Тренировки для начинающих в домашних условиях. программа тренировок с собственным весом

Содержание

Неделя 5

ПОНЕДЕЛЬНИК
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 20 минут
5
ПРЫЖКИ С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ 20 раз
ОТЖИМАНИЯ 20 раз
СКРУЧИВАНИЯ 20 раз
БУРПИ 20 раз
ПРИСЕДАНИЯ С ДВУМЯ ГИРЯМИ 15 раз
ВТОРНИК
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 20 минут
5
JUMPING JACKS 50 раз
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 15 раз
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ 12 раз
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ 10 раз на каждую ногу
РЫВОК ДВУХ ГИРЬ 10 раз
СРЕДА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 20минут
5
БУРПИ 20 раз
ВЫПАДЫ СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ 20 раз на каждую ногу
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ 15 раз
ПОДЪЕМЫ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 20 раз
ТОЛЧОК ГИРИ 15 раз
ЧЕТВЕРГ — ОТДЫХ
ПЯТНИЦА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 20 минут
5
ТОЛЧОК ГИРИ 12 раз
ОТЖИМАНИЯ 15 раз
ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ 50 раз
СКРУЧИВАНИЯ 20 раз
СКАЛОЛАЗ 50 раз
СУББОТА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 20 минут
5
СКАЛОЛАЗ 50 раз
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ 15 раз
РЫВОК ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ 7 раз на каждую руку
ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ 15 раз
ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ 8 раз на каждую руку
ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ

После пятой недели вы можете повторно запустить цикл или чередовать некоторые тренировки из вышеуказанных схем. Если вы решили начать цикл с начала, выберите упражнения, которые оказались наиболее сложными, и делайте их больше. Если вы не хотите изменять количество повторений, убедитесь, что вы побили собственные результаты прошлого раза.

Еще интересное по теме:

-Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

-Домашние упражнения с гирей: 6 самых эффективных

-Готовим тело к лету: Программа тренировок для дома

-Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

Тренировочная программа №2: 21-15-9

 Этот метод действительно эффективен, потому что он позволяет очень быстро натренировать все ваше тело и сердечнососудистую систему. Чтобы выполнить эту программу, выберите примерно пять упражнений и выполните их все по 21 разу, затем по 15 раз и, наконец, по 9 раз как можно быстрее и без отдыха.

Вот как выглядит тренировка:

  • Тяга штанги в наклоне – 21 раз
  • Приседания – 21 раз
  • Отжимания – 21 раз
  • Подъем туловища из положения лежа на спине – 21 раз
  • Бурпи – 21 раз
  • Тяга штанги в наклоне – 15 раз
  • Приседания – 15 раз
  • Отжимания – 15 раз
  • Подъем туловища из положения лежа на спине – 15 раз
  • Бурпи – 15 раз
  • Тяга штанги в наклоне – 9 раз
  • Приседания – 9 раз
  • Отжимания – 9 раз
  • Подъем туловища из положения лежа на спине – 9 раз
  • Бурпи – 9 раз

Цель тренировки – это выполнить ее целиком. Отличная идея – выполнить тренировку на время, чтобы вы могли отслеживать свои успехи. Если у вас не получилось закончить тренировку или вы были вынуждены взять более легкий вес, запишите это, чтобы отслеживать в будущем свой прогресс. Если требуется сделать тренировку более интенсивной, выполняйте упражнения быстрее или увеличьте веса. Если вы впервые используете этот метод, возьмите легкий вес, чтобы суметь выполнить всю программу.

Когда ваша физическая форма начнет улучшаться, вы сможете закончить эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов. Вы также сможете увеличить вес.

Вот некоторые из моих любимых групп упражнений

Пожалуйста, обратите внимание, что нет никаких различий в упражнениях для начального и продвинутого уровня подготовки

 Программа 21-15-9 №1

  • Тяга гантелей стоя в наклоне
  • Жим гантелей стоя
  • Приседания
  • Бурпи
  • Скручивания

Программа 21-15-9 №2

  • Выброс гантелей
  • Обратная тяга на TRX (тяга гантелей)
  • Выпады
  • Прыжки с подтягиванием коленей к груди
  • Отжимания

Программа 21-15-9 №3

  • Рывок гантели одной рукой
  • Приседания
  • Жим от груди с TRX (отжимания)
  • Разведение гантелей в стороны
  • Двойные скручивания

Программа 21-15-9 №4

  • Приседания
  • Выпады со сменой ног в прыжке
  • Бурпи
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс
  • Разгибание на трицепс

 Программа 21-15-9 №5

  • Трастеры
  • Тяга гантелей стоя в наклоне
  • Бурпи
  • Рывок гантели одной рукой
  • Прыжки с подтягиванием коленей к груди

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №3: 10-12-15-18-20 БЛИЦ

Лучшие упражнения без железа

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Планка и боковая планка

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Скручивания и обратные скручивания

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

как можно накачать мышцы в домашних условиях


Watch this video on YouTube

Тренировочная программа

Выдумывать велосипед нет смысла. Просто выполняете описанные выше упражнения по следующей схеме (отдых между подходами от 60 до 120 секунд):

1. Воздушные приседания (5 подходов по 10-25 медленных повторений).

2. Подтягивания прямым широким хватом (3 подхода на максимум повторений).

3. Грудные отжимания от пола (5 подходов медленно на максимум повторений; можно чередовать с подтягиваньями с минутным отдыхом между подходами).

4. Подтягивания обратным узким хватом (3 подхода на максимум повторений).

5. Скручивания или обратные скручивания (четыре подхода на максимум повторений).

6. Планка (2-3 подхода; для усложнения можно чередовать 60-секундную планку и скручивания без отдыха).

Если нет турника, тогда рекомендую вот такой вариант проработки спины на полу от ATHLEAN-X:

Две-три такие тренировки на все тело в неделю позволят легко держать себя в тонусе и не терять в мышечной массе тех людей, кто уже давно увлекается «железом».

Для новичков же это отличный старт, чтобы подготовить себя к дальнейшему переходу в тренажерный зал. Пара месяцев с плавной прогрессией нагрузки и вы на 100% подготовите организм к эффективной работе с отягощениями.

Возможно, кому-то такой вариант тренировки покажется скучным и банальным. Мол, в Сети сотни всевозможных упражнений с весом собственного тела, а тут простые отжимания, подтягивания, приседания… Не буду спорить, но скажу лишь, что телу всё равно, какими упражнениями вы его нагружаете. Важны мышечный натяг, время нахождения мышц под нагрузкой и безопасное для суставов, правильное с точки зрения биомеханики движение.

Метод был не раз проверен на практике и доказал свою эффективность. Занимает мало времени, технически достаточно простой и не требующий каких-то особых навыков.

Теперь давайте разберем три животрепещущих вопроса касательно возможностей в сохранении и восстановлении физической тренированности организма.

Резюме: как составить программу

Воздушные приседания

Базовое упражнение на проработку ног. Для новичков достаточно 3-4 подходов по 10-20 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Плавно садимся в течение 2-3 секунд и встаем с обычной скоростью около секунды.

Обратите внимание на постановку ног: пятки примерно на ширине плеч, носки разведены в стороны на 45° или около того. Садимся, разводя колени в стороны и отводя таз назад, допустим небольшой наклон вперед в процессе

Когда встаете, старайтесь, чтобы упор был в пятки — это крайне важно. В противном случае нагрузка будет смещаться с мышц в коленный сустав

Если не удается сместить центр тяжести на пятки, просто поставьте ноги чуть шире и во время приседа дальше отводите таз назад.

Глубина приседа — до параллели и ниже, пока не начнет подгибаться таз. Поясницу держите ровно!

Варианты усложнения для продвинутых атлетов:

Добавление полуприседа — сперва медленно садимся в пол, затем привстаем до параллели, вновь садимся в пол (медленно!) и встаем полностью. Это один повтор. 15-20 таких в 3-4 подходах ушатают ноги в хлам.

Использование тренировочной резины в качестве утяжелителя. Забрасывать можно на трапецию за голову или же на плечи перед собой (что-то типа фронтальных приседаний). Я предпочитаю последний вариант с нагрузкой около 80 кг в пиковом растяжении.

Тренируемся дома: важные этапы в питании!

Домашние тренировки: преимущества и недостатки

Перечисли основные плюсы и минусы домашнего тренинга, которые должен значить, каждый начинающий и уважающий себя спортсмен. Ведь, легкомысленный и безответственный подход к делу, может привести к нулевому результату, бессмысленной трате времени с «железками» дома.

Плюсы тренировок дома (+)

  • Бесплатные и неограниченные по времени тренировки
  • Нет очереди на тренировочный инвентарь
  • Тренировки в любое время
  • Позитивная атмосфера (открытые окна, своя музыка, расстановка гантель)

Минусы тренировок дома (-)

  • Отсутствие силовой рамы и разборной штанги со стойками
  • Ограниченность в площади (комнатка, вместо просторного фитнес зала)
  • Нехватка отягощения и выполнения полноценных упражнений для развития мышц

Кроме того, тренировки в домашних условиях заставляют начинающего атлета искать самостоятельно ценную информацию о правильных занятиях бодибилдингом, вместо того, чтобы спросить про это у грамотного фитнес-инструктора. В данном случае, этот факт можно рассматривать как плюс, так и минус, из-за большого количество откровенного «шлака» на просторах интернета про бодибилдинг и безграмотных тренеров в тренажерном зале.

Тренировка пресса в домашних условиях

Круговая тренировка в домашних условиях

Идеальным вариантом интенсивной физической нагрузки, как для новичков, так и для профессиональных атлетов, желающих разнообразить свой тренировочный цикл, является круговой тренинг.

Для тех, кто не знает, что такое круговая тренировка: такой тип нагрузки предполагает последовательную проработку всех групп мышц в рамках одной тренировочной сессии.

С целью повышения интенсивности тренинга, упражнения выполняются безостановочно. Это помогает поддерживать высокий пульс на протяжении тренировки и включать в работу медленные мышечные волокна (как известно, топливом для ММВ являются жирные кислоты). Одно упражнение должно составлять не менее 15-20 повторов.

Программа круговой тренировки в домашних условиях должна включать, прежде всего, многосуставные (базовые) упражнения. В рамках тренировки можно делать 7-8 упражнений на разные группы мышц.

Отягощения подбираются в соответствии с уровнем подготовки спортсмена.

Главный принцип: вес должен быть достаточным для утомления мышцы в заданном диапазоне повторений, но не настолько, чтобы в конце тренировочной сессии последовал отказ.

Программа круговой тренировки

Пример программы круговой тренировки на все группы мышц:

  • Скручивания на пресс с дополнительным отягощением;
  • Русские скручивания. Исходная позиция: сидя на полу с ногами, согнутыми в коленях. В руки берем утяжелитель (в идеале, набивной мяч, но подойдет любая тяжесть, которую удобно держать в руках), стопы отрываются от пола и корпус слегка подается назад. За счет мышц живота выполняются повороты туловищ влево и вправо. На протяжении всего упражнения должно сохраняться напряжение;
  • Отжимания трицепсами спиной к дивану или скамье (ноги зафиксированы на возвышении: второй стул или устойчивый табурет);
  • Динамические приседания со снарядом, удерживаемым в руках (выполняется как классическое приседание, только с выпрыгиванием вверх на прямых ногах);
  • Отжимания от пола с ногами, опирающимися на возвышение (например, диван). При необходимости, упражнение можно разнообразить отжиманиями на одной руке, отжиманиями с хлопком или на кулаках;
  • Наклоны вперед с весом, удерживаемым в руках. При наклоне корпуса, необходимо немного сгибать ноги в коленях;
  • Планка боковая.

Такая круговая тренировка эффективно задействует все мышечные группы. На первых порах достаточно выполнить 1 круг упражнений. В дальнейшем можно выполнять 2-3 круга.

Можно взять за основу следующий комплекс упражнений:

Отдельное слово о кардио тренировках

Для достижения наилучшего эффекта, силовые упражнения необходимо чередовать с жиросжигающими кардиотренировками.

Кардио не просто увеличивает выносливость и подготавливает организм атлета к серьезным нагрузкам, но и способствует укреплению мускулатуры, сепарации жировых отложений.

Кардио-тренировками называются любые интенсивные аэробные нагрузки. Главное преимущество такого формата тренировок – универсальность: заниматься можно в тренажерном зале и на стадионе, дома и на улице.

В домашних условиях удобней всего заниматься таким видом кардио, как степ-аэробика (разумеется, при отсутствии специальных тренажеров: беговой дорожки, эллипсоида, велотренажера). Кардиотренировкам нужно посвящать не менее часа 2-3 раза в неделю: в дни между силовыми нагрузками.

Итак, при правильном подходе домашний формат тренировок способен заменить тренажерный зал, дорогостоящие услуги тренера и особое тренировочное оборудование. Проявив смекалку, предметы быта можно превратить в утяжелители, а диван и табуретки в скамьи для занятий. Важна лишь индивидуальная мотивация и вера в успех.

Тренировка для женщин и мужчин. Есть ли разница?

Программы спортивных занятий для мужчин и женщин практически одинаковые, разница только в количестве подходов на разные группы мышц.

В домашней программе тренировок для мужчин больше внимания уделяется упражнениям на верхнюю группу мышц, а в женской программе наоборот, акцент делается на тренировку нижней части тела.

Любое же силовое упражнение в равной степени может выполнить как женщина, так и мужчина. Только вот женщины физиологически более выносливые, но менее сильные, поэтому в женской тренировке может присутствовать большее количество повторений, а сама нагрузка быть меньше.

С чего начать?

Для начала просто необходимо найти для себя конкретную мотивацию к занятиям спортом, ведь чтобы тренировки стали регулярными и не закончились после второго занятия, сила воли должна стать вашим тренером.

Главной мотивацией может стать оздоровление организма, хорошее самочувствие, нормализация веса, повышение иммунитета, снижение риска появления серьезных заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной системами.

Правильным будет таким образом выстроить комплекс упражнений, чтобы они были не слишком сложными и изнуряющими для вас, подходили по состоянию здоровья, а главное приносили удовольствие.

Система кардио для дома

Не все преследуют единственную цель — набрать мышечную массу

Избавиться от лишнего веса не менее важно. В этом поможет гимнастика и кардио

Также такие упражнения можно делать в начале силовой тренировки, чтобы подготовить сердце к нагрузке. Самые популярные и эффективные варианты кардио:

  1. Бег на месте. Можно использовать упражнение в качестве разогрева или в виде самостоятельного тренинга. Это почти так же эффективно, как и пробежка на улице, разница лишь в том, что спортсмену не приходится встречаться с естественными препятствиями вроде неровной почвы под ногами, склонов и т. д.
  2. Приседы с выпрыгиванием. На вдохе выполняется привычное приседание, а на выдохе нужно не просто встать, а интенсивно вытолкнуть тело вверх, оторвавшись от пола. К этому упражнению можно добавить утяжеление, взяв в руки гирю или гантелю.
  3. Прыжки на месте с махами (Джампинг Джек). Нужно встать в прямое положение, ноги расположить близко друг к другу. Во время прыжка ноги раскрываются шире, вместе с этим руки поднимаются к центру наверх. Перед тем как совершить следующий прыжок, необходимо вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется без перерывов.
  4. Прыжки со скакалкой. Приятный и очень эффективный вид кардио. Прыгать можно разнообразно: на месте, с пробежкой, назад, вперед, на двух или одной ноге. Скакалку нужно выбирать тщательно, снаряд должен идеально подходить по росту. Чтобы понять, нормальная ли длина у скакалки, надо встать на нее по центру, если все хорошо, ручки будут доходить до подмышек. Во время прыжков нужно не забывать дышать ровно и только носом.

Упражнения для шеи и рук

Главный враг молодости и привлекательности это быстрое старение кожи, которая является индикатором отличного самочувствия.

Эффективный комплекс упражнений для морщин в домашних условиях предполагает обязательную проработку мышц шеи, что позволит подтянуть кожу и избавиться от второго подбородка.

Для получения оптимального результата можно использовать вращения головой и закидывание головы, вытягивание шеи вверх.

Полностью устранить жировые отложения в верхней части плеч можно благодаря проработке бицепсов и трицепсов, что реализуется благодаря сгибанию рук с гантелями весом не больше 1-2 кг.

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Круговые домашние тренировки

В идеале можно подобрать для себя комплекс домашних упражнений и без инвентаря:

  • ходьба, переходящая в бег на месте;
  • разминка суставов круговыми движениями;
  • прыжки с разведением ног и хлопком над головой;
  • приседание «плие» в темпе;
  • махи ногами;
  • лежа велосипед;
  • «планка»;
  • боксирование;
  • скручивающие повороты в стороны стоя;
  • подъем к груди ног, согнутых в колене, поочередно;
  • мах ногами вверх поочередно, стоя на четвереньках;
  • качать верхний и нижний пресс, зафиксировав стопы у мебели;
  • отжимание с колен, от наклонной плоскости, классическое.

Можно повторять несколько раз, переходить к следующему виду упражнений – это круговая тренировка для дома девушкам.

Можно под свои предпочтения поменять набор движений, делая упор на свои проблемные зоны. Например, одних больше интересует упругие ягодицы, других – подтянутая грудь и живот.

Завершив полный круг, отдыхать 2-5 минут и продолжать тренировки по кругу. Время занятий увеличивать постепенно – от 20 минут до часа.

Тренировка дома для похудения

Эффективные упражнения для похудения

Давайте поговорим о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

Приседания

Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости.

  • Надо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч;
  • Руки вытянуть прямо перед собой;
  • Ноги согнуть в коленях и бедрах и начать опускаться, как будто бы садитесь на стул;
  • Спина должна оставаться прямой, грудь открытой;
  • Опуститься надо до комфортной точки, а бедра должны быть параллельны полу.

Начинать надо с 3 – 4 подходов по 15 – 20 повторов. Усложнить упражнение можно будет, когда нагрузка не будет в тягость.

Выпады

Прорабатывают ноги, укрепляют мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Для координации движений ног задействуется пресс.

  • Сделайте широкий шаг, ноги поставьте на ширину бедер;
  • Спина должна оставаться прямой, взгляд – перед собой. Для сохранения равновесия руки опустите или поставьте на бедра;
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не будет касаться пола, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов;
  • Положение корпуса во время упражнения должно быть неподвижным.

Начинать надо с  2 – 3 подходов по 10 – 15 повторов на каждую ногу.

“Скалолаз”

Это упражнение прорабатывает все тело от икр ног до мышц рук и груди, эффективно прорабатывает пресс.

  • Для отжиманий надо встать в исходное положение. Руки должны находиться прямо под плечами, тело – вытянуто в прямую линию от макушки до пяток;
  • Поставьте ноги чуть уже ширины бедер. Правое колено подтяните к груди. Тело должно оставаться неподвижным;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левым коленом.

Наращивать скорость начинайте после того, как отработаете технику. Начинайте с пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Подойдут для прокачки плечевого пояса, похудения рук и вообще для сжигания калорий. Упражнение сложное, но невероятно полезное. Работают мышцы груди, плеч, задней поверхности рук.

Делать упражнение гораздо легче, если отжиматься от стула, скамьи. Но ваша задача – сократить расстояние между полом и вашими руками. Таким образом будет сжигаться больше калорий.

  • Упритесь руками в пол так, чтобы они находились на расстоянии, равном полуторе ширины плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер;
  • Корпус зафиксируйте и вытянитесь в прямую линию от макушки до ног;
  • Лицом вниз опускайтесь по направлению к полу, пока в согнутых локтях угол не составит 90 °;
  • Отожмитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились.

Ягодичный мостик

Упражнение подойдет тем, кто хочет иметь округлые и упругие ягодицы.

  • Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх. Плечи и поясницу прижать к полу, колени согнуть под углом 90 градусов. Стопы плотно прижать к полу, руки положить по бокам;
  • Бедра, колени и стопы удерживайте на одной линии. Бедра поднимайте вверх до тех пор, пока не поднимите ягодицы и не разогнете бедра;
  • Спина не должна прогибаться. От головы до коленей должна быть прямая линия;
  • Опускайтесь медленно вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.

Дни 6 и 7

Принципы проведения занятий

Придерживайтесь ниже приведенных принципов тренировок в домашних условиях, и они обязательно принесут позитивный результат.

Частота занятий

Тренируясь дома, мы можем более гибко управлять своим временем, потому занятия можно проводить чаще, чем в спортивном зале. К тому же дома мы не сможем дать себе такую же нагрузку, как при использовании профессионального оборудования. Этот недостаток и компенсируется большим количеством занятий. Начинающим рекомендуется заниматься 3 раза в неделю, более опытным — 4.

Увеличение нагрузок и интенсивности

Мышцы привыкают к стабильным нагрузкам и интенсивности упражнений, потому перестают развиваться. Чтобы эффект был постоянным, нужно их нагружать сильнее:

  • делать больше повторений;
  • увеличить число подходов;
  • дольше оставлять мышцы нагруженными (снизить темп выполнения);
  • увеличить вес снарядов;
  • делать меньше интервалы между подходами.

Не нужно стремиться использовать все возможности для усложнения упражнений сразу. Вводите их постепенно, прислушиваясь к своим мышцам.

Разминка и заминка

Любой тренировочный процесс нужно начинать с разминки. Это подготовит мышцы к нагрузке. По завершении занятия делается заминка, чтобы привести мышцы в нормальное состояние.

Спортивная экипировка

Несмотря на то, что занятия проходят дома, их рекомендуется проводить в спортивной одежде и обуви. Такая экипировка обеспечивает комфорт и безопасность. Используйте одежду по размеру: достаточно свободную, но и не мешающую движениям.

Длительность тренировки

Общая продолжительность домашней тренировки должна составлять 40-50 минут. Сюда входят и разминка с заминкой. На них нужно по 5 минут, то есть непосредственно физические упражнения продлятся 30-40 минут. Этого вполне достаточно, чтобы хорошо нагрузить мышцы и получить результат.

Комфортные условия

Чтобы не терять времени, многие стараются совместить физические упражнения с просмотром любимой телепередачи или сериала. Это неправильно. От занятий ничего не должно отвлекать. Нужно сконцентрироваться на тренировке. Лучше ее проводить в отдельной комнате, где никто не будет мешать. Максимум разрешается создать ненавязчивый музыкальный фон. По возможности откройте окно и уберите все лишнее. Загромождение пространства — это риск травмирования.

Разнообразие упражнений

Даже удачная тренировочная программа постепенно утрачивает свою эффективность. Потому со временем в нее нужно внести коррективы. Разнообразие упражнений и для мышц будет позитивным, и сделает тренировочный процесс более интересным.

Бодибилдинг в домашних условиях

Фитнес тренинг для всего тела: обязательные этапы

Силовые упражнения в домашних условиях

Программа тренировок на неделю (3-х дневная)

Итак, начать нужно с минимального количества подходов и повторений. Их количество определяется опытным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется схема из 3 подходов по 8-12 повторений. Для тренировки, рассчитанной на похудение, количество повторов можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.

План тренировок дома для мужчин: начальный уровень

День первый

  1. Разминка: кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания с широкой постановкой рук.
  3. Отжимания от пола классические (с обычной постановкой рук).
  4. Приседания с собственным весом.
  5. Выпады с собственным весом.
  6. Скручивания.
  • 1. Прыжки на скакалке
  • 2. Подтягивания с широкой постановкой рук
  • 3. Отжимания от пола классические
  • 4. Приседания с собственным весом
  • 5. Выпады с собственным весом
  • 6. Скручивания

День второй

  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Обратные отжимания.
  4. Отжимания уголком (для развития дельтовидных мышцы).
  5. Скручивания.
  • 1. Кардиоупражнение берпи
  • 2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
  • 3. Обратные отжимания
  • 4. Отжимания уголком
  • 5. Скручивания

День третий

  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания обратным хватом.
  3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  4. Приседания без веса.
  5. Выпады без веса.
  6. Скручивания.
  • 1. Кардиоупражнение: прыжки на скакалке
  • 2. Подтягивания обратным хватом
  • 3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
  • 4. Приседания без веса
  • 5. Выпады без веса
  • 6. Скручивания

День первый

  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания (можно выполнять с утяжелением).
  3. Тяга гантелей в наклоне.
  4. Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельтовидной мышцы.
  5. Подъем гантелей на бицепс.
  6. Скручивания.
  • 1. Кардиоупражнение берпи
  • 2. Подтягивания с утяжелением
  • 3. Тяга гантелей в наклоне
  • 4. Разведение гантелей в наклоне
  • 5. Подъем гантелей на бицепс
  • 6. Скручивания

Второй день

  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Приседания с отягощением.
  3. Прогулка фермера с отягощением.
  4. Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой.
  5. Упражнение для голени (подъем на носки с гантелью).
  6. Жим гантелей сидя.
  7. Махи гантелями в стороны.
  8. Скручивания.
  • 1. Кардиоупражнение: прыжки на скакалке
  • 2. Приседания с отягощением
  • 3. Прогулка фермера с отягощением
  • 4. Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой
  • 5. Подъем на носки с гантелью
  • 6. Жим гантелей сидя
  • 7. Махи гантелями в стороны
  • 8. Скручивания

Третий день

  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Жим гантелей.
  3. Разводка гантелей.
  4. Пуловер.
  5. Жим гантели из-за головы.
  6. Скручивания.
  • 1. Кардиоупражнение: прыжки в упоре
  • 2. Жим гантелей
  • 3. Разводка гантелей
  • 4. Пуловер
  • 5. Жим гантели из-за головы
  • 6. Скручивания

Правильное питание

Чем эффективны фитнес тренировки?

Во-первых, это огромная трата энергии, которая провоцирует активное расщепление жиров.

Невозможно не отметить, что сжигание «нелюбимых» отложений происходит не только во время интенсивных действий, но и несколько часов после них.

Второе преимущество — во время высокой физической активности в организме значительно понижается уровень глюкозы. Запас углеводов заканчивается, а как только это происходит, используемым ресурсом становятся жиры.

 

Главным плюсом фитнеса остается нормализация обмена веществ. Это приводит в норму организм в целом и все его процессы.

При нормальной работе всех органов и систем, тело само начнет избавляться от «балласта».

Правильная разминка

До выполнения основного комплекса, необходимо провести разминку. Под данным понятием подразумевается целый комплекс мероприятий:

  • Разогревание: легкая пробежка трусцой или бег на месте с высоким подниманием бедра, прыжки со скакалкой;
  • Стретчинг;
  • Упражнения на гибкость.

Комплекс упражнений на растяжку:

  • Пружинистые наклоны корпуса вправо и влево;
  • Круговые вращения тазом (кисти лежат на бедрах, задавая направление);
  • Круговые вращения корпусом тела: руки зафиксированы на талии;
  • Пружинистые наклоны вперед (растяжка задней поверхности бедра). Ноги стоят вместе, с каждым наклоном руки касаются пола и на несколько секунд фиксируются;
  • Суставная гимнастика для коленей: ноги вместе, руки зафиксированы на коленных чашечках. Необходимо выполнить несколько круговых вращений влево и вправо;
  • Растяжка для средней и внутренней части бедра: ноги расставляются на максимально возможную ширину, выполняются пружинистые наклоны вперед. Упражнение выполняется стоя и сидя: во втором случае можно прицельно проработать внутреннюю поверхность бедра;
  • Пружинистые выпады в сторону;
  • Упражнение «мостик» для разминки спины.

Вариант разминки представлен ниже:

Упражнения выполняются без отдыха. Не стоит растягивать мышцы насильственным способом: результата можно добиться, просто выполняя этот комплекс каждый день.

Аэробные нагрузки

Набираем массу

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий