Метаболическая диета: этапы и правила проведения

Метаболическая диета для похудения: правила питания

Авторы этой диетической системы питания полагают, что обеспечить благоприятное воздействие тех или иных гормонов на организм человека возможно, во-первых, за счет включения в рацион определенных продуктов, а, во-вторых, благодаря их правильному распределению в течение дня. При этом все продукты питания они подразделяют на пять больших групп, перечислим их.

Группа продуктов ценностью в 4 балла:

  • майонез и всевозможные соусы;
  • все колбасные изделия, сало, жирные сорта рыбы, мяса и птицы;
  • пшеничная мука, включая любые изделия из нее;
  • манная крупа;
  • макароны, рис и картофель (в том числе картофельные чипсы);
  • любые консервы в масле;
  • жирные молочные продукты (свыше 4%), включая мороженое и кисломолочную продукцию;
  • сухофрукты;
  • сахар и все его производные (мед, сгущенное молоко, сладости);
  • сладкие газированные напитки и концентрированные соки;
  • алкоголь.

Группа продуктов ценностью в 3 балла:

  • сыры (твердые, мягкие и плавленые);
  • желтые крупы (пшено и пр.);
  • кукуруза (как свежая, так и консервированная);
  • горький шоколад (с содержанием какао бобов от 55% и выше);
  • йогурт с добавками, в том числе фруктовыми наполнителями;
  • фреши из фруктов.

Группа продуктов ценностью в 2 балла:

  • оливки (без добавок) и маслины;
  • отварные свекла и морковь;
  • все виды орехов и семечек;
  • все растительные масла;
  • хлеб цельнозерновой и с добавлением отрубей;
  • крупы (гречневая, перловая, ячневая, овсяная, бурый рис);
  • мюсли цельнозерновые;
  • маложирные сорта мяса и курица (кроме грудки);
  • кисло-сладкие фрукты, включая киви и авокадо;
  • молочные и кисломолочные продукты (жирность до 4-х %);
  • рассольные сыры (брынза и пр.).

Группа продуктов ценностью в 1 балл:

  • лесные и садовые ягоды;
  • фреши из овощей (за исключением морковного и свекольного);
  • фасоль, в том числе стручковая.

Группа продуктов ценностью в 0 баллов:

  • яйца;
  • нежирная птица (куриная грудка и филе индейки) и крольчатина;
  • нежирные сорта рыбы и все морепродукты, в том числе ламинария;
  • все виды грибов;
  • свежие овощи (включая чеснок и репчатый лук), любая зелень;
  • пакетированная клетчатка;
  • чечевица;
  • все специи и добавки, в том числе хрен и горчица;
  • лайм и лимон;
  • уксус (виноградный и яблочный);
  • обезжиренные молочные продукты, включая кисломолочную продукцию.

Есть и другие правила. Во-первых, необходимо придерживаться принципа дробного питания, при этом следует:

  • позавтракать до 10 часов утра;
  • перекусить до полудня;
  • пообедать до 15.00;
  • устроить полдник до 18.00;
  • поужинать до 20.00.

Во-вторых, при ежедневном планировании меню диеты, учитывайте следующие моменты:

  • размер одной порции составляет примерно 250 мл или 200 г;
  • интервал между трапезами не должен быть больше 2,5-3 часов;
  • позавтракайте в течение часа после пробуждения (это запустит обменные процессы);
  • устройте легкий ужин за 2-3 часа до ночного сна.

В-третьих, соблюдайте питьевой режим, при этом количество выпитой воды (чистой питьевой или минеральной без газа) за сутки должно составить не менее 2 литров. Кроме того, разрешено пить 1-2 чашки кофе ежедневно и зеленый чай в неограниченном количестве.

И, наконец, ограничьте потребление соленой, жирной и жареной пищи. Еду предпочтительно готовить на пару, варить, тушить или запекать.

Диагностика метаболического синдрома

Рецепты для метаболической диеты

Чтобы получить хорошие результаты, придерживаясь принципов диеты и при этом не испытывать дискомфорта из-за отказа от привычных блюд, необходимо заранее изучить рецепты блюд из разрешенных продуктов. Многие блюда, которые можно есть при этой системе питания, могут стать украшением не только повседневных трапез, но и праздничного застолья.

К блюдам, которым присвоен 1 балл по этой системе диетического питания, можно отнести салат с куриной грудкой и фасолью. Для приготовления этого блюда понадобятся:

  • красная фасоль — 50 г;
  • помидор — 1 шт.;
  • отварная куриная грудка — 100 г;
  • листья салата — 1–2 шт.;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • лимонный сок — 1 ч.л.

Нужно порезать кубиками лук, помидор, куриную грудку и салат. Все компоненты смешиваются с отварной фасолью и специями. Салат нужно заправить лимонным соком.

К блюдам, которым присвоен 1 балл, относится баклажан, тушенный со стручковой фасолью и помидором. Для приготовления следует сначала баклажан порезать кубиками и посолить. Через 15–20 минут выделившийся сок следует отжать. Это позволит убрать горечь.

С помидора следует снять кожицу и нарезать небольшими кубиками. После этого в кастрюльку с небольшим количеством воды на дне следует выложить стручковую фасоль и баклажаны. Овощи следует прикрыть крышкой и тушить около 30 минут. Примерно за 3–5 минут до готовности следует добавить измельченный помидор, специи, чеснок и укроп. При необходимости можно добавить немного лимонного сока.

К блюдам, которые имеют по шкале системы 2 балла, относится греческий салат. Для его приготовления потребуется:

  • огурец — 1 шт.;
  • красный лук —1 шт.;
  • маслины — 2–3 шт.;
  • сыр Фета — 50 г;
  • оливковое масло — 1 ст.л.;
  • базилик;
  • перец;
  • сок лимона.

Сначала нужно порезать кубиками сыр, помидор, огурец и лук. После этого нужно приготовить заправку из хорошо измельченной зелени, масла, лимонного сока и специй. Салат нужно заправить и украсить оливками.

К блюдам, имеющим 3 балла, можно отнести котлеты из сыра и индейки. Для приготовления данного блюда потребуются:

  • твердый сыр — 50 г;
  • филе индейки — 150 г;
  • укроп;
  • специи;
  • соль.

Сначала нужно перекрутить филе индейки на фарш, в который следует добавить специи и зелень по вкусу. Сыр следует порезать кубиками и добавить в фарш. После этого следует сформировать котлеты, выложить их на противень и запечь в духовке.

Крабовый салат с кукурузой — 3 балла. Для приготовления данного блюда потребуются:

  • крабовые палочки — 150 г;
  • кукуруза — 100 г;
  • нежирная сметана — 2 ст.л.;
  • огурец — 1 шт.;
  • яйца — 2 шт.;
  • зелень.

Все ингредиенты следует хорошо измельчить и заправить сметаной. По вкусу можно украсить блюдо зеленью.

Картофельная запеканка с грибами — 4 балла. Для приготовления этого блюда понадобятся:

  • картофель — 2–3 шт.;
  • шампиньоны — 59 г;
  • лук репчатый;
  • растительное масло;
  • укроп;
  • твердый сыр — 50 г;
  • перец;
  • соль.

Сначала нужно отварить картофель в мундире, остудить, очистить от шкурки и нарезать кружочками. На небольшом огне нужно потушить грибы с луком без добавления растительного масла. По вкусу следует добавить специи. На дно горшка для запекания следует уложить слой нарезанной картошки. Его нужно поперчить и посолить.

Поверх картофеля укладывается слой грибов. После этого выкладывается еще 1 слой картофеля, опять — грибы. Блюдо следует запекать в духовке примерно 15 минут. За несколько минут до готовности следует посыпать блюдо тертым сыром.

Баланс метаболизма. Продукты без табу

В период метаболической диеты разрешено употреблять в пищу лишь определенные продукты. Разрешенная еда сгруппирована в пять разделов, каждому из которых присуще определенное количество баллов. Баллы рассчитываются из соотношения к весу, а значит, чем легче вы будете становиться, тем более ценные, с калорийной точки зрения, продукты будете употреблять.

Для удобства лучше распечатать предложенную ниже таблицу, чтобы визуализировать это важнейшее для метаболической диеты знание. В какой-то момент вы поймаете себя на мысли, что автоматически определяете баллы того или иного продукта — по памяти.

Таблица — Продукты метаболической диеты

БаллыПища
— Белое мясо птицы;
— крольчатина;
— морская и речная рыба без жира;
— яйца курицы или перепелки;
— грибы;
— овощи (только свежие);
— зелень;
— молочка и кисломолочкас максимальной жирностью 2%;
— зеленый горошек;
— натуральные специи;
— лимон;
— кислые яблоки;
— чеснок;
— лук
1— Фасоль белая;
— ягоды в свежем виде;
— фрэши из свежих овощей
2— Хлебобулочные изделия на основе отрубей;
— морковка вареная;
— свекла в вареном виде;
— курятина;
— мясо барана;
— телятина;
— рис;
— гречневая крупа;
— овсяная каша;
— оливки;
— авокадо;
— сыр «Фета»;
— любые орехи без приправ;
— «молочка» и «кисломолочка» с максимальной жирностью 4%
3— Натуральный горький шоколад;
— твердый сыр;
— сырок «Дружба»;
— пшеничная крупа;
— фрэши из свежих фруктов;
— йогурт без консервантов
4— Нежирная свинина;
— гусиное мясо;
— утка;
— дичь;
— «молочка» и «кисломолочка» с жирностью выше 4%;
— манка;
— магазинный майонез;
— пиво;
— консервированные соки;
— сладости;
— выпечка и свежий хлеб;
— алкогольные напитки;
— газировка

Продукты, которые не вошли в таблицу, нельзя употреблять в пищу ни при каких обстоятельствах. Это одно из важнейших правил диеты.

Рецепты на 0 баллов для метаболизма. Примерное меню

На начальном этапе многие, взявшиеся жить по принципам метаболической диеты, переживают сильнейший стресс. Но бояться этого не стоит. На самом деле, даже из тех немногих продуктов, которые вошли в «нулевой» список, можно приготовить вкусные и сытные блюда. Ниже предложены рецепты метаболической диеты на 0 баллов, которые наверняка придутся по вкусу не только вам, но и вашим близким.

Нежная курочка в йогурте

Описание. Нежная куриная грудка — любимое лакомство детей. Приготовив в духовке диетическое мясо, часть вы сможете превратить с помощью блендера в пюре, чтобы накормить своего малыша. Дети постарше наверняка разделят с вами порцию без дополнительной обработки блюда. А вообще берегитесь: курица в йогурте получается настолько вкусной и ароматной, что вам ее может и не достаться.

Что понадобится:

  • куриная грудка — 0,5 кг;
  • обезжиренный йогурт без наполнителей — полстакана;
  • орегано;
  • черный перец — самую малость;
  • соль — по минимуму.

Пошаговый алгоритм

  1. Промываем филе под струей проточной воды и промакиваем его бумажными полотенцами для ликвидации с поверхности мяса лишней влаги.
  2. Солим, перчим филе и слегка посыпаем его ароматной мексикано-итальянской приправой — орегано.
  3. Смазываем курицу йогуртом и выкладываем на слегка промазанную оливковым маслом фольгу.
  4. Кладем завернутое в фольгу филе на противень и отправляет в разогретый до 180°C духовой шкаф на 40-45 минут.

Витаминный салат «Зеленка»

Описание. Зелень на любом из этапов диеты можно есть в неограниченном количестве — хоть тазами. Этим стоит воспользоваться, когда вас мучит чувство голода. Кроме того, витаминный салат с прозаичным названием, но поэтичным вкусом станет отличным дополнением к запеченному в духовке куриному мясу.

Что понадобится:

  • петрушка — полпучка;
  • укроп — полпучка;
  • кинза — четверть пучка;
  • сельдерей — четверть пучка;
  • чеснок — три зубчика;
  • лимон — половина;
  • оливковое масло — столовая ложка;
  • огурец — два.

Пошаговый алгоритм

  1. Мелко нарезаем всю имеющуюся у нас зелень и складываем в общую салатницу.
  2. Туда же крошим огурец четверть кольцами.
  3. Измельчаем ножом чеснок или пропускаем его через ручной пресс. Отправляем в общий сосуд.
  4. Добавляем оливковое масло и сок половинки лимона.
  5. Тщательно перемешиваем и не солим — кислоты в блюде вполне достаточно для того, чтобы отказаться от этой приправы.

Симптомы метаболического синдрома

Стоит взять во внимание, что нижеприведенный перечень симптомов обобщенный, и ставить себе диагноз, а тем более, заниматься самолечением, крайне не рекомендуется. Итак, к основной симптоматике метаболического синдрома относится:

  • Большой объем талии: у женщин свыше 88 см, у мужчин – 102 см.
  • Непрекращаемая тяга к сладкому, быстрым углеводам, съев которые, чувство голода быстро возвращается.
  • Эмоциональная возбужденность, ярость, которая проходит после употребления пищи.

  • Постоянная жажда и потливость по ночам.
  • Учащение биения сердца после съеденной сладости.
  • Чувство сонливости и усталость.

Нарушение обмена провоцирует скачки уровня инсулина в организме, из-за чего человек ощущает сильнейшее чувство голода, доходящее вплоть до потери сознания при попытках отказаться от пищи. Как раз по этой причине привычные многим строгие диеты не подходят больным данным заболеванием.

Подробное описание меню на каждый день

Рацион при метаболической диете стоит составлять с учетом фазы.


Метаболическая диета, 1 фаза с описанием.

Особенности далее.

1 фаза

Приблизительное меню на 1-м этапе можно составить следующим образом:

ЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
ПонедельникКуриная грудка,Молоко с хлебцами из отрубейКартофельный суп, отварной кроликРыба на паруСалат из капусты и яйца
ВторникОмлет с огуречным салатомТворог обезжиренныйТушеные грибы, постная ухаСалат из морской капустыОтварная курица с салатом из томатов
СредаЯйца с томатамиОвощной салатЗапечная с овощами индейкаКефирГрудка, тушенная с капустой
ЧетвергОтварные яйцаКапустный салатПарная рыба с грибамиОтварные морепродуктыОтварная курица
ПятницаЗапеченная индейкаСалат из огурцов и болгарского перцаОвощной суп, отварной кроликОбезжиренный творог или кефирЯйца всмятку, брокколи на пару
СубботаЯйцо, молок и хлебец из отрубейСалат из капусты и огурцовГрибной супСалат из морской капусты с лимоном и чеснокомТушеная индейка, зеленый горошек
ВоскресеньеОмлет из 2-х яиц с зеленьюТворог, салат из овощейОтварная курица, брокколи на паруРыба на пару или морепродуктыСуп-пюре из шампиньонов

2 фаза

На 2-м этапе можно значительно разнообразить рацион, но при этом важно помнить о баллах и их употреблении

Приблизительное меню в этот период выглядит таким образом:

ЗавтракОбедУжин
ПонедельникОвсяная каша, сваренная на воде с добавлением ягод, нежирное молоко (200 мл).Отварная говядина (150 г), салат из свежих овощей (100 г).Омлет из 2-х яиц с добавлением овощей.
ВторникЗапеканка из картофеля и грибов (200 г), чай без сахара.Окрошка с огурцами, отварной курицей и яйцами, приготовленная на сыворотке.Тушеное ассорти из морепродуктов.
СредаЗапеканка из творога, зеленый чай.Тушеная куриная печень, салат из помидоров и огурцов.Отварная или запеченная рыба, салат из морской капусты.
ЧетвергОвсяная каша с фруктами или ягодами, кефир.Рагу из фасоли и овощей.Отварная куриная грудка и овощной салат.
ПятницаСырники без сахара, обезжиренное молоко.Овощной салат с добавлением сыра фета и оливок.Запеченная индейка с зеленым горошком.
СубботаЦельнозерновые мюсли, кефир.Салат греческий с брынзой.Запеченный кролик, салат из морской капусты.
ВоскресеньеРагу из стручковой фасоли и кукурузы, чай без сахара.Запеканка с яйцами и овощами.Отварной и запеченный тунец, свежие овощи.

3 фаза

На 3-м этапе рацион можно разнообразить более калорийными продуктами, и при этом нужно добавить по 1 баллу к каждому приему пищи, за исключением ужина.

Примерное меню на неделю:

ЗавтракОбедУжин
ПонедельникОвсяная каша, сваренная на нежирном молоке с добавлением меда (15 г), апельсиновый сок (200 мл).Суп картофельный, порция отварной телятины, салат из овощей и зелени.Салат из морепродуктов, овощной сок (200 мл).
ВторникТворог, перетертый с фруктами и ягодами, и добавлением меда.Рисовая каша, запеченная с овощами рыба.Отварная рыба, фасоль, тушенная с томатами и зеленью.
СредаОтварные яйца (2 шт.), цельнозерновой хлеб, овощной фреш.Рагу из телятины и грибов, овощной фреш.Овощной салат, порция отварного куриного филе.
ЧетвергТвердый сыр (100 г), мюсли на обезжиренном молоке.Рисовая каша, кролик, тушеный с овощами.Запеченная с овощами индейка.
ПятницаОтварное яйцо, орехи, нежирный кефир (200 мл).Отварная говядина, салат греческий с брынзой или сыром фета.Запеченная в фольге треска, овощной салат.
СубботаТворожная запеканка, яблоко, натуральный йогурт (200 мл).Отварная индейка, суп из сельдерея и фасоли (стручковой).Отварные яйца (2 шт.), нежирное молоко (200 мл).
ВоскресеньеГречневая каша с куриной грудкой, цельнозерновой хлеб с сыром.Сыр, отварная телятина, салат из моркови и зеленого горошка.Порция обезжиренного творога.

Перекусывать на 3- м этапе можно натуральным йогуртом, отварной телятиной, порцией мюсли, приготовленной на нежирном молоке, паровыми котлетами из индейки или курицы. А на полдник меню должно состоять на выбор из свежих фруктов, овощного супа, салата с овощами и сыра, отварной гречки, козьего сыра.

Подробное меню на каждый день

Меню на каждый этап и каждый день диеты можно составлять самостоятельно, лишь бы продукты для него соответствовали указанным в таблице. Для того, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться предложенными.

Из продуктов с 0 баллами на завтрак можно предложить приготовленную на пару куриную грудку, гарнир из зелёного горошка, несладкий чай. Другим вариантом может быть омлет из 2-х яиц, несколько долек томатов и огурцов.

Второй завтрак — диетический хлебец с обезжиренным молоком или творог с чаем.

Обед — лёгкий супчик на бульоне из постного мяса, с добавлением таких овощей, как капуста, сельдерей, помидор, лук; тушеный кролик.

Полдник — отварная рыба, брокколи, фрэш.

Ужин — запечённый кусочек индейки, баклажан.

Вторая фаза самая продолжительная, её легче соблюдать, т.к. завтрак позволительно приготовить на 4 балла: гречневую кашу без масла, бутерброд из отрубного хлеба с кусочком масла и сыра, несладкий чай с лимоном.

Второй завтрак (2 балла) — обезжиренный йогурт с 250г отрубей.

Обед (2 балла) — суп с грибами или фасолью, запечённое филе курицы, салат из свежих овощей.

Полдник (1 балл) — 2 варёных яйца, чашка обезжиренного молока.

Ужин (0 баллов) — «морской коктейль», сдобренный лимонным соком.

Следующий этап — постепенный выход из диеты, он даёт большую свободу выбора продуктов и «бонусный» балл в первой половине дня.

Завтрак (5 баллов) — можно позволить себе манку на молоке и бутерброд с сыром к чаю.

Второй завтрак (3 балла) — творог, политый нежирной сметаной, кефир.

Обед (3 балла) — рыбный суп, паровые тефтели из телятины, спаржа, кусочек хлеба с отрубями.

Полдник (2 балла) — запечённая морковь, кролик.

Ужин (0 баллов) — отварная рыба, цветная капуста, обезжиренный кефир.

Баллы складываются из продуктов, выбранных на своё усмотрение. Например 5 может состоять из 4+1, 2+2+1 или 3+2. Величина порции должна быть не более 250г. Постепенно по чуть-чуть вводятся ранее запрещённые продукты, но злоупотреблять ими не нужно.

После окончания диеты можно продолжать питаться так же, как и на 3-ем этапе. Это послужит гарантией стабильности достигнутого веса.

[]

Рецепты на 0 баллов

Как видим, продукты этой категории используются для приготовления блюд на всех этапах метаболической диеты. В перечне достаточно ингредиентов, чтобы получить аппетитную еду и не страдать от гастрономических ограничений. Очень хороши на вкус запечённые в духовом шкафу мясо, рыба, отдельные овощи.

На первом этапе можно применить следующие рецепты:

  • промыть филе курицы, промокнуть бумажным полотенцем, слегка посолить, поперчить, придать дополнительный аромат «Прованскими травами», сухим базиликом, завернуть в фольгу, запечь. Перед тем, как достать, развернуть и оставить минут на 5 для получения золотистого цвета;
  • разделанную тушку рыбы, например, натотении наполнить кольцами лука, помидор, баклажан. Добавить любимые приправы, туго свернуть, зафиксировав ниткой, запечь;
  • болгарский перец, баклажан завернуть в фольгу и держать в духовке до достижения мягкого состояния. Вытащить, дать остыть, снять кожуру и порезать соломкой. Добавить в салат кусочки томатов, много зелени, измельчённый чеснок, немного полить растительным маслом;
  • отварить лёгкий куриный бульон (мясо можно использовать на второе), добавить соцветья брокколи, цветной капусты, порезать белокочанную, сладкий перец, помидор, кабачок, немного лука, довести до готовности. Перед подачей супчика положить нашинкованную зелень.

[], [], []

Рецепты для 2 фазы

Вторую фазу можно несколько дополнить:

  • отварить фасоль. Слегка обжарить шампиньоны с минимальным количеством подсолнечного масла, добавить лук. Соединить с фасолью и ломтиками вяленых томатов, дать «подружиться»;
  • на хлебец выложить приготовленный следующим образом тартар: кусочки отварной трески, кубики помидора, варёного яйца, сырого лука полить соусом из ложки оливкового масла, лимонного сока, щепотки соли. Таким бутербродом можно воспользоваться в промежутке между основными приёмами пищи;
  • на гриле запечь баклажан, порезанный вдоль на тонкие пластины. Распределить по поверхности хорошо размятый вилкой творог с порезанным укропом, чесноком, завернуть рулетиком и закрепить зубочисткой.

На этом этапе можно вознаграждать себя за силу воли свежими ягодами, соками из них.

Из таких незамысловатых рецептов блюд можно выстроить меню на неделю и больше.

Метаболическая диета!

Метаболическая диета подробное описание

Часто причиной накопления лишних килограммов являются сбои в работе гормональной системы. Метаболическая диета, являясь одной из самых популярных и действенных методик похудения, поможет справиться с этой проблемой

Все, что нужно для запуска программы снижения веса – выбрать продукты из списка на количество баллов, подходящее для текущего времени. Чтобы было понятно, о чем идет речь, для начала поговорим о шкале баллов, по которой определяется ценность продуктов.

Продукты ценностью в ноль баллов

куриные яйца, филе индейки, куриная грудка, кролик, морепродукты (кальмары, креветки, мидии и т.д.), любая рыба, грибы, свежие овощи, зелёный горошек, зелень (петрушка, укроп, базилик и т.д.), морская капуста, горчица, хрен, специи, чеснок, лук, лайм, лимон, клетчатка в пакетах, протеин; виноградный и яблочный уксус, молочные продукты (жирностью до 2%)

Продукты ценностью в один балл

ягоды, фасоль, свежеотжатые овощные соки

Продукты ценностью в два балла

растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное, ореховое), орехи (фундук, миндаль, арахис, грецкие орехи, фисташки и т.д.), семечки (подсолнечные, тыквенные и т.д.), свекла и морковь (только в отварном виде), курятина (кроме грудки), говядина, телятина, баранина, потроха, маслины и оливки, фрукты (желательно кислых и кисло-сладких сортов), фета, брынза, гречка, овсянка, неочищенный и дикий рис, мюсли цельнозерновые, хлеб с отрубями, молочные продукты (жирностью до 4-х %)

Продукты ценностью в три балла

пшенная каша, кукуруза, твердые и плавленые сыры, йогурты с добавками, горький шоколад, свежеотжатые фруктовые соки

Продукты ценностью в четыре балла

любые крепкие спиртные напитки, пиво, сладкая вода, пакетированные соки, консервы в масле, майонез любой жирности, колбаса, сосиски, сало, свинина, гусь, утка, изделия из белой муки (хлеб, сдоба, кондитерские изделия), мука, манная крупа, картофель, чипсы, сухофрукты, мед, сахар, молочный шоколад, любые конфеты, сгущенное молоко, мороженое, молочные продукты (жирностью более 4%)

Помимо расчета баллов необходимо выполнять следующие условия:

Пить чистую воду (не менее двух литров в день), именно воду – кофе, чай, соки и любая другая жидкость – не в счет!

На первой фазе «Максимальное жиросжигание» вес уходит максимально быстро. Длительность фазы не должна превышать 10-14 дней. После этого этапа надо перейти на вторую фазу диеты. При необходимости через 2 недели после окончания курса первую фазу можно повторить.

2 фаза метаболической диеты – «Стабильное жиросжигание». Это основная фаза диеты. Вы можете выбрать сразу ее, не прибегая к первой фазе. Во время этой фазы вы будете стабильно терять вес без малейшего вреда для вашего здоровья. Длительность 2 фазы не ограничена. Придерживайтесь ее до достижения запланированного результата несколько дней после дня Х, когда весы показали удовлетворяющий Вас результат.

На этом этапе диеты вам необходимо питаться по схеме. Меню на каждый день выглядит так: Завтрак до 10:00 — 4 балла Перекус до 12:00 — 2 балла Обед до 15:00 2 — балла Перекус до 18:00 — 1 балл Ужин до 20:00 — 0 баллов

3 фаза – «Поддержание веса». Это заключительная фаза метаболической диеты. Поддержание веса – это стиль здорового питания, благодаря которому вы навсегда останетесь стройной. Его суть – в адаптации 2 фазы диеты к вашему стилю жизни и скорости обменных процессов. Во время 3 фазы Метаболической диеты вам надо плавно добавлять баллы к схеме 2 фазы. Делается это так:

Вначале вы прибавляете 1 балл к любому приему пищи и смотрите на свой вес. Если он продолжает падать, вы добавляете еще 1 балл (так же к любому приему пищи). Так вы продолжаете до тех пор, пока вес не стабилизируется. В дальнейшем придерживайтесь такой схемы питания.

Сочетание продуктов

Каждый продукт имеет собственную ценность. Сочетание отдельных продуктов дает соответственно другую ценность, сочетание других продуктов — третью ценность и т. д.

Для наглядного представления этой схемы составляются специальные таблицы продуктов, где оценка осуществляется в баллах.

График диеты, в свою очередь, разделяется на несколько этапов. Меню, создаваемое для метаболической диеты, к каждому этапу подбирается отдельно, основываясь на вышеупомянутых баллах.

Разнообразие, натуральность и, как следствие, исключительная полезность — главные качества, характеризующие спектр продуктов, необходимых для метаболической диеты.

Итого: кратко о главном

  • Нам нужен не быстрый, а гибкий обмен веществ.
  • Метаболическая гибкость – способность быстро переключаться на различные источники и эффективно извлекать энергию для физических нагрузок.
  • Главные источники энергии – жир и глюкоза, также мы можем использовать белки и кетоны (и еще влияет алкоголь).
  • На метаболическом шоссе алкоголь – грузовая фура, которая больше всего затрудняет движение. Сахара – джипы, которые тоже мешают, когда их слишком много. А жир – скоростная легковушка, на которой мы можем прокатиться с ветерком, если не мешает другой автотранспорт.
  • Белки – мотоциклы и электроскутеры. Они, конечно, движение разгружают, но эксплуатация дороже (больше ресурсов тратит организм на извлечение энергии).
  • Кетоны – общественный транспорт. Пересадить весь город на автобусы сложно, но если удастся – дороги свободнее. То же и с кетозом.
  • Утрату метаболической гибкости можно объяснить нисходящими причинами (инсулинорезистентность от неправильного питания и/или стресса) и восходящими (перегрузка митохондрий).
  • Восстанавливается гибкость несколькими способами: частое питание белком и клетчаткой, доминирование одного источника энергии (кето, веганство и т.п.), периодическое голодание; но все это надо применять в правильной последовательности, подбирая индивидуально.
  • Эффективно комбинировать диеты с тренировками, наблюдая за уровнем стресса и качеством сна.
  • Физические нагрузки, нетренировочная активность и манипуляции с температурой помогают развивать метаболическую гибкость при грамотном применении.

Вот и все, ребята! Конечно, это лишь тезисы, для подробного раскрытия которых потребуется не одна книга. В данной статье я только указываю направление для поиска информации.

Например, если хотите покопаться глубже в биохимии, почитайте следующие работы:

  • Smith, et al. Metabolic Flexibility as an Adaptation to Energy Resources and Requirements in Health and Disease. Endocrine Reviews. 2018 Aug 1;39(4):489-517. PMID: 29697773
  • Galgani, et al. Metabolic flexibility and insulin resistance. American Journal of Physioliogy Endocrinology & Metabolism. 2008 Nov;295(5):E1009-17. PMID:18765680
  • Goodpasture, et al. Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metabolism. 2017 May 2;25(5):1027-1036. PMID:28467922
  • Muoio, et al. Metabolic inflexibility: when mitochondrial indecision leads to metabolic gridlock. Cell. 2014 Dec 4;159(6):1253-62. PMID:25480291

Перевод для Зожника: Алексей Rebuplicommando

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий