор или просто знакомый друг — спортсмен.

Кроме того, помните, что успех в деле коррекции своей фигуры достигается не только за счет создания дефицита калорий, но и благодаря сбалансированному рациону, физическим нагрузкам и психологическому настрою.

Как рассчитать идеальную калорийность своего суточного рациона

Расчет идеальной калорийности

Чтобы поддерживать вес в норме, вам нужно умножить свой вес в кг на 35. Это будет суточная норма калорий. Но если вы хотите похудеть, формула немного изменится.

Выглядит она так: идеальный вес (к которому вы стремитесь) х 24. Например, вы хотите весить 55 кг. Умножьте 55 на 24, получится 1320. Но такая формула работает, если ваш лишний вес не превышает 10 кг. При этом если вы как раз хотите похудеть на 10 кг, берите сначала для расчета не конечное значение, а промежуточное. Не пишите сразу 55 кг, а высчитывайте калораж для 60 кг. И начинайте худеть именно с того числа, которое показала формула для 60 кг. И когда достигнете этой весовой отметки, понижайте калораж.

Ну, а если вы имеете приличный лишний вес (выше 10 кг), то худеть нужно в три этапа. Вы делите свои, допустим, 25 лишних кг на 3, и каждый раз рассчитываете формулу для промежуточных значений.

Секрет успеха при использовании формулы

Не стоит ждать чудес — красивая фигура достигается упорным трудом. Многие люди ожидают слишком быстрых результатов и в итоге возвращаются к прежнему стилю питания, в результате чего внешний вид фигуры только ухудшается.

Что надо сделать после того, как вы узнали свою норму КБЖУ:

  • приобрести кухонные весы и взвешивать каждую порцию употребляемой пищи;
  • отказаться от джанк-фуда (сладости, жареные блюда, жирное мясо, насыщенные жиры, молочные продукты с высоким процентом жирности — все эти продукты чрезмерно богаты калориями и их употребление неминуемо со временем приведет к ожирению);
  • вести дневник питания: записывать в тетрадь каждый съеденный в течение дня продукт и вечером сверять полученные данные со своей личной рассчитанной нормой КБЖУ;
  • постепенно включать в свою жизнь физическую активность, если этого до сих пор не произошло.

Только регулярные, стабильные усилия по изменению своего образа жизни принесут результат. Кстати, многие люди, добившись своей цели, прекращают вести дневник питания. В результате их фигуры вновь расплываются, а набранная с таким усилием мышечная масса тает на глазах

Чтобы этого не произошло, важно понять простой факт: правильное питание должно стать постоянным. Нельзя начать правильно питаться на недельку, а потом позволить себе «срыв»

Результата от такого изменчивого пищевого поведения не будет: мышцы останутся дряблыми, а цифры на весах вновь поползут вверх.

Составление пропорции БЖУ

Какое соотношение БЖУ для похудения должно быть? Среднестатистической женщине, ведущей активный образ жизни, требуется от 1 до 1,5 г белка на 1 кг веса. В пропорции выглядит 25:20:45. На самом деле стандартной схемы нет, процентное соотношение зависит от индивидуальных данных и образа жизни человека. Если женщина занимается силовыми тренировками, то количество белка пропорционально увеличивается на каждый килограмм веса.

Если нужно сбросить вес быстрее, увеличивается количество белков за счет углеводов, но не калорийность. Питаться на 1000 ккал в сутки и ниже опасно для здоровья. Из-за большого количества мышечной массы сильному полу требуется больше белков. Поэтому соотношение БЖУ для похудения мужчине будет отличаться. На каждый килограмм веса идет от 1,5 г белка. Профессиональные бодибилдеры употребляют 2 г, 3 и в редких случаях 4 г, но это уже не очень хорошо и даже опасно. БЖУ в день для похудения мужчинам примерно 35:15:50 или 30:15:55.

Важно! Организм за один раз не может усвоить более 30 г белка, поэтому норму нужно распределять равномерно на несколько приемов пищи

Норма потребления БЖУ для разных людей

Полезная информация

  • При любых диетах потребление жиров не должно быть меньше 35 г/день.
  • Норму белка при расчете КБЖУ рекомендуется держать в границах от 0,7 до 2 г на 1 кг собственного веса.
  • При любом рационе надо отдавать предпочтение сложным углеводам: кашам, овощам, бобовым и т. д.
  • Определить состав и калорийность любого приготовленного блюда поможет онлайн-калькулятор БЖУ на сайтах в интернете.

Каких результатов можно добиться при расчете КБЖУ

Расчет КБЖУ – это профессиональный подход к работе над своим телом. Он позволит поддерживать оптимальный вес, худеть или набирать мышечную массу по своему усмотрению, не насилуя при этом организм. Сбалансированное по КБЖУ питание ускорит обменные процессы, обеспечит слаженную работу гормонов. Правильный рацион положительно скажется на внешнем виде, на работе ЖКТ, всех органов и систем. Хочешь быть стройным и бодрым – возьми в помощники калькулятор КБЖУ.

Видео

Видео

Белки, жиры и углеводы в употребляемой вами пище

Ниже приведена таблица из 30 самых распространённых продуктов, которые чаще всего включаются в сбалансированное здоровое питание:

П Б Ж У К
овсяная каша 3,2 1,8 15,4 93
гречневая каша 4,5 1,6 27,4 137
перловая каша 3,2 0,5 22,7 102
сливочное масло 82,5% 0,5 82,5 1 747
молоко 2,5% 2,8 2,5 4,6 53
кефир 2,5% 3 2,5 4,0 51
ряженка 4,0% 2,9 4 4,1 68
сметана 15% 3 15 2,9 163
полужирный творог 16,5 9 1,9 156
сыр голландский 26,4 26,5 352
говядина 18,7 12,6 191
нежирная свинина 16,3 27,9 318
куриное филе 20,4 8,6 0,8 161
молодой картофель 2,2 0,3 12,5 57
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,7 3,1 15
томаты 0,7 4,1 19
грецкий орех 13,5 61,5 10,6 662
карась 17,5 1,6 84
судак 19 0,7 81
хек 16,4 2,3 84
мёд 0,6 80,5 312
сахар 0,2 99,6 377
чёрный шоколад 5,2 35,6 52,4 546
апельсин 0,8 8,6 38
банан 1,7 22,1 87
персик 0,9 10,1 42
яблоко 0,5 11,4 48
хлеб пшеничный 7,4 2,2 53 246
яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153

Если вы собрались похудеть, каких правил нужно придерживаться в питании?

Не опускаться ниже поставленной метки поможет онлайн анализатор калорийности готовых блюд. Принцип его работы такой же, как у онлайн калькулятора съеденных калорий. Также можно воспользоваться калькулятором калорий продуктов и готовых блюд. Такой счётчик поможет рассчитать калорийность готовых продуктов питания.

Здесь не обойтись без уменьшения суммы ккал. Чтобы рассчитать суточную норму, воспользуйтесь следующей формулой:

Желаемый вес х 14 / 0,453

Не любой требуемый вес является безопасным. Снижение энергетической ценности пищи больше, чем на 20%, принесёт вред здоровью.

Формула для определения этого показателя:

Сниженные показатели / энергетическая ценность в настоящий момент.

Нижняя граница:

  • для мужчин – 1800 ккал;
  • для женщин – 1200 ккал.

Недостаток этого показателя приведёт к ухудшению самочувствия и даже к потере сознания.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий