Подготовка к триатлону начинающих

Стартовый сигнал, поплыли!

Плыть разрешено любым способом, но использование подручных средств, ускоряющих движение – запрещено (лопатки, ласты, колобашка и прочее).

Если вы сбились с водного пути, обратитесь к любому волонтеру, уточните, куда вам двигаться; в противном случае, если вы сознательно «срезаете» дистанцию – получите дисквалификацию.

Отлично! Представим, что вы благополучно «прошли» плавательный этап, переоделись в велосипедную экипировку и с «железным» конем выбегаете на второй этап.

Внимание, ваш велосипед должен быть традиционной конструкции, приводимый в движение мускульной силой ног. Велосипедный шлем на протяжении всего второго этапа должен быть на вас. А номер надежно закреплен и расположен на спине

А номер надежно закреплен и расположен на спине

Велосипедный шлем на протяжении всего второго этапа должен быть на вас. А номер надежно закреплен и расположен на спине.

Требовния к велосипеду

Для айронмена нужен профессиональный, шоссейный велосипед облегченного типа с хорошей маневренностью. Лучшие байки имеют карбоновую раму, которая снижает вес и обладает достаточной прочностью. Популярностью пользуется также алюминиевая рама. Для айронменов важна хорошая амортизация машины. Обычно используются ригидные вилки из карбона или алюминия. Они вполне устраивают при езде по шоссе. Для облегчения езды на большое расстояние необходимо использование контактных педалей, которые плотно закрепляются на обуви спортсмена.

Повышенные требования предъявляются к колесам. Для триатлона используются узкие покрышки без шипов размером 700С. Обода рекомендуется использовать с высоким аэродинамическим профилем. Как правило, это широкие элементы с высокой прочностью и хорошей аэродинамикой.

С учетом больших скоростей тормоза должны отличаться высокой безопасностью и надежностью. Выбор падает на тормоза ободного типа. Они прикрепляются к вилке и интегрированы в раму. Длительная езда требует удобного руля, который можно удерживать разными хватами. Широко используется руль-баран.

Стоимость современного байка для айронмена начинается от 22000-25000 руб. Хороший велосипед известной компании обойдется в 45000-60000 руб.

Для участи в велогонке необходимо также дополнительное снаряжение:

  1. Накладные педали. Они выбираются строго по размеру туфлей. Средняя цена -1400-1500 руб.
  2. Велотуфли. У них должна быть жесткая подошва для надежного сцепления с печалями. Популярностью пользуются туфли компании Шимано. Средняя цена -1000-1100 руб.
  3. Шлем. Он необходим для обеспечения безопасности и является обязательным элементом экипировки. Средняя стоимость -1000-1200 руб.
  4. Велоочки. Они призваны защитить от солнечных лучей и ветра. Цена – от 400 рублей.
  5. Перчатки. Они необходимы для защиты рук и надежного их сцепления с рулем. Хорошие перчатки обойдутся в 350-500 руб.

Наконец, поездка на велосипеде требует специальной одежды. Потребуется специальная футболка с задними карманами для установки бутылочки с водой и помещения фрукта. Цена от 1000 руб. Для снижения усталости одеваются велоштаны (велошорты) с мягкими вставками. Их цена в среднем составляет 1000 руб.

Nike Lunar Prime Iron II

Аналоги «железных» стартов

Первый день подготовки к IronMan. Тренировочный план

Программа занятий

Во вторник и четверг выполнять восстановительные тренировки. Проводить их следует в медленном аэробном режиме.

Среду и пятницу использовать для скоростных заплывов

Предварительная разминка поможет достигнуть лучших показателей эффективности занятий и предотвратить травмы

В субботу и понедельник отдыхать и восстанавливаться — что так же важно, как и полноценно тренироваться. Большинство соревнований проходит в воскресенье, поэтому логично заранее приучаться к предстоящим нагрузкам

Рекомендуется моделировать соревновательную деятельность и при этом выполнять заплывы, выкладываясь на 80-90% в сравнении с максимальными возможностями. Используйте секундомер, для изучения результатов тренировок

Большинство соревнований проходит в воскресенье, поэтому логично заранее приучаться к предстоящим нагрузкам. Рекомендуется моделировать соревновательную деятельность и при этом выполнять заплывы, выкладываясь на 80-90% в сравнении с максимальными возможностями. Используйте секундомер, для изучения результатов тренировок.

Это важно Тренировочный план является приблизительным руководством к действию. Поэтому в случае переутомления лучше взять выходной или вообще изменить программу, с учетом своего самочувствия. Главное — получать удовольствие от тренировок, достигая при этом намеченного результата

Главное — получать удовольствие от тренировок, достигая при этом намеченного результата.

Питание атлетов

Многие спортсмены называют питание на триатлоне четвертой дисциплиной, в особенности если соревнования длятся долгое время. Нужно заранее подготовится к правилам приема пищи перед длинным триатлоном.

В этом случае нужно придерживаться следующих основных правил:

  1. На самом старте не стоит пробовать не проверенную пищу.
  2. В качестве буфета выступает велосипед. На него вешаются фляжки и при необходимости груз с продуктами, но это бывает редко, так как существуют пункты с необходимым во время бега. В основном спортсмены берут с собой гели с питательным содержимым.
  3. Во время соревнования на велосипеде и беге такие гели нужно запивать водой.
  4. Вообще процесс потоотделения необходимо контролировать на время всех соревнований, и вовремя восполнять организм жидкостью, у атлета всегда должны быть запасы воды. Следует приобрести и спортивные напитки, так как они помогают восполнить потерю необходимых микроэлементов.
  5. Многие спортсмены ставят таймер, чтобы каждые 15 минут делать глоток воды, так запасы влаги не истощаться.
  1. Так, например, завтракать можно длинными углеводами, которые содержатся в овсяной каше, допустимы протеиновые добавки. Они позволяют восстановиться мышцам и устраняют чувство голода, чего не скажешь об углеводах.
  2. В целом рацион питания будет отталкиваться от тренировок и существующих нагрузок, в перерывах между занятиями необходимо восполнять организм углеводами. По завершении тренировки можно съесть полноценный обед или ужин. Главное, чтобы вся эта пища переварилась до следующих занятий.
  3. По мере увеличения нагрузок во время завтрака нужно принимать и витамины в комплексном составе. Желательно, чтобы их назначал специалист.
  4. Алкоголь во время тренировок не допустим.
  5. Между занятиями необходимо два раза в день отводить время для восстановительного питания.
  6. Уже перед готовящимися тяжелыми тренировками необходимо позаботиться о нормализации своего веса, иначе потом будет тяжело.

Примерный план тренировок будущих айронменов

Водные процедуры

Из протоколов гонок видно, что уложиться в лимит 12 часов — задача посильная. Конечно, для профессионалов реально пройти дистанцию и за 8, но это годы постоянных тренировок. К примеру, на заплыв 3,8 км стоит отвести около полутора часов: получается, что средняя скорость кролем должна быть 2 минуты на 100 м. Тренировки в бассейне для таких результатов должны начинаться с разминки: четырехкратной стометровки в спокойном темпе, между каждым из подходов отдых составляет минуту. После этого можно проплывать 600 м в таком режиме: 100, 200 м, 100, 200 м, а между заплывами делать интервалы по 30 секунд

Важно работать не на грани усилий, а примерно на 2/3 от своих возможностей. Голову над водой задирать не надо: это не только вредит спине, но и снижает продуктивность

Тренировка на колесах

Пройти самый длинный этап тренеры рекомендуют за 6,5 часов

30 км/ч в условиях несложного рельефа важно преодолевать, восполняя расходуемую энергию с помощью электролитов и перекусов. Крутить педали для разогрева рекомендуют до 5 минут, прилагая примерно 1/3 усилий, после чего стоит переходить в монотонный режим, в котором работать час

Усилия нужно увеличить до 2/3, дополнительно ориентироваться надо на скорость вращения педалей, она должна быть около 90 за минуту. Такие тренировки стоит перемежать задачами на ускорение.

Бегом к победе

3 часа 45 минут — вот примерное время для преодоления марафонской дистанции. Темп нужно взять немного быстрее, чем бег трусцой. За ежедневную часовую тренировку можно успеть подготовить себя к длинной дистанции. Лучше всего чередовать два типа бега:

  • Начать с легкой разминочной пробежки длиной в 5 минут, после чего перейти на скорость около 12 км/ч, держа ее около 45 минут, при этом избегать переутомления. Бежать стоит на 2/3 от максимальных усилий.
  • После традиционной пятиминутки-разминки взять ускорение и держать скорость 12,5 км/ч 10 минут. 15 минут чередовать 400 м и 200 м в таком режиме: сначала близкие к максимуму усилия, потом отдых в темпе разминки. Последние 20 минут тренировки держать скорость 12,5 км/ч.

Сочетание таких типов нагрузок развивает как выносливость, так и умение работать со ускорениями.

Плавание

Вода – в 12 раз плотнее воздуха, так что плавание – серьезная тренировка с отягощением.

Плыть во время Ironman разрешается любым стилем. Обычно спортсмены используют самый быстрый – кроль на груди. Разрешено плыть под водой, разрешено стоять на дне, отдыхать, держась за буйки и лодки. Если у участника соревнования возникли какие-то проблемы, он должен поднять руку и ждать помощи. После оказания помощи спортсмен выбывает из соревнования.

Дитанция Ironman обозначена буйками и лодками. Во время соревнования невозможно сократить маршрут. Каждое нарушение ведет к начислению штрафных очков или дисквалификации.

Во время заплыва участники соревнований надевают плавательные шапочки, разрешены также очки и зажимы для носа. Обязательное условие: надевать гидрокостюм толщиной до 5 мм при температуре ниже 16 градусов. Не разраешается надевать гидрокостюм при температуре свыше 22 градусов. Плавательная дистанция может быть сокращена при аномальных погодных условиях (сильный ветер, ливень, град).

Запрещено использовать на дистанции «ускоряющие» предметы одежды – носки, перчатки, нижнюю часть гидрокостюма.

После выхода из воды все участники переодеваются в транзитной зоне и садятся на велосипед.

Если вы готовитесь к Ironman, знайте, что плавание в открытой воде отличается от плавания в бассейне. В открытой воде не будет бортиков, волногасителей, линий на дне. Прежде чем принять участие в соревновании, потренируйтесь ориентироваться в воде, плать по маршруту, плвть по прямой, поворачивать, плавать в гидрокостюме, драфтовать (держаться за более быстрыми участникам). Еще одно умение – контролировать волнение: самый стрессовый момент – это общий коллективный старт

Важно также уметь адаптироваться к меняющемуся течению и погодным условиям

Польза

Такое большое расстояние – тяжелейший стресс для организма. Но во время подготовки к триатлону, серьезно занимаясь плаванием (минимум 3 заплыва в течение нескольких месяцев), вы увеличите уровень максимального потребления кислорода на 11%, а это поможет вам в других этапах триатлона.

Питание

Во время этапа плавания, который длится всего 2 часа, спортсмены не едят. Основное питание обычно приходится на велосипедный этап. Что едят в это время? Бананы, булочки джемом, тюбики с повидлом в виде геля. Что пьют? Обычно воду с добавлением фруктозы.

Мудрые советы

Не стоит задирать голову во время плавания – вы впустую потратите энергию. Начав заниматься плаванием, возьмите несколько уроков у тренера, чтобы освоить кроль. Необходимо следить за правильным положением тела в воде, поворачивать голову к плечу и делать вдох на каждый 3-5 гребок, последовательно поворачивая голову то вправо, то влево.

Бег

Какие бывают дистанции в триатлоне?

Программа PRO

Кому подойдет:

  • Тренирующимся дистанционно (любого уровня подготовки).
  • Для тех, кто стабильно учавствует в различных соревнованиях, держит ориентир на серьезные старты. IRONMAN 70.3, IRONMAN, беговые и лыжные марафоны, восхождение в горы, суточный бег и т.д.

Что входит в программу:

  • Персональный тренировочный план (исходя из Ваших возможностей и поставленных целей)
  • Коммуникация с тренером посредством сообщений и звонков (в рабочее время)
  • Еженедельная корректировка тренировочной программы, основанная на результатах выполнения плана и обратной связи
  • Контроль тренировок посредством анализа данных со спортивных гаджетов, синхронизирующихся с приложениями STRAVA или TrainingPeaks (подходит тренирующимся дистанционно)
  • Анализ техники (в т.ч. по видео)
  • Подбор экипировки и спортивных добавок
  • Советы по питанию и восстановлению
  • Подводка и детальный план на гонки

+ На выбор:

  • 8 групповых тренировок (подходит тем, кто находится в Рязани)
  • 3 персональные тренировки
  • 8 тренировок в функциональном зале SkiTeamRussia (подходит тем, кто находится в Рязани)
  • 20% скидка на приобретение спортивного питания в нашем экипцентре

Дистанции

Дистанции по триатлону получили довольно свободную интерпретацию, поэтому в зависимости от места и организации, которая проводит состязания, она может быть разной. Самыми известными дистанциями являются:

  • Классическая. Более известна как Ironman. Это одно из самых сложных спортивных состязаний, которые проводятся на данный момент в мире. Оно состоит из заплыва на 3,8 км, велогонки на 180 км и марафонского забега (42 км). Скорость прохождения дистанции не должна превышать 16 часов.
  • Полуклассическая. Или half Ironman (половина айронмен). Более лёгкая дистанция, в которой все расстояния сокращены вдвое по сравнению с классической (1,9 км – 90 км – 21 км). Некоторые спортсмены используют такую дистанцию в качестве этапа подготовки к Ironman. В целом она была создана для привлечения внимания к триатлону, что действительно помогло увеличить популярность этого вида спорта среди любителей и профессиональных спортсменов.
  • Олимпийская. Входит в состав летней олимпийской программы, является дистанцией для проведения чемпионата мира и других соревнований, которые проводит Международная федерация триатлона. Дистанции: 1,5 км заплыв, 40 км велосипедный этап, забег 10 км.
  • Спринт. Самая короткая (0,75 км – 20 км – 5 км). Здесь нет возможности рассчитать свои силы как на длинных дистанциях, поэтому такие соревнования требуют другой стратегии подготовки.
  • Суперспринт. Дистанция сокращена вдвое по сравнению со спринтом: 0,375 км – 10 км – 2,5 км. На двух последних дистанциях чаще всего соревнуются младшие возрастные категории.

Для различных дистанций предусмотрены определённые нормативы триатлона, по которым есть возможность получить различные спортивные звания.

Велоспорт

Велоспортом можно заняться в клубах и группах по интересам, а также на велопробегах, устраиваемых магазинами по продаже велотехники. Чтобы получить нужные инструкции, лучше всего зайти в ближайший веломагазин, спросить о групповых поездках, местных инструкторах и договориться о времени, когда можно получить консультацию/помощь с починкой велосипеда

Если у вас есть расписанный план тренировок на велосипеде, неважно, будете ли вы покупать/арендовать/ брать велосипед во временное пользование у знакомых

Велотренировки станут подавляющими. Они традиционно будут занимать больше всего времени, так как это самая длинная часть любого триатлона. Если вы арендуете или одалживаете велосипед, есть вероятность, что вы получите его только в день триатлона. Обязательно сделайте несколько пробных поездок и будьте уверенны, что профессионал проверил, исправность велосипеда. Если вы покупаете двухколесного коня, помните, что велоспорт – дорогое удовольствие, о чем легко забыть в спешке. Установите себе максимальный бюджет перед тем, как займетесь покупками и, кроме того, храните в уме перечень дополнительного снаряжения: шины, бутылки, насосы, обувь… и, возможно, вам потребуются новые колеса. Если вы не планируете стать полноценным триатлонистом, то рассмотрите разные варианты покупки велосипеда. Так как велосипеды теряют свою ценность в момент, когда их забирают из магазина, то не зацикливайтесь на одном месте покупки – проверьте Ozon, eBay, Avito, пройдитесь по разным магазинам, чтобы узнать цены – это сэкономит вам сотни или даже тысячи долларов. Велоспорт достаточно хлопотен, ведь нужно найти безопасные дороги и свободное время.

Мы нашли несколько хороших помощников в подготовке к триатлону:

  1. Домашний велотренажер (приспособление, на котором вы можете задать собственные установки, чтобы ездить на месте) для тренировки быстрой езды или же для дней, когда на улице слишком жарко или слишком холодно.
  2. Специальные велотренажеры для кардио в фитнес-центре.

Оба средства отлично тренируют ноги и позволяют избежать поездки на много миль по обычным дорогам, хорошо подготавливают к заезду. Нет ничего более полезного, нежели поездка в быстром темпе по хорошим дорогам на велосипеде, когда твои ноги уже достаточно натренированы.

План тренировок

Велосипед

Условия прохождения этого этапа: ехать на велосипеде. нести велосипед на себе или вести его в пределах размеченного коридора.

Что запрещено? Мешать другим участникам, препятствовать движению. Участники обязаны соблюдать правила дорожного движения, актуальные для страны, в которой проходит данное соревнование.

Драфтинг (следование в аэродинамической зоне в пределах 10 м за едущим впереди участником) может быть как разрешен, так и запрещен. Если в соревновании запрещен драфтинг, то участнику разрешено следовать за другим только на короткое время для обгона. Если на соревновании драфтинг запрещен, то нарушение ведет или к штрафу, или к дисквалификации (при неоднократном повторении).

Технические характеристики велосипедов прописываются в правилах довольно строго. Спортсмен должен все время быть в шлеме во время любого нахождения на трассе, даже если велосипед он несет или везет его. Регламентируется также и велосипедная форма.

Польза

Конечно, такие предельные нагрузки – это определенный риск. Тем не менее, если последовательно тренироваться, несколько десятков километров на велосипеде в неделю снижают риск инфаркта на 50%.

Питание

Правильный прием пищи после велотренировки – это очень важно. Необходимо продумать его так, чтобы восстановить энергию и обеспечить себе должный уровень восстановления

Правильный выбор – салат из тунца с овощами и бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром.

Традиционные тренировки для триатлона

Подходит для неактивных или полностью свободных людей, которые хотят пройти триатлон, и могут посвятить тренировкам все свое время.

Убедитесь, что у вас есть свободный день для отдыха, или же плавайте только один день. Многие планы для подготовки к триатлону слишком сложны касательно бега или велоспорта, а потому могут привести к повреждению мышц и, кроме того, они могут быть слишком требовательны для среднестатистических людей. Если вы быстро увеличиваете количество миль в день, или же тренируетесь больше времени, нежели предполагали, то лучше всего выделить себе время на восстановление и отдых. Рассмотрите массаж, растяжку и контрастный душ в качестве мер профилактики для видов спорта на выносливость, так как все они состоят из постоянно повторяющихся движений, что может привести к травмам. Тренируйтесь для нескольких видов спорта одновременно – лучше всего посвятить несколько тренировок в неделю разработке гибкости и устойчивости, тренируя силу. Выполняйте упражнения противоположные привычным

В традиционной подготовке к триатлону очень много времени выделяется для тренировок на пальцах ног и разработке нужных мышц, а потому очень важно работать также над другими группами мышц, чтобы оставаться здоровым, сбалансированно развиваться. Для голеней – сосредоточьтесь на их растяжке и хорошей проработке, чтобы предотвратить ушибы и проблемы с сухожилиями

Для голеней – сосредоточьтесь на их растяжке и хорошей проработке, чтобы предотвратить ушибы и проблемы с сухожилиями.

Так как при всех трех частях триатлона больше остальных напрягаются мышцы бедер, важно работать с подколенными сухожилиями и ягодицами. Обратите достаточно внимания на наклонные и горизонтальные упражнения, чтобы помочь мышцам бедер справиться с их задачей. Для спины баланс имеет очень важную роль при изнуряющих цикличных тренировках – выполняйте упражнения, развивающие гибкость нижней части спины и увеличивающие ее силу

Например, можно подтягиваться

Для спины баланс имеет очень важную роль при изнуряющих цикличных тренировках – выполняйте упражнения, развивающие гибкость нижней части спины и увеличивающие ее силу. Например, можно подтягиваться.

Для позвоночника: так как многие традиционные программы подготовки к триатлону основываются на выносливости, очень важно правильно питаться и выполнять приседания, подъемы ног, становиться в планку для поддержания мышц пресса

Триатлон силовая тренировка. Бретт Саттон о силовых тренировках в триатлоне

Качаться или плавать? Отвечает австралийский гуру триатлона.

Австралийский тренер знает ответ на любой вопрос, касающийся тренировок в циклических видах спорта, и сегодня он берется за тему силовой подготовки в триатлоне.

Одна из основных проблем триатлетов-любителей – найти окно для плавания, велосипеда и бега в промежутках между занятостью на работе и графиком семейных дел. Вот почему мне странно видеть в тренировочных планах перешедших к нам триатлетов то, сколько часов на тренировках они отдавали тому, на что у моих настоящих (не работающих, без детей) профессионалов не нашлось бы времени.

Многие тренировочные планы, которые я видел, включают два, иногда три похода в тренажерный зал. Трата ценного времени ради сильных мускулов, которые не повысят уровень ваших специальных навыков ни в одной из трёх дисциплин. Если вы плохо плаваете, то я уверен, что вам нужно тратить больше времени собственно на плавание, а не набирать “силу” для чего-то такого, что вы пока что не в состоянии правильно сделать.

То же самое, хотя и в меньшей степени, можно сказать о велосипеде и беге.
Силовая или тренажерная работа вносит основной вклад в проблему нехватки времени. Поэтому в наших тренировочных планах мы встраиваем ее непосредственно в плавательные, велосипедные и беговые тренировки.

Причина проста и эффект очевиден: мы пытаемся задействовать и укрепить группы мышц, которые действительно работают в каждой из дисциплин триатлона, причем с правильными техническими навыками, необходимыми для данного вида спорта. На плавательных тренировках нашей команды объем работ, которые мы делаем с плавательными приспособлениями (swim tools), по моим оценкам составляет более, чем 50%. Не с “игрушками” (toys) или “средствами” (aids).

Мы называем их приспособлениями, потому что они помогают нам идти к результату не только через наращивание мускулов, но и через силу, идущую от повторения движений, специфических для плавания. Лопатки, колобашки и фиксаторы лодыжек необходимы начинающему триатлету. Какие – зависит от ошибок, которые он совершает, или недостатков его гребка. То, что подходит одному спортсмену, может не подойти другому. Однако, общий принцип, который мы применяем – мы наращиваем силу в воде, потому что это экономит время и дает больший эффект.

Что касается велосипеда, то вы иногда услышите от моих профессионалов, что “тренер чокнулся” или “совсем с ума сошел” от велостанка. И они правы. Я помешан, и считаю, что работа на велостанке значительно превосходит езду на дороге. Ее можно контролировать, отслеживать, и при правильном подходе велостанок превращает многих плохих велосипедистов в хороших. Я свидетель.

В начале моей карьеры каждая вторая велотренировка моих учеников была работой на станке, однако, с введением разрешенного драфтинга на гонках ITU, я оставил это правило. Теперь, когда у нас в команде появились “дальнобойщики”, я снова ввел это правило как важную часть нашей программы. Я не заставляю спортсменов работать на станке, если им это не нравится, но подчеркиваю: именно станок является ключом, открывающим дверь к успеху в гонках с раздельным стартом (без драфтинга).

Наконец по поводу бега. Часто можно услышать: “Сутто любит горки! — Какие горки? — Да любые”. И это тоже правда. Я считаю, что бег в гору превосходит все, что вы можете сделать в тренажерном зале для силы ног в беге. Помимо силы, я гарантирую вам, что бег в гору лучше, чем любые упражнения, которые вы выполняете на стадионе. Я еще не видел случая, чтобы те, кто бегает каждую третью тренировку по горкам, не улучшили бы свой общий уровень навыков бега.

В заключение хочу сказать, что хотя мы и поддерживаем большой объем силовой подготовки, мы не извиняемся за то, что у вас пропадает абонемент в спортзал. Вот три преимущества не ходить в “качалку”:

  1. Это помогает решить проблему нехватки времени.
  2. Это эффективнее способствует приобретению правильных навыков в каждой из дисциплин триатлона.
  3. Это лучше для наращивания силы в определенных мышцах, то есть тех, которые мы используем в нашем спорте.

Текст перевела Наталия Борисова.

Ironman: есть и жестче!

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий