Продукты для набора мышечной массы: лучшая 10-ка!

Содержание

Гречневая крупа

План питания для наращивания мышечной массы

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант
недельного меню с 6 разовым питанием.

• Понедельник

Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.Обед: куриная грудка
запеченная с овощами, булгур отварной.Ужин: рыба,
приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи перед
тренировкой:
натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после
тренировки:
куриная грудка отварная с рисом.

• Вторник

Завтрак: омлет из 3-4
белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.Второй завтрак
(перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.Обед: рыба на пару,
овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.Ужин: запеченная куриная
грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед
тренировкой:
цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после
тренировки:
индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое меню
для прироста мышечной массы

• Среда

Завтрак: овсянка с 2
яблоками, медом и орехами.Второй завтрак
(перекус): творожная запеканка с ягодами.Обед: паровая индейка с
овощами и рисом.Ужин: рыба отварная,
салат из свежих овощей.

Прием пищи перед
тренировкой:
фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после
тренировки:
тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

• Четверг

Завтрак: 3-4 яичных
белка (вареные), сырники с бананом и медомВторой завтрак
(перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.Обед: курица отварная,
овощной салат с авокадо, бурый рис.Ужин: сырники с
сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед
тренировкой:
цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после
тренировки:
говядина паровая с гречкой.

• Пятница

Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.Обед: жирная рыба,
запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.Ужин: куриная грудка и
овощи на гриле.

Прием пищи перед
тренировкой:
натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после
тренировки:
индейка паровая со свежими овощами.

Еще читайте: Польза насыщенных жиров в бодибилдинге

• Суббота

Завтрак: творожная
запеканка с бананом и медом.Второй завтрак
(перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.Обед: говядина
отварная с овощами, гречка.Ужин: рыба паровая,
салат овощной.

Прием пищи перед
тренировкой:
фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после
тренировки:
куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

• Воскресенье

Завтрак: сырники с
протеином, фруктовый салат.Второй завтрак
(перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.Обед: паста с
морепродуктами, овощной салат.Ужин: индейка и овощи
гриль, зелень.

Прием пищи перед
тренировкой:
цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после
тренировки:
творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой
вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить
рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных
продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной
массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или
отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо,
птица, рыба, яйца, молочка.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Совет № 4

Лучшее меню для спортсмена

Чтобы спортсмен не терял время, задумываясь о том, что есть, необходимо составлять меню сразу на неделю. Любой из вариантов рациона, который может обеспечить себе спортсмен в домашних условиях:

I вариант

Прием пищи Меню
Завтрак Молочная каша (овсянка, 100 г сухой крупы).
Молоко — 200 мл, жирность 1,5 %.
3 вареных вкрутую яйца (1 целое и 2 белка).
1 тост из цельнозерновых злаков.
Второй завтрак Банан.
Булка с маком.
Обед Отварной белый рис (100 г крупы).
Белое мясо курицы (грудка) — ½ шт.
Овощи — 100 г.
Полдник Отварной рис (100 г крупы).
Белое мясо курицы (грудка) — ½ шт.
Овощи — 100 г.
Ужин Минтай — 200 г.
Отварной картофель — 150 г.
Салат из овощей со сметаной — 150 г.
Второй ужин Обезжиренный творог — 150 г.
Кефир — 150 мл (1 %).

Видео

II вариант

Прием пищи Меню
Завтрак Каша из гречневой крупы (100 г сухой).
Омлет из 3 яиц — 1 желток и 3 белка.
50 мл молока (1,5 %).
Тост из цельнозерновой крупы.
Сыр твердых сортов — 30 г.
Второй завтрак Курага — 100 г.
Яблоко — 1 шт.
Обед Каша из пшеничной крупы (100 г сухой).
Филе индюшки — 200 г.
Винегрет — 100 г.
Хлеб — 50 г.
Полдник Каша пшеничная.
Филе индюшки — 200 г.
Винегрет — 100 г.
Ужин Морская рыба (хек) — 200 г.
Фасоль (стручковая) — 100 г.
Салат из овощей, заправленный сметаной, — 150 г.
Второй ужин Обезжиренный творог — 150 г.

На что обращать внимание

Оптимального соотношения БЖУ можно достигнуть даже при скромном бюджете.

https://youtube.com/watch?v=LLS7z493dc0

Чтобы увеличит эффективность диеты, нужно учесть и функции человека, которые в зависимости от времени суток могут сильно отличаться.

Нужно учитывать:

Завтрак. После долгой ночи, в течение которой мышцы тратили питательные элементы на восстановление тканей, будет хорошо восполнить топливный дефицит. В это время можно позволить себе немного быстрых углеводов, которые мгновенно поднимут уровень сахара в крови.

Но нельзя также забывать и о каше, которая даст сил на целый день. Также желательно съесть что-нибудь белковое, лучшим вариантом будет одно или два вареных яйца.

Обед. В это время человек начинают работать на полную. Чтобы не допустить нехватку энергии или макроэлементов, нужно плотно поесть.

Перекусы. Чем дольше сахар в крови остается на одном уровне и не скачет, тем лучше.

Поэтому в период между обедом и ужином можно немного добавлять полезных калорий. Лучшим их источником являются орехи и фрукты.

Ужин это особенный прием пищи. Тело готовится ко сну, во время которого будет брать из крови нужные элементы на восстановление. Поэтому нужно обеспечить их достаточное количество.

Лучшим ужином является хороший кусок мяса, желательно не жирного, с овощным салатом. К этому можно добавить немного медленных углеводов.

Такая диета позволяет спортсмену поддерживать оптимальное соотношение всех макронутриентов в организме, что увеличит скорость и качество восстановления.

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Когда лучше есть?

Перед тренировкой

Желательно принимать пищу за два часа до тренировки, не меньше Касательно пищи, скажем, что до тренировки рекомендуется кушать больше продуктов, богатых сложными углеводами.

Так, они будут давать достаточное количество энергии для нормального тренировочного процесса. К примеру, перед тренировкой можно съесть макароны, кашу, фрукты, овощи. Стоит отметить, что за полчаса до начала тренировки вы можете без особого вреда выпить гейнер – белково-углеводную смесь.

После тренировки

По окончании тренировки можно позволить себе съесть пару бананов или выпить гейнер. Спустя 40 минут можно смело приступать к основному приему пищи, которая должна по большей части содержать белки и медленные углеводы.

Пропускать прием пищи после тренировки непозволительно. В большинстве случаев именно после тренировочного процесса организм человека способен усваивать большее количество нутриентов.

Меню питания для наращивания мышечной массы

Пример меню для набора массы

Видео: рацион питания и диета для набора веса

Многие парни, девушки изо всех сил стремятся поправиться. Но эффективные диеты не помогают быстро набрать вес. И тогда они используют любые доступные средства – употребление калорийной пищи: сладостей, чипсов, «быстрой» еды, прочей малополезной пищи. Такой подход к организации питания ничего кроме жировых отложений, целлюлита и проблем с пищеварением не даст. Врач-гастроэнтеролог, О. Скиба, не рекомендует кушать продукты, содержащие простые углеводы. Узнать о том, как быстро набрать вес в домашних условиях, вы сможете из следующего сюжета.

Слишком истощенный вид и явная худоба является таким же признаком некрасивого тела, как и полнота. В обоих случаях это также отражается на здоровье человека и может привести к скрытым заболеваниям. Что касается недостатка веса, то набрать дополнительные килограммы поможет калорийное питание и правильно составленный рацион.

Прежде чем задаться вопросом, как поправиться, нужно обязательно пройти медицинское обследование, которое поможет понять истинную причину недостатка веса. После этого можно будет сформировать поистине здоровый и полный рацион питания, который будет способствовать повышению веса, и не будет вредить здоровью организма.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Жиры

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

Программа для набора мышечной массы для разных типов строения тела

Топ-5 дешевых продуктов для набора мышечной массы

Объем мускулатуры зависит не только от физических нагрузок, но и от питания. Для набора мышечной массы можно использовать популярные недорогие продукты.

Овсяная крупа

Злаковая культура содержит значительное количество клетчатки, которая довольно быстро перерабатывается в организме. Продукт для роста мышечной ткани относят к медленным углеводам. Овсяная каша позволяет утолить голод на длительное время.

Употребление овсянки предупреждает переедание

Натуральный йогурт

Бюджетный продукт для набора мышечной массы является хорошим источником белков. Его содержание выше в греческом йогурте практически в 2 раза. Таким образом, в 100 г кисломолочного изделия присутствует 14-28 г белка. Количество сахара в греческом йогурте меньше. Продукт богат кальцием, обеспечивающим сокращение мышц.

Натуральный йогурт должен присутствовать в рационе каждый день, что способствует росту мускулатуры

Сыворотка

Это побочный продукт, получаемый в процессе производства творога и сыра. Известно, что белковый источник содержит необходимые аминокислоты для набора мышечной ткани. Изделие можно сочетать с соком.

Если пить сыворотку после силовых тренировок, происходит стимуляция синтеза мышечного белка

Фасоль

Бобовую культуру сравнивают с мясом. Высококалорийный продукт для набора мышечной массы богат легкоусвояемыми белками и железом. Употребление фасоли обеспечивает необходимый приток к клеткам кислорода, а также стимулирует работу иммунитета.

Фасоль обеспечивает организм необходимой энергией для активных тренировок

Гречка

Злаковая культура является источником аминокислот и углеводов, высококачественного протеина. Эти вещества способствуют набору мышечной ткани. Гречка относится к питательным продуктам. Она сочетается с мясом и овощами.

В сутки разрешается употреблять до 2 порций гречневой крупы

Вода

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит только 5 граммов белка на 100 грамм, он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности. Рассмотрите потребление полезных источников углеводов, таких как коричневый рис, гречка и киноа непосредственно за 1,5-2 часа до тренировки.

Это может позволить вам усерднее тренироваться, обеспечивая организму больший стимул для роста ваших мышц. Кроме того, в некоторых исследованиях было выявлено, что прием рисового протеина может обеспечить более значительный рост мышечной массы, чем прием сывороточного протеина во время программы силовых тренировок.

5 лучших продуктов для роста мышц

Полезные продукты

Рейтинг эффективности спортивного питания

Ниже представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от наиболее важного для роста мышц к дополнительным добавкам, а также рекомендованный график приема

1. Гейнер

Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.

При этом вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — ежедневно спортсменам необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питанием, так и с пищей. Однако гейнер может привести к набору не только мышечной массы, но и жира.

 2. Сывороточный протеин

Спортивный протеин позволяет контролировать количество белков, получаемых организмом ежедневно — кроме этого, он не требует приготовления, поскольку достаточно лишь смешать порошок с водой. С другой стороны, его польза для роста мышц заключается исключительно в том, что это — источник белка.

Другими словами, протеин подходит лишь тем спортсменам, кто не имеет возможности полноценно питаться после тренировки или в течение дня — в других случаях обычная белковая пища будет стоить дешевле. Кроме этого, при наборе массы роль играет и общая калорийность питания, а не только количество протеина.

3. Креатин

Креатин — это содержащееся в мясе вещество, выступающее добавочным источником энергии при силовых тренировках. Кроме этого, регулярный прием креатина помогает увеличить вес тела, поскольку добавка провоцирует задержку жидкости в мышцах (они становятся более объемными).

Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена может повысится на несколько килограммов — одновременно с этим увеличиваются силовые показатели, визуальный объем и плотность мускулатуры.

4. Аминокислоты BCAA

Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания останавливает катаболические процессы, ускоряя восстановление.

Однако отметим, что аминокислоты — это лишь составные части любого белка. По сути, сывороточный протеин примерно на треть состоит именно из BCAA. Отдельный прием добавки рекомендуется атлетам, тренирующимся более 90 минут в активном режиме.

 Дополнительное спортивное питание

Следующие виды спортивных добавок помогают набору массы за счет оптимизации процессов восстановления, а также за счет повышения общей энергичности во время выполнения силовых упражнений — однако роль добавок в механизмах роста мышечной массы лишь вторична:

  • Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
  • Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в капсулах — необходимость для залечивая микровоспалений в мышечной ткани. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее.
  • Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов.
  • Мелатонин. Полноценный сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет спать лучше.
  • Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как трибулус террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
  • ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Польза и вред питания для роста мышц

Рацион для наращивания мышечной массы не вреден и относится к здоровому питанию. В этом вы убедились по перечню лучших продуктов для этих целей. Главное, правильно составить меню на день и тренироваться в посильном режиме, регулярно, с постепенным наращиванием физической нагрузки.

Теперь давайте поговорим о вреде. Запомните, негативное влияние на организм может вызвать либо голодание, либо переедание. В остальных случаях – здоровье будет в порядке, а мышцы расти. Единственный опасный момент – период сушки. Когда спортсмены уже набрали желаемую массу и хотят убрать лишний жир на теле. Тогда из рациона максимально убирают углеводы, в основном, питаются белком, а в это время продолжают интенсивные тренировки. Такая диета не должна использоваться более 2-3 недель, в противном случае, велика вероятность истощения организма.

Основные продукты, которые необходимо употреблять при наращивании мышц↑

А что же конкретно съесть, чтобы мышцы существенно росли?

Приводим список основных продуктов, которые нужно добавить в меню, если ваша цель — рельефная мускулатура:

  • говяжий фарш;
  • бульоны мясные (не более 400 гр. в день);
  • курица м индейка (вареная, без кожи);
  • рыба (отварная, запеченная);
  • яйца (вареные, но не больше 1–2 желтков); 
  • овощи (огурцы, все виды капусты, зеленый перец, редис, кабачки, сельдерей и т.п.);
  • картофель (вареный);
  • фрукты, а особенно грейпфрут и лимон;
  • сухофрукты;
  • бананы;
  • клубника;
  • апельсиновый сок (лучше свежевыжатый); 
  • творог и молочные продукты;
  • овсянка;
  • рис;
  • макароны;
  • зерновой хлеб (не сдобный дрожжевой);
  • бобовые. 

Растительное масло нужно добавлять в салаты.

Куриная грудка

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот,  который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.

Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.

Примеры рационов для роста мышц

Оптимальный режим питания

3 Калорийность и БЖУ продуктов

Чтобы было легче ориентироваться в многообразии продуктов для роста мышц, можно воспользоваться сводной таблицей с указанием их калорийности и состава.

Продукт Калорийность (ккал на 100 грамм) Состав (грамм в 100 г)
Белки Углеводы Жиры
Говядина 158 22 7
Курица 137 23-29 0,5 1,8
Рыба (форель на пару) 121 18,5 0,38 4,5
Творог 159 16-18 2 9
Яйца 157 12 0,7 10
Овсянка 350 12 65 5
Бурый рис 337 7 72 1,8
Гречка 110 4 20 2
Пророщенная пшеница 198 7,5 41 1,3
Цельнозерновой хлеб 229 9 38 3,5
Орехи (миндаль) 597 18 13 53
Фрукты (банан) 89 1,5 21,8 0,1
Свекла 49 1,92 10,5 0,11
Чеснок 122 6,67 23 0,64

Как уже было сказано, включать в свой рацион на наборе мышц стоит не только высокобелковую пищу, но и продукты, содержащие сложные углеводы и полезные жиры.

Профицит и дефицит калорий

Основные продукты, которые необходимо употреблять при наращивании мышц

А что же конкретно съесть, чтобы мышцы существенно росли?

Приводим список основных продуктов, которые нужно добавить в меню, если ваша цель — рельефная мускулатура:

  • говяжий фарш;
  • бульоны мясные (не более 400 гр. в день);
  • курица м индейка (вареная, без кожи);
  • рыба (отварная, запеченная);
  • яйца (вареные, но не больше 1–2 желтков); 
  • овощи (огурцы, все виды капусты, зеленый перец, редис, кабачки, сельдерей и т.п.);
  • картофель (вареный);
  • фрукты, а особенно грейпфрут и лимон;
  • сухофрукты;
  • бананы;
  • клубника;
  • апельсиновый сок (лучше свежевыжатый); 
  • творог и молочные продукты;
  • овсянка;
  • рис;
  • макароны;
  • зерновой хлеб (не сдобный дрожжевой);
  • бобовые. 

Растительное масло нужно добавлять в салаты.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Заключение

Подводя итог, стоит выделить пункты, на которые нужно обращать внимание:

  • нагрузки — половина успеха;
  • сбалансированное питание при наборе мышечной массы — необходимость;
  • не потеряйте здоровье на пути к цели;
  • полноценный отдых помогает во многом, включая наращивание мышц;
  • если пришел в спортивный зал, не ленись тренироваться.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментарии для сайта Cackle

Подведем итог

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий