Правильное питание на неделю

Как правильно питаться, чтобы похудеть

ОСОБЕННОСТИ ПИТЬЕВОГО РЕЖИМА

Важность питьевого режима трудно переоценить. Вода участвует в обменных процессах, улучшает пищеварение, снижает аппетит и способствует очищению организма

Недостаток воды в организме негативно отражается на женской фигуре, красоте кожи и волос.

Соки, чай и кофе не включают в суточную норму жидкости

Важно, чтобы основу питьевого режима (более 50%) составляла именно чистая вода. Также водный баланс восполняют травяные чаи, морсы и компоты без сахара

Необходимое суточное количество жидкости можно рассчитать по такой формуле: 30 мл * кг. То есть, при весе 60 кг. человеку требуется 1800 мл. жидкости в день.

И ещё несколько простых рекомендаций:

  • перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан воды, чтобы снизить чувство голода;
  • при употреблении кофе необходимо добавить в меню еще один стаканчик воды, так как кофеин способствует обезвоживанию организма;
  • все кофеин-содержащие и сладкие напитки не учитываются в питьевом режиме.

Лучшие диеты для похудения на 10 кг

Вариантов сбросить в сравнительно короткие сроки до десяти килограмм лишнего веса есть несколько. Лучшие диеты для похудения за неделю:

  • кефирная;
  • на запаренной гречке;
  • капустная;
  • Лесенка;
  • на овсянке;
  • китайская бессолевая;
  • диета для моделей.

Основными правилами всех этих способов похудения, соблюдение которых позволит достичь запланированного результата, являются:

  1. Потребление жидкости в объеме 2-2,5 л в сутки.
  2. Максимально частые приемы пищи.
  3. Последний прием – как минимум за три-четыре часа до сна.
  4. Ведение активного образа жизни.

Гречневая диета на 7 дней эффективная

Относительно легким вариантом быстрого снижения веса является гречневая диета для быстрого похудения на 7 дней. Среди ее преимуществ можно отметить следующие моменты:

  1. Если не варить, а запарить гречневую крупу, калорийность 100 г этого продукта составляет не более 100 ккал. Это означает, что вы сможете есть приготовленную этим способом гречку практически в любых количествах и не чувствовать голода.
  2. Процесс активного жиросжигания при похудении на гречке начинается приблизительно на третьи сутки, то есть к седьмому дню диеты вы достигните впечатляющих результатов.
  3. Гречку можно запаривать как на воде, так и на кефире.

Способ приготовления запаренной гречки:

  1. Переберите и промойте крупу.
  2. Залейте кипятком, холодной водой или кефиром в пропорции один (гречка) к двум (жидкость); для кефира – один к одному.
  3. Оставьте на ночь при комнатной температуре.

Семидневное похудение на гречке позволит сбросить до семи килограмм. Выходить из него следует последовательно, вводя в меню утром и вечером такие продукты, как яйцо или обезжиренная ветчина на завтрак, помидорный салат и куриный бульон на ужин. В случае, когда выдержать этот режим питания становится особенно трудно, вы можете съесть чайную ложку меда или выпить стакан медовой воды, для пополнения глюкозного баланса.

Капустная диета для похудения

Избавиться от восьми лишних килограмм за десять дней поможет капустная диета. Во время нее можно употреблять капусту любых видов – брюссельскую, цветную, кольраби и белокочанную. Есть варианты похудения на квашеной капусте. Из рациона полностью исключается соль и сахар, допустимы яйца, нежирное мясо, фрукты, другие овощи. В меню обязательно включаются овощные салаты и капустные супы-пюре. Пейте больше жидкости и внимательно следите за своим состоянием. Воспользуйтесь таким рецептом жиросжигающего супа из цветной капусты:

Ингредиенты:

  • цветная капуста – 400 г;
  • белокочанная капуста – 300 г;
  • стебли сельдерея – 7 шт.;
  • морковь – 2 шт.;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • лимонный сок – 15 г.

Способ приготовления:

  1. Разделите цветную капусту на соцветия.
  2. Овощи промойте, мелко нашинкуйте капусту, репчатый лук, морковь и сельдерей.
  3. Сложите все в кастрюлю с толстым дном, отварите овощи до готовности.
  4. Добавьте лимонный сок, взбейте все с помощью блендера.

Супер диета Лесенка

Похудеть на восемь килограмм всего за пять дней поможет известная диета Лесенка. Рацион питания в дни похудения на капусте выглядит следующим образом:

  • Первый день – 1 килограмм любых яблок.
  • Второй день – 1 литр кефира и 500 г нежирного творога.
  • Третий день – 300 грамм изюма, 2 ложки меда, компот из сухофруктов без сахара.
  • Четвертый день – 500 г отварного филе мяса птицы.
  • Пятый день – 200 г сваренных на воде овсяных хлопьев, любые фрукты за исключением бананов и винограда.

Кефирная диета 10 дней 10 кг

Высокоэффективна кефирная диета для похудения. Основу питания составляет кефир, полтора литра в день, жирность – не более 2,5%. Один день из десяти, желательно в выходные, следует сделать разгрузочным, то есть не есть ничего. В остальные дни в рацион поочередно добавляется нежирный творог – 400 г, отварное филе мяса птицы – 500 г, фрукты (исключение – бананы, виноград и дыня) – 500 г, свежие овощи: огурцы, капуста, морковь – 500 г. С помощью такого меню вы сможете сбросить до 10 кг за десять дней.

Китайская бессолевая диета

Полное исключение соли из рациона дало название еще одному популярному методу похудения. Бессолевая диета рассчитана на две недели, вы потеряете от восьми до десяти килограмм. В основе меню:

  1. Максимально легкий завтрак – черный несладкий кофе/зеленый чай с кусочком зернового хлеба.
  2. Обед – салат из свежих овощей (морковный, из белокочанной капусты).
  3. Ужин – отварное филе мяса птицы/говядина/рыба на пару.

Допустимы любые фрукты, свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Полностью исключены сахар, мучные и злаковые блюда, копченое и жареное. Возможно употребление в небольших количествах сухофруктов и меда. Максимальный объем выпитой воды в сутки – два литра. Диета относится к экстремальным, за счет низкого содержания углеводов в употребляемых продуктах, поэтому внимательно наблюдайте за своим состоянием.

Меню на неделю

Понедельник

  • завтрак: 200 г пшенной каши с мякотью тыквы, варенной на обезжиренном молоке, 2 ст.л. нежирного творога;
  • перекус: ½ ст. греческого йогурта, 1 банан;
  • обед: 150 г гречки, 200 г гуляша на говяжьем мясе;
  • полдник: 40 г чернослива, тост из ржаного хлеба;
  • ужин: 2 фаршированных рисом перца.

Фаршированный перец — вкусное и ароматное блюдо.

Вторник

  • утром: 150 г овсянки на воде, 30 г изюма, горсть грецких орехов;
  • ланч: 2 киви, 1 ст. кефира (жирностью 1%);
  • дневной прием пищи: 150 г бурого риса, 100 г куриного филе, тушенного с луком и морковью, 1 огурец;
  • второй обед: 1 яблоко, ½ ст. греческого йогурта;
  • ужин: 100 творога, 100 г салата из пекинской капусты, 200 мл кефира, 1 банан.

Среда

  • утром: 150 г сырников с овсяными хлопьями, 1 ст.л. повидла из груши;
  • второй завтрак: яблоко;
  • днем: 150 г макарон, омлет из 1 яйца, 1 огурец;
  • перекус: банан;
  • ужин: 400 г кабачков, фаршированных булгуром с морковью и шампиньонами.

Сырники с овсяными хлопьями — низкокалорийный рецепт.

Четверг

  • на завтрак: 150 г перловки на воде, 1 вареное яйцо, 20 г сыра;
  • в качестве перекуса: тост из ржаного хлеба, 200 г свежей мякоти ананаса;
  • на обед: 300 г супа из чечевицы с фрикадельками из куриного фарша;
  • на полдник: фруктовый салат из 1 апельсина и 1 яблока;
  • на ужин: 200 г картофеля, запеченного в мундире, 150 г нежирной рыбы, 100 г салата из свежих помидоров и лука.

Пятница

  • утром: 200 г пшенной каши на воде, 80 г нежирного творога;
  • перекус: 200 мл натурального йогурта, горсть свежих ягод;
  • днем: 150 г гречки, 100 г куриного филе, тушенного с морковью и луком;
  • перекус: 1 банан, 30 г нежареного арахиса;
  • вечером: 150 г бурого риса, 150 г тушеных шампиньонов.

Пшенная каша является питательным и полезным продуктом.

Суббота

  • первой прием пищи: 200 г сваренной на воде рисовой каши, 50 г творога, 40 г изюма;
  • перекус: молочный коктейль (150 мл молока взбить с 50 г ягод и 1 ст.л. меда);
  • обед: 300 г щей с куриным мясом;
  • полдник: 1 киви, 250 мл йогурта;
  • ужин: 150 г вареной гречневой каши, 100 г запеченного филе горбуши.

Воскресенье

  • утром: 150 г овсяной каши, 40 г ягод, 50 г творога;
  • ланч: 2 бутерброда из ржаного хлеба с печеночным паштетом;
  • обед: 350 г супа-пюре из цветной капусты с сухарями;
  • полдник: горсть орехов;
  • вечером: 200 г овощного салата, 2 яйца, ½ ст. кефира.

Овсяная каша богата аминокислотами.

Правильное питание, меню на неделю

Итак, чтобы правильно питаться, нужно разработать меню правильного питания и постараться выдерживать этот распорядок. Легче всего спланировать для семьи или для себя здоровый рацион питания на неделю. Составляя такое расписание, лучше сразу закупить продукты на неделю, чтобы в первое время не появлялись соблазны приобрести вредную еду. Далее нужно составить недельный план приготовления пищи.

Пример правильного питания на неделю может быть таким:

Понедельник

Завтрак: гречневая каша с маслом (200 г каши, 1 ч. л. масла), фрукт – яблоко или апельсин, несладкий кофе.

Перекус: тост из хлеба с отрубями, салат из огурца и одного вареного яйца с 1 ч. л. растительного масла.

Обед: запечная рыба – 200 г, зеленый салат (из капусты или зеленых листовых овощей с оливковым маслом) – 150 г

Полдник: нежирный творог – 100 г, сухофрукты – 50 г, чай.

Ужин: тушеные овощи – 200 г, куриное филе отварное — 150 г.

Вторник

Завтрак: тост из ржаного хлеба и 20 г твердого сыра, банан, несладкий кофе.

Перекус: нежирный йогурт, 1 ч. л. меда.

Обед: овощной суп или куриный бульон — 200 г, салат с огурцами, помидорами или капустой – 200 г.

Полдник: фрукт на выбор, травяной чай.

Ужин: нежирное отварное мясо (курица кролик, телятина) – 250 г, огурец – свежий или квашеный.

Среда

Завтрак: овсянка — 150 г, 1 ч. л. меда, банан, кофе или чай.

Перекус: орехи – 50 г, яблоко, чай.

Обед: плов с нежирным мясом – 200 г, тушеные овощи – 150 г.

Полдник: творожная запеканка – 150 г, чай.

Ужин: отварной или запеченный хек – 200 г, огурец, помидор.

Четверг

Завтрак: рис на молоке – 150 г, ягоды или фрукты – 100 г.

Перекус: йогурт – 100 г, горький шоколад – 10 г, кофе.

Обед: запеченная рыба – 250 г, квашеная капуста – 150 г.

Полдник: салат (овощи и нежирная сметана) – 200 г.

Ужин: запеченное мясо с сыром – 200 г, помидор.

Пятница

Завтрак: каша из цельных зерен на выбор – 200 г, яйцо вареное, огурец.

Перекус: киви, 25 г орехов, чай.

Обед: суп грибной с рисом – 250 г, тост с 10 г твердого сыра.

Полдник: творог (150 г) с 1 ч. л. меда.

Ужин: запечное мясо – 200 г, морская капуста – 100 г.

Суббота

Завтрак: омлет из двух яиц, кофе.

Перекус: апельсин и банан.

Обед: картофель, запеченный «в мундире», 100 г отварного куриного филе, огурец.

Полдник: йогурт – 200 г, яблоко.

Ужин: запеченные яблоки – 2 шт., творожная запеканка – 150 г.

Воскресенье

Завтрак: каша из ячменя (с 1 ч. л масла) – 200 г, кофе.

Обед: тушеные или запеченные овощи — 250 г, телятина отварная – 100 г.

Полдник: морепродукты – 150 г, стакан томатного сока.

Ужин: паровые рыбные котлеты – 2 шт., рис отварной – 100 г, отвар шиповника.

Это только пример того, каким может быть полезное питание на протяжении недели. Но строгое меню в системе правильного питания отсутствует. В разных источниках есть множество рецептов с фото, которые можно использовать, формируя здоровое меню. Главное – исключить вредную пищу и следовать основным принципам. Продукты можно заменять другими, которые соответствуют по составу и калорийности (в этом поможет специальная таблица взаимозаменяемости).

Как перейти на ПП: основные принципы

1. Исключить вредные продукты

Под “вредными” еще подразумеваются и бесполезные продукты, которые засоряют организм ненужными или лишними питательными веществами.

  • В первую очередь, необходимо отказаться от алкоголя. Не будем подробно останавливаться на губительном влиянии спиртных напитков на организм.
  • Необходимо ограничить потребление соли до 2 г в день. Избыточное потребление соли приводит к нарушению водно-солевого баланса и задержке жидкости в организме. Поэтому отечность и одутловатость чаще является причиной употребления пересоленной пищи, в том числе фастфуда.
  • Жирная жареная пища, животные жиры, продукты “быстрого питания”, рафинированные масла тоже подлежат максимальному исключению. Мало того, что такая пища высококалорийна, так еще бесполезна и опасна для здоровья сердца и сосудов. Если полностью избавиться от жиров не получается, необходимо хотя бы снизить их потребление к минимуму.
  • Консервы, копчености, сахар, мучные и кондитерские изделия также исключаются из рациона в первую очередь.

2. Сбалансировать рацион

Из списка разрешенных продуктов, который представлен , необходимо правильно совмещать те или иные продукты для лучшего усвоения питательных веществ и поддержания функций ЖКТ:

  • Совмещайте сложные углеводы, например крупы, с овощами и зеленью, а не белками. Чтобы расщепить и усвоить углеводы поджелудочной железе необходимо выработать одни ферменты, а для белков – другие. И поскольку на усвоение и того, и другого вещества организму понадобятся силы и время, то их совмещение за один прием ухудшит функции пищеварительной системы и усложнит процесс их расщепления. А прием клетчатки, крупы + овощи, не ухудшит пищеварение.
  • Белки по той же причине лучше употреблять с овощами и зеленью.
  • Жиры в разумных пределах лучше всего добавлять в блюда из овощей в виде нерафинированных растительных масел.

Также на ПП большое значение имеет количество потребляемых белков, жиров и углеводов:

  • Потребность в углеводах: 50-60% от суточной калорийности продуктов.
  • Белки: 20-30% от общей калорийности.
  • Жиры: 10-20% от общей калорийности.

3. Своевременно потреблять питательные вещества

Здесь имеет значение не частота приема и длительность разрыва между ними, а прием каждого из веществ в отведенное для него время. Итак, подробнее:

Для употребления сложных углеводов лучшее время – первая половина дня, но не позднее 16.00. Это обусловлено тем, что углеводы выделяют энергию, которую организм тратит на жизнедеятельность. Избыток этой энергии при употреблении углеводов вечером провоцирует накопление этих калорий в виде жира

Поэтому при ПП важно энергию из этих углеводов успевать расходовать. Белки можно употреблять в любое время суток, конечно, не ночью, но без опасения для фигуры их можно употреблять в вечернее время или на поздний ужин

Белки не накапливаются в виде подкожного жира, поэтому основную долю белков необходимо употреблять после 16.00. Жиры так же можно равномерно распределять в течение дня, лучше использовать для приготовления салатов или овощных блюд, а еще добавлять в каши. Даже самый легкий прием пищи лучше завершить за 2-3 часа до сна.

4. Употреблять жидкость в достаточном количестве

Чистая вода необходима не только тем, кто занимается спортом, а абсолютно всем, кто следит за здоровьем.

  1. Во-первых, вода – это транспорт питательных веществ.
  2. Во-вторых, предупреждает сгущение крови и образование тромбов.
  3. В-третьих, поддерживает и нормализует функции всех органов.

Формула расчета потребности в жидкости: 30 мл * вес тела.

Как пить воду правильно:

  • Начинайте день со стакана чистой воды. Через полчаса можно завтракать.
  • Распределяйте рассчитанное количество воды на равномерные приемы в течение дня. Хороший способ притупить чувство голода и не сорваться – выпить стакан воды.
  • Пейте воду обильно в течение всей тренировки, не доводите до жажды, которая говорит о наступлении обезвоживания.
  • Не пейте воду и любую жидкость на ночь, это спровоцирует появление отеков на следующий день и приведет к тяжести в желудке в положении лежа.

Меню правильного питания

Одно из главных достоинств такой диеты – отсутствие строгого меню на каждый день для снижения веса. Вы можете выбрать любой подходящий для себя и своей семьи вариант. Но в Ваш рацион обязательно должны входить следующие продукты:

  • яблоки, груши – благодаря высокому содержанию пектина, клетчатки и минералов быстро утоляют чувство голода, при этом низкокалорийные;
  • зеленый салат;
  • грейпфрут – сильный жиросжигатель, понижает инсулин и подавляет голод;
  • зеленый чай – очищает от шлаков и помогает снизить вес;
  • имбирь – мощный стимулятор для быстрого обмена веществ;
  • нежирные кисломолочные продукты;
  • мясо птицы и рыбы – легко усваивается, содержит много белка и полезных микроэлементов.

Вам необходимо составить сбалансированный разнообразный низкокалорийный план питания на каждый день. Он должен учитывать Ваши индивидуальные потребности и материальные возможности, а также состоять из разных категорий продуктов.

Под индивидуальными потребностями подразумевается: возраст, пол, физические нагрузки, генетические особенности и условия климата.

Так, меню для женщин должно быть менее калорийным, чем для мужчин. А для девушек, ведущих активный образ жизни, гораздо питательнее, чем для женщин в 50 лет. Ведь у молодого организма значительно выше расход энергии, чем у зрелого.

В холодном климате меню на месяц при ПП должно быть очень калорийным для поддержания организма в норме.

Примерный список продуктов для ежедневного меню:

  • каша цельнозерновая, необработанная (варится более 15 минут);
  • орехи (30 г);
  • яйца;
  • животные белки: говядина, рыба, мясо птицы;
  • кисломолочные продукты (сыр, йогурт кефир, ряженка и т.д.);
  • питье: очищенная вода (1-2 литра), чай, морс, сок;
  • свежие овощи (не менее 300 г);
  • фрукты (300-500 г), редко виноград и бананы;
  • оливковое масло.

Некоторые разрешенные в небольших количествах продукты:

  • макароны – из муки грубого помола, приготовленные «al’ dente»;
  • шоколад – с долей какао свыше 75%;
  • сахар и соль;
  • кофе.

При похудении многих также интересует,что можно есть из сладкого. ПП – это не отказ от любимых продуктов, а их замена на более полезные, вот список разрешенных лакомств:

  • сухофрукты – благодаря клетчатке тонизируют и обладают слабительным свойством, улучшают работу ЖКТ и миокарда;
  • мед – кладезь витаминов и источник глюкозы, повышает иммунитет, успокаивает нервную систему, очищает кровь;
  • зефир, пастила – здоровый низкокалорийный десерт, благодаря содержанию пектина помогает быстрее сбросить лишний вес;
  • мармелад – диетический продукт, в натуральном виде содержит много пектина, разрешенное количество в сутки – 25 г;
  • батончики-мюсли домашнего приготовления с добавлением злаковых, сухофруктов, орехов;
  • низкокалорийное натуральное мороженое.

Правильное питание для похудения в домашних условиях основано на индивидуальном составлении ежедневного рациона. Что не всегда просто, так как бывает трудно рассчитать энергетическую ценность продуктов. Поэтому предоставим Вам некоторые готовые варианты завтрака при правильном питании

  • омлет с добавлением помидора, красного перца, зелени, приготовленный в мультиварке или духовке;
  • бутерброд из тостера, салата и красной слабосоленой рыбы;
  • запеченые овощи под сыром;
  • кисломолочка, сыр;
  • фрукты, соки;
  • чай, кофе или цикорий;
  • каша.

Обед при правильном питании для похудения должен состоять из питательных и разнообразных углеводных и белковых блюд. В него могут входить:

  • супы;
  • рыбные блюда;
  • постное мясо;
  • субпродукты;
  • овощи;
  • напитки;
  • крупы.

Для людей старше 50 лет важно уменьшить количество жирной растительной пищи и липидов, а также молока в чистом виде из-за плохой усвояемости в организме. В ежедневный рацион важно включить продукты, богатые кальцием:

  • твердые сыры;
  • творог;
  • рыба;
  • яйца;
  • йогурт.

Это связано с развитием остеопороза, который начинает развиваться у людей с 50 лет.

Полезные советы диетологов

Диетологи советуют при похудении соблюдать важное правило: не отказываться резко от привычного образа жизни. Ведь если Вы еще вчера питались исключительно фаст-фудом, то сегодня не стоит пить одну воду и заедать ее листьями салата

Кардинальное изменение качества употребляемой пищи – большой стресс для организма, способный нанести непоправимый вред здоровью.

Все должно проходить постепенно, начните с изменения рациона, не уменьшая объем съедаемой порции. Прислушивайтесь к себе, постепенно убирая вредные продукты и перекусы.

Составляйте свой личный план на неделю для похудения, основываясь на вышеупомянутых принципах. Для студента иногда будет трудно придерживаться такого меню из-за образа жизни и материального аспекта, но нет ничего невозможного: пусть каждый перекус будет полезным.

Людям, страдающим избыточным весом, диетологи рекомендуют завести дневник. Он поможет улучшить самодисциплину и быстрее распрощаться с лишними килограммами. Ведь многим кажется, что они не едят вредные продукты в течение дня, но начав фиксировать каждый поход к холодильнику, все становится на свои места. И уже свои неудачи в борьбе с весом не получиться списать на генетику, сидячий образ жизни и на замедленный обмен веществ.

Для того чтобы полному человеку похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях необходимо к правильному питанию добавить физические нагрузки. Для занятий в спортзале есть свои правила:

  • после тренировки можно употреблять только белковые продукты;
  • во время занятий нужно пить негазированную минералку и не допускать обезвоживания организма;
  • перед тренировкой желательно покушать не позднее чем за 2 часа, или перекусить легким ланчем за 40 минут.

Чтобы диета ПП была максимально полезной и эффективной, Ваш ежедневный план питания должен отвечать потребностям организма в соответствии со временем суток. Итак:

  • Раннее утро до 10.00 – выработка гормона, влияющего на скорость обмена веществ. В эти часы разрешается побаловать себя блюдами из сложных углеводов, ведь организм нуждается в большом количестве энергии на весь день.
  • Утренние часы с 10.00 до 12.30 – время подкрепить свой мозг сложными углеводами и полезными сладостями из-за ускорения циркуляции крови в организме.
  • Обеденное время (12.30-15.00) – происходит активное выделение желудочного сока. Время принятия сложных углеводов, белковых продуктов и клетчатки для насыщения организма.
  • Дневные часы (15.00-17.00) – ускорение кровообращения, повышение давления. Для стимуляции второго пика активности организма и мозга необходим легкий перекус (полдник).
  • Ранний вечер (17.00-19.00) – время для активной деятельности поджелудочной железы и печени. Начиная с этого времени, стоит отказаться от употребления в пищу жареного, жирного, копченого и т.д.
  • Поздний вечер (с 19.00) – замедление обменных процессов и кровообращения, подготовка организма к отдыху, рекомендуется прием легкой, но сытной белковой пищи.

Для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо компенсировать потраченную организмом энергию питательными веществами.

Соблюдая фиксированный режим при приеме пищи, у человека не возникает чувство голода, а появляется здоровый аппетит. Это сделает Вас спокойными, менее тревожными, стрессоустойчивыми и более работоспособными. Ведь организм привыкает подкрепляться через определенное время, поэтому не допускает переедания. Благодаря чему происходит стабилизация веса, лишние килограммы уходят безвозвратно.

Таким образом, ПП – это не строгая диета, а образ жизни, который способствует похудению и оздоровлению. Если Вы настроены на долгий и стабильный результат без вреда для здоровья, просто выберете здоровое питание. Успех в похудении будет зависеть только от Вашей решительности, настроя, силы воли и исходной массы тела.

Варианты ПП-меню для похудения

Источник фото: shutterstock.com

Недельное меню на завтрак

Поскольку в первой половине дня организму необходимо максимально зарядиться энергией, в качестве завтрака должны выступать блюда с высоким содержанием углеводов. Например, для правильного завтрака подойдут:

  • бутерброды из подсушенного цельнозернового хлеба с малосольной рыбой и листьями салата;
  • овощные и фруктовые смузи;
  • блинчики и оладьи из цельнозерновой муки;
  • пшенная каша с тыквой;
  • питательные батончики из сухофруктов и меда;
  • сэндвич из подсушенного хлеба с тунцом и сыром фета;
  • тосты из цельнозернового хлеба с хумусом / гуакамоле / бананом.

Если говорить о вариантах недорогого завтрака, то следует обратить внимание на овсянку. Есть тысячи самых разных рецептов приготовления овсянки, поэтому она никогда не надоест

Недельное меню на обед

В обеденном меню также должны преобладать углеводы, но уже допускается включение белков. Этим параметрам идеально соответствуют следующие бюджетные блюда для всей семьи:

  • овощной суп-пюре на первое и отварная рыба на второе (можно добавить гарнир из бурого риса);
  • плов с курицей, а также свежие овощи;
  • отварная гречка, куриное филе и салат из овощей;
  • домашние куриные котлеты (духовые, не жареные), пюре из кабачка;
  • салат с консервированной рыбой (полбанки рыбы, 1 яйцо, 1/2 огурца, 1 помидор и зелень), злаковые хлебцы;
  • отварное мясо с гарниром из тушеных овощей;
  • домашняя шаурма из куриной грудки, тонкого лаваша и овощей (такой ПП-обед очень удобно брать с собой школьнику, студенту или офисному сотруднику).

Источник фото: shutterstock.com

Недельное меню на ужин

Ужин должен состоять в основном из белка, особенно если вы намерены худеть или удерживать свой оптимальный вес. Вот примерные варианты простых ужинов на неделю:

  • рыбный суп (например, уха);
  • творожная запеканка;
  • рыба и овощи, приготовленные на пару;
  • кольца кальмара, тушеные с овощами и/или луком;
  • творог с зеленью;
  • паровой омлет с нежирным сыром и/или грибами;
  • запеченный в фольге хек и греческий салат.

Принципы правильного питания

Система правильного питания чрезвычайно гибка и разобраться в ней под силу каждому человеку.

Для понимания основ правильного питания необходимо понять его основные принципы:

  1. Необходимо употреблять достаточно большое количество фруктов и овощей ежедневно. Общее количество этих продуктов должно составлять около 400 г в день. Крахмалистые продукты употреблять нельзя.
  2. Доля жиров должна составлять не более 30 % от общего рациона. Следует исключить синтетические трансжиры (майонез, чипсы, фри).
  3. Нужно отказаться от жарки, так как в этом процессе уничтожаются полезные для организма элементы. Лучший вариант обработки продуктов — пропаривание, тушение, запекание.
  4. Необходимо исключить или максимально снизить употребление соли и сахара.
  5. Ежедневно в рацион надо включать бобовые (фасоль, чечевицу) и цельные злаки (пшеницу, гречку).
  6. Углеводы употребляются на завтрак, белки — на ужин.
  7. Вечером можно есть «правильные» продукты — овощи, творог, филе курицы.
  8. Утро необходимо начинать со стакана воды с лимоном. Суточное употребление воды — около двух литров.
  9. Следует соблюдать принцип дробного питания — два основных приема пищи и два перекуса.

Диета «правильное питание»: худеем правильно

Фото: Elenadesign/Shutterstock.com

Как и во всех диетах, популярных или медицинских, существуют основные принципы. Они не противоречат правилам здорового питания, наоборот, в основном, базируются на них. Некоторые из принципов необходимо корректировать в соответствии с особенностями организма и новыми исследованиями в медицине и диетологии, однако данная диета допускает незначительные отклонения и может быть адаптирована под потребности конкретного человека.

Принципы ПП:

  • исключение полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков, промышленных сладостей, колбасных изделий, консервов, чипсов, почти всех продуктов, приготовленных вне дома и не имеющих правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Категорически нельзя употреблять пищу с добавками глутамата, заменителями сахара или его обилием;
  • ограничение соли;
  • ежедневно после сна в первую очередь необходимо медленно выпивать 200-300 мл теплой воды;
  • блюда готовят на пару, методом запекания, отваривания, тушения. Жареная пища под запретом;
  • пятая часть рациона состоит из свежих фруктов и овощей;
  • почти полностью исключают быстрые углеводы, заменяя их продуктами с медленными: кашами (не быстрого приготовления), хлебом (цельнозерновым или из муки грубого помола), макаронными изделиями высшего сорта, несладкими овощами. Ягоды, фрукты и мед – источники быстрых углеводов – включают в приемы пищи в утреннее и дневное время;
  • общий объем животных белков рассчитывают по массе тела: на 1 кг веса должен ежесуточно поступать 1 г белка;
  • объем жидкости (предпочтительно воды и травяных чаев, несладких морсов, компотов) составляет не менее 2 л в день, с обязательным стаканом теплой воды за 30 минут до каждого приема пищи;
  • углеводные блюда распределяют для приема в первую половину дня, белковые – во вторую;
  • рекомендовано употребление только полиненасыщенных жиров: оливкового, льняного масла, рыбы (лосося, форели), семечек, орехов, авокадо и т. п. Общий объем – 1/5 от суточного рациона;
  • прием пищи – 4-5 раз в сутки, с максимальным периодом между едой в 4 часа. Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Возможны перекусы (не более 2 раз в сутки, в числе общих приемов пищи, например, 200 г кефира или несладкое яблоко);
  • блюда из картошки и макаронных изделий не сочетают с белком;
  • питаться следует в одно и то же время, без сопровождающих занятий (просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону и т. п.), пережевывать тщательно, медленно: это способствует лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий