Диета 1000 калорий в день: руководство, меню, предостережения

Запрещенные продукты при похудении

При сбросе веса необходимо исключить многие вредные и высококалорийные продукты. На самом деле их не так много, как может показаться, но зачастую эти продукты входят в ежедневный рацион людей, поэтому отказаться от них бывает довольно сложно.


Запрещенные продукты при похудении

Так, под запретом:

  • фастфуд, сдоба;
  • полуфабрикаты;
  • жареные, жирные блюда;
  • сладости;
  • белый хлеб;
  • колбасные изделия;
  • майонез, кетчуп, соусы;
  • сладкие газированные напитки, пакетированные соки;
  • алкоголь.

Если исключить сладкое полностью из рациона невозможно, стоит остановить выбор на низкокалорийных продуктах. Так, небольшое количество горького шоколада, зефира, пастилы или мармелада (только натуральных, без красителей и множества ненужных добавок) будет совсем не вредно, но при этом поможет удержаться от срывов.

Рецепты с подсчётом калорий

Вы можете готовить различные блюда, главное соблюдать единственное ограничение — не есть больше 1000 кКал в день.

Гречка с болгарским перцем

Набор продуктов на 8 порций:

  • 200 г болгарского перца (60 кКал);
  • 100 г гречневой крупы (400 кКал);
  • 200 г морковки (80 кКал);
  • 50 г репчатого лука (20 кКал);
  • 50 г зелени (20 кКал);
  • растительное масло — 2 ст. л. (360 кКал).

Так, общая калорийность блюда равна 940 кКал, а одной порции — 117,5 кКал.

Приготовление гречки:

  1. Перец разрезаем на половинки, семечки удаляем и опускаем в кипящую воду на 20 секунд, а затем выкладываем в дуршлаг, чтобы вода стекла.
  2. Морковь и лук режем мелко и обжариваем на растительном масле.
  3. Отвариваем в соленой воде гречку, а по готовности выкладываем морковь и лук.
  4. Перец начиняем гречкой и укладываем аккуратно в форму для запекания, смазанную растительным маслом.
  5. Заливаем пол стакана кипятка и тушим в духовке 30-40 минут при температуре 180-200 градусов.

Можно приготовить фаршированные перцы с гречкой и сыром по рецепту из видео:

Суп с чечевицей

Ингредиенты на 5 порций:

  • 200 г чечевицы (630 кКал);
  • 1 л воды (0 кКал);
  • 350 г картофеля (370 кКал);
  • 100 г моркови (35 кКал);
  • 70 г репчатого лука (22 кКал);
  • 5 г сливочного масла (40 кКал);
  • 150 г зелени (20 кКал).

Калорийность всего блюда — 1117 кКал, а одной тарелки — 223,4 кКал.

Способ приготовления:

  1. Чечевицу замачиваем на ночь.
  2. Утром вливаем новую воду и варим до готовности.
  3. Добавляем очищенный и нарезанный на кусочки картофель.
  4. Пассированный лук и морковь.
  5. После того как все ингредиенты сварятся, берем блендер и взбиваем в однородную массу.
  6. При подаче на стол посыпаем зеленью.

Чечевичный суп можно приготовить с помидорами черри и паприкой по вкусному рецепту из видео:

Можно приготовить также вкуснейшую кашу с чечевицей и овощами, соблюдая рецептуру из видео:

Запеканка с куриным филе

Блюдо готовим на 5 порций:

  • 250 г куриного филе (440 кКал);
  • 400 г стручковой фасоли (95 кКал);
  • 350 г капусты (70 кКал);
  • 2 яйца (250 кКал);
  • 130 г твердого сыра (450 кКал);
  • 6 г постного масла (50 кКал);
  • 40 г лука (17 кКал);
  • 20 г зелени (7 кКал).

Общая калорийность блюда — 1379 кКал, а одной порции — 275,8 кКал.

Готовим:

  1. Куриную грудку готовим до готовности и разделяем на мелкие кусочки.
  2. В оставшийся бульон добавляем пассированную капусту, морковь и лук, а также фасоль.
  3. Варим примерно 10 минут.
  4. Берем специальную форму и выкладываем мелко порезанную куриную грудку и заливаем бульоном с овощами.
  5. Форму переносим в разогретую духовку и оставляем на 15 минут.
  6. За 2-3 минуты до готовности достаем форму, выкладываем мелко порезанные яйца и посыпаем тертым сыром.
  7. При подаче запеканку украшаем свежей зеленью.

В следующем видео предлагаются три оригинальных блюда с куриным филе и подсчетом калорий:

Видео: 5 рецептов правильного питания

Пять быстрых рецептов правильного питания, которые отлично подойдут для вашего меню на 1000 калорий в день, представлены в ролике, который вы найдете ниже:

Если вы решились использовать диету 1000 калорий, изучив таблицу калорий, необходимо составить правильное сбалансированное меню. Оно поможет не сбиваться от графика приема пищи и не злоупотребить лишними калориями. Запасаться продуктами лучше не стоит, так как диета рассчитана на питание только свежими овощами и фруктами. Только так мы получим отличный результат и не навредим своему здоровью. Дополнительно читайте еще об одной диете на 1000 калорий – о быстрой жесткой диете.

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

  • Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
  • Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
  • Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.
  • Не ходить голодным в магазин.
  • Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.

Ещё на ShumCity.Ru:

Как похудеть — полный обзор эффективных способов похудения + упражнения для быстрого избавления от лишнего веса

Повторное проведение диеты 1000 калорий

Если захотите сбросить большее количество килограмм, понизить калорийность рациона можно снова, но хотя бы по истечении двух-трех недель после окончания диеты.

Самые популярные диеты

Белковая диета
Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Гречневая диета
Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Диета Дюкана
Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Капустная диета
Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Японская диета
Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Диета Аткинса
Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Шоколадная диета
Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Яблочная диета
Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Голливудская диета
Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Французская диета
Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Любимая диета
Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Огуречная диета
Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

Пример меню

Вот пример меню на неделю, в котором выделены некоторые продукты, которые вы можете попробовать в рамках диеты 1000 калорий в день:

Понедельник

  • Завтрак: 2 вареных яйца с 1 ломтиком цельнозернового хлеба – 225 калорий
  • Закуска: 75 грамм красного болгарского перца с 30 граммами хумуса – 77 калорий
  • Обед: 85 грамм жареной курицы с 4 жареными стеблями спаржи и 90 граммами вареной киноа – 260 калорий
  • Закуска: 5 крекеров с 30 граммами сыра – 194 калории
  • Ужин: 120 грамм лапши из кабачков с 85 граммами фрикаделек из индейки и 120 мл томатного соуса – 251 калорий

Вторник

  • Завтрак: 150 грамм простого греческого йогурта с 1 столовой ложкой (14 г) семян чиа и 150 граммами нарезанной клубники – 250 калорий
  • Закуска: 1 среднее яблоко – 95 калорий
  • Обед: вегетарианский бутерброд с салатом, 80 грамм вареного картофеля и 90 грамм приготовленного на пару брокколи – 223 калории
  • Закуска: 30 грамм попкорна без добавок – 124 калории
  • Ужин: 85 грамм запеченного лосося с гарниром и 100 грамм вареного коричневого риса – 308 калорий

Среда

  • Завтрак: 2 жареных яйца с овощами – 175 калорий
  • Закуска: 30 грамм различных орехов – 172 калории
  • Обед: салат из зеленых листовых овощей, 85 грамм курицы, помидоры, морковь, огурцы и 2 столовые ложки (30 мл) винегретной заправки – 278 калорий
  • Закуска: 70 грамм запеченной капусты – 50 калорий
  • Ужин: бутерброд с 2 ломтиками цельнозернового хлеба, 30 граммами мяса, помидорами и салатом с 120 граммами печеного батата – 294 калории

Четверг

  • Завтрак: 235 грамм овсянки со 150 граммами черники – 243 калории
  • Закуска: 165 грамм нарезанного манго – 107 калорий
  • Обед: 85 грамм свиной отбивной с 90 граммами вареного шпината и 90 граммами вареного булгура – 263 калории
  • Закуска: 1 средний банан – 105 калорий
  • Ужин: кабачок, фаршированный 85 граммами постного говяжьего фарша и смесью овощей – 270 калорий

Пятница

  • Завтрак: 55 грамм вареной сосиски из индейки с 2 вареными яйцами и 1 небольшим бананом – 214 калорий
  • Закуска: 90 грамм винограда – 62 калории
  • Обед: лепешка со 120 мл томатного соуса, 30 граммами сыра, шпинатом, грибами и перцем – 360 калорий
  • Закуска: 1 среднее яблоко и 2 столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты – 283 калории
  • Ужин: 100 грамм лапши ширатаки с 75 граммами сладкого перца, 35 граммами грибов и 120 мл томатного соуса – 93 калории

Суббота

  • Завтрак: смузи с 1 совком (30 грамм) сывороточного протеина, 150 граммами ягод, 30 граммами шпината и 240 мл несладкого миндального молока – 188 калорий
  • Закуска: 1 средний апельсин – 62 калории
  • Обед: тако-салат с 85 граммами постного говяжьего фарша, салатом латуком, помидором, сладким перцем и 70 граммами нарезанного авокадо – 330 калорий
  • Закуска: 227 граммов греческого йогурта с 75 граммами черники – 163 калории
  • Ужин: 85 грамм грудки индейки с 90 граммами жареной брюссельской капусты и 90 граммами вареной киноа – 239 калорий

Воскресенье

  • Завтрак: бутерброд на завтрак с 2 ломтиками хлеба из цельной пшеницы, 2 ломтиками бекона из индейки и 1 вареное яйцо – 278 калорий
  • Закуска: 30 грамм миндаля – 163 калории
  • Обед: рулет из тортильи с низким содержанием углеводов, 85 граммами тунца, 2 ломтиками помидора и салат латук – 170 калорий
  • Закуска: 30 грамм жареных тыквенных семечек – 126 калорий
  • Ужин: 140 грамм тыквы с 85 граммами измельченной курицы и жареными овощами – 260 калорий

Как потратить 1000 калорий – роль физических упражнений

Лучше всего ответить на вопрос: «1000 калорий – это сколько кг?», поможет формула, демонстрирующая необходимый расход калорий на сжигание 1 кг веса:

1000 грамм*1000 калорий/7000 калорий

То есть, выясняя, 1000 ккал – это сколько кг, можно понять, что эта величина составляет седьмую часть от тысячи, и равна 143 граммам.

Физические упражнения – это здоровая привычка

Однако определяя, 1000 килокалорий это сколько кг, важно не забывать, что данный план питания представляет собой низкокалорийную диету, позволяющую быстро похудеть. Вот почему при ней строгие физические упражнения не рекомендуются

Вот что можно сделать:

  • Ежедневно совершайте прогулку в среднем темпе в течение 30 минут.
  • Сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы улучшить кровообращение.
  • Можете попробовать упражнения с низким воздействием, которые сжигают калории, не вызывая боли в суставах и мышцах.

Внимание: если чувствуете слабость после тренировки, обратитесь к врачу и прекратите тренировки

Низкокалорийные продукты для диеты

Рацион на 1000 ккал в день подразумевает корректировку привычного плана питания. Основу меню должны составлять свежие овощи, ягоды, фрукты и другие продукты, имеющие небольшой гипогликемический индекс.

В рационе могут присутствовать нежирные сорта рыбы и мяса:

  • минтай;
  • хек;
  • треска;
  • тунец;
  • речной окунь;
  • карась;
  • путассу;
  • щука;
  • лещ;
  • камбала;
  • ставрида;
  • крольчатина;
  • индейка;
  • постная телятина;
  • филе куриное.

В меню могут присутствовать молочные фабрикаты с небольшой жирностью:

  • йогурт без добавок;
  • молочная сыворотка;
  • творог;
  • кефир или кефирный продукт.

Допустимо употребление куриных и перепелиных яиц в минимальном количестве. В рационе должны присутствовать первые блюда и каши.

К разрешенным крупам относят:

  • дикий или бурый рис;
  • кукурузные зёрна;
  • ячневую крупу;
  • гречневую крупу;
  • овсяные хлопья.

Полностью от приправ отказываться нельзя. В блюда можно добавлять специи, способствующие нормализации метаболических процессов внутри организма.

К ним относят:

  • имбирь;
  • корицу;
  • тмин;
  • жгучий красный перец;
  • паприку.

Еще одно условие для похудения – соблюдение питьевого режима. В небольших количествах можно употреблять какао, зеленый или черный кофе, травяной (ромашковый, мятный, из шиповника) чай и свежевыжатый сок, разбавленный водой (1:1).

К разрешенным овощам и фруктам относят:

  • яблоки;
  • груши;
  • бананы;
  • мандарины;
  • апельсины;
  • манго;
  • морковь;
  • томаты;
  • огурцы
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • грибы;
  • тыкву;
  • капусту (брокколи или цветную).

Несмотря на небольшую калорийность, рекомендуется ограничить потребление овощей, в составе которых присутствует большое количество крахмала (бобовые, свекла, топинамбур, картофель). Свежие фрукты, содержащие сахар, также подлежат частичному исключению из рациона (хурма, финики, инжир, виноград).

Не рекомендуется употреблять нешлифованные крупы и сливочное масло. От колбасных изделий и копченостей нужно отказаться ввиду высокого содержания в них жира и соли. Под запретом находятся фастфуд и пища быстрого приготовления (картофельное пюре, лапша).

Нельзя полностью отказываться от сладкого: конфеты можно заменить небольшим кусочком шоколада с высоким содержанием какао-бобов (горький). Джемы, варенье и повидло, изготовленные на кондитерской фабрике, заменяют натуральным цветочным медом.

Энергетические или сладкие газированные напитки находятся под запретом. Салаты заправляют обезжиренным йогуртом или растительным маслом. Не рекомендуется злоупотреблять кетчупом и соусами на основе сметаны или майонеза.

К разрешенным продуктам относят хлеб.

Хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта лучше всего заменить:

  • цельнозерновыми;
  • отрубными;
  • ржаными;
  • овсяными.

Разрешенные и запрещенные продукты на диете 1000 калорий

В основе рациона при диете 1000 калорий — белковая пища и клетчатка, которая дополняется углеводами. Основные источники углеводов: цельнозерновые макароны или хлебцы, овощи. В качестве десерта можно использовать молочные продукты, любимые фрукты и ягоды в ограниченном количестве. Десерт можно посыпать кокосовой стружкой, орехами. В ежедневном меню можно оставить семена, бобовые, крестоцветные.

Суточное количество продуктов на диете 1000 калорий:

  • овощное ассорти в свежем виде (например, салат) или термически обработанное (кроме жарки на растительном масле) — 450 грамм;
  • изделия из цельнозерновой или безглютеновой муки — 45 грамм;
  • фруктовое ассорти из сезонных продуктов — 250-350 грамм, продукты не должны быть слишком сладкими;
  • куриные яйца — не более 1 шт.;
  • молочные продукты из качественного, цельного козьего или коровьего молока — 350 грамм;
  • сыры — не более 35 грамм;
  • топленое масло — 10-20 грамм.

На выходе получается примерно 1000 калорий, также необходимо пить много воды и травяных напитков, чтобы ускорить обменные процессы и нормализовать массу тела.

Из рациона рекомендовано убрать рафинированную еду, покупные и самодельные сладости, торты, пирожные, конфеты. Под запрет также попадают чрезмерно жирная, острая, пряная еда, копчености, консервы (в особенности, рыбные), алкоголь. Нельзя употреблять фастфуд, покупные соусы, сухари, чипсы и прочую «мусорную еду», которая забивает желудок.

Количество черного чая и кофе необходимо свести к минимуму или вовсе исключить из рациона.

Примерное меню

Существует множество вариантов меню, в которых содержится всего тысяча калорий. Их можно чередовать между собой и использовать на свое усмотрение. Главное − не выходить за установленные пределы общей энергетической ценности рациона. При этом необходимо учитывать, что чем меньше калорийность продукта, тем большее количество можно употреблять в течение дня.

Чтобы набрать число калорий на 1000 в день и при этом обеспечить полноценное сбалансированное питание, рекомендуется использовать для примера следующее меню на неделю:

Первый день:

  • завтрак – ломтик ржаного хлеба или 2 диетических хлебца, 100 мл кефира (ряженки, простокваши, йогурта) или 40 г творога;
  • ланч – 1 фрукт (яблоко, апельсин, груша, персик);
  • обед – 250 мл супа с бобовыми, 100 г курицы или 130 г рыбы;
  • полдник – 1 вареный початок кукурузы или 2 грецких ореха;
  • ужин – 100 г гречки или овсянки, 1 яйцо вкрутую, 1 помидор.

Второй:

  • завтрак – 1 яйцо вкрутую, ломтик отрубного хлеба с 15 г сливочного масла, 200 мл молока;
  • ланч – 1 фрукт;
  • обед – 200 мл вегетарианского супа или тушеных овощей, 100 г мяса, 150 г капустного салата с огурцами;
  • полдник – ломтик хлеба с 15 г сыра или 60 г творога, 200 мл молока;
  • ужин – 100 г минтая на пару, 200 г запеченных на гриле овощей, 200 мл кефира.

Третий:

  • завтрак – 2 диетических хлебца, 1 яйцо всмятку, 1 грейпфрут, чай или кофе;
  • ланч – 200 мл овощного отвара;
  • обед – 100 г мяса, 200 г овощей, 100 г фруктов;
  • полдник – 25 г сыра или творога и 10 г масла с ломтиком ржаного хлеба, 200 мл фруктового отвара;
  • ужин – 100 г мяса, 200 г овощей, 100 г фруктов.

Четвертый:

  • завтрак – 200 мл молока, 2 цельно-зерновых тоста;
  • ланч − 1 грейпфрут;
  • обед – 140 г мясного или рыбного блюда, 160 г каши, 400 г овощной нарезки;
  • полдник – 300 г яблок;
  • ужин – 400 мл вегетарианского супа, 60 г творога с ягодами.

Пятый:

  • завтрак – кофе с молоком, ломтик ржаного хлеба с 10 г масла и 15 г сыра;
  • ланч − 2 яблока или стакан ягод;
  • обед – 200 минтая, 300 г томатов;
  • полдник – 3 яблока;
  • ужин – 100 г творога с 30 г изюма, какао на молоке без сахара.

Шестой:

  • завтрак – омлет из 2-х яиц, кофе с молоком;
  • ланч − 100 г ягод;
  • обед – 160 г телятины, 150 г каши, 300 г томатов;
  • полдник – 300 г груш;
  • ужин – 500 мл постных щей, 200 г яблок, 100 г творога.

Седьмой:

  • завтрак – 2 яйца, кофе или чай молоком;
  • ланч − 1 грейпфрут;
  • обед – 400 мл постного супа, 200 г рыбы на пару, 100 г ягод;
  • полдник – 250 г яблок;
  • ужин – 100 г ветчины с листьями салата.

Также можно составлять собственные варианты меню для похудения, учитывая, что для обеспечения организма всеми необходимыми веществами в пределах 1000 калорий в день в состав диеты должны входить такие компоненты:

  • 400 г овощей;
  • 300 г фруктов;
  • 160 г мяса или рыбы;
  • 15 г твердого сыра или 60 г творога;
  • 1 яйцо;
  • 500 мл молока или молочнокислого напитка;
  • 15 г сливочного масла;
  • 40 г хлеба.

Указанный объем компонентов может меняться в ту или иную сторону. При этом следует учитывать, что энергетическая ценность каждого продукта зависит от его жирности. Поэтому необходимо выбирать маложирную молочную и молочнокислую продукцию, постные сорта мяса и рыбы, вареные, а не жареные яйца и т. п. Если для подобного похудения выбирается белковая диета, 1000 калорий лучше набирать за счет субпродуктов, белого мяса, яиц, нежирной рыбы, креветок, мидий и других даров моря.

При правильно составленном меню и соблюдении рекомендованной продолжительности курса организм не будет испытывать дефицита жизненно необходимых веществ. Но если в рационе не будет присутствовать достаточного количества полезных продуктов, то нормальное функционирование внутренних систем и органов может быть нарушено.

Возможные последствия ограниченной калорийности рациона

На регулярной основе придерживаться данной диеты не рекомендуется. Для нормальной жизнедеятельности организму в сутки необходимо не менее 1300 кКал. Дефицит энергии может привести к замедлению процессов пищеварения и метаболизма. Во время похудения на малокалорийной диете организм недополучает питательные вещества.

Высок риск формирования камней в желчном пузыре. Это происходит на фоне выделения печенью большого количества холестерина, который проникает в желчь.

К характерным признакам развития желчнокаменной болезни относят:

  • изжогу;
  • рвоту;
  • тошноту;
  • дискомфорт в правом боку;
  • повышенное газообразование.

Если человек длительное время придерживается низкокалорийной системы питания, то он регулярно испытывает приступы тошноты. Работоспособность также снижается при похудении посредством жестких диет: организм недополучает глюкозу, считающуюся основным источником энергии.

К негативным последствиям малокалорийных диет можно также отнести затяжные головные боли и частые запоры. У женщин наблюдаются сбои менструального цикла. Низкокалорийные диеты также негативно воздействуют на работу сердечно-сосудистой и нервной системы. На фоне дефицита энергии человек становится апатичным и раздражительным.

На войне все средства хороши

Система питания на 1000 ккал относится к низкокалорийной диете. Судя по отзывам, если ваш суточный калораж был выше этой цифры, похудеть можно будет легко.

Диета не диктует особых правил. Можно употреблять любую пищу. Представляете? Хотите бургер? Пожалуйста! Роллы? Да не вопрос!

Однако… Включайте подсчет калорий. Если вы решите сделать выбор в пользу порции роллов, то велика вероятность, что это будет ваш единственный прием пищи. Вредная еда достаточно калорийна.

Поэтому приверженцы данной системы рекомендуют питаться правильными продуктами. Так вы съедите больше, а калорийность за день останется той же.

Продуктовая корзинка

Отзывы говорят, что лучше всего выбирать правильный набор продуктов. Многие делают упор на следующем:

  • нежирное мясо;
  • нежирная рыба;
  • молочные продукты (до 5%);
  • крупы;
  • яйца;
  • морепродукты;
  • нерафинированные масла;
  • орехи;
  • овощи;
  • фрукты и ягоды;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • ржаной или цельнозерновой хлеб.

Как видим, частично эти продукты подходят к правильному питанию. Я сейчас не буду говорить о вреде мяса и молочки — вы и сами об этом знаете.

Будьте внимательны

Некоторые люди придерживаются рациона на 1000 ккал довольно продолжительное время. И, судя по отзывам, очень счастливы и довольны результатами. А вот диетологи говорят обратное.

В погоне за стройностью нельзя забывать о здоровье. Низкокалорийная диета приводит к:

  • раздражительности, нервозности, упадку сил и сонливости;
  • выпадению волос и поломке ногтей, кругам под глазами и серому цвету лица (из-за несбалансированного рациона);
  • быстрому срыву, а это чревато компульсивным перееданием;
  • сбою менструального цикла;
  • частым головным болям;
  • потере мышц.

Это лишь малая толика, к чему может привести питание на 1000 ккал. А ведь каждый человек хочет хорошее настроение, здоровый цвет лица, стройное и упругое тело. Не так ли?

Пример меню на неделю на 1000 кКал из простых

Рацион на 1000 ккал в день можно сделать максимально разнообразным. Блюда можно чередовать друг с другом, экспериментировать с приправами и соусами. Для заправки салатов используют кунжутное, оливковое или подсолнечное масло. Пикантности соусу придаст лимонный сок.

Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо обратить внимание на способ приготовления блюд. Овощи можно сочетать с рыбой, крупы – с мясом или морепродуктами

Продукты отваривают, тушат или запекают. Жареная пища – под запретом.

Примерное меню на неделю:

День Прием пищи Первый вариант Вес (г) Второй вариант Вес (г)
Понедельник Завтрак Сырники из обезжиренного творога без сметаны 130 Куриные яйца, отварные 100-120
Ланч Фундук 40-50 Свежие ягоды 100
Обед Филе хека, приготовленная на пару, брокколи 100/100 Куриный суп с гречкой 300
Полдник Груша 100 Апельсин 100
Ужин Постная телятина, кабачки тушеные 100/100 Салат из отварных овощей с грудкой индейки, сухарики ржаные без соли 150
Поздний ужин Зеленый чай 100-150 Кефир 100-150
Вторник Завтрак Салат из томатов, омлет 100/80 Каша овсяная на воде с медом 100
Ланч Яблоко 100 Малина или черная смородина 80-100
Обед Суп со щавелем и яйцом 300 Паровая котлета из куриного филе, бурый рис 100/40
Полдник Йогурт без добавок 100 Арахис 40-60
Ужин Кролик с овощами 150 Путассу с диким рисом 150
Поздний ужин Гранатовый сок 100 Морковный фреш 100
Среда Завтрак Творог с медом и изюмом 80-100 Фруктовый салат с яблоком, дольками мандарина 100
Ланч Йогурт 100 Банан или манго
Обед Щи с белокочанной капусты, отварное бедро индейки 300/100 Рыба (на выбор) на овощной подушке 150
Полдник Апельсиновый сок 100 Йогурт без добавок 100
Ужин Салат с кальмарами 150 Запеканка с лесными грибами и телятиной 150
Поздний ужин Какао на обезжиренном молоке 100 Травяной чай (шиповник или мята) 100
Четверг Завтрак Сыр, вареные яйца 40/120 Геркулес на молоке 100
Ланч Мандарин 100 Груша или гранат 100
Обед Макароны из твердых сортов пшеницы, филе индейки 50/100 Рыбный суп, карась запеченный 300/150
Полдник Орехи грецкие 50-70 Кефир 100
Ужин Вареные раки, салат из свежих огурцов 100/150 Постная телятина 150
Поздний ужин Зеленый чай 100 Йогурт 100
Пятница Завтрак Творог с медом 100 Бутерброды с творожным сыром 50-100
Ланч Клубника или черника 100 Апельсин или грейпфрут 100
Обед Овощной суп на мясном (телятина) бульоне 300 Отварная индейка 150
Полдник Зеленое яблоко 100 Смузи из огурца, мандарина и мяты 100
Ужин Отварной осьминог 150 Отварной рис, ломтик огурца, сыр творожный, лосось слабосоленый 100
Поздний ужин Кефир 100 Йогурт 100
Суббота Завтрак Каша на молоке из кукурузной крупы 100 Омлет из 2 яиц, сыр 100/40
Ланч Гранат или манго 100 Банан, горсть орехов 50/50
Обед Суп куриный с яйцом и гренками 250-300 Отварная телятина с тушеными овощами 100/100
Полдник Кефир 100 Молочная сыворотка 100
Ужин Рыбные котлеты на пару с рисом 150 Салат из свежих овощей (томаты и огурцы), морепродукты 100/100
Поздний ужин Зеленый чай 100 Какао 100
Воскресение Завтрак Мюсли с изюмом и медом 100 Бутерброд с сыром, творог 100
Ланч Миндаль, кешью 70-80 Свежие фрукты (на выбор) 100
Обед Отварное мясо (на выбор), салат из кукурузы и грибов 150 Суп с овощами и телятиной 250-300
Полдник Йогурт без добавок 100 Кефир 100
Ужин Гуляш из телятины 150 Грибы (шампиньоны), салат из томатов 150/100
Поздний ужин Ромашковый чай 100 Отвар шиповника 100

На обед и ужин можно съедать 2-3 ломтика хлеба. Напитки между приемами пищи употребляют любые (по 150-200 мл). Чтобы сделать рацион максимально разнообразным, специалисты рекомендуют составлять меню заранее.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий