Калькуляторы для расчета нормы калорий, белков, углеводов и жиров

Советы для лучшего результата

Чтобы максимально точно определить для себя соотношение БЖУ, учитывайте

Свой образ жизни

Какая у вас физическая нагрузка, насколько активный образ жизни вы ведете. Не обманывайте сами себя и не преувеличивайте или преуменьшайте эти показатели.

Тип тела

Немаловажный фактор как в деле тренировок, так и похудения. Например, если вы эктоморф (иными словами – тощий человек, с минимумом мышечной массы), то вам требуется больше углеводов. О таким типе строения тела я писал в статье «Как вылепить красивое тело эктоморфу: тренировки, отдых и диета.»

А если эндоморф (с большой жировой массой) – то больше белка.

Адаптация организма

Наблюдайте за собой в течении примерно 2-3 недель — это как раз то время, которое нужно организму для адаптации к новому рациону.

Если вы чувствуете, что результат вам не подходит, вносите изменения, например, увеличивайте/уменьшайте количество белков или углеводов.

АДФ или зигзагообразный калорий Велоспорт:

Да, люди, которые хотят сбросить свой вес, часто ищут диеты, которые приносят мгновенные результаты с небольшими неудобствами или жертвами. В последнее десятилетие лишь немногие люди, сидящие на диете, придерживались альтернативного дневного поста (АДФ, также называемый зигзагообразным циклом калорий), и это является огромным способом снижения веса для некоторых людей. Зигзагообразная езда на велосипеде может помочь, не позволяя организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

У человека, сидящего на зигзагообразной диете, должна быть комбинация как калорийных, так и низкокалорийных дней для достижения одной и той же общей недельной калорийности.

Расчет БЖУ блюда онлайн. Калькулятор калорий продуктов и готовых блюд

Еда оказывает большое влияние на состояние здоровья и внешность человека. Чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо следить за количеством калорий в продуктах питания и соблюдать рекомендуемые нормы потребления. Однако, подсчитывать вручную энергетическую ценность пищи каждый раз перед едой сложно и утомительно. Облегчит данную задачу расчет калорийности готовых блюд на калькуляторе калорий онлайн – специальном приложении, предназначенном для определения энергетической ценности порций различного объема.

Программа, которая позволяет быстро определить, насколько питательной является еда. Данное приложение призвано облегчить людям, которые стремятся похудеть, процесс составления меню. Благодаря сервису каждый человек сможет улучшить свои пищевые привычки и сбалансировать питание.

Как пользоваться онлайн-калькулятором

Приложение отличается простым и удобным интерфейсом. Для расчета питательности пищи следует указать вес порции в граммах и выбрать из предложенного списка интересующее блюдо, после чего на экране появится детальная информация о содержащемся в нем количестве:

  1. калорий;
  2. белков;
  3. жиров;
  4. углеводов.

Чтобы пользователю было легче найти интересующую информацию, в приложении предусмотрен поиск по названию. При работе с программой нужно в специальном окне указать название продукта, после чего система автоматически выберет из списка все результаты, отвечающие условиям поиска.

Учитывая, что во время приема пищи человек редко ограничивается одним продуктом, приложение позволяет одновременно рассчитать показатели нескольких блюд, а также определить их суммарную энергетическую ценность.

Пример расчета калорийности и корректировки меню

Используя счетчик калорий, можно в течение одной-двух минут рассчитать питательность как небольшого перекуса, так и полноценного завтрака, обеда или ужина. Предположим, на завтрак планируется съесть:

  1. картофель жареный – 150 г;
  2. говядина тушеная – 50 г;
  3. огурец консервированный – 50 г;
  4. хлеб (батон нарезной) – 25 г;
  5. кофе с сахаром – 250 г.

Чтобы определить калорийность завтрака необходимо сведения о каждом пункте меню внести в приложение, указав название и вес порции. После того, как программа обработает данные, пользователю будет продемонстрирована калорийность каждого блюда, а также энергетическая ценность завтрака в целом и количество потребленных белков, жиров и углеводов. На экране пользователь сможет увидеть следующие результаты:

  1. картофель жареный – 288 Ккал;
  2. говядина тушеная – 116 Ккал;
  3. огурец консервированный – 8 Ккал;
  4. хлеб (батон нарезной) – 66 Ккал;
  5. кофе с сахаром – 145 Ккал.

В совокупности завтрак содержит 623 Ккал, общий вес потребляемых продуктов составляет 525 г, в том числе:

  1. белки – 17,63 г;
  2. жиры – 26,63 г;
  3. углеводы 76,48 г.

При необходимости сбросить лишний вес рекомендуется пересмотреть меню и подобрать альтернативу высококалорийной пище. Например, жареный картофель можно заменить аналогичной по размеру порцией вареного картофеля, сократив калорийность завтрака на 165 Ккал.

Счетчик калорий позволяет с легкостью сформировать дневное меню, что важно для людей, которые борются с лишним весом и должны соблюдать режим питания, предполагающий потребление ограниченного количества калорий и углеводов. На сайте можно быстро определить перечень блюд и объем порций, которые можно съесть в течение дня, не выходя за установленные рамки

Почему важно рассчитывать калорийность готовой пищи

На упаковке любого продукта можно найти информацию о его калорийности. Однако, термическая обработка изменяет энергетическую ценность продуктов. В качестве наглядного примера можно привести яблоко, 100 г которого в сыром виде содержат 47 Ккал, а в печеном виде – 89 Ккал.

Учитывая, что в пищу человек в основном употребляет не сырые, а готовые продукты, подсчет калорий для похудения на калькуляторе позволяет точно узнать пищевую ценность приготовленной еды и правильно сформировать меню.

Расчет дневной нормы питания

Дневная норма питания должна определяться индивидуально для каждого человека. Данный показатель зависит от:

  1. роста;
  2. возраста;
  3. веса;
  4. гендерной принадлежности;
  5. уровня физической нагрузки.

Также во внимание берется интенсивность похудения – чем быстрее требуется получить результат, тем ниже должна быть энергетическая ценность потребляемой пищи. Однако, регулярное недоедание и интенсивная потеря веса чреваты негативными последствиями для организма

Поэтому, чтобы правильно рассчитать объем потребляемой пищи рекомендуется воспользоватьсядля похудения и калькулятором расчета индекса массы тела.

Суточная потребность в калориях в зависимости от возраста человека

Суточная потребность человека в калориях должна обеспечивать все энергетические запросы организма, а также, поддержание нормальной массы тела. В основе жизнедеятельности всех живых организмов лежит происходящий в них обмен веществ и энергии. Как сказали бы физики : потенциальная энергия из пищи превращается в кинетическую (энергию движения) мышц.

Мы постоянно затрачиваем определенное количество энергии: на движение, дыхание, разговоры, мышление и даже на сон. Чем более активный образ жизни ведется, тем больше энергии затрачивается. Взамен израсходованной энергии в организм обязательно должна поступить новая, и её количество должно соответствовать затратам.

Если энергии будет тратиться много, а поступать мало, то человек начнет худеть. А при превышении поступлений над затратами — избыток может откладываться организмом «на черный день», что приводит к ожирению. Суточная калорийность продуктов питания рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, массы тела и ежедневной физической нагрузки. Эта величина может значительно колебаться и зависит от многих факторов. Таких даже как погода на улице или психическое состояние человека.

В данной таблице мы приводим приблизительные дневные нормы калорий для человека

Дети ккал
от 6 месяцев до 1 года 800
от 1 года до 1,5 лет 1330
1,5 — 3 лет 1480
3 — 4 года 1800
5 — 6 лет 1990
7 — 10 лет 2380
11 — 13 лет 2860
Юноши 14 — 17 лет 3160
Девушки 14 — 17 лет 2760
Взрослые ккал
Беременные женщины 3200
Кормящие матери 3500
Студенты (мужчины) 3300
Студенты (женщины) 2800
Спортсмены: мужчины 4500 — 5000
Спортсмены:женщины 3500 — 4000
Мужчины, занятые физическим трудом 4500 и более

Таблица 2 Норма потребностей в энергии при осуществлении трудовой деятельности

Группы населения по интенсивности труда Возраст Мужчины / Женщины
Большие города Небольшие города и села Дополнительная физическая нагрузка
большие города небольшие города
Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие) 18 — 40 2800 2400 3000 2600 3100 2650 3300 2850
40 — 60 2600 2200 2800 2400 2800 2350 3000 2550
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.) 18 — 40 3000 2550 3200 2750 3300 2800 3500 3000
40 — 60 2800 2350 3000 2550 3000 2500 3200 2700
Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.) 18 — 40 3200 2700 3400 2900 3500 2950 3700 3150
40 — 60 2900 2500 3100 2700 3100 2650 3300 2850
Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.) 18 — 40 3700 3150 3900 3350 4000 3400 4200 3600
40 — 60 3400 2900 3600 3100 3600 3050 3800 3250
Люди пожилого возраста 60 — 70 2350 2100 2500 2200 2500 2200 2650 2500
70 — 2200 / 2000

Базовый уровень метаболизма

Существует т.н. Формула Харрис-Бенедикта, определяющая базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.

BMR

= 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

BMR

= 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Пять уровней активности для расчета ежедневной нормы калорий

Разделяют пять типов физической активности: минимальный

(никаких физических нагрузок),низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю),средний (3-5 дней в неделю),высокий (6-7 раз в неделю),очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:

Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2

Низкий, норма калорий = BMR x 1.375

Средний, норма калорий = BMR x 1.55

Высокий, норма калорий = BMR x 1.725

Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9

Другие новости раздела:

  • Содержание витамина D в продуктах питания. Таблица
  • Содержание витамина Е в продуктах питания. Таблица
  • Содержание калия в продуктах питания. Таблица
  • Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица
  • Содержание меди в продуктах питания. Таблица

Как считать калории без весов

Норма калорий для мужчин и женщин

Любая активность человека приводит к сжиганию калорий. А сколько же их надо потреблять в один день? Ведь калории это тратящиеся организмом энергетические запасы, необходимые для правильной работы в нормальном режиме. Человеку ежедневно надо питать себя калориями в определённом количестве. Объём их для каждого индивидуален, а определяется он по некоторым факторам: принадлежность к полу, возрастная категория, какой ведётся образ жизни и на каком уровне находится ежедневная активность.

Получается, что норма потребления в один день калорий для представителей мужского пола выше, чем для представительниц женского, и молодым людям требуется их больше, чем взрослым. Молодёжь ведёт очень активный образ своей жизни, но с возрастом он становится более размеренным. А любому представителю пола, сидящему сутки напролёт в офисах, требуется меньшее количество калорий, чем любителю спорта, проводящему каждодневные усиленные тренировки.

Каждодневная калорийная норма мужчинам

– При сидячей работе 

Мужчинам возрастной категории с девятнадцати до тридцати лет нужно 2400 кал, с тридцати одного года до пятидесяти лет уже меньше – 2200, а кто постарше будет хватать 2000 дневных калорий.

– Если он умеренно активен

С девятнадцати до тридцати норма 2600-2800, с тридцати одного года до пятидесяти лет она равна 2400-2600. Кому за пятьдесят один необходимо их 2200-2400.

– Тем, кто ведёт активнейший образ

Необходимо мужчинам возраста с девятнадцати до тридцати лет целых 3000 кал, с тридцати одного года до пятидесяти – 3000-2800, а данным представителям старше пятидесяти одного года 2800-2400.

Теперь для прекрасных женщин

– При сидячей работе

Девушкам, имеющим возраст от девятнадцати до двадцати пяти лет, в день рекомендуется потреблять 2000 кал. Для возрастной категории с двадцати шести до пятидесяти – 1800, старшему поколению достаточно будет 1600 в сутки.

– Если она умеренно активна

С девятнадцати до двадцати пяти лет надо получать 2200 кал, с двадцати шести до пятидесяти будет достаточно 2000, дамам постарше – 1800 ежедневно.

– Тем, кто ведёт активнейший образ

Женщинам до тридцати по норме надо 2400 кал, с тридцати одного до шестидесяти лет необходимо 2200, старше шестидесяти одного года хватит – 2000.

Также надо учитывать желание человека на изменение веса. Кому велики свои запасы жировой массы – употребляйте меньше калорий, и, напротив, при желании увеличить вес – повышайте их количество.

Калории и здоровье:

На самом деле, человеческое тело нуждается в калориях, чтобы выжить. Без сомнения, без энергии калькулятор калорий онлайн клетки человеческого организма погибнут, легкие и сердце остановятся, и даже органы не смогут выполнять основные процессы выживания. Люди потребляют эту энергию из разных продуктов и напитков.

Если бы люди потребляли только необходимое количество калорий в день, то, несомненно, они могли бы вести здоровый образ жизни. Оптимистичные исследования показывают, что слишком высокое или слишком низкое потребление калорий в конечном итоге приведет к проблемам со здоровьем. Имейте в виду, количество калорий в пище показывает, сколько потенциальной энергии они содержат. Однако важны не только калории, но и вещество, из которого взяты калории.

Теплотворная способность трех основных компонентов пищи приведена ниже:

1 г углеводов содержит 4 ккал
1 г белка содержит 4 ккал
1 г жира содержит 9 ккал

Например:

Как человек получит калории из одной чашки больших яиц весом 243 г, вот разбивка:

Жир: 23,11 г

23,11 г х 9 ккал = 207,99 ккал

Белок: 30,52 г

30,52 х 4 ккал = 122,08 ккал

Углевод: 1,75 г

1,75 х 4 ккал = 7 ккал

Ну, 243 г сырого яйца, загруженного 347 ккал – 122 ккал из белка, углеводы дают 7 ккал, а 208 ккал берется из жира.

Суточная норма белков жиров и углеводов для похудения. Калькулятор БЖУ для похудения

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) основные элементы необходимые организму человека для роста, развития, набора мышечной массы, получения энергии для ежедневной деятельности. От объема поступающих и расходуемых белков, жиров и углеводов в первую очередь зависит масса тела. На этой странице, мы предлагаем специальный калькулятор, на котором можно произвести расчет БЖУ для похудения онлайн.

Как работает счетчик КБЖУ

Потребляемая человеком пища перерабатывается в энергию – калории обеспечивающие запас сил в организме человека. От поступления того или иного объема калорий, зависит масса тела. Основная задача нашего калькулятора, рассчитать КБЖУ для похудения без ущерба для здоровья человека.

Для того, чтобы начать сбрасывать вес, нужно потреблять меньше калорий чем организм расходует в течение дня. Для расчета оптимальных параметров применяются различные формулы позволяющие добиться желаемого похудения в различные сроки и с разным уровнем эффективности

Обратите внимание, калькулятор содержит пункты позволяющий произвести индивидуальную настройку объемов потребления и расхода. В частности, учитываются все основные параметры, такие как:

  • пол;
  • возраст;
  • начальный вес на данный момент;
  • уровень физической активности и нагрузок в течение дня.

Учет перечисленных параметров обязателен, так как резкое снижение объемов КБЖУ или их дисбаланс, могут существенно отразиться на состоянии здоровья, от потери сил до более серьезных заболеваний.

Введя все необходимые данные, вы получите нужное соотношение БЖУ для похудения женщинами или мужчинам в разном возрасте. Помимо похудения, можно рассчитать объем калорий для набора массы при недовесе, для набора мышечной массы при занятиях спортом, для сохранения идеальных параметров в дальнейшем.

Что такое правильное питание и почему нужно знать норму потребляемых КБЖУ

Правильное питание, это в первую очередь сбалансированный набор БЖУ поступающих в организм. Белки нужны для восстановления и наращивания мышечной массы, углеводы способствуют выработке энергии и метаболическим процессам, даже жиры незаменимы и участвуют во множестве процессов обмена веществ и жизнедеятельности человека. Однако, все перечисленные элементы должны быть в балансе и норма потребления должна соответствовать актуальной норме расхода.

Так, если Вы активно занимаетесь спортом, то стоит налегать на белковую пищу, богатую энергией, но легкую, небогатую жирами. Расчет калорий должен производиться исключительно после того, как будет выполнен расчет необходимого объема БЖУ. Разная пища имеет разную калорийность и состав микроэлементов, не зная об их соотношении, можно получить совершенно не тот результат, который Вы ожидаете от диеты или спортивного питания.

Что нужно знать для составления правильного рациона питания

Счетчик БЖУ и калорий поможет рассчитать все основные показатели, такие как:

  • суточная норма калорий (нижний и верхний предел);
  • суточная норма белков;
  • суточная норма жиров;
  • суточная норма углеводов.

Расчеты производятся по нескольким основным формулам, принятым в диетологии. В дальнейшем, мы рекомендуем соблюдать предоставленные рекомендации. А для того, чтобы было проще составить ежедневный рацион, мы рекомендуем ознакомиться и с таблицами калорийности готовых блюд и отдельных продуктов, которые также представлены на нашем сайте. Не забывайте, что здоровое питание в первую очередь должно быть разнообразным, поэтому растительную пищу нужно обязательно чередовать с животными белками. Это не только восполнит баланс микроэлементов разных групп, но и положительным образом скажется на пищеварении, деятельности органов ЖКТ и организма в целом.

Где смотреть КБЖУ продуктов

Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов

  • Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
  • Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
  • Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!

Пример таблицы калорийности

Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов.

БЖУ и калории: какова связь

Например, в 1 г углеводов – 4 кКал. В 1 г белков тоже 4 кКал, а в 1 г жиров – 9 кКал. Эти нутриенты представляют нашу еду. И понимая, сколько их в нашем меню, мы можем рассчитать калорийность блюда или даже суточную калорийность.

Связь БЖУ и калорий

Куда расходуются калории:

  • Из белков выделяются аминокислоты, которые идут на формирование новых клеток (например, строятся мышцы);
  • Глюкоза из углеводной пищи идет на клеточное питание, а запасы простых сахаров организм сохраняет в печени и мышцах;
  • Жиры же служат нашему телу топливом – они также немного идут в печень, становясь холестерином, излишек жиров в теле откладывается подкожно.

Идеальная формула соотношения нутриентов та, где до 30% занимают белки, до 45% – углеводы, до 35% – жиры. Но соотношение БЖУ для похудения будет другим: 30% рациона должны составлять белки, 50 % углеводы, а 20% жиры

И, конечно, важно, какие белки, жиры и углеводы вы потребляете

Ошибки при подсчете калорий

Как рассчитать соотношение БЖУ: инструкция для худеющих

Нормы БЖУ для похудения имеют тонкие принципиальные различия для представителей разных весовых категорий. При грамотном составлении нормы БЖУ для похудения учитывается даже образ жизни!

Поэтому если вы решили составить себе здоровую и эффективную диету как настоящий профессионал, рекомендуем вам ознакомиться с некоторыми нормами, схемами и формулами.

Постная пища – далеко не самая важная составляющая в похудении. Более того, правильное питание никогда не включало в свои системы исключительно малокалорийных продуктов. Посудите сами – если вы будете жевать исключительно салатные листья, закусывая их свежей морковью, в течение целой недели, вы вряд ли добьетесь результатов в снижении веса здоровым способом.

Наш организм удивительно тонко продуман природой. Человек – практически единственное живое существо на планете, способное адаптироваться к любым условиям. Ваш мозг работает постоянно, он всегда «настороже», если другим жизненно важным органам вдруг требуется помощь.

В этот период и происходит активное и стремительное снижение веса. Но как только вы возвращаетесь к привычному рациону, мозг мгновенно реагирует на такую милость, и начинает резервировать все питательные вещества «про запас», на случай повторной встряски.

Что такое энергетическая ценность пищевого источника? Это показатель, демонстрирующий нам конкретное количество энергии, высвобождаемое организмом в процессе переваривания еды.

Для того чтобы корректно рассчитать необходимый баланс БЖУ для похудения, вам нужно точно знать, сколько калорий в сутки вы расходуете «в спящем режиме»:

  • Для женщин: 65 (9,6 х текущая масса тела в кг) (1,8 х рост в сантиметрах) – (4,7 х возраст в годах).
  • Для мужчин: 66 (13,7 х текущая масса тела в кг) (5 х рост в сантиметрах) – (6,8 х возраст в годах).

Полученный результат поможет вам вычислить базовое количество калорий, необходимое вам для поддержания тела в его текущем весе.

Далее важно правильно рассчитать соотношение показателя к уровню дневной активности. Очевидно, что спортсменам требуется больше пищи для нормального здоровья и самочувствия, чем тем, кто проводит все дни, сидя в кресле или лежа на диване

Результат прошлой формулы помножьте на коэффициент собственной активности:

  • Низкая (сидячий образ жизни с редкими пешими прогулками) – 1,2;
  • Малая (умеренные спортивные тренировки (скорее зарядка) 1-3 раза в неделю) – 1,38;
  • Средняя (полноценная физическая нагрузка 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Высокая (ежедневные спортивные тренировки, либо тяжелая работа, связанная с нагрузками на тело) – 1,73.

Если хотите набрать массу – возьмите 120% от полученной величины. Самое время приступить к «десерту» — вычислению эффективного соотношения БЖУ при похудении.

Итак, мы подобрались к самому интересному – расчету баланса БЖУ для похудения. В предшествующих вычислениях мы вывели сумму дневного потребления калорий, исходя из текущего веса, возраста и образа жизни.

Теперь вспомните самый последний показатель (с учетом процентов для снижения и набора массы). Предположим, он составляет 2000 ккал.

Краткая схема на примере нормы в 2000 ккал:

  • Белки – (2000 х 0,4) / 4 = 200 г;
  • Жиры – (2000 х 0,2) / 9 = 44 г;
  • Углеводы – (2000 х 0,4) / 4 = 200 г.

Теперь вы знаете свою индивидуальную норму БЖУ на день для стремительного похудения. Остается лишь грамотно составить баланс продуктов, потребляемых на ежедневной основе, чтобы худеть быстро, результативно и безболезненно.

Мы рекомендуем вам завести особый дневник питания, где вы будете записывать не только данные своего обновленного меню, но и результаты диеты, составленной на компетентном уровне. Старайтесь, чтобы пища, входящая в повседневное расписание трапез, была не только питательной, но и полезной.

Не вводите себя в искусственное заблуждение, решая, что жиры лучше и вовсе исключить из меню. Жиры необходимы вам так же, как и прочие составляющие здорового питания. Более того, именно они отвечают за чувство насыщения, поэтому сбалансированного питания с их дефицитом просто не выйдет.

Как правильно измерять калорийность

Возьмем пример такого расчета: допустим, вы решили узнать, сколько же кКал в овсяной каше. Для приготовления ее вам нужно 200 г овсянки, 1 л молока, вы привыкли класть в кашу 2 большие ложки сахара и 1 ст. л. масла (сливочного)

Рассчитываем общий калораж:

  • Овсяная крупа – 733 кКал;
  • Молоко – 641 кКал;
  • Сахар – 199 кКал;
  • Масло – 149,5 кКал;
  • В целом – 1720,5 кКал, а в 100 г каши 134,9 кКал.

Таблицами, где идет расчет калорийности, полон интернет. Но есть некоторые нюансы. Например, многие сухофрукты гораздо калорийнее, чем те же продукты в привычном виде. То есть сырые фрукты и грибы менее питательны, чем сушеные.

Еще и такой момент: когда вы варите суп, то высчитываете обычно отдельно калорийность мяса, риса и т.д. И забываете, что ваш вегетарианский борщ заправлен весьма жирной сметаной, а еще туда добавлены приправы, которые также имеют свою калорийность и т.д.

Углеводы в нашем питании

Даже не сомневайтесь – без углеводов прожить нельзя. Это из них мы берем примерно половину приходящей с едой энергии. Но все же углеводы друг другу рознь: от одних в процессе похудения придется отказаться, а вот на другие – «подналечь». В диетологии углеводы принять разделять на «медленные» (сложные) и «быстрые» (простые).

Медленные углеводы, как несложно догадаться, ценнее:

  • Это цельнозерновой хлеб, злаки (особенно гречка и овсянка);
  • Овощи (но не крахмалистые);
  • Фрукты (но не виноград и бананы);
  • Ягоды.

Эти углеводы расщепляются долго, потому и формируют в организме важный энергозапас. Такие углеводы должны быть в ежедневном меню. Наконец, они дают неплохое насыщение, ведь в составе их есть ценные для пищеварения волокна. Набор веса предупреждает употребление «медленных» углеводов.

Ну а к «быстрым» относят сахар, различные промышленные сладости, мед, молоко, соки магазинные, спиртное и т.д. Они скоро усваиваются организмом, и их избыток тут же становится подкожным жиром. Потому при похудении вы значительно уменьшаете содержание простых углеводов в меню.

Если вы с утра съели одну зефирку или добавили ложку сахара в чай, это нормально. Но если таких ложек за день стало больше, да и зефирок/конфеток вы съели более чем одну, вы худеть вы точно не будете.

Что такое зигзагообразная диета?

Это мощная методика питания, которая также называется «цикличность калорий» или повторное кормление; это включает изменение количества калорий, которое человек потребляет в день в течение недели. Согласно общему подходу, есть четыре дня изменений, а оставшиеся три дня одинаковы, мало кто предпочитает пять дней изменений и два дня одинаковы, чтобы получить более четкую картину из данного графика.

Когда вы придерживаетесь зигзагообразной диеты, вам придется потреблять то же количество калорий, которое вы обычно делаете в течение 2-3 дней в неделю. И затем, в оставшиеся 4-5 дней, вы должны потреблять больше или меньше калорий.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий