Режим питания для похудения. таблица по часам, меню на неделю

Важные условия

  • В основе питания лежит растительная пища. Каждый день нужно есть зелень, фрукты и овощи (50-60% от всего рациона).
  • Следить за сбалансированностью питания и поступлением в организм полиненасыщенных жирных кислот, витаминов А, Е, группы В, РР.
  • Питаться нужно дробно: небольшими порциями и часто. Это позволит уменьшить размер желудка. К тому же при таком типе питания на пищеварение расходуется очень много энергии.
  • Откажитесь от употребления напитков сразу после еду, в том числе и от чая. Пить можно через 30-40 минут после завершения трапезы.
  • Размер порции не должен быть больше 250-300 грамм.
  • Главные источники белка — крольчатина, нежирная рыба, морепродукты, телятина, птица (индейка, курятина).

Мнения врачей

Данная программа питания, по мнению врачей, является очень эффективной в борьбе с лишними килограммами. Она помогает нормализовать работу пищеварительной системы, очищает организм от вредных веществ, шлаков и токсинов. Самочувствие человека значительно улучшается уже спустя неделю такого питания.

Оптимальным сроком применения такого питания является один месяц. Врачи рекомендуют также данное питание тем, кто страдает от дискомфорта в животе, кишечных расстройств. Программа питания принесет только пользу организму, сделает человека здоровым и крепким. Врачи очень рекомендуют применять данную программу питания.

Запечённая куриная грудка с овощами

Одним из блюд при правильном питании является и куриная грудка с овощами. При этом понадобятся перечисленные ниже ингредиенты:

  • 150 граммов куриной грудки;
  • 50 граммов репчатого лука;
  • 80 граммов картофеля;
  • 0,1 кг томатов.

Пошаговая последовательность приготовления блюда выглядит следующим образом:

  1. Нужно очистить овощи и нарезать их небольшими ломтиками. Лук при этом шинкуют полукольцами.
  2. Куриную грудку нужно тщательно промыть и обсушить.
  3. Сначала на фольгу укладывают картофель и томаты, следующим слоем станут луковые полукольца.
  4. Сверху равномерно распределяют куриную грудку.

Запеканку с овощами нужно готовить при температуре 170 градусов в течение 30 минут. Готовое мясо подают с гречневой кашей, варёным рисом, овощами в качестве отдельного, самостоятельного блюда.

Спортивное питание при похудении

При увеличении физических нагрузок спортивное питание для женщин может оказаться одним из ключевых шагов на пути к идеальной фигуре. Оно поможет организму справиться с нагрузкой в период соблюдения диеты и регулярных тренировок.

Женское спортивное питание можно разделить на следующие категории:

  • Протеин и аминокислоты, которые чаще всего представлены в виде коктейлей. Они будут являться одним из важнейших источников белка для сохранения и роста мышечной массы;
  • Гейнеры – это вид спортивного питания, необходимый не только для поддержания мышечной массы тела и её роста, но и восстановления потраченных на физические упражнения сил. Это источник и белка, и углеводов;
  • Витамины и минералы, содержащиеся в комплексных БАДах, необходимые организму в период тренировок;
  • Жиросжигатели, которые запускают в организме процесс более эффективного сжигания жиров;
  • Энергетики.

Синтетические препараты и гормональные анаболики – это не спортивное питание, а допинг, который может очень серьезно навредить вашему организму.

К применению любого спортивного питания необходимо отнестись ответственно, следуя всем инструкциям.

Рекомендации по питанию после 40 лет

Включив в свой рацион определенные продукты, можно снизить влияние возрастных изменений на свой организм. И компенсировать недостаток ценных веществ, которые он вырабатывал в юном возрасте, поддерживая красоту кожи, ногтей, волос и ускоряя метаболизм. Тогда правильное питание будет эффективным и для похудения, и для поддержания здоровья.

Итак, основные рекомендации:

Включите в свое меню продукты, богатые фитоэстрогенами. В первую очередь это лен (в любом виде – семенах, порошке, отваре). Желательно употреблять его каждый день. Можно добавлять в салаты, кисломолочные продукты, а можно просто принимать по чайной ложечке натощак. Но после месяца приема делать месяц перерыва. Высокий уровень фитоэстрогенов содержится и в соевых продуктах, даже в соевом соусе (им вы можете заправлять любые салаты).

Что нужно делать, чтобы быстрее похудеть

  • Употребляйте больше белка. Желательно, чтобы он присутствовал в каждом приеме пищи. Это нежирные сорта мяса и рыбы, творог и натуральный йогурт, яйца, белковые крупы. Особенно это касается ужина – к вечеру нужно максимально убрать углеводы из своего меню.
  • Максимально ограничьте сладости и соль. Они задерживают жидкость в нашем организме и провоцируют отечность – особенно в зрелом возрасте. А сладости еще и нарушают обмен веществ, который и без этого замедлен. Соль замените другими специями, а сладости – медом и сухофруктами.

Откажитесь от быстрых углеводов. Именно эти углеводы преобразуются в жир. Они содержатся в выпечке, фастфуде, полуфабрикатах. Это касается и хлеба. Если не можете отказаться от него насовсем, то лучше употреблять бездрожжевой (желательно ржаной или черный).

Следите за уровнем холестерина в крови. Наваристый суп, колбасы, жирное мясо – про все эти продукты надо забыть

Обратить внимание на нежирные сорта мяса, например, курицу или индейку. И уровень холестерина стоит регулярно проверять, так как он тоже провоцирует нарушения метаболизма.

Выпивайте норму воды за день

Водный баланс очень тесно связан с метаболическими процессами в организме – он стимулирует обмен веществ и устраняет отечность (только не пейте на ночь!).

Откажитесь от курения сигарет и ограничьте употребление алкоголя. Эти вредные привычки отравляют организм токсическими веществами и негативно влияют на обмен веществ. К тому же алкоголь содержит множество калорий, которые обязательно отложатся в виде лишних килограммов.

Интересно: Овсяная диета

Устраивайте разгрузочные дни. На яблоках, огурцах, гречке, кефире или вообще обычной воде. И максимум раз или два в неделю. Такая разгрузка очищает организм, восстанавливает желудочно-кишечный тракт и дает ему время на восстановление.

Избавление от лишнего веса в сжатые сроки

Выматывающий силовой тренинг быстро обессилит даже самого упорного и нацеленного на результат спортсмена, поэтому его требуется дополнить длительным посещением тренажеров со средним темпом расхода калорий:

  • бег на дорожке, уличные пробежки и домашние занятия;
  • фитнес-аэробика, степ и танцевальная аэробика с усилением;
  • использование легких весов с увеличением количества повторов.

Благодаря таким положениям и их правильной комбинации происходит ускоренное восстановление при среднем темпе выматывания организма.

Они являются приоритетными в борьбе за идеальное тело и избавлении от излишков жировых отложений, с повышенной эффективностью жиросжигания, без применения тяжелых и изматывающих техник.

Результаты недельного похудения

Разработав программу правильного питания и придерживаясь ее, человек определенно делает большой шаг по дороге, ведущей к красивой фигуре. Но не стоит ожидать мгновенных результатов. Метаболизму нужно время, чтобы разогнаться. Килограммы, которые будут потеряны на протяжении первой недели — это вода. Поэтому уйдет отечность, восстановится правильный обмен веществ. Количество сброшенных килограммов будет также зависеть от регулярности занятий спортом: чем их больше, тем быстрее будет идти похудение.

На первый взгляд правильное питание может показаться непостижимой наукой, но при должном терпении все его правила легко осваиваются, тело постепенно очищается от шлаков и токсинов, а лишние килограммы уходят навсегда.

Богатство микроэлементов

Любой продукт, который мы потребляем, особенно, если он выращен в натуральных условиях, обладает специфическим набором полезных веществ. Одной из ведущих признается фолиевая кислота. В представленном списке можно найти продукты, что восполнят ее недостаток в организме женщины.

  1. Спаржа обладает великолепным вкусом. Употребляйте ее несколько раз в неделю в отварном виде.
  2. Цитрусовые фрукты способны справиться с авитаминозом и обогатить комплексом полезных веществ женский организм. К ним относятся: мандарины, апельсины, грейпфрут, лаймы и лимоны. Ежедневно обязательно добавляйте их в напитки, делайте соки, компоты. Результат омоложения не заставит долго ждать.
  3. Зелень темных тонов. Это всем известные травы: сельдерей, базилик, шпинат, листья горчицы, салат. Добавьте в ежедневный рацион и гарантирована молодость
  4. Плоды и ягоды киви, клубники обогатят железом и содержат приличную порцию полезной кислоты.
  5. Семена подсолнечника, орехи, бобовые – обязательная составляющая рациона на неделю.
  6. Морковь, тыква, свекла – те овощи, без которых нельзя обойтись. Делайте полезные салаты, ешьте их в отварном или тушеном виде, употребляйте в качестве перекусов в сыром виде и организм ответит благодарностью.

Рекомендации по заполнению дневника питания

Дневник должен вызывать только положительные эмоции.
Чтобы вносить записи о правильном питании для похудения, девушкам рекомендуется подобрать красивый блокнот удобного формата, чтобы не занимал много места (мог спокойно помещаться в дамскую сумочку).
Точно задайтесь целью, которой хотите добиться, в нашем случае это сброшенные килограммы

Поэтому в дневнике записывают количество лишнего веса и за какой период от него необходимо избавиться.
Вносить записи следует регулярно, особенно это касается вашей активности и полезных продуктов, которые вы съели в течение дня.
На первой странице дневника питания можно указать информацию о росте и весе.
Важно записывать калории всех перекусов, зачастую продукты, съеденные на бегу, остаются незамеченными.
Выделите отдельный раздел для тренировок в тренажерном зале, где будете фиксировать время занятий. А также вес, который вы будете терять.
Данные вносить необходимо правдивые, не относитесь к дневнику как к критику, он будет вашим помощником, чтобы сделать работу над ошибками и скорректировать рацион.
Для удобства можно завести электронный дневник, который всегда будет под рукой.

План питания для похудения на месяц

Чтобы перейти на правильное питание, вам понадобится план действий. Через некоторое время ваш организм выработает график, будет сам напоминать аппетитом о необходимости приема пищи. Пока идет привыкание, ешьте в определенное время. Вам понадобится дневник питания, в который занесете все съеденные продукты. Отмечайте вес, чтобы знать от скольких килограммов удалось избавиться, какой минус в объемах у вас получился.

Правильное питание на месяц для похудения требует обязательного предварительного планирования. Программа предусматривает частое дробное питание. Меню нужно составлять заранее, с учетом потребностей организма. Калорийность и объемы порций, потребность в тех или иных продуктах в меню зависят от таких факторов:

  • пол: мужской или женский;
  • физические нагрузки и активность в течение дня;
  • возраст.

Для женщин

Когда составляется программа питания для похудения для женщин, диетологи советуют следовать совету: «Меньше калорий, больше полезных веществ»

Для молодых девушек важно насытить меню большим количеством фруктов. В зрелом возрасте такими продуктами не стоит злоупотреблять, но лучше увеличить количество кальция

В программу для похудения женщин непременно включаются продукты с витамином Е и фолиевой кислотой.

Для мужчин

Когда правильным похудением занимается представитель сильного пола, следует учесть факторы, из-за которых программа правильного питания для мужчин несколько отличается от женского варианта. Калорийность питания должна быть выше, ведь расход энергии мужчин больше, чем у противоположного пола. Для программы в среднем требуется 3500 калорий. Это число нужно увеличить, если худеющий занят физическим трудом. Второе отличие – большая потребность в белках (не менее 100 г в сутки). Также в мужских программах похудения нужны продукты с достаточным содержанием цинка и селена.

Для подростков

Низкокалорийные диеты и разгрузочные дни вредны для растущего организма, потребность которого в витаминах, микроэлементах и других питательных веществах велика. Правильное питание для похудения подростка представляет собой сбалансированное и разнообразное меню. Для похудения в подростковом возрасте нужно избавиться от быстрого питания, сладких газировки и высококалорийных продуктов, перейти на дробный рацион. Калорийность потребляемой пищи зависит от активности худеющего, максимально – для юношей – 2800 ккал, для девушек – 2400 ккал.

Правильное питание для похудения меню на месяц: основные особенности

Правильное питание для похудения в домашних условиях меню на месяц по дням предусматривает отказ от перечисленных ниже действий:

  • приготовление высококалорийного ужина. В этот приём пищи рекомендуется употреблять лёгкую пищу. Оптимальный вариант – тушёная треска или запечённая в духовом шкафу курицы;
  • отказ от завтрака. Если человек ничего не ест утром, повышается риск переедания вечером. В результате процесс похудения заметно затрудняется;
  • присутствие в рационе большого количества напитков, в которых содержится много калорий. К ним принято относить капучино, латте, чай с добавлением нескольких ломтиков сахара. В идеале дневная калорийность подобных напитков должна составлять не более 500 ккал;
  • спиртное. Алкогольные напитки достаточно калорийны. Более того, спиртное возбуждает аппетит;
  • полный отказ от употребления пищи, содержащей много жиров. Они требуются для нормального протекания обменных процессов в организме. При полном исключении жиров из рекомендованного меню увеличивается риск гормонального сбоя. При этом жиры рекомендуется получать из натуральных продуктов: рыбы, мяса, кисломолочных напитков;
  • приправы и соусы. В магазинных соусах могут содержаться добавки искусственного происхождения. Приправы же разжигают аппетит. Поэтому при соблюдении диеты рекомендуется готовить соусы и приправы самостоятельно;
  • при пополнении «продуктового запаса» нужно отправляться в магазин сытыми. При походе в супермаркет на пустой желудок перед глазами открывается слишком много соблазнов. В данном случае велик риск приобретения еды, которая противоречит правильному плану питания для похудения.

При следовании принципам правильного питания надо выпивать 0,25 л негазированной воды вскоре после пробуждения. В качестве перекуса на протяжении дня идеально подходят овощи, яблоки, апельсины, орехи. Такие продукты предупреждают переедание во время основных приёмов пищи.

Рекомендуется пить чай с мятой и несколькими ломтиками лимона. Такой напиток способствует подавлению аппетита, активизации метаболизма, очищению организма от токсичных веществ.

Шефмаркет

С доставкой продуктов Шефмаркет не составит труда приготовить здоровый и полезный ужин на двоих. Выберите блюдо, а сервис позаботится о закупке, подготовке, упаковке ингредиентов в нужных граммовках. Останется только самая приятная часть – приготовить вкусную ПП еду для похудения. Шефмаркет подойдет для тех, кто хочет позаботится о фигуре и здоровье членов семьи, не затрачивая времени на поход по магазинам и подготовку продуктов.

Меню сервиса состоит из нескольких десятков рецептов, разбитых на категории: оригинальные, семейные, готовятся за 20 минут, баланс. Семейные блюда отличаются простым составом и легкостью приготовления. Набор продуктов для приготовления 5 блюд правильного питания для пары будет стоить от 2700 рублей. Каждую неделю команда Шефмаркет вводит 60 новых рецептов. Рацион не успеет приесться и надоесть.

Доставка закупает только качественные продукты, соответствующие пищевым нормам. Каждый пакет промаркирован и отдельно упакован. К заказу прилагается пошаговый фоторецепт, в котором подробно расписаны этапы приготовления. Для жителей Москвы Шефмаркет доставит набор продуктов до квартиры бесплатно в удобное время.

Диетический майонез

Низкокалорийный майонез используется для заправки салатов. Его можно мазать на ломтики хлеба. В составе 100 граммов диетического соуса, который соответствует принципам правильного питания, содержится не более 100 ккал. В составе соуса присутствуют перечисленные ниже ингредиенты:

  • 250 мл йогурта низкой жирности без ароматизаторов;
  • 2 желтка;
  • 1 чайная ложка горчицы;
  • небольшое количество соли;
  • 5 мл оливкового масла.

Все указанные выше ингредиенты нужно смешать и взбить блендером. По консистенции готовый диетический соус напоминает сметану. Перед употреблением заправку выдерживают в холодильнике не менее 1 часа. Срок годности подобного диетического майонеза – не более 24 часов.

Принципы правильного питания

Когда вы решите придумать меню правильного питания на месяц, чтобы начать новую, здоровую жизнь, вначале изучите правила питания для похудения. Они могут показаться сложными, но при правильной мотивации вы быстро освоите схему и режим, который нужно соблюдать. К основам правильного питания относят такие пункты:

  1. Меню в течение месяца должно быть разнообразным, сбалансированным, дробным.
  2. Продукты использовать только свежие, чтобы еда содержала максимум полезных веществ.
  3. В основе рациона должны быть овощи и фрукты.
  4. Некоторые продукты не сочетаются между собой, об этом нужно помнить, когда составляется программа правильного питания для похудения на месяц.
  5. В зимние месяцы увеличивать количество белковой и жиросодержащей продукции.
  6. Правильно рассчитывать суточную калорийность. Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором.
  7. Пить около двух литров воды ежедневно.

Что нельзя есть при правильном питании

Программа правильного питания, разработанная для похудения, требует отказа от целого ряда вредных блюд. Если вы решили сменить образ жизни на здоровый, то вам нужно исключить продукты, которые нельзя есть при похудении:

  • сдобная выпечка, пирожные, сахар, конфеты;
  • сладкие газированные и алкогольные напитки;
  • жирные, соленые, копченые блюда;
  • кетчуп, майонез;
  • полуфабрикаты;
  • жирное мясо, рыбу, колбасные изделия.

Здоровое питание после 50

Правильное питание для похудения просто необходимо для женщин, которым уже за 50. Лишние килограммы негативно отражаются на состоянии здоровья, ведут к развитию сахарного диабета и заболеваний сердца

Поэтому важно придерживаться определенной системы питания, чтобы убрать жировой балласт и укрепить организм

Правила:

  • Диета направлена на медленное снижение веса.
  • Не кушайте однообразную пищу.
  • Голодание под запретом.
  • Употребляйте полезные продукты.
  • Приветствуются ежедневные прогулки по свежему воздуху.
  • Контролируйте уровень сахара в крови.
  • 50% рациона должно состоять из растительной пищи.
  • Пейте спустя 30 минут после еды.
  • В небольшом количестве полезен мармелад, зефир, пастила.
  • Для профилактики остеопороза употребляйте продукты, богатые кальцием. К ним относится миндаль, йогурт, сыр тофу, бурые водоросли.
  • Принимайте витаминный комплекс.

Правильное питание при похудении для женщин – это актуальная тема. Здоровая еда помогает без вреда избавиться от лишнего веса. В меню можно включать разнообразные продукты, поэтому рацион не будет скучным, и пресным по вкусу. Не нужно рассчитывать только на еду, диетологи советуют ежедневно уделять время физическим нагрузкам.

Пример рациона на неделю

Рацион следует составлять с учетом суточной нормы калорий. Если Вы производили подсчет ккал по формуле, представленной в подразделе «Расчет КБЖУ», то полученный показатель разделите на все приемы пищи. Самый калорийный – обед. Менее калорийные – перекусы.

Меню на неделю для похудения:

Понедельник:

  1. Завтрак: овсяная каша.
  2. Поздний завтрак: любой фрукт на выбор.
  3. Обед: куриный бульон, куриная грудка, запечённая в фольге, салат из свежих овощей, кусок цельнозернового хлеба.
  4. Перекус: финики.
  5. Ужин: отварная нежирная рыба, спаржа.

Вторник:

  1. Завтрак: омлет из 2-х яиц с зеленью, ломтик сыра, кусок цельнозернового хлеба.
  2. Поздний завтрак: фруктовый смузи.
  3. Обед: греча, отварная индейка, салат из свеклы.
  4. Перекус: натуральный йогурт.
  5. Ужин: морепродукты, салат из свежих овощей.

Среда:

  1. Завтрак: тост с паштетом из авокадо, 2 вареных яйца.
  2. Поздний завтрак: нежирный творог.
  3. Обед: крем-суп из брокколи, куриные котлеты, тушёные овощи.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: тушёная цветная капуста, кусок цельнозернового хлеба, кусочек сыра.

Четверг:

  1. Завтрак: яйца-пашот с салатом из огурцов и шпината.
  2. Поздний завтрак: банан.
  3. Обед: тыквенный крем-суп, куриная грудка, запечённая в фольге, греча.
  4. Перекус: сухофрукты.
  5. Ужин: треска под лимонным соусом, салат из помидор, огурцов, болгарского перца, и укропа.

Пятница:

  1. Завтрак: овсянка с изюмом.
  2. Поздний завтрак: грейпфрут.
  3. Обед: индейка в сливочном соусе, чечевица, салат из огурцов, свежей капусты и яиц.
  4. Перекус: ряженка.
  5. Ужин: творог с ягодами и орехами.

Суббота:

  1. Завтрак: омлет с зеленью, 2 хлебца.
  2. Поздний завтрак: яблоко.
  3. Обед: овощной суп, рыба, запечённая в фольге с овощами.
  4. Перекус: фруктовый салат.
  5. Ужин: брокколи, паровые котлеты.

Воскресенье:

  1. Завтрак: льняная каша, банан.
  2. Поздний завтрак: морковный смузи.
  3. Обед: суп со шпинатом, отварная куриная грудка, греча.
  4. Перекус: натуральный йогурт.
  5. Ужин: морепродукты.

В качестве напитка разрешается морс, травяной отвар, зеленый, красный или цейлонский час, кофе, несладкий компот из кураги, отвар шиповника.

Простая действенная программа

Питаться строго по времени и подсчитывать калории не нужно. Достаточно принимать 2 литра чистой воды в день и придерживаться двух пунктов меню – обычного и разгрузочного. Потеря веса происходит за счет отсутствия в рационе углеводов, тогда как жирные блюда и соленая пища остаются. Категорически противопоказан кетчуп и майонез.

Меню обычного дня:

  • Завтрак: яйца всмятку (2 шт.), салат из огурца и сельдерея.
  • Обед: жареная куриная ножка без кожицы, ломтик ветчины, капустный салат.
  • Полдник: ломтик сыра, горсть орехов.
  • Ужин: тушеное мясо (200 г), яичница с помидором.
  • Перед сном: кефир, творог средней жирности.

Меню разгрузочного дня:

  • Завтрак: запеченная курица, рис, фруктово-овощной коктейль.
  • Обед: макароны с сыром, микс из овощей, сок.
  • Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.
  • Перед сном: апельсин, нежирный творог.

Дни нужно чередовать. За неделю удастся скинуть не меньше 3 кг. При желании программу можно использовать месяц. Особого выхода из рациона не предусмотрено, поскольку он разнообразен и сбалансирован.

План питания

План питания девушек для похудения представляет собой комплекс правил, которые в обязательном порядке следует придерживаться, это помогает сформировать привычки пищевого поведения:

Дробность. Чтобы предупредить истощение запасов полезных веществ, суточные приемы пищи делятся на шесть раз. Благодаря этому организм перестает запасать жировые отложения.
Калорийность. Должен быть индивидуальный подход к высчитыванию суточных калорий, это делается при помощи специального калькулятора.
Порции

Обязательно уменьшаются привычные объемы, необходимо акцентировать свое внимание на строгом контроле размера порций.
Рацион питания для похудения у девушек обязательно должен включать в себя плотный завтрак, он является основным приемом пищи. Меню следует обогатить свежими и разнообразными блюдами.
Один раз в неделю делается разгрузочный день.
Немаловажную роль играет правильное употребление чистой воды, не менее двух литров в сутки

Чтобы подготовить кишечный тракт к работе, за тридцать минут до завтрака необходимо выпивать стакан воды.
Необходимо придерживаться полного отказа от вредных продуктов, а также ограничить употребление соли и пищевых добавок.
Привыкнуть к распорядку приема еды помогает пищевой дневник.

Многочисленные отзывы худеющих девушек говорят о том, что соблюдение всех этих правил ведет к значительному преображению тела.

Расчет нормы потребления калорий

Этот показатель чрезвычайно важен, т.к. именно от него необходимо будет отталкиваться, при составлении диеты для себя. Необходимо учесть, что для женщин в разном возрастном периоде, формула расчета будет несколько отличаться.

К девушкам до 30 лет применяется следующий расчет: (вес*0,062 + 2,036) * 240. В возрастной группе от 31 года до 60 лет изменится центральная часть расчета: (вес * 0,034 + 3,54) * 240. Для старшего возраста (после 60) необходимо применить такую формулу: (Вес * 0,04 + 2,75) * 240.

Можно представить следующий расчет: при весе в 56 кг и возрасте в 30 лет: (56*0,062+2,036)*240 = 1321,92. Таким образом, для потери в весе женщине необходимо принимать пищу именно на эту цифру калорийности.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий