Меню на 1200 ккал в день на неделю: варианты, рецепты блюд

Что такое диета 1200 калорий

Все основные принципы правильного здорового питания диета на 1200 калорий в день учитывает. Ежедневный здоровый рацион, как правило, составляет от 1700 до 2200 калорий в сутки, с учетом активности образа жизни, который вы ведете. При сокращении калорийности меню до 1200 калорий вы значительно сокращаете эту цифру, что с течением времени приведет к потере до 700 г лишнего веса ежедневно.

При этом необходимый минимум углеводов, белков и витаминов ваш организм продолжает получать, поэтому вы худеете за счет накопленных жировых отложений. В случаях, когда количество поступающих калорий сильно ниже нормы, иногда срабатывает принцип накопления, и вы не худеете, а, напротив, парадоксальным образом начинаете набирать вес, что делает низкоэффективными очень многие монодиеты.

Принципы диеты 1200 калорий

Как и большинство диет, существует набор определенных главных правил, невыполнение которых значительно ухудшат конечные результаты диеты. Ключевые принципы диеты 1200 калорий заключаются в следующем:

  • Суммарная калорийность всех съеденных блюд не должна превышать 1200 калорий.
  • При составлении ежедневного меню придерживайтесь схемы 15-30-55% (БЖУ).
  • Также используйте принцип дробности – три главных приема пищи, калорийностью до 300 калорий, и два перекуса по 150 калорий.
  • Основу рациона должны составить сырые овощи и фрукты.
  • Меню желательно делать как можно более разнообразным.
  • Замените употребление мяса рыбой как минимум на три дня в неделю.

Главным преимуществом для сладкоежек является факт, что при похудении на такой диете не вводится жесткого запрета на сладкое. Хотя желательно ограничить потребление быстрых углеводов (мучное) и полностью исключить сладкие газированные напитки. Желательно избегать жареной на животном масле пищи, воздерживаться от копченостей и солений. Необходимо выпивать 1,5-2 литра воды без газа – это питьевой режим.

Сбалансированное питание диеты 1200 калорий

Низкокалорийное меню диеты на 1200 калорий на день должно состоять из продуктов с низким гликемическим индексом и наименьшим содержанием калорий. Легко ориентироваться в них по цвету и способу приготовления. Правильные продукты должы быть отварены или приготовлены на пару. Иногда можно запечь без добавления масла или жира. Жирная, жареная пища расщепляется в те же углеводы, количество калорий в ней увеличивается в 3-4 раза.

Продукты, которые должны быть в меню диеты каждый день:

  • Мясо: индейка, кролик, курица, постные говядина и свинина. С курицы удалять кожу. На 100 гр. продукта от 100 до 150 калорий. Обязательный продукт на время процесса похудения;
  • Рыба и морепродукты: треска, горбуша, морской окунь, креветки, мидии, кальмары. Не используйте жирную рыбу: сель, скумбрия. В них большое количество калорий. Для похудения рыба и морепродукты должны присутствовать в меню каждый день;
  • Яйца куриные или перепелиные низкокалорийные. 1 куриное яйцо — 60 калорий, перепелиное – 20 калорий;
  • Крупы: гречка, перловка, крупные овсяные хлопья. 100 гр. готового продукта содержит 100-120 калорий;
  • Масло растительное: подсолнечное, оливковое, льняное. 1 ч.л. — 50 калорий. Не стоит каждый день употреблять один и тот же вид масла, чередуйте их. Масло во время диеты нормализует работу ЖКТ;
  • Хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола. 1 кусок (30 гр.) — 60 калорий. Кусочек черного хлеба съедайте каждый день;
  • Молочные продукты низкокалорийные: кефир, творог, натуральный йогурт. 1 стакан содержит 100-130 калорий. В кисломолочных продуктах содержится минимальное количество калорий и много полезных белков, аминокислот и бактерий. Для похудения должны быть в диете каждый день;
  • Овощи — самые низкокалорийные: всё что зеленое – огурцы, капуста, кабачки, зелень. К овощам с более высоким гликемическим индексом относятся: перец, свекла, помидоры, морковь, кукуруза, фасоль красная. Отдавайте предпочтение зеленым овощам, а красные и желтые добавляйте в меньшем количестве для вкуса. Калорий в овощах не много, но они содержат полезную клетчатку, витамины и минералы. Количество овощей в день практически неограниченно, это самый удобный продукт для диеты. Чувствуете нестерпимый голод – съешьте салат из капусты или огурцов;
  • Фрукты и ягоды: яблоки, киви, ананас, смородина красная и черная, клюква, голубика;
  • Вода простая или минеральная, не менее 1,5 л. в день.

Меню правильного питания

На день

Как было сказано ранее, в сутки не должен превышаться лимит в 1200 калорий:

  • Завтрак должен быть самым сытным и питательным, чем все остальные приемы пищи. Поэтому утром можно себе позволить кофе без сахара с привычными бутербродами из ржаного хлеба и ветчиной или курицей. Также это может быть любая каша, творог с фруктами, салат и т.д.
  • Далее следует перекус, который необходимо делать только в случае сильного приступа голода и не ранее, чем через три часа после завтрака. В него может входить 150 г весеннего салата из помидоров и огурцов или обезжиренный кефир с грейпфрутом. Вариаций, на самом деле, много и можно подобрать себе любой.
  • Обед всего немного меньше по калорийности, чем завтрак. В основном предпочитают различные диетические супы – на первое, мясо или рыба с различным гарниром (овощи тушеные, каша и другое) – на второе. Помните, самое главное, вписаться в суточную калорийность.
  • Спустя некоторое время снова полдник. Голодать ни в коем случае нельзя. Отлично подойдет обезжиренный йогурт с киви или другим фруктом.
  • Ужин по калорийности должен быть самым маленьким по сравнению с завтраком и обедом. Идеальный ужин – это овощи или кисломолочные продукты (творог, кефир, обезжиренный йогурт без добавок и т. д.).

На неделю

День Меню
День 1 Завтрак: овощной салат с соком лимона и оливковым маслом, ржаной хлеб с маслом + сыр.

Обед: сваренное мясо курицы, вареный картофель и чай зеленый без сахара.

Полдник: обезжиренный йогурт, кофе без сахара.

Ужин: вареная рыба и овощной салат.

День 2 Завтрак: яйцо вкрутую, ржаной хлеб, чай без сахара.

Обед: бульон на курице с петрушкой, овощной салат с лимоном.

Полдник: зеленый чай с ложкой меда и лимоном, яблоко.

Ужин: вареная грудка индюшки.

День 3 Завтрак: сок из фруктов и зефир.

Обед: вареная морская рыба, листья салата с бальзамическим соусом.

Полдник: яблоко с зеленым чаем.

Ужин: гречка с говяжьей печенью.

День 4 Завтрак: овсянка с обезжиренным йогуртом и чай без сахара.

Обед: рис, нарезка огурец и помидор.

Полдник: нежирный сыр, апельсин и зеленый чай.

Ужин: гречка с тушеными овощами.

День 5 Завтрак: яичница (два белка, один желток) + кофе без сахара.

Обед: вареная рыба с овощами.

Полдник: сухофрукты с чаем.

Ужин: овощной салат с обезжиренным кефиром.

День 6 Завтрак: яйцо вкрутую, ржаной хлеб, чай без сахара.

Обед: бульон на курице с петрушкой, овощной салат с лимоном.

Полдник: зеленый чай с ложкой меда и лимоном, яблоко.

Ужин: вареная грудка индюшки.

День 7 Завтрак: ржаной сухарик с маслом и морс.

Обед: гречка с грудкой.

Полдник: яблочный сок.

Ужин: морковь и нежирный творог.

На месяц

На протяжении месяца каждый день, каждую неделю сохраняется примерно одинаковое меню с небольшими отклонениями в продуктах. Но при этом меню должно быть разнообразным и не пресным. Не бойтесь экспериментировать и не забывайте про соблюдение калорий.

Основные правила меню:

  • На каждый основной прием пищи приходится примерно по 300 ккал, на перекусы – по 150 ккал.
  • Завтрак должен включать в основном углеводы, ужин – белки.
  • Обед может соединять в себе и белки и углеводы.
  • Жиров должно быть по минимуму, особенно животных.
  • Вода – неотъемлемая часть диеты, поэтому употреблять нужно не менее 1,5 литров.
  • Избавьтесь от «пустых» и «тяжелых» продуктов: сладкие напитки, десерты, алкоголь и т.д.

Если на протяжении месяца, без перебоев придерживаться всех рекомендаций, то вы себя просто не узнаете. В хорошем смысле этого слова.

Как составить меню

Ежедневный рацион на 1200 ккал является одной из самых простых и безопасных систем питания для похудения. Однако вам придется ежедневно просчитывать калории и взвешивать то, что вы едите. При составлении меню, используйте таблицу калорийности продуктов питания и не забывайте о балансе белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе. Для удобства можно использовать онлайн калькуляторы калорийности.

Таблица калорийности основных продуктов

Продукт Энергетическая ценность, ккал
овсяные хлопья сухие, 50 г 170
вареное яйцо 75
бутерброд с белым хлебом и сыром 235
бутерброд с белым хлебом и колбасой 230
обезжиренный творог, 100 г 110
стакан йогурта, 200 мл 165
банан 125
апельсин 45
яблоко 70
гречка в сухом виде, 50 г 155
макароны в сухом виде, 50 г 155
борщ с мясом, 400 г 250
овощной суп, 400 г 100
пельмени, 200 г 600
куриный бульон, 1 стакан 65
отварная куриная грудка, 200 г 220
жареная семга, 200 г 200
котлета из говядины, 1 шт. 360
сосиски, 2 шт. 275
печеный картофель, 1 шт. 100
вареный картофель, 1 шт. 85
овощи на пару, 200 г 190
винегрет, 200 г 245
салат из огурцов, 200 г 120
шоколад горький, 1 полоска 140
пицца, 1 треугольник 610
чизбургер 300
пломбир, 200 г 140
зефир, 1 шт. 135
чипсы, 25 г 135
мармелад, 1 шт. 30
пряник, 1 шт. 140
апельсиновый сок, 1 стакан 35
черный кофе 8
черный чай 55
кофе со сливками 2
молоко, 1 стакан 110
обезжиренный кефир, 1 стакан 66
сливочное масло, 1 чайная ложка 185
подсолнечное масло, 1 чайная ложка 40
сметана, 1 чайная ложка 35
майонез, 1 чайная ложка 65
хлеб белый, 100 г 265
мед, 1 чайная ложка 40

Недостатки меню на 1200 ккал

Голодание

Когда вы потребляете меньше калорий, чем привыкли, вы будете голодны. Низкокалорийная диета может иметь неприятные последствия, если вы можете придерживаться ее только в течение короткого времени, а затем восстанавливаться с увеличением веса. Это может помочь, если вы едите медленно и тщательно пережевываете пищу, наслаждаясь каждым глотком. Кроме того, пейте много воды. Ваше тело нуждается в жидкости, а вода не содержит калорий. Добавьте кусочки лимона или лайма для небольшого аромата.

Практицизм

Соблюдение низкокалорийной диеты, рекомендованное медицинским работником, означает тщательное планирование и тщательное отслеживание потребляемых вами калорий. В отличие от очень низкокалорийной диеты (в которой вы употребляете только заменители пищи), на низкокалорийной диете вы принимаете решения. Вы сами отвечаете за потребление пищи — что, когда и сколько.

Подавление активности организма

Для некоторых профессий умственного труда низкокалорийная диета не рекомендуется. Вот почему лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой план по снижению веса. Например, женщины, которые беременны или кормят грудью, не должны соблюдать низкокалорийную диету.

https://www.instagram.com/p/BUq9wwJDP-u/?utm_source=ig_web_copy_link

Какие продукты можно употреблять?

При составлении меню нужно обратить внимание на то, что обязательно в него включаются. В первую очередь, это должны быть питательные продукты с невысоким содержанием калорий

К ним относятся растительные жиры и углеводы, белки, небольшой процент животных жиров и углеводов.

Не нужно есть только одни растения и каши, каждый продукт несет в себе ряд минералов и витаминов.

Во время диеты в 1200 калорий можно есть:

  • Все овощи и зелень.
  • Цельнозерновой хлеб, различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • В небольшом количестве фрукты и ягоды.
  • Грибы.
  • Нежирные сорта мяса, рыба.
  • Яйца.
  • Морепродукты, орехи, бобовые.
  • Растительное и сливочное масло.
  • Молочные продукты.

При желании в список продуктов для диеты можно включить иногда еду, которая имеет высокую калорийность. Все равно если вы откажетесь от шоколада, спустя время его захочется, а от отсутствия такой сладости человек становится раздражительным и несчастным.

Поэтому иногда можно добавить себе в рацион такую «шалость», как и любую другую. Ведь главная задача диеты – не превышать 1200 калорий.

Список малокалорийных продуктов

Малокалорийные продукты также называют диетическими. Все потому, что они имеют низкую калорийность или же вообще отрицательную.

Отрицательная калорийность – это когда для переваривания того или иного продукта требуется больше калорий, чем содержится в нем.

Самыми яркими представителями их являются сельдерей и брокколи. Если в свой рацион употреблять только низкокалорийные продукты, нужно пить больше воды. Чем при питании продуктами с более высокой калорийностью.

Часто люди, переходящие на диетическое питание, начинают есть все подряд овощи и фрукты. Ничего плохого в них нет, но, а калорийность некоторых просто «космическая». Ведь существует стереотип, если овощ или фрукт – значит безвредный. Это не так!

Итак, можно есть такие малокалорийные продукты:

  • Овощи: капусту белокочанную, морковь, свеклу, брокколи, огурцы, помидоры, спаржу, фасоль зеленую, редиску, кабачки.
  • Фрукты: яблоки, цитрусовые, ананас, манго, персики.
  • Зелень (любая).
  • Ягоды: клубнику, малину, чернику, смородину, арбуз.
  • Молочные продукты (без добавок, с процентом жирности не больше 1).
  • Хлеб: ржаной, серый.
  • Мясо: кролятина, телятина, курятина, индюшатина.
  • Рыба.

Список калорийных продуктов

Не все калорийные продукты наносят вред организму и откладываются в жир. Их можно поделить на две категории: можно употреблять и необходимо исключить полностью из рациона питания.

Калорийные продукты, которые можно есть:

  • Орехи. Калорийность у них очень высокая, но в них содержаться необходимые аминокислоты и растительные жиры, которые отвечают за красоту ногтей, волос, кожи.
  • Крупы. Все крупы имеют высокую калорийность, но без них прожить организму невозможно. Они включают сложные углеводы, которые позволяют длительное время забыть о голоде.
  • Макароны. Их употребление разрешается, если они из твердых сортов пшеницы.
  • Сухофрукты. Имеют такую же калорийность, что и орехи. И, соответственно, полезны не меньше. Употреблять их нужно не в компотах или пирогах, а только в сыром виде. Тогда они усваиваются в нужном направлении.
  • Шоколад. Любителям сладкого не очень везет. Так как разрешается кушать только горький шоколад.

Необходимо исключить полностью из своего рациона (калорийные продукты):

  • сладости (зефир, булочки, конфеты и т.д.);
  • хлебобулочные изделия (пицца, хот-дог, хачаппури и т.д.);
  • салаты, включающие майонез, масла, жирную сметану;
  • жареные блюда;
  • продукты быстрого приготовления.

Планируете свой день

Пища — это топливо, но многие из нас едят не потому что голодны. Мы едим, когда скучно или нервничаем. Едим, потому что что-то настолько вкусное, что мы просто не можем насытиться. Иногда мы просто едим, потому что еда находится перед глазами.

Люди называют этот вид еды «перекус» и считают его вредной привычкой. Но правильные перекусы, на самом деле могут быть полезны для здоровья.

Самая большая проблема, с которой вы можете столкнуться при ограничении в 1200 калорий, — это голод, который может подорвать вашу решимость. 

Один из способов борьбы с муками голода — это разбор калорий. Не ограничивайте себя только тремя приемами пищи. Добавьте хотя бы один перекус. Не забудьте включить много продуктов с большим объемом, которые помогут чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий. Салаты, овощи, супы и фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз или грейпфрут, увеличат сытость и при невысокой калорийности.

Жидкость важная часть здорового режима. Прежде чем, покушать, выпейте стакан воды. Возможно вы не голодны, а просто хотите пить. Если через 10-15 минут голод не уходит, приступайте к трапезе.

И помните, ваша цель — достичь здорового веса, а не морить себя голодом. Не переусердствуйте с ограничениями в еде. 

Меню диеты на 1200 калорий

Завтрак должен состоять из каши и вареного яйца/кусочка нежирного сыра. На обед – курица/рыба с овощами и порцией крупы. Ужин – творог/кальмары/креветки и свежий фрукт. В качестве перекусов отлично подойдут кефир, натуральный йогурт, свежие фрукты и ягоды. Источник полезных жиров лучше принимать дополнительно, например, рыбий жир в капсулах. Низкокалорийное меню диеты — самая важная ее деталь.

Низкокалорийное меню на день

  • Завтрак:
    овсяная каша на воде (40 граммов крупы) – 146 Ккал
    яйцо куриное (вареное вкрутую – 80 граммов) – 144 Ккал
  • Перекус:
    банан (130 граммов) – 116 Ккал
  • Обед:
    вареная куриная грудка (150 граммов) – 206 Ккал
    тушеные овощи (кабачок, морковь, стручковая фасоль – 150 граммов) – 90 Ккал
    гречиха (30 граммов) – 94 Ккал
  • Перекус:
    кефир жирность 1% (250 мл) – 100 Ккал
  • Ужин:
    творог жирность 1,8% (100 граммов) – 101 Ккал
    яблоки (100 граммов) – 47 Ккал
  • Перекус:
    йогурт натуральный жирность 1,5% (200 мл) – 154 Ккал

Низкокалорийное меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша на воде, омлет из двух белков
  • Перекус: банан
  • Обед: минтай, запечённый под овощами, отварной рис
  • Перекус: ряженка
  • Ужин: креветки, отварные гороховые хлопья

Вторник

  • Завтрак: пшенная каша на воде, яйцо, вареное вкрутую
  • Перекус: яблоко
  • Обед: тушеная куриная печень, вареная гречиха
  • Перекус: кефир
  • Ужин: творог с помидорами

Среда

  • Завтрак: рисовая каша на воде, кусочек нежирного сыра
  • Перекус: апельсин
  • Обед: куриная грудка, салат из свежих помидоров, огурцов, болгарского перца
  • Перекус: йогурт
  • Ужин: минтай, отварная ячневая крупа

Четверг

  • Завтрак: пшеничная каша на воде, яичница из одного яйца и одного белка на сухой сковороде
  • Перекус: виноград
  • Обед: горбуша, отварной рис
  • Перекус: ряженка
  • Ужин: творог с грушей

Пятница

  • Завтрак: ячневая каша на воде, 2 вареных яичных белка
  • Перекус: черника
  • Обед: салат из кальмаров с капустой, цельнозерновой хлеб
  • Перекус: кефир
  • Ужин: куриная грудка, отварная гречиха

Суббота

  • Завтрак: овсяная каша на воде, кусочек нежирного сыра
  • Перекус: хурма
  • Обед: куриная грудка, отварная перловка
  • Перекус: йогурт
  • Ужин: творог с бананом

Воскресенье

  • Завтрак: гороховая каша на воде, яйцо, вареное всмятку
  • Перекус: виноград
  • Обед: салат из креветок и мидий с помидорами, цельнозерновой хлеб
  • Перекус: яблоко
  • Ужин: куриная грудка, макароны из твердых сортов пшеницы

Правила диеты

Цифра «1200» выбрана неслучайно: именно при такой норме организм расходует жировой запас, от чего вес уменьшается. При этом вы будете чувствовать себя отлично, прилив энергии будет регулярным, нормализуется сон, повышается настроение. Однако прежде чем решиться и сесть на низкокалорийную диету, изучите ряд ее особенностей. Если ими пренебречь, эффекта не будет, а вместо похудения, наоборот, килограммы задержатся.

Разрешенные и запрещенные продукты

Главный аспект питания – здоровая полезная пища. Необязательно, чтобы она была низкокалорийной, например, в гречневой крупе 335 калорий, однако диетологи рекомендуют включать ее в ежедневный рацион, поскольку каша – источник энергии, поставщик минералов и витаминов. Помимо гречневой крупы в питании должны быть другие крупы (овсянка, перловка, рисовая). Полный список необходимых продуктов представлен ниже:

  • диетическое постное мясо (курица, индейка, телятина);
  • морепродукты и рыба (мидии, кальмары, горбуша, креветки, скумбрия, треска);
  • куриные яйца;
  • масла (растительное, сливочное, оливковое, льняное);
  • цельнозерновой хлеб;
  • овощи, по возможности свежие, но можно вареные;
  • фрукты, преимущественно несладкие;
  • свежие и замороженные ягоды.

Есть также список продуктов, находящихся под запретом. Это:

  • сладости, конфеты, шоколад;
  • сладкие фрукты (арбуз, дыня, виноград, бананы в большом количестве);
  • жирное мясо, сало, грудинка;
  • фастфуд;
  • изделия из дрожжевого сдобного теста;
  • макароны;
  • майонез, любые другие соусы;
  • жирная молочная продукция.

Внимание!Чтобы было легче сориентироваться, что можно есть, а что нельзя, всегда оценивайте гликемический индекс продукта. Чем он будет меньше, тем лучше

Пища с низким ГИ хорошо усваивается и при этом не откладывается на боках.

Способы приготовления пищи можно выбирать разные. Запекание в собственном соку, обжаривание, но только без добавления масла, варка на пару или приготовление в мультиварке, к примеру диетические фрикадельки,– любой из этих методов приемлем, поэтому экспериментируйте. Главное условие – не жарьте с добавлением масла. Это прибавляет калорийность блюду, а также негативно воздействует на здоровье – в результате создается лишняя нагрузка на печень и поджелудочную железу. Овощи ешьте в свежем виде: так вы получите больше витаминов.

Количество приемов еды

Еще один немаловажный аспект – количество приемов пищи. Диетологи говорят, что ежедневно должно быть не менее 5 приемов: завтрак, поздний завтрак, обед, полдник, ужин. Иногда добавляют 6 пункт – паужин, но для достижения максимального результата в потере веса его исключают. Между приемами пищи должен быть перерыв не менее 2,5-3 часов, чтобы предыдущая еда уже успела перевариться в желудке. Порции должны быть равными. Самый поздний ужин приходится на 7-8 вечера, за 4 часа до сна. Если поесть на ночь, то калории не успеют переработаться в энергию, а вы не выспитесь, поскольку желудок будет работать всю ночь.

Противопоказания

Если вы чувствуете себя отлично, не болеете хроническими болезнями, ведете активный образ жизни, то худеть можете начинать хоть сегодня. Другое дело, когда есть проблемы со здоровьем:

  • сахарный диабет;
  • заболевания ЖКТ;
  • болезни щитовидной железы;
  • онкология;
  • панкреатит;
  • болезни ССС.

От низкокалорийной диеты нужно воздержаться, если вы находитесь в положении, кормите грудью. Нельзя ограничивать себя в питании подросткам, молодым девушкам, а также женщинам в климаксе.

На заметку!В среднем при соблюдении низкокалорийной диеты за неделю реально потерять до 2 кг. Результат появится уже на второй и последующих неделях.

Рацион на 7 дней

Меню на день на 1200 калорий составить не так сложно, как может показаться. Придерживайтесь соотношения 55% сложных углеводов, 30% белков и 15% жиров, среди которых должны преобладать растительные. Предлагаем варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов в граммах и калориях, на которые можно ориентироваться, составляя свой недельный график питания по данной методике.

Завтрак

  • салат (капуста с морковью), добавить оливковое масла и немного сока лимона + 50 гр ржаного хлеба с маленьким кусочком сыра + 50 грамм вареной колбасы ( итого 300 калорий);
  • кусочек черного хлеба + яйцо всмятку + помидор + чай или кофе (итого 300 ккал);
  • стакан фреша (лучше апельсинового) + 100 гр печенья + кофе (общая калорийность 400);
  • 200 мл натурального йогурта + столовая ложка овсяных или геркулесовых хлопьев + чай (итого 300 калорий);
  • омлет с зеленью, 3-4 яйца + кофе (всего 300 ккал);
  • творожная запеканка, 150гр + стакан любого сока (300 ккал);
  • тост со сливочным или творожным маслом + чай (300 калорий).

Первый перекус

  • стакан кофе с 1 ч. л. сахара или чай с медом – 120 ккал;
  • 1 зеленое яблоко или 150 мл йогурта (100 калорий);
  • травяной чай – 100 ккал;
  • цитрусовый плод или стакан зеленого чая (всего 150);
  • апельсин либо яблоко – 100 ккал;
  • половина банана и 150 мл нежирного йогурта – 150 калорий;
  • 200 мл яблочного фреша без сахара – 100 ккал.

Обед

  • 120 грамм отварного мяса индюшатины + 120 грамм картофеля «в мундире» + зеленый чай без сахара (итого 420 калорий);
  • бульон из курицы с зеленью + салат из овощей с добавлением оливкового масла (400 ккал);
  • 150 гр отварной нежирной рыбы + листья салата с добавлением оливкового масла (300 ккал);
  • 120 г отварного бурого риса + любой овощ (общая калорийность 300);
  • нежирное филе рыбы + морковный салат (итого 300);
  • куриная отбивная + салат из морской капусты (300 ккал);
  • 2 ст. л. гречки + 100 грамм запеченной грудки курицы (всего 300).

Второй перекус

  • стакан кисломолочного напитка с жирностью не более 1,5% — 120 ккал;
  • травяной чай, добавить мед и лимон – (всего 100 калорий);
  • травяной чай или грейпфрут (100 ккал);
  • чай + кусочек низкокалорийного сыра (итого 150);
  • 60 грамм сухофруктов + чай (в общем 200 ккал);
  • 100 мл нежирного йогурта – 100 ккал;
  • стакан кефира – 100 калорий.

Ужин

  • 200 грамм рыбы + 150 гр овощного салата (всего 250 калорий);
  • 150 грамм отварного филе курицы или индюшатины – 300 ккал;
  • 100 грамм отварной печени из говядины + 2 ст. л. гречки (итого 300 ккал);
  • порция каши + сосиска + маринованная кукуруза (300 калорий);
  • салат из овощей с добавлением оливкового масла и лимонной кислотой (около 300 ккал);
  • 100 гр запеченной или приготовленной на пару говядины + один томат (300 калорий);
  • 50 гр творожной массы + овощной салат (не более 300 ккал).

Сочетайте любые варианты, не выходите за дневную норму в 1200 калорий и пейте воду, и результат не заставит себя долго ждать. Красивые формы, прекрасное самочувствие и сияющая кожа будут главными признаками того, что новый стиль питания подходит вам, и оказывает благоприятный эффект.

9+

Как и почему «работает» диета на 1200 ккал в день?

Установлено, что средние энергетические потребности современного человека составляют 1500-2000 ккал в сутки. При переедании или недостатке физической активности возникает избыток калорий, ведь организм забирает на свои нужды ровно столько, сколько ему нужно для поддержания жизненных процессов.

А лишние калории, независимо от нашего желания, идут на синтез жиров, то есть собираются про запас, образуя так называемые соцнакопления. Каждый их килограмм содержит около 7000 килокалорий.

Именно на этот «клондайк» энергии и направлена низкокалорийная диета. Недостаток поступления калорий с пищей вынуждает организм брать их из жировых отложений. Включается компенсаторный механизм, который приводит к расщеплению жира и высвобождению энергии. Это – сложный процесс с участием множества ферментов, который в конечном итоге превращает жир в углекислоту и воду, а они легко выводятся из организма.

Минусы

Несмотря на то, что диета на 1 200 калорий создаёт энергодефицит, заставляет организм расходовать жировые запасы и способствует эффективному похудению, у неё немало недостатков. О них лучше узнать заранее, чтобы потом не разочароваться:

  • 1 200 калорий в день — это крайне мало, так что приготовьтесь к постоянному голоду;
  • сложно выдержать до конца и не сорваться;
  • много противопоказаний;
  • ещё больше — побочных эффектов, которые могут серьёзно подорвать здоровье;
  • нужно постоянно высчитывать калорийность каждого блюда, чтобы не превысить планку в 1 200 калорий;
  • придётся взвешивать каждую порцию, так как от её размера зависит и калорийность.

Готовы ли вы ради похудения на 7-8 кг в месяц соблюдать столь строгую диету? Ведь нельзя будет позволить себе ничего лишнего — ни семечек погрызть, ни стакан сока выпить, ни ломтик арбуза в жару съесть. Так что лучше заранее оцените свои возможности и силу воли.

У диеты на 1 200 ккал есть ещё один существенный недостаток, из-за которого её критикует большинство диетологов. Это слишком универсальная и усреднённая цифра, которая по индивидуальным особенностям подходит далеко не всем. Если на таком меню будет сидеть 25-летний бодибилдер 190 см роста и 120 кг веса, он потеряет мышечную массу и не сможет заниматься в спортзале из-за чрезмерного истощения. А вот если его опробует 35-летняя домохозяйка 160 см роста и 75 кг веса при умеренной двигательной активности, она вполне сможет добиться снижения веса, и ей это пойдёт на пользу.

Так что специалисты советуют рассчитывать суточную калорийность для похудения по особым формулам с учётом своих индивидуальных особенностей. Если она получилась приближенной к 1 200 ккал, можно смело составлять меню и худеть. Но если норма составит 2 000 калорий и выше, к данному варианту лучше даже не присматриваться. Исходя из этих соображений, такой показатель приемлем именно для женщин, а вот мужчинам надо начинать хотя бы с 1 700 ккал.

Обед

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки

  1. Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
  2. Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
  3. Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.
Вес тарелки — 537 гр Вес в сыром виде Вес в приготовленном Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Индейка 125 гр 184 гр 170 312,8

Не обязательно каждый день готовить мясные блюда — делайте дни «разгрузки»

Таблица калорийности вареного мяса

Название Калорий в 100 гр
Говядина 254
Индейка 170
Курица 170

Считаем пропорцию:

184 гр — приготовленная индейка = Х
100 гр = 170 калорий
184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами

  1. Промыть рис до прозрачной воды
  2. Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
  3. Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.

В процессе приготовления крупы разбухают — их вес меняется

Вес в сухом виде Порция в приготовленном виде Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Рис 200 гр 160 гр 125,87 201,39
Лук 50 гр 37 18,5
Морковь 130 гр 29 37,7
Чеснок 5 гр
Оливки 50 гр 155 77,5

Считаем пропорцию:

160 гр — вареный рис = Х калорий
100 гр = 125,87 калорий
160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий

Считаем пропорцию:

130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий

Рис с овощами в приготовленном виде

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

Овощной салат

  1. 2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
  2. Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
  3. Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.
Вес Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Помидоры — 2 330 гр 22 72,6
Огурцы — 2 146 гр 16 23,36
Салат 26 гр 14 3,64

Помидоры полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии

Огурцы низкокалорийны и не менее полезны, чем томаты

Салат богат фолиевой кислотой — она регулирует обмен веществ

Овощи содержат минимум калорий и много клетчатки — внедряйте их в свой рацион

Таблица калорийности овощей

Название Калорий в 100 гр
Капуста белокочанная 28
Лук зеленый 22
Лук репчатый 37
Морковь красная 29
Огурцы 16
Перец зеленый 23
Перец красный 27
Петрушка, зелень 45
Помидоры 22
Редис 20
Салат 14
Шпинат 21

Считаем пропорцию:

330 гр — 2 помидора = Х
100 гр = 22 калорий
330×22 / 100 = 72,6 калории

146 гр — 2 огурца = Х
100 гр = 16 калорий
146×16 / 100 = 23,36 калории

Считаем пропорцию:

26 гр — салат = Х
100 гр = 14 калорий
26×14 / 100 = 3,64 калории

Мнение специалистов

Большинство медиков признает диету на 1200 калорий эффективной и не вредящей организму. Например, по словам Валентины Толмачевой, такой режим питания помогает уменьшить жировую прослойку и ускорить обмен веществ. Однако диету нельзя считать универсальным средством по избавлению от лишнего веса, ведь ее результат во многом зависит от самого худеющего. Кроме того, положительный эффект может быстро сойти на нет, если человек по окончании диеты вернется к привычному рациону питания.

Диету доктора Назардана специалисты также характеризуют положительно. Перечень жидких диет, составленный диетологом Кристиной Лобановской, включает в себя и эту. Лобановская отмечает, что к таким способам избавления от лишних килограммов нередко прибегают медийные личности, к примеру, Анджелина Джоли.

Люди, стремящиеся похудеть, часто говорят о том, что на начальной стадии диеты на 1200 калорий, придерживаться ее правил непросто, однако со временем становится легче. При таком режиме питания в течение месяца человек в среднем избавляется от 6 до 15 кг лишнего веса. После диеты желательно сделать месячный перерыв. По словам диетолога Игоря Белова, данную диету можно считать безопасной. Она не противопоказана даже людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек и печени.

Как правило, эта диета помогает похудеть довольно быстро и дает долгосрочные результаты. Питаться в таком режиме нелегко, тем более занятым людям. Однако ради ускорения обмена веществ и потери ненужных килограммов попробовать стоит. Люди, имеющие проблемы со здоровьем, могут попробовать диету доктора Назардана, при которой похудение происходит быстро. Но не ставьте на первое место цель обрести желаемую фигуру, ведь здоровье, несомненно, важнее.

Полезные статьи

Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн)
БЖУ / Калькуляторы

Из-за недостатка физической активности современный человек все больше страдает от проблем с фигурой. Одни…

Меню диеты на 1200 ккал в день
Сушка тела / Диеты / При ожирении / Похудение / Снижение веса / Для женщин / Для мужчин

Диетическое меню на 1200 ккал пригодится тем, кто желает похудеть быстро и без последствий для здоровья. Оно…

Стол 1 диета при заболеваниях желудка: показания, разновидности и разрешенные продукты
Лечебные

Диета №1 входит в классификацию диетических столов по Певзнеру в версии 2006 г., включающую 7 столов для…

Описание диеты №9
Лечебные

Лечебный стол 9 разработан в 1930-х гг. советским диетологом М. Певзнером с целью поддержания нормального…

Диета при кандидозе
Лечебные

Молочница — это грибковое заболевание, которое при отсутствии направленного лечения быстро приобретает…

Меню на 2000 калорий в сутки: недельный план питания
Правильное питание / Для мужчин

Одним из основных методов усовершенствования фигуры является коррекция меню — 2000 ккал в сутки достаточно…

Эндоморф: особенности телосложения, правила питания
Красота и здоровье

Эндоморф — один из соматотипов. У людей, которые относятся к нему, короткая шея, широкая талия, увеличенная…

Астенический тип телосложения: признаки, правильное питание и тренировки
Красота и здоровье

Одним из первых делить людей по телосложению предложил немецкий антрополог Э. Кречмер в 20-х гг. прошлого…

Причины постоянного чувства голода и что делать
Правильное питание

Чувство голода в норме появляется через некоторое время после еды. Однако не у всех его возникновение связано…

Индекс массы тела (ИМТ) + Калькулятор ожирения
Красота и здоровье / Диеты / При ожирении / Похудение / Снижение веса / Набор веса / Для женщин / Для мужчин / Лечебные / Разгрузочный день / Детокс / Очищающие / Монодиеты / Быстрые / Вегетарианские / Овощные / Фруктовые / На кашах / Калькуляторы

Индекс массы тела (ИМТ) позволяет определить, является ли вес человека нормой при заданном росте. Не всегда…

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий