Отрицательная калорийность

Для чего при похудении нужна белковая пища

К перечисленным растительным обязательно нужно добавлять и белковые продукты. Белки – это жизненноважные кирпичики, необходимые для построения нашего тела. Поэтому, не надо бояться есть мясо, несмотря на его высокую калорийность.

Белковая пища является самой энергозатратной для организма. Её переваривание занимает достаточно много времени и энергии. Следовательно, и калорий на это будет потрачено немало.

А если белковую пищу сочетать с зелеными овощами, то энергозатраты будут еще выше, а потеря веса более эффективной. Поэтому в рационе худеющего человека обязательно должны быть: белое куриное мясо, индейка, нежирная говядина, рыба, различные морепродукты, грибы.

Так как грибы чрезвычайно полезны высоким содержанием белка и богаты наличием пищевых волокон, можно также заработать отрицательные калории на их длительном переваривании.

Питаться каждый день нужно так, чтобы не испытывать чувство голода во время диеты. При этом можно получать пользу и удовольствие от еды, избавляясь одновременно от лишних килограммов.

Тело выдает счет

Давайте использовать пример. Пусть это будет общий процесс метаболизма (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/chto-takoe-metabolizm.html) белков, жиров и углеводов от приема внутрь, через пищеварение, до усвоения клетками. Белок перерабатывается наиболее сложно, то есть с наибольшим объемом работы.

В зависимости от происхождения, этот процесс использует от 25 до 40% калорий, содержащихся в порции белка. Предположим, мы едим кусок постного, вкусного мяса, которое дает нам около 200 калорий.

Пищеварительные ферменты начинают свою работу. Они работают, чтобы разложить белок на мельчайшие элементы – строительные блоки – в случае белков, называемых аминокислотами. Тяжелая работа, похожая на раскалывание киркой. В результате аминокислоты высвобождаются (хотя не все), и впоследствии поступают в кровоток.

Там дружелюбные таксисты доставляют их в разные ткани. Охранники на передней стенке клеточной мембраны пропускают их, и клетки с радостью принимают новые поставки. Внутри клетки поглощенная пища превращается в энергию или используется для создания важных клеточных структур.

Вся эта работа имеет калорийную цену, а общий счет составляет 70-80 калорий, которые вы должны заплатить. На долю потребляемого белка приходилось 200 калорий, а на оплату – 70-80 калорий.

Обработка жира обходится дешевле – около 14%, углеводов – чуть более 6%. Приведенная выше симуляция позволяет понять «чудесные» эффекты белковых диет. Хотя это, очевидно, только фрагмент сложного механизма. А если вы съедаете морковку (о продукте – https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/chem-polezna-morkov.html) калорийностью 10 ккал, то потратите на ее переваривание 12 ккал. Отсюда и берётся минус в калорийности.

Низкокалорийные продукты для похудения — список лучших

Любое диетическое меню основывается на базовых продуктах, которые приносят наиболее эффективный результат при избавлении от лишнего веса. Владея правильной информацией, любой человек может самостоятельно выстраивать принципы своего питания.

Жидкость

Благодаря такому веществу становятся возможными любые биохимические реакции. Вода обладает такими качествам:

в ее составе нет калорий;

она принимает участие во всех важнейших процессах происходящих в нас! В частности, в доставке молекул кислорода во все клетки;

способствует нормальному клеточному обмену веществ, насыщая ткани жидкостью.

Именно поэтому во время похудения рекомендуется употреблять не менее 2х литров чистой воды без газа в сутки. Помимо этого также разрешается пить:

зеленый чай без сахара;

компоты, сваренные на сухофруктах;

Свежая зелень

Подобные продукты прекрасно перевариваются и выводятся человеческим организмом. Кишечник не испытывает большой нагрузки, происходит очистка его стенок, ускоряются процессы метаболизма. В зелени содержится минимальное количество калорий. К примеру, на 100 гр сельдерея приходится приблизительно 16 Ккал. Так как на переваривания пищи тратится определенное количество энергии, ты не загружаешь себя избыточными калориями. Почему зелень?

большинство продуктов содержит клетчатку, которая разбухает, уменьшая аппетит;

в ее состав входит практически весь спектр витаминов и полезных микроэлементов.

Чтобы детально разобраться, используй таблицы и мой калькулятор не только самых низкокалорийных продуктов, но и любых других. В них указывается точная калорийность из расчета на сто грамм.

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Низкокалорийные продукты для похудения — список:

Правила внедрения в рацион

Еду с минимальной или отрицательной калорийностью врачи-диетологи советуют употреблять при ожирении для избавления от лишних килограммов.

Они не рекомендуют такой пищей чрезмерно увлекаться и полностью переходить на низкокалорийную диету.

Овощи, ягоды, фрукты и зелень насыщают организм витаминами, микроэлементами, клетчаткой, очищающей организм от шлаков. Однако в них нет веществ, необходимых организму, например, животных белков и полиненасыщенных жиров.

Поэтому диета, состоящая из легкой пищи, явно не может способствовать оздоровлению.

Чтобы снижение веса проходило без вреда для здоровья, к пище с минимумом калорий нужно добавлять молочные продукты, нежирное мясо, рыбу, курицу, утку, индейку, морепродукты.

Такая здоровая еда и умеренные физические нагрузки, сжигающие лишний жир, помогут снизить вес, совершенно не голодая.

Еда с маленьким количеством калорий помогает сохранить стройную фигуру. Для этого можно дополнительно ввести их в свой рацион или составить обед, а лучше — ужин из блюд, имеющих отрицательную калорийность.

Несколько правил введения в рацион низкокалорийных продуктов:

  • в сутки рекомендуется употреблять по полкило фруктов и овощей, что должно составлять около 35% от ежедневного рациона;

полезно выпивать на протяжения дня много воды (около 2 л);

ягоды и фрукты желательно есть свежими, а специи и зелень — добавлять в уже готовые блюда;

пищу следует подвергать минимальной тепловой обработке, а лучше всего готовить салаты со свежими овощами и фруктами;

при готовке блюд вместо животных жиров полезнее всего использовать оливковое, горчичное или подсолнечное масло;

в период избавления от лишнего веса можно добиться наибольшего эффекта, если все блюда готовить на пару;

фруктовые салаты рекомендуется заправлять натуральным йогуртом;

и главное — в составлении меню на день не нужно ограничиваться «нулевой» едой, а обязательно добавлять в него блюда с достаточным содержанием белков и жиров.

Итак, первое – что значит отрицательная калорийность?

Фраза очень хитро построена, когда слышишь эту фразу в первый раз, то возникает какое-то недоумение, вроде головой понимаешь, что такого быть не может – а все-таки?

На некоторых сайтах так прямо и пишут, кушай продукты с отрицательной калорийностью и сразу худей, и еще при этом можете что-то калорийное прихватить, ничего страшного, потому что, все калории уйдут при переваривании продуктов с низкой калорийностью, и еще потратят те, которые в жировых запасах.

Итак, давайте разберемся что, здесь, правда, а что вымысел?

На мой взгляд, очередная диетная утка или миф о таких продуктах .

Как вы помните, каждый продукт, несет определенную энергетическую ценность, и при этом, для его усвоения, для его переваривания, тоже нужна энергия и усилия организма.

Вот на второй части, на том, что на переваривание низкокалорийных продуктов тратиться много калорий и построен миф об отрицательной калорийности.

Дело в том, что к таким продуктам относятся в основном овощи, фрукты, некоторые крупы и не секрет, что в таких продуктах большое количество клетчатки,  которую организм пытается переварить, но не может это сделать, потому что клетчатка не переваривается.

Естественно на клетчатку тратятся калории и усилия, но они не превышают количество калорий содержащихся в них.

Ниже вы увидите таблицу продуктов с низкой калорийностью.

Самый затратный по усилиям и по количеству энергии для переваривания – белок.

Для усвоения белка требуется до 30-40 % от его общей калорийности.

Например, вы съели кусочек курочки – 100 ккал, на переваривание и усвоение уйдет 40 ккал, а 60 ккал – уйдет на нужды организма.

И при этом не забывайте, что белок самый необходимый для организма строительный материал.

Белок расходуется весь и в первую очередь, а потом уже идет очередь углеводов, и последняя очередь – жиры.

И еще, когда человек получает белок, то при его первичном переваривании еще  в желудке, в головной мозг уходит сигнал, что самое важное для организма поступило – и в этом случае, чувство голода возникает намного позже. (если нет эмоционального голода). Поэтому, рекомендуется съедать немного пищи содержащей белок каждый раз, когда вы кушаете – сытость держится намного дольше

Поэтому, рекомендуется съедать немного пищи содержащей белок каждый раз, когда вы кушаете – сытость держится намного дольше.

В этой статье, подробно описывается, каким образом, белковая пища, помогает снижать вес

Теперь давайте перейдем к углеводам, углеводы самые популярные и часто съедаемые составляющие продуктов.

Особенно большое количество углеводов содержится в сахаре и в сахаросодержащих продуктах, попросту говоря в сладком.

На переваривание и усвоение углеводов, тратится меньше всего усилий и калорий, если брать, те же 100 калорий, то при усвоении, потратиться всего от 4-6%, то есть максимум – 6 калорий растворятся и исчезнут,  а все остальное, пойдет или на нужды организма.

А если было съедено много углеводов, больше 120 граммов, то все это благополучно отправится в жир.

И остаются, жиры.

Сколько тратиться процентов при переваривании жира и усвоении?

А вот на жиры, уходит побольше, чем на углеводы, от 6-15%, значит от 100 калорий всего 15, уйдет на переработку, а остальное в зависимости от того, сколько и чего вы съели.

Пыталась найти в какой последовательности, тратятся поступаемые компоненты из пищи, но не нашла точных данных.

Хотела написать, что сначала потребляет организм, что потом, а что, остается напоследок.

Насколько я поняла, все зависит от непосредственных потребностей организма, если сейчас активно работают мышцы, то в ход идут углеводы – быстрая энергия, если в организме нужно восстановить какие-то клетки, восстановить мышечную ткань (после тренировок) – то запрашивается белок.

Жир, насколько я понимаю, идет в последнею очередь, после всех основных расходов, но при этом, есть одна закономерность, если вы едите мало жиров и думаете, что все зло именно от жирной пищи (содержащей в себе большое кол-во жира), и стараетесь контролировать жир в продуктах.

То, надолго, вас не хватит, организм обязательно заберет как-нибудь ему положенное, вы можете сорваться, и чего-нибудь съесть такого, чего раньше никогда не ели, и при этом получить неописуемое удовольствие.

Поэтому, обязательно съедайте  в сутки не менее 30-40 гр жира – это самый минимум необходимый для организма

ТОП 7 Сытные продукты с низкой калорийностью

Чтобы обеспечить чувство насыщения, еда должна быть достаточного объема и не слишком быстро перевариваться, включать питательные компоненты. Вот список низкокалорийных продуктов для похудения, которыми можно утолить голод:

  1. Вареное яйцо. Одно весит около 50 г, поэтому принесет порядка 70 ккал. Его можно дополнить ломтиком сыра или хлеба, огурцом или другим овощем. Из 2 штук получится полноценный сытный обед.
  2. Запеченный картофель. Он довольно калорийный: 160 ккал в одном корнеплоде, но зато сытный. Его удобно брать на работу или в дорогу, он отлично сочетается с сырыми овощами.
  3. Рыба. За счет значительного содержание белка она хорошо утоляет голод. Порция в 200 г низкожирных сортов рыбы и обед или ужин на 150 ккал готов.
  4. Мясо. Для насыщения достаточно 100 г. Главное, чтобы оно было отварным или тушеным, но не жареным.
  5. Творог и кисломолочные напитки. Небольшая порция в 100-150 г при условии низкой жирности придает не только силы, но и обеспечивает организм протеинами, кальцием, полезными микроорганизмами.
  6. Яблоки. В одной сладкой штуке порядка 50 ккал. Как полноценный обед этого мало, а как перекус это хороший вариант.
  7. Авокадо. За счет значительного количества жира плод очень питательный. В его 100 г до 220 ккал.

Самые низкокалорийные продукты (до 50 ккал в 100 г) питательными не бывают. Не нужно думать, что 1 огурец обеспечит на несколько часов ощущение сытости.

Рецепты блюд

  1. Капустный салат. Отвариваем 10 минут шинкованную капусту в кастрюле с водой. Затем добавляем туда измельчённый укроп, мяту, петрушку, сельдерей и томаты. Тушим 20 минут на маленьком огне. Добавляем небольшую порцию оливкового масла в готовое блюдо.
  2. Салат из сельдерея с куриной грудкой. Отвариваем куриную грудку без кожи. Нарезаем готовое мясо, после чего смешиваем его с предварительно нашинкованным сельдереем. Заправляем лимонным соком.
  3. Фруктовый салат. Нарезаем мякоть ананаса и дыни кусочками и помещаем в одну ёмкость. Затем поливаем обезжиренным йогуртом и тщательно перемешиваем.
  4. Острый овощной суп. Для приготовления необходимо: горсть брокколи различных сортов, лук-порей, два стебля сельдерея, зубок чеснока, консервированные помидоры, морковь, половинка лайма, немного имбиря и острого перца, соль, чёрный перец (молотый). Вскипятить 1,5 литра подсоленной воды. Порезать овощную продукцию, поместить в кастрюлю и варить десять минут. Сдобрить перцем при подаче на стол.

Не рекомендуется вместе с «минусовыми» продуктами употреблять продукты из белой муки, копчёности, жирные блюда, спиртные напитки и лимонады. Наличие вредных компонентов и огромное количество калорий практически «затормозят» процесс похудения.

Не рекомендуется заправлять овощные блюда майонезом, а фруктовые салаты жирными сливками. Добавление сахара во фрукты и ягоды также препятствует достижению цели. Дыню желательно употреблять между приёмами пищи, так как она тяжело переваривается и в желудке будет ощущение тяжести. А если запить её холодной водой или кисломолочными продуктами, то диарея вам практически обеспечена.

Что влияет на калорийность продуктов

Пониженное содержание жиров – это один из главных критериев низкокалорийных продуктов. Так как выработок калорий увеличивается в два раза при расщеплении жира. При расщеплении углеводов и белков – наоборот.

Углеводы, которые легко усваиваются, позволяют организму легко справиться с калориями, которые происходят от жира. А вот высокое содержание клетчатки позволит организму быть в состоянии сытости достаточно длительное время, так как она долго переваривается.

Ну и самое главное – большое содержание воды. Так как в воде вовсе нет калорий, и исходя из этого, чем больше продукт содержит в своем составе воды, тем меньше останется места для жиров, углеводов и белков.

Список и таблица

Настало время привести список продуктов с так называемой «отрицательной» калорийностью. Наши читательницы наверняка уже сами догадались, что войдут в него овощи, фрукты, зелень, а также грибы, в которых очень много клетчатки и белка. Вот они, наши герои:

  • айва;
  • алыча;
  • апельсин;
  • арбуз;
  • артишоки;
  • баклажаны;
  • грибы;
  • голубика;
  • грейпфрут;
  • дыня;
  • жимолость;
  • кабачки;
  • капуста;
  • клубника;
  • клюква;
  • крыжовник;
  • лайм;
  • лимон;
  • лук (зеленый и репчатый);
  • малина;
  • морковь;
  • огурцы;
  • патиссоны;
  • перец;
  • персик;
  • петрушка;
  • помидоры;
  • ревень;
  • редис;
  • редька;
  • репа;
  • салат;
  • сельдерей;
  • смородина;
  • спаржа;
  • тыква;
  • укроп;
  • фасоль зеленая;
  • черемша;
  • черника;
  • шпинат;
  • щавель;
  • яблоки.

Список составлен в алфавитном порядке, но он не дает представления о том, какой из этих продуктов менее калориен, а какой более. Рейтинг продуктов по калорийности вы найдете в приведенной ниже таблице.

Энергетическая ценность (ккал на 100 г продукта) Название продуктов
10 Сельдерей стеблевой
11 Лимонник
14 Салат
15-16 Огурцы, цуккини, лайм, ревень
19-21 Патиссоны, спаржа, редис, шпинат
22-25 Помидоры, баклажаны, сладкий перец, щавель, тыква, лук зеленый, лимон, арбуз
26-30 Капуста (цветная, краснокочанная, белокочанная), артишоки, репа, клубника, клюква, кабачки, алыча
31-34 Корень сельдерея, грейпфрут, дыня, фасоль зеленая, черемша, морковь
38 Айва, апельсин, голубика
40-46 Крыжовник, смородина, малина, черника, репчатый лук, петрушка, укроп, персик, яблоко

Если хочется «обмануть» организм, можно перекусить чем-нибудь из приведенного списка и запить прохладной водой. Однако полностью переходить на эти продукты нельзя, ведь организму нужны не только витамины и микроэлементы. Питание должно быть сбалансированным. А потрясающего результата вы достигните уже тогда, тогда продукты из таблицы будут занимать 2/3 вашей тарелки.

Поделиться

  • 2

Продукты с отрицательной калорийностью

  • Овощи c отрицательной калорийностью: свекла, сельдерей, капуста (цветная и белокочанная), спаржа, чеснок, бобы, перец, редис, шпинат, помидоры, лук, репа, тыква, морковь, баклажаны, огурцы.
  • Фрукты c отрицательной калорийностью: яблоко, дыня, папайя, персик, ананас, абрикос, слива, манго.
  • Цитрусовые: мандарин, лимон, апельсин, грейпфрут, лайм.
  • Ягоды: черника, клюква, смородина, клубника.
  • Зелень: укроп, петрушка, листья салата, базилик, мята.
  • Специи и пряности: любые.
  • Напитки: зеленый чай, минеральная вода, соки.
  • Грибы.

Ну и напоследок рецепты, описывающие блюда с отрицательной калорийностью:

Куриная грудка с салатом из сельдерея.

Отварите куриную грудку, удалив предварительно с нее кожицу и жир. Любые специи во время варки разрешаются за исключением соли. Можно также добавить зелень, лук и морковь.

Салат: мелко нарубите сельдерей (включая корень и листья). Кроме того, с сельдереем можно нарубить любую другую зелень, в зависимости от Ваших предпочтений и возможностей. Добавьте лимонный сок, растительное масло (лучше оливковое), немного орегано и белого молотого перца (можно и черного). Салат должен настояться 10-15 минут. Добавьте отварную фасоль или зеленый горошек (свежий или консервированный).

Холодный зеленый чай с медом.

Заварите крупнолистовой зеленый чай, дайте настояться 10-15 минут. Добавьте чайную ложку меда и мяту. Предварительно охладите и, перелив в отдельную емкость, поставьте в холодильник.

Этот напиток лучше пить утром натощак, но можно и в любое другое время по желанию.

Какие продукты имеют отрицательную (минусовую) калорийность?

«Отрицательная калорийность» пищи – это когда организму на ее переваривание и усвоение требуется исраходовать энергии больше, чем то количество калорий, которое человек получит с самим продуктом.

К примеру, при употреблении в пищу 100 г листьев салата, человек получает 15 калорий. В то же время для полной переработки и усвоения продукта организму придется затратить не менее 27 калорий. В итоге соотношение прихода и расхода энергии смещается в пользу расхода, который составит 12 калорий.

Одна сырая среднего размера морковь (около 100 г) ориентировочно содержит 31 кКал, однако для ее переваривания необходимо около 44 кКал. Соответственно, употребив один такой корнеплод, можно избавиться от излишков веса в 13 кКал. Однако по факту это вовсе не означат, что калорийность моркови минус 13 кКал. Просто после ее употребления на переработку и усвоение организму потребуются дополнительные энергозатраты, что будет способствовать похудению.

Свойства «отрицательной калорийности» характерны для всех продуктов с высоким содержанием неперевариваемой клетчатки. Впрочем, на переработку белковых продуктов организм также расходует большее количество калорий чем, в частности, на еду с большим содержанием жиров или «быстрых» углеводов.

Получается, что когда мы потребляем пищу с низкой калорийностью, мы тратим большое количество своих «внутренних» калорий на ее усвоение. Дело в том, что на переваривание такой еды требуется энергетических затрат со стороны организма существенно больше, чем содержится в ней самой.

Неправильно думать, что отрицательная калорийность определенного продукта – это его способность к сжиганию накопленного в теле человека жира.

Польза таких продуктов в том, что они, улучшая функционирование пищеварительной системы, ускоряют обменные процессы и не позволяют при этом человеку набирать вес.

Какие еще продукты специалисты-диетологи включают в список еды, обладающей эффектом «отрицательной калорийности», то есть способствующей похудению?

Энергия, используемая для переваривания пищи

Для переваривания любой еды организму необходимо определенное количество ресурсов, это значит, что не все единицы тепла, извлеченные во время приема пищи используются для обеспечения жизнедеятельности, часть из них затрачивается на то, чтобы эту пищу обработать. Несмотря на это, количество требуемых для переваривания единиц энергии меньше общей калорийности продуктов
.

Количество энергии, которое тело затрачивает на переваривание и усвоение пищевых товаров, обозначается процентами от получаемых калорий и оценивается отдельно для жиров, белков и углеводов. Активность, требуемая для обработки продуктов, равна 5-10% Ккал для углеводов, 0-5% — для жиров и 20-30% — для белков
.

Преобладающая доля пищи с потенциально «минусовой» калорийностью характеризуется высоким содержанием воды и углеводов и малым количеством белков и жиров. Вероятность того, что затраты на переваривание данных продуктов превышают энергию, необходимую для других продуктов на основе углеводов, невысока, но этот вопрос не подвергался углубленному изучению.

От чего зависит калорийность

Энергетическая ценность еды зависит от ее химического состава. Чем больше в продукте воды и меньше БЖУ, тем менее калорийным он будет. Поскольку липиды приносят больше всего калорий, то жирная пища будет самая “тяжелая”.

На калорийность рациона также влияет:

  • Размер блюд. Чем крупнее порция, тем больше энергии от нее получит организм. Именно поэтому один из важных шагов оптимизации питания — это нормирование пищи по весу.
  • Способ приготовления. При высушивании за счет удаления воды полезные вещества концентрируются. Питательность сухофруктов всегда выше, чем свежих плодов. Так из 100 г винограда организм получит лишь 70 ккал, а из 100 г изюма уже 300 ккал. При обжаривании из-за добавления масла энергетическая ценность всегда повышается.
  • Сочетание продуктов. Если в одном блюде комбинировать тяжелые ингредиенты (жирное мясо, рыбу) с более легкими (овощами), то порция получится по калорийности средней.

Снизить энергетическую ценность некоторых продуктов можно, выпуская их обезжиренные варианты. Это касается молочных изделий (творога, йогурта, кефира). Еще один способ уменьшения калорийности — замена сахара синтетическими подсластителями, которые не обладают питательностью.

Низкокалорийные продукты

Для похудения обычно снижают норму по калорийности в сутки до 1500 ккал на время диеты. Если это разделить на 5 приемов пищи, то за раз получится порядка 300 ккал.

Не нужно стремиться кушать всего по 100 ккал, это слишком мало для нормальной жизнедеятельности. Такими скудными могут быть лишь перекусы при условии нормального завтрака, обеда и ужина. Выбирайте низкокалорийные продукты, но соблюдайте суточную норму потребеления для вашего веса и состояния здоровья.

Что есть на завтрак и к чаю

Из молочных продуктов с утра пригодится творог: 200 г обезжиренного продукта дает примерно 150 ккал, его можно дополнить фруктами. Овсянка — еще одно удачное решение: 50 г хлопьев привнесут не более 180 ккал, а кипяток (вода) для запаривания — вообще ноль.

Все сладости имеют высокую питательность. К чаю можно позволить черный шоколад и то лишь 2 дольки из всей плитки. Или же придется выбирать в магазине диетические товары на сахарозаменителях.

Для перекуса

Оптимальный вариант — один фрукт (банан, груша, яблоко) или салат из свежих овощей, богатых клетчаткой. Орехи можно кушать, но не более 30-40 г за один раз. Еще для перекуса подойдет стакан любых ягод. Они богаты витаминами и антиоксидантами.

На ужин

Удачным выбором является стакан кисломолочного напитка (кефира, йогурта, ряженки). Такая порция в зависимости от выбранной жирности обладает 80-120 ккал. В них можно добавить зелень.

Диетологи советуют употреблять кисломолочные напитки даже на диете, поскольку они способствуют очищению кишечника. Хороший ужин — 2 вареных яйца или омлет с зеленью, запеченная нежирная рыба. Эти высокобелковые продукты можно есть вечером без вреда для фигуры.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий