Идеальный вес и отличная фигура! бег для похудания: сколько нужно бегать, чтобы добиться результата

Как правильно бегать

Есть много факторов, влияющих на пользу бега, а также безопасность этого упражнения для вас.

Вот несколько советов, которым я всегда следую:

  1. Первый шаг перед началом занятий – изучение всех противопоказаний и своего состояния здоровья. Если у вас есть травмы, даже давние, сделайте рентген и сходите к врачу.
  2. Одежду и обувь выбирайте максимально удобную.
  3. Нельзя надеяться лишь на бег. Обязательно скорректируйте питание, хорошо высыпайтесь, избегайте стрессов.
  4. Перед пробежкой делайте разминку в виде силовой нагрузки. Можно, например, позаниматься со скакалкой.
  5. Продумайте свою личную программу бега с учётом всех особенностей организма.
  6. Если у вас достаточно большой вес, начните с ходьбы, причём чередуйте медленный темп с быстрым.
  7. После бега сделайте упражнения на расслабление, можно повисеть на турнике, тогда у вас не будет защемлений и других проблем.
  8. Помните о питье. Выпивайте стакан воды за час до пробежки и через полчаса позже. Небольшой глоток воды будет полезен и во время тренировки.

Важно следить за дыханием и пульсом, для контроля последнего можно купить специальный браслет

И не забывайте о следующих рекомендациях:

  • во время пробежки стоит держать рот открытым и стараться вдохнуть как можно больше кислорода. Благодаря этому мышцы работают лучше и не закисляются;
  • пульс должен оставаться в нормальных для вас пределах. Обычно верхней границей считается 160 уд/мин., но уже 150 уд/мин сигнал о том, что пора замедлиться.

Большой проблемой для тех, кто начинает бегать, становится мотивация. Её легко потерять, если вы не увидите сразу же результатов. Но на самом деле это нормально, и тренировки бросать нельзя. Помните о своих целях, о здоровье, составьте график, чтобы помнить, сколько нужно времени на бег для похудения. А если вам надоедает бег по обычному полю, попробуйте бежать по пересечённой местности или даже по лестнице.

Как похудеть­

Как правильно построить график занятий? Что лучше взять с собой на тренировку? Где и когда заниматься? Эти вопросы никак не дают покоя всем тем, кто жаждет похудеть. Вначале необходимо определиться со временем тренировок: считается, что эффективнее всего бегать для похудения утром, но при правильно подобранном упражнении сжигать подкожный жир можно и в вечернее время суток. На тренировку необходимо взять с собой плеер с музыкой, бутылку с водой и смартфон с маршрутом.

По утрам

Если вы решили заняться бегом для похудения с утра, для того чтобы ускорить метаболизм и быстрее проснуться, сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды с лимоном. Тренировки всегда должны начинаться в одно и то же время. Оптимально если вы сможете проснуться и выйти на пробежку в 6-7 часов утра. Перед занятиями лучше ничего не есть, плотно позавтракать можно будет после пробежки. Душ нужно принять два раза: первый – холодный, чтобы проснуться, второй сразу после пробежки – теплый, для успокоения разогретых мышц.

По вечерам

Для занятий бегом по вечерам необходимо заранее проработать маршрут. Лучше выбирать хорошо освещенные места там, где нет большого скопления народа. Вечерняя пробежка поможет снять усталость после тяжелого рабочего дня, завершить основной обмен веществ, снять стресс и подготовиться ко сну. Ужин после такой тренировки должны быть максимально легким: салат из овощей, нежирное мясо, стакан кефира с печеньем.

На беговой дорожке

Зимой или при плохой погоде тренировки лучше перенести в закрытое помещение. Всегда можно заняться бегом на месте, однако аналогичные действия на беговой дорожке принесут больше пользы. Дорожку для бега можно подстроить под себя, выбрать подходящий темп, скорость, наклон. К тому же, умная машина поможет правильно рассчитать пройденный километраж, количество потраченных калорий и процентное соотношение сожженной жировой прослойки.

Бег для похудения мужчин и женщин

Часто, начинающие спортсмены интересуются вопросом, почему во время занятий бегом девушкам, чтобы похудеть требуется приложить большее количество усилий, чем мужчинам?

Ответить на такой вопрос легко: сильный пол генетически лучше предрасположен к бегу.

Мужчины имеют более крепкие суставы, лишний вес у них «концентрируется» в области живота, что определяет их центр тяжести. По этой причине сильный пол легче переносит физические нагрузки, и реже обращается к врачам из-за проблем с суставами.

У женщин, центр тяжести находится ниже поясницы, что делает их более устойчивыми для вынашивания потомства, а лишние килограммы располагаются по всему телу, выражаясь в появлении целлюлита. Чтобы быстро похудеть девушкам врачи и тренеры рекомендуют заниматься фитнесом или йогой, где все виды движений направлены на удержание равновесия.

В любом случае прекрасному полу не стоит отказываться от пробежек, однако при выборе этой системы похудения нужно уделить особое внимание выбору техники бега и месту проведения тренировок

Техника бега

Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:

  • время, место занятий;
  • интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
  • время разминки и заминки;
  • количество выпитой воды;
  • что, когда, в каких количествах едите;
  • изменение в весе и объемах.

Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.

Интервальный бег

Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:

Количество минут Этап занятия
1 ускорение
2 отдых
2 ускорение
3 отдых
3 ускорение
3 отдых
2 ускорение
1 отдых
1 ускорение
1 отдых

Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.

Интервальный бег фото trenirofka.ru

Бег на месте

Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.

Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.

Бег трусцой

Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.

Спринт

Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.

Фартлек

Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.

Бег с аэробной нагрузкой

Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

Челночный бег

Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость

Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно

Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.

Челночный бег фото tutknow.ru

На короткие дистанции

Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.

На длинные дистанции

Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость

Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь

При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.

Нужно ли бегать каждый день и как часто нужно это делать

Бегать можно каждый день или через день в любое время года. Главное в тренировках — регулярность.

  • Делать небольшие пробежки ежедневно полезно не только для похудения, но и для работы сердечно-сосудистой системы;
  • Ежедневный бег минимизирует риск ожирения;
  • Балансирует уровень глюкозы в крови;
  • Избавляет от негативных эмоций и улучшает качество жизни;
  • Улучшает процесс пищеварения и усвоение питательных веществ, поступающих с пищей;
  • Минимизирует риск артрита и остеопороза;
  • Помогает справляться со стрессом и повышает самооценку.

Зависит ли эффективность бега для похудения от времени дня? Скорее это зависит от личных предпочтений и биоритмов. Но, обычно те кто хочет похудеть, выбирают тренировки утром.

Но люди разные. Для кого-то утренние пробежки будут в тягость, а это может привести к тому, что человек забросит их вовсе. Некоторые ощущают подъем энергии вечером, поэтому и отдача от тренировки будет больше.

Выберите для себя подходящий режим и найдите оптимальное время для спорта.

Можно бегать три-четыре раза в неделю, сочетая пробежки с другими тренировками. Или совершать пробежки 5 раз в неделю, оставляя один день на отдых. Каждый день? Да! Если совершать небольшие пробежки (не по 10 км) ежедневно, это принесет только пользу.

Следовательно, эффективно заниматься бегом можно и утром, и вечером, и днем, каждый день или через день. Выберите свою программу бега, основываясь на вашем рабочем графике. Если ваше сегодняшнее утро плотно занято важными делами, не пытайтесь втиснуть тренировку между ними. Вы будете нервничать, торопиться, и тренировка не принесет пользы. Рациональнее передвинуть ее на другое время.

Как заниматься бегом для похудения без риска для здоровья?

Вот несколько советов для правильного бега:

  • До и после пробежки замерьте свой пульс. Отлично, если пульс во время пробежки участится до 130 ударов в минуту. В целом учащение пульса после забега не должно превышать шестьдесят-семьдесят процентов от цифр, измеренных до пробежки. Кроме того, в течение получас после физнагрузок ваш пульс должен вернуться в нормальное состояние.
  • Для достижения максимального результата рекомендуется чередовать в ходе забега  выбирать длинные дистанции, которые преодолеваются в медленном темпе, и короткие, которые нужно пробежать максимально быстро. Так, если обычный бег в течение 30 минут, в среднем, позволит вам сбросить около 300 граммов, то подобное чередование будет значительно более эффективным и позволит расстаться с лишними 500 граммами.
  • Необходимо внимательно наблюдать за дыханием, особенно при беге в быстром темпе.  Дышать нужно по правилам.
  • Кроме обычных пробежек можно попробовать бег с препятствиями, трусцой, интервальный бег. Только в таком случае вы выясните, какой вид бега лучше сказывается на вашем самочувствии и процессе похудения.
  • Одна из самых главных рекомендаций- правильный подбор обуви, а также одежды для занятий бегом. Они должны быть качественными, удобными и не стеснять движений.
  • Перед занятием бегом желательно проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации. Если занятия бегом окажутся для вас под запретом, вы сможете выбрать другой, более щадящий вид физических нагрузок, например, быструю  ходьбу, а также занятия на велотренажере.

Как правильно бегать

Похудеть получится, только если знать, как правильно бегать. Качество результата занятий зависит от регулярности тренировок. Если вы не можете заниматься каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю.

Также как при выполнении любого физического упражнения, при занятии бегом важно соблюдение техники

  1. Спину держите ровно, голову – прямо. Наклон ее вперед дает лишнюю нагрузку на плечевую, шейную, бедренную области. Назад – на спину и ноги.
  2. Взгляд устремляется строго вперед. Если смотреть вниз, то мышцы спины устанут быстрее.
  3. Лицо и шея расслаблены, иначе будет спровоцировано напряжение во всем теле, а тренировка станет изнурительной и малоэффективной.
  4. Расслабьте плечи, между лопатками должно сохраняться небольшое расстояние.

Если во время занятий плечи начали болеть, приподнимите их, затем резко опустите. Потрясите руками. Неприятные ощущения уйдут.

Руки слегка сжаты в кулак. Локти согнуты под прямым углом, немного отодвинуты от тела. Зона их движения – между грудью и талией

Браслеты, часы, повязки с запястий целесообразно убрать – они могут цепляться за одежду, отвлекая внимание.

Шаг средней длины.

Стопа должна опускаться на свою среднюю часть, так вы избежите возможных травм.

Как правильно бегать фото www.run2day.nl

Бег при похудении

Если речь заходит о борьбе с лишним весом, то все сразу же вспоминают об утренних или ночных пробежках. Те, кто сомневаются, можно ли похудеть с помощью бега, могут заглянуть в любу программу тренировок и увидят, что это обязательный пункт во всех комплексах. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на улице в любое время года. Следует понимать, что влияет на снижение веса не сам факт ежедневного кросса, а корректировка питания и повышения сжигания калорий. Бег при похудении — основной инструмент для ускорения метаболизма в организме человека.

Как бег влияет на похудение

Чтобы оценить помощь пробежек при похудении, необходимо понимать процессы, которые происходят в организме человека. Набор веса происходит из-за того, что человек потребляет калорий больше, чем происходит их расход за день. Организм лишние элементы превращает в «запасы», которые откладываются на талии, ягодицах и бедрах. Чтобы эти отложения стали использоваться, нужно повысить энергозатраты. Это и есть ответ на вопрос помогает ли бег похудеть.

Когда человек начинает тренировать свое тело, возникает необходимость в дополнительной энергетической подпитке. Сначала добывает энергия из углеводов, затем тело приступает к расщеплению жира. Бег влияет на похудение за счет повышения энергозатрат, но продолжительность занятия должна быть большой, чтобы дошла «Очередь» до жировых отложений.

Что худеет при беге

Некоторые новички ставят перед собой цель похудеть в каком-то конкретном месте. Тело худеет сразу же везде, а не отдельных частях, но иногда некоторые области уменьшают жировую прослойку быстрее (это индивидуальная особенность каждого человека). Поэтому, ответ на вопрос, что худеет при беге – все: руки, ноги, талия, грудь, спина и ягодицы. Жиросжигающие процесс влияет на все части тела, способствует общему снижению веса и сокращению объемов.

Программа бега

Универсальная программа для начинающих.

Неделя План Общее время
1 1 мин бег, 2 мин ходьба 21 мин
2 2 мин бег, 2 мин ходьба 20 мин
3 3 мин бег, 2 мин ходьба 20 мин
4 5 мин бег, 2 мин ходьба 21 мин
5 6 мин бег, 90 сек ходьба 20 мин
6 8 мин бег, 90 сек ходьба 18 мин
7 10 мин бег, 90 сек ходьба 23 мин
8 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег 21 мин
9 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег 21 мин
10 20 мин бег 20 мин

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Для похудения женщинам лучше подходят длительные интенсивные занятия. Большое значение играет питание. Без отказа от углеводов похудеть женщинам сложно даже при регулярных физических нагрузках.

Мужчинам проще заниматься активно, но в короткий промежуток времени. Благодаря большему уровню тестостерона им легче нарастить мышечную массу. У женщин на это уходит больше времени.

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Условно беговые тренировки можно поделить на утренние и вечерние. Однако назначить альтернативное время для занятий должен каждый сам для себя. Приучать себя к бегу нужно постепенно, четко определяя нагрузки, скорость и расстояние, которое вы сможете преодолеть за определенный промежуток времени.

По утрам

Бег по утрам позволяет зарядиться энергией на весь рабочий день, однако активно проводить утренние тренировки нельзя, так как высокие нагрузки спровоцируют повышение кровяного давления, что приведет к усталости и нарушениям работы сердечнососудистой системы.

Время утренних пробежек не должно превышать полчаса, так как такая длительность позволит организму проснуться, при этом не вызвав излишнее перенапряжение.

Чтобы похудеть с помощью утренних пробежек, нужно соблюдать следующие правила.

  • Начинать занятия необходимо не ранее чем через полчаса после пробуждения, в этом случае организм не испытает сильной нагрузки.
  • Перед бегом нужно обязательно немного размяться. Упражнения на растяжку станут отличной зарядкой для вашего тела.
  • Перед утренней пробежкой для похудения нельзя ничего есть. Завтрак должен состояться только через 15-30 минут после её окончания. Однако выходить на тренировку с пустым желудком вредно для здоровья, поэтому после пробуждения нужно обязательно выпить стакан воды.

Не сбивайте внутренние часы. Подбирайте время тренировок, которое будет вам удобно.

По вечерам

Вечерние занятия станут прекрасной альтернативой разгрузки для тех людей, которые не расходуют всю энергию за рабочий день.

Бегать по вечерам можно по любому графику, однако в любом случае необходимо соблюдать некоторые правила.

  • Перед пробежкой нужно поесть, но не позднее, чем за два часа до неё.
  • Выходить на трек лучше всего сразу после трудовой деятельности, так как после возвращения с работы, ужина и отдыха будет очень сложно психологически заставить себя выйти на улицу.

Если вы решили всерьез заняться своим здоровьем и внешним видом, проводить регулярные тренировки вам поможет собственноручно составленная таблица занятий. Выглядеть она может по-разному, однако такой календарь поможет контролировать результаты и мотивировать на дальнейшие победы.

Новый взгляд

Глядя на план грядущих тренировок, в которых предстояло одолеть новые дистанции, я вдруг поняла, что это не поможет. Мне хотелось зарыдать, отпираться больше не было сил. Это не поможет.

После вечера самобичевания и ведра мороженого я решила все изменить. За несколько месяцев самообразования, изучения свежих исследований и экспериментов разработала себе новый план питания и систему тренировок. И все начало получаться – я замечала такие изменения, на которые даже и не рассчитывала. Помимо того, что улучшилось самочувствие и самооценка, я построила свое тело мечты, о котором мечтала лет десять.

Помогает ли сбросить вес бег на месте?

Те, у кого не хватает времени, чтобы выбираться на пробежку в парк, могут заниматься в домашних условиях. И такая же тренировка является прекрасной альтернативой в то время, когда на улице плохая погода. Существует несколько вариантов домашних упражнений.

Бег на месте

Важно соблюдать правильную технику бега, если вы решили делать это на месте. Расслабьте плечи, согните руки в локтевых суставах, втяните живот

Во время бега спина должна оставаться прямой, ноги высоко подниматься от пола, вдох через нос, выдох через рот.

Беговая дорожка

Мало у кого есть такой тренажер дома, но зато зимой, когда на улице не очень хорошая погода, многие предпочитают беговые дорожки в зале упражнениям на свежем воздухе. Дорожка хороша тем, что на экране можно увидеть вашу скорость, преодоленное расстояние и другие параметры. Некоторые дорожки даже покажут ваш текущий пульс.

Если вы планируете в зале только пробежку на дорожке, то необходимо заниматься около часа. А вот если в планах также выполнение других упражнений, то получаса будет вполне достаточно, чтобы запустить процессы жиросжигания.

Поднятие по ступенькам

Эту пробежку можно тоже посчитать за бег на месте, ведь вы не сильно перемещаетесь в пространстве. Такое занятие считается более жиросжигательным, если вы будете соблюдать нормальную интенсивность. Поэтому достаточно получаса, чтобы сжечь около 800 ккал.

Учтите, что основная нагрузка будет на мышцы бедер и ягодиц. На следующий день вы можете почувствовать легкую боль в этих зонах.

Бег по утрам или вечерам — это еще и прекрасный антистресс

Бег для похудения и от целлюлита

 Известно, что бег – отличное средство для похудения и поддержания фигуры в хорошей форме, доступное практически всем. Этот вид физической активности относят к кардиотренировкам и рекомендуют для профилактики многих заболеваний. Существует мнение, что можно убрать целлюлит с помощью бега. Борьба с одной из главных проблем многих женщин – эффектом апельсиновой корки на ягодицах и животе – обычно трудна и продолжительна, но специалисты в области спортивной медицины утверждают, что регулярные беговые тренировки внесут весомый вклад в борьбу с неэстетичными бугорками и ямками на коже. Попробуем разобраться, помогает ли бег избавиться от целлюлита и всем ли подходит этот способ.

Бег для похудения вечером. Как правильно бегать по вечерам для похудения

Прежде всего, продумайте маршрут. Вы скорее будете стабильно бегать 3-4 раза в неделю там, где есть освещение и нормальное покрытие.

Если безопасного парка с фонарями поблизости нет, можно рассмотреть вариант с беговой дорожкой. На ней всегда можно усилить нагрузку, добавив уклон и скорость и легко отслеживать результаты.

В противном случае, мечты о похудении с бегом разобьются о суровую реальность неосвещенных парков и страха.

Важно!

Кроме того, продумайте когда именно вы будете бегать. Не секрет, что многие люди «срывают» вечерние тренировки по причине невозможности рано закончить работу. «Сожмите» свои дневные дела, выбросите все лишние виды активности так, чтобы время на пробежку в тренировочный день хватило в любом случае.

Последний «подготовительный» совет – разберитесь со своим питанием до того, как начнете бегать серьезно. Если вы будете за 2 часа до тренировки есть сладости, в плане сжигания жира занятие будет не слишком эффективным.

Лучше всего зарекомендовала себя такая схема – на завтрак белково-овощное или белково-фруктовое блюдо, например любая диетическая творожная запеканка. на второй завтрак – четверть порции любой каши, обед – белковое и овощное блюдо, перекус перед тренировкой – что-то вроде творога или йогурта, и ужин – белок и овощи.

Не паникуйте, чтобы похудеть, вы вовсе не обязаны бегать каждый день, в дни силовых упражнений увеличьте количество углеводной энергии за счет каш и хлеба.

В остальном же, «вечерние» беговые схемы абсолютно идентичны утренним, и какой-то особенный тренировочный план вам не понадобится.

Как правильно нужно бегать, чтобы избавиться от лишних килограмм с помощью тренажера

Далеко не каждый человек отдает предпочтение пробежкам на свежем воздухе.

Зачастую это связано со следующими факторами:

  • психологический дискомфорт;
  • плохие погодные условия.

В этом случае выбор падает на беговую дорожку, с помощью которой можно худеть быстро и «не отрываясь» от домашних дел.

Также заниматься надо  правильно на тренажере чтобы похудеть. Для начала установите минимальную скорость. Пробегите на полотне не более 15 минут, постепенно увеличивая скорость

Здесь важно ощущать бег и возможный максимальный темп

По истечении 15 минут увеличьте угол наклона. Продолжайте бежать с максимальной для вас достигнутой скоростью. Бегите столько, сколько сможете.

В дальнейшем верните угол наклона до первоначального положения – простого ровного полотна. И завершите пробежку через 10-15 минут. Для лучшего результата и минимального ущерба для организма снижайте скорость, постепенно придя к быстрой ходьбе.

Бегайте правильно и ваш вес будет стремительно снижаться вниз. Для лучших результатов и существенного сокращения времени посоветуйтесь с тренером спортзала. Он подскажет вам интенсивную и более полезную программу для потери веса с помощью бега.

Как похудеть с помощью кардио

Как похудеть следует выбирать индивидуально. Заниматься бегом – неудачный выбор для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, ногами, спиной, весом свыше 100 кг. Вследствие чрезмерного давления на сердце могут возникнуть осложнения вплоть до инфаркта. Во время пробежки лишние килограммы ощутимо давят на ноги – собственный вес становится тяжестью, способной вызвать дополнительные проблемы. В этом случае можно бег заменить на велотренажер, чтобы снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата.

Для остальных использование и комбинирование различных вариантов упражнений прекрасная возможность избавиться от надоевших кг. Приведённая ниже инфограмма рассказывает, сколько калорий сгорает при беге и быстрой ходьбе в зависимости от массы и быстроты движения (за 1 час).

Ускоренный темп увеличивает энергорасход, но держать его долго – сложно, потому данные указаны из расчёта на 10 мин.

Польза для здоровья человека

Осмелимся сказать, что бег со временем станет для вас своего рода некой страстью, а не унылой рутиной. Он нужен не только для того, чтобы потеть и тратить энергию, это нечто большее.

Старайтесь бегать регулярно в тихих местах, вдали от шума города, чтобы очистить свой мозг и насладится свежим воздухом на фоне природы. Огромный поток эндорфинов, высвобождающийся наружу, заставит вас почувствовать себя на седьмом небе от счастья.

Пробежки помогает не только худеть. Вы будете чувствовать себя лучше, увереннее, и даже гордиться своей преданности делу. Вот еще несколько преимуществ бега для здоровья человека:

  • Снижает кровяное давление;
  • Укрепляет иммунитет;
  • Увеличение прочности суставов и костей;
  • Увеличивает объем легких;
  • Улучшает сон.

У этого списка нет конца. Чтобы укрепить свое здоровье, необходимо изменить образ жизни и мышления. Цель состоит не в том, чтобы бегать в течение нескольких недель, терять желаемый вес, а затем вернуться к своей привычной жизни и вредным привычкам. Это должны быть изменения, которые будут касаться всех сторон жизни. Когда вы поймете и ощутите все преимущества ежедневных пробежек для психического и физического здоровья, вы с большей вероятностью приобщитесь к такому образу жизни.

Советы новичкам

Мы разобрали, чем полезен утренний бег. То, что он действительно поможет похудеть и привести в тонус мышцы тоже ясно. Теперь главное выработать план действий и приступить к тренировкам.

  1. На первых занятиях надо не переусердствовать, иначе подняться с кровати на следующий день будет проблематично.
  2. Начинать следует с коротких пробежек по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок.
  3. Бег должен доставлять удовольствие, а не быть повинностью. Только те занятия, которые нравятся, приносят пользу, поэтому, если утренние вылазки вам в тягость, по стилю жизни вы сова, но бегать хотите – не мучайте свою нервную систему и свой организм.

Перенесите тренировку на более позднее время, ведь спортом можно заниматься в любое время суток, а не только утром. Приятных и легких вам пробежек!

Лечение ходьбой

Оздоровительную ходьбу европейские врачи назначали пациентам с различными заболеваниями еще в начале 19 столетия. Они назначали регулярные прогулки по берегу моря, по возвышенностям и горам. 

Преимущество лечения ходьбой состоит в том, что заниматься ею можно в любой местности и в любое время года. И для этого не нужны тренажеры и дополнительная экипировка. Достаточно иметь пару удобной обуви. 

Преимущества оздоровительной ходьбы

Ходьба является оптимальным вариантов для людей с избыточным весом или для тех, кто только что решил заняться спортом. Человек может самостоятельно контролировать нагрузку, сам устанавливать нужную скорость, дистанцию. 

Лечение ходьбой можно совмещать с прогулками на природе, походом в магазин или на работу. 

При ослабленном организме после болезни занятия начинать рекомендуется с подготовительного типа оздоровительной ходьбы. Выполнять ее надо в медленном темпе – 60 – 80 шагов в минуту. При этом контролировать частоту пульса и дыхания. 

Постепенно интенсивность движений надо наращивать и через какое – то время можно перейти на основной тип лечебной ходьбы. Ее суть заключается в чередовании быстрой (более 100 шагов в минуту) и медленной ходьбы. В начале движения скорость должна быть комфортной, дыхание не должно сбиваться. 5 – 10 минут ходите в медленном темпе, затем на 3 – 5 минут перейдите на быстрый шаг, после этого – опять на медленный. 

Перед началом занятия в течение 10 – 15 минут надо сделать разминку. Занятие должно длиться 30 – 40 минут. В заключение идет этап медленной ходьбы, растяжка мышц, упражнения на дыхание и расслабление. 

Во время оздоровительной ходьбы калории рассчитываются в зависимости от массы тела и скорости движения. При среднем темпе ходьбы:

  • 4 км / час примерно расходуется 3, 2 ккал на каждый кг веса;
  • 6 км / час – 4, 5 ккал;
  • 8 км / час – 10 ккал на 1 кг веса. 

Кто не имеет возможности определить пройденное расстояние, может рассчитать энергозатраты на основании количества шагов в минуту:

  • 50 шагов составляет примерно 3 км / час;
  • 66 – 4 км / час;
  • 83 – 5 км / час;
  • 100 – 6 км / час.

Для расчета энергозатрат можно использовать фитнес – браслеты, трекеры и программное обеспечение в мобильных телефонах.

Энергозатраты организма увеличивают утяжелители, усложнение маршрута, дополнительные упражнения во время ходьбы.

Бежим от калорий: помогает ли бег для похудения?

Диетологи рекомендуют худеющим вести пищевой дневники, в который следует вносить каждую съеденную калорию. Но какой толк знать, сколько съедено, если не знаешь, сколько израсходовано? Подсчитать сколько примерно потрачено за одну пробежку вполне возможно. Примерно, потому что эта цифра зависит от множества факторов:

  • Веса бегущего – чем большую массу приходится перемещать мышечным усилием, тем больше энергии на это потребуется, поэтому полные спортсменки вначале показывают быструю динамику уменьшения веса, а по мере похудения она замедляется.
  • Интенсивности тренировки – имеет значение и скорость, и продолжительность пробежки. Значение имеет как средняя, так и максимальная скорость.

фото с сайта tiaurus.info

  • Места пробежки – бег по пересеченной местности, в которой присутствуют и спуски, и подъемы задействует больше мышечных групп, чем монотонная пробежка по стадиону.
  • Погоды – люди, имеющие силу воли не отказываться от пробежек зимой, имеют все шансы худеть быстрее, так как в холодную погоду организм вынужден расходовать силы еще и на поддержание температуры тела.

Часто у новичков возникает вопрос «Помогает ли бег на месте похудеть? Ведь рельеф при этом абсолютно ровный». Да, безусловно калории расходуются и при беге на месте, но все же это наименее эффективный метод, так как в работу вовлекается небольшое число мышц.

Учесть фактор погоды или уникального в каждом случае рельефа в стандартизированных расчетах, конечно, невозможно. Но информацию о том, можно ли похудеть при помощи бега, в цифровом выражении вы можете получить в следующей таблице:

фото с сайта workoutinfo.ru

Как видите, обычный бег трусцой избавит от 350-550 ккал в час, в зависимости от веса человека. Выделив ежедневно 1 час на пробежку, за месяц вы потеряете 2-3 килограмма без изменения пищевых привычек. За год цифра выглядит более внушительной 25-35 кг снижения веса без мучительных диет – это неплохой результат.

Не стоит пытаться сбросить вес в максимально сжатые сроки. Такой эффект будет недолговечным, а усилий потребует значительных, так как организм начнет усиленно сопротивляться истощению его запасов. Вы не заметите, как начнете чуть больше спать и чуть меньше двигаться в течение дня, и таким образом сэкономите все, что потрачено на пробежке.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий