Как накачать пресс мужчине за 30 дней (программа и таблица)

Подъем ног в висе

Выполнение предусматривает наличие турника. Ваше тело должно быть прямым. Держа ноги прямо, используйте пресс, чтобы поднять ноги к плечам, когда бедра достигают груди — делая короткую паузу. Вернитесь в исходное положение.

Подъем ног в висе является основой, которое нацелено на всю область живота с акцентом на нижние брюшные мышцы. Со временем, также улучшается тонус нижней части спины.

  • Не используйте инерцию, чтобы поднять ноги. Все движение создается без инерции.
  • Не подтягивайте тело плечами, когда висите на турнике.
  • Не позволяйте своему телу раскачиваться вперед и назад.

3 подхода

10 повторений

Отдых между подходами 30 секунд

Как накачать пресс за 30 дней: эффективная система

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

5 золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия

Цель — важная мотивационная и движущая сила. Возьмите блокнот, ручку и сантиметр. Измерьте параметры и запишите. А рядом обозначьте желаемые циферки. Если разрыв кажется недостижимым, вы глубоко заблуждаетесь. Даже 30 лишних килограммов превращаются в упругий животик с кубиками.
Выбор места для занятий – дом или тренажерный зал. Если очень стесняетесь фигуры, накачать мышцы пресса можно и нужно дома. Зал для новичка – это затраты на личного тренера и психологический дискомфорт. Не обязательно заниматься запертой в комнате. Возьмите коврик под мышку, бутылку воды, список упражнений и отправляйтесь в лес, на озеро или даже на крышу. Чистый воздух и пространство помогают сжигать жиры и влияют на результат упражнений.

Подготовка спортивного инвентаря. Чтобы домашние тренировки эффективно убирали жирок с талии и боков, купите гантели по 1,5-2 кг, фитбол и скакалку. Нет возможности приобрести инвентарь? Не беда! Возьмите две пластиковые бутылки и налейте доверху воду или засыпьте песок/землю. Теперь у вас появились гантели. Идем дальше!
Дневник тренировок. Это тетрадка или блокнот, где расписаны комплексы упражнений и диета на ближайшие две недели

Поверьте, без дневника девушки срываются, так что вещь первоначальной важности. Первая тренировка

Гантельки купили, место выбрали и даже дневник завели, а первую тренировку откладываете «на потом»? Девчонки, так нельзя. 95% откладываний заканчиваются ничем, а жирок продолжает расти. Вы сильны духом? Докажите это и начните первую тренировку незамедлительно!

Питание

На самом деле, питание, это сложная тема, которая имеет много тонкостей. Все зависит от вашего пола, телосложения, метаболизма, возраста и состоянием здоровья, потому пройдемся по этой теме более абстрактно.

Первое, что нужно сделать, это присмотреться к ограничению углеводов. Выпечка, сладкая вода, другие сладости, макароны, даже фрукты — это все относиться к высокоуглеводным продуктам. Грубо говоря, углеводы – легкодоступная энергия. Когда вы тренируетесь, вы устаете и, чтобы поддерживать работу организма тратится все то, что вы недавно съели. В тоже время, жир – это тоже энергия. Следовательно, для того, чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы на восстановление тратились жиры.

Вы можете есть в небольших количествах разные каши, но главное это – мясо, творог, яйца и овощи.

Питание по методу диетического окна

Есть еще одна интересная методика, которую, однако, будет сложно реализовать – диетическое окно. Например, вы проснулись, пообедали в 12 часов, затем перекусили в 16:00 и нормально поужинали в 19:00. Если вы на следующий день повторите все тоже самое, то от последнего приема пищи до следующего у вас – 17 часов. Это значит, что тренировка перед обедом будет намного более эффективной. Обычно практикуют по 16 часов голодания.

Если вы решите попробовать, то нельзя начинать сразу с такого большого окна.

Женщинам вообще не рекомендуется пересекать отметку в 12 часов. Главное помните, что качать пресс вы можете месяц, но правильно питаться нужно всегда.

Программа тренировки на 30 дней: таблица

Для отработки данного упражнения одного лишь желания обладать стройной фигурой мало. Помимо того требуются выдержка, время и сила воли. Чтобы снизить концентрацию внимания на своей усталости и напряжении, слушайте во время тренировки бодрую ритмичную музыку.

Когда минутная стойка будет даваться легко, можно переходить к более сложным вариациям и увеличивать нагрузку с дополнительным инвентарём: мячом, гантелями — они помогут развить координацию движений

Но при этом не помешают осторожность и медленный темп смены положения тела, в противном случае не исключены травмы спины

Знаете ли вы? Каждый мускул в человеческом теле индивидуален и отличается временем, затрачиваемым на его восстановление. Самыми скорыми в этом плане считаются трицепсы, а самыми медлительными — спинные мышцы. В среднем для полного возобновления этих тканей требуется около 48 часов при условии 8-часового полноценного сна.

Предлагаем 30-дневную программу тренировок для мужчин, состоящую из разных вариантов планки. Тренинг рассчитан на 3–4 подхода.

День Вариация планки Время стойки и отдыха, в секундах
1 Классическая (на локтях) 20
2 Усложнённая классическая с вытянутой вперёд левой рукой 20
3 Классическая (на локтях) 30
4 Усложнённая классическая с вытянутой вперёд правой рукой 30
5 Боковая по 20 на каждую сторону
6 Отдых
7 Классическая (на локтях) 30
8 Усложнённая классическая с вытянутой вперёд одной рукой 30
9 Классическая 30
10 Классическая с вытянутой рукой 30
11 Боковая по 30 на каждую сторону
12 Отдых
13 Классическая (на локтях) 45
14 Классическая с вытянутой рукой 45
15 Классическая 30
16 Классическая с вытянутой рукой 30
17 Боковая по 30 на каждую сторону
18 Отдых
19 Классическая с вытянутой рукой и ногой 60
20 Боковая по 40 на каждую сторону
21 Классическая с усложнением махами рукой или ногой 60
22 Боковая по 40 на каждую сторону
23 Отдых
24 Классическая с усложнением махами рукой или ногой 60
25 Боковая по 40 на каждую сторону
26 Классическая с усложнением махами рукой или ногой 60
27 Отдых
28 Классическая (на локтях) 60
29 Планка супермена 60
30 Планка супермена 60

Планка — очень действенное упражнение, чем и обусловлена его популярность

Но неправильное выполнение минимизирует ожидаемые эффекты и провоцирует возникновение проблем с позвоночником, поэтому важно не только время, потраченное на стойку, но и правильность её выполнения

Важно! Нельзя начинать программу тренировок без предварительной подготовки. В противном случае из-за чрезмерной нагрузки и произвольных нарушений техники не исключены болевые ощущения в области спины

Надеемся, наша статья поможет вам избежать неприятных последствий.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Самые эффективные упражнения для тренировки пресса

Их всего два в нескольких вариациях:

  • скручивания (на любой плоской поверхности, на фитболе, на наклонной лавке, на римском стуле без фиксации ног);
  • обратные скручивания (на ровной поверхности лежа на спине, на римском стуле, в брусьях или с виса).

Более того, любое из них заставляет работать полностью весь пресс, а не по отдельности нижние кубики и верхние. Анатомически это единая мышца, бугристый вид которой сформирован сухожильными перетяжками. Отличие упражнений лишь в акценте — в первом случае больше напряжения в верхней части прямой мышцы, во втором — в нижней.

В названии упражнений раскрывается их суть — вы должны СКРУЧИВАТЬСЯ! Представьте себе, что во время выполнения сворачиваетесь калачиком, при этом спина должна быть скруглена. Амплитуда движения короткая, руки держите перед собой в случае со скручиваниями. Ни в коем случае не за головой, так как люди в таком положении инстинктивно начинают тянуть себя за голову, пытаясь облегчить движение, что чревато травмами в шейном отделе позвоночника.

Во время выполнения обратных скручиваний с виса ноги согнуты в коленях и приподняты, чтобы угол между бедром и животом составлял 90°. Далее поднимаете согнутые ноги вверх к груди, опять же, скручиваясь.

Что происходит, если в скручиваниях поднимать туловище ровно с прогнутой поясницей или же подниматься слишком высоко? Вы напрягаете не пресс, а бицепсы бедер, частично квадрицепсы и подвздошно-поясничную мышцу. Последний момент особенно опасен, так как слишком сильно нагружается позвоночник, что может привести к травмам (протрузии и даже грыже), не говоря о мышечных болях и «забитости» спины (стоит «колом»).

Поднимая ноги ровно в обратных скручиваниях вы, аналогично, напрягаете бедра и подвздошно-поясничную мышцу, перегружая позвоночник и слишком слабо воздействуя непосредственно пресс.

Ярко и наглядно ошибки в движениях во время тренировки пресса показаны в этом видео:

Что касается техники выполнения упражнения, то рекомендую обратить внимание на видео Ярослава Брина (9:30 — скручивания, обратные скручивания на лавке — 18:15):

Упражнение альпинист

Правила выполнения упражнений из таблиц

А теперь давайте подробнее рассмотрим, как именно следует тренироваться по программе пресса на 30 дней.

  1. Для выполнения скручиваний нужно в исходном положении лечь на спину, руки закинуть за голову, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступни плотно прижать к полу. А затем нужно будет постоянно приподнимать корпус, чтобы он образовал с полом угол в 300и поворачиваться то влево, то вправо.
  2. Для выполнения обратных скручиваний нужно в исходном положении лечь на спину, руки закинуть за голову и хорошенько сцепить их в замок, ноги согнуть в коленях под прямым углом. А затем нужно будет ноги приподнимать вверх и поворачивать колени то в одну сторону, то в другую.
  3. Чтобы сделать планку, нужно принять упор лежа, как при выполнении отжимания, чтобы все тело приняло вид ровной линии. Причем для облегчения тренировки девушки могут опираться на локти, а мужчинам уже нужно удерживать вес своего тела, опираясь на ладони.

Избавление от жира для людей с лишним весом

Если же вы задумываетесь о том, как за 30 дней накачать пресс, если у вас слишком большой избыточный вес, то ответ тут может быть только один. Никак! Однако, с помощью некоторых упражнений можно ускорить сжигание жира на животе, что в дальнейшем приведет к тому, что он станет более плоским и упругим, после чего можно будет выполнять три классических упражнения для пресса.

  1. Для поднятия корпуса следует лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги согнуть, а ступнями крепко упереться в пол. Затем нужно медленно поднять корпус, оторвать лопатки от пола и замереть в такой позе на пару секунд. После этого можно вернуться в исходное положение, а потом повторить все сначала.
  2. Для поднятия колен нужно лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги положить прямо. А затем поочередно нужно будет отрывать то одну, то другую ногу от пола, сгибать ее в колене и притягивать к груди настолько близко, насколько это возможно.
  3. Также можно выполнять упражнения по напряжению живота, для чего нужно лечь ровно, руки закинуть за голову, а затем на вдохе напрячь все мышцы на животе и замереть так на несколько секунд, после чего на выдохе эти мышцы можно будет расслабить.

Как видите, накачать пресс за месяц совсем не сложно. Главное — строго двигаться к своей цели, не отступая ни на шаг, и тогда все обязательно получится.

Самые результативные упражнения

Секрет идеального пресса – проработанные верхняя и нижняя зоны, а также косые мышцы. Для каждой группы есть свои комплексы упражнений.

Верхний пресс

Именно он отвечает за появление желанных кубиков. Познакомьтесь с наиболее мощными упражнениями.

Скручивание

Это эффективное и простое в исполнении упражнение, помогающее проработать прямую мышцу.

  1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки за головой.
  2. Приподнять шею и лопатки над полом, не отрывая поясницы от поверхности.
  3. Зафиксировать положение на 1-2 секунды.
  4. Вернуться в начальную позицию.

Повторить 20-30 раз, выполнить 3 подхода. Постепенно мышцы станут более сильными, поэтому для увеличения эффекта можно после второй недели тренировки начать использование отягощения (гантели 1-1,5 кг).

Прогиб спины

  1. Лечь на живот, руки соединены в замок за поясницей либо вытянуты вперед, ноги прямые.
  2. Поднять верхнюю часть корпуса максимально высоко, зафиксировать позицию на 5-10 секунд.
  3. Расслабиться.

Повторить 10-15 раз, выполнить 3 подхода. При желании можно несколько усложнить себе задачу, одновременно поднимая корпус и прямые ноги.

Нижний пресс

Познакомьтесь с самыми результативными вариантами для прокачивания для этой зоны.

Обратное скручивание

Это одно из мощных упражнений для быстрой проработки нижней части пресса.

  1. Лечь на спину, руки под ягодицами или вдоль тела, ноги согнуть в коленях, стопы скрещены.
  2. Поднять таз, стараясь подтянуть его к корпусу.
  3. Зафиксировать позицию в максимальной точке на 1-2 секунды.
  4. Расслабиться и повторить (10-20 раз, 3 подхода).

Обратное скручивание станет гораздо эффективнее, если выполнять его с медленной скоростью. Отдых между подходами – до 30 секунд.

Вертикальные ножницы

  1. Принять исходное положение – лечь на спину, ноги выпрямлены, руки под ягодицами.
  2. Поднять ноги так, чтобы между ними и полом получился угол 45°.
  3. Выполнять динамичные чередования подъемов и опускания ног по одной, не сгибая их в коленях («вертикальные ножницы»).

Пола стопами не касаться, повторить 35-40 раз, 1 подход.

Подъем таза на одной ноге

  1. Лечь, руки разведены по сторонам. Ноги согнуть в коленях, ступни поставлены максимально близко к ягодицам.
  2. Поднять таз на максимально возможную высоту.
  3. Выпрямить левую ногу так, чтобы она составляла угол 45° с полом.
  4. Задержаться на 3 секунды, после чего вернуться в и.п.

Выполнить не менее 25 раз каждой ногой.

Боковые мышцы

Девушкам стоит включать эти упражнения в свою программу

Но важно делать их правильно, не перестараться, что чревато исчезновением талии и Н-образным силуэтом

Специалисты советуют обратить внимание прежде всего на статические упражнения

Планка боковая

Для ее выполнения следует лечь на бок.

  1. Опора на локоть левой руки и внешнюю сторону стопы. Правая рука на поясе.
  2. Оторвать бедра от пола.
  3. Задержаться в позиции 35-60 секунд.

Повторить по 3-5 раз, меняя сторону.

Перекрестное скручивание

Исходное положение – лечь на спину.

  1. Согнуть ноги в коленях, поднять их.
  2. Икры параллельны поверхности.
  3. Приподнять плечи и шею над поверхностью, положение не менять во время всего упражнения.
  4. По очереди выпрямлять ноги и фиксировать положение на 2-3 счета.

Повторить по 15-20 раз, 3 подхода.

Наклоны в стороны

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой.
  2. Динамично наклоняться влево, потом – вправо.

Для увеличения нагрузки можно вооружиться гантелями, но гнаться за серьезным весом девушкам не стоит, использовать отягощение более 1,5 кг нежелательно. Сделать 2 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.

Комплекс упражнений для пресса

Общие рекомендации

Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что накачать пресс за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс

И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

  • Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами .
  • Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните , сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
  • Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть , задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
  • Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение

Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку

Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Частые ошибки

В поисках информации о том, как накачать пресс за 30 дней для мужчин или женщин, очень важно помнить о том, чего нельзя делать ни в коем случае, ведь некоторые ошибки могут не только не дать добиться поставленной цели, но и отодвинут срок ее достижения на неопределенный срок

Ни в коем случае не следует качать пресс так, как мы все это делали в школе, согнув ноги в коленях и быстро-быстро поднимая к ним корпус, так как это упражнение направлено вовсе не на то, чтобы сформировать красивый плоский животик.

  1. При выполнении упражнений не следует держать спину ровной, наоборот, ее стоит слегка округлить во избежание получения травм.
  2. Не следует пренебрегать едой и стремительно уменьшать ее калорийность, ведь качание пресса — это силовое упражнение, а если в организм не будут поступать питательные вещества, ему просто не будет откуда черпать энергию для работы.
  3. Не следует сразу начинать качать пресс, ведь перед этим обязательно нужно провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
  4. Не нужно с первого раза пытаться выполнить большее количество повторов упражнений, чем это необходимо, ведь так можно лишь перенапрячься и потерять охоту к выполнению упражнений.

Время и график

Упражнение выполняется одну минуту по три подхода. Новичку достаточно выстоять 15 сек. также по три подхода. Далее постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Чем дольше вы сможете оставаться в позиции планки, тем выше будет эффект от упражнения.

Правильно начинать комплекс упражнений с боковой планки, заканчивая более лёгкой, на коленях. Планка отлично подходит для разминки.

Старайтесь тренироваться каждый день, и наградой за это станет красивый, рельефный пресс и крепкая спина. Результат будет заметен достаточно быстро, уже через две недели. Для поддержания результатов не прекращайте занятия.

Анатомия мышц живота

Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.

Анатомия мышц кора:

      • прямая мышца живота;
      • косые мышцы живота;
      • поперечная мышца живота;
      • приводящие мышцы;
      • малые и средние ягодичные мышцы;
      • мышцы задней поверхности бедра;
      • подостная мышца;
      • клювовидно-плечевая мышца.

Полный мышечный атлас представляет следующую картину.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

  • колбасы, сосиски;
  • копченья;
  • сладости и мучные изделия;
  • поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Избавление от жира для людей с лишним весом

Если же вы задумываетесь о том, как за 30 дней накачать пресс, если у вас слишком большой избыточный вес, то ответ тут может быть только один. Никак! Однако, с помощью некоторых упражнений можно ускорить сжигание жира на животе, что в дальнейшем приведет к тому, что он станет более плоским и упругим, после чего можно будет выполнять три классических упражнения для пресса.

  1. Для поднятия корпуса следует лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги согнуть, а ступнями крепко упереться в пол. Затем нужно медленно поднять корпус, оторвать лопатки от пола и замереть в такой позе на пару секунд. После этого можно вернуться в исходное положение, а потом повторить все сначала.
  2. Для поднятия колен нужно лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги положить прямо. А затем поочередно нужно будет отрывать то одну, то другую ногу от пола, сгибать ее в колене и притягивать к груди настолько близко, насколько это возможно.
  3. Также можно выполнять упражнения по напряжению живота, для чего нужно лечь ровно, руки закинуть за голову, а затем на вдохе напрячь все мышцы на животе и замереть так на несколько секунд, после чего на выдохе эти мышцы можно будет расслабить.

Как видите, накачать пресс за месяц совсем не сложно. Главное — строго двигаться к своей цели, не отступая ни на шаг, и тогда все обязательно получится.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий