Подъемы на носки стоя и сидя

Техника и нюансы выполнения упражнения подъем на носки стоя со штангой

Техника выполнения упражнения подъем на носки стоя На фотографии продемонстрировано, как это делать в тренажере

С точки зрения правильной техники, подъемы на носки со штангой выполнять довольно тяжело. Полностью сконцентрировать только на работающих мышцах не получится, ведь нужно все время оставаться в равновесии.

Удобнее всего и безопасней выполнять упражнение в специальной стойке, предназначенной для приседаний. Однако, все тренажеры, даже самые новые и модные могут только отшлифовать, но никак не заменить родные штанги и гантели. Так что вот последовательность, как делать данное упражнение с весом правильно:

  1. Снимите штангу со стоек также как при приседаниях. Сбалансируйте ее в начальном положении ― на плечах или на груди.

Сделайте выдох и усилием голени поднимите пятки настолько высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на протяжении пары секунд для создания максимального напряжения в икрах.

Вдохните и опустите тело вниз, касаясь пятками пола. Задержка дыхания необходима для того чтобы удержать спину прямой.

Выполните упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.

Чтобы получать от упражнения максимальную отдачу следует размещать носки на возвышении около 5 см (на блинах или дощечке). Так увеличится рабочая амплитуда и мышцы голени растянуться сильнее ― чем ниже будет опущена пятка, тем больший эффект будет достигнут.

Чтобы увеличить нагрузку и разнообразить упражнение, подъемы на носки можно выполнять поочередно на каждую ногу. В нижней точке при смене направления движения нельзя пружинить, особенно при больших весах, чтобы не «заработать» травму ахиллова сухожилья или икроножных мышц.

Для распределения одинаковой нагрузки между всеми четырьмя головками квадрицепса, расположение ступней должно быть параллельно друг другу. При желании можно варьировать разворотом носков и, таким образом, нагружать различные участки (пучки) икроножных мышц. Если носки повернуть в стороны, а пятки свести вместе, то основная нагрузка ляжет на наружную часть икроножных мышц, если носки внутрь ― внутреннюю часть.

Чтобы эффективность техники «не хромала» необходимо серьезно подойти к подбору общего веса штанги (грифа и блинов). На протяжении всего сета спину обязательно нужно держать прямой с небольшим прогибом в пояснице. При проблемах со спиной целесообразно отказаться от данного упражнения и заняться прокачкой икр при подъемах на носки в тренажере сидя .

В небольших перерывах между подходами эффективно выполнять ходьбу на носках для увеличения воздействия на мышцы голени. Таким образом «трудные мышцы» не получат ни капли отдыха и акцентированное непрерывное воздействие будет стимулировать их к росту.

Подъемы на носки со штангой стоя рекомендуется делать в комплексе с упражнением подъемы на носки сидя в тренажере в конце общего тренировочного комплекса. Икры ― это не пресс или спина, они не требуют набора мышечной массы и «сушки» поэтому подъемы можно делать регулярно хоть круглый год.

Видео про технику выполнения подъем на носки стоя в специальном тренажере и советы:

Как накачать голень в домашних условиях?

Мышцы под нагрузкой

Голень образуют не только икроножные мышцы, но и также и камбаловидные мышцы. Икроножные мышцы располагаются сверху камбаловидных, но это не значит, что их не нужно «качать».  Хорошо развитые камбаловидные мышцы будут визуально увеличивать голень в целом, а в особенности с боковой стороны.

Таким образом, первостепенная нагрузка при выполнении упражнения приходится на камбаловидную мышцу, а на икроножные ложится дополнительная нагрузка.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Тренажер либо штанга с прямым грифом;

Польза подъемов на носки сидя

Выполнение упражнения приносит нижеследующие преимущества:

  • Позволяет значительно увеличить силу и объем мышц, образующих голень. Укрепление мышц голени способствует улучшению выполнения базовых упражнений, таких как приседания;
  • Развитые камбаловидные мышцы, приводят в свою очередь к визуальному увеличению икроножных мыщц, так как они «приподнимают» последние;
  • Упражнение развивает взрывную силу мышц голени;
  • Подъемы на носки сидя позволяет абсолютно изолировать камбаловидную мышцу;
  • Улучшается удержание равновесия при выполнении различных выпадов и разновидностей приседаний;
  • Упражнение позволяет улучшить показатели в таких дисциплинах, как спринт, улучшение результатов в рыжках в длину и высоту и других легкоатлетических видах спорта;
  • Подъемы на носки сидя могут быть выполнены даже при отсутствии тренажера, для чего необходимо расположить штангу на бедрах и выполнять аналогичные подъемы.

Указанные полезные свойства данного несложного изолированного упражнения  выглядит весьма внушительно.

Техника выполнения упражнения

  1. Сядьте в тренажер и поместите носки ваших ног на нижнюю часть платформы, подставьте колени под валики, оставив пятки ног свободно свисающими. Выберите постановку ног на ваш выбор (про постановку ног читайте в конце статьи).
  2. Поместите голени под рычагом тренажера, который необходимо будет скорректировать в зависимости от высоты бедер. Теперь положите руки на верхнюю часть рычага валика, чтобы предотвратить его скольжения вперед.
  3. Слегка приподнимите валик тренажера, поднимая пятки вверх и отпустите ручки безопасности тренажера. Это ваша стартовая позиция.
  4. Медленно опускайте пятки, сгибая ноги в лодыжках, пока голени не будут полностью растянуты. Выполняйте эту часть упражнения на вдохе.
  5. Поднимите пятки, разгибая лодыжки как можно выше, после полного сокращения голеней выдохните. Удерживайте сокращение мышц в верхней части амплитуды движения в течение одной секунды.
  6. Повторите эти действия на рекомендуемое количество (примерно 12-15) повторений.

Советы по выполнению:

Такое незамысловатое на первый взгляд упражнение имеет некоторые технические нюансы:

Угол в коленных сустава должен быть согнут под прямым углом;
Поднимайте носки вверх на максимальную высоту, амплитуда движения в этом упражнении очень важна;
Подъем выполняется быстрее, чем опускание вниз

Опуская голени, чувствуйте растяжение мышц;
В пиковой точке амплитуды можно дополнительно повысить интенсивность упражнения, зафиксировав голени в верхней точке на одну секунду;
При тренировке икроножных и камбаловидных мышц важно выполнять растяжку мышц, это благотворно влияет на эффективность их проработки.
Регулируйте тренажер таким образом, чтобы опорные валики располагались близко к коленям, их смещение к середине бедра будет укорачивать амплитуду, что нежелательно;
При выполнении упражнения ваш корпус должен быть неподвижным, не раскачиваться. Совершайте повторения плавно, не используйте инерцию при выполнении;
Делайте достаточно высокое количество повторений, в интервале от 12 до 20;
Делайте подъемы до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в последнем повторении;
Поскольку мышцы голени являются довольно выносливыми и быстро восстанавливаются, время отдыха между подходами можно сократить до 1 минуты;
Мышцы голени тренируются в конце тренировки ног, например после приседаний со штангой или жима ногами в тренажере;
Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд

Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.

Варианты:

Меняя расположение и постановку стоп вы сможете смещать нагрузку на различные пучки икроножных мышц:

  • Носки внутрь – акцент на медиальном (внутреннем) пучке икроножных мышц.
  • Носки наружу – акцент на латеральной (внешней) части икроножных.
  • Параллельно друг другу – распределение нагрузки на все пучки икроножных.

Шаги

Метод 1 из 5:

Займите исходное положение

Метод 2 из 5:

Выполнение упражнения

  1. 1

    Медленно поднимите пятки, чтобы выйти в положение на носочках. Сохраняйте равновесие в такой позиции.

  2. 2

    Зафиксируйте данное положение на минуту, а затем медленно пуститесь вниз. Повторите еще раз.

Метод 3 из 5:

Продвинутый способ

  1. 1

    Для усложнения себе задачи старайтесь удерживать равновесие тела на носочке только лишь одной ноги. Расположите стопу левой ноги позади колена правой ноги и повторите описанные выше шаги. Поменяйте положение ног.

  2. 2

    Для дальнейшего усложнения нагрузки подключите в работу гантели весом 4,5 кг. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Будьте осторожны с равновесием!

Метод 4 из 5:

Частота

  1. 1

    Выполните от 15 до 20 повторений за один подход. Завершите итого 3 или 4 подхода.

  2. 2

    Для ощущения каких-либо результатов стремитесь выполнять от 3 до 4 подходов 4 дня в неделю на протяжении 6-8 недель. Для достижения скорейших результатов увеличьте количество подходов и повторений. Также, рассмотрите возможность выполнения выпадов вперед.

Метод 5 из 5:

Другие способы

Существуют и другие способы растяжки и укрепления икроножных мышц, такие как:

  1. 1

    Найдите ступеньки, большой кусок доски или платформу высотой в 20 сантиметров. Возьмитесь руками за перила или другой доступный источник опоры, станьте носочками на край возвышенности и начните поднимать себя вверх и вниз, задействуя икроножные мышцы.

  2. 2

    Выполняйте прыжки вверх на носочках. Подыщите мягкую поверхность для этого упражнения.

  3. 3

    Переносите вес тела на носочки при ходьбе. Используйте носочки, чтобы отталкиваться при каждом шаге, используя щиколотки, как пружинки. Вы можете ходить таким образом вокруг своего дома после проведения всего дня на стуле.

Советы

  • Данное упражнение увеличивает силу и гибкость икроножных мышц.
  • Для облегчения этого упражнения лягте на кровать и расположите стопы на стене. Сильно отталкивайтесь носочками от стены. Данным методом хорошо пользоваться, когда у вас не хватает времени на выполнение обычных упражнений на икры ног.

Предупреждения

  • Будьте предельно осторожны, если вы не дружите с равновесием.
  • Вы рискуете потянуть или серьезно повредить ахиллово сухожилие при неверном выполнении упражнения. Помните, что получение травмы этого сухожилия влечет за собой пожизненные проблемы в этой области.
  • Гантели (по выбору)
  • Полотенце (по выбору)

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение изолирующего типа, акцентировано воздействующее на мускулатуру голени и позволяющее придать нижней части ног бОльшую «массивность» и рельеф.

В отличие от «стоячего» аналога в данном варианте подъемов, икроножные мышцы оказываются практически «незадействованными» в силовой работе. Это объясняется тем, что сгибание ног в коленных суставах «укорачивает» мышцы и провоцирует их естественное «расслабление». Вместо них основную нагрузку на себя принимают камбаловидные мышцы голени.

Участие мышечных групп в разрезе объема нагрузки выглядит следующим образом:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Камбаловидные мышцы;
  • Икроножные мышцы (при разгибании стопы);
  • Большеберцовые мышцы.

Подготовка к выполнению

Упражнение для накачки голени, как правило, выполняют в окончании тренинга ног – к этому моменту мышцы уже достаточно подготовлены к силовой работе и не нуждаются в дополнительной разминке. Чего не скажешь о голеностопе: его следует хорошо разогреть, совершая вращательные движения стопой с опорой на носок.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • В стартовом положении коленные суставы должны находиться на одной линии с тазобедренным и надежно фиксироваться валиками.
  • Упор фиксирующих валиков тренажера должен приходиться на область колена, в противном случае амплитуда движения голеностопа будет сокращена.
  • Для сбалансированного распределения нагрузки между различными участками голени, стопы находятся в нейтральной позиции.
  • Решающее значение в тренинге голеней имеет амплитуда движения: необходимо как можно выше подниматься на носки и максимально опускать пятку в крайнем нижнем положении.
  • Поднявшись на носки, в верхней точке необходимо ненадолго фиксировать положение, чтобы мышцы голени напрягались по-максимуму.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • «Форсированные» и резкие подъемы.
  • Неполная амплитуда движения.
  • Отклонение назад корпуса.

Как правильно выполнять

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • В целях повышения интенсивности тренинга после выполнения основного объема повторений, выполните еще 3-5 «частичных» подъема в неполную амплитуду.
  • Для всесторонней и объемной прокачки мускулатуры голени, комбинируйте подъем на носки сидя с вариантом упражнения стоя, ориентированным на целевую накачку икроножных мышц.
  • Периодически изменяйте позиции ступней, чтобы перенаправить вектор нагрузки с внешней на различные области икроножных мышц. При внешнеориентированном повороте носков нагрузка ложится на медиальные пучки мышцы, при сведенных к середине носках основную работу выполняют латеральные головки.
  • Перед началом каждого следующего подхода дополнительно растягивайте мышцы голени – такой прием положительно скажется на последующем их восстановлении и показателях гипертрофии. Для этого, поставив пятку на опору и с усилием тяните носок «на себя».

Включение в программу

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Тренинг икр перед базовыми движениями на ноги – затея небезопасная, поскольку именно мышцы голени в данном случае выполняют функцию стабилизаторов. Лучшим моментом для выполнения подъемов на носки является финальная часть тренировки.
  • Поскольку мышцы голени отличаются повышенной выносливостью, упражнение «тяготеет» к многоповторному режиму работы – оптимальным для него является диапазон повторений от 12 до 20.
  • В подборе рабочего веса старайтесь вывести компромисс между нагрузкой и техничным, полноамплитудным исполнением движения.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Травмы связочного аппарат голеностопа (вывихи, растяжения, надрывы и прочее) являются серьезным основанием исключить из тренировочной программы подъемы на носки в любых вариациях, поскольку именно голеностоп является основным «движителем» во всех упражнениях, ориентированных на прокачку икр.
  • При травмах коленного сустава спортсмену рекомендуется выполнять подъемы на носок с классической «нейтральной» позицией ступней, не экспериментируя со сменой направления носка.
  • Отказаться от выполнения подъемов рекомендуется спортсменам с травмами ахиллова сухожилия.

Нельзя одновременно сжигать жир и отращивать красивую попу

Хотя, если вы новичок, то в первые 4-6 месяцев разумного тренинга (при условии сбалансированного питания) и мышц немного нарастет (или же восстановятся те, что были сожжены дурными диетами) и одновременно будет жир гореть на разумном минусе по калориям. Но это далеко не та работа, которая сформирует выпуклые ягодицы, если они отсутствовали раньше. То есть, сперва придется привести себя в тонус, сжечь лишние жировые запасы, посмотреть, что в итоге останется и уже потом работать над проблемными зонами.

То есть накачать себе «бразильскую» попу вполне реально любой девушке, даже из состояния «плоска как доска», но не за один месяц, не за два и даже не за полгода. С нуля, минимум, потребуется год, чтобы увидеть реальный результат. И это не просто ходить в тренажерку 12 месяцев и что-то делать.

3-4 месяца необходимо на приведение себя в тонус и базовое жиросжигание, месяц поддерживающего тренинга для стабилизации веса и отдыха организма в целом, 3-4 месяца непосредственной работы на мышечную массу с упором на нижнюю часть тела, а потом снова пара месяцев работы на жиросжигание. Причем речь о разных тренировочных программах и разных режимах питания. Об этом я написал не одну статью в разделе ЗОЖ.

Долго? А вы как хотели? «Красивые ягодицы за месяц» как обещают шарлатаны, предлагая «волшебные» средства и методики? Чудес не бывает, но вы попробуйте

Только не забывайте обращать внимание на результат именно через обещанный срок и реально его оценивайте

Не стоит гоняться за призраками с мыслью «ну я же что-то делаю, рано или поздно получится». Так можно бродить по кругу годами, что и делают многие представительницы прекрасного пола, сидя на дурных диетах или же не меняя свои тренировочные программы, не увеличивая нагрузку, не занимаясь периодизацией тренинга.

Хотите изменений, делайте что-то новое. Например, переходите на программу тренировок, которую опишу ниже.

Возникновение проблемы и анатомия

Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить. 

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Рекомендации к выполнению

Подъемы на носки сидя – это простое упражнение, но и у него есть определенные тонкости и технические особенности. Рассмотрим их, чтобы овладеть правильной техникой и избежать распространенных ошибок. Качественно нагрузить нужные мышцы ног можно, только если использовать весь диапазон движений. Пятки опускают вниз медленно, до ощущения полного растяжения. Поднимаясь на носки, не торопитесь. Зафиксируйте крайнее верхнее положение (точка сжатия икры) на несколько секунд. Угол сгиба коленного сустава составляет 90 градусов

Важно перед выполнением упражнения, хорошенько размять мышцы. Для этого подойдет бег или другая аэробная нагрузка

После каждого подхода, обязательно уделяйте внимание растяжению икроножных и камбаловидных мышц

Что еще не рекомендуется делать, чтобы упражнение было выполнено технически правильно?

  1. Выполнять движения по инерции.
  2. Использовать большие веса сразу.
  3. Увеличивать количество повторений, забивая мышцы.
  4. Тренировать голени перед тяжелой общей тренировкой ног.
  5. Включать подъемы сидя и стоя в комплекс тренировок чаще 2-3 раз в неделю.
  6. Нарушать порядок тренировки: сначала камбаловидная мышца (подъемы сидя), затем – икроножная (подъемы стоя).
  7. Завершать тренировку нижних мышц ног кардио нагрузкой или бегом. Оптимальное распределение нагрузки: аэробика в один день, силовой тренинг – в другой. Допускается бег в качестве разминки перед силовой тренировкой ног.
  8. Сделать подъемы эффективнее поможет блин или небольшой брусок, подложенный под переднюю часть ступней. С его помощью увеличится амплитуда движения, что усилит нагрузку на голень.

Анатомическое строение голени

Техника выполнения

Встречается две разновидности этого упражнения. В одном случае методика выполняется в тренажере, а в другом – со штангой. Разумеется, в каждом случае техника выполнения отличается.

Впрочем, освоив одну из этих разновидностей, другую потом будет выполнять уже значительно проще.

В тренажере

Тут упражнение делают так:

  1. Садятся на тренажер и принимают грамотную исходную позицию.
  2. Поднимаются и делают маленькую паузу.
  3. Медленно опускаются и затем повторяют упражнение.

В станке принимают такое положение: Садятся так, чтобы стопы оказались на передних наклонных поверхностях, а колени упирались в специально предназначенные для этого поверхности. На последних сверху две вертикальных ручки, за которые берутся руками.

Лучше работать в полную амплитуду. Вверху лучше сделать паузу на одну секунду

Важно сделать побольше повторений, ведь это значительно увеличит действенность гимнастики. Не стоит стремиться к большому весу, главное – количество повторов. Это обусловлено тем, что мышца голени относительно выносливая

Это обусловлено тем, что мышца голени относительно выносливая.

Важно заметить, что такой вариант этой гимнастики значительно удобнее варианта со штангой. И это будет заметно даже тем, кто уже давно привык ко второму способу, а на тренажере не занимался вовсе. Потому если важно, чтобы заниматься гимнастикой было предельно комфортно, стоит воспользоваться именно таким способом

Потому если важно, чтобы заниматься гимнастикой было предельно комфортно, стоит воспользоваться именно таким способом. Тренажер универсален и прекрасно подойдет и новичку, и опытному тренирующемуся

Вот почему, пожалуй, этот вариант по всем параметрам превосходит вариант со штангой

Тренажер универсален и прекрасно подойдет и новичку, и опытному тренирующемуся. Вот почему, пожалуй, этот вариант по всем параметрам превосходит вариант со штангой.

Пожалуй, единственный недостаток тренажера в том, что к таковому далеко не у всех присутствует доступ, в отличие от штанги. Но тут и последний не смотрится так уж выигрышно по сравнению с подъемами на носки с гантелями, которые запросто возможно делать дома.

Со штангой

Реально делать гимнастику и без тренажера. Подойдет обычная штанга. Желательно иметь несколько небольших дисков разного размера, а также один диск покрупнее – для подставки под носки.

В этом случае поступают так:

  1. Принимают исходную позицию, располагая штангу на бедрах.
  2. Поднимаются на носки, упирающиеся в диск от штанги.
  3. Медленно, не теряя контроля, опускаются.

Садятся на лавку, поднятую так, чтобы ноги были согнуты под углом девяносто градусов. Носки ставят на диск от штанги. Достаточно диска высотой сантиметров пять-семь. Спортивный снаряд кладут на бедра. Желательно, чтобы таковой лежал поближе к коленям. Так нагрузка будет больше.

Затем поднимаются на носки до предельного уровня, и плавно опускаются. Так делают несколько десятков раз. Разумеется, нагрузка должна быть грамотно рассчитана. Не стоит тренироваться со слишком тяжелой штангой. Иначе не получится сделать достаточное число повторений, к тому же методика будет значительно травмо-опасней.

Если этим методом решил воспользоваться новичок, таковому вероятно будет сложнее, чем с тренажером. Потому при подъеме на носки сидя начинающим лучше выбирать первый способ.

В отличие от варианта со штангой там не нужно будет контролировать положение грифа этого спортивного снаряда. А значит, удастся сконцентрировать больше внимания на других аспектах упражнения.

Зачем нужно качать мышцы голени?

Посетителей тренажерных залов можно разделить на два лагеря: одни задаются вопросом «как накачать голени ног», а другие — «зачем вообще нужно качать их». Ответ на первый вопрос мы подробно распишем в следующих разделах, а сейчас давайте разберемся со вторым.

Всего мы выделили две причины, почему стоит уделять время тренировке голени. Во-первых, мышцы голени (как и все мышцы ног в целом) необходимо тренировать, чтобы все тело было одинаково развитым и красивым. Если у человека хорошо развит верх тела (плечи, спина, грудные, руки), но при этом он имеет худенькие ножки, то это, согласитесь, выглядит не очень эстетично. Во-вторых, упражнения для голеней могут быть полезными для здоровья, поскольку они укрепляют связки голеностопа, что делает их менее уязвимыми.

Полезные советы

Рекомендации

Вы уже знаете о том, как накачать мышцы голени в домашних условиях или условиях тренажерного зала. Теперь же мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые сделают ваши тренировки не только эффективнее, но и в разы безопаснее.

  1. Проводите разминку перед каждой тренировкой. Прежде чем приступить к первому подходу с рабочим весом, сделайте пару подводящих сетов с минимальным весом или вообще без него. Так вы сможете подготовить свои мышцы и суставы к дальнейшим нагрузкам, что убережет их от травмы. Стоит добавить, что разминку нужно проводить не только перед тренировкой мускулов голени, но и перед каждой тренировкой вообще.
  2. Не забывайте о безопасности. Если вы имеете какие-либо проблемы с коленными суставами или суставами голеностопа, то вполне возможно, что большая часть упражнений, представленных в этой статье, вам может не подойти. В такой ситуации вам стоит проконсультироваться со специалистом, прежде чем начать тренировать голени. В том случае, если у вас не было проблем с суставами, но выполнение вышеперечисленных упражнений начало вызывать у вас суставную боль (даже если вы делали их с идеальной техникой), то это тоже является поводом обратиться за помощью к специалисту.
  3. Выполняйте упражнения технично. Чтобы получить от тренировки голени максимальный результат, все движения нужно делать правильно. Прежде чем добавить то или иное упражнение для голени в свою тренировочную программу, подробно изучите технику его выполнения.
  4. Давайте мышцам отдыхать. Стоит понимать, что мышцам голени, как и любым другим мышцам нашего тела, необходимо время для восстановления. Если вы каждый день будете качать икры до отказа, то это может привести к значительному ухудшению результатов и, возможно, к перетренированности этих мышц.
  5. Если вы уже раньше качали икры по классической схеме (один раз в неделю во время тренировки ног), но так и не добились каких-либо результатов, попробуйте тренировать их два раза в неделю, комбинируя разные схемы. Например, в один день выполняйте упражнения с минимальным весом, позволяющим сделать от 25 до 40 повторений за сет, а в другой день делайте по 8-10 повторений, но с большим весом.

На этом можно закончить. Надеемся, что нам удалось простым и понятным языком объяснить основные принципы тренировки голени.

Какие мышцы работают

Эта методика отлично укрепляет мускулатуру ног. Однако для этих целей подходят и многие другие методы

Потому важно понимать, на что конкретно направлены такие подъемы, и тогда станет ясно, стоит ли включать их в свою тренировку. Вот какие мышцы работают при такой гимнастике:

Вот какие мышцы работают при такой гимнастике:

  • двуглавая мышца голени;
  • камбаловидная мышца;
  • икроножная мышца;
  • в меньшей степени – иные мышцы ног.

Голень – достаточно выносливая мышца

А потому важно делать не менее двадцати повторений. Если получается, иногда стоит делать и по тридцать. Если же делать меньше, то результат будет настолько незначителен, что вряд ли будет смысл делать такие упражнения

Если же делать меньше, то результат будет настолько незначителен, что вряд ли будет смысл делать такие упражнения.

Для других мышц ног, возможно, было бы достаточно и меньшего числа повторов. Однако смысл такой гимнастики, в первую очередь, в укреплении голени.

Вот почему так важно обеспечить таковую достаточной нагрузкой. Но под нагрузкой подразумевается в первую очередь число повторений, и лишь затем – вес. При таких приоритетах удастся достичь нужного результата

При таких приоритетах удастся достичь нужного результата.

Возможные варианты

Помимо рассмотренного классического варианта, существуют и другие: с гантелями и штангой (см. рисунок).

Помимо этого, менять акцент помогает различная постановка стоп:

  • при параллельных стопах (нейтральной позиции) идет равномерное развитие голени. Предпочтительным вариант является при работе с большим весом и для тренинга, направленного на увеличение массы;
  • носки развернуты наружу, пятки соединены вместе. При такой постановке нагружаются медиальная головка мышцы икры и внутренние пучки;
  • носки соприкасаются, пятки стоят врозь. Таким образом, удается сместить акцент на латеральную головку и пучки внешние.

Чтобы не допустить (или исправить) дисбаланс, рекомендуется положение стоп периодически менять.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Данный тренажер очень прост в конструкции. Он состоит из платформы куда ставятся носки стоп. И рычага с двумя мягкими подушками, в которые мы упираемся плечами. Вес меняется путем перестановки ограничителя. То есть, выбираем нужное число блоков и устанавливаем его туда. Выполняя подъемы в тренажере, мы можем не переживать за устойчивость. Так как благодаря упору в подушки, мы фиксируем положение тела. Также можно работать в полную амплитуду, за счет того, что стопы стоят на возвышенности. И в нижней точке есть возможность опустить пятки максимально низко, тем самым растянув трехглавую мышцу голени. Но стоит учесть один факт. Так как вес давит сверху, возрастает нагрузка на позвоночник! Поэтому не стоит брать очень большой вес.

Исходное положение:

  • Установите рычаг чуть ниже плеч. 
  • Наклонитесь и расположите мягкие подушки у себя на плечах.
  • Встаньте на платформу кончиками стоп. Ноги на ширине таза.
  • Распрямитесь, тем самым снимите рычаг с блокировочного устройства. 
  • Руки расположите на специальных ручках расположенных на уровне плеч.

Выполнение:

  • Из нижнего положения делаем выдох и становимся на носки, максимально сократив трехглавую мышцу голени.
  • На выдохе опускаемся вниз в исходное положение, и делаем выдох.

Подъем на носки стоя с гантелями

Данный вариант можно выполнять как двумя ногами сразу, так и каждой по отдельности. В отличие от тренажера, мы держим отягощение в опущенных руках. Следовательно, нагрузка на позвоночник уменьшается. Но стоит понимать, что не каждый сможет долго удерживать тяжелые гантели. Поэтому увеличивать рабочий вес в данном варианте гораздо проблематично. Зато мы можем уменьшить дисбаланс в развитии каждой из мышц голени. И придать им более рельефный вид. Для того, чтобы получить максимальный результат, нам надо встать на какую-то возвышенность. Для этого, отлично подойдет степ-платформа. Делается это для того, чтобы мы могли опускать пятки ниже параллели с полом, и максимально растягивать мышцы.

Исходное положение:

  • Устанавливаем степ-платформу. 
  • Берем одну или две гантели в руки.
  • Встаем на платформу носками. 
  • При поочередном выполнении, гантель берем в противоположную руку рабочей ноги. То есть если выполняем левой стороной, тогда гантель держим в справа. А свободной рукой можно за что нибудь держаться, для большей устойчивости.

Выполнение:

  • На выдохе встаем на носки(носок) полностью сокращая икры(икру). 
  • После небольшой паузы, медленно опускаемся в исходное положение.

Работать можно как в полную, так и в частичную амплитуду. Главное не забывайте правильно подбирать рабочий вес для каждого из вариантов.

Подъемы на носки стоя в тренажере Смита

А вот эта версия для людей, у которых отсутствует специальный тренажер для прокачки икроножных. Работая в Смите, мы можем не переживать об устойчивости. Так как штанга в нем закреплена и движется только по заданному вектору. Для того, чтобы получить максимальный результат, нужно что-то подложить под ноги. Но степ-платформа уже не подойдет. Она слишком высокая. А диапазон движения грифа в Смите не даст нам полностью выпрямиться. Поэтому лучше использовать плинты. В основном их подкладывают под штангу для выполнения СТАНОВОЙ ТЯГИ. Если же их нет, тогда используйте блины.

Исходное положение:

  • Установите гриф тренажера на высоту, чуть ниже плеч.
  • Подлезьте под него, и расположите на верхней части трапеции.
  • Встаньте на плинты или блины носками стоп.
  • Пятки опустите максимально вниз, для того, чтобы растянуть икроножные и камбаловидные мышцы.
  • Спину держим прямо, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

  • На выдохе встаем на носки, сокращая мышцы голени.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Как вы видите, все варианты очень похоже друг на друга. Но при этом если их варьировать, можно немного разбавить свои тренировки. А в случае с гантелями, поработать над каждой икрой по отдельности.

Делайте акцент на разных головках

Многие знают, что икроножная мышца – двуглавая. Её ещё называют двуглавая мышца голени. Соответственно, можно некоторыми ухищрениями переносить нагрузку на разные головки этой мышцы.

Если разворачивать носки наружу, а пятки ставить ближе друг к другу, то нагрузка будет больше приходится на внешнюю головку голени. Причём, вы должны опираться в основном наружной частью стопы. Если же наоборот, носки поворачивать немного вовнутрь (немного косолапить), то нагрузка будет больше ложиться на внутренюю головку голени. При этом нужно опираться на большой палец. то есть на внутренюю сторону стопы.

Вообще, на начальном этапе, я бы вам не советовал заморачиваться на счёт разных головок, если ваша цель – увеличить размер голени в целом. А после того, как вы достигли нужных размеров, вот тогда можно тогда делать акценты на той или иной части.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий