Приседания сумо со штангой

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение простое и подходит практически всем людям. Однако приседания сумо не рекомендуется делать людям:

  1. Которые имеют проблемы с позвоночником и тазобедренным суставом.
  2. Которые страдают от артроза колен, стоп и тазобедренного сустава.
  3. Которые имеют проблемы с мускулатурой кора.

Приседания с гантелями или другими утяжелителями может ухудшить состояние больного и активизировать разрушительные процессы. Поэтому таким людям следует заменить это упражнение или использовать только классический присед. Также им следует придерживаться следующих рекомендаций:

Ноги нельзя полностью выпрямлять при подъеме

Они должны быть постоянно немного согнутыми.
В спине не должно быть прогибов.
Также важно следить за положением головы, ее нельзя опускать или задирать. Многие люди опускают голову вниз при выполнении.

Соблюдение этих правил позволит избежать болей в спине и коленях при приседе с широкой расстановкой ног.

Приседания сумо и плие: главные отличия

Приседания сумо часто путают с плие, точнее, их не различают. В обоих видах приседаний носки ног смотрят вперёд и в стороны, ноги широко расставлены.

Следует сказать несколько слов о том, в чём разница между этими стилями:

  1. В плие ноги ставятся на максимально возможное для устойчивого положения тела расстояние.
  2. В плие расстояние между ногами шире, чем в сумо.
  3. Также в плие корпус должен находиться в строго вертикальном положении, а в сумо — быть слегка наклонён вперёд, при этом спина выгнута, ягодицы отведены назад.
  4. Приседания сумо меньше нагружают внутрибёдерную мускулатуру.
  5. В сумо можно работать с большими весами.

Видео: отличия между приседаниями плие и сумо

Работающие мышцы

Приседания с широкой постановкой ног немного по-другому нагружает мышцы нежели, чем классические приседания со штангой на спине.

Максимальную выгоду от упражнения извлекут девушек, поскольку приседания сумо позволяют эффективно проработать ягодицы и внутреннюю часть бедер.

Нагрузка ложится на следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы бедер (внутренняя часть бедер).
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепсы, расположены с передней части бедер).
  • Большая ягодичная мышца (формируют массу и рельеф мышц ягодиц).
  • Двуглавые мышцы бедер (бицепсы бедра, расположены с задней части бедер) – на них приходится вспомогательная нагрузка.
  • Икроножные мышцы, мышцы нижней части спины, прямая мышца живота – участвуют в качестве мышц-стабилизаторов корпуса.

Полезные свойства

Приседания в стиле сумо могут выполняться с различными снарядами. Упражнение активно нагружает мышцы бедер, ягодицы и мышцы кора, при этом включая те участки мышц, которые во время стандартных приседаний остаются активно не работают.

Рассмотрим некоторые преимущества упражнения:

  • Всесторонняя прокачка мышц ног, мышц кора и ягодиц. Корректирование традиционных проблемных зон многих девушек – ягодиц и внутренней поверхности бедер.
  • Упражнение позволяет повысить кровообращение нижней части тела, что положительно сказывается на внешнем виде тела и на общее состояние организма.
  • Улучшение растяжки и подвижности коленных и тазобедренного суставов.
  • Непритязательность упражнения относительно дополнительного оборудования. Приседания сумо могут выполняться с гантелей, с гирей, а также с другими отягощениями. Вы можете выполнять его дома, в тренажерном зале или на улице (воркаут-площадке).

Техника выполнения приседаний сумо:

  1. Начните с установки штанги на стойках или в силовой раме на надлежащую высоту и шагните под гриф штанги, разместив его на заднюю часть плеч немного ниже заднего пучка дельтовидных мышц, ниже чем при выполнении классических приседаний. Сожмите лопатки вместе, отведите их назад и вращайте ваши локти вперед, как бы пытаясь согнуть гриф поперек ваших плеч.
  2. Снимите штангу со стоек, плотно зафиксировав положение нижней части спины, и сделайте шаг назад в рабочее положение. Поставьте ноги в более широкую позицию, чем при выполнении классического приседа, носки слегка разведены в стороны, колени слегка согнуты. Держите шею прямо. Это ваша исходная позиция.
  3. Опускайтесь вниз, отводя ваши бедра и ягодицы в обратном направлении. Продолжайте приседать вниз, пока ваши бедра не примут положение параллельно или чуть ниже параллели полу. Выполняйте эту часть движения на вдохе.
  4. Энергично поднимитесь с упором на пятки,  разгибая коленные и тазобедренный суставы, колени направлены в стороны. Продолжайте подниматься вверх, сохраняя напряжение во всем теле от ног до головы, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Упражнение приседания сумо или приседания с широкой постановкой ног хорошо развивает гибкость в коленных и тазобедренном суставах. Упражнение отлично подойдет многим девушкам в достижении поставленных перед ними задач.

Разбор упражнения

Принято считать, что присед с гантелями – это одно движение. На самом деле вариаций две. Все, что выполняется со значительным отведением таза назад – это не присед, а тяга, то есть движение, предполагающее тазово-доминантный характер упражнения.

Какие мышцы работают

Поэтому включение мышц в обоих версиях приседа с гантелями будет разным:

  • Если речь идет о вертикальной спине и седе «с разведения и сгибания колен», то движение будет исключительно коленно-доминантным, и в большей степени будут работать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, и икроножные;
  • Если перед нами сед с отведением таза назад, и, возможно, не в угол, то это в большей степени доминация бицепса бедра, и частично – ягодиц. Однако мнение о том, что только в седе с наклоном спины и отведением таза работают исключительно ягодицы, является ошибочным. В случае такого приседа все равно включается квадрицепс, но в меньшей степени. С точки зрения положения растяжение ягодичных является более перспективным высокое положение спины, так как досед в этой позиции более глубокий.

Распределение нагрузки по мышцам будет таким:

  • Квадрицепс включается как разгибатель бедра, в большей степени – латеральная широкая головка и прямая головка;
  • Ягодицы (большая и средняя ягодичные) включаются в работу в нижней части амплитуды и как бы «выталкивают» тело снизу;
  • Пресс и разгибатель позвоночника помогают держать корпус ровно и стабилизироваться во время движения

Некоторые любители фитнеса считают присед с гантелями в руках движением для женского тренинга. Основная причина состоит в том, что в этом упражнении не получается взять такой же существенный вес, как и в упражнении со штангой. Но на самом деле, никакой «половой принадлежности» у приседа нет, и он может быть выгодным решением для развития мышц бедра как у парней, так и у девушек.

Смена обычной рутины позволяет спортсменам включать мышцы по-другому, и более активно прорабатывать различные пучки мускулов. На деле, этот вариант приседа больше подходит так называемым «спинальникам», то есть людям с травмами позвоночника. Многие атлеты выполняют его не с гантелями в руках, а с одним грузом, подвешенным к поясу.

Классический присед с гантелями – это удержание снарядов в прямых вытянутых вдоль корпуса руках. Готовиться к выполнению этого приседа надо так же, как и к обычному со штангой. Начало тренировки – аэробная разминка, затем – немного силовой работы с гантелями меньшего веса, и, наконец, выполнение упражнения с рабочим весом на заданное планом количество повторений. Даже если веса отягощений пока что небольшие, не рекомендуется пропускать суставную разминку и работу на мобильность.

Как приседать с гантелями правильно

Присед с гантелями и со штангой похожи друг на друга в плане работы спины и коленей:

  • Требуется жесткое удержание спины так, чтобы атлет не терял вертикального положения позвоночника. В варианте со штангой свести и опустить лопатки психологически легче, так как в этом случае атлет не будет выполнять движение, стабилизирующее сами гантели. Многим мешает антропометрия, из-за положения корпуса и рук они не получают достаточной жесткости, и гантели им мешают, задевая за бедра. Тут можно проработать мышцы, только если подобрать снаряды с адекватным диаметром диска;
  • Старт приседа – всегда с разведения коленей, а не с отведения таза. В ходе работы колени стремятся в стороны, и двигаются сонаправленно пальцам, а не внутрь и не вперед;
  • Нельзя допускать выходов на носки, и смещения нагрузки вперед. Атлет не может выполнять упражнение полностью , он не способен стабильно регулировать нагрузку и не готов выравнивать тело в упражнениях;
  • Технически верное выполнение движения означает положение коленей в проекции стопы;
  • Теория о том, что стоит выдыхать на опускании в приседание является не верной. Дышать тут надо так же как и в приседе со штангой. На старте сделать глубокий вдох, и опуститься в сед без дыхания. Начать вставать, и только затем, на второй трети вставания резко выдохнуть. Иначе стабильность центра тела потеряется и встать технично не получится

Ошибки

  • Сведение коленей внутрь иксом;
  • Выход на носки, ребро стопы или пятки;
  • Наклон корпуса вперед;
  • Клевок тазом;
  • Круглая спина

Рекомендации по эффективности

  • Подберите рабочий вес в соответствии со со своим фитнес-уровнем. Базовые упражнения для новичков не должны являться полем битвы для эго;
  • Глубина седа подбирается индивидуально. Разговоры о том, что есть какая-то «женская» или «мужская» версия приседа не совсем верны. Доседать более перспективно и для развития квадрицепса, и для развития ягодиц.

Рекомендации

Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Приседания сумо для девушек

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.

Приседания сумо для мужчин

Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:

  • Приседания со штангой с классической постановкой стоп или жим ногами с широкой расстановкой стоп.
  • Приседания сумо со штангой.
  • Выпады с гантелями (проходка).
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Сгибание ног в тренажере.
  • Упражнения на мышцы голени.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Гакк приседания в тренажере

Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».

  1. Установите подходящий вес
  2. Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
  3. Ноги установите на середину платформы, ступни — параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
  4. Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
  5. Снимите запоры, удерживающие вес
  6. Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
  7. На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
  8. На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.

Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).

Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере

Становая тяга сумо: практическая часть

Упражнение это считается достаточно сложным, так что неправильное его выполнение может привести, в лучшем случае, к нецелевой нагрузке на мышцы, а в худшем – к серьезным травмам. Так что рекомендуется четко следовать следующей инструкции:

  1. Итак, для начала снарядите штангу, расположив на ней ваш рабочий вес.
  2. Подойдите к снаряду вплотную, ноги поставьте значительно шире плеч, разверните пальцы стоп на 45 градусов.
  3. Присядьте таким образом, чтобы руками можно было взять гриф хватом сверху.
  4. Напрягите мышечный корсет, смотрите прямо перед собой.
  5. Зафиксируйте свое положение в пространстве – это начальная стойка становой тяги сумо.
  6. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, используя лишь мышцы ног. Следите за положением спины – она должна быть прямой.
  7. Выдох сделайте на самом тяжелом этапе подъема (точке преткновения).

Как видите, техническая часть становой тяги сумо не отличается сложностью.

Однако, для эффективного и безопасного выполнения упражнения рекомендуется помнить о ряде технических моментов:

  • Из седа со штангой следует именно вставать, а не тянуть его;
  • Линия движения стоп и коленного сустава должны максимально совпадать во время выполнения становой тяги сумо;
  • Не пытайтесь ускорять процесс прокачки мышц, выбирай неадекватный вес – это неизбежно приведет к травме, ведь повышенная нагрузка может вызвать смыкание коленей вовнутрь. Лучше использовать привычный рабочий вес;
  • Следите за движением голени – на протяжении выполнения упражнения она должна располагаться вертикально к полу;
  • Если у вас уже хорошо прокачаны ноги, то можете начинать выполнение становой тяги сумо с более низкого седа. В случае же, когда лучше развита спина, можно переложить часть нагрузки на нее, приподнимая таз;
  • В становой тяге главное – плавность. Избегайте резких рывков, штанга должна двигаться спокойно и плавно;
  • Центр тяжести лучше всего проецировать на пятки;
  • Тяжелоатлетический пояс или обувь без каблука – на ваш выбор. И то, и другое, может как помочь при выполнении становой тяги сумо, так и помешать;
  • Перед упражнением позаботьтесь о гиперэкстензии – она поможет вашим спинным мышцам безболезненно пережить предстоящие нагрузки;
  • Если вы новичков, и никогда не выполняли тягу (классическую или сумо – не имеет значения), то лучше всего будет сначала попрактиковаться с гантелью. Таким способом вы подготовите организм к более серьезному мышечному напряжению;

Если же во время выполнения становой тяги сумо у вас не получается удерживать снаряд, попробуйте сменить способ хвата

Например, если вы используете прямой хват, то стоит попробовать разнохват;
На каждом этапе выполнения упражнения следите за положением спины – она всегда должна быть прямой;
Также, категорически запрещено отбивать штангу от пола – так вы можете повредиться;
И последнее, на что следует обращать внимание при выполнении становой тяги сумо – положение снаряда. Штанга всегда должна скользить вдоль голени, следите за этим

Какие мышцы работают в приседаниях сумо?

Как уже разобрались выше, нагрузка отличается от обычных за счет смещения акцента на другие мышцы.

  • Основные группы – ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Благодаря чему упражнение идеально подходит представительницам прекрасного пола.
  • Активное участие в работе принимает и поясница, которая берет на себя часть нагрузки.
  • В качестве синергистов выступает квадрицепс и задняя поверхность бедра.
  • В качестве стабилизаторов – икроножные и брюшные мышцы.

Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного.

Приседания в стиле сумо с акцентом на ягодицы подойдут не только девушкам, но и атлетам, которые выступают на соревнованиях, а также всем тем мужчинам, у кого с этим проблема.

Гак-приседания

Воздействие на мышцы:

Ягодицы : Большая ягодичная мышца.

Бедра квадрицепс : Широкая медиальная

Бедра квадрицепс : Широкая латеральная

Бедра квадрицепс : Прямая мышца бедра

Спина : Разгибатель позвоночника

Бедра бицепс : Двуглавая мышца бедра

Бедра бицепс : Полусухожильная

Бедра бицепс : Полуперепончатая

Описание

В отличии от обычных приседаний, гак – приседания гораздо лучше прорабатывают квадрицепсы и прицельно «отутюживают» их боковую часть. Благодаря этому, данное упражнение используется не только для того, чтобы нарастить массу квадрицепсов, но и чтобы отточить латеральную мышцу бедра, это позволяет проявить гораздо более отчетливое разделение между квадрицепсом и бицепсом бедра.

Гак – приседания незаменимы для людей занимающихся прыжками в длину, высоту, бегом, волейболом, футболом и другим игровыми видами спорта.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в гак – тренажёр. Подставьте плечи под верхние валики и плотно прижмитесь спиной к опоре. Ноги расставьте на ширину плеч, ступни выдвиньте немного вперёд, так, чтобы они были ближе к верхнему краю платформы (они должны располагаться на расстоянии около 30см от плоскости тела). Держите ноги немного согнутыми в коленях, торс прямым, а подбородок зафиксируйте так, чтобы он был параллелен платформе. Всё время выполнения упражнения торс надлежит удерживать в постоянном напряжении и ни на секунду не отрывать его от опоры, сохраняя при этом естественный прогиб в пояснице.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и опускайтесь до тех пор, пока бёдра не будут в положении параллельном платформе (в коленных суставах в этот момент будет прямой угол). Не делая выдох, изо всех сил напрягайте квидрицепсы и с силой, но без рывка, выталкивайте себя вверх. Приседания и подъем должны слиться в одно непрерывное движение. Сделать выдох можно когда преодолён самый сложный участок подъема.

Рекомендации

Чтобы не перегружать поясницу, избежать травмы коленных суставов, а также, не вызывать постоянного соблазна оторвать торс от опоры, не ставьте ноги строго под тазом – ставьте ближе к внутреннему краю платформы или посередине. Чтобы не отрывать спину от опоры и выполнять упражнения правильно, представьте, что Вы делаете приседания у стены – прижимайтесь к ней как можно плотнее и скользите вверх – вниз. Благодаря такой визуализации, Вы научитесь не расслаблять поясничные мышцы ни на секунду и держать спину прямой на протяжении всего подхода.

Гак – приседания являются гораздо более безопасным упражнением, чем приседания со штангой. Во время приседаний со штангой, Вы сильно наклоняете корпус вперёд и сгибаете ноги в коленях. Вследствие этого, мышцы задней части бедра, крепящиеся к коленному и тазобедренному суставам, оказываются растянутыми до предела и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперёд, провоцируя этим скругление спины. В гак – приседаниях этого не может произойти, т.к. Вы не наклоняете корпус и не сгибаете ноги в коленях так сильно.

Нагрузка, в гак – приседаниях, сфокусирована на квадрицепсах намного сильнее, чем в приседаниях со штангой или при работе в тренажере Смита, в первую очередь прорабатывается внешняя головка квадрицепса. Чем ближе Вы пододвигаете ступни к верхнему краю платформы, тем больше нагрузка смещается на верхние части квадрицепса. А чем ниже Вы будете приседать, тем больше будут работать ягодичные мышцы, при этом, нагрузка на квадрицепсы останется той же.

Не забывайте о задержке дыхания, она поможет сохранить постоянное напряжение в мышцах окружающих поясницу. Если Вы сделаете преждевременный вдох (в особенности – в нижней точке), то внутригрудное давление уменьшится, и стабильность позвоночника упадёт.

Ни в коем случае не останавливайтесь в нижней точке: сразу же выжимайте себя вверх. Менять направление движения надлежит быстро, но без рывка.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Правильная техника выполнения – основной залог успеха в спорте. Становая тяга сумо выполняется из того же исходного положения, что и классическая тяга, кроме положения ног.

Чтобы взять гриф медленно выполняется наклон корпуса (на 40-45 градусов) с одновременным сгибанием ног. Корпус отклоняется чуть вперёд, а таз отводится назад. Плечи должны двигаться строго по вертикальной оси.

Подъём начинается с плавного разгибания ног и только потом разгибается спина. Руки прямые. На подъёме лопатки сведены. Затем следом плавно опускаемся  — первая сгибается спина (не более 45 градусов), и после ноги.

Так выглядит правильная техника выполнения становой тяги сумо.

Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.

Техника выполнения

  • Встаньте в исходное положение: ноги должны быть расположены в два раза шире плеч или еще дальше друг от друга, выбранное отягощение — находиться в опущенных вниз руках, на уровне груди или на плечах, взгляд направлен прямо, спина прямая.
  • На вдохе медленно опуститесь вперед.
  • С выдохом быстро встаньте, вернувшись в исходное положение.

Не забывайте о разминочном подходе: перед тем, как начинать работать с рабочим весом, сделайте серию приседаний без нагрузки или с минимальным отягощением.

Разминочные подходы вместе с пяти-десятиминутной разминкой, которую необходимо делать в начале тренировки, позволяет вам избежать травм и выполнять все упражнения с максимальной эффективностью.

Чем лучше растяжка ваших ног, тем проще вам будет выполнить упражнение. Благодаря хорошо растянутым мышцам вы сможете поставить стопы на максимальное расстояние друг от друга.

Следите, чтобы ваши ноги были расположены строго на одной линии, и угол разворота носков также был одинаков. Если ваши стопы не будет расположены зеркально, нагрузка на левую и правую половины также будет несимметричной.

Если выполнять упражнение с неправильной постановкой ног в течение определенного времени, это приведет к несимметричному развитию правой и левой ноги.

Также следите, чтобы ваши колени смотрели в том же направлении, что и носки. При этом они не должны раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения упражнения.

В негативной фазе движения отводите таз назад. Многие делают это упражнение неправильно, оставляя ягодицы практически на одном уровне в течение всего подхода вместо того, чтобы перемещать их назад и вперед.

Поступать таким образом не следует, ошибочная техника снижает эффективность проработки целевых мышц и увеличивает вероятность получения травм.

Распространенные ошибки

Не круглите спину, в течение всего подхода вы должны держать ее прямой. Следите, чтобы ваши плечи были расправлены, а в пояснице сохранялся небольшой прогиб. Сохранять правильное положение корпуса будет проще, если направить взгляд прямо перед собой, можно даже поднять глаза выше, вперед и вверх. Не выносите колени вперед за носки — это золотое правило упражнений, которое действует и в этом упражнении. Для того чтобы добиться этого, надо просто отводить таз назад, выполняя приседание. Не берите слишком большой вес

Несмотря на то, что для увеличения объема мышц надо работать с максимальными отягощениями, важно не переусердствовать. Если вы не можете сделать приседание в правильной технике с выбранным отягощением, его массу необходимо уменьшить.

Как нетрудно догадаться, это упражнение получило свое название благодаря тому, что поза выполняющего его атлета похожа на стойку сумоиста на арене.

Несмотря на то, что борцы сумо выглядят очень неповоротливыми, они находятся в хорошей физической форме — нормой для них являются несколько часов изнурительных тренировок в день. Среди всего прочего они делают растяжку и занимаются силовым тренингом.

К слову, сумоисты делают и те самые приседания, которые мы называем приседаниями сумо. Традиционно они выполняются с большим камнем, удерживаемым на уровне груди.

Правильная техника выполнения

Перед тем как делать упражнение с рабочим весом, сделайте несколько разминочных приседаний с лёгким весом:

Займите исходную позицию, расстояние между ногами подбирается следующим образом: станьте ровно, пятки касаются друг друга, носки разведены. Вытяните руки в стороны, чтобы они располагались параллельно полу. Мысленно опустите перпендикуляры от ваших локтей к полу. Получившиеся точки и будут теми местами, где следует располагать ступни.
В опущенные вниз руки возьмите гантель. Если вы работаете со штангой, положите её на плечи или держите на уровне груди.
Медленно приседайте, делая вдох (желательно через нос). Приседая, представьте, что вы пытаетесь сесть на стул, то есть по максимуму отведите назад таз

Поясница и, соответственно, спина выгнуты.
Важно! Частой ошибкой в попытке достичь правильной техники выполнения приседаний сумо является такая: вместо того, чтобы максимально отводить назад таз (садиться на стул), оставляя прогиб в пояснице, девушки просто наклоняются вперёд. В итоге мы имеем такое упражнение — наклоны с отягощением на полусогнутых ногах.

В исходное положение возвращаетесь быстрее, но без рывка, при этом делаете выдох через рот.

Видео: техника выполнения приседаний сумо

Правильная экипировка

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, озаботьтесь подбором правильной одежды и обуви. Этот немаловажный фактор часто напрасно игнорируют.

  1. Обувь должна быть на плоской подошве без каблука. Это могут быть специальные «штангетки» или «борцовки». Это позволит максимально правильно распределить вес поднимаемой штанги и прилагаемые усилия.
  2. Тяжелоатлетический пояс стоит использовать при работе со значительным весом штанги. Это позволит не только значительно снизить риск травм, но и активизировать работу мышц передней стенки живота.
  3. Гетры, если вы в шортах, или узкие штанины длиной до щиколотки обезопасят кожу на ваших ногах. При движении вверх гриф штанги должен скользить по голени, и есть риск её повредить.
  4. Шорты или тренировочные брюки не должны мешать. быть слишком длинными, слишком свободными, иметь объемные карманы или другой декор, способный препятствовать движению штанги во время упражнения.

Если вы хотите эффектно накачать заднюю часть тела, узнайте, как правильно делать приседания для ягодиц .

Все о мышцах, которые задействованы при упражнении пуловер, и правильно технике его выполнения читайте в этом материале .

Эффективные упражнения с колесом для твердого пресса вы найдете тут: https://gromila.net/uprazhneniya/press/s-kolesom.html

В Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Выполнение тренировки в Смите подходит начинающим спортсменам, которые хотят правильно и безопасно освоить технику выполнения упражнений, занимаются самостоятельно или нуждаются в дополнительной поддержке. Благодаря особенностям конструкции тренажера, приседания будут проходить по правильной траектории и четко на нужные группы мышц.

Сумо с гирей или гантелями – это следующий этап, к которому можно переходить после уверенных упражнений в Смите. В данном случае полезная нагрузка на ноги будет больше и, соответственно, потребует дополнительных усилий, быстрее позволит нарастить мышечную массу. На первых порах лучше выполнять приседания под контролем тренера.

Приседания сумо в Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Классический вариант исполнения упражнения – со штангой. Снаряд размещается так же, как и в случае с классическими приседаниями – на спине, трапеции.

Каждая из таких вариаций эффективна. Кроме того, при желании, штангу можно также держать в руках, а не на спине.

Для новичков рекомендуется начать с приседаний в Смите с широкой постановкой ног. Именно на этом тренажере можно хорошо и качественно отработать технику выполнения. А уже потом переходить на приседания сумо с гантелью или гирей, а при желании – со штангой.

Использование этих снарядов дает возможность проработать мышцы под другим углом. Благодаря чему мышцы “шокируются”, улучшаются силовые показатели и объем.

Приседание сумо со штангой

  • Встаньте ровно, расставьте ноги шире ширины плеч (все как в приседании сумо без утяжелителя).
  • Возьмите штангу и «разместите» ее на плечевом поясе чуть ниже шеи. Руки расположены на ширине плеч, локти отведены назад. При этом старайтесь кисти рук держать прямыми – это позволит максимально фиксировать тягу и выполнять упражнение более технично.
  • Почувствуйте, что лопатки максимально сведены друг к другу и начинайте упражнение. На вдохе делайте приседание медленно, делая основной упор на пятки, не на носки. Спина прямая с небольшим прогибом.

  • На начальном этапе достаточно опускаться до параллели с полом, но когда начнете прогрессировать и с весом, улучшайте и технику – делайте приседы более глубокими и помните: ягодицы работают максимально, начиная от приседания до параллели с полом и ниже.
  • Если боитесь «завалиться» вместе со штангой, подставьте небольшой стульчик или любое другое возвышение под ягодицы. Когда приседая, почувствуете касание, присед зачтен!
  • Делайте хороший выдох ртом и поднимитесь в исходное положение – коленные суставы полностью не разгибайте.

  • Если вы новичок в спорте или уж слишком давно не занимались, то лучше начинать приседание сумо без утяжелителей.
  • Перед любой силовой работой с утяжелителем нужна разминка – это могут быть классические приседы или приседы, переходящие в прыжок, растяжки.
  • Если вы стали выполнять приседание с весами, то главное условие – спустя определенное время тренировок, когда вам станет наиболее комфортна эта «ноша», прогрессируйте вес и улучшайте технику выполнения. Дело в том, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому тренировки не дают максимальных результатов.

Если вы используете штангу с безопасным грифом – это не значит, что не нужно напрягать спину и сводить лопатки к минимуму. Плюс ко всему нужно и пытаться «оттолкнуться» назад, дабы упражнение было максимально четким.

Какие мышцы работают в приседаниях?

При правильной подготовке, четкой технике выполнения приседания сумо для девушек дают следующие эффекты:

  • начинают активно работать и укрепляются мышцы на внутренней поверхности ног, большие ягодичные, передняя и задняя поверхность бедра (квадрицепцы, бицепцы). Это позволяет также предотвратить или снизить проявления целлюлита;
  • в меньшей степени задействуются мышцы спины, икр, пресса;
  • повышается общая подвижность организма, гибкость поясничной зоны и тазобедренных суставов, улучшается растяжка;
  • нормализуется кровообращение нижних конечностей, малого таза.

Благодаря этим преимуществам приседания сумо со штангой востребованы не только среди пауэрлифтеров, кроссфитеров и представительниц других силовых видов спорта. Они подходят и обычным женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу на ягодицах и ногах, придать им красивую, четко очерченную форму.


Тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед началом приседаний в стиле сумо рекомендуется сделать небольшую разминку, чтобы разогреть ножные мышцы, и потренировать растяжку, например, с помощью «бабочки».

В качестве груза для тяги сумо атлеты используют гантели, штанги или грифы от них, гири разного веса и т. п. Далеко от спортзала специальный инвентарь легко заменить подручными средствами. К примеру, наполнить водой, рисом, горохом, песком большой пакет или кастрюлю (поднимать за ручки), бутылку на 3-5 литров.

Кому подойдет упражнение?

Приседание сумо с гантелью относится к среднему уровню сложности. Оно по силам даже начинающим спортсменам, если они используют легкие грузы. Особенно полезны нагрузки для ягодиц будут женщинам, которые хотят обладать красивой и накачанной попой, стройными ножками

Однако такая тренировка пригодится и мужчинам, желающим привести себя в форму, привлечь внимание противоположного пола

Приседание с гантелей

  • Встаете прямо, расставляете ноги шире ширины плеч и берете гантель двумя руками. Все условия соблюдайте аналогичные, как и в приседе без утяжелителей.
  • Сохраняете прямой позвоночник, втянув ягодицы, и выполняете присед на вдохе:

  • При этом чувствуйте при выполнении приседа, что вес гантели распределяется равномерно по телу, мышцы спины должны быть напряжены. Присед выполнять медленно, причем колени смотрят в стону носков.
  • Возвращайтесь в исходное положение: спина должна быть ровной, пресс в напряжении.
  • Стойте твердо на пятках, дабы работали желаемые ягодичные мышцы, а не перенапрягался коленный сустав, иначе травмы не избежать. Кстати, для ягодиц есть особенные приседания.
  • Приходя в исходное положение, колени не разгибайте полностью и приступайте к следующему сету.

Распространенные ошибки

Не только новички, но и люди, давно регулярно посещающие тренажерный зал, могут совершать технические ошибки при выполнении упражнений, особенно базовых. Наиболее распространенными для «сумо» считаются:

  • слишком широкая постановка ног, что увеличивает риски растяжения мышц;
  • прогиб спины — это очень травмоопасно, она всегда должна оставаться прямой;
  • большое расстояние между голенью и штангой в классическом варианте упражнения, так значительно увеличивается нагрузка на предплечья, плечи, трицепс, а также гораздо труднее держать равновесие;
  • использование экипировки при работе с малым весом — это мешает выработке правильной техники;
  • толчок при поднятии вверх носками, а не пятками — в этом случае смещается нагрузка с ягодиц и ног на спину и икры и упражнение становится не эффективным;
  • острые углы в коленях и их выход за пределы носков — это очень травмоопасно для суставов;
  • рывки во время поднятия — могут привести к появлению проблем со спиной;
  • опускание головы вниз — способствует выгибанию спины и в таком положении трудно сохранять равновесие и не податься вперед;
  • в погоне за быстрым результатом использование слишком тяжелого для нынешней физической формы снаряда — новичкам лучше не применять утяжелители до тех пор, пока техника не станет идеальной;
  • полное выпрямление ног в коленях увеличивает нагрузку на коленные суставы.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий