Пауэрлифтинг для начинающих

Мой прогресс в русском цикле

Записи дневника тренировок

Я начал заниматься пауэрлифтингом для сдачи вступительных испытаний в университет.

С сентябрь 2017 по июнь 2018 я выполнил 5 двухмесячных циклов. Для наглядности сделал график, где отобразил рост весов в соревновательных упражнениях.

— становая тяга- приседание- жим лёжа

Теперь расскажу о каждом цикле поподробнее.

Цикл 1 — (сентябрь — октябрь 2017 года)

В августе я определил свои повторные максимумы в соревновательных упражнениях:

Приседание — 175 кг Жим лёжа — 100 кг Становая тяга — 210 кг

До этого я тренировался в зале 3 года, поэтому силовые показатели на среднем уровне для любителя.

С сентября я начал тренироваться по русскому циклу. Все веса, количество подходов и повторений совпадали с рассчитанным циклом. Каждую неделю выполнялся запланированный объем работы на тренировке.

В конце октября была силовая проходка. На ней я установил следующие повторные максимумы:

Приседание — 185 кг Жим лёжа — 110 кг Становая тяга — 220 кг

Первый цикл дал мне прибавку в 30 кг. В жиме лёжа был запланировал вес — 105 кг. Он пошёл с запасом, поэтому получилось пожать больше — 110 кг.

Цикл 2 — (ноябрь — декабрь 2017 года)

Конец второго русского цикла

Это был предновогодний цикл, который тоже прошёл по плану: объем работы получилось выполнить по составленному циклу без снижения нагрузки.

В конце были поставлены новые силовые рекорды:

Приседание — 200 кг Жим лёжа — 120 кг Становая тяга — 230 кг

У меня неплохо рос вес в становой тяге. Динамика прогресса отражена на графике. В жиме лёжа был запланировал вес 115 кг, но пожал легко и дошел до 120 кг. До занятий пауэрлифтингом веса в жиме лёжа у меня росли очень медленно: я долго не мог пройти отметку в 100 кг. Но когда начал циклировать нагрузку — веса начали увеличиваться. За четыре месяца в этом упражнении прибавка составила 20 кг.

Цикл 3 — (январь — февраль 2018 года)

По третьему циклу я начал тренировки в начале января, чтобы уложиться в срок к июлю. В становой тяге и приседаниях веса увеличились. Но вот жим лёжа остался на мёртвой точке. В конце цикла были поставлены следующие силовые рекорды:

Приседание — 215 кг Жим лёжа — 120 кг Становая тяга — 240 кг

С сентября 2017 по февраль 2018 года я выполнил три русских цикла, которые дали значительную прибавку силовых показателей. В сентябре сумма троеборья составляла 485 кг, в конце февраля стала 575 кг. Итог: прибавка 90 кг за 6 месяцев.

Цикл 4 — (март — апрель 2018 года)

В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу

На четвертом цикле прогресс замедлился. Под конец цикла я решил съездить на соревнования и там попытаться поставить рекорды. В итоге на соревнованиях я удачно выполнил следующие подходы:

Приседание — 212,5 кг Жим лёжа — 122,5 кг Становая тяга — 245 кг

В приседаниях я мог выполнить больший вес, но не стал рисковать. Лучше небольшая прибавка в пару килограмм, но чтобы наверняка. Тем более не было цели — занять какое-то место. Я хотел получить опыт выступления, чтобы прочувствовать соревновательную атмосферу и научиться правильно распределять силы.

На этих соревнованиях я зафиксировал для себя лучшую сумму троеборья — 580 кг. А еще, кстати, занял второе место в абсолютном зачете. Это как бонус

Цикл 5 — (май — июнь 2018 года)

Это был последний цикл подготовки. Заканчивался он как раз перед сдачей нормативов, поэтому я уложился точно во временные рамки.

График запланированной цели

Но некоторые расчёты «на бумаге» не совпадают с реальность. По ним я должен был в конце июня собрать 600 кг в сумме троеборья, но получилось только 580. Последний цикл шёл тяжело по причине перетренированности. О ней я напишу ниже.

Общий итог: за 10 месяцев тренировок по русскому циклу — прибавка к сумме троеборья 95 кг.

Как я узнал о блоковой периодизации

Я впервые услышал о блоковой периодизации, когда проходил интернатуру под руководством Бадди Морриса и Джеймса Смита в Питтсбургском университете. Джеймс мне немного рассказал об этой системе, я заинтересовался, но в целом, был настроен скептически, так как это было совсем не похоже на то, что делал я. К том у же, я не понимал терминологии которую он использовал, и как ее применять. В этот период, я все еще использовал похожую на Вестсайд схему тренировок, и не хотел ничего менять, по скольку в прошлом получал с нее неплохие прибавки.

Я продолжал тренироваться, используя Вестсайдские принципы, но часто травмировался. Кроме того, результаты были очень нестабильными, т.к я редко делал соревновательные движения. В итоге, после ряда травм и соревновательных провалов, я решил немного отдохнуть от пауэрлифтинга. Перебравшись в Вашингтон, я познакомился с Карлосом Осегьедой, управляющим Central Virginia Athletic and Barbell Club. Карлос рассказал, что тренируется по принципам блоковой периодизации и неплохо прогрессирует.

В этот раз, я решил разобраться получше и приобрел книги Владимира Иссурина: Block Periodization: A Breakthrough in Sports Training и Princ i ples and Basics of Advanced Athletic Training. Эти книги раскрыли для меня принципы блоковой периодизации , поэтому весь следующий год, я, методом проб и ошибок , подстраивал под себя тренировочный план. Занимаясь по этой системе, я прибавил к сумме 86 кг и выполнил норматив элиты в кат. до 110 кг.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок: креатина, сывороточного протеина, аминокислоты, витаминов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Добавьте его в свой рацион для покорения новых высот.

Сывороточный протеин Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка.
Креатин Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Аминокислоты Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.
Глюкозамин и хондроитин Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

?

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.Основные особенности 100% Platinum Whey:- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;- максимально быстрое усвоение питательных веществ;- низкое содержание жиров и сахара. Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

?

  • Креатин моногидрат Vplab «Creatine Capsules» является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и выносливости.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1 порция в день в течение 6 недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели.

VP Creatine Capsules – это креатина моногидрат в капсулах. Довольно удобный вариант, не требующий дополнительных забот по размешиванию порошка с водой, при том, что креатин практически не растворим в воде.

?

  • Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
  • Категория:

    Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

?

  • Сбалансированная смесь белков и аминокислот в свободной форме.
  • Категория:

    Подробнее о категории

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

?

  • Защита и профилактика заболеваний суставов.
  • Категория:

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;Способствует увеличению подвижности суставов;Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;Уменьшает воспалительные процессы;Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Суть бодибилдинга

Дословно «бодибилдинг» переводится как «строительство тела». Цель бодибилдера – создание красивого и качественного тела с большим процентом мышечной массы (здесь подробно об этом — https://cross.expert/dlya-nachinayushih/bodybuilding.html).

Для этого спортсмены практикуют базовые и изолированные упражнения. Однако на соревнованиях по бодибилдингу от участников не требуется поднимать штангу. Спортсмены выходят на сцену, и жюри оценивает их внешний вид – проработанность всех мышц, правильность пропорций и рельеф тела.

Помимо тренировок, бодибилдеры уделяют большое внимание своему питанию, включая в рацион большое количество белков и углеводов. Перед соревнованиями потребление углеводов сокращается, чтобы организм сжег почти всю подкожную жировую прослойку, используя ее в качестве источника энергии

Недоработки автора

Как уже было сказано выше, негативных отзывов практически не имеет план тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разрядников он представляет хорошую методичку с достойными рекомендациями. Единственное, что отмечают атлеты, – это слишком слабые или чрезмерно сильные нагрузки. Но ведь не стоит забывать о том, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений должны рассчитываться отдельно. Поэтому особых недоработок у автора замечено не было, а весь материал, изложенный в программе, мотивирует атлетов на новые победы. В книге Шейко “Пауэрлифтинг” от новичка до мастера сможет дойти совершенно каждый человек, имеющий желание и силу воли.

И таких вариантов можно делать очень много, в зависимости от задач подготовки, эта «пирамида» так же варьируется от 40 до 90 подъемов. Еще раз повторяю, что «пирамиду» чаще 1 раза в неделю делать не нужно, и непременно после большой «пирамиды», нужно делать среднюю или малую. Не стоит делать «пирамиду» в соревновательном периоде.

Много внимание уделяем грудным мышцам, упражнения для накачки грудных мышц делаем сразу после второго жима лежа. Основная работа идет на 80 процентных весах, при обязательных 50%, 60%, и 70 процентных разминочных весах

Основная работа идет на 80 процентных весах, при обязательных 50%, 60%, и 70 процентных разминочных весах.

Случается, что спортсмен приходит на тренировку уже уставшим, и он не может выполнить те проценты, которые указаны в программе тренировок по пауэрлифтингу. Тогда уменьшаем на 5% вес штанги, но пытаемся выполнить количество подъемов и подходов которые запланированы в плане на этот день или, оставляя эти проценты, уменьшаем количество подъемов в подходе, но тогда прибавляем количество подходов до запланированного КПШ в данном упражнении. Но намного чаще спортсмены просят разрешения добавить проценты, и если это довольно далеко до соревнований я разрешаю это сделать с условием, что количество подъемов в подходах будет прежнее. Например: по плану нужно присесть 80% по 3 раза в 5 подходах. После второго подхода спортсмен просит добавить 5%. Я разрешаю, но с тем условием, что он на 85% сделает оставшиеся 3 подхода по 3 раза. А если у него не получится сделать хотя бы 1 подъем, то снова ставит вес равный 80 процентам и будет делать все сначала. Это строгое условие, но оно заставляет спортсмена реально рассчитывать свои возможности. Одни немедленно отказываются от попытки добавить вес, другие прибавляют и выкладываются до последнего. Кто захочет делать лишнюю работу? Хотя встречались и такие, как Сергей Мор, который любит добавлять лишних 2 — 3 подхода.

Я заметил, что во время проходок спортсменам нужен эмоциональный подъем и задача тренера заключается в том, что бы суметь создать в тренажерном зале приподнятое настроение, при котором каждый спортсмен чувствует, что от него ждут свершения небольшого «чуда». И это выливается в результат, которого от него не ждут. Во время проходок я всегда устраиваю шоу для всего тренажерного зала, где главными героями являются те, кто делает проходку.

Очень здорово в это время снимать все подходы к штанге на видеокамеру, а потом просматривать видеокассеты со спортсменами.

Предлагаемые вашему вниманию программы тренировок по пауэрлифтингу ни в коем случае не являются догмой. Вы должны подойти к ним творчески, что — то взять, а что — то нет.

Примерный месячный план — тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде

1 неделя

Примечание:

р — разы (сколько раз поднимать штангу);

п— подходы (сколько выполнить подходов к данному весу).

Все проценты беруться от лучших результатов продемонстрированных на соревнованиях или на тренировках.

2 неделя

3 неделя

4 неделя

План тренировок — в подготовительном периоде для КМС и МС

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

5 неделя

6 неделя

Примерный месячный план — тренировок КМС и МС в соревновательном периоде

1 неделя

Примечание: если спортсмен на проходке увеличил личные рекорды в любом упражнении, проценты от новых результатов желательно брать лишь после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не больше месяца.

2 неделя

Примечание: спортсмены которые выступают в пятницу или в субботу тренируются в понедельник и среду, а спортсмены которые будут выступать в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет лишь на пользу.

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Если вы хотите развить в себе мышечную силу и жать большие веса, добро пожаловать в мир пауэрлифтинга. Эта спортивная дисциплина позволяет методично увеличивать силовые показатели, поднимая всё больший вес. Что же такое пауэрлифтинг, как выстроить программу тренировок и тренироваться правильно?

дмебмхй йнмрпнкъ я юлнвсбярбхъ х рпемхпнбнвмшу мюцпсгнй

йЮФДШИ ЮРКЕР ДНКФЕМ НАЪГЮРЕКЭМН БЕЯРХ ДМЕБМХЙ ГЮМЪРХИ. нМ МЕНАУНДХЛ ДКЪ ЙНМРПНКЪ ЯЮЛНВСБЯРБХЪ Х РПЕМХПНБНВМШУ МЮЦПСГНЙ, Ю РЮЙФЕ ДКЪ ОКЮМХПНБЮМХЪ ГЮМЪРХИ МЮ АКХФЮИЬХЕ ДМХ, МЕДЕКЧ, ЛЕЯЪЖ.

дМЕБМХЙ МСФЕМ ДКЪ ЮМЮКХГЮ ЯОНПРХБМШУ СДЮВ Х ЯПШБНБ. б МЕЛ, ЯКНБМН Б ГЕПЙЮКЕ, НРПЮФЮЕРЯЪ ОСРЭ ЮРКЕРЮ Й ЛЮЯРЕПЯРБС Х ЯХКЕ.

дМЕБМХЙХ ЛНЦСР АШРЭ ПЮГМШЛХ. дЕКН МЕ Б ХУ ТНПЛЕ, Ю Б ЯНДЕПФЮМХХ. нАЫЮЪ РЕРПЮДЭ ЛНФЕР ЯРЮРЭ УНПНЬХЛ ДМЕБМХЙНЛ, ЕЯКХ Б МЕЕ ПЕЦСКЪПМН ГЮМНЯХРЭ ХМТНПЛЮЖХЧ Н ЯНДЕПФЮМХХ РПЕМХПНБНЙ, ГЮЛЕВЮМХЪУ ОН ЯЮЛНВСБЯРБХЧ Х ДПСЦХЕ МЕНАУНДХЛШЕ ЯБЕДЕМХЪ. дКЪ ОПЮЙРХВЕЯЙНЦН ОНКЭГНБЮМХЪ МЮХКСВЬЕИ ОПЕДЯРЮБКЪЕРЯЪ ПЮГБЕПМСРЮЪ ТНПЛЮ ДМЕБМХЙЮ. яКЕБЮ, БНГКЕ ОНПЪДЙНБШУ МНЛЕПНБ, ЯРНКАХЙНЛ МЕНАУНДХЛН БОХЯЮРЭ МЮГБЮМХЪ ЯНПЕБМНБЮРЕКЭМШУ Х ЯОЕЖХЮКЭМШУ БЯОНЛНЦЮРЕКЭМШУ СОПЮФМЕМХИ. б МХФМЕИ ВЮЯРХ КХЯРЮ ЯКЕДСЕР ПЮЯОНКНФХРЭ ЦПЮТШ: “бПЕЛЪ РПЕМХПНБЙХ”, “йНКХВЕЯРБН ОНДУНДНБ Х ОНДЗЕЛНБ”, “рНММЮФ Х ХМРЕМЯХБМНЯРЭ”, “яНАЯРБЕММШИ БЕЯ, ОСКЭЯ, ДЮБКЕМХЕ ДН Х ОНЯКЕ РПЕМХПНБЙХ”. гЮРЕ Л БЕЯЭ КХЯР ПЮЯВЕПВХБЮЕРЯЪ БЕПРХЙЮКЭМШЛХ КХМХЪЛХ ЯННРБЕРЯРБЕММН ЙНКХВЕЯРБС РПЕМХПНБНВМШУ ДМЕИ. пЕЙНЛЕМДСЕЛЮЪ ТНПЛЮ ДМЕБМХЙЮ ОНГБНКЪЕР БХДЕРЭ РПЕМХПНБНВМШИ ОПНЖЕЯЯ, ЙЮЙ МЮ КЮДНМХ. юРКЕР АЕГ НЯНАНЦН РПСДЮ ЛНФЕР ОПНЯКЕДХРЭ, ЙЮЙ ВЮЯРН НМ БШОНКМЪЕР РН ХКХ ХМНЕ СОПЮФМЕМХЕ, Я ЙЮЙХЛ БЕЯНЛ, ЙЮЙХЕ ХГЛЕМЕМХЪ ОПНХЯУНДЪР Б ЕЦН ЯЮЛНВСБЯРБХХ.

уНПНЬХЛ ОПХКНФЕМХЕЛ Й ТНПЛЕ ДМЕБМХЙЮ АСДЕР ЦПЮТХВЕЯЙНЕ ХГНАПЮФЕМХЕ РПЕМХПНБНВМШУ ОНЙЮГЮРЕКЕИ БН БПЕЛЕМ Х ГЮ НОПЕДЕКЕММШИ ОЕПХНД. цПЮТХВЕЯЙНЕ ХГНАПЮФЕМХЕ НАЗЕЛЮ Х ХМРЕМЯХБМНЯРХ МЮЦПСГНЙ ОНЛНЦЮЕР МЮЦКЪДМН ПЮГНАПЮРЭЯЪ Б РЕУ ЯДБХЦЮУ, ЙНРНПШЕ МЮЛЕРХКХЯЭ Б ОПНЖЕЯЯЕ ГЮМЪРХИ. я ОНЛНЫЭЧ ЩРНЦН ЦПЮТХЙЮ КЕЦВЕ НЯСЫЕЯРБКЪРЭ ОЕПЯОЕЙРХБМНЕ ОКЮМХПНБЮМХЕ МЮ КЧАНИ БПЕЛЕММНИ ХМРЕПБЮК, ЙНМЙПЕРМН – МЮ ЛЕЯЪЖ, ЦНД ХКХ МЮ КЧАНИ ДПСЦНИ.

Пауэрлифтинг программы тренировок

Тренировка №1

  1. Тяжелые приседания со штангой – выполняем 3-4 рабочих подхода, в каждом подходе 4-6 повторов.
  2. Жим штанги лежа – выполняем 4 подхода по 5-7 повторов.
  3. Отжимания на брусьях – рекомендуем использовать отягощения, выполняем 5 подходов по 8 повторений.
  4. Наклоны стоя со штангой – выполняем 3 рабочих подхода по 8 повторений. Перед началом работы – обязательно прогреть спину.
  5. Тренировка голени – выполняем 3 подхода по 10 повторений.
  6. В конце тренировочного процесса, рекомендуем базовым упражнением прокачать пресс.

Тренировка №2

  1. Классическая становая тяга – выполняем 3 подхода по 5-6 повторений. Перед началом работы обязательный разогрев.
  2. Тяга штанги к животу – выполняем 3 подхода по 6-8 повторений.
  3. Шраги – два подхода по двадцать.
  4. Легкий дожим – выполнение упражнение в пол амплитуды, 3 подхода по 5 повторений.
  5. Гиперэкстензия – выполняем 3 подхода по 15 раз.
  6. В конце – также тренировка пресса.

Тренировка №3

  1. Легкие приседания – 75% от вашего максимального веса, выполняем 3 подхода по 5 повторений.
  2. Жим штанги лежа – выполняем 4 подхода по 5 повторений.
  3. Жим штанги сидя – выполняем 3 подхода по 6 повторов.
  4. Жим штанги узким хватом – выполняем 3 рабочих подхода по 6-8 повторений.
  5. Наклоны сидя – 3 подхода по 10 повторений.
  6. Тренировка голени – 3 подхода по 10 повторений.
  7. Базовая тренировка пресса (сгибание на наклонной скамье).

Выше была описана стандартная тренировка для начинающих лифтеров, но это не означает что вы должны строго работать по ней. Импровизация в пределах разумного в пауэрлифтинге приветствуется (повторюсь – каждый организм индивидуален).

По мимо базовых упражнений, нужно прокачивать и другие мышцы. Допустим для улучшения в жиме лежа, не занимайтесь только этим упражнением. Ведь поднимают штангу не только грудные мышцы, в работу хорошо задействуется трицепс, плечи, широчайшие и нижние мышцы спины, и даже пресс. Поэтому, в отдельный день – это вы уже сами распределяйте как вам будет удобно – сделайте пару подходов базовых упражнений на трицепс – хорошо подойдут отжимания на брусьях и жим узким хватом. На плечи – тяга широким хватом штанги к подбородку, армейский жим стоя или сидя. Широчайшие – прокачиваются тягой гантель в наклоне и подтягиванием на перекладине широким хватом. Для пресса – хорошо подойдут обычные скручивания на полу или на наклонной скамье.

Несколько важных советов

Каждое занятие пауэрлифтера – должно начинаться с полноценной разминки, никогда сразу не начинайте с рабочих весов. Спина, кисти, локтевые суставы – одни из часто травмирующих областей. Для разогрева хорошо подойдет бег, а после перед каждым упражнением, выполняем один подход с пустым грифом. Восстановление – играет важную роль в мире пауэрлифтинга, вы никогда не добьетесь высоких результатов – пренебрегая сном. В среднем нужно спать 8 часов в сутки, и сон должен быть – непрерывным. А если у вас есть возможность вздремнуть на обед пару часиков – это только приветствуется

Время засыпания и просыпания также важно. Рекомендуем 22:00 уже лежать в постели, а подъем в 7:00

Питание – ну про важность этого знают все

Питаться в пауэрлифтинге не сложно, просто ешьте чем больше тем лучше. Белковые продукты, сложные и быстрые углеводы, гейенеры и протеины. В данном виде спорта можно даже баловать себя тортиками и пирожными, естественно в пределах разумного. Питаться минимум четыре раза в сутки, а вообще рекомендовано 5-6. Запомните работа в столовой приносит большей пользы чем работа в зале, ну конечно и проводить ее тяжелее. В спортзале вы проводите 3-5 часов в неделю, а на кухне их-же но только за один день.

Обязательно на тренировке пользуйтесь специальными защитными от травм бинтами и ремнями, допустим в становой тяге только разогревочный и первый подход можно выполнять без ремня. А после надевать его необходимо, поверьте лучше потратить несколько секунд чем после реабилитироваться после травм.

https://youtube.com/watch?v=O_ojKjLqFGo

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих

В чем цель начальной тренировки для пауэрлифтеров? В первую очередь вы осваиваете технику, делая каждое упражнение с отягощением, будь то штанга или гантели. Во-вторых, вы подбираете свой первый рабочий вес, с которым и начнете тренироваться. В процессе у вас начнут развиваться показатели силы и выносливости. Ну и как бонус – укрепляется связочный аппарат. Теперь непосредственно о программе.

Понедельник

Упражнение

Число подходов

Число повторов

1

Поднятие штанги, стоя

3

10-15

2

Пресс

3

20

3

Жим от груди, сидя

3

10-15

4

Жим лежа (классический)

3

10-15

Среда

Упражнение

Число подходов

Число повторов

1

Присед (штанга на груди)

3

8-10

2

Присед со штангой на плечах

3

8-10

3

Сгибание ног на спецтренажере

3

12-15

4

Пресс

3

20

Пятница

Упражнение

Число подходов

Число повторов

1

Бицепс (обратный хват, гриф прямой)

3

12-15

2

Пресс

3

20

3

Жим лежа (узкий хват)

3

10-15

4

Жим гантелей лежа

3

10-15

Следующий понедельник

Упражнение

Число подходов

Число повторов

1

Тяга штанги к поясу (в наклоне)

3

10-15

2

Пресс

3

20

3

Становая тяга

3

8

4

Тяга вертикального блока к груди

3

10-15

Далее продолжаете цикл снова со среды. Рекомендуем всем начинающим спортсменам начинать не с максимального веса

Ваша главная цель – увеличить число повторов, уделить внимание вспомогательным упражнениям, развить и подготовить мышечную ткань

Следующая программа тренировок уже испытана многими начинающими лифтерами. По ней в тяжелый день вы подбираете вес таким образом, чтобы последний повтор дался с усилием. Легкий день дает вес на 10-15% меньше тяжелого.

1 день: легкий присед и тяжелый жим

Упражнения

Подходы

Повторы

Присед

4

4-5

Разгибания ног в станке

3

8

Сгибания ног в станке

3

8

Жим лежа

3-4

3-2

Разведение рук под углом

3

8

Упражнение на трицепс

3

8

2 день: тяга (чередуйте тяжелую с легкой)

Упражнения

Подходы

Повторы

Тяга легкая

4

4-5

Тяга тяжелая

3

3-2

Упражнение на широчайшие мышцы спины

3

8

Жим лежа узким хватом

4

6

Упражнение на бицепсы

4

8

Гиперэкстензии

3

10

Упражнение на пресс

3

20

3 день: тяжелый присед и легкий жим

Упражнение

Подходы

Повторы

Присед

4

3

Жим лежа

4

4-5

Жим ногами

3

10

Разведение рук лежа

3

10

Разведение рук стоя

3

8

Упражнение на трицепс

3

8

Чтобы организм был готов к следующему уровню тренировок, нужно уметь и регулярно выполнять тяги, отжимания, подтягивания, жимы, наклоны, скручивания и так далее. Так вы сможете подготовиться к силовой части тренинга.

Не бойтесь обратиться к помощи тренера или более опытного спортсмена за подсказкой или подстраховкой. Они помогут вам непредвзято оценить не только уровень подготовки, но также технику выполнения упражнения, сделать замечания или дать дельный совет. Только когда вы освоите технику полностью, сможете приступить к наращиванию веса на штанге или гантелях.

 

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
  • Шраги – 5×20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5×5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4×20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий