Обнаженный торс мужчины

Обратные удары для тренировки трицепса

Вы, наверное, уже поняли из названия, что это упражнение позволит накачать трицепсы. Трицепсы — довольно сложные мышцы, которые практически не задействуются в повседневных делах. Это значит, что если не работать над ними отдельно, скорее всего, вы станете на путь, приводящий к дряблым рукам.

  • Станьте ровно и возьмите гантель в каждую из рук;
  • Выдвиньте вперед левую ногу, согнув ее в колене;
  • Корпус слегка наклоните вперед;
  • Локоть правой руки прижмите к телу, не отпуская гантель. Другую руку вместе с гантелей приложите к ноге;
  • Отбросьте правую гантель назад, выпрямляя локоть;
  • Возврат к первоначальной стойке;
  • Повторите подход с другой рукой.

Важно! Во время «ударов» не двигайте плечом, работать должно исключительно предплечье. 6

6

Как сделать v образную фигуру

1.ФОРМИРУЕМ ПЛЕЧИ

Развитость боковых дельт способна увеличить ширину фигуры в самой крайней её точке, увеличив её в объёмах, ширина Ваших плеч не останется без внимания окружающих, для этого возьмём самые эффективные упражнения:

     ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ И ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

   Это базовые мощные упражнения, которые целенаправленно увеличивают среднюю часть плеча в объёме. Вариант со штангой позволяет взять максимальные рабочие веса и задействовать в работе даже глубоколежащие мышечные волокна, а гантели помогут хорошо растянуть мышцы, не позволяя им укорачиваться в объёмах, делая их более эластичными и гибкими, кроме того используя гантели каждая рука отвечает сама за себя, что позволяет развить пропорциональность накачки правой и левой стороны.

   Следите, чтобы при работе спортивные снаряды опускались и поднимались строго в стороны. При отклонении назад перенапрягается поясница, а при смещении вперёд, часть нагрузки забирает передняя дельта.

     МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

     Махи второе по эффективности упражнение, которое улучшит результат развития плеч, следите чтобы гантели не болтались в руках и на протяжении всего движения вы ощущали получаемую нагрузку. Корпус при выполнении должен быть слегка наклонен вперёд, при подъёме гантелей не отклоняйтесь назад и не забрасывайте гантели вверх, если это происходит, значит вес слишком велик.

     В верхней точке локоть и гантель должны быть на одной высоте, при этом локоть поднимайте чуть выше плеч до уровня уха, так вы максимально задействуете мышцы. Как вариант можете выполнять сидя, что исключает раскачивание корпуса, но будьте готовы, что гантели придётся взять поменьше.

     РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В ТРЕНАЖЁРЕ

     Вариант в тренажёре, похожее упражнение на махи гантелей в стороны, но выполняется исключительно в положении сидя, снимая таким образом нагрузку на поясницу и более изолировано тренирует плечи. Отличный выход чтобы «добить» средний пучок дельт, максимально выжав из него последние силы и дать дополнительный толчок к росту.

2.РАЗВИВАЕМ ШИРОЧАЙШИЕ

     Развитие мышц спины основа для созданий V-образной фигуры, если вы всё ещё размышляете над вопросом — как накачать торс, тренировка спины не подлежит обсуждению.

     ПОДТЯГИВАНИЯ

     Если при проблемах с поясницей становая тяга опасное упражнение, если выполнять её бездумно, то в подтягиваниях все отмашки отодвиньте в сторону. Турник прекрасное упражнение, для развития широчайших мышц, оно реально делает спину шире и мощнее, а подтягивания с весом только ускорит их развитие. Выполняйте разнообразные виды подтягиваний чтобы максимально задействовать все мышцы верха спины.

     ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ К ГРУДИ

     Любой вид тяг – это прекрасное упражнение для придания мышцам массивности, усиления их в толщину и объёме, кроме штанги можете выполнять в положении сидя тягу нижнего блока к груди, что также принципиально тренирует центральную часть спины, а опускание блока на тросе хорошо растягивает широчайшие для дальнейшего мощного сокращения.

     ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ К ПОЯСУ

     Отличное упражнение, которое максимально растягивает широчайшие, а тяга гантели каждой рукой по отдельности, убирает дисбаланс в развитии мышц, делая фигуру симметричной и пропорциональной. При выполнении следите чтобы угол наклона спины был неизменным, как при опускании, так и при подъёме гантели, только так спина получит мощную нагрузку, которая заставит мышцы расти, приближая Вас к заветной цели V-образной фигуры.

3.УМЕНЬШАЕМ ТАЛИЮ

   Как бы вы не старилась расширить спину и накачать плечи, Ваша фигура будет иметь не законченный вид без узкой талии. Как ни крути, но здесь одними упражнениями не обойтись, путь для красивой талии начинается на кухне и с диеты для пресса.

     Придётся полюбить медленные углеводы, овощи богатый клетчаткой и высокобелковые продукты, отказавшись от сладостей, копчёностей и других продуктов быстрого питания, без этого талию узкой не сделать, хоть суткам качайте пресс, толку будет 0.

     Лучшими упражнениями для создания плоского живота будут:

— скручивания лёжа на полу

— подъём ног в висе на перекладине

— боковые подъёмы туловища

— упражнения планка

— подъём ног наклонной скамье

— скручивание на верхнем блоке – для создания массивности кубиков живота

— вакуум – для укрепления прямой мышцы живота и предотвращение эффекта вываливающегося живота, рекомендовано делать ежедневно перед сном или рано утром.

   Помните, чтобы решить вопрос — как накачать торс и создать поистине настоящую V-образную фигуру, необходимо не только растить мышечную массу верхней части тела, но и прилаживать максимальные усилия для уменьшения талии, тренируйте фигуру по всем направлениям и цель будет достигнута, а в какой мере, зависит полностью от Вас.

Watch this video on YouTube

Комплекс силовых упражнений

Накачать мышцы верхней части тела можно и без приспособлений, но эта задача существенно облегчается при наличии турника и брусьев. Сейчас в продаже имеются перекладины, которые можно легко трансформировать в подобие брусьев. Имея дома этот недорогой простейший тренажер, можно получить от силовых тренировок максимальный эффект.

Главный принцип выполнения силовых упражнений — уже на 10-12 повторе должен наступать мышечный отказ. Если, например, вы отжимаетесь более 20 раз, то это работа не на рост мышц, а на развитие силовой выносливости. В таком случае нужно усложнять упражнения, отжимаясь с отягощением на плечах, на одной руке и т. п., чтобы можно было отжаться не более 12 раз.

Начинайте тренировку с суставной разминки, поочередно вращая в обе стороны все крупные суставы, начиная с шейных и запястных и заканчивая голеностопами. Затем переходите к выполнению базовых упражнений на верхнюю часть — отжиманий, подтягиваний. По окончании силовой части комплекса делайте упражнения на растяжку.

Отжимания

Это комплексное упражнение задействует несколько мышечных групп:

  • мышцы груди;
  • трицепсы;
  • дельтовидные;
  • пресс.

В классическом варианте спортсмен стоит в планке, ладони расположены под плечевыми суставами. Сгибая руки нужно приблизить грудь максимально близко к полу, тело остается вытянутым в одну линию. При узкой постановке рук нагрузка перераспределяется на внутренние части грудных мышц, при широкой постановке — на наружные. Упражнение выполняется по 10-12 раз в 3-4 подхода. Варианты усложнения — с постановкой ног на скамью, с грузом на лопатках, отжимания на одной руке.

Подтягивания

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины, груди, бицепсов. По эффективности подтягивания не уступают упражнениям со штангой и при этом являются гораздо более безопасными, т. к. не нагружают позвоночник и поясницу. Если это упражнение для вас пока слишком сложное, начинайте с облегченных вариантов — австралийских подтягиваний или с использованием резинового жгута. Различные варианты хвата и постановки рук перераспределяют нагрузку и позволяют эффективно прорабатывать разные мышечные группы. Выполняйте подтягивания до мышечного отказа в 3-4 подхода. Когда число повторов классических подтягиваний превысит 12-14 раз, используйте отягощения, пробуйте подтягиваться на одной руке.

Отжимания на брусьях

Отлично прорабатывают грудь, трицепсы отжимания на брусьях. Если дома нет этого снаряда, можно заменить брусья низкой скамьей, от которой можно отжиматься, повернувшись к ней спиной и упершись вытянутыми ногами в пол. Выполнять упражнение нужно по 10-12 раз в 3-4 подхода. Для усложнения можно использовать отягощения, крепящиеся к поясу.

Скручивания

Это изолирующее упражнение на мышцы пресса позволяет получить красивый живот с «кубиками». Выполняются скручивания лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти заведены под голову, локти в стороны. Нужно сгибать корпус, слегка отрывая лопатки от пола и стараясь приблизить плечевой пояс к тазу, а затем выпрямляться, но не кладя голову на пол. Выполнять максимальное число повторений в 3 подхода. Для проработки косых мышц живота выполняют боковые скручивания из исходной позиции лежа на боку — по 3 подхода на каждую сторону.

Тренируя мышцы верхней части тела, не стоит забывать и о ногах, их проработке следует уделить другие тренировочные дни. Силовые тренировки вместе с растяжкой, аэробными нагрузками, полноценным отдыхом и правильным питанием уже через 2-3 месяца принесут первые видимые результаты. А через полгода-год качество вашего тела поменяется кардинально, вы станете намного красивее, сильнее и здоровее.

Обратные удары для тренировки трицепса

Вы, наверное, уже поняли из названия, что это упражнение позволит накачать трицепсы. Трицепсы — довольно сложные мышцы, которые практически не задействуются в повседневных делах. Это значит, что если не работать над ними отдельно, скорее всего, вы станете на путь, приводящий к дряблым рукам.

  • Станьте ровно и возьмите гантель в каждую из рук;
  • Выдвиньте вперед левую ногу, согнув ее в колене;
  • Корпус слегка наклоните вперед;
  • Локоть правой руки прижмите к телу, не отпуская гантель. Другую руку вместе с гантелей приложите к ноге;
  • Отбросьте правую гантель назад, выпрямляя локоть;
  • Возврат к первоначальной стойке;
  • Повторите подход с другой рукой.

Важно! Во время «ударов» не двигайте плечом, работать должно исключительно предплечье. 6

6

Сонник — Обнаженная женщина

Данное сновидение, не будучи возбуждающим, приносит с собой скорее отрицательные чувства, ибо оно является следствием неудовлетворенности, но не сексуальной, а совершенно иного рода. Вас угнетает финансовое положение: возможно, что Вы не всегда можете позволить себе приобретение того, без чего, по Вашему мнению, жизнь становится менее комфортной. Для мужчины сон может символизировать неудовлетворенность, которая возникает на почве комплекса неполноценности, актуализированного недостаточно успешным продвижением по службе или размерами заработка. В то время как Ваши друзья и коллеги слывут мотами или, в крайнем случае, могут себе позволить пошиковать, Вы работаете с утра до ночи и, причем не особенно результативно. Если сон снится женщине, скорее всего она, даже не показывая своих чувств, глубоко переживает тот факт, что одета не по моде, вынуждена отказывать себе порой даже в самом необходимом. Выглядеть менее эффектно, чем другие, – это большой удар для Вас. Поэтому не случаен тот факт, что подсознание посылает Вам тревожащие сон импульсы. Единственный выход – взять себя в руки и не отчаиваться из-за того, что в жизни не все так благополучно, как Вам того хотелось: нужно помнить, что жизнь состоит из белых и черных полос и следом за черной полосой непременно наступит просвет счастья. Сновидения о наготе представляют собой довольно частое явление в нашей психической жизни. Многочисленные сонники предлагают столь же многочисленные их толкования. Однако стремление к обнажению может проявляться и во время бодрствования у людей, переживающих невроз неудовлетворенности своим телом. Например, подобным неврозом страдала известная французская актриса Брижит Бардо, ходившая в стенах своего дома исключительно обнаженной.

Превратите занятия в валюту

Вам нравится смотреть телевизор или играть в видеоигры? Подобная «ленивая занятость» содержит огромную сумму неиспользованной энергии. Позвольте объяснить:

Некая часть меня любит играть в видео игры 24 часа в сутки. Но видеоигры не влияют положительно на прогресс моей реальной жизни, помимо небольшого улучшения моей координации рук и глаз. Однако я могу использовать мое желание играть в игры, чтобы делать вещи, которые продвигают мой личностный рост (физические упражнения).

Подумайте о деньгах: это кусочки бумаги и металла, которым мы присваиваем ценность. Если я в одной руке держу 100-долларовую купюру, а в другой такого же размера кусок бумаги с изображением дельфина, люди будут реагировать на купюру гораздо больше, потому что они не видят в ней только «кусок бумаги». Они видят её как несколько блюд в ресторане, посещение аттракционов, проживание в отеле, ночь веселья, или красивую одежду. Они знают, что они могут обменять деньги на то, что захотят.

Мы можем сделать то же самое с физическими упражнениями и назначить им ценность, сделав их валютой для развлечений.

Создайте ваш магазин упражнений!

Большинство людей не любят работать, но они делают это, чтобы заработать деньги, на которые покупают нужные им вещи (еда, дома, машины, товары, услуги). Давайте использовать эту проверенную модель для получения физических упражнений! Хотя, в отличие от работы, зарабатывание награды будет более трудным, что является большим плюсом для превращения упражнений в привычку. Несколько примеров:

  • 30 минут ТВ-шоу покупается за 10 отжиманий (за мои любимые передачи я должен сделать 100 отжиманий!)
  • 20-ти минутный перерыв от работы покупается за 15 полных приседаний.
  • Чтобы пойти поесть, нужно заплатить 5-ти минутный бег на месте.

Это работает так же, как покупка зубной щетки в магазине: Сначала вы «платите», потом получаете желаемое.

Идея в том, чтобы совместить то, что вы уже любите делать с тем, чему вы хотите уделять больше внимания. Если вы много смотрите телевизор, и хотели бы делать больше отжиманий, ваша цель проста: купите за отжимания время для просмотра телевизора.

В исследовании поведения человека, Б.Ф. Скиннер сказал: “поведение управляется его последствиями”.

По отношению к упражнениям, это привлекательная мысль, потому что мы можем вручную настроить награду за тренировки. «Поведение управляется его последствиями» означает, что результаты поведения определяют, как много или как мало мы хотим выполнить. Если бы вам давали $500 каждый раз, когда вы засмеетесь, то мир бы внезапно стал весьма веселым.

Цель — заставить ваш мозг думать “каждый раз, когда я делаю 10 отжиманий, после этого я буду сразу же вознагражден!” Упражнения станут способом получать то, что вы хотите.

Сознательно мы будем думать что отжимания и просмотр телевизора – это отдельные друг от друга виды деятельности, и что последнее нам позволено делать «бесплатно». Но наше подсознание работает по-другому: оно видит действие, которое приводит к награде и инициирует поведение (в виде физических упражнений)

Это простой способ уменьшить сопротивление к важной, оздоровительной деятельности

В ожидании желаемого вознаграждения делать упражнения становится легче. Возможно, этот метод не будет зажигать вас вечно, или даже очень долго, но вы действительно заработаете этот перерыв.

Я попробовал это, и в один день сделал 100 отжиманий, чтобы заработать видео игры. Это было легко, и каждый раз я чувствовал себя хорошо, так как знал, что заработал это время на игру. Я был мотивирован зарабатывать больше несколько раз, и увеличивал цену.

Последний совет: По силам (целесообразно и выполнимо)

Есть термин в игровом мире под названием “rage quit”, означаемый выход из игры игроком в состоянии злости от бессилия. Игра подразумевает увлекательность и развлечение, но бывают случаи, когда задача слишком велика для уровня мастерства игрока, так, что он бросает свой контроллер через комнату или просто выходит из игры. Это случается во многих областях жизни, некоторые изменения нам нужны и полезны, но непосильные задачи заставляют нас захотеть бросить.

Ваши ”цены в валюте упражнений” должны соответствовать ценности вознаграждения. Не следуйте за неэффективной тенденцией стремиться к огромным, истощающим силу воли целям. С небольшими целями больше шансов не «слиться» по пути, и поскольку вы будете доминировать над целью, вы будете получать больше удовольствия.

Лучший способ сделать упражнения более увлекательными — особенно, когда вы ненавидите ощущения во время их выполнения  — это прочно связать их с тем, что доставляет вам удовольствие. Смотрите на это как на «зарабатывание наград», и в свое время, вы выиграете джек-пот: красивое и здоровое тело!

Отжимания

Отжимания — универсальное упражнение, воздействующее на разные группы мышц, в зависимости от положения ваших рук. Если кисти рук находятся на ширине плеч, вы будете «прокачивать» спину и плечи. Расположив кисти ближе друг к другу, вы сможете воздействовать на трицепс.

  • Станьте в высокую планку;
  • Согните руки в локтях и опустите грудную клетку вниз, чтобы она не касалась пола. Удерживайте тело на одной прямой линии;
  • Выпрямите локти, вернувшись в исходное положение.

Если вам тяжело выполнять отжимания, стоя на пальцах ног, попробуйте стойку на коленях, постепенно перейдя на усложненный вариант. Вы можете измерять собственный прогресс по количеству отжиманий, делая их в конце тренировки либо отдельно от общих занятий. Но только не обманывайтесь количеством, забывая о качестве!

Мы предложим вам шкалу мониторинга уровня физической подготовки, но вы можете подогнать ее под себя, исходя их собственных возможностей.

  • Начальный уровень — 1-5 отжиманий;
  • Средний уровень — 6-10 отжиманий;
  • Продвинутый уровень — 11-20 отжиманий;
  • Эксперт — более 20 отжиманий.

На собственном опыте редактор most-beauty.ru проверил эффективность отжиманий. Это одно из немногих упражнений, где по-началу быстро виден прогресс как в количестве максимально возможных отжиманий, так и в росте мышц.

10

Что нужно для рельефных мышц?

Чтобы получить красивый рельефный торс, нужно нарастить мышечную массу и, если это необходимо — уменьшить жировую прослойку, сглаживающую рельеф. Для этого:

  • выполнять через день комплекс силовых упражнений;
  • увеличить содержание белка в рационе до 2 г/кг массы тела;
  • ежедневно 30-40 минут заниматься аэробными упражнениями и сократить употребление пива, мучного, жирного и сладкого (если надо похудеть).

К аэробной нагрузке относятся все виды упражнений на выносливость, при выполнении которых пульс ускоряется до 60-70% от максимального допустимого, определяемого по формуле (220 — возраст). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. п. Увеличивать кардионагрузку нужно плавно, начиная с ускоренной ходьбы и постепенно переходя на интервальный бег.

Что нужно для рельефных мышц?

Чтобы получить красивый рельефный торс, нужно нарастить мышечную массу и, если это необходимо — уменьшить жировую прослойку, сглаживающую рельеф. Для этого:

  • выполнять через день комплекс силовых упражнений;
  • увеличить содержание белка в рационе до 2 г/кг массы тела;
  • ежедневно 30-40 минут заниматься аэробными упражнениями и сократить употребление пива, мучного, жирного и сладкого (если надо похудеть).

К аэробной нагрузке относятся все виды упражнений на выносливость, при выполнении которых пульс ускоряется до 60-70% от максимального допустимого, определяемого по формуле (220 — возраст). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. п. Увеличивать кардионагрузку нужно плавно, начиная с ускоренной ходьбы и постепенно переходя на интервальный бег.

Комплекс упражнений для похудения

Эффективно сбросить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат поможет комплекс несложных упражнений. Рассчитаны они на ежедневные 20 – минутные занятия.

Упражнения для похудения и укрепления мышечного корсета

Надо понимать, что добиться хорошего результата за короткий промежуток времени помогут физические упражнения в комплексе с правильным питанием.

Планка

Это упражнение поможет укрепить все группы мышц и будет способствовать сжиганию жира в проблемных зонах. В процессе занятия можно менять положение конечностей, количество точек опоры. Таким образом вы будете нагружать разные группы мышц и повышать свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Кисти должны быть направлены вперед и стоять на одной вертикальной линии с плечами. Спина, голова, ноги, поясница – должны быть прямыми, подбородок – немного приподнят.

Мышцы брюшного пресса напрягите, таз не опускайте, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту, после этого опуститесь на колени, чтобы мышцы отдохнули.

Делать упражнение надо каждый день. Время выполнения увеличивайте на 30 секунд каждые 2 – 3 дня, постепенно доведя его до 3 – х минут.

Бурпи

Хороший способ сделать фигуру стройной и избавиться от лишнего веса. При выполнении упражнения будут задействованы все группы мышц и ускорится метаболизм.

Присядьте на корточки, ладони выставьте перед собой на ширине плеч. На выдохе сделайте прыжок ногами назад и примите упор лежа на прямых руках. Мышцы спины и пресса напрягите и одновременно двумя ногами прыгните и встаньте в первоначальное положение. Руки при этом должны быть неподвижными.

Сделайте вдох. Поднимите руки, расправьте плечи и прыгните максимально высоко вверх. Не останавливайтесь, чтобы отдохнуть, а снова повторите все эти действия в более быстром темпе еще 12 – 15 раз.

Прыжки “Звезда”

Ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины, тренируют сердечную мышцу.

Встаньте ровно, ступни поставьте вплотную друг к другу, руки опустите вдоль корпуса. При выдохе подпрыгните на несколько сантиметров от пола. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите вверх и сделайте хлопок ладонями. Выдохните и вернитесь к первоначальной позиции.

Сделайте 2 – 3 подхода по 15 – 20 прыжков. Следите за правильным дыханием: вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Если эти упражнения выполнять регулярно, результат будет заметен уже через 3 недели.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Упражнение укрепляет форму ягодиц, улучшает обмен веществ, способствует похудению. При его выполнении надо следить за правильностью дыхания и техники. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

  • Примите ровную расслабленную стойку;
  • Ноги поставьте на ширину плеч, руки можно скрестить на груди или сцепить в замок на затылке;
  • Вдохните и присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а ступни не отрывались от пола;
  • При выдохе выпрыгните вверх как можно сильнее. Когда ступни встанут на пол, вернитесь в первоначальную позу и повторите все действия заново.
Подъем ягодиц
  • Для выполнения упражнения возьмите пуф или невысокий стул;
  • Лягте на пол животом кверху рядом со стулом, чтобы сиденье было повернуто к вам;
  • Руки разведите в стороны или сомкните на затылке;
  • Ноги согните под углом 90 °;
  • Пятки поставьте на край сиденья.

Опираясь на стул, поднимите таз на 30 – 50 см вверх, чтобы туловище и бедра были прямыми. Плечи, лопатки и затылок не должны отрываться от пола. Побудьте в таком положении несколько секунд, затем опустите ягодицы почти до пола, но не касайтесь его. 

Из этого положения начните повтор упражнения. Выполните его 15 – 20 раз, немного отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Скручивание («Русский твист»)

Выполнение этого упражнения комплексно задействует практически все группы мышц верхней части тела.

  • Немного согните колени, оставив позвоночник натянутым, после чего слегка наклоните спину назад;
  • Возьмите в руки специальный мяч для фитнеса, вытянув его перед собой на уровне груди;
  • Повернитесь влево, увлекая за собой мяч в ту же сторону;
  • Вернитесь к стартовой позиции и выполните то же самое вправо.

Если у вас нет мяча, вы можете воспользоваться гирей, гантелью или скручиваться вовсе без утяжелителей. Если хотите усложнить задачу, поднимите ноги и держите их над полом во время поворотов, что увеличит нагрузку на пресс и другие мышцы.

9

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий