Становая тяга на прямых ногах

Кому вообще запрещена становая (противопоказания)

Данное упражнение нельзя делать если:

У человека диастаз. Это расхождение ткани белой линии мышц пресса, которые скрепляют ряды кубиков. Это бывает у женщин после родов.
Имеются дефекты в осанке

С этим очень осторожно.
Имеется боль в пояснице и межпозвоночная грыжа. Так как характер напряжения, которое передается на хребет статическое — это сдавливает межпозвоночные диски

Здоровый позвоночник это нормально выдерживает. Для больного это проблема.
Есть грыжа брюшной полости (когда через мышцы продавливаются органы).
Проблемы сердечно-сосудистой системы. Когда вы поднимаете груз с пола, вам нужно напрячь пресс и втянуть живот. От этого возрастает давление внутри брюшной полости и АД (артериальное давление) в целом.

Работающие мышцы

Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.

Работающие мышцы:

  • Разгибатель спины;
  • Бицепс бедра;
  • Ягодичные;
  • Камбаловидные

В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.

Это МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, детка!


Watch this video on YouTube

Техника румынской тяги с гантелями

Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках, повернув ладони к себе. На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра

Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота. Смотрите прямо перед собой. Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины

Гантели должны доходить примерно до середины голени. С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной

Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины. Гантели должны доходить примерно до середины голени. С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.

Главные ошибки

Начинающие атлеты часто допускают всевозможные ошибки, выполняя мертвую тягу. Это приводит к тому, что упражнение оказывается малоэффективным, а нередко вообще приводит к травмам.

Чтобы делать мертвую тягу правильно, необходимо не допустить данных ошибок.

Выполняя мертвую тягу с прямыми ногами, важно сохранять небольшой прогиб в поясничном отделе, а также расправить плечи, иначе проработка мышц будет неэффективной, возрастет вероятность травм.
Самой частой ошибкой является неправильное размещение ног и изменение их положения в процессе выполнения тяги – колени должны оставаться прямыми либо слегка согнутыми до конца упражнения, пятки словно «врастают» в пол, отрывать их ни в коем случае нельзя.
Снаряд должен обязательно опуститься ниже коленного сустава – чем ниже удастся опустить штангу или гантели, тем лучше будет результат.
Еще одна распространенная ошибка начинающих спортсменов – использование снарядов больших весов, что нередко приводит к неправильной технике выполнения тяги и травмам.

Техника выполнения

  1. Исходное положение. Встаньте прямо, в руках у вас должна быть штанга. Хват сверху. Спина, не забывайте, прямая. Поясница немного прогнута.
  2. Медленно вдоль ног опускаем штангу. Конечная точка должна находиться немного ниже колен. Попа при этом сильно выдвигается назад.
  3. Так же медленно, ведя штангу вдоль ног, поднимаем ее.

Делайте выдох как обычно на усилии, когда поднимаете груз, а вдох, когда его опускаете. Сохраняйте все время напряжение в мышцах. Не надо полностью выпрямляться. Старайтесь ноги держать в немного согнутом положении. Даже находясь в верхней точке ноги должны быть слегка согнуты.

Вы познакомились с разными упражнениями, которые тренируют ягодичные мышцы. Это мёртвая тяга, выпады со штангой на плечах и приседание со штангой для девушек. Если первые три занятия направлены на то, чтобы мышцы в этой области сжимались, то последнее упражнение помогает им растягиваться. Это между подходами надо делать потому, чтобы раскрепостить мышцы.

Понять, как работает этот механизм можно следующим образом. Представим себе спортсмена, который делает долго упражнение на сокращение определенной группы мышц. И мозг, и тело его стремятся сделать эту работу как можно с меньшей амплитудой. Это происходит помимо вашего желания, на подсознательном уровне. Так происходит закрепощение мышц и чтобы изменить это, надо делать растягивающие движения или растяжку.

Когда мышца растягивается, то она начинает расти. А именно этого мы и добиваемся. Совмещая упражнения на сжатие и растяжку, тем самым еще больше увеличиваются возможности организма, чтобы менять тело в лучшую сторону. Только не гонитесь за весом и количеством

Все надо делать постепенно, соблюдая меры предосторожности и выполняя правильно технику каждого упражнения. В конце можем предложить чередование выполнения этих четырех упражнений. Несколько дней с нагрузкой и в некоторые дни без нее

Несколько дней с нагрузкой и в некоторые дни без нее.

Делайте без нагрузки мёртвую тягу, как можно чаще. Места и тренажеров они много не требуют. И если делать их вы будете регулярно, то в скором времени увидите положительный результат своих занятий. Постепенно научитесь сокращать именно те мышцы, какие нужно, а не те, которые не нужно. Тогда упражнения с тяжестями будут приносить еще больший результат.

Не забывайте про правильное питание, особенно если у вас избыточная масса тела. Если регулярно тренироваться и не есть ничего лишнего, то рано или поздно вес начнет снижаться. Этот закон еще никто не отменял. В этом деле нужен правильный настрой и если некоторое время никакого результата вначале видно не будет, то не надо паниковать. Чудес не бывает, есть просто обыкновенный труд, который и приводит к чуду.

Если вы научитесь так регулировать свое питание, что прибавив некоторое количество пищи, начнете набирать вес, а убавив, почувствуете его уменьшение, то цель будет достигнута. Плюс регулярные тренировки и все получится.

Итак, упражнение: мёртвая тяга техника для девушек выполняется очень легко, а самое главное это упражнения является очень эффективным…

Румынская становая тяга с гантелями

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице. Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны. Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени. Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.

Как работают мышцы в этом упражнении

Как становая, так и мёртвая тяги задействуют при выполнении сразу несколько групп мышц. Самая большая нагрузка идёт на мышцы спины и заднюю поверхность бёдер. При выполнении мёртвой тяги не прокачивают квадрицепс, что отличает её от становой тяги. Дело в том, что ноги должны оставаться прямыми, поэтому работы этих мышц быть не должно.

Задействованы будут следующие мышцы:

  • группа разгибателей спины;
  • большая ягодичная мышца;
  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • двуглавая мышца бедра.

То, какие именно мышцы работают при выполнении мёртвой тяги, объясняет, почему упражнение особенно любимо женщинами. Подкачивание спины помогает держать идеальную осанку, а работа бедренных мышц обещает придание эстетики ягодицам и бёдрам. Дополнительная часть нагрузки достаётся верхней части мышц спины, внутренней поверхности бёдер, предплечьям, мышцам пресса.

Тяга в смешанном стиле

Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.

Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:

Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс.
Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе.
Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно.
Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его.
Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий!
Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц.

Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.

Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?

В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.

Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?

Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.

Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?

Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.

У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?

Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.

Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?

Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.

Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?

Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.

А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?

Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.

Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?

Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.

Мёртвая тяга техника выполнения

Называют упражнение по-разному: в честь создателей – «румынский подъем», по отличительной особенности – «тяга на прямых ногах». Предназначение такой становой тяги заключается в укреплении силы мышц бедер, ягодиц. Оригинальность предложения румын в том, что штанга должна опускаться не на поверхность, а лишь до центральной части голени.

Мёртвая тяга на прямых ногах включает в активную работу избранные группы мышц, при этом нагрузка на поясницу не такая значительная, как при классических упражнениях. Из-за особенностей исполнения существенно уменьшается опасность получения травм, болезненных ощущений в результате тренировок.

Большинство спортсменов и тренеров признает занятия со штангой более предпочтительными. С таким инструментом обеспечивается удобство положения рук и соблюдение необходимого расстояния, контроль за правильностью движений. Однако и у манипуляций с гантелями есть свои поклонники.

Мёртвая тяга: техника выполнения – для эффекта упражнения

Правильные действия при румынской становой тяге обеспечат гармоничное развитие ягодичных мышц.

Несмотря на то, что в описании упражнения есть словосочетание «на прямых ногах», тренировки нужно проводить с правильно согнутыми ногами. На эту часть тела должно быть создано постоянное напряжение.

При достижении нижней точки движения колени нужно сгибать сильнее по сравнению с верхней точкой.

Внимание!

Благодаря именно такой позиции ног обеспечивается защита суставов от случайных повреждений. Также это способствует удерживанию прогиба поясницы. А если наклон делать на прямых ногах, то для сохранения ровной спины понадобится напрягать позвоночник.

Традиционно считают, что ноги при этой тренировке нужно ставить вместе. Однако можно подобрать и другой вариант (на ширине плеч). Главное — принять максимально удобную позу для эффективных усилий.

Мертвая тяга для женщин предусматривает такую технику выполнения:

  1. Стать в исходную позицию – ровно, со штангой в руках (хват сверху). При этом нужно следить, чтобы спина была прямой, слегка прогнутой в пояснице.
  2. Опустить штангу неспешно вниз, вдоль ног. Нижняя точка, в которой нужно остановиться, — чуть ниже колен. Этот этап сопровождается сильным выдвижением ягодиц назад. Штангу нужно держать свободно, не отодвигая от себя и не прижимая к ногам.
  3. Сохраняя неспешность, поднять штангу, так же ведя ее вдоль ног.

При тренировке нужно не забывать о таких важных моментах:

  • вдыхать при опускании штанги, а выдыхать при поднятии;
  • сохранять постоянное напряжение в мышцах;
  • не допускать полного выпрямления ног.

Один из популярных вариантов упражнения – мёртвая тяга с гантелями. Техника проведения не предусматривает существенных отличий от таковой со штангой.

Важная особенность – необходимо постоянно обращать внимание на положение гантелей. При нахождении в нижней и верхней точке нужно контролировать, чтобы не было даже самого малого отклонения снарядов. Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы

Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы.

При румынской тяге с гантелями нужно выполнить такие действия:

  1. Принять исходное положение – взять в руки гантели, стать прямо, прогибаясь в пояснице и расправив плечи.
  2. Медленно наклонить корпус вперед, немного согнув ноги в коленях, достичь точки середины голени.
  3. Плавно подняться из нижнего положения, активно напрягая мышцы ягодиц и бедер.

Какие ошибки надо исключить?

Есть ряд факторов, из-за которых румынский подъем не только не даст эффекта, но и может стать причиной травм. Вот опасные ошибки, которые часто вредят тренировкам:

  • округлость спины. Из-за нее упражнение не принесет пользы, более того — есть риск серьезно травмироваться. Обязательное условие – удерживать спину в напряжении, сохранять абсолютную прямоту позвоночника;
  • отведение штанги слишком далеко от ног. Снаряд должен располагаться максимально близко к этой части тела, чуть касаясь ее при выполнении;
  • сгибание рук в локтях. При значительном весе спортивного инструмента не всегда выходит удерживать его силой исключительно предплечий и кистей. Но с помощью сгибания рук в локтях нельзя усиливать хват. Нужно взять снаряд с меньшим весом или применить специальные лямки.

Когда проявляется результат тренировок?

Девушки ощутят эффект от выполнения мертвой тяги со штангой или гантелями на следующий день после тренировки. Мышцы задней поверхности бедра будут болеть. Сгибать ногу в колене станет затруднительно. Чтобы избежать подобных последствий, следует вводить тягу штанги в тренировочный процесс постепенно. Визуальный эффект от занятий будет виден на 2-3 месяц после начала выполнения упражнения.

Мертвая тяга со штангой для девушек — доступное и эффективное упражнение.

Мертвая тяга со штангой или гантелями является мощным инструментом в построении красивой фигуры и придании ягодичным мышцам округлых форм. Также упражнение поможет девушкам избавиться от лишнего веса и ускорить обмен веществ. Что положительно сказывается на состоянии кожи волос.

Различия между видами тяг

Известно несколько видов тяг, которые схожи по технике выполнения (мертвая, румынская, классическая становая). Однако между ними все равно имеются различия, за счет которых данные упражнения легко спутать.

Румынская тяга отличается от мертвой следующими особенностями:

  • Ноги согнуты в коленях – более низкий наклон делает угол сгиба ног больше, достаточно, чтобы он составлял не более 15 градусов.
  • В процессе движения таз отодвигается назад – в отличие от мертвой тяги с прямыми ногами, где наклоняется корпус, в румынской тяге главную нагрузку на себя берет именно таз, который идет назад, в результате чего сгибается спина.
  • Штанга при опускании не доходит до середины голени – достаточно, чтобы она опустилась чуть ниже коленей, поскольку при дальнейшем движении удержать спину ровно довольно тяжело.
  • Поскольку в румынской тяге допускается сгиб коленей, растяжка атлета в данном случае не играет такой существенной роли.
  • В румынской тяге наибольшая нагрузка осуществляется на мышцы ягодиц – в момент возвращения атлета в исходное положение ягодичные мышцы сильно сжимаются, а таз выдвигается вперед.

Отличия классической тяги от румынской заключаются в следующем:

  • В румынской тяге подъем осуществляется не за счет работы ног, а колени сгибаются исключительно с той целью, чтобы особенности гибкости атлета не создавали помехи для правильной техники упражнения.
  • В становой тяге приседание делают для того, чтобы передать нагрузку на ноги и спину, за счет чего на этапе опускания и подъема снаряда работают именно эти мышцы (благодаря таким особенностям, становая тяга предусматривает больший вес на подъеме).

Отличия классической от мертвой тяги очевидны.

  • Они заключаются в положении ног при выполнении упражнений. Если в мертвой тяге колени прямые либо незначительно согнуты, то в становой они могут сгибаться под большим углом.
  • Классическая тяга предусматривает не только согнутое состояние ног, а также приседание в неполную амплитуду. При выполнении мертвой тяги, несмотря на то, что ноги прямые, колени должны быть расслаблены, а не удерживаться в защелкнутом состоянии. Таким образом, допускается образование угла до 2 градусов, который визуально распознать достаточно тяжело.

Прежде чем приступить к выполнению классической тяги, желательно потренироваться какое-то время с более простыми упражнениями, чтобы укрепить мышцы спины и подготовить их к нагрузкам

Также важно около месяца делать растяжку. Если она по какой-то причине не дается, можно предпочесть румынскую тягу

Она считается более щадящей.

Если мертвую тягу с прямыми ногами делать больно, это упражнение можно заменить на другое, которое также способствует проработке бедер сзади. Например, жим ногами на бицепс бедра, разгибание ног в тренажере, отведение ног с отягощением и прочее.

Основные ошибки при выполнении упражнений

Ошибки происходят из-за слабой подготовки, плохой растяжки и невнимательности при выполнении мёртвой тяги. Именно поэтому разминку нужно провести как можно более тщательно. В процессе упражнения надо чутко прислушиваться к тому, какие именно мышцы напряжены, чтобы регулировать положение тела.

Самые частые ошибки:

  • Сгибание ног в коленях. С одной стороны, выпрямлять колени до упора не требуется, но с другой — их нужно оставить в прямом положении, чтобы выполнять именно мёртвую тягу, а не вариации на тему румынской. Для выпрямления нужна хорошая растяжка. Оптимально готовиться к выполнению упражнения на тренажёре для гиперэкстензии.
  • Опускание головы. Смотреть надо строго вперёд. Удобно заниматься перед зеркалом, так ошибки будут очевидны.
  • Выгибание, округление поясницы. Стоит отпустить поясницу, как начинает округляться вся спина. Это может привести к травмам. Вес поднимается всей спиной, а не только поясницей, поэтому нужно следить за положением нижней части спины.
  • Неправильное положение плеч. Мёртвая тяга никак не сочетается со шрагами, плечи должны быть расправлены с исходного положения. Старайтесь зафиксировать их в начале упражнения и не смещать, так как это мешает прокачиванию нужных мышц и тоже может стать причиной травмы.

Румынская тяга

Представляет собой облегченный вариант классической становой. Но многим интересно, откуда же пошло такое название? Упражнение стало популярным благодаря одному румынскому спортсмену – Vlad Nicu, который использовал его в качестве вспомогательного для проработки низа спины и бицепса бедра.

Что он сделал? Сократил амплитуду движения, поменяв биомеханику. В итоге получилось упражнение, которое нагружает поясницу, бицепс бедра и ягодицы. В изначальной позиции допускается брать штангу с силовой стойки. При этом ключевое отличие заключается в том, что в процессе движения колени слегка согнуты, а таз максимально отведен назад.

Техника выполнения схожа с классическим вариантом:

  • Ноги ставим на ширине плеч, в руках находится снаряд (штанга или гантели), колени слегка согнуты.
  • Спина прямая, грудь ровная, взгляд направлен вперед.
  • Начинаем опускаться вниз посредством отведения таза назад.
  • При этом снаряд опускается не до пола, а примерно до уровня колен, т.е. до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу.

Задействованные мышцы

Классическая становая тяга с гантелями или штангой — базовое упражнение. Считается, что при выполнении задействовано 90-94% мышц всего тела.

Нагрузка имеет статический характер, но не стоит из-за этого умалять достоинства упражнения. Что касается динамической, ее воздействие меняется в зависимости от типа упражнения.

Классический вариант

Прорабатывается квадрицепс бедра, ягодицы и группа мышц-разгибателей позвоночника (остистые, подвздошно-реберные и длиннейшие)

Развитие последних особенно важно: накаченные «столбы» защищают позвоночник от травм при нагрузке и приподнимают изнутри широчайшие мышцы, визуально увеличивая ширину спины спортсмена

Сумо

В первую очередь напрягаются аддукторы бедер — располагаются на внутренней поверхности бедра, образуя пласт тканей, отвечающих за подтягивание ног к середине тела. Аддукторы — группа приводящих волокон, состоящая из длинной, короткой, гребенчатой, тонкой и большой мышц.

Помимо вышеуказанного нагружаются ягодицы и квадрицепс. Разгибатели позвоночника меньше нагружены, а бицепс бедра отвечает за равновесие тела при выполнении тяги.

Румынская тяга

Техника выполнения подразумевает проработку ягодиц и двуглавой мышцы бедра, которые берут на себя львиную долю динамической нагрузки. В отличие от вышеуказанных способов, квадрицепс не задействован.

В любой технике выполнения равновесие соблюдается за счет напряжения икроножных мышц, брюшного пресса и верхней части спины (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные).

Чем можно заменить мёртвую тягу для похожего эффекта

Для прокачивания задней поверхности бёдер и проработки поясничных мышц можно использовать и другие виды упражнений. Если растяжка никак не позволяет делать именно мёртвую тягу, в процессе подготовки тела вполне подойдут в качестве замены такие варианты как:

  • Отведение ног назад с отягощением. Одно из самых популярных фитнес-упражнений, которое можно выполнять как без веса, так и с утяжелителями. Стопы вместе, спина прямая, руки на талии. На вдохе медленно отвести ногу назад до упора, так же неторопливо вернуть её в исходное положение. Провести 10-15 повторений, сменить ногу. Оптимально использовать пластинчатые утяжелители, так как они меньше мешают в процессе выполнения упражнений.
  • Обратная гиперэкстензия. Считается безопаснее, чем прямая гиперэкстензия, так как риск травмирования минимален. Выполнение допустимо даже при наличии грыж. Упражнение проходит в положении лёжа на поверхности, высота которой позволяет опустить ноги в ровном положении до пола. Корпус фиксируется с помощью рук. На выдохе поднять ноги максимально вверх, насколько даст степень растяжки. Задержать на секунду поднятое положение, на вдохе опустить ноги в исходное.
  • Разгибание ног в тренажёре. Упражнение нацелено на проработку квадрицепса, на него приходится основная нагрузка. Выполняется с помощью тренажёра, исходное положение сидя, ноги согнуты в коленях. На выдохе спокойно разогнуть ноги, заведённые под валики. На вдохе медленно опустить, не позволяя мышцам полностью расслабиться. Выполнять повторы в том же порядке.
  • Жим ногами на проработку задней поверхности бедра. Выполняется в специальном тренажёре, расположенном под углом 45 градусов. Спина и голова плотно прижаты к спинке. Ступни как можно выше на платформе, расставлены максимально широко для наибольшей пользы от упражнения. Руки на поручнях. После отпускания держателей начать поднимать платформу с помощью разгибания ног. Лучше всего выполнять в присутствии тренера.
  • Классическая гиперэкстензия. Базовое упражнение на проработку мышц спины, ягодиц и бёдер. Исходное положение на животе, руки на груди, перегиб в поясе через скамью с углом в 45 градусов. Ноги завести за валики для фиксации. На выдохе поднять корпус, задержаться в этом положении. На выдохе медленно опустить корпус в исходное.

Прокачав мышцы и улучшив растяжку благодаря приведённым упражнениям, в дальнейшем можно переходить к мёртвой тяге. Хорошо растянутые связки и мышцы позволят приступить к мёртвой тяге. Пока растяжка недостаточно хороша, к мёртвой тяге приступать не стоит, это может привести к травмам и долгому восстановлению. Продуктивных вам тренировок!

Всем ли подходит мертвая тяга

Чтобы на выходе получить запланированный результат, техника выполнения должна быть безукоризненной. Для этого нужны подвижный тазобедренный сустав и доброкачественная растяжка мышц спины и бедра. Как это проверить? – Существуют тесты.

Попробуйте, не сгибая ног в коленях и не округляя спины, наклониться вперед и достать кончиками пальцев до пола. Если у вас получилось, бегом в зал. Если же вы не смогли дотянуться, необходимо разрабатывать растяжку и только потом приступать к мертвой тяге.

Для чего это надо? – Чтобы не нагружать позвоночник. Его технически правильное положение в этом упражнении должно быть прямым с прогибом, но не округленным. Только тогда он будет жестко закреплен и осилит без повреждений большие веса в будущем.

В любом случае, без разминки не обойтись. Тело всегда готовят к занятиям. На холодные мышцы, чтобы избежать травм, заниматься категорически нельзя.

Мертвая тяга кроме основной задачи выполняет сопутствующие. С меньшей нагрузкой, но все же задействованы мышцы пресса, предплечья, верха спины. Да внутренняя поверхность бедер участвует.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Разминка

Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку. Классические упражнения и суставной гимнастики – это лучший выбор для занимающихся с отягощением девушек. Вращательные движения головой, махи руками в плечевом и локтевом суставе следует выполнять плавно.

Рывки не допускаются. Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны необходимо выполнять с укороченной амплитудой. Основная задача разминки – разогреть тело и ускорить кровоток. Также необходимо выполнить 5-10 глубоких приседаний.

Качественная подготовка разгибателей спины и ягодичных мышц снизит риск возникновения повреждений. Перед началом тренировки следует выполнить несколько разминочных подходов с пустой штангой или легкими гантелями. Это необходимо для того, чтобы нервная система занимающейся девушки адаптировалась к предстоящей тяжелой работе.

Техника выполнения

Положение спины. Теперь разберем технику мертвой тяги, как правильно выполнять упражнение с
наибольшей эффективностью

Первое на что следует обратить внимание – это
положение спины и прогиб в пояснице. Избегайте округления спины

Когда делаете
румынскую тягу на прямых ногах – ягодицы должны быть отведены назад, а грудь
«выпучена» и «надутая» смотреть вверх.

Положение коленей. При выполнении мертвой тяги со штангой немного сгибайте колени. Не взирая на
название «тяга на прямых ногах», подседайте сами и подгибайте немного колени.
Если штангу опускаете очень низко – тем больше должны подгибаться колени. Это
делается для избежание травм, и сохранения естественного прогиба в поясничном
отделе.

Попробуйте не сгибая колен опускать штангу вниз? Вы полюбому
в какой-то точке траектории начнете круглить спину, штанга будет висеть на
суставах, нарушиться техника, почувствуете дискомфорт. При этом ушла бы нагрузка
и с ягодиц и с бицепса бедра. Вот почему румынская тяга со штангой и
выполняется с немного согнутыми коленями.

Положение грифа. Техника выполнения мертвой тяги обязывает не только в правильном положении
собственного тела, а и в траектории движения снаряда. При румынской тяге гриф
должен перемещаться в направлении наших ног.

Укороченная
амплитуда.
Для большего контроля и проработки целевых групп мышц в этом упражнении
необходимо научиться работать в середине амплитуду, укорачивая ее. Вверху нужно
создавать постоянное напряжение нашим ягодицам – соответственно не имеет смысл
выпрямлять до конца. То есть в верхней точке амплитуды нужно оставаться
наклоненным немного вперед и не забывать про согнутые колени. В нижней точке
нагрузка будет присутствовать и так в силу растяжения мышц.

Еще на спину: Тяга штанги в наклоне для спины

Ширина хвата. По поводу
того, каким должно быть положение рук
относительно к грифу. Румынская становая тяга не обязывает вас брать штангу на
определенной ширине, зачастую берутся так, чтобы было удобно – это ширина плеч
или немного уже.

Положение ног. То
же самое, как и с шириной хвата – главное комфортно и удобно, а так же целей –
что вы хотите больше нагрузить (какую целевую мышечную группу). Одни ставят
ноги узко, другие – широко.

Отличия становой тяги от обычной

Итак, чем отличается тяга на прямых ногах от обычной? Если сравнивать технику выполнения, то румынский подъем отличается от классического тем, что штангу следует опускать не полностью на пол, а ниже колен, до середины голени. При выполнении такого упражнения большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы, а поясница почти не напрягается, что может снизить риск травматизации.

Несмотря на то что упражнение допускает работу с гантелями, предпочтительней выбирать все-таки штангу. Это можно объяснить тем, что при этом можно точно фиксировать руки на определенном расстоянии друг от друга и контролировать свою силу и движения.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий