Отжимания от пола: правильная техника и 18 видов упражнения

Как правильно отжиматься с колен?

Техника выполнения очень похожа на классическую вариацию упражнения, за исключением того, что берется упор на колени. Чтобы коленям не было твердо и неприятно, можно использовать подкладку или специальный атлетический коврик.

Соответственно, идентичная техника позволит в будущем упростить выполнение обычных отжиманий. Рассмотрим более детально, как правильно отжиматься на коленях:

Исходное положение: принимаем упор лежа, располагаем руки на ширине плеч, упираемся коленями в пол, при этом голени отрываем и скрещиваем друг с другом. Поднимаем корпус на выпрямленные руки таким образом, чтобы бедра, спина и шея были в одну линию.

На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину

Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц.

На выдохе: без резких движений поднимаем корпус вверх, при этом держим корпус ровным.

Какие мышцы работают при отжимании от пола с узкой постановкой рук?

Многие выполняли упражнение отжимание от пола узким хватом, однако не все знают, какие мышцы работают во время тренировки. Отжимания от пола с узкой постановкой рук, качает такие виды мышц как:

  1. Грудные, включая внутренние.
  2. Дельтовидную.
  3. Трицепсы.
  4. Мышцы кора, прокачка которых позволяет уменьшить объем талии.
  5. Мышцы, защищающие роторную манжету.
  6. Трапециевидную или трицепс.
  7. Развивает мускулатуру плеч.

Но в основном работают мускулы груди и трехглавая плечевая мышца. Помимо того, что данная техника исполнения, позволяет прокачать многие группы мускул, она еще помогает избавиться от жировых накоплений, нормализует выработку тестостерона, укрепляет суставы рук и ускоряет метаболизм.

Так жим можно заменить упражнениями на брусьях. Либо можно оставить комплекс без изменений, а просто немного изменить технику выполнения. Так при отжиманиях с узкой постановкой рук можно:

  1. Изменить расположение рук, передвинув их немного ниже, так нагрузка станет немного больше и техника выполнения станет сложней. Так как при обычном выполнении, руки должны находиться под грудной клеткой, из-за чего нагрузка на организм слабее. Если же руки будут ниже, нагрузка значительней увеличится.
  2. Если же человек идеально проработал технику выполнения и может за несколько подходов выполнить до 40 повторов, то нужно увеличить нагрузку. Для этого также достаточно изменить положение рук, положив ладонь одной руки на ладонь другой. Так нагрузка будет больше, благодаря чему работают и другие мышцы.
  3. Также тем, кто выбрал это упражнение как основное, рекомендуется усложнить его, изменив положение ног. Для этого достаточно разместить их на возвышенности.

Данный тип упражнения также может использоваться как дополнительное. Чаще в качестве дополнительного его используют при:

  1. Разогреве мускул, перед тренировкой на брусьях.
  2. Как заключающее упражнение после тренировки.
  3. Как вспомогательное занятие при отжиманиях с утяжелением или отжиманиях на кулаках.

В зависимости от степени нагрузки оно используется как основа или как дополнение. Оно идеально подходит для разогрева мышц перед тренировкой на брусьях, так и для их прокачки, так как во время выполнения задействованы многие мышцы.

Тренировка узкой постановки при помощи дополнений

Кроме способа от пола существует тренинг с использованием скамьи или бруса. Если на снаряд установить руки, он будет облегченным, качаться тяжело при установке на возвышенность ног.

Занятия с постановкой на скамью рук подходит новичкам или девушкам, которым качать трицепс не нужно. Отжимание добавит тонуса, а также поможет людям с избыточным весом похудеть. Для спортсменов с большой массой упражнения от пола могут быть травмоопасными, поэтому им отжаться проще от более высокой поверхности. В любом случае руки необходимо установить уже плеч, а ступни развести чуть в стороны. При движении вниз руки необходимо согнуть в локтях, грудью можно практически коснуться поверхности, но опускаться полностью не стоит

Важно следить за расположением локтей вдоль тела и движением на подъем при выдохе

Угол наклона снаряда можно постепенно снижать. Программа исключена для людей, имеющих травмы или другие ограничения.

Техника выполнения и вариации

Итак, далее рассмотрим, как делать узкие отжимания от пола – алгоритм действий зависит от вида упражнения.

Близкая постановка рук возможна в следующих подвидах отжимания:

  • Традиционные от пола;
  • От стены или скамьи;
  • От гантели;
  • На кулаках или пальцах;
  • С колена;
  • Взрывные (с хлопком, отрывом ладоней от пола и т.д.);
  • Алмазные (большой и указательный пальцы образуют на полу очертания алмаза);

Отжимания узким хватом: техника (изучайте внимательно)

  1. Сделайте разминку целевых мышц, связок и суставов;
  2. Примите исходное положение: в упоре лежа тело вытянуто в струнку, образовывает прямую линию от макушки до пяток, взгляд смотрит вперед, ноги слегка разведены, живот подобран. Руки поставьте на ширину уже плеч (это и есть узкий хват), настолько близко, насколько можете.
  3. На вдохе плавно опуститесь вниз, локти сгибайте вдоль туловища;
  4. На выдохе, используя силу трицепса, поднимитесь наверх, до исходной позиции;
  5. Сделайте нужное количество подходов и повторов.

Частые ошибки

Как правильно отжиматься от пола узким хватом, чтобы не допускать ошибок и скорее достичь результата?

  • Контролируйте положение корпуса, не прогибайтесь в спине, не оттопыривайте ягодицы;
  • Локти нельзя разводить в стороны, ведь в этом случае вся нагрузка уходит на спинные и грудные мышцы;
  • В верхней точке полностью руки не распрямляют (чтобы увеличить нагрузку), а в нижней не ложатся на пол, удерживая себя на весу;
  • Дышите правильно – на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь;
  • Работайте плавно – не делайте рывков или пауз.

Если вам по-прежнему не до конца понятно, как научиться отжиматься узким хватом, посмотрите видео, которое мы прикрепили для вас. Так вы наглядно увидите правильную технику и проясните непонятные моменты.

Противопоказания

Существует несколько противопоказаний к выполнению отжиманий узким хватом. Прибегать к такой тренировке абсолютно не рекомендуется атлетам, которые ранее страдали от травм суставов кистей рук и локтей. Иначе возрастает риск рецидивов старых повреждений. Чтобы избежать неприятности, проблемные суставы лучше предварительно зафиксировать эластичными бинтами.

Подходить с осторожностью к упражнению следует новичкам. Если верхние конечности отличаются слабостью, стоит начать заниматься, пробуя облегченную вариацию таких отжиманий

Речь идет о выполнении упора коленями на полу.

Количество повторений и подходов

Здесь все зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Поэтому если вы впервые решили заняться силовыми упражнениями, и решили начать с отжиманий, то вам, скорее всего, с трудом будут даваться даже 15 повторений за подход. Тем более, если речь о широком хвате, так как эта вариация несколько сложнее стандартных отжиманий.

На начальном этапе, ваш план тренировок по отжиманиям с широкой постановкой рук может выглядеть следующим образом: вы делаете 3 подхода по 10 повторений, с перерывом между подходами 1-2 минуты. Затем, выполняете подъем туловища (качаете пресс) 20-25 раз. После этого, сделайте облегченный вариант, о котором говорилось (руки упираются в скамью), так же выполните 3 подхода по 10 повторений с перерывами 1-2 минуты. И в завершении снова прорабатываете мышцы пресса и ног (приседания) по 1-2 подхода и 20-25 повторений, на каждую группу. По мере тренированности постепенно увеличивайте количество отжиманий, приседаний и подъема туловища в подходе, примерно каждые 2-4 недели. А вообще вы и сами будите чувствовать когда вам стоит добавлять повторения в подходе.

Естественно, это всего лишь один из вариантов тренировочного плана. В зависимости от вашей подготовки, вы можете составить свою индивидуальную программу, например, включать в нее кардионагрузки, отжимания на брусьях, различные жимы гантелей итак далее.

Но если вы уже немного тренированный спортсмен, то вам можно выбрать такую же программу тренировок, поменяв в ней лишь количество повторений и подходов. Например, отжимания широким хватом по 3-4 подхода и 15 повторений, подъем туловища 2 подхода по 30-35 повторений, затем отжимания с обычной постановкой рук по 3-4 подхода и 15 повторений. А в заключении 1-2 подхода по 30 повторений на пресс и ноги (приседания).

Что дают отжимания узким хватом?

Независимо от положения ладоней, польза от этого упражнения есть всегда, а именно – развитие мышц торса, в частности трицепс, грудь и плечи. Узкими отжиманиями от пола можно отлично укрепить трицепс, который формирует 1/3 общего объема руки. Упражнение будет максимально полезно как для мужчин, так и для девушек.

Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что накачают огромные руки. Однако, этого не произойдет, поэтому не стоит бояться. У некоторых девушек трицепс является проблемной зоной. А при узком упоре можно подтянуть его.

Отжимания для мужчин – повышение выносливости, мышечной массы и силы, а для девушек – возможность сформировать рельеф и создать хороший мышечный тонус.

Отжимания с узкой постановкой рук стоит включить в тренировочную программу, так как они позволяют:

  • Повысить выносливость и общую силу как рук, так и торса.
  • Способствуют увеличению мускулатуры.
  • Нагружают трицепс на 60%, полностью прорабатывая все три пучка.
  • Находясь в своем естественном положении, плечи так же получают нагрузку. Что положительно сказывается на укреплении плечевых связок.
  • Возможность вариации нагрузки посредством использования отягощений.
  • При изменении высоты положения ног можно сместить нагрузку на плечи.
  • Не требуют специального оборудования.
  • Достаточно легкая техника исполнения.

Правильная постановка метода

Технически вариант невозможен для исполнения без знания стандартного упражнения с постановкой конечностей на полу. Ход действий следующий:

  1. Принять упор лежа.
  2. Ладони нужно поставить уже ширины плеч, при этом можно выбрать наиболее удобное положение кистей, что поможет избежать болезненности.
  3. Ноги держать рядом или чуть расставить, но незначительно.
  4. Движение вверх выполняется на вдохе, здесь увеличить мощь и напряжение.
  5. При подъеме не задерживаться, движение вниз выполняется сразу же.
  6. Расположение локтей правильное вдоль корпуса. Если они будут нацелены в стороны, сместится нагрузка.

Узкий способ считается сложными, поэтому сразу без опыта вряд ли получится повторить достаточно.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35%

Футбол
14.26%

Баскетбол
12.5%

Бокс
10.18%

Легкая атлетика
8.38%

Хоккей
7.13%

Фигурное катание
5.03%

Большой теннис
3.38%

Формула 1
2.59%

Регби
1.54%

Проголосовало: 17001

Плюсы и минусы упражнения

Отжимания обратным хватом от пола особенно ценят женщины с дряблой кожей в области задней поверхности рук. Оно позволяет укрепить мускулатуру, и, соответственно, подтянуть кожу. Помимо этого, обратные отжимания прекрасно развивают трицепсы, способствуют формированию красивого рельефа. Кстати, в этом упражнении целевые мышцы работают не только на подъеме, но и на спуске, то есть в обеих фазах. А еще, его легко выполнять и дома, и на улице, и в зале. Техника выполнения очень простая – достаточно один раз уловить верный алгоритм, и в дальнейшем проблем не возникнет.

Среди минусов, задние отжимания спиной к скамье вряд ли позволят вам существенно увеличить объем мускулатуры рук. Для этой цели обязательно нужна направленная силовая нагрузка. Также, у данного вида много противопоказаний, в числе которых негибкие связки и суставы (не подготовленные), прошлые или нынешние травмы плеча и предплечий. Самую высокую нагрузку получают плечевые суставы, поэтому атлетам, с ахиллесовой пятой в этой области, от упражнения лучше отказаться.

Правильно выполняем отжимания

Чтобы правильно выполнять отжимания этим хватом, важно познакомиться с фишками, которые есть у него, как у всякого тренинга. Подготовительный шаг

Подготовительный шаг.

  • Занять исходное положение, приняв упор лежа, и поставив близко ладони (уже ширины плеч).
  • Удерживайте тело прямым от головы до ступней (как струна).
  • Ступни для сохранения равновесия, чуть расставьте.
  • Направив взгляд перед собой, опуститесь к полу.

Первый шаг.

  • Вдохните.
  • Выдохнув, мощно выжмите корпус вверх, используя силу трицепсов.
  • Вверху вновь сделайте вдох, задержите дыхание, затем вернитесь в начальную позицию, для выполнения новых повторений.

Подробно познакомиться с отжиманиями узким хватом помогут картинка и выполнение тренинга в динамике, которые приводятся ниже:

В чем достоинства тренинга

Тем, кто не пренебрегает отжиманиями узким хватом, они дают немало:

  • увеличивается сила трицепсов;
  • трехглавая мышца плеча увеличивается в размере;
  • растет уровень циркулирующего тестостерона;
  • обеспечивается подтяжка рук, т.е. избавляются от «киселя»;
  • улучшается координация мускулов плечевого пояса;
  • укрепляется плечевой сустав, защищает его от травм (ротаторную манжету);
  • развиваются мускулы кора (опоясывающих талию);
  • ускоряются метаболические процессы, которые снижают вес;
  • многовариантность и простоту выполнения без дополнительного оборудования.

Рекомендуем:

  • Научиться отжиматься правильно: что нужно знать
  • Обратные отжимания – лучший тренинг для трицепсов
  • Правильные отжимания от пола

Как научиться отжиматься с нуля готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике. Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих

Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен

Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи

Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола

Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

Как быстро научиться отжиматься

Как научиться отжиматься от пола

По информации, что предоставлена выше, можно составить примерную схему упражнений на несколько тренировок.

Чтобы правильно научиться отжиматься, необходимо придерживаться следующих правил:

Если раньше у человека совсем не было никакой спортивной нагрузки, то первые несколько тренировок лучше заниматься у стены и выполнять по 20—30 повторов в одном подходе. Уже спустя неделю переходите к отжиманиям с колен. Выполнять можно 10 или 15 повторов на один круг.
В этот момент человек должен почувствовать, что может перейти на следующую стадию. Уже можно делать упор на стопы. В этот момент обязательно следите за своим дыханием, о котором прежде даже не задумывались. Опускайтесь строго на вдохе, поднимайтесь на выдохе

Ни в коем случае нельзя делать никаких задержек дыхания.
Очень важно научиться размеренно дышать при отжиманиях. Если получается выполнить 20—25 повторов с соблюдением правильной техники, то поднимитесь с колен и вставайте в классическую методику.

Как научить ребёнка

Методика освоения упражнений не рассчитана на корректировку по возрасту. Но учить ребёнка отжиматься намного сложнее, чем объяснить все этапы взрослому

Здесь нужно будет внимание акцентировать на особенности дыхания. Для начала ребёнку нужно научиться отжиматься примерно 4—5 раз за один подход

Вся нагрузка должна подниматься очень плавно, не по дням, а по неделям. А ещё стоит учесть то, что ребёнку нужно постоянно на что-то переключаться, поэтому не нужно заставлять его делать одно и то же упражнение ежедневно. Лучше попробовать изменить скорость выполнения или поменять постановку рук.

Обучение с нуля

В том случае, когда человек хочет сразу очень сильно нагрузить свои мышцы и игнорировать постепенный рост нагрузки, то можно использовать отжимания от пола с нуля через работу с возвышениями. Лучше всего использовать какую-то скамью, кирпичи или низкий диван. Очень важным моментом является уменьшение дистанции между полом и корпусом. Тренировку лучше начинать с обычного упора на ладони, а со временем уже можно изменить ширину постановки рук. По мере освоения техники можно усложнять свои упражнения. Например, начинать отжиматься с прыжками (после одного повторения резко вскочить на ноги, подпрыгнуть, вернуться в исходное положение и сделать очередной повтор).

Тут важна регулярность занятий. Даже если человек начинает отжимания из классической стойки от стены, нужно ежедневно прибавлять количество повторений в подходе. Только в таком случае можно будет достигнуть значительных результатов и в скором времени научиться отжиматься большое количество раз.

Чтобы научиться много отжиматься, не нужно выполнять одинаковые упражнения с непеременным количеством подходов каждый день. Меняйте темп, ритм, количество повторений и так далее. А ещё организму нужно давать некоторое время на отдых, который позволит восстановиться мышцам. Научиться правильно отжиматься можно только в том случае, если составить грамотный тренировочный режим. Заниматься желательно через день, а между тренировками выполнять кардиоупражнения. Так можно будет достигнуть выносливости. Но реальный прогресс придёт только через месяц. Не стоит торопить себя и сильно перенапрягаться.

Выполняем упражения на брусьях

Не стоит сразу же переходить к такому упражнению, если не освоили отжимания от пола. Отжимания на брусьях не начинаются с нуля, поскольку требуется хорошая физическая подготовка. Особенно это касается девушек. Такой вид упражнения освоить гораздо сложнее, чем классический вариант, а потому профессионалы советуют сначала посмотреть внимательно фото- и видеоинструкции, чтобы понаблюдать за тренировками профессионального спортсмена. Таким образом можно изучить технику и не совершать ошибок.

Схема тренировок:

  • ставим руки на брусьях;
  • локти прижимаем к телу и наклоняемся вперёд на вдохе, после уходим вниз;
  • угол наклона должен составлять примерно 30 градусов;
  • выполняем усилие и поднимаемся, выпрямляем корпус и в этот момент выдыхаем.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Ошибки, которые совершают новички

Те, кто только занялся бодибилдингом, не всегда верно понимают название упражнения «жим лёжа узким хватом». Они стараются расположить руки на штанге поближе. Но это ошибка. Если расстояние между ладонями будет слишком маленьким, локти и корпус принимают неправильное положение. Это помешает полноценному сокращению трицепса. Кроме того, вероятна травма кистей из-за их сильного изгиба. Тогда через некоторое время может возникнуть гигрома — шишка на запястье.

Фаза опускания длится вдвое дольше, чем фаза подъёма. Нельзя допускать инерции и отбива штанги от груди.

В течение всего подхода затылок и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. Если игнорируется это требование, страдают межпозвоночные диски, поскольку на них создаётся сильное давление.

Форсированные повторы — не самая подходящая техника жима узким хватом. Это повышает риск травм локтевых суставов. Если возникла боль в плечах, других участках тела тренировку останавливают.

Упражнение может приводить к травмам, если:

  • Не отлажена связь мозг — мышцы, вследствие чего штанга на весу качается и болтается;
  • Неправильное положение рук, хват слишком узкий;
  • Вес снаряда подобран не по уровню подготовки спортсмена.

То, что вес спортсмену не по силам, можно увидеть по характеру движений. Тогда подъём штанги осуществляется рывком, тело изогнуто, гриф раскачивается. В конечной стадии вес опускается достаточно быстро. В таких случаях необходимо снизить нагрузку.

Другая крайность — слишком лёгкий вес. Груз надо подбирать так, чтобы последние три повтора давались с некоторым усилием. Если после сетов остались силы, то нагрузка была недостаточной.

Для данного упражнения не имеет смысла использовать скамью с положительным наклоном. Такой приём не увеличит нагрузку на трицепсы.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий