Что произойдет, если вы будете делать планку каждый день

Как правильно делать женщинам упражнение планка

Женщинам и девушкам лучше выбирать вид упражнения планка исходя из того, какого результата они хотят достичь. Ведь различные виды такой тренировки помогут скорректировать проблемные зоны фигуры.

Классическая позиция укрепляет мышечный корсет, позволяет избавиться от рыхлости тела. Ее лучше выбирать тем, кто хочет улучшить осанку, сделать более легкой и уверенной походку.

Боковая планка поможет женщинам убрать лишний объем с боков, живота и бедер. Она способствует улучшению работы системы пищеварения и выделительной системы.

Планка с поднятием ноги поможет женщинам укрепить мышцы ягодиц и убрать лишний жир с бедер. Это единственный динамический вид упражнения, который доступен для выполнения новичками.

Техника выполнения планки

Когда лучше делать планку?

Существует мнение, что заниматься бегом лучше по утрам. Противники такого подхода утверждают, что физическая активность должна происходить вечером. Что касается планки, то здесь нет четких рекомендаций. Упражнение – универсальное еще и с той точки зрения, что его можно выполнять когда и где угодно.

Если у вас выдалась свободная минутка, то почему бы не потратить ее с пользой. В соответствующих условиях планку можно выполнять даже на рабочем месте. Таким образом, упражнение идеально подходит как для утренней зарядки, так и для дневной или вечерней “минутки физической активности”.

Комплекс планки на 5 минут каждый день

Разминка – 5 минут: приставные шаги, прыжки на месте или со скакалкой, бег на месте, приседания, наклоны и, конечно, разогрев всех суставов.

  1. Статическая планка – 1 минута.
  2. Боковая планка статическая на каждую сторону – по 30 секунд.
  3. Динамическая планка в темпе – подъём с предплечий – 1 минута.
  4. Прыжки в планке – 30 секунд.
  5. Планка с попеременным подъемом конечностей – 1 минута.
  6. Бег в планке – 30 секунд.
  • 1. Статическая планка
  • 2. Боковая планка
  • 3. Динамическая планка в темпе
  • 4. Прыжки в планке
  • 5. Планка с попеременным подъемом конечностей
  • 6. Бег в планке

Комплекс занимает 5 минут, без учета разминки и заминки. После комплекса следует растянуть все мышцы тела в течение 3-5 минут.

Возможные польза и вред упражнения

Разобравшись, как правильно делать упражнения «классическая, боковая и обратная планка», можем начинать обзор возможных пользы и вреда, которые может принести выполнение тренировок.

Польза планки значительная, мы уже о ней написали ранее, но добавим еще несколько пунктов, о которых стоит упомянуть:

  • оценка упражнения специалистами говорит о его высочайшем КПД – при малых затратах времени она позволяет добиться результатов, сравнимых с посещением спортзала;
  • планка прокачивает мышцы пресса без пагубного воздействия на мышцы поясницы;
  • планку делают где угодно – дома, на работе, на природе.

Вред. Причина многих травм, связанных с практикой планки, – недостаточно серьезное отношение к правилам выполнения упражнения. Основной вред, который может причинить занятие – смещение позвоночных дисков, повреждение мышечных волокон, повреждение плечевых суставов, растяжение связок рук, поясницы, ног. При всем упомянутом отметим, что планка – самое безопасное упражнение по укреплению мускулатуры кора из всех существующих.

Виды планок и как их правильно делать

Существуют разные виды планок. Они подбираются в зависимости от того, какую зону тела нужно проработать. Для начала тренировок нужно понять, как правильно выполнить упражнение. Остановимся на технике выполнения разных видов планки.

Классическая на вытянутых руках

Для выполнения этого упражнения, нужно встать на четвереньки так, чтобы ладони располагались под плечами либо немного шире. После этого ноги по очереди отставляются назад так, чтобы тело образовывало прямую линию. Ноги должны полностью выпрямиться в коленях, таз – не подниматься слишком высоко, а поясница не должна прогибаться. Простоять в таком положении нужно максимально долго.

Правильная планка

Чтобы выполнить это упражнение для живота, начинающему нужно попробовать правильно встать и продержаться столько, сколько получится

В первые раз акцентировать внимание стоит на технике выполнения, а не на времени. Планка хорошо проработает пресс и руки, может использоваться для похудения в комплексе с другими тренировками

Локтевая планка

Если нужно понять, как правильно стоять в планке на локтях, то сначала нужно научиться стоять в обычной. Правила те же, что и для классической. Отличие – строго под плечами или немного шире должны находиться не ладони, а согнутые локти. Выполнить это упражнение сложнее, зато оно прокачивает не только пресс, но и грудь, поясницу, что в совокупности с другими занятиями помогает в похудении. Упражнение считается выполненным правильно, если не чувствуется сильная нагрузка на поясницу и плечевой пояс: они не должны болеть.

Планка с поднятыми рукой и ногой

Разобравшись, как правильно сделать классическую планку, можно переходить к усложненным видам. Для этого нужно встать в позу классической планки и поднять сначала руку так, чтобы она была продолжением линии тела. После поднимается нога так, чтобы она была параллельно полу. Это поможет укрепить мышцы пресса, груди, ягодиц, спины, ног и рук. Это не упражнение для начинающих: ведь нужно не только держать руку, корпус и ногу одной линией, но еще и держать баланс, чтобы не упасть.

Планка на боку

Упражнение хорошо подходит одновременно для тренировки живота, талии и бедер. Для его выполнения нужно повернуться на бок, поставить локоть, чтобы он находился под плечом и поднять тело. Точками опоры служит локоть и ступни. Начинающим можно делать упор на колени. Упражнение прорабатывает брюшные мышцы снаружи и внутри, бедра и ягодицы. Его можно выполнять с приподнятыми рукой и ногой для большей эффективности.

Боковая планка

Обратная планка

Упражнение подходит для тренировки икр и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, опереться на вытянутые руки, приподняв корпус над полом, с опорой на пятки. При этом нужно максимально тянуть носочки. Тело должно быть прямой линией. Выполнение этого упражнения возможно с ногами, согнутыми в коленях. Так оно эффективнее выполняет растяжку мышц.

Разобравшись с тем, как держать планку, нужно понять, сколько же надо стоять в планке, чтобы добиться похудения. Начинать можно с максимального времени, которое можно продержаться, постепенно повышая нагрузку.

Первые попытки выполнения помогут оценить свою подготовку и рассчитать оптимальную нагрузку на мышцы

Акцентировать внимание стоит не на времени, а на правильности

Снижение лишнего веса с помощью планки

Проблема гиподинамии в современном западном и восточно-европейском обществах весьма актуальна. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, редко осознают всю полноту его опасности. Наибольшую угрозу гиподинамия представляет для мужчин из-за физиологических особенностей строения их организма. Длительное сидение при большом весе и малой подвижности отрицательно сказывается на состоянии их здоровья в целом и половых возможностях в частности. Мужчины, желающие сбросить лишний вес, ищут в интернете наиболее оптимальные способы решения задачи при малой затрате усилий. Планка – именно то средство, которое они ищут, но можно ли похудеть, делая планку? Как делать планку для похудения? Есть ли польза от упражнения полным людям?

Боковая планка с отведенной ногой

На самом деле похудеть с помощью планки сложно, делай ее хоть каждый день по нескольку раз – можно лишь здорово подтянуть пресс, вес останется прежним. Начинать заниматься планкой без диеты и предварительной физической подготовки – пустая затея. Делайте упражнение после того, как мускулатура тела приобретет относительно нормальный тонус. Предназначение планки не в сжигании лишнего жира, а в укреплении определенных групп мышц. Однако, есть категория людей, которые используют планку для борьбы с лишним весом – люди, находящиеся в хорошей физической форме. Планка плоха при ожирении, но, когда жир отсутствует, упражнение отлично помогает поддерживать форму, не дает спортсмену набирать ненужные килограммы.

Классическая планка с вытянутой вперед рукой

Тренировка на 7 минут с разными вариациями планок

В этом плане тренировки вы найдете подробную инструкцию, как правильно выполнять ту или иную вариацию, а также узнаете о самых распространенных ошибках. Каждое движение выполняется один раз, а продолжительность будет зависеть от уровня физической подготовки:

  • Начинающие: 20 секунд на удержание позы, отдых в течение 40 секунд;
  • Средний уровень: удержание позы 40 секунд, отдых —  в течение 20 секунд;
  • Продвинутый уровень: удержание каждой позы в течение 50 секунд, отдых — в течение 10 секунд.

Отдых важен даже для профи своего дела, поэтому не пропускайте эту часть упражнения. Небольшой перерыв снимет давление с запястий, позволит снова задействовать поперечную мышцу живота и корректировать форму тела.

Классическая планка

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени — с бедрами. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямлять ноги одна за другой. Тело должно быть выпрямлено с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, втягивая брюшную связь.

Распространенная ошибка: провисание в нижней части спины означает, что пресс не напряжен. Держите бедра приподнятыми, а нижнюю часть спины прямой, попробуйте сделать планку с колен.

Планка на предплечьях

Как делать: Встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени прямо под бедрами. Опустите предплечья на пол, локти прямо под плечами. Сожмите руки в кулаки и поставьте их в стороны друг от друга. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямить ноги позади себя, тело должно быть прямым с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, сжимая мышцы брюшной полости.

Распространенная ошибка: расхождение лопаток в стороны означает, что вы расслабили среднюю часть спины.Это в свою очередь увеличивает нагрузку на руки и шею. Сильнее вдавите предплечья в пол, опираясь на них. Представьте, что вы отталкиваетесь от пола, направляя спину к потолку.

Боковая планка на предплечье

Как выполнять: Лягте на бок, правое предплечье на полу, локоть под плечом, а правое бедро на полу, колени согнуты. Напрягите боковые мышцы живота и поднимите бедра вверх, удерживая плечо над предплечьем и таз над полом. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, напрягая мышцы живота и поднимая свободную руку вверх. Выполните то же самое на левом боку.

Распространенная ошибка: вращение таза оказывает давление на поясницу. Старайтесь делать так, чтобы одно бедро лежало поверх другого и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать талию наподобие радуги.

Планка с касаниями колен

Как выполнять: Начните с позиции классической планки. Держите запястья на одном уровне с плечами, напрягите мышцы живота, подтяните колено к груди, не двигая другими частями тела. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы тянете колено вперед. Чередуйте ноги в течение всего упражнения.

Распространенная ошибка: округление верхней части спины приводит к тому, что нарушается прямое положение тела, а вместе с тем снижается эффективность упражнения. Держите позвоночник совершенно неподвижно при приведении колен к груди, уменьшая диапазон движений по мере необходимости.

Повороты бедер в планке

Как делать: Примите позу планки на предплечьях, сожмите ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, поверните таз в одну сторону и опустите одно бедро к полу (к нему не нужно прикасаться). Вернитесь к планке и наклонитесь в другую сторону. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Распространенная ошибка: поднятие или смещение локтей в сторону приводит к тому, что создается дополнительная нагрузка на поддерживающее плечо. Держите обе руки плотно прижатыми к земле.

Обратная планка (для среднего уровня)

Как делать обратную стойку: Сядьте на мат, колени согнуты, руки расположены позади, кончики пальцев направлены в стороны или в направлении к бедрам. Немного согните руки в локтях, напрягите мышцы ягодиц и сведите лопатки вместе. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до подбородка. Голова направлена либо вверх, либо вниз. Продолжайте сводить вместе ноги и распрямлять позвоночник.

Распространенная ошибка: Округление плеч во время выполнения упражнения говорит о том, что вы недостаточно задействуете руки и ноги. Опирайтесь на руки увереннее, направляя грудь вперед и разводя плечи.

Обратная планка (для профи)

Как делать: выпрямите ноги, чтобы усложнить упражнение. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Приступая к планке

Подождите! Прежде чем бежать за карематом  стоит провериться у врача – ваш позвоночник, мышцы спины или излишний вес могут быть не готовы к такому, казалось бы, незамысловатому упражнению. Нет жалоб на здоровье, а доктора говорят, что из Вас получился бы отличный космонавт? Тогда вставайте в стойку!

Предупреждаем, сначала будет нелегко. Минута, которая казалась раньше мгновением, в планке будет длиться вечность. Мышцы захотят предать Вас уже на середине упражнения, а желание бросить все и вернуться к ленивому образу жизни начнет захватывать ваше сознание. Ваша сила воли готова к такому испытанию?

Статическое упражнение и мышцы кора

Этот вид мышц поддерживает внутренние органы и формирует осанку

Именно последняя оказывает немаловажное влияние на работу всего организма. Крепкие мышцы в области талии — это правильный отток венозной крови, необходимая фиксация позвоночника, нормальное внутрибрюшное давление

Представьте, выполнение только одного упражнения «планка» каждый день (результаты, отзывы любителей гимнастики это доказывают) приводит в норму самые важные мышцы:

  • Поперечную. Благодаря ей можно поднимать большой вес.
  • Косые. Помогают выполнять наклоны и скручивания.
  • Прямую.
  • Ягодичные. Поддерживают спину и делают область таза привлекательнее.

Прямая спина всегда говорит сама за себя. Надеемся, вам с каждым разделом все больше и больше захочется выполнить «планку». Продолжаем дальше удивлять вас.

Результаты после регулярных занятий

Плюсы постоянных занятий такие:

  • Плоский живот или подтянутый пресс. Планка прорабатывает все мышцы пресс и помогает избавиться от жировой прослойки. В отличие от скручиваний, она прорабатывает пресс полностью (даже проблемную нижнюю зону). Также упражнение помогает сжигать жир на животе, не трогая накачанные мышцы (например, на сушке);
  • Уменьшение риска получить травму спины. При ежедневных тренировках укрепляются мышцы-стабилизаторы спины, что способствует предотвращению многих заболеваний. Планка помогает тем, кто любит заниматься на снаряде с большим весом, так риск травмы становится намного меньше.
  • Улучшение метаболизма. Планка не тратит много калорий во время выполнения – за минуту расходуется 5-10 калорий. Однако планка запускает обмен веществ на весь день (если делать ее при утренней зарядке). Если сделать планку за пару часов до сна, то сон будет крепким, а во время сна организм будет тратить калории более активно.
  • Увеличение гибкости. Во время планки мышцы не только укрепляются, но и становятся более гибкими. Такая практика защищает от многих травм и готовит тело к более серьезным нагрузкам.

Итак, в какое время лучше делать планку для похудения и укрепления мышц? Планку лучше всего делать тогда, когда удобно именно вам. Она будет одинаково полезна и утром, и вечером, главное – качество и регулярность выполнения упражнения.

Вред и противопоказания упражнения. Кому нельзя делать планку

Критика упражнения

Сергей Бубновский

Доктор Бубновский раскритиковал упражнение «планка», встретив серьезный протест со стороны приверженцев упражнения.

Позже Бубновский отметил, что не против выполнения планки людьми, физически подготовленными. Но лично он отдает предпочтение более эффективным упражнениям. В ответ тренер йоги Артур Паталах записал свой видеоролик, где представил контрагрументы на доводы Сергея Бубновского.

Юрий Спасокукоцкий

Мастер спорта по классическому бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий считает, что планку эффективнее заменить другими упражнениями. Аргументы:

  • 15 минут стретчинга повысят гибкость, 15 минут скакалки сожгут калории и повысят выносливость. Несколько подходов приседаний придадут тонус мышцам ног и ягодиц. С укреплением спины лучше всего справятся наклоны, гиперэкстензия, становая тяга с легкими гантелями. Но нет, человек стоит по полчаса в планке.
  • Тренировка мышц более эффективна в динамическом режиме.
  • При выполнении планки кровь и лимфа плохо циркулируют в мышцах, мышцы спазмируют. В результате упражнение может приводить к повышению внутрибрюшного, внутричерепного, внутриглазного и артериального давления. Отсюда риски для людей со слабым здоровьем.

Джефф Кавальер

Популярный физиотерапевт и тренер Джефф Кавальер считает что планка полезна только для тех кому тяжело ее выполнять. Но те, кто могут удержать ее минуту или больше, поступают неправильно, нужно перейти на более эффективные упражнения.

Джефф Кавальер предлагает разнообразить планку, добавив в нее динамические элементы

Ученые утверждают, что нагрузка в статическом упражнении эффективна если напряжение длится максимум 6-10 секунд. Более длительном время напряжения будет означать что нагрузка или слишком мала и бесполезна, или даже вредна.

Противопоказания

Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа
  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Гипертония или гипотония
  • Большой лишний вес
  • Беременность и послеродовой период
  • Послеоперационный и послеродовой период
  • Заболевания внутренних органов
  • Обострение хронических заболеваний.

Помните, что неправильная техника может привести к хроническим болям в шее, спине и пояснице. Также повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, иногда может быть противопоказано.

Правильную технику можно поставить под руководством грамотного тренера. Перед началом занятий проконсультируйтесь со спортивным врачом.

Динамичные «Планки»

Именно благодаря им происходит интенсивное сжигание жиров. Рассмотрим их:

  1. Становимся в классическую позу, и попеременно поднимаем ноги. Прорабатываются глубокие мышцы и бедер, и ягодиц, и брюшные.
  2. Динамичная боковая «Планка». О статической позе говорили выше, тут нужно добавить покачивание тазом, как бы сверху вниз. Прорабатывает боковые мышцы живота. Убирается рыхлость тела.
  3. Комбинированная. Необходимо стать в классическую «Планку» на вытянутых руках. Затем опуститься на локти, потом подняться. В этом и заключается динамичное упражнение. Прорабатываются мышцы рук. Оказывает благоприятное воздействие на спину.
  4. «Планка» скручивание. Наклоны тела в одну из сторон.

Количество подходов также определяется персонально. Итак, подведём итоги. В статье мы говорили о статическом упражнении «Планка» для похудения. Отзывы хорошие, потому что оно практически безвредное. Просто необходимо строго соблюдать все рекомендации. Делать нужно в одно время, утром или вечером, за 3 часа до сна. Чтобы добиться результата, нужно упорно работать и не лениться.

Статическая планка

7 неожиданных эффектов, если делать планку каждый день

Механика выполнения упражнения очень простая – вам просто нужно занять правильное положение тела. Приседать, делать выпады или отжиматься не нужно, но поддерживать такое положение тела на протяжении длительного времени очень сложно. Это и обеспечивает прекрасную нагрузку на абдоминальные мышцы, грудь, плечи, поясницу, заднюю поверхность бедра. Если делать планку каждый день, с вами произойдут следующие изменения:

  1. Укрепите пресс. Во время упражнения напрягаются все отделы абдоминальных мышц, при этом волокна не просто увеличиваются, но и укрепляются, что помогает поддерживать тонус живота и не давать ему выпячиваться.
  2. Уменьшается риск травмы позвоночника или спины. Крепкая мускулатура помогает избавиться от болей в пояснице, обеспечить надежную поддержку. Это значительно понижает риск получения травмы.
  3. Ускорение метаболизма. При выполнении планки каждый день вы заставляете работать большую часть мышц вашего тела. Это повышает энергозатраты, значит и скорость обмена веществ в организме. Это благоприятно влияет на процесс похудения.
  4. Улучшение осанки. Крепкие мышцы будут обеспечивать необходимую поддержку позвоночнику, что улучшит вашу осанку.
  5. Улучшение равновесия. Крепкий мышечный корсет поможет вам лучше удерживать себя в шатких положениях.
  6. Повышение выносливости. Если делать каждый день планку, то вам придется каждый раз увеличивать длительность удержания позиции. Благодаря этому произойдет увеличение запаса выносливости ваших мышц.
  7. Психологический фактор. Любые тренировки помогают избавиться от стресса, тревожности, вернуть эмоциональное спокойствие.

Полезные советы по тренировкам и похудению

Ешьте яйца на завтрак;

Потребление яиц утром имеет множество положительных свойств, одно из которых – ускоренное похудение.

Если заменить хлеб, который многие едят на завтрак на яйца, то вы потеряете за этот день больше калорий и жира и лучше насытитесь.

Пейте кофе (лучше черный);

Кофе содержит огромное количество антиоксидантов и имеет много полезных свойств для здоровья.

Кофеин, содержащийся в чашке кофе, ускоряет метаболизм на 3—11%.

Но в кофе не следует добавлять сахар или другие калорийные ингредиенты, так как это полностью удаляет его пользу.

Уберите из рациона скрытый сахар;

Сахар – один из вреднейших ингредиентов нынешней диеты человека. Многие люди потребляют слишком много сахара.

Исследования показали, что и сахар, и фруктозный сироп, связаны с сильным риском ожирения, а также с диабетом и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Если вы желаете потерять вес, то удалите из своего рациона сахар. Следите за надписями на упаковках, даже так называемые «здоровые» продукты могут содержать много сахара.

Потребляйте меньше обработанных углеводов;

Рафинированные или обработанные углеводы содержатся в макаронах и белом хлебе. Такие углеводы сделаны обычно из злаков, из которых удалены все другие питательные вещества, например, белки и жиры.

Такой вид углеводов вызывает резкие скачки в уровне инсулина. Скачки инсулина стимулируют голод и желание съесть что-то сладкое. Рафинированные углеводы тесно связаны с ожирением.

Если вы вообще собираетесь есть углеводы, то ешьте их в цельном виде, с натуральной клетчаткой.

Контролируйте порции;

Контроль над порциями или подсчет калорий очень полезен.

Подсчет калорий в каждом приеме пищи помогает мотивировать вас на похудение. Все что дает вам знать больше о своей пище, будет полезно.

Ешьте больше белка;

Белок — самое важное при потере веса. Потребление пищи, богатой белками, ускоряет метаболизм и позволяет ему сжигать на 100 калорий в день больше

В то же время, в самой пище содержится на 400 калорий меньше, чем вы бы потребляли обычно.

Также у вас пропадет желание есть вечером и тяга к сладкому.

Добавляйте к рациону сывороточный протеин;

Если вам трудно добавить к диете достаточно белка, начните принимать добавку – протеиновый порошок – чтобы получить достаточное количество белка.

Ешьте «настоящую» пищу.

Если вы хотите быть здоровым человеком, вы должны полностью перейти на меню из цельных продуктов.

Эти продукты насыщают вас, их трудно переесть и очень трудно набрать вес на таком рационе, если большая часть вашей пищи является необработанной.

Виды поз планок

Классическая планка

Классическая планка

Выполнение упражнения осуществляется из положения лежа. В качестве опоры выступают предплечья (Читаем статью, о том как накачать большие предплечья) и пальцы ног. Во время выполнения следует учесть следующие моменты:

  • Спину держим ровной;
  • Не стоит выпячивать ягодицы;
  • Руки нужно согнуть так, чтобы они находились на уровне плеч.

Эффективность такого упражнения зависит от того, насколько напряжены мышцы. Для максимальной проработки мышечных групп следует как можно сильнее напрягать мышцы бедер и живота. За счет соединения ступней ног достигается увеличение нагрузки.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках

Такая планка очень похожа на классическую. Отличие заключается лишь в положении рук. В качестве точек опоры выступают прямые руки

Основной нюанс, на который стоит обращать внимание – это обязательно выпрямленная шея. Кисти рук необходимо расположить под плечевыми суставами

Плечи нужно максимально отвести назад.

Боковая планка

Боковая планка

Начальное положение – сидя на полу, опираясь на правый или левый бок. Рассмотрим вариант с правым боком. Рекомендации по выполнению следующие:

  • Опираясь на согнутую под прямым углом или выпрямленную руку, пытаемся поднять туловище с поверхности;
  • Поднятие туловища обеспечивается за счет напряжения мышц руки и живота;
  • При подъеме опираемся на ребро стопы левой ноги, которая должна быть выпрямлена;
  • Левая нога прижата к правой;
  • Левую руку необходимо держать выпрямленной и поднятой вверх так, чтобы она образовывала с правой рукой прямую линию.

Планка с поднятой рукой

Планка с поднятой рукой

Такое упражнение подходит для опытных атлетов, которые желают дать мышцам кора большую нагрузку. Сложность достигается за счет удерживания тела в равновесии, опираясь на три точки. Выполняется упражнение следующим образом:

  • Начальное положение – классическая планка или планка на вытянутых руках;
  • Поднимаем одну руку вперед и задерживаемся на несколько секунд;
  • Меняем руку и проделываем то же самое.

Планка с поднятой ногой

Планка с поднятой ногой

Схема выполнения этого упражнения похожа на предыдущую. Единственное отличие – вместо руки необходимо поднять ногу, выпрямленную в колене. Основной акцент делается на удержании тела в равновесии в течение нескольких секунд.

Усложненная боковая планка

Усложненная боковая планка

Этот вариант выполнения упражнения больше подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Такой вид планки направлен на усиленную работу мышц кора и бедер. Последовательность выполнения следующая:

  • Начальная позиция – боковая планка;
  • Ноги выпрямлены и прижаты друг к другу;
  • Руки также выпрямлены и образуют прямую линию;
  • Поднимаем верхнюю ногу до уровня плеч;
  • Удерживаем равновесие в таком положении в течение нескольких секунд.

Планка на фитболе

Планка на фитболе

Такой вариант планки также можно отнести к категории усложненных. Неустойчивая поверхность мяча позволяет существенно увеличить нагрузку на мышцы кора и отлично проработать их. Все что нужно – это облокотиться на фитбол и выполнять упражнение.

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

  • Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
  • Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
  • Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
  • Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

  • Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
  • Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Упражнение планка противопоказания

Казалось бы, что может быть противопоказано в таких простых упражнениях. Но, к сожалению, у планки есть и темная сторона медали. Незамысловатое и статичное упражнение довольно негативно может влиять на организм, если неправильно его выполнять. Словом, относиться легкомысленно к планке – себе же во вред. Начинающие спортсмены могут испытывать дискомфорт в организме, неправильно выполняя данное упражнение

Важно понимать, какие противопоказания упражнения планка имеет, в каких случаях ни в коем случае нельзя выполнять эти упражнение, и что может повлиять на то, что ухудшится состояние человека

Ошибки в выполнении

Несмотря на свою простоту, техника выполнения панки должна быть четкой. А в противном случае ошибки могут быть чреваты краткосрочными болями, ну а в худшем случае могут появиться даже серьезные проблемы со здоровьем. Потому что может принести и пользу, и вред упражнение планка. Мы постарались подобрать список самых частых ошибок. Посмотрите на него, если среди перечисленного есть то, что происходит и с вами, то упражнения лучше всего прекратить и обратиться за консультацией к специалисту.

Давайте разбираться, кому нельзя делать планку:

  • Тело должно быть только в ровном состоянии. Если опустить таз, или, наоборот, его приподнять неровно ко всему телу, то планка пользы не принесет даже несмотря на то, что появится некая легкость. Нельзя ее делать, потому что могут появиться ноющие боли в области позвоночника, спины и поясницы. Поэтому лучше не допускать провисания таза и держать его ровно.
  • Не стоит быстро приступать к сложным видам планки. Пусть ваше тело привыкнет к классическому варианту. Безусловно, всем хочется как можно быстрее достичь результата, но интенсивностью и сложность упражнений неподготовленное тело может отнестись отрицательно. Ведь планку чаще выбирают те люди, который ведут малоподвижный образ жизни, не любят нагружать себя спортивными упражнениями. Опасность может подстерегать на каждом шагу. Все-таки не стоит сразу начинать со сложного: постепенно переходите от одного вида к другому. Иначе можно заработать себе такие болезни, как сколиоз, кифоз, гиперлордоз. К этому пункту стоит подойти особенно серьезно.
  • Вы хотите сразу выстоять в планке максимально возможное количество времени, игнорирую возникающие болезненные ощущения. Если появилась боль, то таким образом организм сигнализирует о том, что упражнения стоит прекратить. Пересмотрите технику выполнения. Прислушивайтесь к своему телу и научитесь отличать боль участках тела от перенагрузок и неприятные ощущения от неправильного выполнения упражнения.
  • Ни в коем случае нельзя смотреть в пол или в потолок. Взгляд должен быть направлен только вперед себя. Конечно, смотря вниз, выполнять планку будет гораздо проще, но вместе с тем мышцы шеи сильно напрягаются и поддаются нагрузкам. В этом случае можно заработать себе проблемы с позвоночником, который в результате может перерасти в остеохондроз.

Противопоказания к выполнению

Существует также ряд противопоказаний, как и в любых других физических упражнениях, при которых планку даже не стоит начинать делать. Это относится и к женщинам, и к мужчинам.

К таким болезням относятся:

  • Проблемы с сердцем, сосудами
  • Повышенное давление
  • Травмы позвоночника
  • Грыжа позвоночника
  • Внутренние воспаления
  • Травмы сухожилий и связок
  • Боли в руках, кистевой синдром
  • Кесарево сечение, сделанное менее полугода назад
  • Хронические заболевания
  • Период после операций.

Месячные или беременность не является противопоказанием к выполнению планки, правда, перед упражнениями все же лучше проконсультироваться с врачом или же обязательно соблюдать предосторожности

Слушайте свое тело

Прочитав эти противопоказания, кто-то может испугаться и поставить крест на этих упражнениях. Не стоит этого делать, потом что само по себе упражнение никакого время априори принести не может. Все ело в технике и только. Самый лучших способ оградить себя от возможных проблем – слушать свое тело, следить за его знаками и сигналами. Ваш организм сам подскажет вам, как правильно поступить

А здоровье – самое важное в жизни

Популярные виды планки

Планка на прямых руках. Самая простая. Примите положение лежа и поднимитесь из него на вытянутых руках. Поставьте ладони на ширину плеч, чуть опустите голову. Все мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто струной. Ноги и колени выпрямлены, упор на кончики пальцев. В такой позе максимально распрямляется позвоночник — что и требуется для достижения результата.

Планка на локтях. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног.
Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток. Ягодицы, пресс и ноги должны быть ощутимо напряжены. Ладони можно сложить в замок треугольником — чтобы распределить нагрузку. А если хотите дополнительно проработать ягодицы, сложите вместе пятки.

Планка с поднятой рукой и/или ногой. Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку и/или ногу. Плечи и тазобедренные суставы при этом не должны смещаться с прямой линии — в этом вся сложность этого варианта планки, которая увеличивает нагрузку на корпус.

Боковая планка. Может выполняться на локте или вытянутой руке. Но в любом случае предполагает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и плечи (также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра). Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди.

Планки с добавлением динамики. Эффект от таких возрастает в разы: ведь к статической нагрузке, направленной на достижение упругости и подтянутости тела, добавляется аэробная нагрузка, сжигающая калории.

Можно ли делать планку при беременности?

Фактически, отсутствуют какие-то запреты, которые касаются выполнения планки во время беременности. Благодаря упражнению можно укрепить мышцы спины. Кроме того, у женщин в положении часто бывают боли в спине и дискомфорт, что легко устраняет именно планка.

Если посмотреть с другой стороны, то во время выполнения этого упражнения сильно напрягаются мышцы пресса, что негативно влияет на самочувствие женщины в положении. Именно из-за данных моментов перед выполнением планки желательно проконсультироваться с врачом.

Как правило, врачи разрешают делать упражнение на 2 триместре. В данное время риск выкидыша становится минимальным, животик еще не сильно большой, поэтому планка дается женщине легко. Однако, если во время упражнения возникают боли и прочий дискомфорт, необходимо вообще отказаться от него и обратиться к доктору.


Планку можно делать и на втором триместре

Существует множество споров, которые непосредственно касаются выполнения планки беременным женщинам. Одни смогли доказать, что упражнение приносит пользу как обычным женщинам, так и беременным. Есть и те люди, которые утверждают, что планка может угрожать одновременно и маме, и малышу. Здесь все зависит от того, насколько подготовлена женщина, от ее общего самочувствия. Также стоит учитывать вот такой важный момент – благодаря физической активности роды проходят легче, а фигура женщины после планки восстанавливается быстрее.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий