Таблицы спортивных разрядов по легкой атлетике

Содержание

Где проводится забег на 5000 метров

Нормативы бега на 3000 метров для армий и спецслужб России

Наименование Норматив
Вооруженные силы Российской Федерации
Мотострелковые войска и Морфлот 14,3 м;
Воздушно-десантные войска 12,3 м
Подразделения специального назначения (СпН) и разведка ВДВ 12,3 м
Федеральная служба безопасности Российской Федерации и Федеральная служба охраны Российской Федерации
Офицерский состав и сотрудники 12,3 м
Подразделения специального назначения 11.0 м
Министерство внутренних дел Российской Федерации, Федеральная служба исполнения наказаний Российской Федерации и Федеральная служба по контролю за оборотом наркотиков Российской Федерации:
Подразделения полиции 12 мин
Подразделения ОМОН и СОБР 11,4 мин
Подразделения специального назначения внутренних войск МВД России 12 мин

Как составить режим питания перед соревнованиями

Что нужно для начинающего бегуна

Планирование тренировок на год

Чтобы повысить эффективность упражнений, вы должны делать их в соответствии с конкретными целями. Но, независимо от предыдущих целей, эти цели начинаются с планирования на следующий цикл (месяц, год). Общая схема, предложенная ниже, позволяет вам создать устойчивый план, который можно адаптировать к вашей повседневной жизни.

  1. Разделите год на два 6-месячных цикла.
  2. Разделите каждый из этих циклов на два десятинедельных периода: первый посвящен основному (базовому) бегу, который состоит из преодоления одного километра в медленном темпе, а второй — специализированному бегу.
  3. Составьте план на второй десятинедельный период: решите, какие дни недели лучше всего подходят для забегов на длинные дистанции, скоростного бега и т.д., а какие для отдыха. Также рекомендуется разделить этот период на две недели, чтобы планирование было более точным.

Тренировка для начинающих бегунов (1)

Чтобы прийти в форму, необходимо в первую очередь развивать аэробные навыки. Это достигается с помощью упражнений низкой интенсивности. Даже если до этого вы занимались спортом, следует помнить, что для бега требуются особые движения, а это означает, что период адаптации полезен и для вас.

В начале достаточно бегать несколько раз в неделю. Если у вас есть достаточно времени, посвятите еще два дня упражнениям, которые укрепят ваши мышцы, которые не используются в беге.

Это правда, что бегуны на длинные дистанции не обязательно обладают хорошо развитыми мышцами верхней части тела

Но на них также обращают внимание

Цели человека, который посвятил себя профессиональному бегу, не имеют ничего общего с целями тех, кто хочет улучшить  физическое состояние или просто бегать ради удовольствия.

Таким образом, бег на лыжах на длинные дистанции, аэробика, езда на велосипеде, общая силовая тренировка или программы общей физической подготовки являются хорошим дополнением для бегуна-любителя.

Все эти виды физической активности не помогут быстрее бегать — они направлены на то, чтобы сделать результат от физических упражнений более осязаемым.

Положительным результатом является снижение риска травм. И это не следует недооценивать, особенно с определенного возраста. Если 20-летний может позволить себе пропустить несколько месяцев бега из-за травмы и снова начать упражнения, ситуация 50-летнего может расстроить бегуна до такой степени, что он выпадет из режима навсегда.

Тренировка для начинающих бегунов (2)

Через шесть месяцев после 3-4 физических упражнений в неделю вы можете бегать 5-6 раз, если нет признаков усталости. Фактически вы становитесь группой спортсменов, которые привыкли пробегать не менее 25 км раз в неделю. Сердечно-сосудистая система уже прошла необходимую тренировку и позволяет вам выдерживать серьезные упражнения.

Нагрузка предназначена для увеличения мышечной силы и скорости, хотя не рекомендуется выполнять более одного круга упражнений в течение недели.

Кроме того, стоит обратить внимание на другие виды двигательной активности, кроме бега и упражнений для поддержания мышечного тонуса. Учитывая тот факт, что речь идет о людях, которые уже приобрели спортивную форму, мы можем порекомендовать вам дополнительно бег на длинные дистанции или езду на велосипеде

Способ увеличить пробежку — пройти длинные тренировки в выходные дни. Кроме того, желательно делать пробежку самостоятельно. Тело лучше реагирует на стресс в комфортной среде.

Это не означает, что занятиям не должен предшествовать постепенный разогрев мышц: для этого необходимо использовать быструю ходьбу, которая сменяется бегом трусцой.

Цель — пробегать около 40-50 км раз в неделю. Нет необходимости уменьшать количество упражнений в неделю. Вы должны сделать наоборот: сегодня можете пробежать 12 км, завтра — 8 км и т.д.

Хорошим вариантом для еженедельной активности является совмещение 2 длинных и 3 коротких упражнений, которые выполняются с большей скоростью, чем вначале.

Тренировка может выглядеть так: разогрев — 3 км, бег с темпом — 1500 м, замедление, увеличение снова (до 1500 м), а затем расслабленное движение до конца, длина которого не превышает 7-8 км. Ни в одном из отрезков частота дыхания не снижается.

После того, как вы выполнили вторую часть плана (второго шестимесячного цикла), вы можете проверить свой прогресс, приняв участие в общем забеге.

Тактика бега на 2 км для начинающих

Если вы впервые в жизни будете бежать 2 км, то первый вариант тактики вам не поможет, так как вы совершенно не знаете, в каком же темпе вам бежать дистанцию.

Поэтому в вашем случае надо делать несколько по-другому.

Начинать надо как всегда с ускорения на 6-8 секунд. Темп этого ускорения не должен быть максимальным. Условно говоря 80-90 процентов от вашего максимума. Такое ускорение не отнимет у вас силы. Так как первые 6-8 секунд в организме работает система энергообеспечения, которая не будет работать всю оставшуюся дистанцию. Даже если вы не будете делать это ускорение.

После этого уже через 100 метров после старта вы должны будете слегка замедлиться  до той скорости, с которой гарантировано выдержите всю дистанцию. Так как вы бежите 2 км впервые, то идеально высчитать этот темп будет сложно. Поэтому я советую взять темп несколько медленнее, чтобы наверняка не ошибиться, и сил хватило до самого финиша.

В таком темпе пробегите первый километр. После чего сделайте вывод по своему состоянию. Если этот темп для вас комфортный, при этом вы понимаете, что и прибавить нельзя – не хватит сил, значит продолжайте двигаться с этой же скоростью. Если вы спустя километр понимаете, что темп слишком низкий, то чуть прибавьте скорость. Если же темп оказался высокий и вы понимаете, что вот вот закончатся силы, то не надо до этого доводить и заранее снизьте скорость.

Финишное ускорение начинайте за 200, а не за 400 метров до финиша, как в первом варианте. Так как из-за малого опыта вы можете не рассчитать силы на финишный круг, и ускорившись в начале, не сможете ускориться в конце. Лучше отработать на максимум заключительные 200 метров.

Минимальная подготовка, помогающая легко преодолеть дистанцию в 3 километра

Требования по подготовке бегунов на 5 км

Аэробная выносливость – это умение длительно выполнять аэробные нагрузки без утомления. Пиковой точкой аэробных возможностей является, так называемый аэробный порог. Когда спортсмен достигает этого пика, начинается продуцирование молочной кислоты, и пульс увеличивается более чем на 50%.

Чтобы развить аэробную выносливость у спортсмена, необходимы постоянные и промежуточные тренировки.

Под скоростными качествами спортсмена понимаются возможности, которые обеспечивают ему выполнение двигательных движений за минимальный отрезок времени.

Скоростные возможности спортсмена зависят от:

  • природных данных;
  • внутреннего состояния;
  • физического и нервного переутомления;
  • внешних факторов – удобной одежды и обуви, погодных условий.

Кроме того, скорость бега слагается из частоты и длины шага, поэтому во время тренировок необходимо уделять особое внимание этим составляющим

Показатели физической подготовки срочников

Для чего нужно разминаться

Мировые рекорды

Рекорд Время Спортсмен Страна Дата Место
Мужчины На стадионе 2:11,96 Ной Нгени Кения 5 сентября 1999 г. Риети (Италия)
В помещении 2:14.20 Аянлех Сулейман Джибути 17 февраля 2016 г. Стокгольм (Швеция)
Женщины На стадионе 2:28,98 Светлана Мастеркова Россия 23 августа 1996 г. Брюссель (Бельгия)
В помещении 2:30,94 Мария Де Лурдес Мутола Мозамбик 25 февраля 1999 г. Стокгольм (Швеция)

Как видите, мировой рекорд на стадионных 1000 м за нашей соотечественницей Светланой Мастерковой. И вот уже более 20 лет женщины не могут выйти из 2:29. Максимально близко к этому результату подобралась кенийская бегунья Вера Кипегон в 2020 году на этапе Бриллиантовой лиги в Монако – 2:29,15.

Тысяча, к слову, включена в программу мужского легкоатлетического семиборья, которое проводится в помещении. Её бегут в манеже на второй день – самой последней из всех семи выполняемых дисциплин.

Мировой рекорд на 1000 м в помещении составляет 2:14.20, а в рамках семиборья – 2:23,63.      

Нормативы ГТО бега на 3000 метров для мужчин и женщин**

Немного из личной истории

7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км

1. Начинайте с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три-четыре низкоинтенсивные тренировки
(в первую неделю 2-3, не более)

За каждой тренировкой следует день отдыха – так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Ранее мы писали про 30 правил бега, где обратили внимание на принцип «не навреди». Относительно подготовки к своему первому забегу часто используется понятие – «не переусердствуй»

2. Не пренебрегайте динамической растяжкой перед тренировкой и статической растяжкой после нее.

3. Помните, что не все и сразу

Не обращайте внимание на то, что рядом бегущий атлет выглядит значительно сильнее, быстрее, и его техника идеальна по сравнению с вашей. Поверьте, все когда-то начинали с нуля

Не забывайте про позитивный настрой и поверьте в свои силы, двигаясь к достижению цели планомерно.

4. Заранее выбирайте места для ваших тренировок. Для начала подойдут грунтовые дорожки в парке. В меру мягкое покрытие способствует укреплению мышц и связок, а также сокращает риск заработать микротравму за счет ударной нагрузки при беге по асфальту и бетону. Логичным будет посещать легкоатлетический стадион. Не стоит забывать, что там кроме вас тренируются подготовленные спортсмены. Поэтому соблюдайте элементарные правила поведения на спортивных объектах:

  • бег только против часовой стрелки;
  • первая дорожка – для скоростного бега;
  • слушая музыку во время тренировки, не забывайте смотреть по сторонам;
  • пересекая дорожки, убедитесь, что вы никого не подсекаете.

Это поможет избежать досадных конфликтов, приводящих к потере мотивации.

5. Чем чаще тренировки, тем дольше ваши мышцы остаются в тонусе. Если вы делаете всего лишь одну тренировку в неделю, то каждая такая тренировка является своего рода стрессом для организма.

6. По началу, в первую неделю тренировок, вам будет казаться, что весь процесс
уж слишком легкий и можно значительно увеличивать нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации. Старайтесь придерживаться плана тренировок.

7

Крайне важно начать тренироваться в правильной беговой обуви. Это должны быть профессиональные кроссовки для бега

Именно для бега, а не для ходьбы, тенниса, баскетбола и т.д. Беговые кроссовки следует покупать на полразмера-размер больше вашего. В процессе бега кровь начинает активно циркулировать в организме, в связи с чем стопа на время тренировки будет становиться на полразмера больше.

Популярные соревнования

На Олимпийских играх забег на 10 000 метров проходит в один этап, он же – финальный. Если в забеге принимает участие более 20 человек, их делят на две группы. Когда спортсмены преодолевают 115 метров дистанции, они занимают общую дорожку.

На Олимпиаде 2016 года в Рио-де-Жанейро победу одержал британец Мо Фара, став таким образом шестым спортсменом, который дважды выигрывал золото на Олимпиаде на этой дистанции. Примечательно, что Мо Фара победил, несмотря на падение после столкновения с американцем Галеном Раппом.

Как и на Олимпийских играх, на чемпионате мира по лёгкой атлетике забег на 10 000 м проходит в один этап. В последний раз предварительные забеги на чемпионате мира проводились в 1997 году. Чтобы попасть на чемпионат, необходимо выполнить норматив по времени, установленный IAAF. К выполнению норматива также приравнивается попадание в число 15 лучших бегунов по итогам чемпионата мира по кроссу.

Популярным среди зрителей турниром является Кубок Европы по бегу на 10 000 метров. Каждая страна, принимающая участие, может выставить до шести бегунов в мужском и женском забеге. Результаты подводятся отдельно в индивидуальном и командном зачёте. У российских спортсменов есть опыт участия в таком турнире. В 2010 году мужская сборная России заняла третье место в командном зачёте.

Нормативы по бегу на 3 км

Бег на 3 км относится к средним дистанциям. Его сдают преимущественно старшеклассники и студенты высших и средних образовательных учреждений Нормативы в беге на эту дистанцию сдают мужчины. Также его сдают в армии и в рамках общих нормативов по ГТО. Совершенно очевидно, что для разных категорий нормативы будут отличаться весьма существенно. Рассмотрим следующие категории сдающих и затем проанализируем нормативы по каждой из них:

  1. Ученики 10–11 классов.
  2. Студенты.
  3. Поступающие на контрактную службу.
  4. Действующие военнослужащие.
  5. Сотрудники спецслужб.
  6. Сотрудники МВД.
  7. Сдающие нормативы по ГТО.

Норматив на 3 км для школьников

Юноши при забеге получают оценки согласно следующему времени, потраченному на преодоление дистанции (минуты, секунды):

  • 5: 10/11 класс — 12,40/12,20;
  • 4: 10/11 — 13,30/13,00;
  • 3: 10/11 — 14,30/14,00

Для студентов действует шкала оценок, аналогичная с актуальной для одиннадцатиклассников. Следует также отметить, что для разных учреждений среднего, среднего специально и высшего образования норматив может незначительно колебаться в пределах +/- 20 секунд.

Поступающие на контрактную службу в вооруженные силы России

Для поступающих на контрактную службу в подразделения вооруженных сил Российской Федерации, не относящиеся к подразделениям специального и особого назначения, применяются те же категории оценки, что и для учащихся 11 классов школ и студентов учреждений среднего специального и высшего образования, за исключением мужчин в возрасте свыше 30 лет, для которых норматив считается успешно пройденным при преодолении дистанции в 3 км за время, не превышающее 15 минут 15 секунд.

Для действующих военнослужащих мотострелковых частей, других частей и подразделений регулярно действующей армии, не относящихся к силам специального, особого назначения и воздушно-десантным войскам норматив составляет 14,30, для упомянутых десантников, а также разведчиков и бойцов иных специальных подразделений норматив составляет 12 с половиной минут.

Сотрудники спецслужб

Для сотрудников ФСБ и ФСО действует иная шкала оценивания выполнения кросса на 3 км: для офицерского состава и сотрудников, занимающихся не оперативно работой — 12 с половиной минут, для оперативников, относящихся к силам специального назначения — 11 минут.

Сотрудники МВД

Подразделения полиции и войск специального назначения, относящиеся к Министерству внутренних дел России, должны пробегать кросс в 3 км за 12 минут, бойцы ОМОНА и СОБРа — за 11,40. Так, поступающие на службу в МВД должны знать, как пробежать 3 км за 12 минут.

Нормативы ГТО

Сдача нормативов ГТО для юношей и мужчин также классифицируется в зависимости от возраста участников.

Возраст З С Б
16-17 13,1 14,4 15,1
18-24 12,3 13,3 14
25-29 12,5 13,5 14,5
30-34 12,5 14,2 15,1
35-39 13,1 14,4 15,3
До 18 + + +
После 18 + + +

Для участников, поля которых отмечены знаком «+», норматив считается успешно пройденным при достижении финиша вне зависимости от затраченного времени.

Общие характеристики физической подготовки для контрактников

Подготовка бегунов

Спортивные разряды

Для людей в отличной физической форме, которые уделяют очень много времени улучшению скоростных показателей, существуют 1, 2 и 3 разряды. Для подтверждения разряда нужно сдать норматив. Несовершеннолетние дети или подростки могут получить юношеский разряд. В 14 лет можно получить только 3 разряда, в 16 лет — 2 разряд, а в 16−18 лет — 1 разряд. На взрослые группы распространены более сложные нормативы. КМС (кандидат в мастера спорта) тоже относится к разряду легкой атлетики. Спортивные звания делятся на три вида:

  1. Мастера спорта.
  2. Мастера спорта в международном классе.
  3. Заслуженный мастер спорта.

Кроме тех показателей, которые используют на протяжении соревнований и установлении мировых рекордов, созданы отдельные нормативы, которые распространяются на учебные заведения, для прохождения военной службы или определения физической формы у людей среднего или пожилого возраста. Например, для учащихся 9 классов, чтобы получить высокую оценку за бег на дистанцию 60 м, мальчики должны пробежать за 8,4 с, а девочкам за 9,4 с. А в высших учебных заведениях для парней норма на высокую оценку 8,2 с, а для девушек 9,2. В то время, как для учащихся младших классов норматив 60 м заменяют на 30 м.

В последнее время стал распространенным этап на 1000 м. Эстафета может проводиться на открытых стадионах или в закрытых помещениях. В зависимости от того, в каких условиях было проведено испытание, закрепляются два результата.

Подводя итоги можно заметить, что легкоатлетические упражнения оказывают положительное влияние на организм. Можно всего лишь регулярно заниматься легкой физической нагрузкой для укрепления своего здоровья, чтобы всегда быть в хорошей форме.

Забег на 5000 метров и на 5 км – в чём разница?

Виды разминки

За счет чего можно улучшить свою скоростную выносливость

Таблица нормативов по бегу на средние дистанции

Популярные соревнования

Ошибки при выполнении у-ФП-47 (бег на 5 км)

Незначительные

Значительные

Обход соперника совершен слева от него.

Нарушено правило старта (фальстарт).

Во время бега, участник создал помеху для другого бегуна (т.е. занял место перед ним, не обогнав его на расстояние, исключающее помеху). Постановка ноги производится с передней части приземлением на всю стопу. Скачкообразный бег.

Участник, обгоняющий бегущего впереди, не должен толкать его, наваливаться туловищем или пересекать ему путь. Участник, бегущий впереди, не должен толкать обгоняющего или каким-либо путем задерживать его продвижение. Участник, допустивший указанные нарушения, подлежит дисквалификации.

Тактика бега на 2 км для начинающих

Если вы впервые в жизни будете бежать 2 км, то первый вариант тактики вам не поможет, так как вы совершенно не знаете, в каком же темпе вам бежать дистанцию.

Поэтому в вашем случае надо делать несколько по-другому.

Начинать надо как всегда с ускорения на 6-8 секунд. Темп этого ускорения не должен быть максимальным. Условно говоря 80-90 процентов от вашего максимума. Такое ускорение не отнимет у вас силы. Так как первые 6-8 секунд в организме работает система энергообеспечения, которая не будет работать всю оставшуюся дистанцию. Даже если вы не будете делать это ускорение.

После этого уже через 100 метров после старта вы должны будете слегка замедлиться  до той скорости, с которой гарантировано выдержите всю дистанцию. Так как вы бежите 2 км впервые, то идеально высчитать этот темп будет сложно. Поэтому я советую взять темп несколько медленнее, чтобы наверняка не ошибиться, и сил хватило до самого финиша.

В таком темпе пробегите первый километр. После чего сделайте вывод по своему состоянию. Если этот темп для вас комфортный, при этом вы понимаете, что и прибавить нельзя – не хватит сил, значит продолжайте двигаться с этой же скоростью. Если вы спустя километр понимаете, что темп слишком низкий, то чуть прибавьте скорость. Если же темп оказался высокий и вы понимаете, что вот вот закончатся силы, то не надо до этого доводить и заранее снизьте скорость.

Финишное ускорение начинайте за 200, а не за 400 метров до финиша, как в первом варианте. Так как из-за малого опыта вы можете не рассчитать силы на финишный круг, и ускорившись в начале, не сможете ускориться в конце. Лучше отработать на максимум заключительные 200 метров.

Бежим 3 километра без подготовки

Программа тренировки

Нормативы по челночному бегу

Понятие ГТО жителям России и стран СНГ знакомо с советских времен. Аббревиатура расшифровывалась как «Готов к Труду и Обороне».

В 2014 году президентом был подписан указ, который возродил эту систему снова.

Комплекс ГТО нацелен на воспитание физической культуры у населения. Он улучшает физическую подготовку жителей и развивает спорт в стране.

В ГТО входит такая дисциплина как челночный бег на дистанцию 3×10 метров.

Нормативы для сдачи норм ГТО по челночному бегу для школьников

Возрастная группа

Для мальчиков

Для девочек

Бронзовый значок

Серебряный значок

Золотой значок

Бронзовый значок

Серебряный значок

Золотой значок

от 6 до 8 лет

10,3

10,0

9,2

10,6

10,4

9,5

от 9 до 10 лет

9,6

9,3

8,5

9,9

9,5

8,7

от 11 до 12 лет

9,0

8,7

7,9

9,4

9,1

8,2

от 13 до 15 лет

8,1

7,8

7,2

9,0

8,8

8,0

от 16 до 17 лет

7,9

7,6

6,9

8,9

8,7

7,9

Нормативы для сдачи норм ГТО по челночному бегу для мужчин и женщин

Возрастная группа

Для мужчин

Для женщин

Бронзовый значок

Серебряный значок

Золотой значок

Бронзовый значок

Серебряный значок

Золотой значок

от 18 до 24 лет

8,0

7,7

7,1

9,0

8,8

8,2

от 25 до 29 лет

8,2

7,9

7,4

9,3

9,0

8,7

Нормативы для военнослужащих

Нормативы, порядок выполнения упражнения №42 «Челночный бег» для военнослужащих подробно описаны в Наставлении по физической подготовке (НФП-2009). Как стало известно с 2021 года в Министерстве обороны планируется ввести в действие новое Наставление, где Управление по физической подготовке кардинально подошло к данному упражнению. Планируется изменить таблицу начисления баллов, а всех интересующий вопрос «Отменят ли данное упражнение при сдаче на проверках» — к сожалению остается без ответа. Ясно только одно, что военнослужащим по 1 категории — перечень упражнений определяет теперь — проверяющий.  

Легкая атлетика

Ошибки в тактике бега на 2 км

Слишком быстрый долгий старт

Как я писал в начале статьи, важно сделать небольшое ускорение на старте, продолжительностью не более 6-8 секунд. Но очень часто начинающие бегуны делают это ускорение намного дольше – 100, 200, иногда даже 400 метров

После этого обычно скорость таких бегунов резко падает, и они просто доползают до финиша. Это главная ошибка. Ваша задача, это ускориться 6-8 секунд и потом найти свою скорость, замедлившись. Через 100-150 метров после старта вы уже должны бежать в том темпе, в котором будете бежать как минимум первый километр или даже до финиша.

Рваный бег. Некоторые начинающие бегуны думают, что тактика рваного бега поможет им показать лучшие секунды. Это не так. Рваный бег отнимет много сил и времени.

Суть рваного бега заключается в том, что вы бежите то быстро то медленно. Делая такие рывки по ходу всей дистанции. Рваный бег имеет смысл применять только в том случае, если вы тренировали этот бег не один месяц для того, чтобы сбить дыхание противников. Показать хорошее время таким образом не получится. Поэтому, если вы думаете, что сможете ускориться 100 метров, затем 3-4 секунды отдохнуть и снова ускориться. И таким образом покажете лучшие секунды, вы глубоко ошибаетесь. Не совершайте эту ошибку.

Ранний финиш. Не надо начинать финишировать раньше того момента, когда до финиша останется 400 метров. А для начинающих даже 200 метров. Если вы начнете ускорение за 600 метров или больше, то у вас не хватит сил выдержать заявленный темп до конца дистанции, и даже ускорившись метров 300, после вы «сядете», ноги забьются молочной кислотой и бег превратиться в подобие ходьбы. Вы потеряете таким образом намного больше, чем отыграете.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 2 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/

От теории к практике

Как дышать во время бега

Очень многие начинающие сталкиваются с проблемой затруднения дыхания во время бега. Часто я вижу одну и ту же картину: новичок бежит с плотно закрытым ртом, старательно стиснув зубы, объясняя это тем, что в детстве так научили в школе. Это заблуждение.

Дело в том, что бег (даже с низкой скоростью) значительно усиливает потребность организма в кислороде, а дыхание только с помощью носа не позволяет нам при каждом вдохе «захватить» нужное количество кислорода. В результате очень быстро создается дефицит кислорода, что приводит бегуна к единственному возможному действию – остановиться, чтобы хоть как-то отдышаться. Чтобы этого не происходило, используйте смешанное дыхание: вдох одновременно через нос и рот, что позволит значительно увеличить быстрое поступление кислорода в легкие.

Польза и вред челночного бега

При выполнении челночного бега спортсмен должен быстро развивать скорость, чтобы преодолеть короткое расстояние максимально быстро. При этом марафонец должен совершить разворот и вернуться назад к начальной точке также поддерживая хороший темп, и так определённое количество раз. Челночный бег помогает сохранять равновесие, развивать координацию. Во время забега функционирует большое количество различных мышц.

Также данный тип бега отлично развивает выработку устойчивости к разному темпу и его регулярной смене. Спортсмен развивает моторику тела, взрывную мощность ног и силовые качества.

Делая вывод о пользе челночного бега, можно выделить следующие плюсы:

  • улучшенная координация;

  • равновесие, улучшение работы вестибулярного аппарата;

  • силовые нагрузки;

  • моторики мышц;

  • ловкость;

  • выносливость;

Кроме этого организм человека получает такие положительные изменения, как:

  • польза для сердечно-сосудистой системы;

  • снижение веса;

  • очищение организма от токсинов;

  • улучшенный кровоток;

  • снятие усталости.

При всех возможных плюсах, челночный бег остаётся травмоопасным занятием. Поэтому всегда нужно помнить о соблюдении правил безопасности. Особенно это касается новичков.

Известные спортсмены на 10 000 метров

IAAF ведет рейтинги лучших спортсменов всех времён по каждой дисциплине лёгкой атлетики. Место, которое спортсмен занимает в рейтинге, определяется лучшим временем, которое он показал на соревнованиях IAAF.

Тройка лучших мужчин на дистанции 10 000 метров выглядит так: Кенениса Бекеле, Хайле Гебреселассие и Пол Тергат. Тройка лучших женщин: Алмаз Аяна, Джунксиа Ванг и Вивиан Черуйот.

Первая половина двадцатого столетия запомнилась доминированием финских бегунов – Пааво Нурми, Вилле Ритола, Таисто Мяки. Кстати, Мяки в 1939 году стал первым, кто на 10 000 метрах выбежал из 30 минут.

В 1950-х на протяжении пяти лет величайший чешский бегун Эмиль Затопек неоднократно обновлял рекорд на этой дистанции. Он же первым выбежал из 29 минут (28:54,2).

Мировыми рекордсменами на этой дистанции были советские бегуны, чемпионы Олимпийских игр – Владимир Куц и Пётр Болотников. Лучший результат Куца – 28:30,4. Лучший результат Болотникова – 28:18,2.

Австралиец Рон Кларк стал первым, кто разменял 28 минут на 10 000 метрах (27:39,4). Это был 1965 год. Только спустя 28 лет, в 1993 году, кениец Йобес Ондиеки пробил потолок в 27 минут – 26:58,38.

После этого на дорожку вышел Хайле Гебреселассие, затем Кенениса Бекеле. На 10 000 метрах они подняли планку на высочайший уровень. Рекорд Кененисы Бекеле – 26:17,53 держится с 2005 года.

Ошибки техники бега на 2 км

Армейские нормативы на 1 км

Обычная школа — не единственное место, где часто проходят спортивные тренировки. Те ученики, которые после окончания школы принимают решение пойти на работу в армию, также должны будут периодически подтверждать свою физическую форму. Преодоление дистанции 1 км также включено.

В армии требования более серьезные, чем в школе. Поэтому для того, чтобы служить по контракту, вы должны уложиться в 20 минут 20 секунд.

Бег на дистанции 1 км является одним из важных аспектов проверки общей профессиональной пригодности человека в армии. В результате теста выявляется пригодность военнослужащих, их физическая подготовка.

Бег на дистанции 1 км — норматив для мужчин и женщин. В армии требования к физической форме возрастают, и они полностью применяются к любому бойцу на военной службе. Но в армии бег на дистанции 1 км изучается в 3 этапа.

Рекорды

Олимпийские чемпионы

Первыми олимпийскими чемпионами в беге на 100 метров стали американцы. Томас Берк пробежал 100 метров за 12 секунд в 1896 году.

32 года спустя Бетти Робинсон установила планку рекордов для женщин, пробежав 100 метров за 12,2 секунды.

Рекорд в 100 метрах на современных Олимпийских играх среди мужчин принадлежит блистательному ямайцу Усэйну Болту: первый результат в 9,69 секунды был показан им в 2009 году, а затем 9,63 секунды в 2012 году.

В 1988 году женский рекорд установила Флоренс Гриффит-Джойнер – 10,49 секунды. И он до сих пор не побит.

Чемпионы мира

По данным ИААФ, мировой рекорд среди мужчин был улучшен 12 раз с 1968 года, когда впервые появился электронный хронометраж. В августе 2009 года Усэйн Болт показал невероятный результат – 9,58 секунды на чемпионате мира в Берлине. Это лучший результат среди мужчин.

Мировой рекорд среди женщин – всё те же 10,49 секунды, установленный американкой Флоренс Гриффит-Джойнер в июле 1988 года.

Страны с наибольшим количеством рекордов

США добились наибольшего успеха в беге на 100 метров. Штатам принадлежат 16 золотых медалей в мужских гонках и 9 в женских за всю историю дисциплины.

Последнее время в стометровках начали доминировать ямайские спортсмены. Самые успешные – это Усэйн Болт, Асафа Пауэлл, Йохан Блейк, Шелли-Энн Фрейзер-Прайс и Элейн Томпсон.

Элейн Томпсон забирает золото Олимпиады в Рио

Бег на 1 км для всех военнослужащих

Задание довольно простое: командир или сержант показывают упражнения, демонстрируют отдельные моменты на личном примере, озвучивают основные команды, а также объясняют технику бега.

Этап: «Обучение» состоит в том, что командир оценивает состояние роты, распределяет бойцов в разные группы (после бега) и проводит упражнения, которые помогут бойцам развиваться.

Тренировки проходят неоднократно (в медленном темпе), бойцы тренируются на полосе препятствий. Занятия проводятся в группах. Нормативы представлены в балльной системе.  Так, например, для мужчин норматив бега на 1 км выглядит так:

Таблица начисление баллов за выполнение У-ФП-45(бег на 1 км)

Баллы Мин сек Мин сек Баллы Мин сек Мин сек до 35 лет свыше 35 лет до 35 лет свыше 35 лет до 35 лет свыше 35 лет
100 2.55 3.10 76 3.19 3.34 52 3.35 3.58 28 4.16 4.44
99 2.56 3.11 75 3.20 3.35 51 3.36 3.59 27 4.20 4.46
98 2.57 3.12 74 3.21 3.36 50 3.37 4.00 26 4.24 4.48
97 2.58 3.13 73 3.22 3.37 49 3.38 4.02 25 4.28 4.50
96 2.59 3.14 72 3.23 3.38 48 3.39 4.04 24 4.32 4.53
95 3.00 3.15 71 3.24 3.39 47 3.40 4.06 23 4.36 4.56

Для военнослужащих женского пола показатели нормативов по бегу на 1 км, разумеется, снижены, но серьезных отличий от мужских нет.

Таблица начисление баллов за выполнение У-ФП-45 для военнослужащих женского пола(бег на 1 км)

Баллы Мин сек Баллы Мин сек Баллы Мин сек до 35 лет свыше 35 лет до 35 лет свыше 35 лет до 35 лет свыше 35 лет
100 3.40 4.10 72 3.56 4.26 48 4.31 5.01 32 5.03 5.29
99 3.41 4.11 69 3.57 4.27 47 4.33 5.03 31 5.05 5.31
98 3.42 4.12 66 3.58 4.28 46 4.35 5.05 30 5.07 5.33
97 3.43 4.13 63 3.59 4.29 45 4.37 5.07 29 5.09 5.34
96 3.43 4.14 60 4.00 4.30 44 4.39 5.09 28 5.10 5.35
94 3.45 4.15 59 4.02 4.32 43 4.41 5.11 27 5.15 5.40
92 3.46 4.16 58 4.04 4.34 42 4.43 5.13 26 5.20 5.45
90 3.47 4.17 57 4.07 4.37 41 4.45 5.15 25 5.25 5.50

Таковы реалии современной армии, нормативы сдаются не так часто, но все же солдат обязан совершенствовать свои физические показатели и постоянно развиваться, тем самым улучшая собственный минимальный норматив.

Нормативы бега на 3 км для армий и спецслужб России

Вооруженные силы Российской Федерации:

  • Воздушно-десантные войска 12,30 м
  • Подразделения специального назначения (СпН) и разведка ВДВ 12,30 м
  • Мотострелковые войска и Морфлот 14,30 м

Федеральная служба безопасности Российской Федерации и Федеральная служба охраны Российской Федерации:

  • Подразделения специального назначения 11.00 м
  • Офицерский состав и сотрудники 12,30 м

Министерство внутренних дел, Федеральная служба исполнения наказаний и Федеральная служба по контролю за оборотом наркотиков Российской Федерации:

  • Подразделения ОМОН и СОБР 11,40 м
  • Подразделения специального назначения внутренних войск МВД России 12 мин
  • Подразделения полиции 12 мин

Рекомендации по тренировкам

Стандартные программы подготовки,
которые принято называть «с дивана до 5 км», представляют собой в среднем 8-недельную программу тренировок. Не стоит забывать
про индивидуальность каждого организма. Возможно, для вас срок подготовки сократится до 4 недель, как обещают многие.

Тренировки следует проводить не чаще, чем 3-4 раза в неделю, причем на беговую подготовку отводится от 30 до 45 минут на каждом занятии. Продолжительность основных тренировочных занятий в закрытом помещении и на местности 1-1,5 часа, на дорожке 50-70 минут. Это включает в себя разминку, заминку, растяжку, отдых, консультации с тренером.

В это время в большом объёме применяются разнообразные физические упражнения, повышающие уровень развития основных качеств – силы, быстроты и общей выносливости. Опыт ведущих спортсменов и специальные исследования показывают, что общей физической подготовке целесообразно отводить в этом периоде до 60-75% тренировочного времени. Основные средства – медленный бег, продолжительность которого постепенно увеличивается, вначале равномерно, а позже – переменный, с лёгкими непродолжительными ускорениями.

Не забывайте про определяющее слово – постепенность! Переменный бег рекомендуют добавлять в тренировочный план не ранее,
чем на пятой неделе занятий. В повторном и переменном беге нужно учитывать следующие факторы: длину тренировочных отрезков, скорость бега, количество пробежек, продолжительность интервалов отдыха между пробежками, характер отдыха.

В соревнованиях новичкам рекомендуется участвовать не ранее, чем через 2 месяца после начала занятий.

Часто я вижу у новичков изрядную долю стеснения. Они боятся того, что подумают окружающие люди. Не нужно стесняться
того, как вы будете выглядеть, даже если ваши действия кажутся вам неуклюжими. Со временем это пройдет, и при правильной подготовке вы вскоре будете выглядеть очень уверенно во время пробежки, участвовать в соревнованиях.

Рекомендации специалистов

Особенности тренировочного процесса

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий