Прыжки на скакалке

Программа тренировок

Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры. Далее вы увидете программу, расчитанную на 6 недель. Причем состоит она не только из непосредственно прыжков, но и легких упражнений, которые выполняются с помощью скакалки. По завершении указанного срока, вы можете продолжать ее делать, улучшая свои результаты.

Неделя 1-2

Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха:

  • 10 минут прыгайте.
  • Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны.
  • Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову! Выполняйте упражнение не менее 3 минут.
  • Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону.
  • Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны.
  • В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой.

Неделя 3-4

На изображении представлен один из способов прыжков – поочередные скачки ногами

Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха – 2 дня занятий – 1 день отдыха – 1 день занятий и т.д.

  • Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут.
  • Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад. Замрите в таком положении секунд на 20. Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
  • Делайте двойные прыжки в течение 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание.
  • Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд.
  • Под конец вернитесь к одиночным прыжкам и выполняйте их в течение 15 минут.

Неделя 5-6

Старайтесь увеличивать скорость оборотов. Первые 10 минут на скакалке должны проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий – 1 день отдыха – 3 дня занятий – 1 день отдыха – 2 дня занятий и т.д.

  • 15 минут одиночных прыжков.
  • Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу. Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.
  • 20 минут прыгайте, совершая обратные обороты.
  • Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Недотягиваясь спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.
  • К этому моменту вы должны стать уже достаточно профессиональны, чтобы попробовать прыжки крест-накрест. Что это такое? Когда трос пролетает над головой, вы скрещиваете руки. Образуется петля, в которую нужно попасть при прыжке. Попробуйте прыгать так хотя бы 5 минут. Этого будет достаточно.

После таких интенсивных тренировок в течение полутора месяцев, вы сбросите 3-5 килограмм. Помимо потери веса, вы получите упругие и подтянутые ягодицы, изящные икры и прекрасное настроение.

Как правильно прыгать на скакалке

Перед тем как приступать к тренировке, необходимо запомнить основные ее правила, чтобы не причинить вреда себе и своему телу.

Как правильно вращать скакалку

При выполнении прыжка необходимо описывать небольшие круги, задействуя как кисти рук, так и сами руки. Наиболее распространённой ошибкой среди новичков в прыжках – вращать скакалкой исключительно с помощью кистей, а руки располагать на очень большом расстоянии от туловища. Вследствие этого возможен вред быстрого переутомления плечевых мышц из-за чрезмерного расхода энергии. Скакалкой нужно едва касаться поверхности пола, чтобы не замедлялся ритм выполнения упражнения.

http://zozhmania.ru/trenirovki/chem-polezny-pryzhki-na-skakalkehttp://mensweekly.ru/page/trenirovka-so-skakalkoj-polza-dlya-muzhchin

Виды прыжков на скакалке

  • Прыжки по очереди

    Используя вышеуказанную технику следует совершать прыжки по очереди, то на одной, то на другой ноге. Данное упражнение помогает развитию координации.

  • Комбинированные прыжки

    Данная техника прыжков заключается в чередовании основных и поочередных упражнений. Делается это по схеме: левая нога-две ноги-правая нога-две ноги.

  • Высокие прыжки Техника схожа с поочередными прыжками. Только когда левая нога будет касаться земли, нужно высоко поднять колено правой ноги. Высокие прыжки являются весьма интенсивной нагрузкой.

Сочетая все эти упражнения можно составить в эффективную пятнадцатиминутную тренировку.

Виды скакалок

Противопоказания и возможный вред

Увы, у данного упражнения, как и у любой нагрузки, есть определенные противопоказания, о которых вы можете прочитать ниже:

  • Прежде всего, стоит сказать, что прыжками запрещено заниматься людям, имеющим серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой (сердечную недостаточность, порок сердца, перенесенный инфаркт, а также проблемы с артериальным давлением).
  • Прыжки на скакалке могут навредить людям с избыточным весом, поскольку такой вид нагрузки разрушительно воздействует на коленные суставы.
  • Заболевания сосудов (например, варикоз) также являются противопоказанием к занятиям спортом.
  • Лицам с проблемами опорно-двигательного аппарата (остеохондрозом, артритом, имеющейся грыжей) прыжки не рекомендуются.
  • Что касается вреда от упражнения, стоит учитывать, что прыжки на скакалке могут чрезмерно натренировать икроножные мышцы и сделать их чересчур заметными. Это особенно стоит иметь в виду девушкам.

Техника прыжков на скакалке и их виды

Вам кажется, что ничего сложного в скакалке нет, ведь её с лёгкостью осваивают даже первоклашки? Но не забывайте, что ваша цель – не развлечение, а кропотливая работа над своей физической формой, поэтому полагаться на интуицию и рисковать здоровьем не станем, а возьмём на вооружение давно расписанную профессионалами методику.

Скакать ради удовольствия и в качестве занятия спортом – разные вещи

Если вы совсем новичок, начните с тренировки.

  1. Попрыгайте на носках без скакалки. Не старайтесь совершать высокие прыжки, ваша задача – добиться упругости движений и научиться не приземляться на полную стопу. Освоив технику, добавьте скорость:засеките 60 секунд и постарайтесь подпрыгнуть за это время не менее 100 раз.
  2. Возьмите обе ручки снаряда в одну ладонь и, работая кистью, без помощи предплечья, совершайте круговые движения снарядом.Настоящая гимнастическая скакалка может причинить сильную боль при случайном ударе, так что научиться ловко обращаться с нею – вопрос вашей безопасности.
  3. Соедините 1 и 2 пункты: прыгайте на месте, вращая скакалку в одной руке. Желательно, чтобы в момент удара снаряда об пол ваше тело оказывалось в воздухе – таким образом вы синхронизируете прыжки и вращения.

Вот теперь можно двигаться дальше.

Как правильно прыгать на скакалке?

Способ первый, простой.

  1. Встаньте прямо, ноги уже плеч.
  2. Возьмите рукояти скакалки так, чтобы её середина осталась на полу у вас за спиной. Слегка согнутые в локтях руки прижмите к туловищу.
  3. Сделайте вращающее движение кистями, перекинув верёвку через голову, и подпрыгните, как только она окажется перед вами.
  4. Работайте кистями, стараясь сохранять плечи и предплечья в относительно статичном положении.
  5. Дышите размеренно.

Приземляйтесь на ноги со слегка согнутыми коленями

Способ второй: прыжки со сменой ног

Исходное положение то же, но вместо того, чтобы отталкиваться от земли обеими ногами, делайте это поочерёдно, словно совершаете неторопливую пробежку на месте. На каждое вращение– прыжок попеременно то на правой, то на левой ноге.

Считайте, что вы совершаете пробежку в умеренном темпе

Способ третий: на одной ноге

Прыгайте на первые два прокручивания скакалки на правой ноге, следующие два – на левой и повторяйте весь цикл нужное число раз.

Усложняйте упражнения постепенно

Способ четвёртый: со скрещиванием рук

Задача состоит в том, чтобы во время каждого второго прыжка перекрещивать руки перед корпусом, усложняя себе задачу.

Подобная техника доступна тем, кто уже кое-чего добился в скиппинге

Способ пятый: колени вверх

В прыжке подтягивайте колени высоко вверх, давая повышенную нагрузку на квадрицепсы, четырёхглавые мышцы бёдер и пресс.

Некоторые виды прыжков заставят выложиться по полной

Способ шестой: задом наперёд

Упражнения для развития координации. Скакалка должна вращаться не из-за спины вперёд, как обычно, а в обратном направлении –за спину.

Вращать скакалку в обратном направлении не так-то просто

Способ седьмой: лыжник

В первом прыжке раздвиньте ноги на ширину плеч, во втором – верните их в исходное положение.

Не забывайте, в любом положении опускаться можно только на носки

Способ восьмой: двойной прыжок

Старайтесь подпрыгнуть выше, чем обычно, и успеть совершить два вращения скакалкой до того, как приземлитесь на носки.

Видео: Как научиться прыгать на скакалке

Видео-инструкция от Андрея Букрея: как прыгать на скакалке без опасения повредить суставы, с чего начинать и какие техники использовать.

Немного об осторожности — когда скакалка может навредить

Скакалка для похудения

Противопоказания к прыжкам на скакалке

Подготовка

Подготовительный этап не отнимет у начинающих спортсменов много времени. Требуется три основных компонента: удобный инвентарь, подходящая одежда и место. А научиться правильно прыгать можно за один день.

Инвентарь

Спортивные магазины предлагают широкий выбор спортивного инвентаря.

  1. Снаряд утяжелителем.Оптимальный вариант для тех, кто профессионально занимается спортом и рассчитывает на выполнение больших нагрузок.
  2. Скоростная. Инвентарь для развития скорости и координации движений.
  3. Со встроенным счетчиком сжигания калорий. Подойдет для тех, кто начал комплекс упражнений, рассчитанный на снижение лишнего веса.Устройство выполняет автоматический подсчет калорий и составление эффективной программы тренировок.
  4. Классический вариант. Подойдет для начинающих взрослых и детей.

Все спортивные снаряды подбираются по росту: средняя часть скакалки должна находиться под ступнями, ручки инвентаря – доходить до области подмышек. При этом трос должен быть в спокойном состоянии, без натяжек или провисаний.

Одежда и обувь

Подойдет любая плотно прилегающая одежда без дополнительных элементов, за которые сможет зацепиться трос снаряда, и обувь на эластичной мягкой подошве, которая исключит скольжение по любым поверхностям.

Техника безопасности

Оптимальные условия для тренировки:

  • Ровная не скользкая поверхность;
  • Температура воздуха 22-25С;
  • Отсутствие отвлекающих факторов.

Прыгать на скакалке как дома, так и в любом другом месте необходимо в обуви. Свободное пространство должно быть не меньше 8-10 м в радиусе. При занятиях в домашних условиях лучше выбрать зал или просторное помещение без излишней меблировки.

Противопоказания и возможный вред

Скакалка — один из самых безопасных спортивных тренажеров, однако и у нее есть противопоказания:

  • заболевания позвоночника в период обострения, смещение позвонков или хрящей, когда есть противопоказания к прыжкам;
  • высокий индекс ожирения, если возможен риск повреждения суставов и излишней нагрузки на ноги;
  • заболевания вен;
  • гипертония и нарушения работы сердца;
  • артриты и артрозы;
  • некоторые заболевания глаз.

Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо до начала занятий ознакомиться с техникой прыжков. Удобная обувь, свежий воздух, энергичная музыка и достаточное количество воды сделают тренировку максимально приятной и результативной.

Как отрегулировать скакалку по длине

Для этого используется стандартный метод. Встаньте ногами в обуви на середину шнура и натяните шнур вдоль туловища до подмышек. Ручки снаряда должны заканчиваться на уровне подмышек. Такой вариант регулировки длины является наиболее оптимальным. Однако после такой регулировки попробуйте попрыгать и оцените, комфортно ли вам.

Слишком короткая длина троса не позволит вам прыгать с комфортом, вам придется постоянно группироваться, к тому же вы часто будете бить себе по ногам. Слишком длинный шнур будет постоянно волочиться по полу и не позволит поддерживать оптимальный темп прыжков.

Оптимальной будет та длина, при которой вы сможете прыгать в полный рост со средней расстановкой рук. Если вы при прыжках сгибаетесь, гнете спину или расставляете руки слишком широко или сильно прижимаете их к поясу, значит, длина выбрана неверно.

Программа тренировок со скакалкой

Чем полезна скакалка для женщин и мужчин?

Польза скакалки для фигуры больше, чем польза плавания, бега, езды на велосипеде. Если при беге мы сначала разогреваемся, то, прыгая на скакалке, с первой секунды тренируемся с высокой интенсивностью. В первые пять минут мышцы трудятся в анаэробном режиме и чувствуют нехватку кислорода. Затем нагрузка распределяется на организм равномерно, сердечный ритм становится ровным, и у вас как бы открывается «второе дыхание». Если скакалку вы используете для похудения, для получения результата нужно прыгать каждый день не менее получаса. Длительные упражнения всегда эффективнее кратковременных.

Чтобы занятия не были скучными, можно делать разнообразные упражнения, например, сначала прыгать на двух ногах, потом – на каждой ноге по очереди, менять траекторию движения и так далее.

Польза скакалки для мышц

А чем полезна скакалка для мышц? Нижняя часть тела при прыжках задействуется активнее, чем верхняя. Стоит рассмотреть это подробнее:

  • Тренировка для икроножных мышц. Располагаются они в задней части голени и отвечают за прыжки. Работают они активнее остальных, принимая на себя до 70% нагрузки.
  • Нагрузка на мышцы ягодиц и бедер – около 15%. Если прыжки предполагают высокий подъем бедра, то активно работать придется массивным подвздошным мышцам.
  • Проработка мышц спины. Они при прыжках трудятся слажено, помогают стабилизировать движения, удерживают правильное положение позвоночника. 10% нагрузки возлагается на разгибательные и широчайшие мускулы.
  • Легкая тренировка косых мышц живота и пресса. Они выполняют функции стабилизатора, потому на них приходится лишь 5% нагрузки.
  • Проработка мышц рук. Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья задействуются незначительно. Их объем при прыжках не увеличится, а вот для поддержания их в форме скакалки может быть достаточно.

Итоговая степень нагрузки на мышцы будет определяться и технологией выполнения прыжков. Нельзя не заметить и то, что скакалка, польза которой велика для всего организма, тренирует выносливость.

Выбери свою идеальную скакалку!

Польза скакалки для здоровья

  • Рассматривая, чем полезны прыжки на скакалке, нельзя не заметить их пользу для сердечно-сосудистой системы. Скакалка – замечательный кардиостимулятор. Она улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, нормализует работу органов дыхания. Регулярные прыжки улучшают кровообращение. А, прыгая по 15 минут в день на протяжении 2-3 недель, вы сможете забыть об одышке.
  • А какая польза от скакалки для тех, кто подвержен стрессу? Длительные прыжки помогают снять напряжение и успокоить нервы. В процессе упражнений в организме вырабатывается гормон эндорфин, который способствует улучшению настроения. Также регулярные занятия помогают улучшить координацию движений, гибкость и способность держать равновесие.
  • При таком виде активности, как прыжки на скакалке, польза очевидна и для коррекции осанки. Нагрузка на позвоночник минимальна, а вот польза очень большая. Но учтите, что при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата стоит проконсультироваться с врачом, а уже потом начинать заниматься по скакалкой.
  • Польза скакалки для мужчин объясняется еще и тем, что ввиду улучшения кровообращения половая система работает лучше. Соответственно, проблемы с потенцией становятся менее актуальными.

Результаты тренировок со скакалкой

Какие мышцы работают в прыжках на скакалке?

На первый взгляд это не всегда очевидно, но при правильных прыжках на скакалке у человека задействованы практически все группы мышц. Когда вы выполняете прыжок, у вас работают ноги, мышцы пресса, руки и плечи. Таким образом, прыжки со скакалкой обеспечивают комплексную тренировку и помогают сделать все тело более подтянутым, а организм — более здоровым и выносливым.

Итак, какие мышцы наиболее всего задействованы при прыжках со скакалкой?

Основная нагрузка приходится на икроножные мышцы

Их развитие очень важно в любом возрасте и при любом весе: именно икроножные мышцы придают ногам красивую форму и стройность. Более того, при обычной ходьбе икроножные мышцы также задействованы очень активно: если вы их разовьете, вы станете меньше уставать от повседневных дел и сможете без труда провести целый день на ногах.
Большая нагрузка при прыжках на скакалке также идет на ягодичные мышцы и на мышцы бедер

Таким образом, прыжки со скакалкой помогают накачать ягодицы — это важно и для красоты вашего тела, и для здоровья, потому как при повседневной ходьбе и большинстве физических нагрузок ягодицы также активно задействованы — вы станете сильнее и будете меньше уставать. Малоподвижный образ жизни нередко приводит к тому, что эти мышцы ослабевают, поэтому такие тренировки, как прыжки на скакалке, необходимы.

  • В прыжках на скакалке также активно участвуют и мышцы торса. К ним можно отнести косые мышцы живота, прямые мышцы живота, широчайшие мышцы и разгибатели спины. Таким образом, прыжки на скакалке могут немного накачать пресс, а также укрепить осанку. Однако на мышцы торса при прыжках приходится всего лишь около 10% всей нагрузки — в основном задействованы именно мышцы ног.
  • При занятии скипингом нагрузки также приходятся на мышцы рук и плеч. Они тренируются незначительно, однако, в целом, прыжки на скакалке помогут укрепить и плечевой пояс. Здесь тренируются бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Чем вреден спортивный атрибут?

Как научиться прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке – это не просто детская забава, а очень полезное занятие. Они приносят пользу организму, в том числе и во взрослом возрасте.

  • Развивают осанку, гибкость, координацию движений и чувство равновесия.
  • Занятия положительно влияют на фигуру – пресс, икры, плечи, мышцы рук активно работают и развиваются.
  • Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.
  • Сжигают до 1000 ккал в час, что помогает быстро сбросить лишний вес.

Не стоит забывать и про энергию, которая появляется после любых физических занятий.

Подготовка к занятиям

Очень важно выбрать подходящую скакалку. Она должна подходить по росту – когда наступаете на середину, ее рукоятки должны быть на уровне подмышек

Выбирайте гимнастическую скакалку, которая весит 0,5-1 кг, а не детскую игрушку. Позже можно перейти на более серьезные варианты с весом 2-3 кг. Чем выше вес, тем быстрее скорость вращения и нагрузка на организм.

Выбирайте скакалку с умом.

Заранее продумайте, где вы будете заниматься. Если это закрытое помещение, в нем должно быть достаточно высокие потолки, чтобы можно было раскрутить скакалку. Вокруг не должно быть громоздких предметов.

Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок.

Продолжительность занятий

Продолжительность и частоту занятий определяйте по своей физической подготовке и самочувствию.

В самом начале обучения не нужно брать высокий темп и прыгать через силу. Из-за чрезмерной нагрузки вы можете повредить суставы или просто вымотаться.

Каждый раз увеличивайте продолжительность упражнения на 60-90 секунд. Через несколько дней вы дойдете до комфортного показателя в 15-20 минут.

Частота занятий – 3 раза в неделю. При таком темпе вы будете заниматься достаточно часто, но и организм успеет отдохнуть.

Упражнения для тренировки

Прежде чем переходить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно потренироваться выполнять нужные движения без нее. Так вы сможете понять основы, не отвлекаясь на дополнительные раздражители.

  1. Научитесь правильно прыгать. Старайтесь прыгать не очень высоко – достаточно на 2-3 см оторваться от пола. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу. Нужно добиться упругости движений, чтобы не сильно напрягать ноги во время упражнения.
  2. Постепенно наращивайте скорость прыжков. Если вы правильно прыгаете, сможете выполнить 100 прыжков за 1 минуту.
  3. Учитесь крутить скакалку. Возьмите обе рукоятки в одну руку. Теперь раскрутите ее солнышком, но только за счет запястья. Локоть и предплечья не должны участвовать в движении.
  4. Соедините упражнения. Теперь нужно одновременно крутить скакалку и прыгать на месте. Продолжайте держать рукоятки в одной руке, крутите скакалку с помощью кисти. Одновременно с этим прыгайте на месте, как учились в первом шаге. Старайтесь, чтобы в момент удара скакалки о пол вы были в прыжке.

Во время этих упражнений вы не будете бояться, что скакалка больно ударит вас по щиколоткам или голове. Когда привыкните к этим движениям, можно доставать скакалку.

Как прыгать на скакалке

Нужно одновременно прыгать на месте и вращать скакалку вокруг своего тела. Пошагово процесс выглядит следующим образом:

  1. Займите устойчивое положение, поставьте ноги чуть уже плеч.
  2. Заведите скакалку за спину.
  3. Согните руки в локтях, прижмите их к телу.
  4. Вращайте кистями, чтобы скакалка прошла над головой и нырнула прямо под ноги. В момент, когда она будет подходить к земле, нужно подпрыгнуть и пропустить ее под собой.
  5. Продолжайте вращать скакалку с одной и той же скоростью.

Не гонитесь за скоростью в первое время. Для начала научитесь координировать движение рук и ног, чтобы вовремя прыгать. Когда перестанете путаться в скакалке, можно постепенно прибавлять скорость движения.

Двойными прыжками

Когда научитесь обычным прыжкам на скакалке, можно попробовать двойные. При этом нужно успеть дважды прокрутить скакалку во время одного прыжка.

Для начинающих спортсменов этот вид прыжков может оказаться сложным, так что не спешите к нему переходить. Сначала освойте простые виды.

Крест-накрест

При таком виде прыжков нужно чередовать классические прыжки с прыжками со скрещенными руками на груди. Пошагово это выглядит так:

  1. Подпрыгнуть обычно.
  2. Скрестить руки спереди на уровне талии.
  3. Перепрыгнуть в получившуюся петлю.
  4. Вернуть руки в первоначальное положение.
  5. Прыгнуть обычным образом и т.д.

Самое главное – научиться правильно скрещивать руки. Потренируйтесь этому движению: разводите их чуть шире бедер, чтоб иметь пространство для движения.

Преимущества скакалки

Подготовка к прыжкам

Перед проведением тренировки со скакалкой следует определится в таких моментах:

  1. Место тренинга
  2. Форма одежды
  3. Вид спортивного инвентаря.

Отдельно в каждом из них мы разберемся далее.

Требования к месту занятий

Скакать можно и дома. Но нужно учитывать, что в небольшой комнате будет сложно совершать прыжки с таким широким размахом. Потребуется площадь примерно в 1х2 метров со свободным пространством в высоту около в 2.5 метров. А уж если вы живете в квартире, то скрип потолка может немного расстроить соседей снизу.

В идеале, пол должен быть покрыт довольно мягким и немного пружинящим материалом. Например, резиновым фитнес-ковриком. Хотя, конечно, элементарнее всего выйти на улицу и попрыгать на площадке перед домом. Разумеется, самый хороший вариант — это спортивный зал.

Во что одеваться?

Используйте обувь, которая будет фиксировать голеностоп Для тренировки понадобится спортивная одежда. Рекомендуется облегающая форма из тонких дышащих тканей, чтобы при прыжках движения были свободными, но во время оборотов не было никаких помех.

Девушкам рекомендуется использовать спортивный бюстгальтер. Из обуви прекрасным выбором будут легкие кроссовки с мягкой фиксацией лодыжки, что обеспечивает довольно хорошую поперечную устойчивость. Зачем это нужно? Для суставов, на которые нагрузка будет подаваться более равномерно, так что будет меньше шансов получить повреждения.

Выбираем скакалку

Существует 4 основных вида:

Утяжеленные Такие скакалки отличаются от остальных тем, что они имеют ощутимый вес. Их не так уж легко использовать, особенно неподготовленным людям. Прыгая на такой скакалке, мышцы тела нагружаются больше обычно, что поможет способствовать увеличению их объёма.
Скоростные Идеально подходят для сжигания жира. Они позволяют совершать невообразимое число прыжков за единицу времени. Если вы хотите похудеть как можно быстрее, то для этой цели стоит использовать скоростную скакалку.
Электронные со счетчиком сжигания калорий Достаточно всего лишь взвеситься и затем ввести свои параметры в счетчик. А потом «умный» прибор самостоятельно подсчитает точное количество потраченных калорий. Такие скакалки тоже могут быть утяжелёнными или скоростными. Стоимость у электронных «инструментов для похудения» намного выше.
Простые с резиновым торсом Такой вид вы наверняка встречали в школе на уроках физкультуры. Они являются самыми обычными и недорогими. Для похудения они тоже подходят и справляются с этой задачей довольно эффективно.

Что касается длины, то стандартные скакалки — 2,4 м, 2,70 м, 3,00 м. Если вы не знаете, какая длина нужна именно вам, то можете ориентироваться следующим образом — для человека с ростом в 1 метр 65 сантиметров идеально подходит скакалка длиной в 2,4 метра. В момент выбора скакалки может поступить так: возьмите её за обе ручки, станьте прямо, полностью выпрямите спину и станьте ногой на свисающий трос. Начинайте поднимать скакалку вверх. Если вам удалось довести ручки до уровня подмышек, то именно такая длина вам подходит.

Не бойтесь не угадать с этим параметром. Лучше взять скакалку чуть длиннее, ведь все они имеют специальные руки, которые позволяют изменять размер троса в сторону уменьшения.

Полезные рекомендации

Стройная, подтянутая фигура — мечта почти каждого человека, однако похудение требует комплексного подхода, который включает в себя ряд ограничений в еде и правильно построенные тренировки. К тому же избавление от лишних килограммов занимает много времени. Выяснив, какие группы мышц работают при прыжках на скакалке, можно дополнительно ознакомиться с советами опытных тренеров. 

Инвентарь — залог верно выполненного упражнения. В спортивных отделах существует широкий выбор скакалок: простые, скоростные, утяжеленные и так далее. Для похудения лучше выбрать классическую, так как она не сильно качает руки. Желающим подкачать мышцы подойдет инвентарь с дополнительным весом. «Свою» скакалку найти легко, для этого необходимо:

  • встать ногами на середину шнура;
  • из такого положения растянуть руки в разные стороны;
  • если кисти рук оказались на уровне плеч, инвентарь подобран верно.

Результат от тренировок не заставит долго ждать, если совмещать его с интервальным бегом, диетой, соблюдением водного баланса. Также рекомендуется дополнительно крутить обруч, делать обертывания. Эффективность можно повысить только с помощью комплекса, поэтому не стоит ограничиваться одними прыжками на скакалке.

При регулярных занятиях скакалка для похудения помогает подтянуть тело, изменить параметры фигуры. Периодичность тренировок зависит от личного расписания, ритма жизни. В идеале это 3–4 дня в неделю. Не нужно делать упражнения ежедневно, так как высокая интенсивность не дает мышцам в полной мере сократиться, из-за чего им необходим длительный отдых после завершения активности.

Рекомендации по комплексному подходу относятся в основном к питанию. Прыжки на скакалке будут действительно эффективны при совмещении их с белковой диетой, кардионагрузками. Так организм сможет получать необходимое количество белка, сжигая при этом клетки жира. Польза для женщин при прыжках на скакалке при таком подходе очевидна: появится именно фигура, а не перекаченное тело.

Соблюдение небольших ограничений — залог успеха. Зная, какие мышцы работают во время прыжков на скакалке, можно составить примерный план тренировок. А сделать его эффективнее помогут белковая диета и дополнительные упражнения.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Особенности

Любая физическая активность подразумевает работу определенных групп мышц. Это важный показатель для тех, кто выстраивает тренировку с целью похудеть или подтянуть одну из областей тела. Прежде чем приступить к занятию, стоит выяснить, какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке:

  • икроножные;
  • бицепс;
  • квадрицепс;
  • большая и средняя ягодичные мышцы;
  • мышцы брюшного пресса.

Таким образом, при прыжках работает несколько мышечных зон, которые равномерно расположены по всему телу. Регулярные тренировки позволят не только их подтянуть, но и при скорректированном питании подкачать. Однако на вопрос, помогает ли скакалка эффективно похудеть, ответить сложно, так как потеря веса происходит исключительно при дефиците калорий.

Если целью человека выступает похудение, нужно понимать, что одного упражнения будет мало. Несомненно, скакалка тренирует мышцы ног, рук и живота, способствует потере калорий, но при неправильном питании это позволит только сдерживать стрелку весов. Чтобы достичь желаемого и потерять вес, следует приблизительно считать энергетическую «стоимость» физической активности. Для скакалки это лучше всего видно из расчета 90–110 прыжков в минуту.

Такое упражнение — достойная замена фитнесу, однако, мало кто сможет прыгать без остановки в течение часа. Для начала будет достаточно тренировок со скакалкой от 1 до 5 минут, так как более длительное время для неподготовленного человека характеризуется негативным влиянием: появятся не только боли в области мышц, но также возможны растяжения, трещины, смещение позвоночных дисков.

При среднем весе сжигается 39 калорий за 5 минут, чего явно недостаточно для потери и 100 грамм жира. Полезно прыгать на скакалке для похудения только в том случае, если это один из аспектов комплексного подхода, который предполагает ограничения в питании, отдых, регулярные тренировки.

Скакалка — эффективный тренажер для прокачки многочисленных групп мышц, развития координации и чувства ритм, борьбы с лишними килограммамиМышцы, работающие во время прыжковЭнергозатратность тренировок со скакалкой

Как правильно заниматься со скакалкой?

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий