Можно ли бегать на ранних сроках беременности, в чем польза и вред бега во время вынашивания плода?

Содержание

Причины и заболевания, при которых длительная прогулка пешком запрещена

Лайфхаки для бегающих будущих мам

Правила бега при беременности

С целью получения от бега максимальной пользы, а также во избежание неприятных последствий для здоровья, важно соблюдение некоторых правил:

Период вынашивания ребенка — неподходящее время для проведения экспериментов, вследствие чего при отсутствии беговых занятий до наступления беременности не следует к ним прибегать и в столь ответственный период. Отстранить тренировки желательно до появления малыша на свет. В качестве здоровой и менее сложной альтернативы бегу можно выбрать спортивную ходьбу.
При занятиях бегом до наступления беременности остается обязательной консультация лучшего врача-акушера

После тщательного обследования он сможет подсказать, можно ли бегать при беременности и не скажется ли это отрицательно на здоровье будущего малыша.
В процессе беговых тренировок важно контролировать частоту сокращений сердечных ударов, не превышающей показателя в 60% от значений пульса, находящегося в спокойном состоянии. Это касается первого триместра беременности

Начиная со второго — данный показатель должен составлять 75% от пульса в спокойном состоянии. Подавляющее число гинекологов рекомендуют отказаться от пробежек с наступлением третьего триместра беременности во избежание кровотечений, ранних родов или различного рода осложнений.
Особое значение необходимо уделить выбору одежды для бега. Для беременных такая спортивная одежда представлена специальным бельем.
Для беговых занятий следует выбирать спокойные и безопасные места, в роли которых отлично подойдут парковые зоны. Не лучшим выбором станут душные тренажерные залы, переполненные людьми с громко играющей музыкой.
Также следует избегать местностей, располагающихся вдоль дорог, поскольку выхлопные газы неблагоприятным образом влияют на иммунитет.
Немаловажно выбирать подходящую погоду для пробежек. Следует избегать яркого и палящего солнца, что опасно обезвоживанием и солнечным ударом. Во избежание нежелательных последствий важно соблюдение питьевого режима в процессе выполнения тренировок. Также нежелательным временем для пробежек является зима, а также ветреная и дождливая погода, поскольку велика вероятность переохлаждения.
Стоит избегать переутомления. Показателями правильно проведенной пробежки являются чувство удовлетворения и причиной усталости.
Важно тщательным образом контролировать пульс и следить за дыханием. В этом хорошо поможет специальное приспособление в виде фитнес-трекера. При превышении пульса допустимых значений необходимо замедлять бег, в том числе на ранних сроках беременности, и переходить на ходьбу.
Длительность каждого занятия должна вмещаться в получасовой период.
При возникновении малейших признаков недомогания в виде тошнотных позывов, головокружения, болезненных ощущений целесообразно незамедлительное прекращение занятий и обращение в женскую консультацию.

Бег во время беременности

Если беременность протекает без каких-либо осложнений, то можно заниматься пробежками. Конечно же, нужно сократить время тренировки.

Когда можно бегать?

Если вы не представляете свою жизнь без спорта, значит, нельзя резко прекращать ваши тренировки. Если это произойдёт, то, может ухудшиться психическое и физическое состояние

Есть два варианта:

  • постепенное снижение нагрузки;
  • продолжать заниматься спортом (другой график тренировок), соблюдая все рекомендации.

Лечащий врач должен знать о том, что вы занимаетесь спортом. Он поможет вам составить правильный график тренировок.

Рекомендации:

Во время беременности могут возникать боли в спине. Если это случилось, значит, нужно использовать специальный бандаж. Он снизит нагрузку на позвоночник.

В таких случаях нужно прекратить тренировку:

  • одышка;
  • выделения с кровью;
  • боль в животе.

Если у вас возникли такие симптомы, значит, нужно обратиться к лечащему врачу. Возможно, доктор запретит такие физические нагрузки.

Контролируйте состояние сердечно-сосудистой системы. Следите за дыханием. Дыхание, должно быть, незаметное (размеренное). И также нужно следить за пульсом. Пульс должен находиться в пределах нормы. При этом норма частоты пульса у каждого своя. Если состояние ухудшилось, то нужно прекратить тренировку.

Когда нельзя бегать?

Категорически нельзя заниматься спортом в таких случаях:

  • если случались маточные кровотечения;
  • возникло предлежание плаценты;
  • если случались выкидыши;
  • если у врача возникли подозрения на аномалии в развитии ребёнка;
  • возник токсикоз;
  • существует угроза выкидыша.

Специалисты запрещают заниматься спортом женщинам, которые до беременности вели пассивный образ жизни (вредные привычки, недостаточные физические нагрузки и т. д.).

В этот важный период жизни нельзя заниматься экспериментами. Потому что организм может давать сбои.

Как реагирует организм нетренированной женщины на физические нагрузки?

  • В тот период активно вырабатывается релаксин (гормон родов). Релаксин значительно ослабляет связки. Поэтому могут травмироваться суставы.
  • В этот период женщины набирают вес. Поэтому колени испытывают дополнительную нагрузку.
  • Сердце вынужденно работать с напряжением. Во время физической активности кровь приливает к мышцам. Благодаря этому мышцы могут сокращаться. Это может привести к кислородному голоданию у малыша. Следовательно, нетренированным девушкам лучше заниматься ходьбой. А также можно выбрать другие виды активности.

Когда нужно прекращать пробежки? На сроке в 5–6 месяцев беременности. Почему?

  • Центр тяжести тела значительно смещается. Это может привести к травмам и падениям.
  • Размер живота увеличивается.

Полезные рекомендации для беременных, решивших бегать

Чтобы ваша пробежка сопровождалась только приятными ощущениями и принесла пользу малышу, развивающемуся внутри вас, и вам самой, стоит воспользоваться такими советами:

  1. Постоянно следите за своим дыханием и измеряйте частоту пульса каждые 20-25 минут. Организм обязательно сигнализирует вам о перегрузке. После этого переходите с бега на спортивную ходьбу. На протяжении первых двенадцати недель беременности пульс не должен повышаться более чем на 60% от нормы, установленной для вашего возраста, а после 13 недель – более чем на 75%.
  2. После 25-26 недели будущей маме стоит отказаться от тренировок, поскольку в этот период с ростом живота происходит существенное смещение центра тяжести. А это означает, что даже при легком спотыкании вы можете не удержать равновесие и очутиться на земле. Если же вы не хотите отказываться от физической нагрузки, выбирайте стадионы с идеально ровным асфальтовым покрытием и старайтесь бежать максимально медленно.
  3. Перед началом ежедневных пробежек обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, который индивидуально подберет для вас приемлемую схему физических нагрузок.
  4. Беременным бегать лучше всего в оборудованных для этого местах и в свободной одежде, не сковывающей движений. Полезной окажется и качественная, хорошо амортизирующая обувь. На поясницу во избежание ее перегрузки стоит надеть бандаж. От чрезмерной нагрузки ваши ноги надежно защитят компрессионные гетры либо гольфы, так что не забудьте их надеть перед выходом на стадион.
  5. Обязательно делайте небольшую разминку, позволяющую хорошо разогреть мышцы перед бегом.
  6. Для здоровья малыша более полезны тренировки на свежем воздухе, а не в тесном спортзале, куда ходит множество людей и где риск подцепить инфекцию или случайно столкнуться с другим спортсменом существенно выше.
  7. Не бегайте вдоль оживленных трасс. Вряд ли испарения выхлопных газов, которыми вы будете дышать, принесут пользу, как вам, так и крохе внутри вас.
  8. Организуйте пробежки только в случае оптимальной температуры – примерно 15-25 0С. Перегрев или переохлаждение во время занятий бегом крайне опасны. Поэтому не выходите на стадион в лютые морозы или когда на улице стоит иссушающий зной. Летом старайтесь заниматься вечером, когда жара спадает, а зимой – в светлое время дня, поскольку вечером холодает.
  1. Не доводите себя до полного изнеможения. Вы должны ощущать приятную усталость в мышцах, а не разбитость. Если появились боли, неприятные ощущения, одышка, сразу же останавливайтесь. При одышке переходите на спортивный шаг.

По словам спортивного врача и мамы троих детей Ольги Ильиной, если женщина до беременности бегала крайне мало и нерегулярно, ей стоит повременить с такими тренировками до рождения крохи. Ведь при беге самая сильная нагрузка приходится на суставы, которые в это время становятся более уязвимыми для травм из-за повышенной выработки особого гормона – релаксина. Это существенно повышает вероятность травмы.

  1. Даже если вы испытываете от пробежки ни с чем несравнимое удовольствие, следите за временем. Оптимальное время для занятий бегом в этом случае – не более 30 минут. Длительность пробежки следует уменьшать пропорционально увеличению срока вашей беременности.
  2. После тренировки обязательно спокойно полежите примерно 10-15 минут, подняв ноги как можно выше. Затем выполните очень простые упражнения: потяните носок сначала на себя, потом от себя, а в заключение выполните 20-25 вращений им в каждую сторону. Это способствует нормализации венозного кровотока.

В любом случае если чувствуете, что умеренная физическая нагрузка во время беременности положительно отражается на вашем самочувствии, не стоит отказывать себе в этом. Однако обязательно проконсультируйтесь со специалистом, продумайте организацию тренировок – и вполне вероятно, что ваш малыш станет настоящим спортсменом еще в утробе матери.

На каком сроке и как часто можно тренироваться беременной

Эксперты рекомендуют начинать физическую активность в конце 1 — начале 2 триместра. Ко 2 триместру организм успевает перестроиться на новый «режим», проходит токсикоз, снижается риск выкидыша, небольшой размер живота позволяет тренироваться. Оптимальное время для начала физических нагрузок: между 9 и 12 неделями беременности до 38-39 недели.

Руководства для беременных в разных странах дают разные рекомендации по продолжительности и частоте физической активности. В Канаде советуют заниматься по 15-30 минут 3-4 раза в неделю, в Дании рекомендуют заниматься полчаса ежедневно, в США советуют заниматься 2,5 часа в неделю, распределив нагрузку равномерно.

Все руководства запрещают интенсивные тренировки, многие исключают бег. Интенсивность занятий определяется по пульсу: ЧСС должна быть в пределах 60-70% от максимального значения. Интенсивность можно определить без измерения пульса: при таком темпе можно спокойно разговаривать предложениями, а не отрывистыми фразами.

Предостережения для будущих мам

Важно подобрать для пробежек комфортную одежду и место, чтобы исключить получение разного рода травм.
Не стоит бегать на беговой дорожке в спортзале, женщине необходим во время занятия свежий воздух.
Бегать в удобном месторасположении- не выбирайте для тренировок места, где большое движение машин и сильная загазованность воздуха.
Откажитесь от пробежки в холодную погоду. Во время беременности нельзя переохлаждаться.
Старайтесь не перегреваться на солнце

Пейте много жидкости перед тренировкой и после. Для тренировок подберите удобную свободную одежду. Выходите на пробежку в вечернее время.
Занимайтесь в пределах своих возможностей. Не нужно напрягать свой организм. Завершив тренировку, вы должны почувствовать прилив сил, а не усталость.
Следите за сердцебиением и держите под контролем дыхание. Если у вас началась появляться одышка, то необходимо сменить темп пробежки.
Если вдруг вы почувствовали усталость и недомогание, тошноту или судороги то необходимо завершить тренировку и посетить врача.

Бег и беременность на ранних сроках: его особенности

Бегать нужно не только беременным женщинам, а каждому человеку, который хочет оставаться всегда здоровым.

Многие эксперты говорят о том, что пробежка утром, которая должна помогать зарядиться энергией на весь день, на самом деле нарушает работу сердечнососудистой системы, которая еще не отошла от сна.

Самый оптимальный вариант пробежки – бег вечером. В идеальном варианте лучше заниматься спортивной ходьбой, которая поддержит ваше сердцебиение в норме и не вызовет резких перепадов давления.

Стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и реакция на физические нагрузки разная, поэтому не забывайте о консультации врача, тем более, если речь идет о беге при беременности.

Можно ли бегать кормящей маме, и влияют ли тренировки на лактацию?

Есть много мифов о том, как занятия бегом влияют на количество молока, его состав и вкус. Мы узнали, что думают по этому поводу ученые и специалисты по грудному вскармливанию (ссылки на исследования — в конце статьи).

Исследования показали, что умеренные тренировки никак не влияют на количество и состав молока.

Привычное зрелище в Централ Парке (Нью-Йорк): молодые мамы активно используют беговые коляски, чтобы быть с малышом даже во время тренировки. Фото: flickr.com/photos/yourdon

Что происходит с составом грудного молока?

По результатам одного исследования, после интенсивной тренировки в молоке краткосрочно уменьшается содержание IgA (иммуноглобулины) и есть определенное влияние молочной кислоты, однако различия в иммунологических факторах отсутствуют.

В 1997 году в исследовании было установлено, что при интенсивной тренировке уровень микроорганизмов в грудном молоке уменьшался в течение короткого времени (10–30 минут), но уже в пределах часа эти уровни возвращались к норме.

Исследование также показало, что уровень IgA увеличивается после кормления, независимо от того, были ли у мамы физические нагрузки.

В 2003 году Лавладди и другие, исследуя иммунологические факторы (IgA, лактоферрин, лизоцим) в грудном молоке мам с физическими нагрузками и с пассивным образом жизни, не обнаружили между ними никаких различий.

Меняется ли вкус молока?

Относительно вкуса молока и влияния на него молочной кислоты было проведено исследование, которое не показало заметного увеличения содержания молочной кислоты после физических упражнений умеренной интенсивности.

Содержание молочной кислоты в грудном молоке немного увеличивалось на 90 минут после интенсивной тренировки, когда упражнения выполнялись на максимуме усилий. Однако это никак не влияло на качество или разницу во вкусе грудного молока. Большинство исследований не показали разницы в употреблении грудного молока ребенком, даже после интенсивной тренировки.

Если ребенок все же отказывается от молока и ведет себя беспокойно, скорее всего, это происходит из-за попадания соленого пота в молочные протоки и на саму поверхность груди

Поэтому если нет возможности принять душ сразу после тренировки, важно как минимум протереть грудь и сцедить несколько капель молока

Можно сделать вывод, что физические нагрузки никак не влияют на количество и вкус молока. Главные факторы его количества и качества — частота приложения ребенка к груди, качественная питательная еда и контроль водного баланса.

Что еще учитывать кормящей маме?

Если вы начали тренировки, не забывайте употреблять больше жидкости. Тренируйтесь только в удовольствие и с умеренной нагрузкой.

Для поддержки груди во время бега кормящей маме нужно выбрать правильное спортивное белье, чтобы грудь была надежно зафиксирована. Есть спортивные модели, приспособленные для кормления, если вы проводите тренировки вместе с ребенком (например, используете беговую коляску).

Основным препятствием для физических нагрузок может быть состояние здоровья после родов, разрывы, плохое заживление после кесарева, слабые суставы из-за потери микроэлементов во время беременности, усталость и плохой сон. Поэтому всегда консультируйтесь с врачом и подходите к каждой тренировке с ответственностью и пониманием, что здоровье, ваше и малыша, всегда на первом месте.

Позаботимся заранее

Многие женщины начинают готовиться к зачатию заранее: принимают витамины, проходят необходимые обследования, укрепляют иммунитет… Так вот, бег при планировании беременности полезен, как любые занятия спортом. Бег в этом случае не только повышает выносливость, укрепляет сердце и мышцы, очищает организм, улучшает настроение, но и… да-да, помогает быстрее забеременеть!

Ну, а узнав о зачатии, включайте свое благоразумие и материнский инстинкт. Ведь заботиться в эти 9 месяцев вам предстоит о двух организмах и, при этом, один из них полностью зависит от того, как чувствует себя другой. И это – настоящее волшебство.

  • Что нельзя делать при беременности?
  • Как выносить здорового ребенка?
  • Как подготовить грудь к кормлению?

Прямо сейчас получите видеокурс «Три шага к здоровой беременности и легким родам»

Противопоказания для бега

Противопоказанием для занятий бегом являются отеки ног и различного рода нарушения кровотока в нижней части тела. Если в этом состоянии их перегружать, можно «заработать», например, варикоз, который останется и после рождения ребенка.

Серьезный «минус» бега – вибрационное воздействие на внутренние органы. Это может спровоцировать выкидыш на ранних сроках, отслойку плаценты, кровотечение и преждевременные роды. Кроме того, сбившееся дыхание будущей мамы может лишить необходимого кислорода малыша и привести к развитию гипоксии у плода.

Врач стопроцентно запретит занятия бегом, если у женщины есть в анамнезе:

  • Выкидыши, «замершие» или внематочные беременности;
  • Существует угроза прерывания беременности;
  • Диагноз «гестоз»;
  • Гипертония;
  • Истмико-цервикальная недостаточность;
  • Варикоз;
  • Предлежание плаценты и кровотечения;
  • Нарушения маточно-плацентарного кровотока;
  • Патологии в развитии плода;
  • Многоплодная беременность;
  • Беременность, наступившая в результате ЭКО;
  • Плохое самочувствие, токсикозы и другие проблемы со здоровьем матери или ребенка.

Нарушать или нет предписания врача, конечно, личное дело каждого. Но будущей маме все же стоит ответственно подойти к своему состоянию, чтобы не навредить ни себе, ни будущему малышу. Вполне возможно, что бег можно будет заменить на занятия йогой или гимнастикой для беременных, плавание или аква-аэробику. А также пешие прогулки.

Разрешено ли бегать?

Единого мнения докторов по поводу того, можно ли бегать, ожидая малыша, не существует. Одни специалисты говорят, что занятия приносят ощутимую пользу будущей маме, другие категорически против них. Несмотря на разницу во мнениях, все гинекологи согласны с тем, что приступать к пробежкам можно после углублённого обследования.

Ведь только врач знает, какая нагрузка допустима для вашего организма, и может обнаружить противопоказания к тренировкам. Если он сомневается в целесообразности пробежек, то от них лучше отказаться и заняться специальными упражнениями для беременных. Будущей мамочке нельзя рисковать.

  • Когда женщина начинает бегать, внутри неё возникает вибрация, которая может привести к повышению тонуса матки и к кровотечению.
  • Органы малого таза во время пробежки хуже снабжаются кислородом. От этого у плода часто развивается гипоксия, угрожающая его здоровью.
  • Бег на ранних сроках беременности вызывает опасение у многих врачей. В первые три месяца нужно внимательно следить за самочувствием. Именно в этот период происходит закладка органов крохи, и любой сбой может привести к негативным последствиям.

Доктора разрешают заниматься бегом тем женщинам, которые и раньше регулярно совершали пробежки. Но предупреждают, что нужно воздерживаться от тренировок в усиленном режиме и не принимать участие в различных соревнованиях.

Чтобы избежать травм и других неприятных последствий, бегать можно до середины второго триместра. На более позднем сроке даже опытные спортсменки прекращают тренировки и переходят на спокойные виды спорта. Это связано с тем, что подросший животик провоцирует смещение центра тяжести у женщин. Поэтому во время бега они легко могут упасть и получить серьёзную травму. К тому же интенсивная нагрузка на позднем сроке — частый виновник кровотечения и преждевременных родов.

Источники

  • https://beremennost.net/beg-vo-vremya-beremennosti
  • https://uroki4mam.ru/beg-pri-beremennosti
  • https://VseProRebenka.ru/beremennost/pravilnoe-povedenie/mozhno-li-begat-na-rannih-srokah-beremennosti.html
  • https://newrunners.ru/mag/beg-vo-vremya-beremennosti/
  • https://beremennuyu.ru/mozhno-li-begat-pri-beremennosti-na-rannih-i-pozdnih-srokah-beg-vo-vremya-beremennosti-chem-opasen
  • https://rebenok.online/mozhno-li/beremennym-begat.html
  • https://legkopolezno.ru/zozh/beremennost-i-rody/mozhno-li-begat-beremennym/

Советы врача

По мнению врачей, особенно важно гулять на третьем триместре беременности. Во время движений дыхание становится глубоким, повышается настроение и улучшается самочувствие

Также происходит еще ряд полезных изменений:

  • профилактика патологических состояний плаценты, устраняется риск ее прироста;
  • избегание гипоксии плода;
  • улучшение иммунитета;
  • повышение выносливости организма.

Из-за недостатка кислорода, ребенок рождается плаксивым, гиперактивным, раздражительным. Все эти состояния проявляются по мере взросления, так как в утробе происходит гипоксия, увеличивающая риск появления неврологических проблем.

Полезные советы, как получить от прогулок максимальную пользу и не навредить плоду.

  1. Гулять ближе к природе – в парке, сквере, саду.
  2. Прогуливаться утром и вечером, с целью правильного распределения сил.
  3. Одеваться по погоде, не оголяться и не кутаться.
  4. Подбирать комфортную, «дышашую» одежду и обувь, лучше из натуральных тканей и материалов. Не стоит носить тугие ремни, тесную обувь, каблуки.
  5. На прогулки брать с собой минеральную воду без газа.
  6. По приходу домой, сделать расслабляющую ванную для ног с ромашкой или шалфеем, полежать с поднятыми вверх ногами 20 минут.

Рекомендуется ездить на дачу каждые выходные, если такое возможно. Свежий кислород благотворно влияет на плод, и организм матери, а городской воздух более загрязненный.

Механизм похудения

Как именно это работает:

  • за 1 час тренировки сжигается от 600 до 1 000 ккал;
  • активизируются обменные процессы;
  • улучшается кровообращение, тренируется дыхательная система, что увеличивает приток к тканям кислорода, который запускает процесс жиросжигания;
  • повышается эластичность кожи, что предотвращает появление растяжек даже после существенного снижения веса;
  • прорабатываются мышцы, что уберегает их от расщепления;
  • нормализуется лимфоток, выводящий из организма вредные соединения;
  • устраняется целлюлит;
  • увеличивается синтез гормонов радости, что избавляет от синдрома хронической усталости и депрессий (это работает на похудение в том случае, если стресс провоцирует постоянное «заедание» проблем).

Чтобы не было сомнений в пользе джампинга для похудения, приведём цифры для сравнения: всего 10 минут интенсивных прыжков по затрате калорий приравниваются к 30 минутам пробежки. Не можете вставать по утрам, чтобы начать бегать? Тогда пора задуматься об альтернативном виде спорта!

О снаряде

Батут восходит к французскому «batoude» или итальянскому «battuta» — оба слова переводятся как «удар». Это спортивный снаряд для прыжков в высоту или в стороны. Представляет собой металлическую раму, на которую натянута прочная плетёная сетка. Крепится она обычно с помощью пружинных механизмов, расположенных по всему периметру. Именно они обеспечивают эластичность.

Бывают разных видов:

  • Надувные — чаще всего используются для развлечений детей на праздниках и в парках отдыха.
  • Профессиональные — для выполнения акробатических этюдов на спортивных мероприятиях.
  • Домашние — на мини-батуте удобно заниматься именно для похудения, так как он отличается небольшим размером и позволяет тренироваться как в фитнес-центрах, так и самостоятельно.

Так как для джампинга чаще используется именно домашний батут, нужно знать, по каким критериям его выбирать, чтобы не возникло проблем с тренировками.

  1. Круглый более безопасен, чем прямоугольный.
  2. Самая прочная рама изготавливается из гальванизированной стали.
  3. Проверьте материал на прочность, узлы в местах крепления должны иметь качественную прошивку.
  4. Чем больше будет пружин и чем они длиннее, тем дольше прослужит снаряд.
  5. Мат нужно выбирать широкий и толстый. Ни рама, ни пружины под ним не должны быть видны. Это обеспечит безопасность тренировок.

Из производителей стоит отметить американскую компанию HouseFit. Её батуты разработаны с учётом габаритов обычных городских квартир, поэтому они идеально подойдут для дома. Стоят около $220. Можно использовать и компактные модели Moove&Fun (Китай) по бюджетной цене от $60.

Тренировочные принципы при беге после родов

Возобновляя пробежки, первое время необходимо придерживаться следующих тренировочных принципов:

Самый важный принцип бега в первое время после родов – помощь организму в скорейшем восстановлении. И огромную роль в этом процессе играет получение женщиной физического и эмоционального удовлетворения. В первое время недопустимы изматывающие тренировки, подвергающие организм дополнительному стрессу.

Начинать занятия спортом нужно постепенно. Тише едешь, дальше будешь. Нельзя сразу пытаться вернуться к прежнему уровню тренировок. Не только роды меняют организм женщины, но и весь период беременности, когда физическая активность становится иной, а у некоторых женщин по медицинским показаниям она сводится к минимуму либо вообще исключается.

Задача бега после родов – восстановить организм и заново адаптировать его к минимальным физическим нагрузкам, постепенно увеличивая установленный минимум. Оптимально начинать с лёгких 10-20-минутных пробежек, планомерно увеличивая время бега и лишь затем его интенсивность.

В случае возникновения физического дискомфорта тренировка должна быть прекращена, а при наступлении каких-либо осложнений следует полностью отказаться от бега до посещения гинеколога.

Послеродовое питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые витамины, способствующие быстрому восстановлению организма. В зависимости от результатов послеродовых обследований врачи к обычному рациону назначают витаминные комплексы и биодобавки.

Занимаясь бегом, мамы должны помнить, что от их физического и эмоционального самочувствия напрямую зависит эмоциональное состояние малыша. Отныне тренировочный процесс придётся подстраивать под жизненный ритм ребёнка, учитывая нестабильность его режима сна и бодрствования, особенно в первые месяцы жизни.

Чем можно заменить бег во время беременности?

Поддерживать своё тело в здоровом состоянии не так просто. Для этого нужно обладать дисциплиной и выдержкой. Что делать, если лечащий врач запретил заниматься спортом?

В таком случае нужно обратить внимание на другой вид физической активности:

  1. Занятия в бассейне. Для будущих мам проводят групповые занятия. Для таких занятий разрабатывается специальная программа тренировок. Тренер контролирует выполнение каждого упражнения. Такая тренировка в бассейне тренирует мышцы, а также снимает нагрузку с позвоночника. Перед занятиями проводиться медицинское обследование. Если врач находит какие-либо противопоказания, значит, девушка не допускается к занятиям в бассейне.
  2. Занятия в фитнес-клубе. Заниматься нужно на беговой дорожке или велотренажёре. Тренировка должна проходить в умеренном темпе. Желательно пользоваться услугами профессионального тренера. Он подберёт правильную программу тренировок и будет следить за вашим состоянием. При этом спортивный зал должен хорошо проветриваться. Хорошая система кондиционирования — идеальный вариант. И также нужно побеспокоиться об одежде. Желательно выбирать качественный спортивный костюм.
  3. Ходьба. Что может быть лучше прогулки на свежем воздухе? Одеваться нужно по погоде. Летом нежелательно гулять с 11.00 до 15.00. Идеальные места для прогулок: скверы, лес, парки. Гулять по центральным улицам города нежелательно. Так как выхлопные газы отрицательно влияют на здоровье. Можно прогуливаться по спальным районам.
  4. Тренировка на эллиптическом тренажёре. Это отличный тренажёр. Основные преимущества эллиптического тренажёра: отсутствует вибрация внутренних органов, исключается нагрузка на позвоночник. Такая тренировка должна проходить в умеренном режиме. Можно также воспользоваться услугами тренера.

Утренние пробежки для многих стали обыденностью. Это как почистить зубы утром. Такие тренировки положительно влияют на все процессы в организме. Укрепляются мышцы, кожа становиться более здоровой улучшается настроение.

Другое дело — беременные. Организм женщины в этот период может по-разному реагировать на пробежки. Каждый случай должен рассматриваться индивидуально.

Нужно учитывать все:

  • вредные привычки;
  • вес;
  • рост;
  • противопоказания;
  • заболевания;
  • опыт тренировок;
  • личные предпочтения;
  • возраст и т. д.

Окончательно решение должен принимать врач. Но полная ответственность за здоровье малыша лежит на будущей матери.

Лайфхаки для бегающих будущих мам

Хорошей профилактикой перегрузок нижних конечностей станут компрессионные гетры или гольфы. Прежде, чем приобрести этот полезный предмет экипировки, нужно проконсультироваться со специалистом и подобрать степень компрессии.
Одежду лучше выбирать из дышащих тканей.
Кроссовки, возможно, придется приобрести на размер больше, так как ноги к концу тренировки будут отекать

И, конечно, с хорошей степенью амортизации.
Для поддержки мышц спины и живота можно одевать бандаж.
Крайне важно перед пробежкой делать разминку. Причем, ее время специалисты рекомендуют увеличить до получаса.
Оптимальное время интенсивной тренировки беременных — полчаса.
Во время пробежки следите за пульсом, дыханием и сигналами тела

Если становится бежать тяжело или где-то начинает тянуть, колоть или просто появляется дискомфорт, переходите на ходьбу и завершайте тренировку.
Чем больше срок вашей беременности, тем меньше время беговых нагрузок. Заменяйте их спортивной ходьбой.
По окончании тренировки делайте заминку. Нужно восстановить пульс и дыхание.
После тренировки, дойдя до дома, обязательно полежите 10-15 минут с приподнятыми вверх ногами. Можно покрутить стопами вправо и влево по 20-25 раз в каждую сторону для нормализации венозного кровотока в нижних конечностях.
Пейте чистую воду без газа, чтобы избежать обезвоживания.
Не стоит выходить на уличные пробежки во время жары. Что касается тренировок при отрицательных температурах, велика вероятность поскользнуться и упасть. Для будущей мамы подобные падения могут быть чреваты крайне тяжелыми последствиями.

Беременность — важный этап в жизни женщины. Не стоит забывать, что в этот период на ней лежит ответственность не только за себя, но и за здоровье своего будущего малыша. Пользу занятия спортом принесут только в том случае, если нагрузки будут приятными и умеренными. Доказано, что они снижают риски развития серьезных осложнений, облегчают боли в пояснице и повышают настроение. Однако попытки поставить марафонские рекорды могут привести к негативным последствиям!

Личный опыт

Позаботимся заранее

Как влияют сроки?

Для занятий бегом нужно знать на каких сроках можно им заниматься, а когда такие упражнения строго запрещены.

Так, например, в первом триместре, когда плод только формируется, многие физические упражнения запрещены, в том числе и бег. Именно в этот период велика угроза выкидыша.

Бег допустим только после прохождения обследования и консультации врача. Если все в порядке, то умеренная пробежка может быть даже полезна. Однако следует соблюдать все меры безопасности.

Второй триместр считается самым подходящим временем для бега.

Во-первых, живот еще не такой большой, во-вторых дыхание не сбивается, в-третьих – не мешает токсикоз, который к этому времени проходит.

Более того, во втором триместре женщина ощущает прилив сил, и бег – хороший способ выплеснуть свою энергию.

После 14 недель снижается угроза выкидыша, поэтому бег в этот период не только полезный, но и безопасный вид спорта. Помимо бега можно заниматься плаванием, йогой, специальной гимнастикой для беременных.

Опасный период – это третий триместр, или срок между 28-30 неделями. Живот уже внушительных размеров, появляется одышка. Поэтому бег в это время противопоказан. Лучше посвятить себя более размеренным занятиям, например, ходьбе, плаванию и йоге. Главная опасность бега в это время – повышенная угроза травматизма и преждевременных родов.

Правила бега для беременных в первом триместре

Как правильно бегать в первом триместре беременности? Несколько советов будущим мамам:

  • Следите за пульсом. Он не должен превышать частоту сердцебиения в нормальном состоянии более чем на 60%.
  • Не бегайте в жаркую погоду. Чтобы не получить тепловой удар, выходите на пробежку рано утром и выбирайте тенистые аллеи.
  • Одежда должна быть предназначена для бега. Обувь покупайте специально предназначенную для пробежек, она равномерно распределяет нагрузку на суставы. Обычные кеды и кроссовки не подойдут.
  • Длительность пробежки должна быть около 40 минут, не дольше. Если беременная чувствует усталость и изнеможение, бег можно сократить до 10–15 минут, начав занятие с разминки, а закончив прогулкой быстрым шагом. Заниматься нужно регулярно, желательно каждый день.
  • Если во время пробежки появилось головокружение, помутнение в глазах, тянущая боль внизу живота, необходимо сразу же прекратить тренировку. Если в спокойном состоянии неприятные ощущения не проходят, нужно сразу же отправиться в больницу.

Если врач запретил женщине заниматься бегом, но она желает поддерживать хорошую физическую форму, можно рассмотреть вариант спортивной ходьбы, плавания или йоги. Это менее опасные занятия, которые подходят

Как бегать правильно во втором триместре?

Правила бега во втором триместре:

  • Бегать трусцой, на маленькой скорости, почти пешком, либо чередовать небольшие «перебежки» с ходьбой;
  • Бегать на свежем воздухе, при хорошей погоде (сильная жара, ливень, мороз или гололед – абсолютное табу!);
  • Избегать душных спортзалов и загазованных автострад – такой бег принесет больше вреда, чем пользы;
  • На пробежку надевать удобную одежду, обувь для занятий спортом и специальные компрессионные гетры, которые защищают мышцы от сильных нагрузок;
  • Берем с собой негазированную питьевую воду, чтобы во время бега утолять жажду;
  • Перед пробежкой обязательно разогреваем мышцы разминкой;
  • Не бегаем более получаса (лучше меньше);
  • С увеличением срока беременности время пробежек сокращаем, а когда живот начнет сильно мешать – заменяем бег более щадящими видами спорта и нагрузок: ходьбой или плаванием;
  • После пробежки полежим минут 15-20, подняв ноги вверх.

Какие обследования необходимо сделать перед началом пробежек: мнение специалиста

Сколько часов нужно гулять в день

Положительное влияние бега

Личный опыт мам

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий