Топ-10 лучших приложений для домашних тренировок

Содержание

Программа на массу для опытных спортсменов

Преимущества тренировок по специально разработанной программе

Программы для увеличения рабочего веса

Бег. Начни бегать

Те, кто решил привить себе полезную привычку — бег на свежем воздухе, — возьмите на вооружение это приложение. Оно точно подскажет, с чего начать, какой нагрузкой обеспечить организм и как улучшить показатели — словом, научит получать от бега максимальное удовольствие и хорошие результаты. В программе приложения — готовый план тренировок, которые позволяют начать с нуля и постепенно довести время непрерывного бега до одного часа. Сервис ведет подробную статистику каждой тренировки, отслеживает пройденное расстояние, считает калории. Легкое в управлении, оно напомнит о вашем прогрессе и необходимости снова надеть кроссовки.

Стоимость: бесплатно

Спортивный инвентарь

Лучшие платные приложения для занятия спортом дома для iOS

7 minutes workout

Если вы только планируете приобщиться к физическим нагрузкам или же у вас катастрофически мало времени, то приложение 7 minutes workout станет для вас в этом деле помощником. Круговые тренировки, как известно, за счет своей интенсивности помогают сжечь больше калорий, нежели часовые занятия в умеренном ритме. Приложение 7 minutes workout не новое, но до сих пор находится в списке часто скачиваемых сервисов. А все потому, что здесь простой, понятный интерфейс с 12 базовыми упражнениями в картинках, что называется, «на все века». На каждое упражнение отводится 30 секунд и 10 секунд отдыха, соответственно продолжительность комплекса составляет 7 минут.  Начало и конец каждого подхода сопровождаются звуками, поэтому спокойно можно отложить телефон в сторону, чтобы не отвлекаться. Результаты вашей тренировки сохранятся автоматически, даже если телефон не подключен к сети.

Стоимость: бесплатно

Как выбрать подходящую программу тренировок

Особенности программ силовых тренировок

Вводный этап тренировок

Первое, и основное для новичка – это постановка техники выполнения базовых упражнений и начало тренировок.

Первые 2 недели тренировок необходимо посвятить отработки основных базовых движений:

  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги лёжа.
  • Становая тяга.
  • Тяга штанги к поясу.

При наработке движения необходимо использовать минимальный вес, большое количество повторений и достаточное количество подходов.

Цель – приучить нервную систему к выполнению данных движений в рамках верной техники.

Однако, вторым немаловажным фактором является растяжка, которая необходима для выполнения вышеприведённых упражнений с «идеальной» техникой.

Особенное внимание необходимо уделить растяжке мышц бедра, поясницы. https://www.youtube.com/embed/Qpq8iXoH-_Q

Программа для начинающих девушек

Программа тренировок для начинающих женщин имеет следующие отличия от мужской:

  • Меньше нагрузки на верхнюю часть тела.
  • Больше нагрузки на низ тела.
  • Иные упражнения.
  • Больше повторений.

С чего начать в тренажерном зале девушке?

Начинать комплекс занятий прекрасной половине стоит с освоения основных, приведённых в вводном этапе, упражнений, при этом уделяя огромное внимание растяжке и кардиотренировкам

Тренировка 1 (Понедельник)

УпражненияПодходы х количество раз
Приседания со штангой на плечах4 х 12
Наклоны со штангой на плечах3 х 12
Сгибания ног в тренажёре2 х 15
Тяга вертикального блока4 х 10
Жим штанги лёжа2 х 15
Гиперэкстензия2 х 12

Тренировка 2 (Среда)

УпражненияПодходы х количество раз
Приседания со штангой на плечах2 х 8
Румынская тяга2 х 12
Сведения ног в тренажёре4 х 15
Подъемы со штангой на носки (либо в тренажёре)4 х 12
Тяга штанги к поясу2 х 12
Планка2 до отказа
Скручивания на полу3 х 20

Тренировка 3 (Пятница)

УпражненияПодходы х количество раз
Приседания со штангой на плечах3 х 10
Сгибания ног в тренажере3 х 12
Отведения ног в тренажёре, либо на нижнем блоке4 х 15
Выпады с гантелями3 х 12
Отжимания от пола3 до отказа
Тяга вертикального блока за голову3 х 12
Подъемы на носки со штангой либо в тренажёре2 х 20
Гиперэкстензия2 х 12

Что необходимо знать?

В данной тренировочной женской программе для девушек доминируют упражнения для нижней части тела, в то время, как нагрузка на верх тела – минимальна

Упражнения для верхней части вставлены для гармонизации фигуры и поддержании тонуса основных мышечных групп верхней части – мышц спины и пекторальных.

Важно выполнять кардио в конце каждой силовой тренировки аналогично тому, как описано в мужской программе, это будет существенно препятствовать накоплению лишнего веса, а так же будет развивать сердечно-сосудистую систему организма.

Добавляются новый курс тренировок и упражнений:

Сгибания ног в тренажёре – изолирующее упражнение для бицепсов бёдер.

Подъемы со штангой на носки – упражнение для развитие икроножных мышц. Допускается выполнять в специальном тренажере.

Планка – статическое упражнение, направленное на укрепление мышц стабилизаторов позвоночника, выполняется на время, путём удержания в стабильной позиции, в стойке на носках и локтях.

Сведение ног в тренажере – упражнение, прорабатывающее приводящие мышцы ног.

Отведение ног в тренажере, либо кроссовере тренирует ягодичные мышцы

Необходимо отводить одну ногу назад, концентрируя напряжение в ягодице.

Выпады с гантелями – упражнение, комплексно прорабатывающее как квадрицепсы, так и ягодицы. Выполняется шаг вперёд и приседание в такой позиции, затем следующий шаг другой ногой. Гантели удерживаются в висе в руках.

Отжимания от пола – упражнение, направленное на проработку пекторальных, дельтовидных мышц, а так же трицепсов. Аналог жима штанги лёжа.

Мышцы брюшного пресса тренируются редко, с целью сохранить узкую талию.

Принципы периодизации нагрузок, указанные в программе для мужчин, применимы и к данной тренировочной системе.

Лучшие платные приложения для занятия спортом дома на Android

Тренировки для Дома

Комплекс упражнений для поддержания в тонусе основных групп мышц. Теперь не обязательно посещать спортзал, достаточно уделить новой утилите несколько минут в день и результат не заставит себя ждать. Все упражнения выполняются с собственным весом и не требуют дополнительного оборудования. Разминка и растяжка вначале выведут качество тренировок на новый уровень. С подробным обучающим материалом не возникнет вопросов.

Достоинства:

  • укрепление мышц пресса, груди, рук, ног и всего тела;
  • данные о тренировках записываются автоматически;
  • настройка напоминаний;
  • удобный график изменения массы тела;
  • доступна бесплатная версия;
  • контроль веса;
  • подойдет начинающим и профессионалам.

Недостатки:

  • в бесплатной версии много рекламы;
  • невозможно поставить напоминание на 7 утра и ранее;
  • высокая стоимость;
  • не всегда адекватный подсчет сожженных калорий.

Adidas Training

Задает новую планку качества и удобства тренировок. Для их реализации не нужно посещать спортзал, или покупать дорогостоящее оборудование. Adidas Training реализует сценарий согласно требованиям пользователя (сбросить лишний вес, поддержать организм в тонусе).

При первом запуске необходимо ввести рост, вес и приступить к выполнению тестовой тренировки. Это выявит степень подготовки и поможет составлению оптимальной программы занятий.

Доступно несколько режимов тренировки:

  • рельефный пресс за 6 недель;
  • здоровье и сила за 3 недели;
  • подтянутое тело за 6 недель;
  • трансформация тела за 12 недель;
  • выжми максимум;
  • конструктор.

Обучающая база насчитывает свыше 180 роликов в HD качестве.

Достоинства:

  • практически полноценные занятия;
  • интуитивный интерфейс;
  • советы для полноценного здорового питания;
  • просмотр фотографий пользователей формата «до/после». При желании создание подобных личных снимков;
  • диктор сообщает о начале занятия и подбадривает;
  • еженедельный фотоотчёт для выявления прогресса;
  • рекомендации по составлению здорового рациона;
  • простые и эффективные упражнения с собственным весом.

Недостатки:

  • высокая стоимость подписки за месяц;
  • необходимость перед занятием каждый раз загружать видео урок;
  • вывод изображения на телевизор не корректно работает на Android.

Nike Training Club

В борьбе за привлечение новой аудитории к своей продукции, компания Nike выпускает одноименное приложение. Единственной целью которого выступает помощь тем, кто тренируется на дому. Обширный комплекс программ с легкостью заменит персонального тренера. Здесь представлены занятия йогой, комплексы на увеличение выносливости и даже программы от таких известных спортсменов как Криштиану Роналду, Айзея Томас, Сидни Леру. Nike Training Club дарит возможность ощутить себя в роли звезды и прочувствовать на себе их ежедневную нагрузку.

Тренировки длятся от 30 до 60 минут. Необходимая информация представлена короткими роликами, в которых показан тренер, выполняющий упражнения и закадровый голос комментирующий происходящее, выделяющий важные моменты требующие внимания и объявляющий отчет времени.

Подписка включает дополнительные материалы. К ним относят советы профессиональных тренеров, руководство по правильному питанию и оздоровления, и также адрес ближайшего фирменного магазина, где можно приобрести кроссовки, спортивные сумки, носки и прочую продукцию от Nike.

Достоинства:

  • русский язык;
  • простые и понятные объяснения;
  • автоматическая запись достижений;
  • свыше 185 активностей;
  • бесплатная версия.

Недостатки:

  • отсутствует верификация через Google аккаунт;
  • не правильно показывает скорость бега;
  • пользователи отмечают незначительные зависания.

Пример тренировки дома

Распространённые ошибки новичков

Лучшие бесплатные приложения для занятия спортом дома для iOS

Основные принципы построения тренировки

Для того, чтобы бы ваши тренировки принесли максимальный результат, стоит придерживаться нескольких правил:

Частота тренировок

В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х.

Постоянная прогрессия 

Невозможно все время получать результаты тренируясь с одной и той же интенсивностью. Поэтому нужно, что-то менять. В домашних условиях мы можем:

Увеличивать число повторений в подходе. Конечно в разумных приделах. Не стоит делать подход на 50 повторений.

Добавлять вес. К примеру, взяв гантели вместо бутылок с водой. 
Увеличивать число подходов

Тут тоже очень важно не перестараться. Максимум 5 подходов в одном упражнение.

Уменьшать отдых между подходами

Данный прием может потребовать уменьшения веса. Поэтому не пугайтесь, если придется взять гантели на пару килограмм легче.

Изменения времени под нагрузкой. Если мы немного снизим темп, при выполнении любого упражнения. Наши мышцы нагрузятся сильней. Так как они получат динамическое и статическое напряжение.

Не стоит использовать сразу все приемы, чтобы поднять интенсивность. Так как для каждого атлета, они могут работать по-разному. Стоит вводить их по одному и смотреть как организм отзывается на эти изменения.

Продолжительность тренировки

Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту.

Разминка в начале и заминка в конце тренировки 

Даже в домашних условиях, не стоит пренебрегать разминкой. Она позволит минимизировать получения всевозможных травм. Разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Что касается заминки. Растяжка позволит мышцам расслабиться. И организм потихоньку из рабочего режима, перейдет в нормальный.

Создание идеальных условий в квартире

Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции. 

Использование мебели и подручных средств

Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов, которые можно использовать. Бутылки, цепи, мешки, палки. Это разнообразит тренировки. Например, с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС, так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС. А небольшой стол, отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф, можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги, сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка, отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом, включаем фантазию.

Разнообразие в тренировках

Даже если вы составите идеальную программу, то со временем ее эффективность станет равна нулю. И придется вносить некоторые изменения. Это не только поможет по-новому нагрузить мышцы, но и сделает тренировки более разнообразными. Это поможет уйти от рутины и даст возможность ускорить результаты. Следовательно, вам не нужно будет дополнительно себя мотивировать, чтобы заставить себя тренироваться снова и снова.

Headspace

Тем не менее, мы, действительно, полюбили курсы медитации, на Headspace. Оно имеет варианты медитации, для различных целей, таких как движение и спортивные соревнования, среди прочего, которые помогли многим людям сосредоточиться, перед ответственным стартом.

Бесплатная, пробная версия достаточно хорошая, чтобы почувствовать вкус Headspace, но после её окончания, вы должны будете заплатить.

Существуют бесплатные приложения, которые также, предоставляют инструменты, для улучшения вашего психического состояния:

  • Oak (iOS): прекрасное приложение для медитации, которое также, совершенно бесплатное. У неё хорошая многоуровневая система прогресса, которая заставляет вас медитировать, каждый день. Она имеет дыхательные упражнения, для снятия стресса, сна и многое другое;
  • Guided Meditation (Android): бесплатное приложение для медитации, на Android, которое подойдет новичкам. Оно охватывает все основы и вам не нужно платить дорогую абонентскую плату;
  • Talklife (iOS, Android): позволяет людям публиковать сообщения о проблемах, связанных с тревогой, депрессией и другими проблемами психического состояния, с помощью сообщества поддержки, предлагающего помощь или способы получения помощи;
  • Daylio (iOS, Android): бесплатное приложение для отслеживания настроения, которое поможет вам определить состояние, вашего психического здоровья, за определенный период времени. Оно имеет приятный пользовательский интерфейс, который позволяет быстро регистрировать записи и вы можете, добавлять заметки, о вашем прожитом дне, если хотите этого.

Вы также можете попробовать мотивационные приложения, такие как Daily Quote — позитивные цитаты или Daily Quotes — позитивное мышление и подтверждения, если вы, чувствуете себя подавленным и нуждаетесь, в вдохновении.

Мобильные приложения

Разработчики предлагают различные виды физической активности.

Пресс

Помогают накачать пресс, проработать мышцы, сделать «кубики», плоский живот. Актуально мужчинам, женщинам.

Используются упражнения: ножницы, скрутка, подъем ног, велосипед. Количество повторений – 8-20, частота – 2-3 раза в неделю.

Планка

Асана – поза йоги, удобное, устойчивое положение тела. При правильном выполнении:

  • улучшает состояние мышц спины, рук, шеи, поясницы;
  • укрепляет органы брюшной полости, мышцы живота;
  • исправляет осанку;
  • хорошо влияет на дыхательную систему;
  • помогает расслабиться в стрессовых ситуациях.

Противопоказания: обострение хронических болезней, беременность, кистевой туннельный синдром, болезни глаз.

Первое выполнение – 15-20 секунд, увеличение времени каждый день на 5-10 секунд.

Фитнес

Перевод с английского «to fit» – соответствовать. Комплекс физических упражнений, здорового питания, правильного образа жизни.

Существует несколько видов фитнеса:

  1. Аэробика.
  2. Фитнес – йога.
  3. Пилатес.
  4. Стрейчинг.

Аэробика

Сочетаются приемы растяжки, пластики, правила дыхания. Активно применяется музыкальное сопровождение (четкий ритм), танцевальные движения (латино, афро).

Эффективно сжигает калории, укрепляет сердечно-сосудистую систему, держит в тонусе весь организм.

Аквааэробика – проведение занятий в воде (бассейн, озеро с ровным дном). Сопротивление воды увеличивает нагрузку, расход энергии.

Фитнес – йога

Чередование динамических, статических подходов. Активно применяются дыхательные практики – кумбхака (задержка дыхания на вдохе, выдохе), речака (выдох), пурака (вдох).

Эффективно при стрессовых ситуациях, психологических расстройствах.

Пилатес

Особенность программы – определенный порядок упражнений, выполняющихся в медленном темпе. Контролируется процесс дыхания, напряжение брюшных мышц. Помогает улучшить координацию движений, исправить осанку (укрепляется мышечный корсет).

Советы по питанию

Общие программы для набора мышечной массы

Существует множество «наборных» программ, ниже приведены наиболее эффективные.

Лучшая программа для набора мышечной массы

Рассмотрим идеальный вариант тренировочной программы для набора мышечной массы.

Тренировка 1:

УпражненияПодходы х количество раз
Жим штанги лёжа4 х 3
Приседания со штангой5 х 5
Наклоны со штангой2 х 8
Подтягивания с отягощением 5 х 5
Армейский жим3 х 8

Тренировка 2 (на следующий же день):

УпражненияПодходы х количество раз
Приседания со штангой с паузой 40% от максимального веса4 х 8
Жим лёжа узким хватом3 х 10
Тяга штанги к поясу2 х 12
Скручивания на полу 3 х 20
Гиперэкстензия3 х 12
Подъемы на носки стоя4 х 12

Тренировка 3 (через день):

УпражненияПодходы х количество раз
Становая тяга3 х 8
Жим лёжа3 х 8
Фронтальные приседания2 х 10
Тяга вертикального блока4 х 12
Махи с гантелями в наклоне3 х 12

Тренировка 4 (на следующий день):

УпражненияПодходы х количество раз
Разгибания ног в транажере (пампинг-стиль)3 подхода в середине амплитуды по 40 секунд медленного движения с отдыхом между подходами 20 секунд
Скручивания на полу2 х 15
Подъемы на носки стоя4 х 10

Тренировка 5 (через день):

УпражненияПодходы х количество раз
Жим лёжа4 х 12
Приседания со штангой на плечах4 х 8
Армейский жим2 х 10
Подтягивания4 х 8
Суперсет: Махи с гантелями х12 + шраги х154 подхода

Тренировка 6 (на следующий же день):

УпражненияПодходы х количество раз
Приседания с паузой 50% от максимального веса4 х 10
Тяга блока стоя с акцентом на задние дельты4 х 12
Тренировка пресса на блоке (молтива)3 х 12
Планка2 до отказа

Программа тренировок мышц – антагонистов

Например:

  • Понедельник: дельты, руки (бицепс/трицепс/брахиалис/мышцы предплечья)
  • Среда: ноги (квадрицепс/бицепс бедра/ягодичные мышцы/приводящие мышцы/голени)
  • Пятница: грудь, спина.

В данном случае, для натурального тренинга, такой вариант будет эффективен для рук, и дельт, поскольку эти мышечные группы будут включаться в работу как в понедельник, так и в пятницу, при базовых упражнениях для мышц спины и грудных, однако остальные мышечные группы будут расти весьма сомнительно.

Составим сплит-программу следующим образом:

Понедельник:

УпражненияПодходы х количество раз
Жим лёжа4 х 6
Армейский жим4 х 8
Разводка гантелей на наклонной скамье3 х 12
Тяга штанги к поясу4 х 8
Подтягивания 4 х 12
Шраги4 х 15
Махи с гантелями3 х 12

Вторник:

УпражненияПодходы х количество раз
Приседания со штангой5 х 5
Румынская тяга4 х 10
Фронтальные приседания4 х 12
Подьемы на носки стоя4 х 12

Четверг:

УпражненияПодходы х количество раз
Жим лёжа на наклонной скамье4 х 12
Жим лёжа узким хватом4 х 8
Тяга вертикального блока за голову4 х 10
Подтягивания широким хватом4 х 8
Махи с гантелями в наклоне3 х 12
Шраги 4 х 10

Пятница:

УпражненияПодходы х количество раз
Становая тяга4 х 8
Выпады3 х 12
Приседания с паузой с весом 50 % от максимума4 х 8
Суперсет сгибания/разгибания ног в тренажере3 х 15
Подъемы на носки4 х 12

Daily Yoga

Англоязычное приложение, посвященное практике йоги. Разработчики предлагают около 30 готовых программ для занятий йогой, с выбором оптимальной длительности тренировки: 5–45 минут, в зависимости от типа программы. Предусмотрены занятия для беременных, для здоровья спины, для бега, для хорошего сна, стройности ног и многое другое. Все занятия сопровождаются приятной музыкой и аудио-комментариями на английском языке. При необходимости тренировку можно остановить и обратиться к библиотеке с инструкциями по выполнению асан. Помимо этого доступно 8 программ с четко расписанными сеансами. После начала занятий по одной из этих программ все сеансы автоматически будут занесены в ваш календарь. Минимальная продолжительность такой программы — 1 неделя. Не весь контент приложения доступен при скачивании: большая часть программ разблокируется после оформления подписки. Отличное предложение не только для йоги, но и для практики английского языка.

Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале

     Admin           

     Это грубейшая ошибка, установив правильный график выполнения упражнений, повысите спортивные достижения, как в наборе массы и силы, так и в похудении или выносливости мышц.

     Это основа всех основ, порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале очень важен, суть заключается в том, что базовые упражнения требуют больших усилий на поднятие веса, если в начале тренировки начнёте делать изолированные упражнения, на базовые попросту не хватит сил, выполните их без достаточной нагрузки и как попало. Подумайте сами – для увеличения объёма мускулатуры, нужна сила, а где она возьмётся, если её потратить в начале тренировки изолированными упражнениями?

Это такая же ошибка, как начинаете обедать с чая с булкой, переходите к картошке с котлетами, а затем приступаете к супу.

Что такое базовые и изолированные упражнения

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.

     Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.

 Только грубые базовые упражнения позволяют нарастить силу и массу 

Базовые упражнения для набора массы

     Грудь:

• Жим штанги лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вниз и вверх);

• Жим гантелей лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вверх и вниз);

• Отжимания на брусьях (корпус немного наклонён вперёд, руки в верхней точки не распрямляйте, локти слегка отводятся в сторону от корпуса);

• Отжимания от пола.

     Спина:

• Становая тяга;

• Подтягивания;

• Тяга штанги и гантелей в наклоне к поясу;

• Тяга верхнего блока до груди;

• Горизонтальная тяга лёжа на скамье (обратный жим лёжа, но только головой вниз и вес тянем к груди или поясу).

• Тяга блока к поясу;

• Тяга гантели в наклоне.

     Ноги:

• Приседания (со штангой, гантелями, гирями, блинами да хоть с девушкой на плечах);

• Жим ногами;

• Гакк-приседания;

• Тяга на прямых ногах;

• Выпады (не важно какой спортивный инвентарь используете);

• Подъём на носки (стоя или сидя – нагрузка на икры).

     Дельты (плечи):

• Жим штанги из-за головы;

• Жим штанги от груди;

• Жим гантелей сидя;

• Тяга штанги к подбородку.

     Бицепс:

• Подъём штанги на бицепс стоя;

• Подъём гантелей на бицепс сидя — стоя;

• Сгибание рук с гантелями Молот (включается плечелучевая мышца).

     Трицепс:

• Жим штанги лёжа узким хватом;

• Отжимания на брусьях (корпус держите строго прямо, руки в верхней точки полностью выпрямляются, локти двигаются строго вдоль туловища).

Изолированные упражнения список

     Грудь:

• Разводка гантелей лёжа (горизонтальный и наклонный вариант исполнения как вверх, так и вниз головой);

• Кроссоверы;

• Бабочка;

• Пулловер (с гантелью или в тренажёре).

     Бицепс:

• Сгибание рук на скамье Смита;

• Концентрированный подъём на бицепс;

• Подъём штанги обратным хватом.

     Трицепс:

• Французский жим штанги лёжа (штанга, гантели);

• Разгибание рук на верхнем блоке;

• Разгибание руки в наклоне;

• Французский жим гантелью одной рукой.

     Дельты:

• Махи гантелями в стороны;

• Разведение рук в стороны в тренажёре;

• Поднятие гантелей перед собой (штанги);

• Разводка гантелей в стороны в наклоне.

     Ноги:

• Разгибание ног;

• Сгибание ног (стоя, сидя, лёжа);

• Подъём на икры стоя.

Порядок выполнения упражнений (совмещаемости мыщц)

     Здесь будет описан пример правильной последовательность нагружаемости мышц за тренировку, то есть при выполнении базового упражнения (спина, грудь, ноги) изолированное мышцы не затрагивается, вы потом их грузите свежими:

     Схема № 1

Спина – трицепс – пресс

Грудь – бицепс – предплечья — пресс

Ноги – плечи – пресс

     Можете выбрать другую схему, но помните, что выполняя её, мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими, поэтому вес придётся немного уменьшить, а это может сказаться на силе и массе, к примеру:

     Схема №2

Спина – бицепс – задний пучок дельт

Грудь – трицепс – передний пучок дельт

Плечи – трицепс

     В большинстве случаев используйте первую схему, по крайней мере на начальных стадиях тренировки, а дальше когда наберётесь опыта будете сами экспериментировать и выбирать оптимальный для себя вариант.

Заключение

     Итак давайте уясним главные особенности:

     Тренируйтесь и вы сделаете из невозможного возможное ????

     В знак благодарности за статью нажмите на , пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Комплексы для развития спины

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.

Комплекс
Упражнения
Задача
Сплит на широчайшие
Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума).
Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума)
Тяга верхнего блока за голову 5*20.
Читинговый подъем на бицепс – малый вес.

Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев.Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах.

Сплит на ромбовидные
Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума).
Гребной тренажер 5*20
Протяжка штанги к подбородку 5*5
Тяга блока к поясу 5*20
Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8

Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта.Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем.

Профилированная тренировка
Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума).
Тяга блока к поясу 5*20
Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума).
Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума)
Тяга верхнего блока за голову 5*20.
Протяжка штанги к подбородку 5*5
Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес)
Гиперэкстензия макс*макс

Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины

Наилучший вариант для профессионалов.
Подготовительный
Тяга верхнего блока или подтягивания 3*12Тяга горизонтального блока 3*12
Гребной тренажер 3*12
Шраги с гантелями 3*12
Гиперэкстензия макс*макс

Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп.Дополнительно рекомендуется осваивать становую тягу с пустым грифом и тягу в наклоне.

Восстановительный
Мостик 5 – на времяПрогулка фермера 100 шагов с малым весом
Гиперэкстензия макс*макс
Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3
Наклоны корпуса в разные стороны
Вис на турнике на время

Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу.
Домашний
ПодтягиванияРазведение рук с грудным эспандером
Тяга собственного веса при помощи резинового жгута.
Горизонтальные подтягивания со жгутом
Прогулка фермера
Корзинка
Мостик
Шраги с любым доступным весом
Тяга любого доступного веса

Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её.

VII. Определите количество подходов и повторений

Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:

При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 — 4 подхода по 10 — 15 повторений в подсобных упражнениях.

При увеличении силы — 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 — 12 повторений в подсобных упражнениях.

Похудение – 2 — 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.

Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.

Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.

Резюме: как составить программу

Особенности UX/UI для фитнес-приложений

При разработке прототипа и создании интерфейсов необходимо обратить внимание на следующее:  

  • Привычные интерфейсы пользователей приложений на выбранной платформе (iOs, Android).  

  • Максимальная простота для начала/паузы/завершения тренировки. Крупные заметные кнопки.  

  • Все функции, которые применяются как дополнительные в процессе тренировки, также должны находиться на экране тренировки. У пользователя не будет времени, чтобы переключаться по экранам и меню.  

  • Максимум полезной информации на одном экране: карта с текущим маршрутом, скорость, расстояние, число шагов, сжигаемые калории и пр. В идеале набор параметров, отображаемых на экране тренировки, настраивается под потребности пользователя.  

  • Основные экраны и самые важные возможности: шагомер (если есть), тренировка, фото в процессе тренировки, переключение трека в плей-листе и прочие подобные – должны быть максимально доступны. Переключаются смещением экранов влево-вправо движением пальца. В меню – настройки, общение, история и анализ достижений и другие возможности, которые применяются вне тренировки в спокойной обстановке.

​​​​

Как влияют разные диапазоны повторов?

Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).

Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.

Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).

Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.

Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.

Вот, например, как я жму гантели лежа:

12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!

Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).

Вывод

Да, как вы сами убедились, составление тренировочного плана очень непростой процесс с кучей нюансов и различных вариантов. За свою жизнь я составил более 1000 тренировочных программ. Хотя это очень примерная цифра. Но я никогда не составляю план для человека, пока лично не потренирую его хотя бы месяц без программы. Только через 1 – 2 месяца я уже более-менее точно знаю, что больше подойдёт тому или иному человеку.

Вы же, если протренировались хотя бы несколько месяцев, тоже имеете какое-то представление о том, что вам больше подходит, и что вы хотите сделать со своим телом дальше. Поэтому вдумчиво и в том порядке, в каком я только что вам рассказал, составляйте себе следующую программу тренировок.

Ну а тем, кто не хочет заморачиваться, я могу составить индивидуальную программу тренировок. Все подробность здесь. Удачи!

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬПОДПИШИТЕСЬ
      
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Принципы изменения тренировочного плана
  • Когда нужно менять программу тренировок?
  • Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
  • Как правильно вести дневник тренировок
  • Сколько упражнений выполнять за тренировку?
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий