Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

  1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
  2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
  3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
  4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
  5. Вернитесь в начальное положение.
  6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

Andrey Popov — stock.adobe.com

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота

Очень важно выполнять все движения технически правильно:

  1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
  2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
  3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
  4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
  7. Перевернитесь на другую сторону.

Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

  1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
  2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
  3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
  4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
  5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

Africa Studio — stock.adobe.com

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

  1. Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
  2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
  3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

  1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
  2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
  3. В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
  4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

Fxquadro — stock.adobe.com

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

  1. Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
  2. Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
  3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

Bojan — stock.adobe.com

Прямая мышца живота —

М. rectus abdominis, прямая мышца живота, лежит на обеих сторонах сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. Она начинается от передней поверхности V, VI и VII реберных хрящей и от мечевидного отростка грудины, затем, постепенно суживаясь, направляется вниз и прикрепляется крепким сухожилием к лобковой кости на пространстве между симфизом и tuberculum pubicum.

Низкое начало прямой мышцы в сравнении с животными, обусловлено расширением у антропоморфных обезьян и у человека грудной клетки, ставшей опорой для развившейся мускулатуры верхней конечности в связи с брахиацией (у обезьян) и трудом (у человека). На своем протяжении мышца прерывается идущими поперечно (3-4) сухожильными перемычками, intersectiones tendineae. Перемычки срастаются с передней стенкой влагалища, в котором расположен m. rectus. Intersectiones tendineae представляют следы бывшего сегментарного развития вентральной мускулатуры. Они имеют и функциональное значение: разделяя мышцу на отдельные сегменты, они дают возможность каждому из них сокращаться самостоятельно. (Инн. Th7-Th12, L1. Nn. intercostales.)

Какие анализы и диагностики нужно проходить для Прямой мышцы живота:

Осмотр травматолога

Осмотр хирурга

Вас что-то беспокоит? Вы хотите узнать более детальную информацию о Прямой мышце живота или же Вам необходим осмотр? Вы можете записаться на прием к доктору – клиника Eurolab всегда к Вашим услугам! Лучшие врачи осмотрят Вас, проконсультируют, окажут необходимую помощь и поставят диагноз. Вы также можете вызвать врача на дом. Клиника Eurolab открыта для Вас круглосуточно.

Как обратиться в клинику:
Телефон нашей клиники в Киеве: (+38 044) 206-20-00 (многоканальный). Секретарь клиники подберет Вам удобный день и час визита к врачу. Наши координаты и схема проезда указаны здесь. Посмотрите детальнее о всех услугах клиники на ее персональной странице.

(+38 044) 206-20-00

Если Вами ранее были выполнены какие-либо исследования, обязательно возьмите их результаты на консультацию к врачу.
Если исследования выполнены не были, мы сделаем все необходимое в нашей клинике или у наших коллег в других клиниках.

Необходимо очень тщательно подходить к состоянию Вашего здоровья в целом. Есть много болезней, которые по началу никак не проявляют себя в нашем организме, но в итоге оказывается, что, к сожалению, их уже лечить слишком поздно. Для этого просто необходимо по несколько раз в год проходить обследование у врача, чтобы не только предотвратить страшную болезнь, но и поддерживать здоровый дух в теле и организме в целом.

Если Вы хотите задать вопрос врачу – воспользуйтесь разделом онлайн консультации, возможно Вы найдете там ответы на свои вопросы и прочитаете советы по уходу за собой. Если Вас интересуют отзывы о клиниках и врачах – попробуйте найти нужную Вам информацию на форуме. Также зарегистрируйтесь на медицинском портале Eurolab, чтобы быть постоянно в курсе последних новостей и обновлений информации о Прямой мышце живота на сайте, которые будут автоматически высылаться Вам на почту.

Другие анатомические термины на букву «П»:

Пищевод
Подбородок
Позвоночник
Пуп (пупок)
Половой член
Предстательная железа
Промежность
Печень
Паращитовидные железы
Поджелудочная железа
Почка
Продолговатый мозг
Плевра
Периферические нервы
Перепончатый лабиринт
Подголосовая полость
Полость рта
Прямая кишка
Плазма
Позвонки
Поясничные позвонки
Плечевой сустав
Паховая область
Плечо
Плечевая кость
Предплечье
Палец
Периферическая нервная система
Парасимпатическая нервная система
Потовая железа
Половые железы
Простата
Плацента
Придаток яичника и околояичник
Параганглии
Правый желудочек
Проводящая система сердца
Предсердно-желудочковый узел
Перикард
Плечеголовной ствол
Подключичная артерия
Подмышечная артерия
Плечевая артерия
Подколенная артерия
Передняя большеберцовая артерия
Плечеголовные вены
Передняя яремная вена
Подключичная вена
Позвоночные венозные сплетения
Правый лимфатический проток
Перешеек ромбовидного мозга
Передний мозг
Промежуточный мозг
Подкорка мозга (базальные ядра полушарий мозга)
Паутинная оболочка мозга
Плечевое сплетение
Подмышечный нерв
Поясничное сплетение
Подъязычный нерв (XII)
Преддверно-улитковый нерв (VIII)
Преддверно-улитковый орган
Подъязычная кость
Пясть
Пястно-фаланговые суставы
Пояс нижней конечности
Подвздошная кость
Предплюсна
Плюсна стопы
Поперечная мышца живота
Пирамидальная мышца
Паховый канал
Поверхностные мышцы шеи
Плечевая мышца
Подмышечная область
Подколенная ямка
Прикус
Поперечная ободочная кишка
Полость гортани
Половые органы

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

  1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
  2. Встаньте на колени спиной к блоку.
  3. Втяните живот, напрягите пресс.
  4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
  5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
  6. Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
  3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

  1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
  2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
  3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
  4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
  5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
  3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
  4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
  5. Возвращайтесь в исходное положение.
  6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
  3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Как накачать мышцы пресса

Важно понимать, что физические нагрузки на этот участок тела это сначала поддержание здоровья, а уже потом внешний вид. https://www.youtube.com/embed/TME5F9XeqFo

Ведь занятия для пресса это тренировка дыхательной системы, поддержание селезенки и почек и профилактика грыж.

Решившись взяться за свой пресс, важно заниматься в системе. Для хорошего результата недопустимы прогулы или халтура

Частую проблему на первых порах – боль в мышцах – можно облегчить с помощью теплой ванны или бани. Но когда организм привыкнет к нагрузкам, эти ощущения пройдут. И не забывайте о правильном дыхании.

Мышцы, формирующие заднюю стенку живота

На самом деле, заднюю стенку живота формирует одна мышца — квадратная мышца поясницы. Однако, эта мышца парная.

Квадратная мышца поясницы (musculus quadratus lumborum)

Плоская, широкая мышца, она закрывает небольшую часть пространства между 12м ребром и подвздошным гребнем. От мышц спины квадратная мышца отделяется пояснично-грудной фасцией, точнее, её глубокой пластинкой. Эта мышца выглядит как небольшой прямоугольник (не квадрат), натянутый между тазом и рёбрами и примыкающий к позвоночнику (точнее, к остистым отросткам позвонков).

Начало: внутренняя губа подвздошного гребня;

Прикрепление: волокна мышцы делятся на две части. Одна часть прикрепляется к 12-му ребру, а вторая — к  поперечным отросткам 1-4 поясничных позвонков.

Функция: при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону. При работе обеих мышц позвоночный столб будет оттягиваться назад.

Давайте посмотрим на квадратную мышцу поясницы на горизонтальном распиле. Эту мыщцу я выделил сиреневым цветом:

Надеюсь, это был не особо сложный урок. Самое главное здесь — классификация. Непростой момент — латеральная группа, потому что переднюю и заднюю группы перепутать ни с чем невозможно. В латеральной группе расставьте правильные ориентиры с особыми приметами:

  • Наружная косая поднимается очень высоко по рёбрам, а прикрепляясь к тазу она формирует паховую связку;
  • Внутренняя косая мышца прикрепляется к рёбрам намного ниже, чем наружная косая;
  • Поперечная мышца переходит в апоневроз линией, которая имеет закруглённую форму и поэтому называется полулунной линией.

Всё, что связано с фасциями, апоневрозами и паховым каналом, будет рассмотрено в отдельной статье про топографию живота.

Функции волокон брюшного пресса

То, где находится расположение мышц, является только частью к достижению привлекательному и прокаченному брюшному прессу. Структура важна, но теперь необходимо определить, какие функции выполняет та или иная мышечная ткань – по факту это поможет накачать и уменьшить определенную часть живота и талии.

Мышцы брюшного пресса осуществляют следующие функции:

  • Прямые мышцы живота являются основой для поддержания позвоночника при наклонах корпуса вперед или назад.
  • Наружная косая мышцы – основа в осуществлении поворотов корпуса, наклонов и переносе тяжестей в руках. В отличие от прямой, косая мышечная ткань постоянно находятся в движении и напряжении. По факту они элементарно удерживают корпус в прямом положении во время ходьбы или сидении.
  • Внутренние косые мышцы помогают в сгибании позвоночника, а также способствуют поддержанию и движению ребер. Внутренние косые составляющие также оказывают неоценимую помощь в удержании внутренних органов брюшной полости.

Не только внутренние составляющие несут удерживающую функцию. Все мышцы живота, образующие брюшной пресс, следует укреплять – это поможет избежать опущение внутренних органов, а также образование грыж.

Видео

Следует также отметить, что при длительном просиживании, тонус прямых и косых мышечных волокон снижается – это способствует увеличению объемов живота и развитию многочисленных заболеваний внутренних органов.

Мышцы, формирующие латеральную стенку живота

1.Наружная косая мышца живота (musculus obliquus externus abdominis).

Это самая поверхностная мышца живота латеральной группы. Во время препарирования вы без труда её отыщите уже по одному этому признаку. На планшетах вы можете увидеть широкую мышцу, которая обхватывает живот в промежутке между рёбрами и тазом, словно корсет.

Я не помню, рассказывали ли я раньше про апоневрозы, но если нет, то сейчас самое время. Апоневроз — это сухожилие, которое имеет вид тонкой плоской пластины.

Как видите, наружная мышца переходит в широкий апоневроз. Апоневроз будет проходить к самому центру живота, чтобы сформировать там плотную тонкую соединительнотканную линию полоску — белую линию живота .

Начало: наружная поверхность восьми нижних рёбер. Пучки мышцы вклиниваются между зубцами передней зубчатой мышцы.

Прикрепление: волокна наружной косой мышцы направляются косо вниз и медиально, переходя в апоневроз, который, как мы уже выяснили, вплетается в белую линию живота.

Часть волокон уходит вниз и прикрепляется к костям таза. Передне-латеральные волокна крепятся к подвздошному гребню, а задне-медиальные — к лобковому бугорку. Участок апоневроза, который натянут между двумя этими точками, называется паховой связкой (ligamentum inguinale).

Функция: сокращение одной мышцы вращает туловище в противоположную сторону. Сокращение двух мышц одновременно сгибает позвоночный столб.

2.Внутренняя косая мышца живота (musculus obliqus internus abdiminis).

Эта мышца лежит вторым слоем. Её можно обнаружить, если аккуратно отогнуть волокна наружной косой мышцы живота (именно это и сделано на рисунке выше). Она очень похожа на наружную мышцу живота своим расположением.

Я решил не использовать выделение в этом случае, чтобы наружная и внутренняя косая мышцы у вас не слились.

Ещё одно отличие наружной косой мышцы от внутренней — наружная мышца живота поднимается намного выше. Наружная:

Внутренняя:

Волокна внутренней мышцы живота проходят в том же направлении, что и пучки внутренних межрёберных мышц (по Сапину). Как видите, перепутать наружные и внутренние мышцы живота весьма трудно и на планшете, и на трупном материале .

Начало: промежуточная линия подвздошного гребня и латеральная половина паховой связки;

Прикрепление: верхние пучки мышцы прикрепляются к хрящам трёх нижних рёбер. Нижние пучки переходят в апоневроз, который вплетается в уже знакомую нам белую линию живота.

Функция: сокращение одной мышцы поворачивает туловище в свою сторону. Сокращение одновременно правой и левой мышц сгибает позвоночник.

3. Поперечная мышца живота (musculus transversus abdominis).

Это самая глубокая мышца живота латеральной группы, которая лежит третьим слоем после наружной и внутренней косой мышц. Её особые приметы:

  • Горизонтальное расположение пучков;
  • Плавная, изогнутая линия перехода в апоневроз. Эта линия называется полулунной (linea semilunaris) или спигелиевой, на рисунке я выделил её зелёным пунктиром.

Это очень длинная мышца. Она, также как и наружная мышца живота, похожа на высокий корсет, плотно обхватывающий почти всё туловище. На рисунке ниже поперечная мышца живота закрашена в ярко-красный цвет.

На википедии я нашёл отличную картинку, на которой показано местоположение поперечной мышцы живота относительно остальных мышц живота:

Начало: внутренняя поверхность шести нижних рёбер; глубокая пластинка пояснично-грудной фасции; передняя половина губы подвздошного гребня.

Прикрепление: поперечная мышца живота переходит в апоневроз, который формирует влагалище для прямой мышцы живота, а также вплетается в белую линию живота. Самые нижние пучки вплетаются в нижние пучки внутренней косой мышцы, чтобы сформировать мышцу, поднимающую яичко.

Функция: сближает нижние отделы грудной клетки. Принимает участие в формировании внутрибрюшного давления, формирует брюшной пресс.

Латеральные мышцы живота — довольно непростая группа. Чтобы запомнить и закрепить расположение этих мышц относительно друг друга, я решил показать их на срезе в горизонтальной плоскости.

Пройдёмся по этим мышцам . Зелёным цветом я выделил наружную косую мышцу живота:

Жёлтым цветом обведён контур внутренней косой мышцы:

Теперь завершим нашу работы над латеральными мышцами живота тем, что выделим голубым цветом самую внутреннюю мышцу — поперечную мышцу живота.

Кстати, на этой схеме мы можем отметить и нашу старую знакомую — прямую мышцу живота. Она выделена оранжевым:

А теперь попробуйте найти все эти мышцы на срезе без выделений:

Как укрепить мышцы живота?

Перед началом тренировок важно разработать план с учетом текущей физической формы. Слишком интенсивные упражнения для мышц живота могут привести к травмам и образованию грыжи

Первое, что необходимо научиться делать, это «включать» пресс при любых физических нагрузках, напрягать его. Такой подход помогает укрепить мускулы даже без целевых тренировок, сбросить вес и уменьшить объемы талии.

Эффективные упражнения для прямой мышцы живота:

  • планка;
  • подъем туловища к согнутым в коленях ногам из положения лежа;
  • скручивания;
  • «ножницы»;
  • подъем выпрямленных ног в положении лежа;
  • «велосипед»;
  • подтягивание ног в висе (на турнике).

Действенные упражнения на укрепление косых мышц живота:

  • наклоны в стороны;
  • боковые махи прямыми ногами (стоя);
  • диагональные скручивания;
  • подъемы ног в висе с поворотом;
  • боковая планка.

Единственное работающее упражнение, которым можно укрепить глубокие поперечные мышцы живота – вакуум. Новичкам советуют начинать его выполнение с позиции лежа, по мере сил пытаясь делать стоя. Помимо тренировки мышц, это упражнение быстро избавляет от лишних сантиметров в талии.

Как делать:

Вдохнуть через нос.
Полностью выдохнуть весь воздух через рот, параллельно сокращая мышцы и диафрагму.
В конце выдоха максимально втянуть живот, будто приближая его к позвоночнику.
Не дышать

Оптимальная длительность задержки дыхания – 1 минута, но можно начать с 10 секунд, постепенно наращивая время.
Плавно расслабить мышцы и вдохнуть.
Сделать 2-4 вдоха и выдоха, повторить упражнение еще 3 раза.
Вакуум важно делать ежедневно и на пустой желудок, лучше утром.. https://www.youtube.com/embed/xOKZoV14xbw

 

Описание и функциональность

Теперь следует рассказать об особенностях всех видов мышц – это даст ответ на многочисленные вопросы, а также поможет решить некоторые проблемы.

Прямая мышца живота

Прокачка прямых мышц, только на первый взгляд относится к формированию внешне привлекательных кубиков пресса. Как оказывается на деле, прямые мышцы являются основными в профилактике образования грыж. Разумеется, приступать к профессиональному и трудоемкому укреплению нет необходимости, но выполнять простые упражнения все же следует.

Видео

Прямая мышечная ткань, как уже было сказано выше, имеет поперечные связки – у каждого человека их количество и расстояние между собой различно. Эта особенность объясняет тот факт, что накачанный брюшной пресс выглядит у каждого по-разному. У женщин и мужчин прямая мышца брюшного пресса несколько отличается – у женщин нижняя часть более эластична, соответственно, им приходится дольше и интенсивнее прокачивать низ живота. Повышенная эластичность волокон живота необходима для вынашивания ребенка – мышца растягивается во время увеличения матки.

Опасным моментом в нарушении строения прямой мышцы является расхождение белой линии – разделителя на правую и левую сторону. В норме линия должна быть не более 2 см в ширину. Расхождение говорит о необходимости операции, поскольку прекращается естественное удержание внутренних органов. Подобное происходит в период беременности у женщин, во время сильных нагрузок на мышцы брюшного пресса или при ожирении.

Косые наружные

Косые наружные составляющие помогают поворачивать корпус и удерживать его в ровном состоянии. Волокна этих мышц относятся к группе самых важных широких абдоминальных составляющих. Передние части волокон перерастают в сухожилия, покрывая прямую мышцу. Окончание косой наружной составляющей – это прикрепление к апоневротическому влагалищу. Косые наружные мышечные волокна живота помогают человеку не только удерживать корпус, но и осуществлять наклоны в стороны, стимулируя движение ребер.

Внутренние косые

Внутренние косые составляющие располагаются под наружными волокнами, пролегают от таза к диафрагме. Прикрепление косых волокон определяется от хряща до лобковой кости.

Поперечная

Самая глубокая, расположенная под прямой и косой мышечной тканью. По факту поперечная ткань охватывает талию человека. Спереди формируют апоневроз в области белой линии.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

Процент жира в организме

Ученые смогли вывести минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не рекомендуется, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент колеблется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий. Кубики пресса хорошо просматриваются, если количество подкожного жира в диапазоне от 10 до 12 процентов. Фактически получается, что рельефные кубики на женском животе – это отклонение от нормы, т.к. при низком проценте жиров в организме нарушается менструальный цикл и работа организма в целом. Что касается мужской нормы жиров в организме, что считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5-9%.

Таблица, приведённая ниже, показывает минимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Таким образом, минимальные значения жира не должны быть ниже этих величин. Исходя из данных таблицы, можно заметить тенденцию, что жировые отложения растут с возрастом, как правило, в основном за счёт снижения уровня активности.

Внимание! Важно понимать, что организм каждого человека уникален. Норма подкожного жира различных индивидов может отличаться от норм, приведённых в таблице. К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при  20%

Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален

К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при  20%. Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален.

Для того чтобы увидеть мышцы живота, нам не нужно выполнять скручивания до потери пульса – в первую очередь нам нужно избавиться от жировой прослойки по всему телу. Чтобы это осуществить, нужны систематические аэробные и силовые нагрузки, плюс верный план питания. Качать пресс достаточно 3-4 раза в неделю для его развития и тонуса, как и остальные группы мышц.

Физиологически женщинам труднее добиться красивого рельефного живота, чем мужчинам, так как у мужчин уровень тестостерона намного выше, чем у женщин. А он в свою очередь отвечает за набор мышечной массы и сжигание жира. Это одна из причин, почему женщинам тяжелее набрать мышечную массу и согнать лишний вес по всему телу, включая область живота.

Строение абдоминальной области

Расположение и функции мышц живота у человека тесно взаимосвязаны. Эту область делят условно на четыре вида:

  • Прямые мышцы живота. Они прикрепляются к хрящевым тканям 5-7 ребер, лобковой кости и мечевидному отростку груди.
  • Косая наружная крепится к лобковому симфизу, наружной поверхности 5-12 ребер, подвздошному гребню.
  • Поперечная крепится к подвздошному гребню и латеральной трети связки в паху.
  • Косая внутренняя мышца крепится к подвздошному гребню и хрящевой ткани нижних ребер.

Теперь стоит рассмотреть отдельно каждую группу, а также то, для чего они есть в организме.

Видео

Прямая мышца

Это длинная мышца пресса относится к передне-брюшной полости живота. Начинается от лобкового гребня и протянута до самого верха живота, где и крепится к грудине с ребрами.

ти прямые мышцы кроме эстетической нагрузки отвечают за сгибание туловища вперед и тягу ребер вниз. Они же осуществляют поднятие таза, если грудная клетка зафиксирована. Данные мышцы живота образующие брюшной пресс, прорабатываются наиболее часто и вовлекаются в работу при выполнении многих упражнений не только для живота, но также бедер, спины.

Косые мышцы

Косые мышцы брюшины расположены с двух сторон человеческого корпуса. Они отвечают за повороты. Делят их на внутренние и наружные. Внутренние располагаются глубоко и тянутся от грудины к тазу. Наружные находятся непосредственно под кожей над внутренними. Благодаря им сгибается и скручивается корпус (соответственно, упражнения на косые называют скручиваниями). При этом действие их симметрично. То есть, например, при скручивании в левую сторону работают левая наружная и правая внутренняя мышцы живота. Исходя из названия, становится понятным, что расположение у них проходит наискось. Вместе с прямыми мышцами живота косые помогают стабилизировать позвоночный столб, усиливая внутрибрюшное давление. Поэтому позвоночник остается здоровым и нормально функционирует. Также боковой пресс помогает поддерживать и внутренние органы в нужном положении.

Косые также называют стабилизаторами (как и поясничные). Укрепляя их, можно сохранить или скорректировать осанку, вернуть позвоночнику естественное положение. Любое сложное движение начинается с работы бокового пресса, а уже после активность переходит на иные отделы. Укрепление косых мышц пресса должно вестись обязательно, чтобы поддерживать их в тонусе. В противном случае возникает асимметричность в области талии, дисбаланс в развитии этой мышечной группы.

Косые наружные мышцы являются наиболее крупными из видимых в абдоминальной области. Они отвечают не только за скручивания и наклоны, но также и за переноску, поднятие тяжелых предметов. Они же одни и находятся в непрерываемой активности, даже когда человек стоит, отвечая за поддержание равновесия. Они оказывают поддержку пояснице и позвоночному столбу во время выполнения разнообразных движений. Внутренние косые мышцы при двустороннем сокращении сгибают позвоночник.

Видео

Если сокращение одностороннее, то осуществляется либо поворот корпуса, либо опускание ребер. Прикрепление косых мышц происходит на промежуточной линии у подвздошного гребня, зоны пояснично-грудной фасции и на паховой связке (ее латеральной части). Нижние пучки направлены как вниз, так и вверх. они становятся широким апоневрозом по контуру, проведенному к кости лобка от хряща на ребре. Нижние пучки данной мышцы у мужчин включаются в семенной канатик, отвечая за поднятие яичка.

Поперечная мышца

Поперечная является третьим и наиболее глубоким слоем мускулатуры брюшины. Пучки данной группы располагаются горизонтально, проходя сзади и вперед, огибая талию. При сокращении она помогает уменьшить размер полости брюшины, втягивая живот и стягивая ребра к средней линии.

Анатомический атлас пресса

Брюшная полость состоит из следующих групп мышц:

  1. Прямая мышца. Она тянется снизу вверх по всей длине живота: берет свое начало от грудины и доходит до гребня лобковой кости. Длинная мышца разделена вдоль вертикальной линией из сухожилий на правую и левую части. Другие сухожилья пересекают прямую плоскую мышцу поперек. Именно по этой причине у «сухих» бодибилдеров видно рельеф из выпуклых четырехугольников. Главное предназначение прямой мышцы — сгибание туловища вперед в поясничной области.
  1. Наружная косая. Эта поверхностная мышца брюшной полости начинается на боковой части грудной клетки и продолжает наружные межреберные мышцы, как бы прикрывая собой ребра. Она крепится на восьми нижних ребрах восемью зубцами, направляя свои пучки сверху вниз по косой линии и сзади вперед. Поверхностная косая мышца служит для сгибания позвоночного столба, оттягивания книзу грудной клетки и поворота корпуса в противоположную сторону при одностороннем сокращении. При повороте вправо в работу включается левая мышца, при повороте влево — правая. Наружная косая самая крупная мышца, поэтому и самая видимая из трех плоских мышц.
  2. Внутренняя косая заняла свое местоположение под наружной косой мышцей. Поверхностная мышца наискось пересекает живот от таза к грудной клетке, ее волокна идут в диагональном противоположном направлении. Главная анатомическая функция такая же, как и у наружной косой — вращение туловища, только поворот осуществляется не в противоположную, а в ту сторону, на которой расположены мышцы.
  3. Поперечная мышца живота залегает внутри и проходит горизонтально по бокам живота. Она образует третий самый глубокий слой мышц брюшной стенки. На внешний вид кубиков она никак не повлияет, однако, ее должность не менее важна, она выполняет функцию поддержки внутренних органов, упрощая стенки живота.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий