Программа подтягиваний на турнике

Содержание

Психологический барьер

Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц – 30 дней, но результат будет стопроцентный

Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах

Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Понедельник
Подтягивания широким хватом 3х12
Выход силой на две руки 3х6-8
Подтягивания параллельным хватом 3х8-10
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Среда
Подтягивания за голову 4х10
Отжимания от турника 4х12-15
Диагональные подтягивания 3х8
Вис на одной руке 3хмаксимум
Пятница
Подтягивания узким обратным хватом 4х10-12
Имитация французского жима на низкой перекладине 4х12-15
Подъемы прямых ног к перекладине 3х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы коленей в висе 3х15 Jacob Lund — stock.adobe.com

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Подтягивания для спины

Чем уже хват в подтягиваниях – тем больше работают бицепсы. Чем шире хват, тем больше работаю мышцы спины, но короче амплитуда движения. Мышцы выполняют меньше работы. Ваша задача найти золотую середину – хват должен быть достаточно широким, при этом сохраняется необходимая рабочая амплитуда.

Все мы разные, универсального хвата нет, поэтому подбирайте свою ширину хвата исходя из мышечных ощущений.

В любом упражнении на спину нужно помнить, что поясница должна быть прогнута, а спина быть прямой. Подтягивания не исключение. Это реализуется тем, что Вы стараетесь подтягиваться не к подбородку, а к груди. При этом в верхней точке голова будто отклоняется назад, оставляя дорогу груди к перекладине. Тем самым происходит эффективное сокращение широчайших мышц спины.

Если Вы будете использовать обратный хват, то, казалось бы, амплитуда мало изменится. Но бицепс в таком случае заберет приличную нагрузку на себя.

Следующее, что важно учесть – это положение локтей во время подтягиваний. Мысленно нужно стараться не притягивать тело к перекладине, а заводить локти назад (за тело). Чтобы было легче представьте, что руки заканчиваются на локтях

Не думайте о кистях, предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы притянуть за спину локти. Этим достигается изолированная работа мышц спины

Чтобы было легче представьте, что руки заканчиваются на локтях. Не думайте о кистях, предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы притянуть за спину локти. Этим достигается изолированная работа мышц спины.

Подтягивайтесь к груди, а локти отводите за спину

Хорошим критерием правильной изоляции мышц спины во время подтягиваний будет мышечная боль на следующей день после тренировки. Если болят бицепсы, Вам еще нужно работать над техникой. Если бицепсы свеженькие, а в «крыльях» ощущается приятная боль – то Вы все делаете правильно.

Положение ног абсолютно не влияет на выполнение упражнения. Для того, чтобы они не мешали Вам, и Вы не думали о них, согните их в коленях или скрестите друг с другом.

Попробуйте обхватывать перекладину сверху еще и большим пальцем. Может оказаться, что Вам так удобнее подтягиваться.

Наполните мощным вдохом грудную клетку, задержите дыхание и подтянитесь вверх. Так Вашим широчайшим будет легче вытолкнуть тело

Все внимание должно быть сконцентрировано на локтях. Ваша задача завести их себе за спину. Думайте только о локтях

Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе. Все внимание локтям — тяните их вниз

Думайте только о локтях. Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе

Все внимание локтям — тяните их вниз

Не стоит подтягиваться «любой ценой», извиваясь на снаряде. Только верная техника позволит прочувствовать широчайшие и верх спины. Если Вы начнете дожимать верхнюю точку рывком, бицепс и предплечья полностью заберут нагрузку у спины.

Для развития мощной спины следует уделить особое внимание технике движения

Все движение выполняется силой мышц спины и отведением локтей вниз, для наибольшего эффекта старайтесь в верхней точке максимально сжать лопатки.

Прелесть подтягиваний заключается в возможности использования негативных повторений без помощи партнера. Такие повторения добивают окончательно все мышечные волокна, которые работали в упражнении, что в будущем увеличит их силу, а значит даст прогресс в подтягиваниях.

Выполнив чисто запланированное количество повторений помогите себе подняться в верхнюю точку, с помощью скамьи, стула или прыжком. Из верхней точки начните медленно, не менее четырех секунд, а лучше восьми опускаться вниз. Выполнив пару таких негативов (не больше) Вы прочувствуете каждую мышцу, работающую в упражнении.

Используйте негативы только в периоды высокоинтенсивных тренировок, но не на каждой такой тренировке. Ибо негативные повторения требуют длительного восстановления.

Советы для начинающих

Как поступать в ситуации, когда максимальное число подтягиваний — это ноль. Есть множество людей, которые не могут подтянуться даже один раз, но хотели бы научиться. Не нужно стесняться этого, просто надо запастись терпением и чётко идти к своей цели. До тех пор, пока не получится подтягиваться хотя бы пару раз, начинающим можно пробовать следующие уловки и упражнения для подтягивания на турнике:

  1. Тренироваться дома, подстраховавшись стулом.
  2. Использовать турник почти достающий до земной поверхности.
  3. Помогать себе спортивной резиной, которая облегчает подтягивание.
  4. Начать с прокачиваний на турнике или даже просто висеть на нём, давая организму привыкнуть к нагрузкам.

Когда станет получаться подтянуться два-три раза за подход уже можно переходить к простым программам для начинающих, которые при должном упорстве дадут отличный результат.

Подтягивание — это простое по своей сути, но крайне эффективное упражнение, которое позволит поддерживать отличную форму тела без обязательных походов в спортзал и дополнительных усилий. Подобрав подходящий комплекс упражнений можно эффективно работать прямо дома или в любом удобном месте, где есть турник.

https://youtube.com/watch?v=XHYNqVWt_x4

Нейтральное подтягивания на турнике

Данный вид подтягивания направлен на тренировку нижней части широчайших мышц. Однако стоит помнить, что данное упражнение эффективно в комплексе (лучше всего сразу расписать программу подтягиваний на турнике).

Каждая схема подтягивания на турнике включает в себя и подтягивания так называемым широким хватом. Благодаря этому упражнению прорабатываются широчайшие мышцы. Их тренировка поможет создать красивый верх тела.

Правило выполнения широкого хвата: вися на турнике, необходимо расположить руки на расстоянии около 25 см шире уровня плеч спортсмена. Для разогрева мышц нужно немного просто повисеть. Руки расслаблены, вся нагрузка распределяется равномерно на предплечья.

На вдохе поднимаемся на руках вверх, пока грудь не упрется в турник. Контролируйте движения локтей, они должны располагаться в одной точке. На выдохе принимаем исходное положение.

Упражнения для подтягивания на перекладине можно выполнять и на одной руке. Для этого необходимо повиснуть на одной руке. Вторую руку необходимо держать прямой. Лодыжки нужно скрестить. Ягодицы – напрячь. Это позволит лучше проработать все мышцы.

Помните главное правило – на выдохе подтягиваемся вверх, на вдохе опускаемся вниз. Для эффективного наращивания массы можно вращать кистью во время подтягивания.

Программа подтягиваний на турнике

Не получалось подтянуться у меня, не получалось(

Но, подтянутся на турнике совсем не просто, сколько раз я подходил к нему, почему-то руки меня не слушались! Я не был хлюпиком, дома мог сделать пару десятков отжиманий, но вот подтянуться было чем-то нереальным. Каждый раз от турника я отходил обескураженным и пристыженным. В своих снах и фантазиях я оставался нереальным суперменом или «черепашкой Ниньзя», которым может подтянуться и делать все упражнения лучше, чем остальные.

Но из этих неудач я извлек жизненный урок, который повлиял на всю мою последующую жизнь:

Конечно, вы понимаете, что в 13 лет я понятия не имел что такое бодибилдинг, совсем не знал такого понятия как «читинг» и «частичные повторения». Я даже не думал, что когда-нибудь буду представлять свою школу на чемпионате города, пусть даже это не чемпионат мира, и не Олимпийские игры, но для меня это уже было достижения.

Я просто очень хотел научиться подтягиваться, хотя бы несколько раз, чтобы тоже на перемене выйти и показать всем, что я на что-то способен.

Кстати, мне очень интересно —

Часть 1: Вспомогательные движения

Как научиться подтягиваться?

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!

Негативные подтягивания

После нескольких недель тренировок с отжиманиями, когда уровень силы возрастет, мускулатура окрепнет, можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Однако сил на выполнение упражнения может не хватить. Поэтому нужно начать его осваивать не полностью, а с легкой, негативной фазы. Для этого:

  1. Встать на подставку (скамью, стул, стремянку) перед турником так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины.
  2. Взяться обеими руками за перекладину в положении чуть шире плеч, расставив локти в стороны.
  3. Как можно медленнее опуститься вниз, сохраняя в мышцах рабочее напряжение.
  4. Повторить упражнение необходимое количество раз (5–6 раз за один подход, всего нужно выполнить около трех подходов).

Наиболее часты проблемы, мешающие выполнению подтягиваний:

  • Взгляд: взгляд, обращенный на турник, заставляет тебя двигаться дальше от турника.
  • Начало подъема: руки находятся не достаточно широко, что предотвращает хороший подъем.
  • Середина упражнения: недостаточность силы и полного напряжения тела.
  • Опускание вниз: недостаточность силы и лишние движения локтевым суставом.

Использование следующей последовательности поможет вам устранить перечисленные выше проблемы и набраться сил, чтобы сделать своё первое подтягивание, увеличить текущее количество подтягиваний или перейти к подтягиваниям с весом.

Перед тем как мы перейдем к специальным упражнениям, необходимо понять разницу между прямым и обратным хватом. Как выполняются подтягивания прямым и обратным хватом, можно увидеть в следующем видео.

Как ты можешь видеть, при прямом хвате ладони направлены от тела, а при обратном – к телу.

Выбор одежды для тренировки

Одежда для тренировки обязательно должна быть удобной, состоящей из натурального или специального синтетического дышащего материала. Форма не должна сковывать движения спортсмена, неудобно задираться или впиваться в тело, отвлекая от тренировки. Это могут быть футболки или майки, спортивные штаны, шорты или лосины.

  • Девушкам нужно подбирать специальное спортивное нижнее белье. Оно правильно поддерживает особенности женской фигуры во время тренировок и не создаёт дополнительного дискомфорта из-за приятного материала, отсутствия жёстких вставок и выпирающих швов.
  • Обувь должна быть специальная спортивная, выбранная точно по размеру. Маленькая будет давить и деформировать ногу, мешая правильной технике выполнения упражнений. Большая создаёт риск повреждений ноги из-за плохой фиксации стопы.
  • Под обувь обязательно надеваются носки. Они не должны быть из неприятного синтетического материала. Правильно подобранный носок хорошо отводит влагу и не мешает вентиляции стопы, предотвращая парниковый эффект.

Как научиться делать первые 10 повторений в подтягиваниях на турнике: Программа тренировок

Таким образом, держите программу, где скомпонованы вышеперечисленные упражнения. Работая по ней, вы добьетесь первых 10 повторений.

Программа для тренировок дважды в неделю:

  1. Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 10-15 повторений;
  2. Подтягивания с резиной: 3 подхода по 6-12 повторений;
  3. Тяга верхнего блока стоя на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений;
  4. Обратная тяга: 3 подхода по 8-12 повторений (под острым углом к земле);
  5. Негативные подтягивания: 2-3 подхода (30 секунд).

Выполните перед этой тренировкой два подхода подтягиваний с максимальным количеством повторений, а также перед 1-2 тренировками с отягощением в течение недели.

Это необходимо выполнять дважды в неделю и заменить тренировку спины этой программой.

С учетом того, что увеличение частоты напрямую влияет на увеличение силы, я хочу, чтобы вы выполняли это перед началом вышеизложенной тренировки, а также перед 1-2 другими тренировками, которые запланированы на неделю. Просто выполняйте по два подхода с максимальным количеством повторений и со временем увидите, что это число начнет расти.

После того, как вы смогли выполнить 10-12 чистых повторений за подход, пришло время перейти к этапу, который позволит увеличить количество подтягиваний.

Немного о правильной технике

Какие мышцы в подтягиваниях на турнике задействованы в большей степени? Их достаточно много – широчайшие мышцы, низ трапеций, бицепс, трицепс, мышцы предплечья и ещё несколько мелких мышц. Неправильное выполнение упражнения не только снижает эффективность, но и повышает риск травматизации. Первый пункт – это дыхание. Повиснув в свободном состоянии стоит набрать в грудь воздух. При тянущей работе широчайших мышц спины следует плавно выдыхать. При опускании вниз следует снова вдохнуть. Усилие – выдох, расслабление – вдох. Таким образом, опускание вниз это можно сказать один повтор.

Ноги являются важной частью подтягиваний. Рывки и болтания не допускаются

При выполнении подтягиваний на настенном турнике следует скрестить ноги для удобства. Если места достаточно, то в идеале их следует выпрямить. При движении вверх всё тело напряженно. Таким образом, Вы предотвращаете раскачивание и повышаете эффективность упражнения.

Не стоит делать резкие движения при подтягиваниях и пытаться занести хоть как-то подбородок за перекладину на последнем повторении. Не извивайтесь всем телом, если руки ещё держатся, то выполните неполное подтягивание в строгой технике. Тем самым можно добиться лучшего отклика мышц спины.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5 1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5 1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5 2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5 2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5 3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5 3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5 4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5 4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Понедельник
«Прыгающие» подтягивания 3х10-15
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 3х10-12
Подтягивания широким хватом 3х5-7
Вис на турнике 4хмаксимум
Среда
Подъемы ног в висе к перекладине 3х8-10 Makatserchyk — stock.adobe.com
«Дворники» 3х6-8
Имитация французского жима на низкой перекладине 4х10-15
Вис на турнике 4хмаксимум
Пятница
«Прыгающие» подтягивания 3х10-15
Подтягивания за голову 3х5-7
Подтягивания узким обратным хватом 3х4-6
Вис на турнике 4хмаксимум

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Основные хваты

Перед началом превращения себя в Арнольда Шварценеггера, изучите основные хваты рук при подтягивании. Это поможет вам чередовать занятия и равномерно распределять нагрузку.

  • прямой- ладони от себя;
  • обратный- ладони к себе;
  • смешанный- одна ладонь направлена к себе, другая от себя;
  • узкий- руки расположены друг возле друга, направлены на атлета;
  • средний- руки на ширине плеч;
  • широкий- руки шире плеч.

Стоит отметить, что при широкой постановке рук основная нагрузка направлена на мышцы спины, а при узкой и средней- на руки и грудь. Выбирайте различные виды хватов для «строительства» разных частей тела.

Ширина хвата в подтягиваниях

С самого начала нужно решить на какие мышцы делать ставку.

От ширины хвата будет зависеть нагрузка на мышечную группу.

Если оценивать красотищу моего тела с точки зрения бодибилдинга, то бицепсы у меня сильно отстают от широчайших мышц спины. Значит ставку буду делать на широчайшие и широкий хват.

В полиатлоне допустимая ширина хвата 80 см.

Ростом я не высок и руки у меня коротки. Если бы я был собакой, то, наверное был бы таксой.

Какая ширина хвата должна быть у таксы в подтягиваниях?

Слишком широкий хват создает лишнее напряжение в предплечьях.

После долгих экспериментов с шириной хвата я нашел удобную для себя ширину, когда нагрузку забирают широчайшие мышцы спины, но при этом не перегружаются предплечья.

Для моего роста, длины рук и соотношения развитости широчайшие, бицепсы, предплечья оптимальной оказалось ширина хвата около 70 см.

Часто спрашивают каким хватом лучше подтягиваться. Как видите — это вопрос индивидуальный и зависит от роста, длины рук, места прикрепления мышц к костям и опыта тренировок.

Например, в тяжелой атлетике мои мышцы спины нагружались 5 раз в неделю, но нам было запрещено качать бицепсы.

С чего бы мне сейчас делать ставку на бицепсы, если я с юности вынужденно тренировал спину?

К тому же места прикрепления моих бицепсов к кости имеют не самое выгодное положение. Но выгодное положение заняли трицепсы.

Этим я отличаюсь от Шварценеггера.

Шварценеггер любил показывать бицепсы со всех сторон. Но видели ли вы хоть одну фотографию Арнольда, где он показывает трицепс, скрестив руки за спиной — в классической позе «трицепс с боку»?

Такова наша природа: достоинства компенсируются недостатками.

Мои успехи в отжиманиях на одной руке или жиме лежа компенсируются недостатком в креплении бицепса.

Поэтому ставку я делаю на хват шире плеч и широчайшие мышцы спины.

Причем плечи то у меня совсем узкие. Между плечевыми суставами у меня всего около 40 см. А хват 70 см.

У меня хват шире плеч на 75%. Это достаточно широко, чтобы снять нагрузку с бицепсов и перенести ее на широчайшие без перегрузки предплечий.

Но насколько такие подтягивания эффективны?

Выбор одежды для тренировки

Упражнения на тренажёрах для быстрого результата в подтягивании

Существует и специальный тренажёр для обучения подтягиваниям. Он называется гравитрон. Он представляет собой платформу для расположения спортсмена и турник, за который нужно подтягиваться.

К перекладине крепится противовес, который имитирует усилие от подъёма тела. Занимаясь на таком снаряде можно регулировать нагрузку, переходя на новый уровень.

Помимо этого, он позволяет наиболее подробно рассмотреть и понять последовательность работы всех групп мышц во время подтягивания.

  • Занятия на специальных тренажёрах разовьют мышцы и подготовят их для выполнения подтягивания.
  • Лучше всего для тренировки верхней части корпуса подходят тренажёры тяга блока и гребля.
  • Они нагружают руки и спину, нарабатывая мышечную массу и тренируя выносливость за счёт длительных тренировок.
  • Тренироваться на подготовительном этапе нужно регулярно, 2–3 раза в неделю выполняя не менее трёх подходов по 10–15 повторений.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Правильная техника для новичка с нуля

Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата

Зависимо от вида хвата на перекладине, можно извлечь следующую пользу от подтягиваний:

  • прямой хват – увеличивается нагрузка на спину и плечи (меньше на бицепс);
  • обратный хват– больше задействуются и тренируются бицепсы, а также низ широчайших мышц спины;
  • смешанный хват – спина и плечи, а меньше бицепсы.

Также при сужении рук все больше задействуются мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а спина нагружается меньше. И соответственно наоборот – чем шире хват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.

А теперь более подробно рассмотрим это в таблице подробнее.

Вид хвата при подтягивании Мышцы, для которых будет польза от подтягиваний Рекомендации по правильном выполнении

Средний прямой хват

  1. Сгибатели предплечья (плечевые мышцы и бицепсы).
  2. Мышцы спины.
  1. Руки на ширине плеч, а ноги скрещены.
  2. При подтягивании стараться коснуться перекладины верхней частью груди, сводя лопатки.
  3. Полностью распрямлять руки при опускании.

Средний обратный хват

  1. Бицепсы.
  2. Широчайшие мышцы спины.
  1. Руки на ширине плеч, а ноги скрещены.
  2. Стараться отводить плечи назад и вниз, напрягая мышцы, во время выполнения упражнения.

Широкий открытый хват (к груди)

  1. Парные круглые.
  2. Верх широчайших мышц спины.
  3. Трапециевидные.
  1. Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые.
  2. Не напрягая бицепсы, сводить лопатки во время подтягиваний, пытаясь дотянуться верхом груди к перекладине.
  3. На пару секунд задержаться в максимально высокой точке.

Широкий хват (за голову)

  1. Парные круглые.
  2. Широчайшие мышцы спины (верх и средина).
  3. Трапециевидные.
  1. Руки шире плеч, а большой палец сверху перекладины (для лучшей растяжки), взгляд вверх, ноги прямые.
  2. Ноги прямые, а ноги все время прямо.
  3. Локти стараться все время направлять вниз, а не назад.

Узкий прямой хват

  1. Низ широчайших.
  2. Зубчатые.
  3. Плечевые.
Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.

Узкий обратный хват

  1. Низ широчайших.
  2. Бицепсы.
  1. В идеале, ладони должны касаться друг друга (уже хват чем на фото).
  2. Стараться отводить плечи назад и сводить лопатки, напрягая для этого мышцы, во время выполнения упражнения.
  3. Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди.

Комбинированный хват (вдоль перекладины)

  1. Низ широчайших.
  2. Плечевые мышцы.
  1. При подъеме отводить голову попеременно то в одну, то в другую сторону от перекладины, пытаясь коснуться перекладины грудью.
  2. После нескольких подходов (сета) менять расположение рук. Или при каждом подходе.

Средний обратный хват (неполное подтягивание)

Двуглавая мышца плеча. Руки находятся под прямым углом, а движения выполняются вперед и назад, приближая и отдаляя ключицы от перекладины.

В чем польза подтягиваний широким хватом

На этом типе хвата и выполнении с ним подтягивания можно остановиться чуть подробнее. Ведь можно заметить, что те, кто занимается в тренажерном зале, из всех типов хватов при подтягивании, предпочитают именно прямой широкий. Нагрузку для большинства мышц «качки» осуществляют с помощью другого спортивного инвентаря (штанги, гантели, тренажеры). А вот в чем же польза подтягиваний широким хватом? Он очень эффективен для тренировки спины, и если подвешивать с помощью пояса отягощения, то для этих групп мышц подтягивание широким хватом самое подходящее упражнение. На рисунке ниже приведены мышцы, которые наиболее задействованы в этом упражнении. Мышцы, которые тренируются при широком хвате

Как видим, польза подтягиваний в том, что благодаря такому доступному упражнению можно эффективно тренировать верхнюю часть тела. При достижении возможности подтянуться 8-12 раз стоит задумать над увеличении своего веса с помощью утяжелителей, подвешенных на поясе. Рекомендации о том, как это можно сделать, можно найти в статье «Как сделать тренажеры дома«.

Работа мышц при подтягивании

Упражнения на перекладине считается оптимальным и эффективным, поскольку при работе на турнике задействованы многие мышцы. Итак, какие мышцы работают при подтягивании? К ним следует отнести:

  • Широчайшие мышцы спины получают основную нагрузку при широком хвате рук на турнике;
  • При подтягиваниях нижним хватом работают бицепсы;
  • Подтягивание за голову максимально нагружает «крылья» — широчайшие мышцы спины;
  • Бицепсы;
  • Мышцы предплечья;
  • Мышцы груди;
  • Частично мышцы пресса.

Рекомендации по началу занятий

Многие в настоящее время не могут подтянуться на турнике ни одного раза. Причем касается это не только женской половины, но и даже части мужчин. Всему виной то большое количество расслабляющих нас факторов, с которыми мы ежедневно сталкиваемся: пользование лифтом и транспортом, сидячий образ жизни, нежелание активного проведения времени, злоупотребление вредными привычками.

Что надо знать для начала занятий на перекладине?

В первую очередь следует привести себя в хорошую спортивную форму. Развитие выносливости, гибкости и силы помогут вам научиться подтягиваться. Для этого можно порекомендовать начать заниматься в тренажерном зале и при помощи гантелей и штанги и подготовить свое тело, зная, какие мышцы работают при подтягивании.

После такой подготовки своего тела у вас скорее получится освоить турник. Комплекс упражнений на турнике для начинающих позволит научиться подтягиваться, как говорится, с нуля.

Зная, какие мышцы работают при подтягивании, можно подобрать те упражнения, которые позволят больше загрузить нужные вам мышцы.

Теперь перейдем непосредственно к этапам штурма турника

  • Перед проведением тренировки следует обязательно провести разминку. Разогрев мышц гарантирует отсутствие травм и рост мышц.
  • Если вы не можете подтянуться ни разу, следует начать занятия со шведской лестницы, с помощью которой вы сможете добраться до турника и зафиксировать верхнее положение.
  • Медленное опускание туловища вниз и повторение этого упражнения позволит вам развить силовую выносливость и поможет начать понемногу подтягивать снизу вверх свое тело к перекладине.
  • Как вариант можно попробовать начать подтягивания с совершения рывка до уровня перекладины. Начав с одного раза, вы постепенно нарастите свои силы и увеличите число повторений до желаемого количества.

Варианты комплексов упражнений на перекладине

Комплекс упражнений на турнике для тех, кто уже умеет подтягиваться несколько раз, состоит в увеличении числа повторений и подходов. Например, при умении нести уже более серьезную нагрузку следует давать качественный отдых своим мышцам – а для этого может потребоваться и порядка двух дней. По этой причине частота проведения тренировок для более опытных спортсменов может сократиться до 3-4 раз в неделю.

Как вариант можно использовать комплекс упражнений на турнике, который называется «Лесенка». Суть его состоит в увеличении числа повторений при каждом подходе на один раз. Достигнув определенного числа, следует теперь постепенно уменьшать число подтягиваний. Такая тренировка может иметь соревновательный характер на выносливость и силу мышц.

Комплекс упражнений на турнике для наиболее опытных спортсменов состоит в использовании отягощений. С помощью специального пояса или жилета к телу прикрепляется дополнительный вес, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы. Это в свою очередь ведет к наращиванию мышечной массы и чувствительный прирост силы.

Использование отягощений может быть использовано при умении подтягиваться от 12 раз. При этом вес утяжелителей подбирается индивидуально.

https://youtube.com/watch?v=r5WoDAamDMU

С чего начинать

Начиная тренировки с нуля, новичкам изначально необходимо научиться подтягиваться, используя наиболее действенную схему негативных повторений.

Принцип этой методики заключается в принятии начинающими атлетами исходного положения по типу выполненного подтягивания.

Для этого им нужно встать на стул или скамью, закрепиться в положении с подбородком на перекладине и согнутыми руками.

Затем им необходимо сделать медленное опускание до положения вытянутых рук, а потом, пользуясь поддержкой стула, принять первоначальное положение.

Для начала таких повторений можно сделать три по пять раз.

В гимнастических залах новичкам можно также воспользоваться:

  • Услугами напарника;
  • Специальным инвентарем для начинающих;
  • Упругой резинкой;
  • Практикой подтягивания в половину амплитуды.

Одним из главных факторов, мешающих новичкам во время занятий получить более эффективный результат, являются:

  • Избыточный вес;
  • Физическая слабость;
  • Недостаточная техника.

Именно здесь по ходу своего рассказа, я бы хотел посоветовать некоторым новичкам.

Вы хотите позаниматься на турнике во дворе и не знаете, как в начале себя вести. Послушайтесь моего совета.

Перед началом выполнения упражнений, постарайтесь хорошо разогреть свои мышцы, чтобы стимулировать свою сердечно сосудистую деятельность.

Обычно это может быть утренняя пробежка или традиционная зарядка.

При этом я хочу обратить Ваше внимание на определенные меры предосторожности во время работы с перекладиной. Старайтесь выполнять все упражнения медленно, а спрыгивать с перекладины вниз очень осторожно, дабы не повредить свои связки при неловком приземлении

Старайтесь выполнять все упражнения медленно, а спрыгивать с перекладины вниз очень осторожно, дабы не повредить свои связки при неловком приземлении

Старайтесь выполнять все упражнения медленно, а спрыгивать с перекладины вниз очень осторожно, дабы не повредить свои связки при неловком приземлении. https://www.youtube.com/embed/NV9aWhHtSFs. https://www.youtube.com/embed/NV9aWhHtSFs

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий