Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция

Меню для сушки на неделю

Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:

1 вариантЗавтрак40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц
Перекусстакан кефира обезжиренного
Обеднежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе
Полдник2-3 грецких ореха
Ужиновощной салат, 150 г отварной рыбы
Перекус за 2 часа до сна200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
2 вариантЗавтрак30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт
Перекусфрукты (яблоко, грейпфрут)
Обедгороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы
Полдник отварная кукуруза или омлет из двух яиц
Ужиновощной салат, 200 г морепродуктов
Перекус за 2 часа до сна200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
3 вариантЗавтракомлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат
Перекусфрукты (персик, клубника, апельсин)
Обеднежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде
Полдникстакан обезжиренного кефира
Ужиновощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока
Перекус за 2 часа до сна200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
4 вариантЗавтракдва отварных яйца, диетические хлебцы
Перекусорехи или семечки
Обеднежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат
Полдникобезжиренный питьевой йогурт
Ужиновощной салат, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
5 вариантЗавтрак40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут
Перекусомлет из двух яиц с овощами
Обеднежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи
Полдникобезжиренный кефир
Ужиновощной салат, 200 г лосося на гриле
Перекус за 2 часа до сна200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
6 вариантЗавтракпитьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты
Перекус100 г творога, орехи
Обеднежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей
Полдникомлет из двух яиц
Ужинтушенные овощи, 150 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
7 вариантЗавтрак100 г творога, фрукты
Перекуспитьевой йогурт обезжиренный, орехи
Обедне жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц
Полдникстакан кефира, салат из овощей
Ужинтушенные овощи, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла

За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.

Голодание для похудения и коррекции фигуры

Многих напугает слово «голодание», но это напрасно. Период голода длится всего 16 часов в сутки, то есть остальные 8 отведены для приема пищи. 16 часов голода позволяют сжигать жировые отложения практически без вреда для здоровья.

Приемов пищи может быть несколько, например, при подъеме в 8 утра нужно поесть в 14 часов дня первый раз и последний – не позже 20 часов вечера. Если подъем в 10, то завтрак переносится на 16 часов дня, а ужин – на 22 вечера. Не стоит забывать о правильности питания, разрешенных и запрещенных продуктах. Нельзя во время голода есть все, что захочется. Необходимо употреблять блюда из белка, углеводы лучше немного сократить или заменить быстрые на медленные. К таким относится овсяная каша, гречневая крупа и картофель. Средняя калорийность при периодическом голодании в день – не более 1900 калорий для поддержания формы и около 1600 калорий для сбрасывания веса.

Диета во время сушки

Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.

Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).

Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют жиросжигателями, что также наносит существенный вред организму.

Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.

Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.

Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.

Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины

Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).

Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).

Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?

Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.

Правила питания во время сушки

Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:

  • Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
  • Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
  • Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.

1-ый период сушки (подготовительный) 4-6 недель

За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.

В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:

  • 50-60 % белки;
  • 10-20% жиры;
  • остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).

В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.

Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.

2-ой период сушки (длительность – в зависимости от желаемого результата)

Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.

Структура рациона выглядит следующим образом:

  • 80 % белки;
  • 20% жиры;
  • без углеводов.

Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.

Достоинства и недостатки диеты

К несомненным достоинствам сушки относится отсутствие ощущения голода.

  1. Дряблая кожа подтягивается, возвращается ее тонус.
  2. Во время похудения происходит сжигание только жировых отложений, мышцы сохраняются.
  3. Из разрешенных продуктов в период сушки можно составить сбалансированное и вкусное меню.
  1. Сушка требует четкого соблюдения режима питания и физических нагрузок.
  2. У женщин может нарушаться менструальный цикл.
  3. Возможны проблемы с ногтями и волосами, т.к. они становятся ломкими.
  4. Сушка влияет на нервную систему. Из-за этого повышается нервозность, человек может стать раздражительным.
  5. Из-за неправильного выхода из диеты вес может вернуться в еще большем количестве.

Пример меню на сушке для девушек

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.

Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями

Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Меню 1-ой недели
День неделиЗавтракПерекус №1ОбедПерекус №2Ужин
ПН
  • Овсяная каша на воде
  • запеченное яблоко
  • зеленый чай без сахара
ВТ
  • Гречневая каша на воде/обезжиренном молоке
  • омлет с добавлением белокочанной капусты
  • чай без сахара
  • Рыба запеченная в духовке
  • отварные овощи
СР
  • Яичница из 2-х яиц приготовленная на 1 капле оливкового масла с добавлением томата
  • чай/какао без сахара
  • Запеченные в духовке говядина
  • кабачок
ЧТ
  • Отварной бурый рис с куском запеченной горбуши
  • смузи из сельдерея и моркови
  • Отварная курица и овощи
  • либо омлет из 1 яйца
ПТ
  • 100 гр. обезжиренного творога
  • 2 куриных яйца
  • грейпфрут
  • чай без сахара
  • 200 гр. отваренной фасоли
  • салат из свежей капусты и огурца
  • Отварное филе индейки
  • овощной салат
СБ
  • Пшенная каша на обезжиренном молоке без сахара
  • компот из сухофруктов
  • Отварная рыба
  • листья салата
  • Морская капуста
  • 3 вареных яйца (без желтка)
ВС
  • Рисовая каша на молоке 1.5%
  • чай без сахара
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • 1 яйцо
Меню 2-ой недели
ПН
  • Каша ячневая на воде
  • чай без сахара
  • Суп из трески без картофеля
  • овощной салат
ВТ
  • Овсяный блин с сыром «тофу»
  • апельсиновый фрэш
  • Отварной нут
  • филе индейки
  • 100 гр. креветок
  • листовой салат и стакан молока
СР
  • Гречневая каша с запеченной грушей
  • кофе без сахара
  • Бутерброд из хлебца с авокадо и кусочком малосоленой рыбы
  • 50 гр. гречневой каши
ЧТ
  • Овсянка с кусочками фруктов
  • сыр «тофу»
  • чай
ПТ
  • Омлет из 2 яиц
  • 1 чайная ложка арахисовой пасты
  • чай без сахара
  • Тушеные овощи
  • индейка
СБ
  • Рисовая каша на молоке
  • чай с гречишным медом
  • Рыбные котлеты на пару
  • запеченный кабачок
  • морковь
  • Стейк из семги
  • отварные брокколи
ВС
  • Овсяная каша на воде
  • яблоко
  • стакан кефира
  • Рыбный суп без картофеля
  • 1 яйцо
  • Куриная отбивная
  • овощной салат

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

  • 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
  • 8 — 14 день — 1 гр.;
  • 15 — 21 день — 0.5 гр.

Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость

Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

  1. Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
  2. Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

БЖУ в период сушки

В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

Белки — 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше — ничего страшного: белки перевариваются достаточно длительное время.

Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму — 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жиры — они обязательно нужны, золотое правило — 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день)

Калории — вторичны

Углеводы — 4 Ккал/г

Белки — 4 Ккал/г

Жиры — 9 Ккал/г

Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

Меню на день при сушке

Ниже приведено примерное базовое меню для мужчины 80-85 кг:
8.00 — Курица — 100 г (индейка, говядина, телятина), каша — 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка)
10.00 — Творог 0-4% — 400 г
12.00 — Яблоки 300 г
14.00 — то же, что в 8.00
16.00 — Творог 400 г
18.00 — Курица 150 г, овощи — 300 г
20.00 — Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить)
22.00 — Творог (или протеин)

Рис — примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса

Гречка — примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки

В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.

Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

Когда появятся результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю. 

Результатом сушки довольны!

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон. 

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться «бытовыми» тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек:
 

Переход к сушке тела для девушек

Процесс перехода на «жиросжигающий» тренинг должен длиться 2 недели.

Первые 2 тренировки поработайте с интенсивностью в 90% от той, с которой работали раньше. То есть, если вы в прошлый раз делали 5 подходов со 100 кг, работая в каждом до отказа, поставьте 90 кг, и сделайте с этим весом столько же повторений и сетов.На третьей тренировке вы должны работать с 80-процентной интенсивностью. Но в этот раз после тренировки немного позанимайтесь на эллипсоиде. Немного – это 3 «забега»; в каждом работайте на 1/3 меньше максимального времени.Четвертая тренировка – повтор предыдущих весов, сетов, повторений и упражнений, но с большим объемом аэробики. В этот раз нужно сделать 3 подхода, последний из которых будет на полную выкладку.
Следующая тренировка должна состоять из упражнений для всего тела. В каждом упражнении – 6 подходов по 8 повторений, но с такими весами, которые позволяют выполнить не менее 15 повторений. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты. Аэробный тренинг остается прежним.

Совет: Девушки, если после такой тренировки вы чувствуете, что полностью готовы к «рельефному» циклу, начинайте его уже на следующей тренировке. Если не готовы, — повторите тренировку, но не повторяйте ее на следующий день. Старайтесь всегда придерживаться одного порядка – 3 тренировки в неделю, через день, с двумя днями отдыха после третьей. Некоторые женщины занимаются каждый день, но это лишь в том случае, когда они занимаются по сплит-системе, то есть, прорабатывают одну мышечную группу на одной тренировке.

Обратите внимание!

  • Если быстро сменить силовой стиль тренировок (среднее число повторений и подходов с солидными рабочими весами) на «пампинговый» (много сетов и повторений с небольшими весами), это может повредить сердечно-сосудистой системе. Серьезных последствий может и не быть (в большинстве случаев их не бывает), но если поступать так регулярно, на протяжении нескольких лет, негативные явления – такие, как тромбы или «нечто вроде сердечной недостаточности» неизбежны.
  • Такие же неблагоприятные последствия могут быть, если слишком много времени уделять аэробике. Аэробика должна быть умеренной. Женщине не нужно в период сушки тела делать «добавочные» аэробные сессии в свободные от атлетизма дни. Большой объем аэробного тренинга, если и ускорит процесс «сушки», то это будет не только потеря жировой прослойки, но и мышц. Это касается всех женщин без исключения, даже тех, у кого в прошлом были большие проблемы с жировыми отложениями.
  • Что касается питания — не нужно резко переходить с «наращивающей» диеты на «рельефную». Такие резкие переходы чреваты для организма; в особенности – для желудочно-кишечного тракта. Правильный переход на белковую диету – это 7 дней постепенного урезания углеводов. В эти дни нужно привыкать питаться маленькими порциями, по много раз (не менее 5) в день.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

  • Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
  • Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
  • Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

  • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
  • быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
  • жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Пример меню питания на каждый день

Приведу пример меню (для суточной нормы около 1800 ккал), которое можно использовать, проводя сушку в домашних условиях. Это не единственный вариант, вы сможете составить собственное меню, которое лучше отвечает вашим индивидуальным потребностям и вкусам.

Завтрак

Курица — 100 г (альтернатива – телятина, говядина или индейка), каша — 100 г (можно использовать гречневую, овсяную, перловую каши, рис или макароны)

Первый перекус

Творог 0-4% — 400 г, 300 г яблок

Обед

Такой же, как и завтрак

Второй перекус

Творог 400 г

Ужин

Курица 150 г, овощи — 300 г

Третий перекус

Омлет из белков 300 г (желтки не используем)

Несложно заметить, что в предложенном меню углеводы хотя и присутствуют, но продукты, их содержащие, употребляются преимущественно в первой половине дня. Во второй половине дня становится больше белков. Спортивное питание в данном случае не используется, а сушка проводится в домашних условиях.

Видеоматериалы

Для реализации оптимальных условий сброса лишнего веса, вы должны изучать максимально возможное количество информации. И в данном случае особого значения не имеет, хотите ли вы применять на практике легкую белковую диету или вам интересно попробовать жесткий питьевой рацион. Главное наличие максимально возможного количества полезной информации, которая позволит вам скорректировать меню в правильную сторону.

Далее предлагаем вам изучить видеоматериалы, которые раскрывают суть и нюансы сушки тела. С их помощью вы сможете реализовать меню, которое в эффективности, безопасности и практичности ничем не будет уступать той же популярной яблочной диете. В изложенных материалах присутствуют аргументированные советы со стороны энтузиастов и опытных диетологов.

Рассмотрите сразу несколько оптимальных условий борьбы с лишним весом. Выбирайте программы, которые при минимальных рисках для состояния организма, гарантируют наилучший результат. Диета для сушки тела представляет собой программу, которая обязательно реализует перед вами лучшие условия борьбы с лишним весом. На практике этой программой сегодня пользуются тысячи потребителей со всего земного шара, причем большая часть из них – спортсмены с опытом. Причиной же столь широкой популярности данной методики является высокая эффективность и минимальный набор правил, которые необходимо соблюдать для достижения наилучшего результата. Продумывайте свое эффективное меню диеты прямо сейчас и отправляйтесь в магазин за качественными продуктами, которые позволят реализовать оптимальные условия для сброса лишнего веса.

Все о белково-углеводном чередовании для сушки

Белково-углеводное чередование во время тренировок – отличный способ контролировать потребление энергии и подпитывать свое тело в нужное время.

Если вы не следовали ему раньше, пришло время попробовать. Вас ждет жиросжигающее наслаждение.

Как следует из названия, белково-углеводное чередование это процесс, в котором вы чередуете время употребления углеводов. В данном случае это низкоуглеводная, либо вообще безуглеводная диета, в течение нескольких дней подряд, а затем день или два, которые включают потребление углеводов – особенно в период до и после тренировок.

Путем включения белково-углеводного чередования в вашу диету, вы улучшаете поддержание интенсивной диеты. В конце концов, потребление углеводов –один из самых сложных для контроля питательных веществ. Особенно, если вы любите поглощать сладкие лакомства.

Низкоуглеводная диета не обязательно лучший способ спланировать питание на сушке, но она позволяет ускорить процесс расхода калорий из жировых депо в качестве источника энергии.

Преимущества такой схемы питания включают:

  • Сохранение мышечной массы во время сушки;
  • Самодисциплина;
  • Улучшение сопротивления инсулина;
  • Со временем помощь в уменьшении тяги к еде.

Употребляйте углеводы либо перед тренировкой для поддержания энергии, либо после для восстановления и пополнения.

Но в дни, когда вы не тренируетесь, употребляйте как можно меньшее их количество.

Что можно (и что нельзя) делать во время БУЧ

Вот что вы должны делать для сжигания жира:

Исключите весь хлеб, зерно, муку и глютеносодержащие продукты.
Исключите пищевые масла, которые получают из овощей.
Готовьте на полезных жирах — кокосовое масло, сливочное масло, животные жиры.
Замените калории из углеводов, потребляя более здоровые жиры, такие как животные жиры, кокосовое молоко, сливочное масло, сливки.
Получите большую часть белка, если не всю, из животных источников, таких как говядина, рыба, курица, яйца, оленина и т.д.
Ешьте углеводы в качестве еды после тренировки

Питание после тренировки важно для усвоения питательных веществ и роста.
Поглощайте достаточное количество омега-3 поли- ненасыщенных жирных кислот из качественного рыбьего жира.
Прекратите есть или потреблять что-либо, содержащее калории за 2 часа до сна. Это обеспечит низкий уровень сахара в крови перед сном, что позволит увеличить секрецию гормона роста.

Процесс белково-углеводного чередования

Для этого типа диеты, вы будете следовать белково-углеводному чередованию, которое состоит из 3 дней с низким содержанием углеводов, а затем 1 день с высоким содержанием углеводов.

Во время 3 дней низкого потребления углеводов ваш белок будет на умеренном потреблении, а потребление жира будет относительно высоким. Это гарантирует то, что вы по-прежнему будете получать достаточно калорий, чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии для повседневных физических нагрузок не только в зале.

Ваши калории

Прежде чем мы начнем, вам нужно знать, сколько калорий потреблять.

Вот 2 общих диетических правила, которым необходимо следовать для того, чтобы похудеть:

  1. Уменьшите потребление калорий примерно на 40%. Этого будет достаточно, чтобы вызвать быструю потерю жира.
  2. Следите за тем, чтобы потребление белка составляло 1,3-1,8 грамма на кг массы тела.

Рекомендуем почитать какие добавки спортивного питания вам могут пригодиться.

Правила

Чтобы добиться желаемого результата от диеты для сушки тела, вы должны не забывать про ее основополагающие каноны. Как и любая другая программа, рассматриваемый рацион имеет свои правила, учет которых обязателен. Халатное отношение к общепринятым канонам приведет к значительному понижению эффективности и высокой вероятности появления проблем со здоровьем

Желая исключить столь неприятный исход, старайтесь обращать внимание на следующие нюансы:

  • Длительность сушки не должна превышать показатель в 60 дней. Точные сроки диеты напрямую зависят от того, какова изначальная толщина вашей жировой прослойки.
  • Чтобы методика принесла позитивные результаты уже в первые дни использования, нужно правильно в нее войти. Для этого вам за неделю до использования системы нужно начать значительно понижать калорийность повседневного рациона.
  • Старайтесь питаться не реже 5-7 раз в сутки.
  • Ваши порции должны быть небольшого размера, чтобы желудок излишне не напрягался при их обработке.
  • Пейте не менее 2 л воды ежедневно.
  • Старайтесь ответственно подсчитывать количество калорий. Средней нормой принято считать показатель в 1500 ккал.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Причем ваша тренировка должна сочетать в себе как силовую, так и аэробную нагрузку.
  • Сведите к минимуму количество углеводной пищи. Полностью отказываться от нее не стоит, но количество таких продуктов в рационе лучше поубавить.
  • Завтрак обязательно должен быть плотным.
  • Для приготовления своих блюд вы можете использовать любой метод, кроме жарки.
  • Старайтесь пополнять организм пищей каждый 2-3 часа. Это позволит вам не только избежать чувства голода, но и избавит от скачков сахара в крови.
  • Каждый пятый день вашей диеты должен быть углеводным. На протяжении того дня вы немного повышаете количество потребляемых углеводов. Это необходимо делать для того, чтобы сохранить мышечную массу.
  • Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы. Их можно приобрести в любой аптеке. Задачей этих комплексов является препятствование замедлению метаболических процессов. Более того, правильно подобранный комплекс позволит вам ответственно заботиться о состоянии ногтей, волос и кожи.

После 40 лет вход в сушку необходимо проводит максимально ответственно, урезая количество углеводов постепенно, в небольших количествах. Обычно при таких условиях вход в диетический рацион может занимать от 2 до 3 недель.

Противопоказания

Сушка у спортсменов может повторяться дважды в год, у обычных людей – не более одного раза. Чтобы избежать побочных эффектов, не прекращайте сушиться резко. Телу нужно постепенно возвратиться к привычному режиму питания.

Сушка противопоказана при:

  • беременности;
  • грудном вскармливании;
  • патологиях кишечника;
  • диабете;
  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • проблемах с почками и печенью;
  • воспалительном процессе в любом из органов ЖКТ;
  • недостаточном количестве мышечной массы;
  • повышенных умственных нагрузках (например, во время сессии);
  • повышенных эмоциональных нагрузках: стресс на работе, эмоциональное выгорание, депрессия и т.д.

Питание для сжигания жира

При строгом соблюдении диеты потеря веса будет колебаться от 0,7–1 кг в день. Всё зависит от ваших исходных данных: чем больше жировая масса, тем стремительнее она будет таять. По мере приближения к оптимальному для вашего телосложения весу, интенсивность похудения будет снижаться.

Список продуктов на 10–14 дней диеты

  • по 5 кг гречневой крупы, чечевицы, перловки
  • неограниченное количество свежих огурцов, помидоров, редиса, листового салата
  • 1 кг несладких яблок
  • 1 кг грейпфрутов
  • 20 куриных яиц
  • 1 кг квашеной капусты (продукт богат ферментом, улучшающим расщепление и переваривание белковой пищи)
  • 1 кг куриных грудок
  • 1 кг морской рыбы
  • 2 кг нежирного творога
  • 100 г грецких орехов для восполнения дефицита полезных жиров
  • 300 г чернослива для профилактики запоров
  • 4 л кефира жирностью 1 %
  • 2 лимона

Рекомендации по питанию

  • Начинайте утро со стакана воды с добавлением лимонного сока.
  • 0,5 кг куриных грудок и 0,5 кг рыбы сварите или приготовьте на пару, разделите на неделю. Чередуйте рыбный день с куриным. Для второй недели приготовьте таким же образом оставшуюся часть продуктов.
  • Перечисленные выше продукты комбинируйте по принципу: курица + овощи, рыба + крупяной гарнир. Порция каши должна быть размером с кулак.
  • Количество яиц в день — 2 шт. Употребляйте их с творогом, половинкой грейпфрута или горстью квашеной капусты.
  • Яблоки запеките без добавления сахара. Сочетайте их с творогом на завтрак или ужин. Порция творога — 150 г.
  • Творог и кефир также хорошо сочетаются со свежей зеленью.
  • Орехи и чернослив — для перекуса до 16:00. Порция — 3 ядра ореха и 4 шт. чернослива.
  • Жидкости в течение дня: не менее 1,5 л негазированной воды, зеленый чай, натуральный кофе без сахара.
  • Специи исключите, они усиливают аппетит. Разрешается немного подсаливать пищу.

По истечении 10–14 дней можете продолжить питаться по предложенной схеме, но с корректировкой набора продуктов. Включите в меню больше бобовых: нут, фасоль, горох. Добавьте мясо индейки, кролика, нежирную говядину, цельнозерновой хлеб, твердый сыр. В качестве соусов и заправок для салатов — густой йогурт, сметану жирностью 10 %, оливковое, кукурузное масло. Вместо сладостей — сезонные ягоды, фрукты, мёд.

Постепенно организм привыкнет обходиться без сдобы, конфет, колбасных изделий. А это и есть главные источники ненужных калорий и лишних килограммов! Вы не только достигните идеальных форм, но и значительно укрепите здоровье.

Заключение

Выбор диеты для сушки зависит от ваших индивидуальных предпочтений, особенностей организма и характера тренировочного процесса. В любом случае, переход на новый способ питания не должен причинять дискомфорт и вред организму. Диета будет безопасной и полезной, если перед практикой вы проконсультируетесь со своим врачом на наличие противопоказаний.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий