Правильная техника выполнения обратных отжиманий на трицепс

Мышцы, на которые воздействует упражнение

Накачать большие руки – цель многих. Для этого используют упражнения стандартные, причем, они направлены на проработку одной мышцы – бицепса. В проработке рук, акцент делается почему-то на двуглавую мышцу плеча: всевозможные подъемы гантелей и штанги, концентрированные сокращения и пр. Но, наращивание объема идет медленно. Это и заставляет подумать о смене приоритетов. На первое место нужно поставить трицепс, который состоит из трех (против двух у бицепса) головок и составляет почти 75% мускулатуры руки. Трицепс никто не видит, но он задает объем, поэтому и требует особого внимания.

Тренировать трицепс помогают отжимания, в английском варианте звучащие как” triceps dips ” и менее красиво нас – провалы между опорами или же отжимания от двух скамеек. Очень простое, но продуктивное упражнение, выполнять которое можно дома.

Грудные мышцы, дельтоиды, ромбовидные и широчайшие – все вторично вовлечены. В фазе провала (сгибания локтей) трицепсы эксцентрично сокращаются, а во время возвращения в ИП – концентрично.

Обратные отжимания – тренинг массонаборный, включающий движение в плечевом и локтевом суставах, атлас мышечный их выглядит так:

Советы для максимальной эффективности

Обязательно перед выполнением отжиманий, сделайте комплекс упражнений для РАЗМИНКИ тела

Особое внимание уделите плечевым и локтевым суставам. Для того, чтобы размять мышцы, не нужно много времени

Достаточно всего 5 минут, и вы готовы к тренировке.
Движения должны быть под вашим контролем. Быстрый темп при отжиманиях, не лучшая стратегия. Наша задача сделать не 500 отжиманий на время. А 10-20 раз, но качественных.
Сосредоточьте внимание на работе основных мышц. То есть, если вы хотите, чтобы росли грудные. Тогда надо почувствовать, как они работают в данном упражнении. 
Не стоит переходить к сложным вариантам, пока вы не освоили более легкие. Спешка приведет только к травмам.
Не опускайте шею вниз или не задирайте вверх. Это может перегрузить мышцы данной области.
Если вы испытываете боль в запястьях при выполнении. Тогда используйте эластичные бинты.

Частые ошибки

Обратите внимание на наши рекомендации, это позволит избежать распространенных ошибок:

  • Дышите правильно – на вдохе — вниз, на выдохе – вверх. Если задерживаетесь в нижней точке, дыхание тоже задержите;
  • Спину нельзя прогибать – в этом случае нагрузку получат мышцы кора, а не рук;
  • Локти в фазе сгиба должны оставаться перпендикулярными полу (не разводите их в стороны);
  • Не опускайтесь слишком низко – так можно вывихнуть или травмировать плечевые суставы. Угла в 90 ° достаточно;
  • Начинайте с адекватной нагрузки, но не останавливайтесь на достигнутом.

Итак, мы разобрали технику выполнения обратных отжиманий от скамьи от «А» до «Я», наступил черед практики. Вы уже подобрали программу тренировки?

Отжимания каждый день

На самом деле, это зависит от особенностей конкретного организма. Как частота, так и тип отжиманий напрямую зависит от целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу – это одно, и совсем другое, когда вам нужно повысить реальную силу или выносливость вашего тела. В большинстве случаев делать отжимания каждый день на первых порах будет ошибкой! Если вы не занимались активной физической деятельностью до этого, то ежедневные занятия не только не помогут достичь поставленной цели, но и могут привести к перетренированности или травме.

Кроме того, всегда есть шанс, что при столь высоких нагрузках вы можете морально перегореть вместо того, чтобы заниматься по более простому режиму и повышать тонус организма. На первых порах вполне достаточно будет тренироваться по 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу

Вы можете выбрать и другие дни, важно, чтобы не было тренировок 2 дня подряд. А когда вы вольетесь в процесс и не станете бросать задуманное на полпути, то можно переходить и к ежедневным упражнениям. Как правило, это происходит только через 3 месяца

Как правило, это происходит только через 3 месяца.

Отжимания на массу

Отжимания каждый день не совсем сочетаются именно с этой целью. Только во время отдыха растут мышцы. Если заниматься ежедневно, времени на отдых будет мало. Мышцы будут расти лишь при использовании дополнительного веса. Каждый день это делать всё-таки нельзя, поэтому отличным решением будет чередовать такие упражнения через день. Например, каждое нечетное число месяца отжимайтесь как обычно, а каждое четное – с весом, делая по 8 повторений в каждом из 5 подходов.

Отжимания на выносливость

В этом случае эффективной тактикой будет чередование тяжелых и легких тренировок в равных пропорциях. То есть, каждая вторая должна быть по десять подходов с вашим максимумом повторений. Можно использовать такой подход  при ежедневных упражнениях только в том случае, если вы уверены, что первоначальная физическая подготовка у вас для этого есть.

Отжимания на силу

Как и в случае повышения массы, вам придется использовать дополнительный вес, правда, уже на 5 повторений. Отжимания каждый день с весом не помогут увеличить вашу силу, поэтому каждый второй день (или чуть реже) проводите для себя легкие тренировки без дополнительного веса.

Отжимания могут помочь достичь отличной физической формы и эффектного рельефа. Но занятия требуют регулярного подхода. Если же вы готовы выполнять всё правильно, то результат придет обязательно!

Возможно, вас заинтересуют и другие статьи об отжиманиях:

  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (широким хватом)
  2. Упоры для отжиманий – мощное «орудие» развития собственного тела
  3. Добиваемся ста отжиманий за тренировку. Что для этого нужно?
  4. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания узким хватом)
  5. Вертикальные отжимания у стены: эффективное укрепление дельтовидных мышц
  6. График отжиманий — алгоритм занятий для достижения лучшего результата!

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах

Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

Основные моменты:

  • плечи отведены назад
  • опущены вниз к талии
  • лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Отжимание с помощью брусьев

Жим на брусьях, еще одно отличное и проверенное упражнение для трицепса. Выполнять его можно дома, а главное что такая техника выполнения задействует не только мышцы рук, а и грудь.

Чтобы тренировка на брусьях, давала эффективный результат, человеку необходимо знать правильный способ выполнения отжиманий, который делает акцент на трицепс. Важнейшее достоинство этих упражнений в том, что при их выполнении, в напарнике для подстраховки необходимости нет. Но, при этом, изучить метод исполнения будет немного тяжелее, в отличие от жима узким хватом. Для того чтобы получить результат с помощью данной техники, необходимо использовать дополнительный вес.

Техника отжимания от скамьи

Типичные ошибки

Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.

Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.

Боль в локтях и плечах

Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.

Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.

При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.

Неправильная постановка рук

Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.

«Стойка» в верхней точке упражнения

Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.

Тренировка атлета с травмами

Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.

Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.

Умеренность в работе с весом

Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку

Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего

Брусья – в отдельный тренировочный цикл

Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.

Проверьте скамьи заранее

Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.

Трицепс на скамье Ошибки и техника выполнения


Watch this video on YouTube

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы обратные отжимания принесли максимально быстрый и заметный результат, необходимо идеально точно соблюдать технику их выполнения. В том случае если вы занимаетесь в домашних условиях, ознакомьтесь с существующими методиками и обязательно просмотрите соответствующее видео. Специалисты настоятельно советуют начинающим спортсменам следовать следующим рекомендациям по выполнению обратного отжимания:

  • Старайтесь развернуть локти как можно ближе к корпусу, поставив руки на расстояние больше ширины плеч.
  • При опускании корпуса делайте вдох через нос, а при возвращении в исходное положение выдыхайте через рот.
  • При использовании дополнительного груза устанавливайте его выше области коленного сустава, дабы избежать чрезмерной нагрузки на суставные хрящи.
  • Поднимая корпус вверх, используйте для этого исключительно трицепс. Применение вспомогательных мышц может привести к серьезным травматическим повреждениям!
  • Для достижения максимального эффекта тренировок используйте при выполнении обратного отжимания дополнительные грузы в весовой категории от 15 до 30 кг. Однако помните, что использование дополнительных нагрузок считается целесообразным лишь при полном освоении упражнения.
  • Для оказания предельной нагрузки на трицепс следует располагать руки как можно ближе друг к другу, а ноги — максимально выпрямлять в коленях. Такая позиция обеспечивает предельную нагрузку на трехглавые мышцы.
  • Старайтесь избегать чрезмерно разведения локтей, поскольку это включает в процесс широчайшие мышцы спины, ослабляя нагрузку на трицепс. Такая неправильная позиция способствует получению травматических повреждений в области плечевых суставов.
  • Выполняя упражнения, соблюдайте максимально полную амплитуду. При опускании вниз старайтесь достичь максимального растяжения в области трицепса и полностью выпрямляйте руки при достижении верхней пиковой точки.

Отжимания обратным хватом — эффективные упражнения, позволяющие быстро и качественно проработать мышечные группы рук и грудной клетки без посещения тренажерного зала. Для получения желаемых результатов не забудьте предварительно ознакомиться с видео и строго следуйте рекомендациям специалистов относительно техники отжимания.

Частые ошибки

Обратите внимание на наши рекомендации, это позволит избежать распространенных ошибок:

  • Дышите правильно – на вдохе — вниз, на выдохе – вверх. Если задерживаетесь в нижней точке, дыхание тоже задержите;
  • Спину нельзя прогибать – в этом случае нагрузку получат мышцы кора, а не рук;
  • Локти в фазе сгиба должны оставаться перпендикулярными полу (не разводите их в стороны);
  • Не опускайтесь слишком низко – так можно вывихнуть или травмировать плечевые суставы. Угла в 90 ° достаточно;
  • Начинайте с адекватной нагрузки, но не останавливайтесь на достигнутом.

Итак, мы разобрали технику выполнения обратных отжиманий от скамьи от «А» до «Я», наступил черед практики. Вы уже подобрали программу тренировки?

Техника упражнения — как правильно отжиматься от скамейки

Давайте рассмотрим, как именно нужно правильно выполнять обратные отжимания от скамейки и как подобрать их тип под свой уровень физической подготовки.

Отжимания с ногами на полу

Наиболее простой вариант упражнения — это отжимания от скамьи с ногами на полу, руки сзади на скамейке, при этом если согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, оно станет максимально лёгким.

Это отличное упражнение и для мужчин и для женщин

Техника выполнения:

  1. Необходимо сесть на лавку и положить руки рядом с бёдрами.
  2. Ладонь плотно лежит на скамье, а пальцы свисают так, чтобы вам было удобней держаться за край.
  3. Соскальзываем вниз, удерживая себя только за счёт рук и ног.
  4. Если вы подгибаете колени, то ноги стоят плотно на всей ступне; если вытягиваете, то упор идёт на пятку.
  5. Мышцы живота напряжены. Удерживаем таз наверху, не позволяем сильно заваливаться вниз.
  6. Делаем вдох и опускаемся. При этом локти держим максимально ровно, не позволяем им расходиться в стороны, они должны быть обращены назад.
  7. Плечо желательно опускать не ниже параллели скамье, чтобы не перегружать суставы.
  8. С выдохом сильно выталкиваем себя вверх.

Всё время необходимо контролировать, чтобы движение осуществлялось только за счёт сгибания суставов, а предплечья и плечи не двигались

Видео: Обратные отжимания

Отжимания с ногами на опоре

Если классические обратные отжимания кажутся вам лёгкими, то их можно усложнить, используя две опоры вместо одной.

Это упражнение сильней нагружает суставы, поэтому не переходите к нему, пока не отработаете технику

Техника выполнения:

  1. Необходимо расположиться между двумя лавочками (это могут быть два стула или иные устойчивые опоры).
  2. Садимся на одну скамью, как и в предыдущем варианте, держим руки возле бёдер.
  3. Ноги закидываем на вторую скамью, опора на пятки.
  4. Соскальзываем вниз и начинаем выполнять отжимания, находясь между двумя лавочками.
  5. Поскольку таз оказывается ниже ног, упражнение становится сложнее. Но по-прежнему не стоит «нырять» слишком глубоко.

Видео: Обратные отжимания с ногами на скамье

Обратные отжимания с отягощением

Когда отжимания с двух опор тоже станут достаточно простым упражнением для вас, можно усложнить тренировку при помощи отягощения. Удобнее это делать, когда ноги лежат на лавке, но, в принципе, если у вас получается удержать блин на бёдрах или найти иной вариант дополнительного утяжеления, можно выполнять отжимания с ногами на полу. Чтобы разместить отягощение на теле, вам, вероятно, понадобится помощник.

Не выполняйте это упражнение до тех пор, пока техника будет хорошо отработана, а другие варианты даваться легко

Техника выполнения:

  1. Для начала необходимо принять исходное положение, то есть сесть на скамью, расположить ноги либо на второй опоре, либо на полу. Иногда удобнее перекрестить ноги, это поможет удерживать дополнительный вес.
  2. После этого нужно, чтобы кто-то помог вам с отягощением. Чаще всё-таки используются блины от штанги, это удобнее всего. В домашних условиях можно использовать книги, мешки с песком, сахаром или крупами, бутылки с водой и так далее.
  3. Когда всё готово, переносим вес на руки и начинаем выполнять упражнение в уже описанной технике.

Видео: Обратные отжимания с отягощением

Сколько раз нужно выполнять упражнение для укрепления мышц спины и трицепса?

Когда вы только начинаете, достаточно 10–12 отжимов. Если мышцы совсем слабые, это будет уже достаточно хорошей нагрузкой. Желательно выполнить 3–4 подхода.

Когда у вас начинает получаться лучше, имеет смысл выполнять по 15–18 повторений.

Но если вы занимаетесь с отягощением, что позволяет не просто укреплять трёхглавую мышцу, а поспособствовать её росту, то следует делать небольшое количество раз, около 6–9, от 3 до 5 подходов.

Техника отжимания на брусьях обратным хватом

  1. Займите положение упора на брусьях на почти выпрямленных руках.
  2. Ноги согните в коленных суставах и скрестите.
  3. На вдохе плавно опускайтесь, сгибая руки в локтевых суставах до чувства дискомфорта в плечах. На каждой следующей тренировке стремитесь опуститься до момента, когда подмышечные впадины будут на одном уровне с кистями.
  4. Плавно, без помощи рывков ногами поднимайтесь, разгибая локтевые суставы.

Это упражнение выполняется с разным положением тела для воздействия на нужные мышечные пучки:

  • чтобы максимально проработать трехглавые мышцы, тело держите вертикально, а локти не разводите в стороны при опускании, взгляд направляйте вверх;
  • для тренировки грудных мышц корпус наклоните вперед, подбородок прижмите к груди, ноги приблизьте к животу, удерживая равновесие в наклоненном состоянии, а при опускании несколько разводите локти в стороны.

Сначала используйте собственный вес, а при адаптации к нагрузке – используйте отягощения.

Плюсы и минусы упражнения

Отжимания обратным хватом от пола особенно ценят женщины с дряблой кожей в области задней поверхности рук. Оно позволяет укрепить мускулатуру, и, соответственно, подтянуть кожу. Помимо этого, обратные отжимания прекрасно развивают трицепсы, способствуют формированию красивого рельефа. Кстати, в этом упражнении целевые мышцы работают не только на подъеме, но и на спуске, то есть в обеих фазах. А еще, его легко выполнять и дома, и на улице, и в зале. Техника выполнения очень простая – достаточно один раз уловить верный алгоритм, и в дальнейшем проблем не возникнет.

Среди минусов, задние отжимания спиной к скамье вряд ли позволят вам существенно увеличить объем мускулатуры рук. Для этой цели обязательно нужна направленная силовая нагрузка. Также, у данного вида много противопоказаний, в числе которых негибкие связки и суставы (не подготовленные), прошлые или нынешние травмы плеча и предплечий. Самую высокую нагрузку получают плечевые суставы, поэтому атлетам, с ахиллесовой пятой в этой области, от упражнения лучше отказаться.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий