Польза планки на локтях

Планка и похудение — отзыв от женщины

Как я узнал об этом упражнении? Мне было 16 лет, и я поехал с родителями отдыхать на море. С нами поехала еще компания врачей, супруг и супруга. Как-то вечером, когда мы все пришли с пляжа, и сели за стол, мамина подруга, тетя Алла, которая очень сильно похудела к пляжному сезону, начала раскрывать свои секреты стройности. Мне эта тема была тоже интересна, потому, что я как раз на городских соревнованиях показал неплохой результат по подтягиванию на турнике. Так вот, тетя Алла рассказала, что она начала сбалансировано питаться, пила много чистой воды и делала планку.

Тогда мне показалось это чем-то с области фантастики, как такое, на первый взгляд, элементарное упражнение может так изменить тело человека. Я начал с ней спорить и сказал, что это невозможно. На что она мне ответила: «Сделай это упражнение». И я попробовал в тот же вечер. Сказать правду, я не простоял и 30 секунд. Тело начало все трястись, ноги болели, пресс горит огнем. Только за счет моих сильных и накаченных рук я смог продержаться полминуты. По натуре я максималист и привык экспериментировать и добиваться своей цели, я решил простоять в планке не только 60 секунд, но и побить этот рекорд.


упражнение планка отзывы

На минутку обращу ваше внимание, что тетя Алла стоит в планке 5 минут, и это, по ее словам, далеко не предел. После моря, я пошел в зал и обсудил это упражнение с моим тренером

Как ни странно, он о нем знал раньше, но почему-то «планка» не пользовалось особой популярностью. Могу с уверенностью сказать, что я был первым человеком в моем зале, который начал делать «планку». Через месяц регулярных занятий за мной начали повторять и другие парни и девушки. Обратите внимание, что «планка» не может навредить. Противопоказания не найдены, ее можно выполнять абсолютно всем. Главное, рационально рассчитать свои силы и идти к цели постепенно. В спорте, главное, слушать свое тело, не напрягаться сильно и делать все в удовольствие. Для мужчин могу сказать, попробуйте взять себя «на слабо». Докажите в первую очередь своему «Я», что вы можете преодолеть поставленный рубеж.

К новым свершениям!

Обратите внимание на динамику мировых рекордов в различных видах спортивных состязаний. Пытливый ум сразу заметит, что последние сто лет эти показатели неизменно растут и становятся выше, а спортсмены становятся сильнее и выносливее

То, что раньше казалось недостижимым результатом, сегодня становится обыденным делом. Не оставайтесь на обочине спортивной истории и начните тренироваться вместе с нашим сайтом. Возможно, однажды мы напишем статью именно о вашем рекорде планки!

А теперь несколько видео с мировыми рекордсменами:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения

Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным

В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью

Техника выполнения планки

При выполнении планки для спины осуществляется укрепление ее мышц, в целом весь организм получает пользу. Если подойти к процессу выполнения безответственно, то можно не только не получить желаемую пользу, но и нанести здоровью существенный вред

В данном случае важно правильно принимать позу для дальнейшего выполнения планки. В противном случае можно ощутить боль в мышцах

Классическая планка

Для классической планки потребуется выполнить следующие действия:

  1. Лечь на живот.
  2. Приподнять верхнюю часть туловища.
  3. Встать на руки, предварительно согнув локти, чтобы получился угол 90 градусов.
  4. Сомкнуть кисти в кулак.
  5. Голову приподнять и смотреть прямо.
  6. Ступни ног подтянуть к себе и опереться на них.
  7. После этого стоит напрячь пресс и поднять тело.
  8. Принятая поза должна напоминать единую линию по всей длине тела.

Для первого раза будет достаточно 30 секунд.

Совет! Классическая планка отлично подходит для новичков. При правильном выполнении можно не бояться нанесения здоровью вреда.

Планка на локтях

Планка на локтях приносит пользу в том случае, если выполнять ее правильно. Во многом данное упражнение напоминает классическую технику, но при этом имеются некоторые нюансы. Чтобы не допускать ошибок, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Необходимо принять упор лежа и опереться на предплечья.
  2. Локти на ширине плеч.
  3. Руки должны быть сцеплены в замок либо находиться параллельно друг другу.
  4. Тело, находящееся над поверхностью пола, должно быть идеально прямым.
  5. Плечи расслаблены. Дыхание свободное.

Если ощущается дрожь в теле, жжение в области мышц либо боль и судороги, то стоит незамедлительно прекратить выполнять упражнение.

Боковая планка

При правильном выполнении планки в работе должны дополнительно быть задействованы следующие группы мышц:

  • спина;
  • плечи;
  • грудь;
  • ноги.

Необходимо:

  1. Лечь набок.
  2. Ноги стоит держать одну перед другой, словно в процессе ходьбы, но лежа.
  3. Верхнюю часть туловища приподнять.
  4. Опереться на руку, согнутую в локте.
  5. Таз оторвать от пола, при этом опираться нужно только на ступни и локоть.
  6. Вторую руку положить на пояс.

Данное положение должно быть зафиксировано на 30 секунд.

Планка с поднятой ногой

При выполнении данного вида планки стоит учитывать, что площадь опоры будет существенно уменьшена, в результате чего на мышцы живота придется гораздо больше нагрузки. Данный вариант идеально подходит для тех, кто хочет похудеть в области талии:

  1. Принимают позу классической планки.
  2. Ногу поднимают вверх – выше уровня плеч, при этом положение корпуса остается прежним.
  3. Пальцы приподнятой ноги стоит тянуть к себе.

В таком положении стоит находиться до 40 секунд, после чего сменить ногу и повторить упражнение еще раз.

Обратная планка

Упражнение обратная планка приносит пользу для здоровья, позволяет укрепить мышцы. Данную позу можно сравнить с классической планкой, только в перевернутом виде.

Для выполнения обратной планки потребуется:

  1. Принять положение сидя.
  2. Выпрямить ноги и спину.
  3. Упереться в пол ладонями.
  4. Руки на ширине плеч.
  5. Ягодицы приподняты.
  6. Тело образует прямую линию.

Для начинающих стоит держать позу 30 секунд, для более опытных – 1 минуту.

Внимание! В качестве дополнительной нагрузки можно положить на грудь небольшой груз

Планка на фитболе

Планку на фитболе стоит выполнять после того, как было усвоено классическое упражнение. В данном случае самое главное – удержать равновесие на мяче и не втягивать шею:

  1. Принимают позу классической планки, только в данном случае локти должны находиться на мяче.
  2. Выпрямляют колени.
  3. Фиксируют положение до 5 секунд.
  4. Опускают колени, слегка касаясь пола.
  5. Принимают исходное положение.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезна хна для волос, сколько держать и как смыть

Стоит повторить от 7 до 15 раз, сделав 3 подхода.

В чем польза стойки на локтях:

  • приведение в тонус сразу нескольких групп мышц;
  • уменьшение травматичности за счет упора на локти;
  • “утягивание” живота во внутрь, а также похудение всего тела;
  • статическое упражнение прорабатывающее глубинные мышцы;
  • укрепляет позвоночник и выравнивает осанку;
  • повышение скорости метаболизма, за счет увеличения мышечной массы;
  • на локтях менее травмоопасна по сравнению с планкой на выпрямленных руках;
  • для выполнения не требуются дорогостоящие тренажеры, но при этом задействованы большие группы мышц.

Несмотря на то, что планку хвалят на все лады, существуют и противники данного упражнения утверждающие, что она вредна.

Вредна ли планка ?

Понятно, что как любое упражнение она имеет ряд противопоказаний, нарушая их и выполняя — это и может привести к вредным последствиям, давайте разберем подробнее.

Планка может навредить если у вас:

заболевания суставов;
варикозное расширение вен;
есть проблемы с опорно двигательным аппаратом;
протрузии или грыжи;
травмы суставов или после операционный период;
беременность, вы в данный момент вынашиваете ребенка;
роды, были менее 2 месяцев назад либо происходили через кесарево сечение;
гипертония.

А также при неправильном выполнении, есть риск нанести себе травму.

Мнение доктора Бубновского о вреде планки:

Для чего нужна?

Осознавая, что более сложный вариант — это планка на выпрямленных руках, все же рекомендуем использовать планку на локтях для новичков, делая упрощенный вариант.

Она отлично подойдет для модификаций и различных изменений, а также динамических планок на боку и прямой, благодаря устойчивой стойке.

Все функции, которыми обладает планка остаются и у этой.

Видео о пользе планки:

Комплекс планки с рекомендациями от мамы Аниты Луценко:

«Планку» ты устанавливаешь сам

Том Хол — профессиональный тренер и владелец фитнес-центра в датском городке Фредерикссунн. Чтобы выдержать конкуренцию с сетевыми тренажерными залами, однажды он решил показать, насколько он круче других тренеров. Чтобы это сделать, он не стал поднимать тяжести, бегать на длинные дистанции или испытывать себя на выживание — все, что ему понадобилось — это пол и собственное тело.

В 2014 году он начал с 8 минут статики в упоре лежа на локтях, добавляя по 5 минут в неделю. Год спустя он уже держался по три часа. «Я выбрал именно планку, потому что в эти годы упражнение набирало чудовищную популярность, но не стоит думать, что такой тренинг пойдет на пользу каждому — говорит он, — на групповых тренировках мы никогда не превышаем время в 3 минуты, и этого достаточно».

Хол — профессиональный спортсмен, чемпион Дании по спортивной аэробике за 1997 год. Он уверен, что именно спортивное прошлое помогло ему побить мировой рекорд, однако, Хол отмечает: «Основное препятствие — в твоей голове. Если ты сможешь убедить себя, что способен на большее — ты получишь желаемое, и такая стратегия работает не только в спорте».

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

  • Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу, сгибая одну ногу в колене.

  • Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.
  • Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
  • Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
  • Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

День Время День Время
1-й день 15 сек. 16-й день 45 сек.
2-й день 15 сек. 17-й день 50 сек.
3-й день 20 сек. 18-й день 50 сек.
4-й день 20 сек. 19-й день 55 сек.
5-й день 25 сек. 20-й день Отдых
6-й день 25 сек. 21-й день 1 мин.
7-й день Отдых 22-й день 1 мин.
8-й день 30 сек. 23-й день 90 сек.
9-й день 30 сек. 24-й день 90 сек.
10-й день 30 сек. 25-й день 90 сек.
11-й день 40 сек. 26-й день Отдых
12-й день 40 сек. 27-й день 2 мин.
13-й день 40 сек. 28-й день 2 мин.
14-й день Отдых 29-й день 2,5 мин.
15-й день 45 сек. 30-й день 3 мин.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Техника выполнения

«Паук» или приведение коленей к локтям в планке стоя

Техника такая

  1. Встаньте прямо, опустите ладони на пол, на ширине плеч. Отшагните ногами, примите позу планки;
  2. Стопы на ширине бедер, распределите вес между ладонями и носочками;
  3. Не меняя положения плечевого пояса поочередно отрывайте от пола ногу, сгибайте ее в колене, и через сторону приводите колено к локтю;
  4. Движение идет по дугообразной траектории, колено приводится к локтю и ноги возвращаются обратно в исходное положение;
  5. Чередуйте ноги, как будто шагаете на всем протяжении подхода.

Прыжок к плечам в планке

Это упражнение представляет собой специально-подготовительное движение для отработки берпи:

  1. Встаньте в упор лежа, то есть в позу планки на ладонях и носочках;
  2. Пусть носки будут на ширине бедер; ноги параллельны друг другу;
  3. Прыжком приведите носки к плечам;
  4. Постарайтесь не отрывать ладони от пола; Прыгайте либо по обеим сторонам от рук во внешнюю сторону, либо в центр;
  5. Повторяйте необходимое количество раз;
  6. Старайтесь не двигать руки.

Т-поза или подъем таза с опорой на предплечье

Эта вариация предназначена для акцентированной проработки косых и кора:

  1. Встаньте в обычную планку на предплечье и носочке;
  2. Выровняйтесь, затем перенесите вес тела на одно предплечье и одноименную ногу;
  3. Примите Т-позу, вытяните свободную руку вверх;
  4. Работайте, опуская бедро к полу, и поднимаясь снова в Т-позу, повторяйте необходимое количество раз;
  5. Повторите с другой стороны, можно перед переходом на вторую сторону постоять в планке 1-2 минуты.

Планка с подъемом ног назад

Это вариация упражнения с акцентом на ягодицы:

  • примите упор на предплечья и носочки;
  • выровняйтесь, подтяните живот внутрь;
  • отведите прямую правую ногу вверх, напрягая ягодицы;
  • опустите ногу в исходное положение, повторите со второй;
  • работайте, поочередно поднимая ноги из позы планки.

Планка с переходом на локти

  1. Встаньте в упор на ладони и носочки;
  2. Поочередно сгибайте руки в локтевом суставе, и опускайте их на пол таким образом, чтобы перейти в упор на предплечья и носочки;
  3. Повторяйте выход в исходное положение так же поочередно.

Планка с подъемом руки и ноги

  1. Считается самым сложным вариантом, примите сначала обычный упор в планку на носочки и ладони;
  2. Затем напрягите пресс, стабилизируйте корпус, и освободите разноименную руку и ногу;
  3. Вытяните их в разные стороны, и оставьте в таком положении;
  4. Удерживайте 3 секунды, вернитесь в исходное положение, и повторите в противоположную сторону.

Прыжки из стороны в сторону в планке

  • Примите упор в высокую планку на ладони и носочки;
  • Прыгайте обеими стопами к одной из рук, затем в центр, затем ко второй руке;
  • Иногда эту версию прыжковой планки сочетают с «лягушкой», то есть в середине между прыжками от ладони к ладони выполняют прыжок обеими стопами к рукам с выведением стоп по сторонам

Джампин джеки в планке

  • Примите упор на ладони и носочки, напрягите пресс и спину;
  • Ногами одновременно прыгните в стороны, носочками друг от друга;
  • Прыгните в центр, руками и плечами ничего не делайте;
  • Выполните необходимое количество раз;
  • Можно выполнять это упражнение с фитнес-амортизатором вокруг бедер, чтобы усилить нагрузку

Выпады-шаги в планке

  • Встаньте в планку с опорой на ладони и носочки;
  • Выполните шаг вперед правой ногой, и поставьте ее в стороне от правой ладони;
  • Ноги напоминают выпад;
  • Подшагните левой ногой к левой руке, выйдите в «лягушку»;
  • Вернитесь в исходное положение

Бег в планке

  • Примите упор на ладони и носочки;
  • Поочередно приводите бедро к одноименной руке, имитируя бег с высоким подниманием колена; От «скалолазов» это упражнение отличается именно скоростью. Приводите бедро быстро и работайте как будто бежите.

Динамическая планка-медвежий шаг

  • Примите упор в высокую планку;
  • Согните ноги в коленях, а руки — чуть согните в локтях;
  • Выполняйте ходьбу вперед и назад, оставив ноги согнутыми;
  • Идите одновременно направляя вперед правую ногу и правую руку, и левую ногу и левую руку.

Отжимания с одновременным подъемом ног

  • Выполните упор на ладони и носочки;
  • Отжимайтесь от пола с полной амплитудой;
  • Одновременно поднимайте вверх одну из ног, отводя ее назад так, чтобы в работу включались ягодицы;
  • Повторяйте необходимое количество раз;
  • Выполняйте одинаковое количество подъемов на правую и левую ноги.

15 видов упражнения ПЛАНКА для твоего ТРЕНИНГА

Watch this video on YouTube

Мировые рекорды

Рекордные показатели в выполнении этого упражнения принадлежат спортсменам обоих полов.

У мужчин

Какой рекорд планки является действующим и не побитым до сих пор?

Официальный мировой рекорд стойки в планке на локтях, зафиксированный Книгой рекордов Гиннесса, – 8 часов 1 минута. Столько смог простоять в этой позе Мао Вэйдунг, служащий китайской антитеррористической полиции, 14 мая 2016-го года в Пекине.

После того, как рекорд был зафиксирован, Вейдунг смог отжаться от пола несколько раз, что подтвердило его отменное физическое состояние и выносливость. Стойку в планке в течение такого длительного времени он выносил с жизнерадостной улыбкой, не показывая, насколько сильно напряжено его тело.

На том же шоу с Мао соревновался предыдущий рекордсмен – Джордж Худ, сумевший в мае 2015 года продержаться 5 часов и 15 минут. Однако он смог простоять лишь 7 часов, 40 минут и 5 секунд, тем самым улучшив свой же рекорд, но проиграв общее первое место.

Джордж на этом не остановился. Через полгода он продержался 9 часов, 11 минут и 1 секунду. А в июне 2018 года в 60 (!) лет установил новый рекорд – 10 часов, 10 минут и 10 секунд. Правда, данные достижения пока не были официально подтверждены Книгой рекордов Гиннесса.

Хронология рекордов по планке

С 2015-го по 2019-й годы зафиксированы максимальные достижения в выполнении этого упражнения. Таблица неофициальных (не все зафиксированы Книгой рекордов Гиннесса) рекордов по планке на локтях среди мужчин:

Дата Длительность планки Рекордсмен
28 июня, 2018 10 часов, 10 минут, 10 секунд Джордж Худ, 60 лет (на момент рекорда). Бывший морской пехотинец и фитнес-тренер из США. До этого его рекордом было 13 часов прыжков на скакалке.
11 ноября, 2016 9 часов, 11 минут, 1 секунда Джордж Худ.
14 мая 2016 8 часов, 1 минута, 1 секунда Мао Вейдунг, полицейский из Китая.
14 мая 2016 7 часов, 40 минут, 5 секунд Джордж Худ.
30 мая 2015 5 часов, 15 минут Джордж Худ.
22 мая 2015 4 часа, 28 минут Том Хол, 51 год, фитнес-тренер из Дании.

Как показывает таблица, достижением новых высот в выполнении этого упражнения преимущественно занимался один и тот же человек. За три года путем стабильного увеличения времени выполнения упражнения ему удалось добиться невероятных результатов.

У женщин

В стремлении установить мировой рекорд по планке женщины не отстают от мужчин. В 2015 году в положении планки на локтях 3 часа 31 минуту смогла простоять киприотка Мария Калимера. Ей также принадлежит рекорд стояния в планке с утяжелением. Она 23 минуты и 20 секунд смогла продержаться в планке с весом на спине 27,5 килограмм.

Однако ее достижение было побито. В начале мая 2019 года уроженка Молдовы, проживающая в США, Татьяна Верега простояла 3 часа, 45 минут и 23 секунды. Этот новый рекорд был побит меньше чем через месяц – 18 мая 2019 года канадка Дана Гловака смогла продержаться 4 часа и 20 минут. Примечательно, что ее для этого тренировал Джордж Худ. Оба рекорда этого года пока не признаны Книгой рекордов.

По данным Книги рекордов России 17 июля 2018 года в категории «Самое долгое держание планки в России» новый рекорд по планке на локтях среди женщин России установила Лилия Лобанова. Она смогла продержаться 51 минуту и 1 секунду, оставив далеко позади других претенденток на первенство.

Сколько надо держать планку на локтях?

Один из частых и распространенных вопросов. Сколько стоять? Какое время выполнения? Каким должно быть количество подходов? Вопросы достаточно интересные, но такие критерии определяются исключительно в индивидуальном порядке.

Все зависит от уровня физической подготовки и состояния организма. Новичкам рекомендуется начинать с 30 секунд и постепенно повышать время на 10 секунд с каждой тренировкой. В приоритете должно быть именно, качество, а не количество. Мышцы должны окрепнуть и адаптироваться к нагрузке.

На сегодняшний день временной мировой рекорд в планке на локтях составляет 8 часов, 1 минута и 1 секунда.

На первых порах новичкам важно оттачивать технику выполнения, а уже потом пытаться ставить рекорды по времени выполнения. Для максимального удобства используйте секундомер или таймер с обратным отсчетом

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий