Программа тренировок в тренажерном зале: оптимальный набор упражнений для мужчин

Советы для более эффективного похудения

Любому здравомыслящему человеку понятно, что тренировки – часть успеха. И чтобы избавиться от лишнего веса, надо следить за собой вне тренировок.

Фото 11. Мышцы, которые включаются в работу при жиме гантелей лежа

В первую очередь – здоровый сон. Не высыпаясь, нельзя рассчитывать на хорошие результаты тренировок. Чтобы восстановить силы за ночь, надо высыпаться. Засиживаясь допоздна и рано вставая на работу, люди они приходят на тренировку, на которую им не хватает сил. Одному человеку, чтобы выспаться, хватает шести часов, а другому — девять. Прислушивайтесь к себе, чтобы узнать этот показатель для себя.

В то же время, если рабочая неделя выдалась суровой, не пропускайте тренировку. Осталось мало времени или сил? Постарайтесь отработать по схеме, выполнив по одному подходу или циклу, вместо полной программы. Мышцы будут в тонусе, вы не растеряете форму и при последующих тренировках не придется нагонять всё с нуля.

Высокие требования предъявляются и к питанию для похудения. Составьте свой определенный план питания. Не читайте книги от успешных бодибилдеров. Ваша задача – не набрать вес, а скинуть, и питание, подходящее людям, желающим обзавестись горами мышц, вам не подходит.

Фото 12. Полноценный сон — важная составляющая здорового образа жизни

Иисключите из своего рациона:

  • жареную и жирную пищу;
  • мучные продукты (оставьте отрубной и черный хлеб, но в разумных количествах);
  • сладости всех видов;
  • еду быстрого приготовления;
  • привычные гарниры (макароны, горох, пюре) – замените их низкокалорийными тушеными или приготовленными на пару овощами;
  • сою.

На время тренировок не употребляйте никакого спиртного – включая безалкогольное пиво.

Фото 13. Схема упражнения на тягу гантели одной рукой для мужчин.

Постоянные продукты для питания:

  • свежие овощи и фрукты;
  • нежирный сыр, творог;
  • морепродукты;
  • красное нежирное мясо;
  • овсянка, гречка;
  • орехи.

Фото 14. Спортсмены берут силы из белков и клетчатки, которой много в овощах

От перекуса перед тренировками следует отказаться. А вот выпить больше зеленого чая для нормализации обмена веществ допустимо.

После тренировок просыпается аппетит, но не идите сразу на обед. Если переживать голод для вас тяжело, подкрепитесь чем-нибудь низкокалорийным и не очень сладким — яблоком или гостью орехов.

Если ваша главная цель – именно сбросить вес, то не еште ничего калорийного хотя бы пару часов. Тренировка вы закончили, но жир продолжает сжигаться ещё несколько часов после.

Фото 15. Красивое тело и минимальное количество жира — неизменный результат грамотных тренировок.

Особенности мужского похудения

Избавиться от лишнего веса для мужчины — правильное решение. Ведь стройный мужчина обладает множеством преимуществ перед тем, кто имеет солидные подкожные запасы жира:

  • привлекательность для противоположного пола;
  • снижение риска заболевания сахарным диабетом, инсульта, инфаркта, гипертонии;
  • высокая выносливость, прекрасное самочувствие;
  • уверенность в себе.

Всего этого позволит добиться подходящая мужская программа тренировок в зале.

Мужчинам избавиться от лишнего веса легче, чем женщинам. Причем это объясняется физиологией, а не личными качествами человека.

Начать с того, что у мужчин жир в первую очередь откладывается в области живота, а не бёдер, как у женщин. При физических нагрузках и умеренном питании, именно этот жир сжигается в первую очередь. К тому же, даже если мужчина бросает занятия в тренажерном зале и возвращается к неправильному питанию набор веса происходит медленнее, чем у представительниц прекрасного пола.

Фото 1. Здоровое тело привлекательно выглядит и дает множество преимуществ.

Абдоминальное жироотложение (округлый живот) представляет опасность для носителя. Живот давит на диафрагму, в результате чего сердце изменяет положение и нарушается кровообращение, выносливость падает, повышается риск инфаркта. Для мужчин с избыточным весом вопрос похудения так важен – они рискуют как своей внешностью, так и здоровьем.

На этом минусы ожирения не оканчиваются. Излишки жира в организме приводят к повышенному выделению эстрогена – женского полового гормона. Как следствие – мужчина становится излишне эмоциональным, раздражительным, у него начинают расти и обвисать грудь. К тому же увеличение эстрогена в крови приводит к снижению подвижности сперматозоидов и их количества. В частных случаях это приводит к мужскому бесплодию.

Но эти проблемы решаемы. Составив план тренировок в тренажерном зале для мужчин, снизив количество и калорийность пищи, можно избавиться от живота. После этого контролировать свой вес несложно – в большинстве случаев помогут определенные ограничения в рационе, чтобы многие годы сохранять фигуру.

Фото 2. Отжимания на кулаках качают мышцы и сжигают лишние килограммы.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале

В тренажерном зале можно провести эффективную тренировку, направленную на создание безупречной формы и качественной мускулатуры. Длительность тренировки должна составлять около часа или двух. Конечно, тренировки, занимающие больше полутора часа, подойдут не многим. В тренировочный процесс нужно включить кардио упражнения или вынести кардио нагрузку в отдельный день.

Начинающим спортсменам достаточно трех силовых тренировок в неделю в тренажерном зале и одной кардио тренировки. Кардио нагрузка должна присутствовать и в силовых тренировках, разумеется. Кардио упражнения выполняются либо в начале перед силовой нагрузкой или же после в течение 10-20 минут.

Кардио нагрузка может быть двух видов: низкоинтенсивная монотонная – с частотой пульса 60-70% от максимума, или короткие интервальные тренировки. В них чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и низкой интенсивности – с пульсом 40-60%. Подробнее о зонах пульса →

Пример тренировок для начинающих спортсменов на рельеф.

Каждое упражнение выполняется по три-четыре подхода в диапазоне 15-25 повторений с минимальным отдыхом – 30-60 сек.

Первая тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Жим штанги лежа.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье (выполняется дроп сетом).
  4. Разводка гантелей лежа на скамье.
  5. Отжимание на брусьях.
  6. Французский жим.
  7. Разгибание рук в верхнем блоке.
  8. Скручивания.
  • 1. Велотренажер
  • 2. Жим штанги лежа
  • 3. Жим гантелей на наклонной скамье
  • 4. Разводка гантелей лежа на скамье
  • 5. Отжимание на брусьях
  • 6. Французский жим
  • 7. Разгибание рук в верхнем блоке
  • 8. Скручивания

Вторая тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Приседания со штангой или жим в гакк-машине с переменой расположения стоп.
  3. Прогулка фермера.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Подъем на носки (можно использовать метод дроп-сет).
  • 1. Орбитрек
  • 2. Приседания со штангой
  • 3. Прогулка фермера
  • 4. Разгибание ног в тренажере
  • 5. Сгибание ног в тренажере
  • 6. Подъем на носки

Третья тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Тяга в рычажном тренажере.
  4. Тяга горизонтального блока к поясу.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Сгибание рук со штангой сидя.
  7. Сгибание рук с гантелями + молот (суперсет).
  8. Подъем ног в упоре.
  • 1. Беговая дорожка
  • 2. Тяга верхнего блока за голову
  • 3. Тяга в рычажном тренажере
  • 4. Тяга горизонтального блока к поясу
  • 5. Гиперэкстензия
  • 6. Сгибание рук со штангой сидя
  • 7. Сгибание рук с гантелями
  • + молот
  • 8. Подъем ног в упоре

Четвертая тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Вертикальный жим гантелей.
  3. Разводка гантелей в стороны (дроп сет).
  4. Жим Арнольда.
  5. Фронтальные махи гантелями (дроп сет).
  6. Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре.
  7. Махи гантелями на заднюю дельту в наклоне (дроп сет).
  • 1. Орбитрек
  • 2. Вертикальный жим гантелей
  • 3. Разводка гантелей в стороны
  • 4. Жим Арнольда
  • 5. Фронтальные махи гантелями
  • 6. Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре
  • 7. Махи гантелями на заднюю дельту в наклоне

Между тренировками должен быть минимум один день отдыха.

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин

По интернету бродят мэмы со словами «день ног».

Новичкам более подходят тренировки фулбади — тренировки всего тела.

Ноги занимают 40% массы мышц всего тела.

Было бы неплохо тренировать их в соответствующем объеме. Ну хотя бы в объеме 33% от тренировки других частей тела.

Если новичок за тренировку успевает сделать 15 подходов, то тренировка ног должна занимать не менее 5 подходов.

5 подходов — это одно упражнение на ноги.

Если вы чувствуете, что сможете всю тренировку тренировать ноги, то 15 подходов за тренировку можно разбить на 3 упражнения.

Я бы рекомендовал мужчинам: приседания со штангой на плечах, выпады и станцую тяги в стиле «румынской тяги» — с высокого старта.

Приседания со штангой на плечах «в пол» для массы квадрицепсев.

Выпады для тренировки ног и баланса. Вдруг баланс когда-нибудь тоже пригодиться.

Становая тяга с высокого старта для задней поверхности бедер. Бонусом вы получаете тренировку ягодиц, предплечий, трапеций, широчайших и эректоров спины.

Программа тренировок для начинающих

Данная тренировочная программа, подходит, всем начинающим атлетам (при условии, что нет, противопоказаний к силовым нагрузкам). Она поможет:

  • Накачать мышцы
  • Увеличить силу
  • Укрепить мышечный корсет
  • Освоить правильную технику упражнений
  • Прочувствовать работу основных групп мышц

Ниже приведен примерный упорядоченный список упражнений, для всех новичков в тренажерном зале, которые составляют единую программу тренировок.

Понедельник

  • Приседания со штангой 3х10
  • Разгибание ног в тренажере 4х12
  • Подтягивание на перекладине широким хватом 4х8
  • Тяга штанги в наклоне 4х8
  • Подъем ног в висе 3х12

Среда

  • Жим штанги лежа 3х12
  • Жим гантелей сидя 4х8
  • Разведение гантелей лежа на скамье 3х12
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х10
  • Подъем согнутых ног в коленях в висе 3х12

Пятница

  • Приседание со штангой 4х8
  • Жим гантелей лежа 5х6
  • Вертикальная тяга широким хватом 3х12
  • Гиперэкстензия 4х15
  • Скручивания 2х50

После прохождения 1 недели тренировок, смените количество подходов и повторений (с 3х12 на 4х8, с 4х8 на 5х6, с 5х6 на 3х12) прежде всего в базовых упражнений (приседания со штангой и жим штанги лежа), изолированные меняйте по желанию (делаем их в свое » удовольствие», без чрезмерного напряжения).

Первая цифра подходы, вторая повторения, отдых по самочувствию, вы должны начинать привыкать к усталости, чувствовать свой организм, в любом случае не более 2-3 минут, так как спустя некоторое время ваши мышцы начнут холодеть, и вы можете нанести себе травму.

Новичок в тренажерном зале

Приведенная выше программа тренировок для новичков, является лишь примерной, возможны отклонения в тех или иных упражнениях, главное чтобы всегда были базовые упражнения, такие как жим лежа и приседания со штангой. Занимайтесь по этой программе 1-2 года, потом можно переходить к более опытной программе тренировок для роста мышечной массы.

Становой тяги нет в этой программе, так как она является достаточно травмоопасным упражнением для новичков, в силу того что ваш мышечный корсет еще не адаптировался к силовым нагрузкам в тренажерном зале.

Распространённые ошибки новичков

Рассмотрим главные ошибки, которые чаще всего допускают посетители тренажёрного зала, не имеющие должного опыта и советы, как исправить ситуацию:

  • Попытка поднять слишком большой вес не овладев техникой выполнения упражнения. Эта ошибка является самой серьёзной, поскольку может привести к тяжелейшим травмам. Рабочие веса следует наращивать постепенно, предварительно полностью овладев техникой выполнения упражнений.
  • Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих. Данная ошибка видна в каждом спортивном зале. Молодые парни зачастую хватаются за гантели, выполняя подъемы на бицепс, ошибочно полагая, что это приведёт к росту мышечной массы рук. Однако, это может привести лишь к пустой трате времени. Мышечная масса как рук, так и всего тела будет увеличиваться вместе с ростом силовых показателей в базовых упражнениях на крупные мышечные массивы.
  • Проработка мышечной группы реже чем один раз в четыре дня. При тренировках без применения анаболических стероидов, зоны мышечного роста открыты на протяжении двух суток после силовой тренировки, в связи с этим необходима регулярная стимуляция мышечных волокон, желательно – через день, а в идеале – каждый день. Что бы избежать перетренированности при такой схеме тренировок – необходимо тренироваться низкообъемно и низкоинтенсивно, вставляя тяжелые тренировки один либо два раза в неделю.
  • Короткий отдых между подходами. Если следовать распространённым рекомендациям и отдыхать между сетами всего 40 секунд – это приведёт к избыточному накоплению молочной кислоты, которая будет разрушать мышечную ткань. Короткий отдых целесообразен только в случае пампинга при тренировке медленных мышечных волокон. При стандартных силовых тренировках отдых должен составлять от 1.5 до 5 минут в зависимости от рабочего веса, количества повторений и особенностей организма.
  • Недостаточное питание и сон. Очень часто любители тренажерного зала «недоедают», что препятствует эффективному набору мышечной массы, хотя им кажется, будто они потребляют очень много пищи. Для точности желательно считать потребляемое количество белков жиров и углеводов, тогда причина остановки набора мышечной массы, скорее всего, станет ясна.

Заходим в зал.

После того, как вы переоделись и зашли в зал, к вам должен подойти инструктор и провести первый урок. Во всех залах это бесплатная процедура.

Инструктор покажет вам все тренажёры, как аэробные, так и силовые. Ваша задача постараться по максимуму запомнить что вам объясняют. И самое главное пока инструктор с вами попробуйте сделать лёгким весом эти упражнения.

Правда объяснения инструктора могут быть совсем короткими. Десять минут и всё. Потом он должен написать вам вводный курс.

После того как инструктор закончит заниматься с вами, нужно ещё раз пройтись по всем тренажёрам, которые он вам показывал. И поделать на них упражнения. Так же ещё раз включите беговую дорожку, что бы запомнить как она включается. Беговая дорожка пригодится вам в любом случае. Вы на ней будете разминаться.

Этот вводный курс — не программа тренировок. Он предназначен лишь для того, что бы вы в спокойной обстановке изучили как пользоваться тренажёрами, как правильно выполнять на них упражнения, в общем освоились в зале.

Для этого требуется обычно 2 недели. На это время и рассчитан этот первый вводный курс.

Но это — не тренировочная программа. Вы должны это понимать. Позанимавшись пару недель этот курс можно оставить, и вам уже нужно будет приобрести правильный тренировочный комплекс, который будет отвечать цели вашей тренировки.

Вот это, более сложная задача и тут уже нужен, не тот дежурный инструктор, а лучший!

К стати при проведении вводного курса инструктор, как правило предлагает вам записаться к нему на персональные тренировки. За персоналки инструкторы в основном и получают деньги. Рекомендую не торопиться записываться к первому попавшемуся. Лучше ответить, что вы подумаете.

Пока вы будете заниматься вводным курсом 2 недели, вы познакомитесь не только с тренажёрами, так же познакомитесь с обитателями зала. Возможно получите от них «кучу полезных советов». Которые будут противоречить друг другу.

Сразу говорю не нужно слушать вообще ничьих советов. Иначе получится в голове полная «каша».

После того, как вы выберите себе наставника, первые полгода рекомендую прислушиваться только к его мнению. И ни к кому больше. За полгода, вы уже сами начнёте разбираться, правильно говорит человек или ошибается.

И порою очень часто случается так, что сами инструктора дают прямо противоположные советы. Вы с этим столкнётесь. И в этом нет ничего удивительного. У всех инструкторов были разные школы подготовки и у каждого есть своё личное мнение по поводу ваших вопросов.

Если вы придёте заниматься в обычный (не крутой) тренажёрный зал, то с выбором инструктора будет сложнее. Там, как правило, работают от одного до трёх инструкторов и всё.

Но тем не менее и в таком зале с вами должны первый раз позаниматься и всё объяснить.

И, как правило,, в таком зале вам инструктор сразу напишет тренировочную программу.

И, вам придётся определять самому, правильную ли программу он вам написал!!

Порою сделать это очень сложно.

Единственное могу вам подсказать, что — если занимаясь по этой программе вы устаёте «как лошадь», не чувствуете радости после тренировки, и постепенно приходит желание не идти заниматься, значит программа неверная.

Тренировки даже в самом начале должны доставлять удовольствие, гордость от проделанной работы, чувство удовлетворения. И …. желание идти заниматься на следующую тренировку.

Преимущества тренировок по специально разработанной программе

Если прийти в тренажерный зал и беспорядочно подходить то к одному, то к другому тренажеру, то эффект от таких занятий будет либо будет едва заметным, либо – противоположным ожидаемому. Занятия без программы напоминают блуждания по пустыне без компаса и карты. Вероятность выйти на верную дорогу и достичь своей цели в этом случае такая низкая, что рассчитывать можно только на везение.

А если вы понимаете, что программа тренировок необходима, но берете первый попавшийся план занятий из интернета, то толку от него тоже будет мало. Заниматься по неподходящей программе – не только малоэффективно, но и опасно. Ведь у каждого свой уровень подготовки, новичок не может выполнять тот же объем упражнений, что и продвинутый спортсмен.

Программа тренировок, специально разработанная под определенный круг задач и учитывающая индивидуальные особенности человека – вот тот компас, который покажет самый быстрый путь к достижению заветной цели. Эти программы составлены профессионалами, которые знают все секреты эффективного тренинга и активно практикуют, помогая достичь идеальной физической формы разным категориям занимающихся.

Программа для тех, кто уже ходит в зал

Разминка

Разминочный план для новичков и мужчин, которые уже давно ходят в зал, не имеет принципиальных отличий. Его цели остаются прежними: необходимо разогреть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить нагрузку на хрящи.

Пример: бег и прыжки позволят разогреться в целом, увеличив пульс, а совершение вращательных движений должным образом подготовит суставы к предстоящим нагрузкам.

Базовый план

Базовый план подразумевает одновременную проработку максимального числа мышечных групп и суставов.

Основные упражнения, включенные в этот комплекс, заключаются в следующем:

  • Жим в положении лежа.
  • Совершение приседаний с задействованием штанги.
  • Становая тяга.

Базовый план составляется в индивидуальном порядке, но его специфику влияет частота посещения тренажерного зала.

При 2-3 тренировках в неделю можно выбрать 10-15 наиболее подходящих упражнений на различные группы мышц; во время каждого занятия выполняет по 5 выбранных упражнений.

Их можно объединять по принципу воздействия на организм, всего выделяется 4 группы:

  • Наращивание мышечной массы и увеличение силы с задействованием до 2-3 групп мышц.
  • Избавление от избыточной массы с незначительной одновременной нагрузкой на все тело.
  • Работа над рельефом тела с комбинированием упражнений из предыдущих групп.
  • Поддержание формы: план составляется в зависимости от особенностей предыдущих занятий.

Количество повторений и подходов

Правильно подобранное количество повторений и подходов – это один из основных факторов, влияющих не только на интенсивность, но и на итоговую эффективность выбранного плана.

Важно определять эти параметры таким образом, чтобы мышцы находились в состоянии стресса и не успевали адаптироваться к нагрузкам, это позволит обеспечить разнообразие их работы и постепенный рост. В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:

В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:

  • При увеличении объема мышечной массы повторять базовые упражнения по 6-12 раз, совершая до 4-6 подходов. Вспомогательные упражнения выполняются 10-15 раз, всего делается 3-4 подхода.
  • При увеличении физической силы совершается от 4 до 7 подходов с 2-6 повторениями базовых упражнений и от 3 до 8 подходов с 12 повторениями вспомогательных упражнений.
  • При борьбе с лишним весом оптимальным вариантом будет совершение 3-4 подходов, во время каждого упражнения повторяются по 12-20 раз.
  • При проработке рельефа тела также совершается 3-4 подхода, число повторений совершает 12-15 раз.

Растяжка

Растяжка обычно выполняется перед основной тренировкой, на нее отводится от 5 до 10 минут в зависимости от жесткости мышц выбранной группы. Растягивать можно икры, ягодицу, поясницу, квадрицепсы, двуглавую мышцу, а также внутренние и внешние поверхности бедер.

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это одна из самых популярных систем тренировок, которая дает возможность скооперировать группы мышц так, чтобы спортсмен смог поработать над каждой мышцей за один круг, и они успели достигнуть суперкомпенсации.

Важно грамотно кооперировать группы мышц, чтобы был должный результат. Основные правила сплита:

  • За одно занятие необходимо тренировать одну большую и одну маленькую группы мышц.
  • Совмещать группы мышц так, чтобы они являлись антагонистами.

Специалисты рекомендуют одновременно тренировать грудь+бицепс или же спину+трицепс+ноги+плечи. Большую группу мышц необходимо тренировать в начале занятия, а маленькую в конце.

Такая схема занятий подходит как профессионалам, так и начинающим атлетам. Суть заключается в том, что при увеличении своей массы мышцы начинают медленнее регенерироваться, что абсолютно нормально – чем больше мышца в объеме, тем больше времени нужно на восстановление.

Бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки, так как это единственная возможность активировать гипертрофирование мышечных волокон. Чтобы атлет мог нарастить веса в штанге, рекомендуется заниматься в момент суперкомпенсации, — именно это дает возможность прогрессировать, благодаря этому работает система сплита.

Программа на массу для опытных спортсменов

  • Собственно, в плане набора мышечной массы и пампинга различий нет, однако, в плане увеличения силовых показателей они имеются.
  • Достигая генетического предела очень тяжело «пробить» силовые показатели, однако, это возможно.
  • Первый способ, как использование анаболических стероидов, рассматривать не стоит, поскольку их применение допустимо лишь в профессиональном спорте.
  • А вот вторым способом пользуются как «натуральные» атлеты, так и «профессионалы», это макропериодизация.
  • Суть в том, что мы существенно снижаем рабочие веса, выполняя ряд лёгких тренировок, на протяжении нескольких месяцев, постепенно подходя к прежним силовым показателям.

Во время такой «растренированности» происходит дезадаптация организма к тренировочному процессу, что заставляет ему испытывать привычный, прошлый стресс, как потенциально сильный и новый, что ведёт к соответствующему отклику в виде набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

  • Неделя 1 – ежедневный тренинг по программе из вводного этапа.
  • Неделя 2 – аналогично, но с отягощением 40% от максимума.
  • Неделя 3 – отягощение 50% от максимума, тренировки через день.
  • Неделя 4 – отягощение 60% от максимума, количество повторений снижается на 2.
  • Неделя 5 – отягощение 70%, количество повторений снижается на 1 подходов на 1.
  • Неделя 6 – 80 % от максимума, количество повторений снижается на 2 подходов на 1.
  • Неделя 7 – 85% , количество повторений снижается до 4, подходов до 3, приседания и становая тяга чередуются.
  • Неделя 8 – 90% от максимума, количество повторений снижается до 3, подходов до 2.
  • Неделя 9 – 92.5 % – интенсивность та же.
  • Неделя 10 – лёгкая неделя, аналогичная неделе 6, две тренировки в неделю.
  • Неделя 11 – 95% – повторений 2, подходов 2, две тренировки в неделю.
  • Неделя 12 – легкая неделя, аналогичная неделе 6, три тренировки в неделю.
  • Неделя 13 – 97.5% – повторений 2, подходов 4 – одна тренировка в неделю, две тренировки по принципу недели 4.
  • Неделя 14 – аналогичная недели 5.
  • Неделя 15 – 100% от прежнего максимума повторений 3, подходов 2.

Далее становится ясно, что прежние отягощения даются гораздо проще, при условии малого объема тренировок. Следует очень медленно двигаться дальше, добавляя вес отягощения минимально.

Можно разбавлять тренировочную программу упражнениями для пампинга и кардиотренировками. Допускается вести отсчёт не от максимального веса, а от рабочего.

Программа на массу: воздействие на факторы роста мышц

Тренировочные:

  • Тренировка на пампинг с малым отягощением проводится на следующий день после классической силовой тренировки, либо в один и тот же день после неё.
  • Один раз в две недели необходимо выполнять тяжелые силовые подходы в жиме лёжа, приседаниях и становой тяге на 1-3 повторений с весом 90-100% от максимального.
  • До отказа выполняются только подходы на пампинг.
  • Частота тренировок должна быть не реже, чем 1 раз в четыре дня. Целесобразнее всего тренировать всё тело за тренировку используя практически только базовые упражнения.

Прочие:

  • Сон не менее 8 часов в сутки.
  • Адекватное питание: 1.5 гр белка, 3.5-4 гр углеводов, 0.6-1 гр жиров на 1 кг веса тела. Витаминизация
  • Минимизация вредных привычек.
  • Снижение уровня стресса в повседневной жизни

Основным фактором является высокий уровень тестостерона, который поддерживается путём полноценного сна и употребления достаточного количества насыщенных жирных кислот.

Регулярные тренировки так же стимулируют секрецию тестостерона. Алкоголь и никотин снижают уровень тестостерона, кофеин блокирует его синтез на период около шести часов.

Нервные переживания и стресс – стимулируют выброс стрессовых гормонов, таких как кортизол, адреналин, норадреналин, являющихся антагонистами тестостерона. Избыточный уровень стресса заставляет организм расходовать собственные энергетические ресурсы сверх меры, что ведёт к истощению и переутомлению нервной системы, что так же ударяет по уровню тестостерона.

Достижения идеального рельефа или сушка

Рельеф – низкий уровень подкожного жира и жесткость мышц. Без массы он невозможен. Во время набора наши мышечные волокна немного рыхлые и не имеют необходимой упругости, обтачиваем форму.

Основные правила

  • Уменьшить употребления углеводов
  • Увеличить расход калорий
  • Выполнять кардиоупражнения для запуска липолиза (энергия восстанавливается, сжигая жировые запасы)
  • Работать со средним весом

Снизив употребления углеводов, сбавляем уровень нагрузки. Количество повторов увеличиваем.

Пампинг – способ прокачки, про него писали на нашем сайте здесь. Это работа в сете без перерывов. Особенность пампинга – уменьшение веса после каждого подхода. Без отдыха делаем дополнительно 10-30 повторений. Количество сжигаемых калорий увеличится.

Начиная прорабатывать рельеф убедитесь, что ваша мышечная масса в нужном объеме. В процессе сушки, вместе с подкожным жиром, вы можете потерять часть мышц. Питание для сушки тела должно быть высоко белковое с созданием дефицита суточной нормы калорий.

Приемы пищи небольшие, но частые, что способствует высокому темпу обмена веществ. Время работы по программе 4-12 недель. Соблюдайте правила – получите подтянутое тело.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий