Предтреник своими руками

Что такое предтрен?

Виды

В зависимости от цели, которую ставит перед собой спортсмен, все предтрены можно разделить на несколько видов:

Предтрены, действие которых направлено на развитие силы

Здесь нужно обращать внимание на наличие в составе предтренировочного комплекса значительной дозы таких компонентов, как бета-аланин, бетаин, креатин.
Предтрены, делающие акцент на питательных компонентах.. Особое внимание нужно обратить на то, что такие предтрены не должны содержать стимуляторов.

Особое внимание нужно обратить на то, что такие предтрены не должны содержать стимуляторов.

Развитие выносливости мышц происходит благодаря наличию питательных веществ, а не вследствие влияния стимуляторов на центральную нервную систему. Показателями именно такого предтрена является присутствие в нем тирозина, таурина, розовой радиолы,, витаминов группы В.

Состав предтренировочных комплексов

  • Некоторые тренировочные комплексы обладают неприятными вкусовыми качествами. Таким образом, производитель косвенно ограждает спортсмена от превышения дозировки и злоупотребления добавками.
  • Новички начинают прием предтреников с половины порции, худеньким женщинам рекомендуют выпивать четвертую часть указанной в инструкции дозы.
  • Если не делать перерывы между курсами допинга, то выработка организмом собственного креатина прекратиться, нарушатся обменные процессы.

Вопрос который изначально не корректен, но на него надо ответить. Во-первых: у всех организм на один и тот же препарат/компонент реагирует по-разному. Во-вторых: каждый в понятие «лучше» вкладывает что-то свое. Чтобы примерно понять (только примерно) как тот или иной предтрен работает на большинстве людей, вы можете почитать наши тесты и отзывы о спортпите.

Поэтому чаще всего мы будем приводить именно эффекты кофеина, но советы относятся к любому предтренику, ведь многие вещества ведут себя совершенно так же.

Итак, теперь рассмотрим, как следует использовать эту спортивную добавку.

Хотя заряд энергии и улучшение самочувствия, которые вы получаете от предтренов, могут искусить вас, не рекомендуется принимать их перед каждой тренировкой.

Это потому, что частый прием любого вещества вызывает привыкание, и препарат перестает давать вам былой эффект.

Чем чаще вы его принимаете, тем сильнее организм привыкает к его использованию. Вам придется каждый раз принимать больше, чтобы заметить эффект от его применения.

Также ученые отметили, что есть определенный лимит, после которого комплекс вообще перестает помогать, и никакая доза кофеина не даст вам ощутимого эффекта.

Это значит:

Что увеличение дозы предтренировочного комплекса не будет увеличивать эффект и не сможет обойти привыкание.

На этом этапе потребление комплекса не будет давать вам никакой пользы, разве что эффект плацебо.

Многие исследования уже показали, что предтренировочные комплексы больше влияют на мышцы ног, чем на мышцы верхней части тела.

Скорее всего это потому, что мы всегда воспринимаем упражнения для ног как более сложные и изматывающие, чем упражнения для рук. И так как предтреники снижают общую усталость и создают впечатление большей физической силы, мы лучше замечаем их эффект, когда выполняем упражнения для ног и бедер.

Таким образом, чтобы избежать скорого привыкания к кофеину в предтренировочных комплексах, будет умнее использовать их только тогда, когда вы выполняете упражнения для нижней части тела.

Вс Пн Вт Ср Чт Пт Сб
Верх тела

без предтреника

Низ тела

с приемомом предтреника

Верх тела

без предтренеровочного комплекса

Нижняя часть тела

с предтренироком

(Расписание тренировок. Например, понедельник и четверг тренируем мышцы верхней части тела без добавки. Вторник и пятница – тренировки на низ, принимаем предтренировочный комплекс.)

Итак, рассмотрим идеальное время для приема предтреника.

Если вы примете добавку слишком рано, это будет чревато тем, что ее эффект улетучится посреди тренировки, а то и в начале. А поздний прием приведет к тому, что эффект вы заметите уже в конце.

Многие исследования показывают, что прием предтренировочного комплекса за 30-45 минут до тренировки является самым разумным ходом. Именно столько времени требуется кофеину, чтобы попасть в кровь в самом большом количестве. Именно тогда вы заметите самый большой эффект.

Просто принимайте комплекс в такое время, чтобы кофеин оказался в крови в максимальной концентрации в тот момент, когда вы начнете тренировку, потому что именно тогда эффект комплекса нужен вам больше всего – не во время разминки или концовки, а во время самых тяжелых упражнений.

К примеру, одно исследование, проведенное в 2013 и опубликованное в Журнале исследования сна и здоровья, рассматривало эффект приема кофеина на сон. Кофеин потребляли за 3 и 6 часов до сна.

Потребление кофеина за 6 часов до сна сделало общее время сна короче на 41 минуту, а потребление кофеина за 3 часа до сна сделало сон на 63 минуты короче.

Прием кофеина за 6 часов до сна:
  • общее время сна сократилось на 41 минуту
  • человек засыпал в два раза дольше
  • сильно снизилось качество сна
Прием кофеина за 3 часа до сна:
  • время сна сократилось на 63 минуты
  • человек засыпал в два раза дольше
  • сильно снизилось качество сна

Это значит, что нежелательно, чтобы предтреник влиял на ваш сон – а сон необходим для мышечного роста и восстановления – было бы разумно избегать приема комплекса вечером.

Вред предтренировочных комплексов

9 Psychotic от Insane Labz

По заверениям производителя, именно Psychotic от Insane Labz обеспечит вас необходимой энергией, создаст позитивный настрой и поможет справиться с перегрузками. Широкая линейка приятных вкусов облегчает приём препарата, а обещанного результата можно достигнуть уже после одной порции, принятой за полчаса до занятий. Этот предтренировочный комплекс способен подтолкнуть к новым спортивным свершениям, однако его состав сами же эксперты определяют, как максимально агрессивный, поэтому использовать Psychotic можно только под наблюдением специалиста.

Достоинства:

  • повышает работоспособность;
  • сохраняет эффект в течении 3 часов;
  • обостряет ощущения;
  • улучшает настроение.

Противопоказания и недостатки:

  • вызывает чувство привыкания;
  • сильный дискомфорт в желудке, повышает давление, угнетает цнс.

Psychotic от Insane Labz предназначен только для здоровых взрослых мужчин в возрасте старше 21 года. Также по отзывам спортсменов, испробовавших данный предтреник ‘на себе’, после окончания действия препарата самочувствие резко ухудшается, наступает сильная головная боль и апатия.

Как правильно принимать предтренировочный комплекс

Как и во всем, тут нужно знать меру. Иначе в зале просто не останется блинов, все окажутся на Вашей штанге.

Только перед началом тренировки можно принимать “предтреник”

  • Принимать “предтреник” можно только перед началом тренировки. Минут за 15-20. Как раз за время разминки он начнет действовать.
  • Максимум за 6-7 часов до сна. У каждого человека индивидуальное восприятие активных элементов. Кто-то сможет уснуть сразу же после тренировки, а кому-то придется провести бессонную ночь.
  • Не злоупотреблять. Прибегайте к предтренировочным добавкам в середине недели или во время тяжелых тренировок, например, “проходок” по весам или перед выступлением, если Вы действующий атлет. После выходных организм и так полон сил, лишний раз подстегивать его чревато привыканием. Эффект действия будет теряться, а превышать дозу не рекомендуется.
  • Доза порции обозначена на банке или упаковке добавки. Граммовки везде разные, поэтому точного размера одного приема нет. Большинство производителей кладут во внутрь мерный черпачок, которым очень удобно отмерять необходимое количество.

Действие предтрена

Предтреники для женщин

Эксперты говорят, что в принципе любой качественный предтренировочный комплекс безопасный как для мужчин, так и для девушек. Но все же, когда речь идет о женском организме, существуют некоторые нюансы, вызванные физиологией. Как правило, женский набор спортпита действует более мягко, включает в себя препараты для суставов и связок, комплекс с жиросжигателем, специальную протеиновую смесь, определенные минералы и витамины. А вот нужны ли предтреники для девушек, влюбленных в бодибилдинг, некоторые сомневаются. И надо сказать – очень зря. И да простят феминистки, но женский организм все же более хрупкий, чем мужской. А значит, для повышения эффективности тренировок прекрасный пол очень нуждается в предтрениках.

Женский вариант комплекса должен:

  • ускорять метаболизм и сжигание жиров;
  • повышать энергию и работоспособность;
  • благотворно влиять на нервную систему;
  • подпитывать мышцы;
  • не нарушать гормональный фон.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: COVID-19
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Этим требованиям отвечают предтренировочные комплексы NO-Xplode, Animal Rage, Nanо Vapor, StrongGirl Pre Workout, Olimp Work It Lady, Fitmiss Ignite Musclepharm и другие.

Спорт и питание (точнее, правильное питание) являются ключевыми факторами для бодибилдеров. Восстановить в организмах спортсменов запасы полезных веществ и прибавить сил помогут добавки спортпита. Предтренировочные комплексы в наше время, кажется, более популярны, чем когда-либо раньше. Производители спешат удивить новыми формулами препаратов. Хотя, как утверждают опытные спортсмены, гоняться за «революционными» новинками не всегда правильное решение. Особенно, для новичков, которые не понимают, что дает тот или иной компонент добавки. Хотя, пожалуй, с выбором предтренировочного комплекса у вас уже не должно возникнуть проблем.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

DMAA и компашка

Трипваер что это — ТОП-7 объяснений (+формула)

Давайте сразу договоримся, что по этой тематике я расскажу все как есть. Ведь знать все про трипваер что это такое и зачем он нужен, обязан каждый интернет-маркетолог. И, особенно, владелец бизнеса.

Ведь как у нас принято? Обращаешься за консультацией к очередному “гуру” в маркетинге, а он тебе: “У вас есть трипваер?”. А вы такой: “А что это?”. И в тот же миг цена такого “специалиста” в ваших глазах растет как на дрожжах.

Хотя на самом деле это такая штука, которая ровным счетом ничего не изменит в вашем бизнесе. Подумаешь, отобьет первичные затраты на рекламу и повысит лояльность клиентов. Зачем вам это все?

С какой целью усложнять себе жизнь?

Предтренировочные комплексы-растворы

Речь идет о напитках, заранее приготовленных путем смешения активных компонентов, дополнительных веществ и воды. Они продаются в бутылке или ампулах, содержимое которых можно употреблять без предварительных манипуляций. Для этих целей хорошо подходят 2 раствора, преимущества и недостатки которых описываются ниже.

FIT-Rx NRG Explode

Это наиболее удобная форма выпуска – жидкий напиток. Раствор имеет темный цвет и продается в уже готовом для применения виде. Поэтому его удобно брать с собой в тренажерный зал. Он расфасовывается в прозрачные бутылки объемом 500 мл, в которых легко контролировать расход.

FIT-Rx NRG Explode является диетическим комплексом, поскольку не содержит подсластители – сукралозу, мальтодекстрин, аспартам. Это позволило уменьшить калорийность напитка до 0.8 ккал на 100 мл. Для улучшения результатов тренировки до ее начала необходимо выпивать половину емкости, и сначала содержимое нужно взболтать.

Продукт является источником кофеина, который дарит бодрость. Поэтому не рекомендуется им злоупотреблять людям с повышенным давлением. Максимальный срок годности раствора составляет 24 месяца. При этом его эффективность с течением времени не теряется.

Достоинства:

  • Можно употреблять при низком уровне энергии;
  • Хорошо тонизирует;
  • Улучшает кислородный обмен;
  • Уменьшает усталость;
  • Устраняет боль в мышцах.

Недостатки:

Содержит краситель и бензоат натрия.

Академия-Т Guarana

Предтреник «Академия-Т Guarana» поставляется в виде раствора, разливающегося в ампулы. Объем каждой из них составляет 25 мл, что равняется одной порции. Это удобно, ведь не нужно брать в тренажерный зал целую бутылку. В составе отсутствует лактоза, поэтому он подходит и для людей с непереносимостью данного вещества.

В ТОПе предтренировочный комплекс отличается невысокой калорийностью – 10 ккал на 100 г, что исключает набор лишней массы тела. Основным ингредиентом тут является кофеин, известный как эффективный энергетик

Благодаря этому снижается утомляемость во время выполнения физических нагрузок и повышается выносливость, что особенно важно при занятиях активными видами спорта

В упаковке Академия-Т Guarana продается 20 капсул, которые пригодны к применению на протяжении 24 месяцев со дня производства. Принимать разовую норму рекомендуется за 20 минут до тренировки. Если она не планируется, то прием следует осуществлять перед едой.

Достоинства:

  • Высокая концентрация действующих веществ;
  • Практически не имеет противопоказаний;
  • Легко переносится организмом;
  • Быстрый эффект;
  • Широкий спектр действия.

Недостатки:

  • Вмещает сукралозу;
  • Включает бензоат натрия.

Этот раствор относится к слабым предтренировочным комплексам, поэтому он подходит и для начинающих спортсменов, в том числе, женщин.

Состав

На сегодняшний день предтренировочных комплексов существует достаточное количество, что позволяет спортсмену подобрать именно тот, который наилучшим образом влияет на организм, но, при этом, никак не вредит ему. Все же, по своему основному составу они практически не отличаются друг от друга. Разница может состоять лишь в дозировке того или иного компонента.

Рассмотрим основные составные элементы современных предтренов:

  • Кофеин.

    Кофеин является одним из главных компонентов предтренировочных комплексов и содержится в составе большинства этих препаратов. Благодаря своим свойствам, кофеин способен стимулировать работу центральной нервной системы, повышать работоспособность, активизировать умственные способности, усиливать концентрацию внимания, развивать выносливость к физическим нагрузкам, давать значительный заряд бодрости и энергии, притуплять чувство усталости, что способствует эффективной тренировке с полной выкладкой.

  • Таурин.

    Таурин считается сильным антиоксидантом, поскольку способен контролировать гомеостаз в клетках мышц. Но использование этого вещества в предтренах объясняется не только этим. Таурин способен уменьшать микротравмы мышц, благодаря чему мышечные ткани служат дольше, сохраняя работоспособность, повышать их выносливость, способствовать развитию силы и быстрому восстановлению после тренировки.

  • Креатин.

    Благодаря наличию креатина в предтренировочных комплексах происходит быстрое усвоение всех остальных элементов, содержащихся в добавке. Также этот компонент повышает выносливость, способствует быстрому восстановлению мышц, развивает физическую силу, влияет на прилив энергии.

  • Гуарана.

    Это растение, содержащее в своем составе кофеин, который имеет такие же свойства, как и кофеин, добытый из кофейных зерен.

  • ВСАА.

    Это комплекс, состоящий из трех аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. За счет того, что эти вещества способны мгновенно после употребления насыщать организм аминокислотами, возможность повреждения мышечных волокон во время тренировки сводится к минимуму, что, соответственно, способствует лучшей выносливости, развитию силы, быстрому восстановлению после занятий, повышению энергичности и бодрости, увеличению мышечной массы, снижению чувства усталости.

  • Тирозин.

    Тирозин – это основной источник адреналина, который, как известно, способен активизировать деятельность нервной системы. Это вещество является незаменимой аминокислотой, если речь идет о повышении уровня энергии. Еще одним значительным его плюсом является практически полное отсутствие отрицательного действия.

  • Аргинин.

    Аргинин – аминокислота, которая отвечает за уровень окиси азота в организме спортсмена. Именно окись азота обеспечивает поступление крови в мышечную систему, расширяя сосуды, в результате чего чувство усталости не имеет особого проявления. Кроме того данная аминокислота снабжает питательными веществами и кислородом мышцы, активизирует образование гормона роста, вследствие чего наблюдается прирост мышечной массы, влияет на процесс синтеза белков, развивает выносливость.

  • Бета-аланин.

    Бета-аланин также является аминокислотой, основная функция которого заключается в быстром восстановлении состояния мышц как между подходами, так и между тренировками, что дает возможность заниматься дольше, результативней, чаще, интенсивнее. Также эта аминокислота способствует пробуждению значительного объема энергии и развитию выносливости.

  • Витамины и минералы.

    Эти компоненты считаются достаточно важными составляющими элементами предтренов, поскольку их главной задачей является поддержание иммунной системы, восстановление потраченных ресурсов, стабилизация деятельности всех систем организма.

Кроме перечисленных основных компонентов, которые могут входить в состав современного предтренировочного комплекса, существует еще достаточное количество разных ингредиентов, которые используются как вспомогательные средства, тем самым усиливая и улучшая действие препарата.

Физиология переутомления (перетренированности)

Повышение роста результатов в физическом состоянии происходит в период восстановления после тренинга. Процесс занимает от двух до нескольких дней. Для полного восстановления мышечного аппарата после интенсивного силового тренинга требуется времени до 1 месяца. Если происходит нарушение баланса между временем для восстановления и объемом тренировок, то происходит снижение спортивных показателей спортсмена.

При легкой степени перетренированности необходимо несколько дней отдыха или же, снижения физической активности тренинга до полного восстановления физического состояния организма. Если происходит развитие более тяжелой степени перетренированности, то симптомы переутомления будут прогрессировать, состояние спортсмена ухудшаться. В таком случае, для полного восстановления потребуется несколько недель или даже месяцев.

Перетренированность возникает при следующих факторах:

  • плохое питание,
  • утомление на работе,
  • нарушение суточного ритма организма,
  • занятия тренингом во время менструального цикла.

Зачастую перетренированность возникает у бодибилдеров, которые занимаются тренингом, связанным с высокими нагрузками, особенно в период сушки организма.

Существуют определенные механизмы перетренированности, которые по разным причинам возникают в организме:

  • Микротравмирование мышечной ткани превышает скорость их восстановления.
  • Низкий уровень аминокислот в организме. Это состояние также называют протеиновой недостаточностью, когда происходит дисбаланс энергии и белков, что неблагоприятно влияет на мышечную ткань.
  • В период голодания, дефицит питательных веществ может привести к активации реакций катаболизма, ввиду чего происходит разрушений тканей мышц.
  • При частых стрессах и недостаточном восстановлении после тренинга, возрастает уровень гормона кортизола, который при завышенном показателе способен разрушать мышцы.
  • Перегрузка, истощение центральной нервной системы во время силового тренинга, также приводит к перетренированности.

Поскольку переутомление затрагивает не только физиологию организма, но и неврологические и эмоциональные аспекты, необходимо разобраться в причинах переутомления.

Как выбрать предтренировочный комплекс и на что обратить внимание

Какие предтреники, где была герань, ушли в прошлое?

Мы уже не будем упоминать про совсем устаревшие добавки из далеких прошлых годов, когда герань только начинали добавлять в предтренике. Здесь собраны только добавки, которые поменяли составы в последние годы.

1. Компания APS изменила состав популярного предтреника Mesomorph в 2016 году. И с тех пор в составе оригинального продукта ее быть не должно. Это можно проверить, написав на официальную страничку бренда в соцсетях в Facebook и Instagram. Герань заменили на производное синефрина и алкалоиды PEA. Для защиты от подделок на крышку добавили гравировку (см. видео).

2. Dust Extreme Blackstone Labs. Там была дозировка герани 75 мг на порцию. Но продукт сняли с производства в 2016-2017 годах из-за претензий американских регуляторов к бренду. Продукт был перевыпущен без герани и под новым названием Dust X.

3. Genone Old Jack. Из состава также давно убрали DMAA. И в оригинальной версии Old Jack v2 и Old Jack Extreme герани уже не содержится. Но они заменили ее на эффективные компоненты. Например, в Old Jack Extreme это алкалоиды PEA, как и в Mesomorph.

  1. Топ-10 лучших предтренировочных комплексов
  2. Предтренировочные комплексы: их состав и предназначение
  3. Когда и как часто нужно принимать предтренировочные комплексы?
  4. Почему предтренировочные комплексы мешают набору массы?
  5. Предтреник Psychotic и Psychotic Gold: в чем отличия?

КОММЕНТАРИИ

Лучшие ресурсные предтренировочные комплексы

Assault от Muscle Pharm

1 700

(банка, 30 порций)

Знаменитый и очень популярный предтреник. Также состоит из 5 матриц плюс витаминно-минеральный комплекс. Наряду с классическими ресурсами в составы матриц входят холин, глюкуронолактон, птеростильбен с кофеином и гиперзин, повышающие нейропроводимость, а значит улучшающие связь ЦНС с работающими мышцами.

Спросите на любом форуме бодибилдеров «какой предтрен выбрать?». И вам посоветуют именно Assault.

Основные плюсы:

  • комбинация из мощных веществ, в том числе растительных экстрактов, дополняющих и повышающих эффективность друг друга,
  • повышает работоспособность и выносливость на тренировке.

9.9
/ 10

Рейтинг

Отзывы

Яркой бодрости он не дает, но силовые с выносливостью однозначно станут выше. Для новичков будет в самый раз.

NO-Xplode 3.3 от BSN

2 000

(банка, 30 порций)

В состав этого предтреника входит 5 матриц, а также витаминно-минеральный комплекс. Креатиновая матрица поможет повысить силовые показатели, бета-аланин с бетаином – выносливость. Цитруллин с экстрактом шалфея создадут положительный азотистый баланс, а ацетил-тирозин с кофеином помогут усилить ментальную концентрацию. Еще одним важным компонентом комплекса является DMAE, который выступает общетонизирующим элементом.

Основные плюсы:

основные ресурсные компоненты усилены растительными экстрактами и витаминно-минеральным комплексом.

9.9
/ 10

Рейтинг

Отзывы

Отличный вариант для каждодневной тренировки – не напрягает нервную систему и сердце от него не вылетает, поэтому с Эксплоуда у меня нет отходняков.

Platinum Labs Defcon 1

1 950

(банка, 30 порций)

Мощный предтренировочный комплекс. Особый интерес вызывает нейростимулирующая матрица. В ее составе помимо кофеина есть такие растительные компоненты, как хигенамин и синефрин, а также аминокислоты таурин и тирозин плюс холин. По итогу эта матрица улучшит нервно-мышечную связь, а значит и результат тренировки.

Основные плюсы:

  • нестандартный состав, способствующий ментальной фокусировке во время тренинга,
  • отсутствие сильных стимуляторов, а значит и перенапряжения ЦНС.

9.9
/ 10

Рейтинг

Отзывы

Defcon нравится тем, что он не яростный, а наоборот дает легкость мыслей и отличное настроение.

C4 Original от Cellucor

1 650

(банка, 30 порций)

Классический ресурсный предтрен с хорошими дозировками рабочих ингредиентов. Основной компонент – бета-аланин для мышечной выносливости. Аргинин создает памп, а креатин придает энергии. Из стимуляторов – хорошая порция кофеина в сочетании с тирозином, улучшающим концентрацию внимания. Хороший предтренировочный комплекс для начинающих.

Основные плюсы:

  • классика жанра среди предтреников,
  • без излишней нагрузки на нервную систему.

9.8
/ 10

Рейтинг

Отзывы

С него очень здорово начинать знакомство с предтрениками – мягко работает и не дает отходняков. Из плюсов – приличная порция бета-аланина, он здорово повышает выносливость.

Amino Energy от Optimum Nutrition

1 300

(банка, 30 порций)

Строго говоря, этот продукт не совсем предтреник. В большей степени это аминокислотный комплекс, усиленный кофеином, выступающим здесь в качестве мягкого стимулятора.

В составе – микронизированные аминокислоты в свободной форме, включая BCAA, особо важные для строительства мышц, и широкоизвестный бета-аланин для мышечной выносливости.

Основные плюсы:

очень легкий предтреник для начинающих спортсменов.

Минусы:

аминокислот на 1 порцию продукта выходит немного – всего 5 г.

9.7
/ 10

Рейтинг

Отзывы

Постепенно увеличивают выносливость и поднимают настроение. Часто пью их утром вместо кофе, чтобы взбодриться.

Jack 3D от USPlabs

1 750

(банка, 45 порций)

Когда-то это был очень известный и мощный предтрен, потому что в его составе была герань. После введения в США запрета на этот стимулятор, состав Jack3d изменили. Теперь он обладает достаточно посредственным эффектом, но, тем не менее, для новичков и для тех, кто не любит жестких предтренов, он будет интересен.

Основные плюсы:

в составе есть экстракты лимонника и родиолы, являющихся очень хорошими адаптогенами.

Минусы:

очень мягкое воздействие.

9.6
/ 10

Рейтинг

Отзывы

С геранью он был, конечно, лютым. Сейчас использую иногда, когда сильной стимуляции не надо.

Итоги

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий