Подтягивания параллельным хватом. суперупражнение для широчайших

Содержание

Рекомендации

Программа подтягиваний на турнике

Рекомендации и советы

Давайте перечислим основные советы и рекомендации, которые помогут быстрее набрать мышечную массу.

  1. Увеличьте калорийность ежедневного рациона.
  2. Если мышцы забиты или болят, сделайте дополнительный день отдыха.
  3. Не делайте на количество, сосредоточьтесь на качестве выполнения.
  4. Не забывайте о прогрессии нагрузок.
  5. Если становится слишком легко, используйте утяжелители.

Выбор отягощения

Когда число выполняемых подтягиваний перевалило за 15, то есть смысл включить в свою тренировку отягощения. Это позволит более качественно проработать мышцы спины, которые уже адаптировались к привычной нагрузке веса собственного тела.

Обычный рюкзак

Для начального этапа работы с отягощениями подойдёт обычный рюкзак, в который можно положить гантели или поместить баклажку с водой. Оптимальный вес такого самодельного «инвентаря» – не более 6 кг. Более тяжёлый рюкзак будет тянуть Вас назад, вызывая дискомфорт и нарушая технику выполнения, что может привести к травмам.

Пояс или жилет утяжелитель

Пояс для дополнительных весов представляет собой приспособление, фиксирующееся на поясе, которое имеет крепление для навеса свободных весов. На нём можно закрепить как блины, так и гири.

Более продвинутым и дорогим вариантом является утяжелительный жилет. Он позволяет равномерно распределить дополнительный вес по телу. Используемый вес можно настраивать под себя, убирая или добавляя утяжелители с отсеков жилета.

Секреты и тонкости подтягивания

Определи свою категорию, и вперед – к успехам!

Программа подтягиваний

Немного о правильной технике

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания параллельным хватом

Подтягивания средним параллельным хватом

Для этого на турнике должны быть соответствующие рукоятки. Или, если у вас навесные брусья (как у меня в зале), то можно повесить их повыше и подтягиваться на брусьях. Как я уже говорил в начале статьи, плюс такого варианта в том, что спина и бицепсы нагружаются примерно одинаково.

Кроме этого, когда вы подтягиваетесь – вам не мешает перекладина. А это более физиологично и удобно. И спину можно посильнее прогнуть, чтобы больше нагрузить её.

Подтягивания узким параллельным хватом

Для этого способа нужно использовать подходящую рукоятку с тяги горизонтального или вертикального блока. Просто снимаете её оттуда и повесьте на турник. Можно, конечно, просто браться руками за турник, если рукоятки нет. Но тогда у вас одна рука получится немного дальше от тела, а другая – ближе. То есть – нагрузка будет уже по-разному распределяться между руками.

Подтягиваться таким вариантом нужно то на одну сторону перекладины, то на другую. То есть количество подтягиваний должно быть чётным.

Подготовка к упражнению

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Новичкам имеет смысл проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том, что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.

Правильное выполнение

Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта;
Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей

Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу;
Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине;
Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор;
Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз;
Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно

Ошибки

  • Работа в части амплитуды, отсутствие включения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
  • Сгибание ног в коленях, и толчок тазом к перекладине;
  • Неравномерное движение, то есть тяга одной рукой и половиной спины;
  • Разведенные лопатки в момент пикового сокращения;
  • Отсутствие жесткой фиксации стоп, «езда ногами»;
  • Задержка дыхания во время упражнения;
  • Поспешность и небрежный темп

Советы по эффективности

  • Используйте хват на насеченной части грифа и магнезию, если она разрешена в зале. Это поможет избежать соскальзывания во время движения;
  • Чем уже стоят стопы, тем больше приходится вовлекать в работу широчайшие мышцы, и жестче подтягиваться;
  • Опытные спортсмены должны стремиться к параллельному вису на перекладине, и держать поэтому стопы на приличной высоте
  • Корректировать нагрузку довольно просто. Чем ближе позвоночник к плоскости пола, тем более эффективна работа широчайших мышц спины. Поэтому в тренажерном зале перекладину для подтягиваний или гриф нужно установить максимально низко;
  • В зале можно использовать не только подставки под стопы, но и лямки, чтобы увеличить амплитуду движения за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Лямки имеет смысл одевать, когда хват ослабнет

Проблемы любителей турников

Рекомендации и советы

Соблюдение этих простых правил поможет повысить эффективность тренировки:

  1. Не начинайте учиться с киппинга и баттерфляя. Новичок работает плавно и подконтрольно;
  2. Не занимайтесь самообманом, подтягиваясь руками с круглой спиной. Атлеты легкого веса могут делать и так, но спину они при этом не качают;
  3. Если ничего не получается, добавьте подсобных упражнений на бицепс и спину;
  4. Не пренебрегайте помощью страхующего, в этом нет ничего постыдного, и это помогает избежать травм из-за падений;
  5. Если вы занимаетесь силовой в зале, подтягивайтесь раз в неделю, если просто ходите на турники – 2 раза, чередуя день подтягиваний с днем отжимания на брусьях.

И помните, что научиться подтягиваться может каждый, это позволит избежать разных проблем с болями в позвоночнике, и помочь улучшить физические кондиции.

Это ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, детка!


Watch this video on YouTube

Как набрать массу при помощи турника

Для хорошего мышечного роста и прибавки массы тела при занятиях на турнике действует известное правило – дефицит калорий. Вам необходимо употреблять больше, чем сжигаете на тренировках. В рацион также стоит включить больше белковой и углеводной пищи. При этом потребление выпечки и сахара нужно сократить. При тренировках необходимо пить больше воды, так как она нормализует метаболические процессы в организме.

Для увеличения массы требуется соблюдать распорядок дня. Ложиться спать желательно до 23.00, а на сон лучше уделить 8-10 часов. Тренировки каждый день допустимы, если программа предусматривает накачку различных мышечных групп. В любом случае, для новичков лучше заниматься 3-4 раза в неделю. При этом для лучшего набора массы следует проводить короткие (до часа), но высокоэффективные тренировки. Питаться лучше до 5 раз в день мелкими порциями. Интервал приёма должен составлять 2-3 часа.

Общая характеристика подтягиваний

Упражнения на турнике — комплексный вид тренировки. Подтягивание – упражнение циклическое, и основано на воспроизведении одного и того же действия определенное число раз. Комплекс состоит из цикла упражнений, повторяющихся в аналогичной последовательности. В этом упражнении совместно работают все мышечные группы верхней части тела. Каждый из циклов делится на несколько фаз. Итак:

  • Исходное положение – положив руки сверху на турник, пальцами обхватить перекладину, повиснуть на ней на прямых руках
  • Подъем корпуса
  • Вис на согнутых руках
  • Опуститься в исходное положение

Исходное положение: руки(кисти) на перекладине, корпус распрямленный, пятки сведены вместе, носки на ногах вытянуты. Преимущественно нагрузка идет на плечевой пояс и руки, мышцы которых стремятся удержать тело в таком положении. Эта фаза занимает больше всего времени по сравнению с остальными. Происходит восстановление после предыдущего подтягивания. Если вы неудачно подтянулись и повисли, раскачиваясь, усилиями мышц ног или корпуса зафиксируйте статичную позицию. Если устала рука, перенесите вес на другую ненадолго.

Имейте в виду, что во время тренировки дыхание становится более глубоким, так как для большей выносливости мышцам нужно больше кислорода.

Следующая фаза – подъем корпуса. Усилием мышц сгибаются, а после разгибаются локтевые и плечевых суставы, при этом тело чуть наклоняется назад, а ноги и бедра, чтобы соблюсти равновесие, выдаются вперед. Нагрузка идет на двуглавую мышцу плеча. То, с какой силой она работает, обусловлено шириной хвата. Подъем выполняется на выдохе, изредка при задержке дыхания.

После этой фазы — вис на согнутых руках на перекладине. По большому счету, исходя из рациональной техники выполнения подтягивания, этой фазы быть не должно. Однако, при выполнении упражнений на перекладине она все же присутствует, хоть и занимает максимально короткое время. При висе с согнутыми руками мышечный каркас тела максимально напряжен, дыхание сильно затруднено.

В заключение – возвращение в исходную позицию. Опуская тело, работают те же мышцы, что его поднимают, но уже в обратном режиме. По сути, тормозят тело, которое под силой тяжести падает вниз. Чем медленнее происходит такое «падение», тем больше нагрузка на мышцы. Резко повиснув, можно просто соскользнуть с турника.

При подтягивании требуется совместная работа не только верхних мышечных групп туловища, но еще и суставов: локтевых и плечевых.

Турник даст нагрузку и заставит эффективно работать:

  • Мышцы средней части туловища, такие как косые и поперечные мышцы живота, прямая мышца живота (пресс), а также мышца, отвечающая за распрямление тела.
  • Дельтовидные. Поверхностные мышцы плеча, делающие его контур привлекательно покатым. При подтягивании задействованы задняя дельтовидная мышца.
  • Трапециевидные — широкая поверхностная плоская мышца, которая тянется от задней области шеи до середины спины и в стороны до плечевых суставов. Двигают лопатки и поддерживают руки.
  • Большая круглая — плоская, вытянутая мышца.
  • Широчайшая спины — поверхностная, занимающая низ спины. Исполняют большую роль в подтягиваниях. Спортсмены называют их «крыльями».
  • Ромбовидная — расположены между лопатками.
  • Бицепс. Или двуглавая мышца — большая, хорошо заметная. Является вспомогательной при подтягивании, ее роль – сгибать руки в локтях и вращать предплечиями. Расположены на передней стороне плеча.
  • Подостная — треугольная плоская мышца, которая находится под лопаткой.
  • Трехглавая мышца плеча, она же трицепс. Крепится на задней стороне плечевой кости.

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают?

Техника выполнения разных видов подтягиваний на турнике

Больше других видов популярен среди атлетов вариант классический. Хват немного шире плеч. Начинают движение из нижней точки, напрягая мускулы рук и спины. Поднимаются вверх, пока подбородок не окажется над турником: все – засчитано!

У нейтрального подтягивания свои достоинства – он наиболее безопасный для суставов. Сильнее других, он прорабатывает мускулатуру верхнего отдела спины. К тому же, он не допускает вращений плечевых суставов (внешних и внутренних), следовательно, защищает их от травм.

Супинированные подтягивания означают, что выполняют поворот по направлению бицепса (внешней стороны). Он рекомендуется тем атлетам, которые поставили цель накачать мощные бицепсы.

Нагрузка, которую дает это вид упражнений на турнике, достаточно большая. Поэтому, чтобы не травмировать сухожилия бицепсов, нельзя допускать медленной фазы (эксцентрики опускания), взрывных подъемов и мертвых зависаний на снаряде.

Рекомендуем:

  • Как научиться подтягиваться на турнике за короткий срок
  • Подтягивания на турнике для новичков с нуля
  • Разминка перед тренировкой — залог успешного тренинга

Смешанный вид подтягиваний на турнике

Смешанный хват аналогичен тому, как берутся за гриф штанги, чтобы выполнить становую тягу с использованием большого веса. Он позволяет выполнить больше повторений, потому что усиливает сцепление с турником. Применяют этот вид для работы с отягощением (привязанному к поясу или ногам весу). Отличный выбор для тех, кто пришел накачать силу.

Тренировки смешанным хватом помогут сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на плечи (рука находится в положении: одна супинации, другая – пронации).

Грудные подтягивания называют еще «Жиронда» по фамилии придумавшего упражнение Винса Жиронда — известного бодибилдера. Придуманный профессионалом вариант, «не по зубам» новичкам, поскольку требует определенной силы и подготовки физической. В сравнении с рассмотренными выше вариациями, у него больше амплитуда движения, значит, и нагрузка увеличена.

Чтобы его выполнить, в нижней точке делают мертвое зависание, затем, поднимаются к перекладине всей грудиной, давая большой диапазон движения широчайшим мышцам спины. Хват рекомендован нейтральный или же супинированный.

Следующий вид подтягиваний на турнике – поперечный.

В исходном положении спортсмен стоит строго под турником (перпендикулярен ему). Оставляя между раками минимальное пространство, захватывают перекладину с противоположной стороны. Теперь нужно одновременно тянуться вверх и поворачивать корпус на 90 градусов. Грудь нужно довести до перекладины, держа в напряжении пресс и ягодичные мышцы. Для увеличения подвижности плечевого сустава это очень продуктивное подтягивание, которое выполняют в конце тренировки.

Вращательная модель движения помогает развивать атлетам и укреплять плечевой пояс. Чередовать направление вращения можно на каждом повторении.

Новый вид называется «половинка луны», или Half-Moon

Тренинг относится к подготовительным для боле сложного, который делают на одной руке. Пользоваться можно наиболее удобным хватом – подходят все, но нейтральный и пронация, все же предпочтительнее.

  • Полностью выпрямив руки, опускайтесь вниз.
  • Из этого положения, тело подтяните к турнику с одной стороны (используйте одну руку).
  • Вернитесь в ИП, и сразу тянись, но в другую сторону.

Должно в одной руке ощущаться натяжение, а в другой — подтягивание. Если этого нет, то вместо «половинки луны», выполняете «треугольник».

Все рассмотренные виды тренингов относятся к базовым. Кроме них, существуют специфические. О них пойдет речь дальше.

Ручные переключатели

Предназначен (Hand-swithes) для развития способности «хватетельно-отпускательной», взрывной силы для концентрической фазы (подъема тела). Упражнение выполняется можно, а в верхней точке траектории делается хлопок.

Экзотический вид подтягивание с использованием веревки

Через турник перекидывается канат или веревка, что уменьшает площадь сцепления, поэтому выполнять подтягивания сложнее. Благодаря замене турника на веревку, чтобы стабилизировать в пространстве тело, «работать» приходится даже мелким мышцам, которые обычно не задействуются.

Подтягивание с разворотом рук (Flip hand grip)

Оно отлично развивает силу хвата. Суть состоит в попеременном изменении положения рук. Пока одна рука меняет положение, вторая удерживает корпус.

Еще одним нестандартным видом является «нечеткое положение рук». Во время выполнения, атлет одной рукой как-будто промахивается мимо перекладины, хватаясь за перекинутый через турник канат. Для адаптированной к удержанию на гладком турнике руки, это отличный тренинг, развивающий силу хвата.

Суть упражнения и его польза

Тренировочная программа

Фаза I

Продолжительность: Четыре неделиМетод: Объем

Каждый день вы будете выполнять по нескольку сетов подтягиваний. Ни один из них не должен быть отказным, а промежутки отдыхов между подходами должны составлять не меньше часа.

К примеру, первый подход выполняйте после завтрака, второй – перед тренировкой, третий – после тренировки, четвертый – в полдень или вечером и так далее. Используйте для этого турник, ветвь дерева, дверь в ванную, балку в гараже и тому подобные подручные средства.

За четыре недели вы наберете «сотни» дополнительных подтягиваний, в месяц наверно больше 800. В некоторые дни данный прирост будет составлять всего 10-20 подтягиваний, а в другие – 40-50. Таким образом, на каждой неделе вы будете выполнять больше подтягиваний, чем на предыдущей.

Сверхинтенсивный день

Раз в неделю вы будете выполнять сверхинтенсивную сессию. Для этого установите таймер на пять минут и выполняйте столько подтягиваний, сколько сможете, соблюдая правильную технику. Получившееся число прибавьте к недельному суммарному количеству, а следующий день сделайте выходным.

Повторения

Если вы уже способны выполнить 12-15 хороших подтягиваний обратным хватом без всяких «дерганий и дрыганья ногми», то выполняйте по 10 повторений в сете. Однако если вы еще не можете выполнить даже 12 подтягиваний подряд обратным хватом, то сначала вам необходимо увеличить общий уровень силы, сжечь подкожный жир, после чего можете вернуться к этой программе вновь.

При этом никогда не выполняйте больше 10 подтягиваний за раз, даже если можете. Отказных подходов быть не должно, единственное исключение – сверхинтенсивный день раз в неделю.

Хват

Первые две недели: Нейтральный или полусупинированный хват (ладони смотрят друг на друга).

Последние две недели: супинированный или обратный хват (ладони смотрят на вас).

День отдыха

Раз в неделю после сверхинтенсивного дня вы будете отдыхать. Не пытайтесь в этот день даже доставать котенка с дерева.

Обычный тренинг

Выполняйте свой обычный протокол как всегда. Если в день тренировки рук вам придется немного уменьшить объем, то ничего страшного. Тем не менее, большинству атлетов этого делать не придется при условии наличия хорошего тренировочного питания и оптимизированной стратегии восстановления.

Пример

Мы рекомендуем вам завести блокнот для записи своей программы и прогресса. Носите его всегда с собой для того, чтобы отмечать, сколько подтягиваний вы выполнили в течение дня.

А теперь позвольте представить вашему вниманию первую фазу данной программы из тренировочного журнала одного из наших подопытных атлетов. Ваши записи будут немного отличаться.

Неделя 1

Понедельник: 10, 10
Вторник: 10, 10, 10
Среда: 10
Четверг: 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 40 повторений за пять минут
Воскресенье: Отдых

Итого: 160 повторений

Неделя 2

Понедельник: 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10
Среда: 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 45 повторений за пять минут
Воскресенье: Отдых

Итого: 195 повторений

Неделя 3

Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10, 10
Среда: 10, 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 50 повторений за пять минут
Воскресенье: Отдых

Итого: 250 повторений

Неделя 4

Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10, 10, 10
Среда: 10, 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
Суббота: Сверхинтенсивный день: 52 повторения за пять минут
Воскресенье: Отдых

Итого: 282 повторения

Итого за первую фазу: 887 подтягиваний за четыре недели.

Результаты: Прирост в обхвате плечевых отделов рук в один сантиметр (очень быстрый для опытного атлета). Заметное увеличение размеров и силы верхней части тела. Увеличение силы абдоминальных мышц, хвата и уменьшение уровня подкожного жира.

Правильное выполнение

Выполнять упражнение стоит по предложенной технике, тогда получится избежать массы проблем и качественно прогрессировать.

https://www.youtube.com/watch?v=A9hl38PQcHA

Для наилучшего отклика стоит выполнять упражнение так:

  • 3-4 подхода по 8-10 повторений.
  • При необходимости использовать противовес либо жгуты. Это позволит увеличить количество повторений за счет снижения нагрузки.
  • Постепенно увеличивать нагрузку, если требуется, делать упражнение с отягощением. Увеличение количества повторов тоже имеет место быть. Если не получается сделать с дополнительным весом, то можно попробовать увеличить количество повторов.

В целом соблюдение техники упражнения и постепенная прогрессия дадут неплохой результат, главное, не торопиться, работать аккуратно.

Применение отягощения

В бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и других видах спорта часто используются подтягивания с дополнительным весом. Отягощение позволяет быстрее наращивать мышечную массу и получать пользу без увеличения количества повторов.

Для того чтобы добавить вес, подойдет утяжелительный жилет либо пояс для отягощений.

Какие же мышцы работают?

Как и все остальные виды подтягиваний, здесь нагружается практически весь верх тела. Но приведение локтей к туловищу из-за узкого хвата, имеет свои последствия. Чем локти ближе к телу, тем больше в работу включаются руки. А спина соответственно теряет часть нагрузки. В зависимости от направления хвата будут работать разные мышцы.

Подтягивания прямым узким хватом

В этом случае качаются плечевые мышцы (брахиалис) и плечелучевые. Бицепсы оказываются в неудобном анатомическом положении и поэтому практически не работают. Широчайшие помогают подтягивать перекладину к груди и, в общем-то, тоже получают приличную порцию нагрузки. Но работает в основном низ широчайших, так называемый подрез и трапеции.

Упражнение подходит не всем, так как для узкого хвата приходится слишком выкручивать ладони. Из-за этого возникает дискомфорт в кистевом и локтевом суставах.

Совет такой: разведите руки друг от друга на 10-15 см, это устранит излишнее выкручивание кистей или можете пользоваться параллельным хватом.

Подтягивания нейтральным (параллельным) узким хватом

Повернув ладони навстречу друг другу, вы сможете подключить бицепсы и получите самый силовой вид упражнения.

Подтягивания узким хватом могут служить подводящим упражнением для новичков. То есть если вы не можете подтягиваться обычным хватом, то можно использовать нейтральное положение кистей.

Подтягивания обратным хватом

Взявшись за перекладину таким образом, большая часть нагрузки, приходящаяся на руки, пойдет в бицепсы.

Вот что я вам хочу посоветовать, чтобы улучшить качество тренировки:

Чтобы акцентировать нагрузку на бицепс, сосредоточьтесь на сгибании руки в локтевом суставе. Но будьте готовы, что так количество повторений уменьшится

Если вам будет совсем тяжело, то можно отыскать в тренажерном зале гравитрон и выполнять упражнение на нем.

Для акцента на спине сфокусируйте внимание на движении в плечевом суставе, а точнее на приведении рук к туловищу. Если вы сможете выполнить с легкостью 8-10 повторений, повесьте груз на пояс или накиньте рюкзак на плечи, положив туда увесистый блин.
Если ваши предплечья недостаточно сильны и устают быстрее, чем бицепсы или спина – используйте кистевые ремни

Наденьте петли ремней себе на руки, а свободные концы оберните вокруг перекладины, так вы сможете выключить кисти из работы и сосредоточиться на целевой мышечной группе.

Подтягивания по-спецназовски

Хорошая вариация подтягиваний. По фото видно, что хват отличается от других видов подтягиваний. Он здесь смешанный. Это является несравненным плюсом для людей со слабыми кистями. Так как голову придется заводить сбоку от перекладины, то чтобы добиться симметричной нагрузки чередуйте подтягивания к левому и правому плечу.

Также вы можете сначала выполнить один подход, подтягиваясь к одному плечу, а следующий подход к другому плечу. Но в таком случае сделайте четное число сетов.

Ну и в завершении посмотрите это интересное видео, где наглядно продемонстрирована техника подтягиваний.

А у меня на этом все. Подписывайтесь на обновления статей и не забывайте делиться с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!

Виды подтягиваний широким хватом

Варьируя хват и постановку рук на турнике, вы можете акцентировать нагрузку на тех или иных участках спины. Давайте разберёмся, что дает каждая из разновидностей подтягивания широким хватом на турнике.

Подтягивания прямым широким хватом

Подтягивания прямым широким хватом – этот вариант больше всего нагружает внешнюю область широчайших мышц, что и создает V-образный силуэт у спортсмена. Практически вся нагрузка ложится на мышцы спины, роль бицепсов и задних дельт в тяговом движении минимальна.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову – здесь нагрузка чуть больше акцентируется на трапециях и задних пучках дельтовидных мышц. Для правильного сокращения и растяжения работающих мышц требуется хорошая подвижность плечевых суставов. Ситуация точно такая же, как в тяге широким хватом за голову или жиме штанги из-за головы: если чувствуете дискомфорт, не делайте. Выполняйте классические подтягивания, а задние дельты и трапеции добивайте с помощью изолированных упражнений (например, шраги с гантелями и отведения в пек-деке).

Подтягивания обратным широким хватом

Подтягивания обратным широким хватом – в этой вариации подтягиваний в работу более активно включаются бицепсы, они выполняют примерно 50% работы. Также с помощью этого упражнения можно акцентировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, для этого необходимо немного прогнуться в грудном отделе, взгляд направить немного вверх и стараться тянуться к турнику не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение технически довольно сложное, но если Вы его научитесь «ловить», Вашу спину ждет значительная прибавка в мышечной массе.

Подтягивания широким параллельным хватом

Подтягивания широким параллельным хватом – если Вы поставите ладони параллельно и на достаточном расстоянии друг другу, Вы почти полностью снимете нагрузку с предплечий бицепсов. В этом варианте движение будет осуществляться за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Каждый из этих видов можно усложнить, если использовать дополнительное отягощение. Делать это нужно только в том случае, если вам действительно легко работать с собственным весом тела, и вы спокойно выполняете 4 или больше подходов по 15-20 повторений. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, нет смысла вешать огромный вес и выполнять 2-3 повторения с неправильной техникой и раскачиванием корпуса.

Что дают нам подтягивания

Особенности нагрузки и ее влияние на мускулатуру

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике и как их накачать: техника ^

Подтягивание узким параллельным хватом

Вступление или зачем это вообще нужно

Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

Тренировка будет состоять из трех этапов:

  • Подготовка к подтягиваниям
  • Работа на перекладине
  • Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Подготовка

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью кистевого эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.

Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться.

Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Работа на перекладине

Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

  • Первое упражнение — «Перестановки рук»: Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
  • Упражнения второе — «Перестановки хвата»: Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
  • Упражнение третье – «Подпрыгивание с подтягиванием»: Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
  • Упражнение четвертое — «Подтягивания с помощью»: Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам. Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
  • Упражнение пятое — “Вис”: Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
  • Упражнение шестое – «Вис с опусканием»: Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.

Главное — динамика!

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

https://youtube.com/watch?v=-RlWclWm-I8

Что дают нам подтягивания

Примеры тренировки

Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреть мышцы и подготовить суставы к дальнейшей работе. Потому, требуется полноценная разминка.

Сначала нужно размять шею, для этого поворачиваем голову влево-вправо насколько это возможно, делаем наклоны головы, после переходим к разминке плечевого сустава. Подойдут махи руками, повороты рук. Локтевой сустав и кисти так же требуется полноценно размять. Далее следует спина. Потребуется делать повороты туловища, разводки, наклоны назад для проработки поясницы. Дополнительно поясницу можно размять с помощью гиперэкстензии.

Грудные мышцы рекомендуется растянуть. Для этого требуется упереться локтями в опору и слегка провалиться вперед, лопатки сведены на протяжении всего упражнения. Выполняется движение в полный рост либо в упоре на коленях. После можно сделать отжимания, но не более 10 повторов.

Несмотря на то, что ноги в данном упражнении практически не задействованы, все равно лучше размять. Меньше шансов травмировать сустав при прыжке на перекладину или спуске, к тому же, если упражнение выполняется с отягощением, то ноги потребуются для его фиксации. Подойдут прыжки на скакалке, подъемы бедра к поясу либо небольшая растяжка.

Главное правило: разминочный комплекс не должен измотать, только разогреть. Выполнять требуется без фанатизма, по 15-20 движений на каждый сустав. Растяжку выполнять аккуратно, не надрывая мышцы, требуется только слегка потянуть, так как образовавшиеся микротравмы во время серьезной растяжки могут усугубиться во время выполнения подтягиваний.

Перед выполнением первого подхода желательно просто повиснуть на перекладине. Без отягощений. Это немного распрямит спину и подготовит позвоночник к движению. Висеть желательно недолго, так как силы потребуются на подтягивания.

По окончании тренировки нужна заминка. Сначала нужно просто повисеть на перекладине как можно дольше. Потом повторить это вновь, но уже на менее длительный период. Для того, чтобы полноценно «остыть» можно выполнить несколько легких упражнений на пресс, заново размять тело, но темп должен постепенно сокращаться. Также подойдет бег с постепенным переходом на шаг.

На заминку требуется всего несколько минут, зато она отлично закрепит результат. Постепенное сокращение темпа позволит организму постепенно привести давление в порядок, снизить пульс, при этом, выработка стрессовых гормонов и свободных радикалов замедлится. Также заминка снижает количество молочной кислоты и ускоряет ее утилизацию.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий