Причины потерь мышечной массы. как предотвратить возрастную потерю мышечной массы

Способы предотвращения и лечения

Нормализовать уровень баланса мышечной массы можно несколькими способами: 1. Установить нормальный режим сбалансированного питания. Если спортсмен при регулярных тренировках соблюдал спортивный режим, он наверняка помнит уровень калорий, который ему необходимо потреблять в день. Главное правило на период восстановления – лучше профицит калорий, чем дефицит. Телу сейчас необходимо нормализовать свою регенерирующую способность возрождать поврежденные клетки и стимулировать нормальную работу всех составляющих как единого целого. 2. Достаточное количество воды. Вода – уникальное вещество, употребление которого способно избавить человека от многих от обезвоживания и закупоривания сосудов. Своевременное употребление жидкости устанавливает баланс веществ, что способствует быстрому восстановлению. 3. Креатин в качестве пищевой добавки. Нормализует физическую форму, помогает вернуть рельеф. 4. Регулярная нагрузка. Необязательно сразу приступать к тяжелым силовым упражнениям. Достаточно начать с посещения бассейна. Постепенные тренировки вернут телу былое физическое состояние.

Для мужчин и женщин снижение мышечной массы влечёт различные последствия, но своевременно принятые решения избавляют от подобных неприятностей.

Признаки саркопении

Ранние признаки саркопении включают ощущение физической слабости в течение долгого времени. Более медленная ходьба, нежелание двигаться, отсутствие интереса к активному образу жизни (ссылка). Потеря веса при обычном питании также может быть признаком саркопении (ссылка).

Однако эти признаки могут также возникать и при других заболеваниях. Тем не менее, если вы испытываете один или несколько из них обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вывод: заметное снижение физической силы и выносливости и непреднамеренная потеря веса являются признаками множества заболеваний, в том числе саркопении.

Результаты поиска

После сорока многие женщины сталкиваются с одной и той же проблемой — весы сломались: нагло врут, прибавляя килограммы. Знакомо?

На самом деле причина не в весах. Причина в вас. А вернее, в периоде, в который вступает каждая женщина в возрасте на пятом десятке. Он называется пременопауза. Это то время, когда начинается переход от репродуктивного периода к потере детородных функций и угасанию гормонов.

Одним из сопутствующих симптомов пременопаузы и дальнейшего климакса как раз и является то, что большинство женщин начинает полнеть. И уже в возрасте от 50 до 59 лет каждая третья имеет не просто избыточный вес, а ожирение.

Влияние эстрогена. Уже давно доказано, что этот гормон, помимо всего прочего, помогает контролировать вес тела. Когда ученые провели исследование на лабораторных мышах, то повышая, то понижая в их организме уровень эстрогена, то обнаружили, что при более низких показателях гормона на грызунов «нападает жор». Они начинают питаться за двоих! При этом у них стремительно падает физическая активность.

Из этого ученые сделали вывод, что у женщин набор веса при климаксе во многом зависит от изменения уровня эстрогена в организме.

Изменение метаболизма. Из-за снижения того же эстрогена падает и скорость метаболизма. Это означает, что организм хуже перерабатывает еду, особенно крахмалы и сахар, а энергия (то есть калории) сжигается медленнее.

Например, если раньше вы за день наедали привычные полторы тысячи калорий и организм прекрасно справлялся с ними, то теперь ему трудно «переварить» все полностью. В итоге несожженные калории отложатся про запас. На боках и талии.

Потеря мышечной массы. При отсутствии физических упражнений люди после сорока ежегодно теряют 2−3 процента мышечной массы. Как это сказывается на лишнем весе человека?

Понять это просто, если представить, как работают мышцы.

Потеря активности. С возрастом многие замечают, что энергии становится все меньше. После работы хочется уже не на вечеринку с коллегами, а поскорее домой на любимый диван перед телевизором. Позади остались традиционные поездки на природу с друзьями по выходным. Даже книжку и ту лень почитать — зачем, если то же самое можно посмотреть в сериале. Про фитнес вообще речи не идет…

Между тем обзор Национального института здоровья США показал, что люди, у которых социальная активность сохраняется и в зрелом возрасте, в целом имеют талию на 6 дюймов (почти 15 сантиметров) меньше по сравнению со своими ровесниками-лежебоками.

Профилактика гипотрофии у детей

Профилактика как внутриутробной, так и приобретенной гипотрофии начинается с борьбы за здоровье женщины и за сохранение длительного грудного вскармливания.

Следующие направления профилактики – отслеживание основных антропометрических показателей (рост, вес), контроль за питанием детей.

Немаловажным моментом является своевременное выявление и лечение заболеваний детского возраста, врожденных и наследственных патологий, правильный уход за ребенком, предотвращение влияния внешних факторов развития гипотрофии.

Следует помнить:

Материнское молоко — лучшее и незаменимое ничем питание для малыша до года.
В 6 месяцев следует расширять меню за счет растительной пищи (см. как правильно вводить прикорм ребенку). Также не стоит рано переводить ребенка на взрослую пищу. Отлучение от грудного вскармливания до 6 месяцев ребенка — преступление против малыша, если возникли проблемы с лактацией, ребенку не хватает молока, сначала необходимо прикладывать его к груди и только потом докармливать.
Разнообразие в питание — это не разные виды каш и макарон в течении дня

Полноценное питание заключается в сбалансированном сочетании белков (животных, растительных), углеводов (сложных и простых), жиров (животных и растительных), то есть обязательно в рацион должны входить овощи, фрукты, мясо, кисломолочные продукты.
Что касается мяса — после года оно должно обязательно присутствовать в рационе ребенка — это незаменимый продукт, ни о каком вегетарианстве речи быть не может, только в мясе содержатся соединения, необходимые для роста, они не вырабатываются в организме в том количестве, в котором нужны для полноценного развития и здоровья.
Важно!!! Не существует никаких безопасных лекарственных средств «просто» для снижения или повышения аппетита у ребенка.

Почему мы теряем мышечную массу?

Уменьшение мышечной массы является довольно распространенным явлением. Основная причина — возраст: исследования доказывают, что это происходит после 40 лет. Первоначально мы теряем 8 % массы через 10 лет, но после 70-ти этот процесс ускоряется до 15% в течение десятилетия. Также известно, что процесс потери мышечной массы в результате старения прогрессирует у мужчин быстрее, хотя они сохраняют большую мышечную силу по сравнению с женщинами. Это явление называется саркопения. По словам исследователей, саркопения — это непреднамеренная потеря массы скелетных мышц, связанная со старением.

Тем не менее, уменьшение мышечной массы может также произойти в молодом возрасте. Его причиной, как правило, является радикальная диета для похудения или иммобилизация в результате некоторых травм, таких как перелом ноги. Подсчитано, что после всего 10 дней, проведенных в постели, около 6% мышечной массы нижних конечностей убывает.

Предотвращение уменьшения мышечной массы

Изменения мышечной массы в связи с возрастом нельзя полностью избежать. Тем не менее, вы можете остановить процесс потери веса. Для этого необходима физическая активность. Исследования показывают, что нерегулярные сокращения мышц или их отсутствие вызывают их постепенное исчезновение и снижение мышечной силы. Поэтому даже короткое, но систематическое движение может помочь пожилым людям остановить саркопению и минимизировать ее последствия. Другое дело, если потеря мышечной массы вызвана иммобилизацией, вызванной заболеванием или, например, переломом конечности, который может случиться даже с молодыми людьми. Тогда спасение — это правильная диета, которая восстанавливает и укрепляет мышечную ткань.

Как мы стареем: саркопения

Процессы старения начинаются в организме уже после 25–30 лет, когда еще никаких признаков и не видно. Но старение – это не только морщины на лице и седина в волосах, и даже не возрастные недуги. Одним из показателей старения является уменьшение массы мышц.

Что такое саркопения

То, что с возрастом человек теряет мышечную массу, заметил еще Гиппократ. Но до недавнего времени этот факт как-то не учитывали. И лишь в 1989 году ученые ввели понятие «саркопения», что по-гречески означает буквально «уменьшение тела» (sarx – тело, penia – уменьшение). С тех пор этот термин применяется для обозначения атрофических изменений мышц, происходящих с возрастом. Мышечная масса может уменьшаться и вследствие других причин: онкологических заболеваний, тяжелой почечной недостаточности, СПИДа и пр. Но саркопения – это именно возрастные изменения.

Ученые установили, что максимальной мышечной массой мы обладаем в 25 лет, затем она начинает понемногу снижаться, и после 40 лет ее потери составляют уже около 1% ежегодно. В результате к 50 годам мы теряем 10% мышц, а к 80 — треть.

В чем причины саркопении

В организме постоянно происходит обмен белков. Мы получаем белки с пищей, далее они распадаются на аминокислоты, и уже из аминокислот синтезируются новые белки, которые и идут на строительство мышц. Но с возрастом эти процессы начинают замедляться. Это объясняется тем, что с годами снижается выработка ряда гормонов: тестостерона, эстрогенов, гормона роста, которые влияют на белковый обмен.

Нередко положение усугубляется и сопутствующими факторами: неправильным питанием (снижением потребления белков), отсутствием движения, дефицитом витаминов, в частности витамина D. В этом случае говорят о вторичной саркопении. Но чаще всего у пожилых людей потери мышечной массы вызваны сразу несколькими причинами.

Каковы признаки саркопении

Дегенеративные процессы в мышечной ткани происходят постепенно, незаметно ни для окружающих, ни для самого человека. Мускулатура не только уменьшается в массе. Само качество мышц становится иным, они теряют силу, слабеют и в некоторых случаях уже не могут выполнять свои функции.

Врачи выделяют три стадии саркопении:

  • первая, легкая, – просто снижение массы мускулатуры;
  • вторая, средней тяжести, – снижение массы плюс уменьшение силы или функции мышц;
  • третья, тяжелая, – одновременное снижение массы, силы и функции.

Как определяют саркопению

В основе диагностики саркопении лежат:

  • оценка массы мышц;
  • определение силы мышц;
  • определение функциональных возможностей мышц.

Массу мышц можно определить с помощью различных исследований: это УЗИ, магнитно-резонансная и компьютерная томография, биоимпедансный анализ (основан на электрическом сопротивлении разных тканей) и самый простой способ – измерение окружности плеча.

Для оценки силы мышц служат различные тесты: сжатие динамометра рукой, пиковый дыхательный объем (показывает силу межреберных мышц), подъем из положения в приседе.

Функциональные возможности мышц оценивают по тестам, включающим вычисление скорости ходьбы, подъема по лестнице.

Можно ли отсрочить старость

В предупреждении развития и лечении саркопении используют:

  • лечебную физкультуру;
  • коррекцию питания;
  • медикаменты.

Физические нагрузки – очень действенный способ борьбы с саркопенией. В курс лечебной физкультуры включают и аэробные упражнения, и силовые нагрузки. Первые улучшают состояние дыхательной системы, сердца и сосудов, вторые эффективны для костно­мышечной системы.

В связи с тем что исследования саркопении начались недавно, лекарственные препараты для борьбы с этим состоянием пока еще не разработаны (более того, саркопения даже не вошла в последнюю международную классификацию болезней 2010 г.). Сейчас изучается эффективность использования для замедления потери мышечной массы витамина D, гормональных и некоторых других препаратов.

Придерживайтесь диеты

Для укрепления мышц и восстановления их массы организму потребуется много протеина. Основной его источник – это животный белок. Включать в меню куриные яйца, молочные и морепродукты, нежирное мясо надо обязательно. Хорошие результаты показывает катаболическая диета – употребление продуктов с «отрицательной калорийностью», т.е. тех, на которые при переваривании тратится больше энергии, чем они дают. Это фрукты и овощи – ананасы, дыни, абрикосы, малина, перец, огурцы, помидоры, брокколи, баклажаны.

Белок в рационе

Доля белка в ежедневном рационе должна составлять 1,3 грамма на 1 килограмм массы тела. Протеин и аминокислоты, которые получит организм из мяса, творога или молока, послужат строительным материалом для восстановления мышц.

Особенную роль в диете сыграют продукты, которые содержат лейцин. Эта аминокислота часто используется в спортивных добавках и способствует укреплению мышц, активному сжиганию жира.

Лейцин содержат:

  • бобовые культуры;
  • орехи;
  • мясо индейки;
  • красное мясо;
  • цельное молоко;
  • морепродукты;
  • кукуруза, рис.

Полезные жиры

Хотя цель диеты при саркопении и саркопеническом ожирении – это избавление от жировой прослойки и наращивание мышц, в организм должны поступать жиры. Их источником послужит растительная пища, масла, молочные продукты.

Важно, чтобы организм получал больше жирных кислот Омега-3: они сложнее усваиваются и не уходят на формирование жировой прослойки, способствуют остановке воспалительных процессов, участвуют в синтезе клеток мышц.

Кислоты Омега-3 содержат почти все морепродукты. Помимо этого, получить их можно из капсул с рыбьим жиром или льняным маслом.

Наиболее эффективные виды тренировок

1. Силовые упражнения

При выполнении силовых упражнений, напряжение ваших мышечных волокон приводят к активизации сигналов роста мышечных клеток, усиливая действие гормонов роста и развития. Эти сигналы объединяются, чтобы вызвать рост мышечных клеток и восстановить их, за счет создания новых белков и активизации стволовых клеток специальных мышц, называемых «сателлитные клетки», способствующих регенерации существующих мышц (ссылка). Благодаря этому процессу, силовые упражнения являются наиболее кратким путем к увеличению мышечной массы и предотвращению его потери.

В исследовании 57 взрослых людей в возрасте 65-94 лет было установлено, что выполнение силовых упражнений три раза в неделю повысило мышечную силу в течение 12 недель.

2. Фитнес

Длительная физическая нагрузка, повышающая частоту сердечных сокращений, в том числе аэробные упражнения и тренировки на выносливость, также может контролировать саркопению. Большинство исследований аэробных упражнений для лечения или профилактики саркопении включают также силовые упражнения и упражнения на гибкость в комбинации упражнений.

Эти комбинации упражнения показали хорошие результаты для предотвращения и обращения вспять явлений саркопении, хотя неясно, являются ли аэробные упражнения без силовых столь же полезными (ссылка).

Еще в одном исследовании изучался эффект аэробных упражнений без силовых упражнений у 439 женщин старше 50 лет. Исследование показало, что занятия на велосипеде, бегом трусцой пять дней в неделю привело к увеличению мышечной массы. Женщины начали тренировки с 15 минут в день, увеличивая до 45 минут в течение 12 месяцев (ссылка).

3. Ходьба

Ходьба может также предотвратить и даже обратить вспять саркопению, и это тот вид физической активности, который каждый может обеспечить себе бесплатно.

Изучение 227 японцев старше 65 лет показало, что шесть месяцев ходьбы способствовало увеличению мышечной массы, особенно у тех, кто имел ее низкий уровень (ссылка). Расстояние ходьбы для каждого участник было своим, но каждому было рекомендовано увеличивать общую суточную дистанцию ​​на 10% каждый месяц.

Другое исследование 879 взрослых в возрасте старше 60 лет показало, что более быстрая ходьба эффективнее снижает признаки саркопении (ссылка).

Вывод: физические упражнения является наиболее эффективным способом борьбы с саркопенией. Силовые нагрузки лучше всего подходят для увеличения мышечной массы и силы. Тем не менее, программа упражнений в различных комбинациях и ходьба также помогают бороться с саркопенией.

Симптомы

Симптомы мышечной атрофии могут варьироваться в зависимости от причины. Тем не менее, наиболее часто наблюдаемые симптомы:

  • боль;
  • ощущение, что одна конечность меньше другой, например, одна рука выглядит тоньше другой;
  • нечувствительность;
  • отек;
  • мышечная слабость в любой конечности тела;
  • трудность выполнения простых движений, таких как сидение или ходьба;
  • проблемы с глотанием и речью;
  • дыхательная недостаточность;
  • мышечные спазмы или тремор;
  • проблемы с костями и суставами, такие как сколиоз;
  • проблемы координации движений;
  • усталость;
  • жесткость мышц.

Некоторые симптомы могут указывать на другие более серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому, если вы заметили любой из следующих симптомов, обратитесь за медицинской помощью как можно скорее:

  • изменение уровня сознания, например, обморок;
  • искаженная и затянутая речь;
  • неспособность говорить;
  • изменения зрения, такие как потеря зрения или боль в глазах;
  • внезапная слабость или онемение только на одной стороне тела;
  • невозможность двигать частью тела.

Прекращение тренировок

Потеря мышечной массы может происходить не только у пожилых людей, но и у молодых мужчин, которые на протяжении длительного времени регулярно занимались спортом и в один прекрасный день решили, что им это больше не нужно. Через какое-то время после того как любые физические нагрузки в спортзале были прекращены, в организме мужчин начинают происходить некоторые изменения, связанные с потерей массы. Почему так происходит? Происходить это может в результате того, что мышцы нуждаются в регулярной физической нагрузке, при которой вырабатываются гормоны, отвечающие за их сокращение, формирование и увеличение.

Через сколько времени они потеряют свою привлекательность, зависит только от человека и особенностей его организма.

Большинство мужчин принимают решение всего лишь на некоторое время распрощаться со спортом. Причиной может быть травма, для восстановления которой требуется время, и в результате спортсмен берет перерыв. Сколько бы ни длился этот перерыв нужно поддерживать тело и стараться предотвратить процессы, разрушающие мышечную ткань в организме.

Должно быть правильное питание

Данные советы могут быть полезными для людей, которые начали терять мышечную массу при похудении, а также для спортсменов, решивших сделать временный перерыв:

Нормализовать питание. Естественно, если спортсмен взял перерыв, то он может некоторым образом подкорректировать свой рацион и снизить его калорийность. При этом неименным должен остаться режим питания, к которому привык организм за время спортивного питания

При похудении режим питания также важен, ведь он позволяет наладить обменные процессы.
Для того чтобы ликвидировать недостаток мышечной массы важно ежедневно поставлять в организм воду и белки, углеводы, которые даже без физических нагрузок окажут должное воздействие и продлят жизнь мышцам, в то время как был взят перерыв в спорте.
Применение креатина обеспечит мышцы водой, при этом они будут оставаться привлекательными, сохраняя свою форму. Креатин довольно часто употребляется спортсменами, которыми был взят временный перерыв, перед тем как приступить к тяжелым нагрузкам.

Применение креатина обеспечит мышцы водой

  • Употребление донатора азота повлечет за собой увеличение кровотока непосредственно к мышцам. С помощью данной добавки можно сохранить форму мускул и обеспечить им должное питание.
  • Пребывание в стрессовых ситуациях, особенно на тот период, на который был взят перерыв или же при похудении чревато потерей массы. Связанно это с тем, что в период пребывания организма в стрессе он начинает активно вырабатывать кортизол. Такой гормон, как кортизол является врагом мышечной ткани, так как преобразовывает ее в жировую.
  • В жизни мужчин, которые решили распрощаться со спортом, тяжелых физических нагрузок может и не быть, но какая-никакая активность присутствовать просто обязана. Пусть это будут регулярные пешие прогулки или пробежки, зарядка или утренняя гимнастика. Все это приведет к тому, что потеря мышечной массы будет происходить медленнее, но с возрастом этот процесс начнет ускоряться.

Рекомендуем также

  • Количественное определение дубильных веществ по гф 13
  • Особенности проявления синдрома профессионального выгорания у медицинских работников
  • Комбинированная вакцина против сибирской язвы животных
  • Особенности протекания вич ассоциированного туберкулеза
  • Лактозная недостаточность у грудничка: симптомы, причины, лечение
  • Непереносимость лактозы у грудных детей: симптомы и диета кормящей мамы при лактазной недостаточности у новорожденного

6 советов, как остановить или замедлить процесс старения мышц

Питайтесь правильно, сбалансированно

Важно, чтобы в рационе было все: рыба и морепродукты, овощи, фрукты, каши и злаки. Обязательно следите за тем, чтобы не было дефицита коэнзима Q10, антиоксидантов и ценных жиров: омега-3 и омега-6.
Потребляйте достаточное количество белка

Именно белок — строительный материал для мышц. При его недостатке мускулатура будет уменьшаться даже в молодом возрасте. Ваша норма — 1,5 г на 1 кг массы тела. Это усредненный показатель. Чтобы определить свою потребность в белке точнее, обратитесь за помощью к диетологу или сертифицированному фитнес-тренеру. Также важна дробность потребления протеинов в течение дня. Разделять суточную норму желательно на 3–4 раза.

Занимайтесь спортом. Не нужно изнурять себя и работать на пределе возможностей, ни в коем случае. Подберите нагрузку под себя с учетом ваших индивидуальных особенностей и предпочтений. Это может быть простая гимнастика или зарядка, главное — регулярно.
Периодически сдавайте анализы на гормоны. Для этого следует обращаться в государственные или частные лечебно-оздоровительные учреждения. Важно: назначать анализы, давать по ним заключение и предлагать лечение может только врач!

Не запускайте воспалительные процессы и хронические заболевания, аллергические реакции. Общее состояние организме тоже очень важно. Вылечивайте все заболевания до конца под наблюдением вашего доктора.
Держите в тонусе мышцы лица. Для этого рекомендуется делать массажи курсами по 10–12 процедур 1–2 раза в год. Массаж улучшает кровоток тканей и благотворно влияет на лицевую мускулатуру.

Также полезны разные аппаратные процедуры

Важно: процедуры должен выполнять косметолог, имеющий медицинское образование. Приветствуется и фейслифтинг

Домашние упражнения не помогут победить морщины и предотвратить процессы старения кожи, но способны поддержать тонус тканей, что очень важно.

Подпишитесь на наш YouTube канал

Подавление воспаления в мышцах предупреждает саркопению

Исследование 2002 года, проведенное Университетским Медицинским Центром в Нидерландах, изучало витамин Д3 с точки зрения влияния дефицита витамина Д в крови на мышечную массу. При дефиците витамина Д в крови возникает мышечная атрофия (преимущественно в волокнах II типа) из-за воспаления.

Ссылка(и) на исследование(я):

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11916748

Исследование 2008 года, проведенное Университетом Саутгемптона (Великобритания) показало, изучая 2983 пациентов в возрасте от 59 до 73 лет, что употребление в пищу жирной рыбы (или рыбного жира) может быть существенным фактором для восстановления силы скелетных мышц за счет модулирования воспаления. Аналогичные результаты были показаны в в 2012 году в рандомизированном контролируемом исследовании, проведенном Федеральным Университетом штата Парана (Бразилия), а также в исследовании 2020 года, проведенном Университетом Макмастера в Канаде.

Ссылка(и) на исследование(я):

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9467429
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18005355
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21159787
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218156
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4496741

Продукты, которые помогут вам укрепить мышцы и набрать массу

Кроме того, аминокислоты и белки — это не просто строительный материал для тканей и мышц. Некоторые аминокислоты также сигнализируют генам создавать белок во время голодания до тех пор пока они циркулируют в вашей крови. В частности, это касается аминокислот с разветвленной цепью, таких как лейцин.

  • При том, что углеводы действительно подпитывают мышцы, диета с их высоким содержанием крайне вредна, так как они способствуют резистентности к инсулину и лептину, что приводит к хроническим заболеваниям.
  • Аналогично, потребление большего количества белка, чем ваше тело может задействовать, способствовует повышению уровня сахара в крови и нагрузке на почки, и даже стимуляции роста раковых клеток.

В среднем, пик мышечной массы происходит в начале пятого десятка. С возрастом она начинает постепенно уменьшаться, что в конечном итоге приводит к негативным изменениям в подвижности, силе и независимости. Тем не менее, потеря мышечной массы имеет и другие последствия, так как она может привести к общему снижению метаболической функции и играет важную роль в повышении риска ожирения, диабета и заболеваний сердца.

Без вмешательства, вы можете потерять в среднем около 7 фунтов мышц за десятилетие. Данные исследований показывают, что после 50 лет может происходить потеря силы от 1,5% до 5% в год. Однако этого можно избежать. Физические упражнения, при условии сбалансированного питания, являются мощным вмешательством для решения проблемы потери мышечной массы в любой момент жизни.

Насколько сильно можно себя ограничивать?

Какой будет самая строгая диета, которой можно следовать, для сжигания жира и сохранения мышц? К сожалению, в современном мире, где всё решает авторитет, каждый 20-ти летний нашпигованный стероидами специалист, имеющий кубики пресса, уже может называть себя экспертом.

Кроме того, многие исследования, касающиеся снижения веса, изучают полных и малотренированных людей, а не подготовленных атлетов. Отсюда и возникает вопрос: насколько интенсивно можно терять вес без потери мышц, если вы достаточно тренированный атлет?

Обратите внимание, нельзя перегнать жир в мышцы, но можно похудеть не теряя мышечной массы, и даже визуально увеличить ее за счет улучшения рельефа

Заключение

Саркопения или потеря мышечной массы и силы, становится все более распространенным с возрастом явлением и может уменьшить продолжительность и понизить качество жизни.

Потребление достаточного количества калорий и высококачественного белка может замедлить скорость потери мышечной массы. Добавки омега-3 и креатина могут помочь в борьбе с саркопенией.

Тем не менее, физические упражнения является наиболее эффективным способом для предотвращения и обращения саркопении вспять. Особенно эффективны силовые упражнения, в том числе приседания, отжимания, гимнастика с гантелями. Тем не менее, даже такие простые упражнения, как ходьба могут замедлить скорость потери мышц. В конце концов, самое главное, быть всегда активным.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий