Отдых между подходами при наборе мышечной массы

Не бойтесь экспериментировать

Упражнения, группы мышц и отдых

Дело в том, что различные упражнения на различные группы мышц тоже влияют на отдых между подходами. Т.е. вам также стоит об этом знать и учитывать, что:

  • Чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше требуется дать отдыха (это по большей части, базовые многосуставные движения, типа, приседаний со штангой, становая тяга, жим ногами в тренажере, подтягивания и т.д., в общем, очень тяжелые упражнения).
  • Чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха эй требуется (по большей части это изолирующие движения, но и базовые не исключаются, есть базовые движения, например, подъем штанги на бицепс(по сути, оно задействует всего один сустав, локтевой) следовательно, упражнение не такое уж и сложное, но считается базовым), разгибания рук у блока, икры стоя в тренажере / икры сидя ну и т.д. в общем, не такие тяжелые движения.

Если рассматривать с точки зрения мышечных групп, то вот, как оно будет выглядеть:

Большие мышечные группы = больше отдыха, маленькие = меньше

По сути, ничего нового, я вам не поведал, но все же (многим пригодиться).

В общем, классический отдых между подходами (в бодибилдинге) является 1-2 мин, не более.

  • Для тяжелых упражнений и больших групп мышц = можно давать больше отдыха.
  • Для более легких упражнений и маленьких групп мышц = меньше отдыха.

Все это ориентир для начального и среднего уровня подготовленности атлетов.

Что касается профессионалов (продвинутых атлетов, для действительно серьезно тренирующихся, а таких очень мало, я бы сказал «единицы»), то они и так это 100% знают (на то они и продвинутые), но конкретно для них, можно «забить на ориентир 1-2 минуты», и попробовать тот самый небезопасный метод прогрессии нагрузки в виде увеличения объема выполненной работы за тренировку. Сейчас, я опять, но уже более подробнее поясню.

Правильное завершение тренировки

Тренировка не должна завершаться внезапно.

Даже если вы занимаетесь бегом, сразу нужно перейти на шаг, и идти еще на протяжении 4-5 минут, после чего можно останавливаться.

Занимаясь кардио тренировками на беговой дорожке, также нужно замедляться, и на несколько минут переходить на шаг.

Аналогичное завершение тренировки необходимо и при занятиях на велотренажере.

После силовой тренировки, также нельзя сразу отправляться в душ.

Важно потратить пять минут на растяжку мышц. Если у вас есть пять лишних минут, обязательно разомните напряженные мышцы после бега, велотренажера или эллипса

Если у вас есть пять лишних минут, обязательно разомните напряженные мышцы после бега, велотренажера или эллипса.

Зачем это нужно? Все очевидно.

В конце тренировки мышцы напряжены, потому что «забиты» молочной кислотой.

В этот период, любое резкое движение, может привести к разрыву и образованию микротравм в мышцах и связках.

Чтобы избежать этого, важно растянуть и размять мышцы

Как долго должна длиться тренировка

Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, на массу, на рельеф

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

Время отдыха между подходами на силу

Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

Время отдыха между подходами на массу

В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров

При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

Время отдыха между подходами на рельеф

Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения

Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями

Читайте основную статью: Отдых между подходами

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Продолжительность пауз отдыха между подходами напрямую зависит от выбранной вами Цели программы. Правила таковы:

1. Нервной системе нужно больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам.

2. Неполное метаболическое восстановление процессов увеличивает выброс гормона роста, который оказывает значительный эффект на изменение композиции тканей (строит мышцы, сжигает жир). Неполное восстановление также может включить в работу больше моторных единиц (мышечных волокон), хотя скорее это будут медленно сокращающиеся. Но если ваша цель – максимум массы, то это может вам пригодиться.

3. Полное восстановление ЦНС необходимо для наилучшего развития силовых показателей. Так что в тренировках на силу паузы отдыха между подходами должны быть достаточно большими, чтобы качество выполнения повторений было максимальным.

На выбор периода отдыха влияет интенсивность тренировки и тип упражнения (вы быстрее восстановитесь после подхода разгибаний рук для трицепса, чем после приседаний). Следующая таблица отображает воздействия разных периодов отдыха:

Время отдыха 20-30 секунд 30-60 секунд 60-90 секунд 90-120 секунд 2-4 минуты
Восстановление ЦНСНезначительноеМалое (30-40%)40-60%60-75%80-100%
Метаболическое восстановление30-50%50-75%75-90%100%100%
Ключевые моментыНакопление метаболитов и кислородного долга, что приводит к выбросу ГР и других факторов ростаВсе еще значительное накопление метаболитов, но большее метаболическое восстановление позволяет больший вес для тренировки на гипертрофиюХороший компромисс между накоплением метаболитов и достаточным отдыхом для работы с большими весамиПозволяет работать с полной выкладкой в тренировках на гипертрофиюПолное восстановление ЦНС и сократительных структур позволяет поднимать максимальные веса
Лучшее применениеСжигание жира (диапазон силовой выносливости)Сжигание жира и набор мышечной массы (диапазон силовой выносливости и гипертрофии)Набор мышечной массы (диапазон гипертрофии)Набор мышечной массы и развитие силы (диапазон гипертрофии и функциональной гипертрофии)Развитие силы (диапазон развития абсолютной и максимальной силы)

Таким образом, в зависимости от выбранной вами Цели и интенсивности тренировки, оптимальные периоды отдыха между подходами будут следующими:

Диапазон относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты*
Диапазон абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты*
Диапазон функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд*
Диапазон гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд*
Диапазон гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд*
Диапазон силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд*
Диапазон выносливости (более 20 повторений): 30 секунд и меньше
«*» — между подходами одного упражнения

Это общие рекомендации, так как люди разные и время отдыха может уменьшаться и увеличиваться. Но большинству все же лучше взять для начала эти диапазоны и подстраивать по мере необходимости.

Обратите внимание на сноску. Это значит, например, что при работе на гипертрофию через 60-90 секунд вы делаете второй подход этого же упражнения

Для последовательной схемы выполнения подходов все просто:

Жим лежа 4 x 10 повторения, 90 секунд отдыха

Четыре подхода по десять повторений с отдыхом 90 секунд между сетами. Проще некуда.

Если же вы используете чередующуюся схему, становится немного сложнее, но не слишком. Будем чередовать жимы лежа с тягой Т-грифа:

А1. Жим лежа 4 x 10
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10

Нам по-прежнему нужно отдыхать 90 секунд между сетами одного упражнения, так что вставим между жимом и тягой по 45 секунд:

А1. Жим лежа 4 x 10, 45 секунд отдыха
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10, 45 секунд отдыха

Теперь у нас перерыв 90 секунд между жимами и 90 секунд между тягами, однако, плотность тренировки повысилась, что дает дополнительные метаболические эффекты (сжигание жира, рекомпозиция тела).

Если вы проводите круговые тренировки для сжигания жира, то делайте паузы отдыха от 10 до 45 секунд между упражнениями (тренажерами), что соответствует диапазону выносливости и силовой выносливости. Этот тип тренировок, вызывающий выработку молочной кислоты, должен считаться тренировкой энергетических систем («кардио») с отягощениями, а не типичной «работой с железом».

Сколько отдыхать между подходами Бомба тело

      На первый взгляд самый простой вопрос в тренировочном процессе, но если копнуть глубже, почитать различные источники информации, сразу путаешься и получается неразбериха, одни говорят одно, другие выдвигают другие версии, третьи вообще переворачивают всё с ног на голову и в этот момент наступает время – глобальной неопределённости.

     источник Энергии мышц

     Чтобы разобраться в этом, необходимо знать, как проходят энергетические процессы в мышечных волокнах и сколько нужно времени на их восстановление. Вы должны понимать, что энергия для мышц берётся из 3-х источников, которые включаются в работу в строгой последовательности:

1. АТФ (адезинотрифосфат) – придаёт стартовую силу, но расходуется в первые несколько секунд работы с отягощениями;

2. Креатинофосфат – продукт распада креатина, вступает в действие после АТФ, его хватает на 30-40 секунд работы;

3. Глюкоза – последняя часть энергии, которая происходит из гликогена, включается после израсходования креатинофосфата, путём расщепления в мышцах, а затем вычерпываются резервные остатки из печени.

      Так вот, подход должен проходит столько времени, чтобы он попал на фазу действия АТФ и креатинофосфата, то есть не более 40 секунд, дальше включается глюкоза, которая существенно снижает силовые показатели, а значит, упражнение необходимо остановить.

     Теория развития мышечных волокон

     К несчастью друзья, как происходит рост мышц до конца не изучено, и исследования происходят по сей день, иначе не мучились бы все так долго сделать красивую мускулистую фигуру. На данный момент времени, существует 2 теории роста мышечных участков:

Кумулятивного утомления – основывается на том, что рост мышечной массы происходит после их насыщения молочной кислотой после физических нагрузок, в этом случае приверженцы этой теории рекомендуют отдыхать 40-60 секунд;

Микротравм – поклонники этой теории, утверждает, что рост силы и массы происходит в результате тренировок с большими весами, а это возможно как было сказано выше, только после восстановления запасов АТФ и креатинофосфата. Время для их восстановления 2-3 минуты, столько и следует отдыхать.

     Теперь ещё больше возникает вопрос, так сколько же отдыхать??? Давайте узнаем, что говорят исследования проведенные учёными.

     Научные исследования

     Что нам говорят специалисты, разных исследовательских университетов спорта:

→ 1 группа учёных – проводила эксперимент на 2 группах людей, на протяжении месяца, используя график 3-х разовых тренировок в неделю, они занимались силовыми упражнениями – сгибание рук со штангой и жим лёжа. Одни отдыхали между подходами 3 минуты, другие 1 минуту, по истечении месяца особых различий в росте силы и объём мышц не было выявлено;

→ 2 группа учёных – провела подробные исследование и установила, что отдых в 1 минуту увеличил показатели силовой выносливости, хотя потом установила, что лучше будет отдых в 3-5 минуты;

     Выводы

     Давайте теперь из всего вышесказанного, выделим главные моменты.

     Отдых напрямую зависит от того, какие мышечные волокна будут задействованы, к примеру – быстрые мышечные волокна включаются в силовых упражнениях – жим лёжа, становая тяга, приседания, жим гантелей сидя, для их восстановления необходимо около 3 минут отдыха.Если включаются в работу медленные волокна для тренировки силовой выносливости, то есть делаются упражнения с малым весом и большим количеством повторений, то отдых должен быть до 1-2 минуты.

     Чтобы не потеряться, используйте ниже наведенную схему:

1. Для развития силы: 1-4 повторения / подход – отдых 3-5 минуты;

2. Для роста мышц: 6-8 повторений / подход – отдых 2-3 минуты;

3. Для силовой выносливости: 9-12 повторов / подход – 1-2 минуты;

4. Для активного сжигания жира: 13-15 повторений / подход – 0,5 – 1 минута.

     Исходя из ваших задач в тренировках, используйте правильную систему отдыха, но также дополнительно используйте свои ощущения, что делать во время отдыха, узнайте в статье – что делать между подходами?Ведь не каждый раз приходишь на тренировку свежим и бодрым, начальник достал, домашние дела измотали, поэтому совмещайте рекомендации в этой статье + свои ощущение и добивайтесь высоких результатов, желаю успехов !

Что делать, если случается пропуск тренировок

В жизни всякое бывает — то семейное мероприятие наметится, то командировка, то еще что. Если недельный сплит состоит из трех тренировок, то пропуск одной — не проблема. Просто продолжаешь дальше заниматься, начиная с той тренировки, что пропустил.

В моем же случае один пропуск довольно сильно ломает программу. Сдвигать тренировки на выходные я себе позволить не могу. Выходные — это семейные дни, да и хватает, чем заниматься помимо спорта в субботу и воскресенье.

Решил проблему довольно неординарным образом: объединяя тренировки или же сокращая их с повышением интенсивности.

Объединение тренировок использую, если намечен полный пропуск тренировочного дня. При этом я руководствуюсь принципом нагрузки маленьких мышечных групп при работе с крупными.

Рассмотрим разные случаи по отдельности.

Допустим, намечен пропуск тренировки ног или спины. Две крупные мышечные группы, которые полноценно за один день не прокачаешь, но хорошенько их нагрузить можно. Собственно, перед 8 марта так и произошло:

  • Я сделал три упражнения на ноги, сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
  • На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
  • На заднюю дельту хватило одного упражнения — тяга штанги из-за спины.
  • Закончил тренировку легкой заминкой, покрутив 20 минут педали на велотренажере.

Пусть я яростно не нагрузил ноги и спину, но то, что мышцы хорошо поработали и сохранили тонус на неделю — это чувствуется.

Второй случай — если случается пропуск тренировки грудных или рук, тогда они тоже объединяются в одну, но проработать удается все мышцы хорошо:

  • Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
  • Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
  • Два упражнения на бицепс — делаю стандартные запланированные.
  • Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону — все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.

Иногда, если случается занятым какой-то вечер тренировочного дня, могу все сдвинуть на сутки. Допустим, прозаниматься в понедельник, вторник, среду и в пятницу. Или же во вторник, среду, четверг и пятницу и так далее по аналогии. Но не очень люблю так делать в силу того, что заниматься без перерыва три или четыре дня тяжело. Слишком устаешь под конец.

Еще как вариант — заменить одну тренировку в тренажерном зале на домашнюю или сходить на турники под домом. Это экономит время. Например, в моем случае, как минимум, час уходит на дорогу туда и обратно в тренажерный зал + переодеться и помыться.

Кроме того, время от времени практикую укороченные тренировки, когда делаю суперсеты из пары упражнений на мышцы антагонисты. Чаще всего такое устраиваю для рук. Их удается яростно нагрузить буквально за 30–40 минут. Вплоть до крепатуры на следующий день.

Суть в том, что за один подход делается сразу два упражнения — на бицепс и на трицепс. Например, подъем штанги на бицепс + тут же разгибания на трицепс с верхним блоком. 2–3 таких суперсета из пары упражнений каждый и руки ушатываютя в хлам. Естественно, вес на штанге и тренажерах чуть ниже обычного, чтобы я мог сделать по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом между ними в 60–90 секунд.

Сокращенную тренировку, бывает, делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер намечается поход в баню, при этом надо успеть сделать всю поточную работу.

В любом случае вариантов масса — было бы желание тренироваться. Я рекомендую не пропускать тренировки, а объединять их, заменять на домашние, но все равно прорабатывать намеченные мышцы. Пусть вы их не проработаете на какой-то тренировке на 100%, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропуск.

Да, отдыхать иногда недельку-две от физической нагрузки надо — раз 4–5 месяцев. Но это именно полный отдых, а не раздрай и шатание в тренировках.

По своему опыту скажу, что полный пропуск одной тренировки ног (то есть нагружаются они затем впервые за две недели) потом оборачивается жуткой крепатурой. А вот если объединить тренировку ног и спины — тогда негативного эффекта нет.

Сколько дней отдыха между тренировками

Это определяется интенсивностью нагрузок.

Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц. Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов.

Мышечное восстановление зависит от двух факторов:

  • Продолжительность отдыха.
  • Генетика.

Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений, постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц.

Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»

Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.

Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц.Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам.

Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.

Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц.

Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе мышц-антагонистов:

  • Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
  • Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
  • Четверг — грудь, спина, трицепсы.
  • Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
  • Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами.

Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться.

Это абсолютно логично.

Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка.

Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.

А что будет, если отдыхать дольше?{banner_st-d-1}

Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы:

  • Понедельник — грудь.
  • Вторник — спина.
  • Среда — руки.
  • Четверг — ноги.
  • Пятница — плечи.
  • Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха.

Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.

Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно.

Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.

Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен.

Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).

Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе

И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха

Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.

Сколько нужно отдыхать между подходами: 4 принципа

Например, допустим вы поднимаете легкий вес. Тогда вы вполне можете попробовать более короткие перерывы между упражнениями.

Однако большие веса всегда требуют большего отдыха. Натуральный атлет может набрать значительное количество мышечной массы только если будет поднимать тяжелые веса. А это значит, что гораздо полезнее будут более длительные периоды отдыха.

Короткий отдых — после легких подходов, длинный — после тяжелых

  1. Прогрессия нагрузки — увеличение веса от подхода к подходу, от тренировки к тренировке.
  2. Клеточное утомление — многоповторная тренировка, нацеленная на увеличение притока крови к мышцам.
  3. Повреждение мышц — микроразрывы, боль в мышцах, крепатура — синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Вот как вы ее применяете в ходе одной тренировки:

  • 1 подход (сет) — 100 кг (на штанге).
  • 2 подход — 110 кг.
  • 3 подход — 125 кг.
  • 4 подход — 137 кг.

Третий подход намного тяжелее и потребует большего отдыха. А перед последним сетом вполне можно отдыхать 3-4 минуты, чтобы лучше подготовиться

Ведь самое важное — это последние несколько повторений в последнем подходе

Арнольд Шварценеггер любил повторять:

Интервалы отдыха должны увеличиваться по ходу упражнения

Анатомия любого базового упражнения, в котором вы выполняете четыре подхода, обычно выглядит следующим образом:

  1. Разминочный подход (1 минута отдыха).
  2. Разминочный подход (1 минута перерыв).
  3. Самый легкий подход (2 минуты отдыха).
  4. Становится тяжелее (2-3 минуты перерыв).
  5. Становится еще тяжелее (3-4 минуты отдыха).
  6. Очень тяжелый — возможно что-то не получится к концу этого подхода.

Это прогрессия нагрузки в действии с целью сделать последние два повторения этого упражнения безумно тяжелыми.

Как видите, интервалы отдыха естественным образом увеличиваются по ходу упражнения.

Крупные, более мускулистые люди нуждаются в большем отдыхе

Поскольку у вас намного больше мышечной массы, то после каждого сета мышцам потребуется больше времени на перезарядку.

Это возвращает нас к рассказу об аденозинтрифосфат-фосфокреатиновой (АТФ-ФК) энергетической системе. Ученые выяснили, что на полное восполнение фосфагенов организму требуется 3-5 минут. Если у вас мышцы развиты недостаточно, то можете восстановиться за 3 минуты, а если мышечной массы много, то, скорее всего, вам потребуются все 5 минут.

Чем больше у вас мышц, тем больше времени потребуется для восстановления между подходами.

Если есть сомнения — отдыхайте дольше

Самые сильные парни именно так и делают: просто отдыхают в течение нескольких минут между сетами.

Цель отдыха состоит в том, чтобы по-настоящему отдохнуть и подготовиться к очередному подходу.

Если вы не чувствуете себя полностью готовым выполнить следующий сет — отдохните дольше.

Идеальный пример — ВИИТ тренировка.

Вам нужно бежать несколько интервалов со скоростью 80-90% от своего максимума в течение как минимум 30 секунд.

И многим не хватает 3-х минут, чтобы полностью восстановиться и повторить это снова. Особенно во время выполнения последних подходов. И пытаются из чувства вины просто заставить себя это сделать каждые 3 минуты. Хотя нет никаких проблем, если вам понадобится 6-7 минут отдыха.

Лучше отдохнуть дольше и сделать полноценную тренировку, чем «лишь бы как» попытаться закончить все подходы.

Фармакология и время отдыха

Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется. Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов. За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.

Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.

Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы. А они восстанавливаются не так быстро, как у химика

Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.

Почему более длительный отдых между подходами лучше для роста мышц?

набор мышечной массы

Именно так и выглядит типичная тренировка бодибилдера.

По общему мнению, короткие интервалы отдыха приводят к большему притоку крови к мышечным волокнам и, как результат — ускоренному набору массы.

Таким образом, многие пытаются провести разграничение между ростом мышц и увеличением силы.

А что по этому поводу говорит наука?

В 2016 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование о влиянии разных интервалов отдыха между подходами на рост мышц и силы.

Участники эксперимента (21 человек) были разделены на 2 группы:

  • Короткий отдых: 1 минута между всеми упражнениями.
  • Продолжительный отдых: 3 минуты между всеми упражнениями.

фулбоди-Full-body

Все мы склонны думать, что более короткие паузы между упражнениями повышают мышечную выносливость, потому что они заставляют нас работать, когда мышцы утомлены.

исследовании

Их разделили на 3 группы:

  • Группа 1: 3 минуты перерыв между подходами (долгий).
  • Группа 2: 1,5 минуты (умеренный).
  • Группа 3: 0,5 минут (короткий).

одноповторного максимума (1 РМ)

А увеличение выносливости было одинаковым во всех трех группах.

Сторонники коротких интервалов отдыха между подходами любят приводить в пример результаты исследования, опубликованного в US National Library of Medicine в 1991 году.

Участников разделили на 2 группы:

  1. Короткий перерыв между сетами: 1 минута.
  2. Длинный перерыв: 3 минуты.

Они выполняли одни и те же упражнения в одинаковом порядке, и исследователи обнаружили значительное увеличение концентрации гормона роста в крови у участников группы с короткими перерывами между сетами.

И многие другие исследования демонстрируют аналогичные результаты.

Тем не менее не следует пытаться тут же устанавливать связь между увеличением уровня анаболического гормона и ростом мышц. Относительное повышение концентрации гормона роста напрямую не связано с более значительным увеличением мышечной массы.

Повышение уровня мужского полового не означает значительного увеличения размеров мышц, если вы увеличиваете его в пределах физиологической нормы. И пока вы находитесь в пределах нормального диапазона 8,0 — 28,1 нмоль/л (500-1000 нг/дл), то простое повышение его уровня в этом промежутке не приведет к значительному увеличению мышц.

Это означает, что даже если отдых в течение одной минуты вместо трех, приводит к подъему вашего тестостерона с 500 нг/дл до 700 нг/дл — это не имеет большого значения с точки зрения гипертрофии мышечных волокон.

На самом деле, это же исследование показывает, что статистически значимого увеличения мышц не происходит, если вы не выйдете за пределы нормального диапазона на целых 20-30%.

В двух словах: вызванные физическими упражнениями всплески анаболических гормонов (Гормона роста, Тестостерона и IGF-1) всегда остаются в пределах физиологической нормы и почти не влияют на увеличение силы и мышц.

А вот что точно приводит к увеличению мышечной массы, так это возможность сделать следующий подход с максимальной отдачей и эффективностью.

анаболические стероиды

Таким образом, они действуют далеко за пределы нормального физиологического диапазона этих гормонов. У натурального атлета такого эффекта не будет.

Восстановление мышц

Цель отдыха — дать разрывам мышц полностью восстановиться с небольшим запасом. Только в таком случае на следующем занятии можно увидеть прогресс. Но какие условия нужно соблюдать в перерывах между тренировками, чтобы максимально быстро и эффективно восстановиться? Это:

Сон. Это, пожалуй, самый важный фактор, определяющий быструю регенерацию тканей. Во время бодрствования тело человека находится в работе, поэтому организм не в полную силу восстанавливает мышцы. Во время сна все процессы замедляются, поэтому организм может направить все силы на восстановление. Как обычному человеку, так и спортсмену рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки. Недостаток сна может не только повлиять на регенерацию мышечных волокон, но и ухудшить умственные способности.

Питание. Мышцам нужен не только покой, но и ресурсы, чтобы восстановить свои силы. Именно потребляемая еда выступает в роли ресурсов для мышц. Можно привести аналогию с автомобилем: если машину постоянно заправлять плохим топливом, то она вскоре испортится; но если бензин качественный, то автомобиль прослужит долго. Поэтому, кормя мышцы плохой едой (конфеты, мучное, фаст-фуд и т. д.), они вскоре утратят свои способности и будут плохо регенерироваться. Но если же кушать хорошую и здоровую пищу, то процессы восстановления будут проходить гораздо быстрее, а мышцы станут сильнее и выносливее.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий