Меню диеты 2000 калорий, что можно есть и чего избегать

Полезные статьи

Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн)
БЖУ / Калькуляторы

Из-за недостатка физической активности современный человек все больше страдает от проблем с фигурой. Одни…

Меню диеты на 1200 ккал в день
Сушка тела / Диеты / При ожирении / Похудение / Снижение веса / Для женщин / Для мужчин

Диетическое меню на 1200 ккал пригодится тем, кто желает похудеть быстро и без последствий для здоровья. Оно…

Стол 1 диета при заболеваниях желудка: показания, разновидности и разрешенные продукты
Лечебные

Диета №1 входит в классификацию диетических столов по Певзнеру в версии 2006 г., включающую 7 столов для…

Описание диеты №9
Лечебные

Лечебный стол 9 разработан в 1930-х гг. советским диетологом М. Певзнером с целью поддержания нормального…

Диета при кандидозе
Лечебные

Молочница — это грибковое заболевание, которое при отсутствии направленного лечения быстро приобретает…

Меню на 2000 калорий в сутки: недельный план питания
Правильное питание / Для мужчин

Одним из основных методов усовершенствования фигуры является коррекция меню — 2000 ккал в сутки достаточно…

Эндоморф: особенности телосложения, правила питания
Красота и здоровье

Эндоморф — один из соматотипов. У людей, которые относятся к нему, короткая шея, широкая талия, увеличенная…

Астенический тип телосложения: признаки, правильное питание и тренировки
Красота и здоровье

Одним из первых делить людей по телосложению предложил немецкий антрополог Э. Кречмер в 20-х гг. прошлого…

Причины постоянного чувства голода и что делать
Правильное питание

Чувство голода в норме появляется через некоторое время после еды. Однако не у всех его возникновение связано…

Индекс массы тела (ИМТ) + Калькулятор ожирения
Красота и здоровье / Диеты / При ожирении / Похудение / Снижение веса / Набор веса / Для женщин / Для мужчин / Лечебные / Разгрузочный день / Детокс / Очищающие / Монодиеты / Быстрые / Вегетарианские / Овощные / Фруктовые / На кашах / Калькуляторы

Индекс массы тела (ИМТ) позволяет определить, является ли вес человека нормой при заданном росте. Не всегда…

Что значит “полноценный” рацион? Наши 5 требований к рациону

Слова у нас общие, но не все под ними понимают одно и то же. Поэтому давайте договоримся о том, что мы понимаем под словом “полноценный” рацион. Прежде всего – это базовые рекомендации по питанию от ВОЗ и прочих авторитетных источников.

Вот какие требования мы выставили для рациона в порядке их важности, чтобы назвать его полноценным:

1. Калорийность – 2000 ккал / сутки. Понятно, что это усредненная температура по больнице, но именно на такие калории рассчитывают рацион на самого среднего человека в том же ВОЗ. Посчитать свою норму можно на нашем калькуляторе нормы калорий, а рацион легко подкорректировать, убрав (или добавив) десерт или объемы любого блюда.

В любом случае объем калорий – это важный показатель, гарантирующий, что средний человек на таком рационе не будет голодать.

2. Белки – 1,5 г на кг веса тела в день (для 70-килограммового человека – 105 г). Доля белка – важная составляющая качества рациона с точки зрения тела. Белки – ключевой макроэлемент (впрочем, они все важны), участвующий во всех процессах жизни нашего организма – от иммунитета до строительства новых тканей тела. Современные рекомендации по приему белка сейчас – на уровне 1 г на кг веса тела в день для людей, которые не занимаются физнагрузкой. Если вы бегаете, занимаетесь любыми видами спорта на выносливость – то 1.5 г, если силовыми – то 1.6-2 г. Но в любом случае 1.5 г белков на кг веса тела в день гарантируют среднему человеку достаточный уровень аминокислот для жизнедеятельности.

3. Овощи/фрукты – около 6 порций в день (около 600 г). Овощи, безусловно, предпочтительнее. Они содержат клетчатку и важные микроэлементы – все это незаменимые элементы здорового рациона. Эксперты рекомендуют съедать около 6 порций размером примерно с ваш кулак в день – мы решили, что в рационе должно быть 600 г овощей и фруктов, с упором на овощи (кроме того, они дешевле).

4. Около половины калорий – из сложных углеводов. Сложные углеводы (любые крупы, цельнозерновые) – важная составляющая здорового рациона. По рекомендации ВОЗ около 50-60% калорий надо получать из углеводов. При этом в основном из сложных. Простым сахарам рекомендуется отдавать до 5-10% калорийности рациона (в граммах сахара – это 25-50 для рациона в 2000 ккал).

5. Отсутствие в рационе переработанных мясопродуктов, ограничение простых сахаров. Переработанные мясопродукты – канцерогенны, кроме того – они дороже относительно более здоровых альтернатив. Поэтому мы с легкостью исключили их из рациона.

Меню “2000 калорий” на неделю

Понедельник

  1. Завтрак: овсянка на маложирном молоке (200 гр) + изюм (65 гр) + томатный сок (1 ст).
  2. Перекус: финики (100 гр).
  3. Обед: овощной суп на постном бульоне (250 гр) + запеченная рыба (300 гр) + салат из болгарского перца с зеленью (350 гр) + черный чай без сахара.
  4. Полдник: банан + яблоко (200 гр).
  5. Ужин: творог не более 2% жирности (200 гр) + ягоды (20 гр) + черный чай с лимоном.

Вторник

  1. Завтрак: творог не более 2% жирности (200 гр) + банан (1 шт) + мед (2 ч. л.) + нежирный кефир (1 ст).
  2. Перекус: орехи (50 гр).
  3. Обед: отварное нежирное мясо (200 гр) + салат из моркови с яблоком (200 гр) + травяной чай.
  4. Полдник: курага (100 гр).
  5. Ужин: запеченная рыба (100 гр) + спаржа отварная (200 гр).
  6. На ночь: нежирный кефир (1 ст).

Среда

  1. Завтрак: омлет из белков (2 шт) на нежирном молоке с зеленью + семга слабой соли (50 гр) + свежевыжатый сок (1 ст).
  2. Перекус: обезжиренный йогурт (300 гр) + свежие ягоды (200 гр).
  3. Обед: запеченная рыба с лимоном и травами (300 гр) + салат из огурцов и помидоров с травами (250 гр) + чай черный без сахара.
  4. Полдник: овощи тертые (сельдерей, редис, морковь; 600 гр).
  5. Ужин: смузи из моркови, йогурта, яблочного сока и банана (200 гр).

Четверг

  1. Завтрак: отварная гречка (100 гр) + йогурт (300 гр) + банан (1 шт) + томатный сок (1 ст).
  2. Перекус: фисташки (50 гр).
  3. Обед: отварной рис (100 гр) + отварная куриная грудка (200 гр) + салат из белокочанной капусты с оливковым маслом (200 гр).
  4. Полдник: смузи из обезжиренного молока, банана и меда (200 гр).
  5. Ужин: морепродукты (350 гр) + салат из огурцов, редиса, помидоров и зелени (350 гр).     

Пятница

  1. Завтрак: гречневая каша на нежирном молоке с медом (200 гр) + йогурт греческий (200 гр).
  2. Перекус: банан (1 шт) + свежевыжатый апельсиновый сок (1ст).
  3. Обед: отварная говядина (150 гр) + томатный сок (1 ст).
  4. Полдник: нежирный творог (200 гр).
  5. Ужин: палтус отварной (150 гр) + вареная цветная капуста (200 гр).
  6. На ночь: нежирный кефир (1 ст).

Суббота

  1. Завтрак: вареные куриные яйца (2 шт) + нежирный йогурт (300 гр).
  2. Перекус: чернослив (100 гр).
  3. Обед: отварной рис (200 гр) + отварная куриная грудка (200 гр) + листовой салат (200 гр) + свежевыжатый апельсиновый сок (1 ст).
  4. Полдник: несладкие фрукты (300 гр).
  5. Ужин: отварная гречка (200 гр) + салат из свежих овощей и зелени (350 гр) + чай с лимоном.

Воскресенье

  1. Завтрак: рисовая каша на нежирном молоке (200 гр) + греческий йогурт (300 гр).
  2. Перекус: кешью (30 гр) + груша (1 шт).
  3. Обед: отварная перловка (200 гр) + отварная индейка (200 гр) + руккола (200 гр) + яблочный сок (1 шт).
  4. Полдник: печеные яблоки (2 шт).
  5. Ужин: морепродукты (200 гр) + огурцы (200 гр).
  6. На ночь: ряженка (1 ст).

Полезные советы при питании на 2000 калорий:

  1. Не употребляйте за один прием пищи больше 3-4 продуктов, чтобы избежать проблем с пищеварением.
  2. БЖУ можно рассчитывать по специальному калькулятору калорийности.
  3. Питайтесь дробно и небольшими порциями.
  4. Пейте воду.
  5. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  6. Чтобы притупить голод в вечернее время суток, выпейте воды, травяной чай, съешьте порцию творога или несладкий фрукт.
  7. Включите в рацион отварные, запеченные и приготовленные на пару продукты.
  8. Соблюдайте режим дня, стараясь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.
  9. Откажитесь от алкоголя, фастфуда и выпечки.

Например, прогулки в комфортном темпе и в удобной одежде и обуви благотворно влияют на общее состояние организма. 

Для повышения тонуса мышц подходят и фитнес-тренировки: 

  1. 15-20 минут нагрузки средней интенсивности на кардиотренажерах.
  2. 40-45 минут нагрузки повышенной интенсивности (танцы, степ-аэробика, аква-аэробика).
  3. Оставшиеся 15-20 минут – тонизирующая тренировка на кардиотренажерах.

Пример диеты для набора мышечной массы

Следующая диета приведена в качестве образца. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.

  • 6:00 – Подъем! Сразу после пробуждения выпиваем коктейль из сывороточного протеина. всасывается быстро, и это позволит нам мгновенно наполнить голодный организм и питательными веществами.
  • 6:30 – завтрак: омлет из 4 яиц с сыром, помидорами и репчатым луком; овсяные хлопья со свежими фруктами; большой стакан цельного молока.
  • 9:15 – выпиваем коктейль из гейнера или сывороточного протеина, смешанного с бананом, цельным молоком и арахисовым маслом.
  • Полдень – сытный ланч на ваш выбор. Обязательно включите в него овощи! Возможные варианты: чизбургер с большой порцией картошки (с соусом) и капустой брокколи, куриный такос с рисом и пережаренными бобами. Запейте ланч соком или молоком.
  • 14:30 – Предтренировочный комплекс: протеиновый коктейль с и свежими фруктами.
  • 15:30 – Тренировка! Пейте больше воды во время тренировки.
  • сразу после окончания тренировки выпейте протеиновый коктейль, который будет содержать 30-50 г сывороточного протеина в сочетании с декстрозой/восковой кукурузой (waxy maize) – , которые провоцируют инсулиновый «спайк» и восполняют в мышцах запасы гликогена, израсходованного во время тренировки.
  • 17:30 – Большой обед! Самый обильный прием пищи в течение дня. Обязательно включите в него овощи и полезные .
  • 20:30 – На боковую! Пришло время укладываться спать. Непосредственно перед отходом ко сну выпейте казеиновый коктейль – источник , который будет подкармливать организм во время сна.

Имейте в виду, что для эффективного набора мышечной массы, вам следует:

  • Налегать на высокобелковую пищу. Старайтесь съедать как минимум 30-40 г белка каждые 2,5-3 часа. Увеличение суточного потребления протеина в комбинации с силовым тренингом поможет вам набрать сухую мышечную массу.
  • Не забывать об овощах и фруктах. Обязательно включайте в недельный рацион достаточно овощей и фруктов.
  • Помнить о полезных жирах. Никогда не избегайте здоровых жиров. Жиры выполняют в организме массу функций, в т.ч. способствуют усвоению и участвуют в регуляции множества физиологических процессов.
  • Есть полезные для здоровья крупы. Ежедневно съедайте несколько видов полезных для здоровья круп, в числе которых овсянка, нешлифованный рис, кинва.
  • Полюбить молочные продукты. Молочные продукты, такие как молоко, сыр или творог, богаты протеином и питательными веществами и содержат немало калорий.

Считать или не считать

От себя добавлю, что считать калории – задача сложная, довольно нудная и неинтересная. Гораздо важнее научиться различать еду хорошую и вредную.

Иначе ваши дни станут заполнены бесконечными мыслями на тему «сколько же я наел?», вы довольно быстро от этого устанете и вскоре все бросите и вернетесь туда, откуда начали.

Нет, есть, конечно, люди с сильной волей, для кого не лень скрупулезно ежедневно подсчитывать энергетическую ценность блюд.

Если вы как раз такой человек, — то я снимаю шляпу.

А если все же неуверенны в себе, то советую присмотреться к принципам правильного питания:

  • наполнить свой рацион овощами и фруктами,
  • добавить бобовых и пшеницы твердых сортов,
  • провести ревизию круп и оставить только те, от которых будет наибольшая польза – цельнозерновые, перловку, гречку, овсянку
  • отказаться от белого хлеба,
  • промышленной выпечки,
  • различного пищевого мусора типа колбас, чипсов, газировки, фастфуда
  • и по возможности – от продуктов мясного происхождения, поскольку мое личное мнение – от них больше вреда, чем пользы – зачастую неизвестно, из чего и как их готовят, кроме того, они (особенно мясо) долго и плохо перевариваются в организме.

Перечень углеводных продуктов

Ваш рацион составляет 2000 калорий?

Многие потребители и здоровые едоки не знают, сколько калорий они потребляют каждый день. Если вы не большой едок, вы можете съесть 1500 калорий в день или даже меньше. Таким образом, вы не можете знать, как вы должны использовать дневные значения и процентные суточные значения, указанные в ярлыке фактов питания. Если вы пытаетесь похудеть или улучшить свою диету, вы можете счесть полезным заполнять и хранить пищевой дневник в течение недели или более, чтобы вычислить свою норму. После недели или около того подсчета калорий, вы должны иметь хорошую оценку ежедневного потребления калорий. После того, как у вас есть эта цифра, вы можете настроить ее для достижения ваших целей и использовать ярлык «Факты питания», чтобы оценить, как каждая еда способствует вашему ежедневному плану.

Помните, что информация, представленная на этикетке Nutrition Facts, основана на общих рекомендациях. Использование ее может помочь вам составить хорошую диету для эффективного результата. Если вам нужен персонализированный совет по питанию для управления состоянием здоровья, поговорите со своим врачом или обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу.

Различные способы использования дневного значения в процентах

Что делать, если вы не едите 2000 калорий в день? Является ли информация о процентах ежедневного значения бесполезной? На самом деле, нет. FDA предлагает советы о полезных способах использования процентных суточных значений и другой информации о питании вне зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.

Как Вы можете использовать эту информацию:

Составить сравнение продуктов. Если вы пытаетесь выбрать между несколькими различными брендами или продуктами, вы можете сравнить этикетки, чтобы увидеть, как каждый продукт будет вносить свой вклад в ваши ежедневные потребности в питании. Просто не забудьте сравнить продукты с одинаковыми размерами порций. Проверьте размер порции в верхней части ярлыка «Факты питания». Затем проверьте столбец% Daily Value, чтобы узнать, какая пища вносит больше питательных веществ, в которых вы нуждаетесь, и меньше питательных веществ, которых вы не знаете.

Проверка претензий на упаковках продуктов питания. Вы можете увидеть пищевое требование на передней части пакета продуктов питания, которое звучит привлекательно. Разумно проверять эти утверждения, проверяя ярлык «Факты питания». Например, вы можете увидеть еду, рекламирующую, что она «меньше калорий». Но на самом деле она не может быть низкой в калориях.

В общем, 40 калорий считается низким показателем, 100 калорий считается умеренным, а 400 калорий и более считается высоким, если вы потребляете диету на 2000 калорий. Если пища, которую вы ищете, обеспечивает 200 калорий на порцию, она может быть с меньшим количеством калорий, чем ее конкурент, но это не низкокалорийная пища.

Вы также можете проверить утверждения в отношении питательных веществ. Пищевые продукты, которые обеспечивают 5 процентов DV определенного питательного вещества, считаются низкими, а те, которые обеспечивают 20 процентов DV или более, считаются высокими. Например, если ваш любимый хлебный злак рекламирует, что это хороший источник клетчатки, вы можете проверить процент дневной нормы на ярлыке «Факты питания», чтобы узнать, какое содержание клетчатки в продукте, высокое или низкое? Если значение % суточной нормы для волокна составляет 25 процентов, то зерновые продукты являются продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Сделайте компромисс между продуктами питания, чтобы улучшить свой рацион. По мере того, как вам становится удобнее использовать значение «Процентная суточная ценность» на этикетке «Факты питания», вы можете быстро отсканировать ее, чтобы мешать продукты с низким содержанием питательных веществ и продукты с более высоким содержанием питательных веществ. Например, если вы пытаетесь сократить потребление соли, вы можете проверить % DV сравнимых продуктов и выбрать тот, у которого самый низкий процент, указанный в строке для натрия. Или, если вы пытаетесь увеличить потребление белка, вы можете искать продукты с более высоким процентом белка.

Примерное меню на неделю

  1. Завтрак: овсянка, сваренная на воде с изюмом (последний можно заменить любым вареньем: клубничным, вишневым и т.п.), кусочек сыра чеддер, томатный сок.
  2. Второй завтрак: финики.
  3. Обед: мясной бульон, запеченная рыба, перец черный молотый по вкусу, салат с болгарским перцем, черный чай.
  4. Полдник: фрукты (банан, яблоко).
  5. Ужин: творог с ягодами, напиток с лимоном.
  1. Завтрак: нежирный творог, банан, мед, кефир.
  2. Второй завтрак: орехи.
  3. Обед: вареное мясо, морковный салат, травяной чай.
  4. Полдник: немного кураги.
  5. Ужин: жареная рыба, спаржа, нежирный кефир.
  1. Завтрак: омлет из 2 яиц, слабосоленая семга, свежевыжатый сок апельсина.
  2. Второй завтрак: йогурт с живыми бактериями, ягоды.
  3. Обед: запеченная рыба с соком лимона, салат из огурцов с помидорами, черный чай.
  4. Полдник: тертая морковь или сельдерей.
  5. Ужин: смузи (морковь, яблоко, банан, йогурт).
  1. Завтрак: гречка вареная, йогурт, томатный сок.
  2. Второй завтрак: фисташки.
  3. Обед: рис, жареная куриная грудка, салат из капусты с морковью.
  4. Полдник: смузи (нежирное молоко, банан, мед).
  5. Ужин: салат (редис, зелень, помидоры).
  1. Завтрак: черный хлеб, вареная гречка, мед, йогурт.
  2. Второй завтрак: сок 1 апельсина, банан.
  3. Обед: вареная говядина, фасоль, салат фризе, томатный сок.
  4. Полдник: творог нежирный.
  5. Ужин: вареные брокколи и рыба (например, палтус), кефир.
  1. Завтрак: 2 отварных яйца, нежирный кефир, стакан йогурта.
  2. Второй завтрак: чернослив.
  3. Обед: рис, пропаренная курица, листья салата, свежевыжатый сок апельсина.
  4. Полдник: фрукты.
  5. Ужин: крупяная каша, салат из свежей зелени и овощей, чай с лимоном.
  1. Завтрак: рис с молоком, йогурт.
  2. Второй завтрак: орехи, груша.
  3. Обед: каша перловая, индюшиные котлеты, рукола, яблочный сок.
  4. Полдник: 2 печеных яблока.
  5. Ужин: морепродукты, огурец, яблоко.
  1. Подсушенный хлеб с выложенными на него поочередно кусочками помидора, куриного филе и сыра чеддер.
  2. Апельсин или другой цитрусовый фрукт, чай без сахара.
  3. Нежирный творог с ложкой меда и свежими или морожеными ягодами.
  4. Стакан натурального йогурта.

Пример меню на 5 дней

Вот здоровый 5-дневный примерный план питания с примерно 2000 калориями в день.

Каждый прием пищи содержит около 500 калорий, а каждая закуска – около 250 калорий ().

Понедельник

Завтрак: овощной омлет

  • 2 яйца
  • 20 грамм шпината
  • 24 грамма грибов
  • 23 грамма брокколи
  • 205 грамм батата, обжаренного в масле
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

Закуска: яблоко с арахисовой пастой

  • 1 среднее яблоко
  • 2 столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты

Обед: средиземноморские лаваши из тунца

  • 1 цельнозерновой лаваш
  • 140 грамм консервированного тунца
  • нарезанный красный лук и сельдерей
  • 1/4 авокадо
  • 1 столовая ложка (9 грамм) измельченного сыра фета

Закуска: сыр и виноград

  • 56 грамм сыра чеддер
  • 92 грамма винограда

Ужин: лосось с овощами и диким рисом

  • 140 грамм запеченного лосося
  • 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
  • 82 грамм вареного дикого риса
  • 180 грамм жареной спаржи
  • 100 грамм жареного баклажана

Вторник

Завтрак: ореховая паста и банановый тост

  • 2 ломтика цельнозернового тоста
  • 2 столовые ложки (32 грамма) миндальной пасты
  • 1 нарезанный банан
  • корица (посыпать сверху)

Закуска: смузи

  • 3/4 стакана (180 мл) неподслащенного молока растительного происхождения
  • 20 грамм шпината
  • 1 мерная ложка (42 грамма) растительного протеинового порошка
  • 123 грамма замороженной черники
  • 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

Обед: салат из авокадо и тунца

  • 1/2 авокадо
  • 140 грамм консервированного тунца
  • 75 грамм помидоров черри
  • 100–140 грамм смешанных зеленых овощей

Обед: буррито из черной фасоли и батата

  • 1 цельнозерновая лепешка
  • 41 грамм вареного коричневого риса
  • 102 грамма вареного батата
  • 50 грамм черной фасоли
  • 2 столовые ложки (30 грамм) сальсы

Закуска: овощи и хумус

  • свежая морковь и сельдерей, нарезанные в форме палочек
  • 2 столовые ложки (30 грамм) хумуса
  • 1/2 цельнозернового лаваша

Ужин: жареная курица и брокколи

  • 140 грамм курицы
  • 176 грамм брокколи
  • 82 грамма вареного коричневого риса
  • свежий чеснок и имбирь
  • 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса

Среда

Завтрак: ягодный йогурт парфе

  • 200 грамм простого греческого йогурта
  • 74 грамма свежей черники
  • 76 грамм нарезанной клубники
  • 30 грамм мюсли

Закуска: банан и миндальная паста

  • 1 банан
  • 1 1/2 столовой ложки (24 грамма) миндальной пасты

Обед: арахисовая лапша с тофу и горохом

  • 132 грамма вареной рисовой лапши
  • 141 грамм тофу
  • 1/2 стакана (125 грамм) гороха
  • 1 столовая ложка (16 грамм) сливочной арахисовой пасты
  • 2 чайные ложки (10 грамм) тамари или соевого соуса
  • 1/2 чайной ложки (2 грамма) соуса Сирача
  • 2 чайные ложки (14 грамм) мёда
  • сок 1/2 лайма

Закуска: протеиновый батончик

Ищите батончики, содержащие приблизительно 200–250 калорий с менее чем 12 граммами сахара и по крайней мере 5 граммами клетчатки.

Ужин: рыбные тако

  • 3 кукурузные лепешки
  • 170 грамм жареной трески
  • 1/2 авокадо
  • 2 столовые ложки (34 грамма) соуса Пико-де-гальо

Четверг

Завтрак: тост с авокадо и яйцом

  • 1/2 авокадо
  • 2 ломтика тоста из цельной пшеницы
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 1 яйцо

Закуска: греческий йогурт с клубникой

  • 200 грамм простого греческого йогурта
  • 3/4 стакана 125 грамм нарезанной клубники

Обед: киноа с овощами и курицей гриль

  • 93 грамма вареной киноа
  • 142 грамма жареной курицы
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 180 грамм смешанных некрахмалистых овощей

Закуска: черный шоколад и миндаль

  • 2 квадратика (21 грамм) черного шоколада
  • 15–20 миндальных орехов

Ужин: вегетарианский чили

  • 121 грамм консервированных, раздавленных помидоров
  • 130 грамм красной фасоли
  • 103 грамма тыквы
  • 75 грамм вареной сладкой кукурузы
  • 28 грамм нарезанного кубиками белого лука
  • 1/4 перца халапеньо

Пятница

Завтрак: овсяная каша с семенами и сухофруктами

  • 80 грамм плющенного овса
  • 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли
  • 1 столовая ложка (12 грамм) семян льна
  • 2 столовые ложки (20 грамм) сушеной вишни

Закуска: сладкий перец и морковь с гуакамоле

  • 1/2 сладкого перца, нарезать полосками
  • 1 миска морковных палочек
  • 4 столовые ложки (60 грамм) гуакамоле

Обед: овощи на гриле и моцарелла

  • 1 цельнозерновая лепешка
  • 60 грамм жареного красного перца
  • 5 ломтиков (42 грамма) жареного кабачка
  • 84 грамма свежей моцареллы

Закуска: чиа-пудинг с бананом

  • 170 грамм чиа-пудинга
  • 1/2 нарезанного банана

Ужин: макароны с песто, горохом и креветками

  • 2 столовые ложки (30 грамм) соуса песто
  • 42 грамма макарон из цельного зерна пшеницы или коричневого риса
  • 170 грамм креветок
  • 80 грамм гороха
  • 1 столовая ложка (5 грамм) тертого сыра пармезан

Здоровая и сбалансированная диета может быть вкусной и питательной. Это меню на 2000 калорий в день состоит из блюд с цельными необработанными продуктами. Кроме того, оно богато клетчаткой, белками, фруктами, овощами и полезными жирами.

С небольшим планированием и подготовкой соблюдение богатой питательными веществами диеты может быть легким.

Обед

Тефтели с сыром

Ингредиенты на две порции:

  • 250 г свино-говяжьего фарша
  • 1 средняя головка репчатого лука
  • 40 г крупных овсяных хлопьев
  • 50 г любого твердого сыра
  • соль, перец, специи по вкусу
  • подсолнечное масло

Включите духовку на 200 градусов, пусть греется. Лук помыть, очистить и нарезать так мелко, как только вы сможете это сделать. Овсяные хлопья залейте кипятком так, чтобы он покрыл их 1 см. Сыр нарежьте брусочками примерно 1х2 см. Положите фарш в глубокую посудину, посолите, поперчите и если хотите добавьте специи (базилик, орегано, укроп, зира etc.), лук и отжатые от воды хлопья. Тщательно вымешайте фарш руками.

Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом. Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша. Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон. Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут.

В одной порции (200 г) содержится: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жира | 14 г углеводов 

Рис с овощами

Ингредиенты на две порции:

  • 1 стакан (200г) риса
  • 1 средняя морковка
  • 1 средняя головка репчатого лука
  • 1 красный болгарский перец
  • 1 долька чеснока
  • 80 г замороженного зеленого горошка
  • 80 г консервированной кукурузы
  • 20 г оливкового масла
  • 400 мл кипятка
  • соль, перец, специи по вкусу

Все овощи нужно помыть, морковку, лук и чеснок – очистить, из перца достать семена и перегородки, с горошком ничего делать ничего не надо – пусть отдыхает в морозилке пока. Рис промыть, а если он в пакетике, то отварить как указано на упаковке.

Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте. Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным). Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем. Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5.

Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца. Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева.

В одной порции (250 г) содержится: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жира | 84 г углеводов

Салат из капусты и огурца

Ингредиенты на две порции:

  • 200 г китайской капусты
  • 2 средних огурца
  • 1/2 зеленого яблока
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • соль, перец, зелень по вкусу

Все помыть, огурцы и яблоко – очистить от кожуры. Произвольно нарубите огурцы, капусту и яблоко, заправьте маслом, солью и перцем. Всё.

В одной порции содержится: 74,3 ккал | 1,4 г белка | 5,3 г жира | 4,7 г углеводов

Ужин

Лазанья

Ингредиенты на 4 большие или 6 средних порций:

  • 400 г свино-говяжьего фарша
  • 400 г соуса болоньезе (можете приготовить сами)
  • 2 больших помидора
  • 2 средних головки репчатого лука
  • 2 дольки чеснока
  • 30 г сливочного масла
  • 1 ст.л. с горкой пшеничной муки
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 ст.л. подсолнечного масла
  • 300 г 10% сливок
  • 8 листов лазаньи
  • 150 г натертого твердого сыра
  • соль, перец – по вкусу

Включите духовку на 180 градусов, пусть греется. Все овощи нужно помыть, лук и чеснок – очистить и мелко-мелко нарезать. Помидоры порежьте тонкими полукругами – как для бутерброда.

В сотейник положите сливочное масло и 1 ст.л. оливкового, растопите. Постепенно добавляйте муку и размешивайте так, чтобы не оставалось комочков. Когда вся мука вмешана в масло, тонкой струйкой, постоянно помешивая, влейте сливки. Убавьте огонь до минимума и томите до нужной консистенции нежирной сметаны. У вас должен получится не не жидкий, но и не слишком густой соус.

На сковороде раскалите подсолнечное масло и обжарьте 10 секунд чеснок, затем добавьте лук. Обжаривайте овощи 2-3 минуты, затем добавьте к ним фарш и жарьте еще 7 минут, периодически помешивая. Теперь посолите, поперчите, влейте соус болоньезе. Накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и оставьте так еще на 5 минут.

На дно противня вылейте немного немного соуса бешамель (тот белый из муки, масла и сливок), но чуть-чуть, только чтобы покрыть дно. Выложите пласты (не вареные), а на них – получившийся фарш (не жалеем!), на фарш — помидоры и натертый сыр. На сыр — соус бешамель. Соуса нужно выкладывать столько, сколько необходимо, на ваш взгляд, чтобы лазанья получилась сочной. Поверх соуса снова выложите листы, фарш, помидоры, сыр, соус. И повторяйте пока не кончатся листы.

Последний слой листов нужно щедро промазать соусом бешамель (особенно края) и дать постоять 5-7 минут. Потом ставьте в духовку на 15 минут. Когда истечет время, достаньте лазанью, посыпьте оставшимся сыром и верните в духовку еще на 15 минут.

В одной порции (450 г) содержится: 821,6 ккал | 42, 8 г белка | 52.2 г жира | 39,2 г углеводов

Салат из помидоров огурцов со сметаной

Ингредиенты на 2 порции: 

  • 2 больших помидора
  • 2 средних огурца
  • 2 ст.л. сметаны 25% жирности
  • соль, перец по вкусу

Овощи помыть, произвольно порезать, посолить, поперчить и смешать со сметаной. Готово.

В одной порции (250 г) содержится: 90 ккал | 2,5 г белка | 5,3 г жиров | 7,4 г углеводов

ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 3515 ккал | 151,4 г белка | 175,3 г жира | 286,2 г углеводов

Читайте на Зожнике: 

Какими темпами я должен набирать вес?

Начинающий бодибилдер-натурал, который усердно тренируется и правильно питается, за первый год тренировок в стиле хардкор должен набрать от 4 до 8 кг мышечной массы. Атлеты со средним уровнем подготовки и опытные бодибилдеры будут набирать массу не так быстро. Если верить Кейси Батту, бодибилдер-натурал может рассчитывать на следующие темпы прибавки мышечной массы:

  • 1 год – 7-8 кг мышечной массы
  • 2 год – 4 кг мышечной массы
  • 3 год – 2 кг мышечной массы
  • 4 год – 1 кг мышечной массы
  • 5 год – 0,5 кг мышечной массы

Увеличивая мышечную массу, вы неизбежно накопите и немного жира. Немного. Помните, стратегия набора мышечной массы не должна превращать вас в борца сумо, но вам позволено набирать от 2,5 до 5 кг жировой массы в год. Кто-то наберет больше жира, кто-то – меньше. Если же вы будете бояться жира и недоедать, вы тем самым резко ограничите потенциал набора мышечной массы. Бодибилдинг требует созидания, а для этого приходится есть больше. Вы не сможете добиться максимального прогресса, если будете урезать свой рацион. Пройдет немало времени, прежде чем вы вновь увидите кубики брюшного , зато к тому моменту вы уже станете настоящим мускулистым монстром!

Ниже приведен примерный план набора мышечной массы исходя из уровня вашей физической подготовки и имеющегося опыта мышечного роста:

  • Новички. Начинающие бодибилдеры, которые ранее не работали на набор мышечной массы, должны установить планку на уровне набора 1 кг общей массы в месяц на протяжении первого года. В идеале это позволит вам набрать 8 кг мышц и 4 кг жировой массы.
  • Второгодники. Второгодники (или те, кто уже набрал около 8 кг мышечной массы) должны передвинуть планку на 0,5 кг в месяц, и так на протяжении следующего года. В идеале это будет соответствовать 4 кг мышц и 2 кг жировой ткани.
  • Середняки. На третий год тяжелоатлеты (а также те, кто уже набрал 12 кг мышечной массы) должны поставить перед собой цель набирать 1 кг каждые 3 месяца. В идеале такой график поможет вам набрать 2 кг мышц и 2 кг жировой массы.
  • Опытные. Тяжелоатлетам, которые перешагнули через отметку 3 года (равно как и набравшие около 14 кг мышечной массы), следует поставить перед собой задачу набирать по 0,5 кг за два месяца на протяжении четвертого года тренировок. При идеальном стечении обстоятельств это приведет к набору 1 кг мышц и 2 кг жира.
  • Продвинутые. Если вы занимаетесь пятый год (и дольше) или уже набрали около 15 кг мышечной массы, вам следует поставить цель набирать каждые 2 месяца 0,5 кг общей массы, и так в течение года. В лучшем случае это позволит вам набрать 0,5-1 кг мышц и 2 кг жировой массы.

Завтрак. Овсянка с вареньем + чай

80 г сухих овсяных хлопьев превращаются примерно в 250 г овсяной каши. Можно сварить, а можно просто залить их кипятком и оставить “настаиваться” минут на 10.

Добавьте 20 г любого варенья (полная столовая ложка). В расчетах мы учли, что варенье можно выбрать любое на ваш вкус: клубничное, вишневое, малиновое – все они стоят около 120 руб. за банку 320 г.

Запивайте обычным пакетированным “Липтоном” (можете сэкономить еще чуть меньше рубля, если купите вообще самый дешевый чай). Кстати, на весь рацион мы посчитали в качестве добавок 10 г сахара – этого хватит, чтобы подсластить чай утром и вечером. Или добавить сладости в кашу.

В завтраке: около 350 ккал.

Цена завтрака: 12 руб. 90 коп.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий