Актер марк уолберг: тренировки, питание, рост, вес, фильмы

Дуэйн «Скала» Джонсон

Американский рестлер и киноактер, больше известный под псевдонимом «Скала», — признанный эксперт в вопросах результативных физических нагрузок. Тем не менее, во время карантина Дуэйн предпочел уйти в тень: в отличие от своих коллег, актер не публикует видео о том, как он поднимает тяжелый вес и качается днями напролет. Однако это не мешает Джонсону активно помогать всем желающим улучшить свою форму в эпоху пандемии. Каким образом? «Скала» регулярно общается со своими подписчиками в Instagram, отвечает на вопросы и делится по‑настоящему эффективными спортивными стратегиями и планами тренировок, которые он многократно опробовал на себе. Такая позиция актера обусловлена его благородным стремлением поддержать тех, кто не может похвастаться прекрасно оснащенным домашним спортзалом. У вас есть проблема? «Скала» знает, как вам помочь.

Лучшие роли Марка Уолберга

Марк сыграл роли во многих фильмах. Особого внимания заслуживают нижеследующие.

Ночь в стиле буги (1997)

Действие происходит в Калифорнии в конце 70-х годов. Лента рассказывает о взлетах и падениях молодого порно-актера. После выхода фильма на экраны он практически сразу же был номинирован на три премии Оскара. По мнению Квентина Тарантино эта картина заняла пятое место в двадцатке лучших фильмов.

Большое дело (1998)

Комедийный боевик, где Марк играет профессионального киллера, который впутался в преступление касаемое похищения крестной своего босса. Его подельники быстро отступили, и главный герой вынужден расхлебывать все самостоятельно.

Отступники (2006)

В этой криминальной драме Мартина Скорсезе, Уолберг получил свою первую номинацию на Оскар как актер второго плана. В этом фильме Марк играл с такими звездами как Мэтт Дэймон, Мартин Шин, Джек Николсон, Леонардо ди Каприо. Сюжет завязан вокруг выпускников полицейской академии, один из них становится агентом мафии в полиции, а другой «кротом», который внедряется в мафиозную структуру.

Непобедимый (2006)

Драма об игроке в американский футбол, где Марк исполнил главную роль. Потеряв жену и работу учителя, 30-летний бармен решается на главный шаг своей жизни — стать игроком профессиональной команды. Ему выпадает шанс принять участие в конкурсе, победитель которого становится профессиональным спортсменом.

Стрелок (2007)

Политический триллер, где образ снайпера, которого сыграл Марк, был доведен до совершенства. Это экранизация «Снайпера» Стивена Хантера, где лучший снайпер ФБР оказывается втянутым в заговор об убийстве президента Америки.

Боец (2010)

За этот фильм Марк получил вторую номинацию на Оскар в категории лучший фильм. Он играет боксера, которого тренирует брат-наркоман. Когда же герой решает тренироваться сам, у него происходит конфликт в семье, которая считает такой поступок предательством.

Третий лишний (2012)

В канун рождества плюшевый мишка мальчика Джона заговорил, и теперь они стали неразлучными друзьями. Когда Джон повзрослел, у него появляется девушка, мишка становится третьим лишним.

Уцелевший (2013)

Фильм основан на реальных событиях, происходивших во время военной операции в 2005 году в Афганистане. Хорошая, реалистичная и напряженная картина. Уолберг играет старшину первого класса Маркуса Латтрелла, попавшего в плен к талибам.

В 2001 году Марк приобрел билет на самолет, который вылетал из Бостона в Лос-Анжелес. В самый последний момент планы актера изменились, и билет был продан. Позже стало известно, что самолет врезался в одну из башен Всемирного Торгового Центра. По всей видимости раскаявшийся преступник все-таки родился под счастливой звездой.

Другие фильмы:

  • Магическое зеркало, сериал (Troldspejlet), 1989
  • Учитель на подмену, сериал (The Substitut), 1993
  • Путешественник (Traveller), 1997
  • Большое дело (The Big Hit), 1998
  • Коррупционер (The Corruptor), 1999
  • Три короля (Three Kings), 1999
  • Ярды (The Yards), 2000
  • Идеальный шторм (The Perfect Storm), 2000
  • Планета обезьян (Planet of the Apes), 2001
  • Рок-звезда (Rock Star), 2001
  • Правда о Чарли (The Truth About Charlie), 2002
  • Ограбление по-итальянски (The Italian Job), 2003
  • Красавцы, сериал (Entourage), 2004
  • Взломщики сердец (I Heart Huckabees), 2004
  • Кровь за кровь (Four Brothers), 2005
  • Преодоление (Invincible), 2006
  • Хозяева ночи (We Own the Night), 2007
  • Явление (The Happening), 2008
  • Милые кости (The Lovely Bones), 2009
  • Безумное свидание (Date Night), 2010
  • Копы в глубоком запасе (The Other Guys), 2010
  • Контрабанда (Contraband), 2011
  • Город порока (Broken City), 2012
  • Два ствола (2 Guns), 2013
  • Трансформеры: Эпоха истребления (Transformers: Age of Extinction), 2014
  • Игрок (The Gambler), 2014
  • Антураж (Entourage), 2015
  • Мохаве (Mojave), 2015
  • Здравствуй, папа, Новый год! (Daddy’s Home), 2015
  • Глубоководный горизонт (Deepwater Horizon), 2016
  • День патриота (Patriots Day), 2016
  • Трансформеры: Последний рыцарь (Transformers: The Last Knight), 2017
  • Здравствуй, папа, Новый год! 2 (Daddy’s Home 2), 2017
  • Все деньги мира (All the Money in the World), 2017
  • 22 мили (Mile 22), 2018
  • Семья по-быстрому (Instant Family), 2018
  • Правосудие Спенсера (Spenser Confidential), 2020

Интересные факты из биографии

  • В подростковом возрасте употреблял тяжелые наркотики, в том числе кокаин, но потом смог полностью избавиться от зависимости.
  • Вес Марка Уолберга составляет приблизительно 73 кг, но часто колеблется, поскольку актеру не составляет особого труда набрать или сбросить 20 кг, если того требует роль.
  • Рост Марка Уолберга – 1,73 м.
  • Поклонники до сих пор оживленно спорят на тему о том, употреблял ли актер в своей жизни стероиды. Сам Уолберг комментариев по этому вопросу не давал.
  • 11 сентября 2001 года Марк должен был лететь самолетом «American Airlines», который впоследствии нашел свое последнее пристанище в северной башне Всемирного торгового центра. Уолберга спас друг, убедив его еще побыть в Торонто, а потом отправиться на автомобиле.
  • Стеклянная статуя Христа является самой ценной вещью в доме Марка.
  • В свое время актер отказался сниматься в киноленте «Одиннадцать друзей Оушена».
  • Уолберг является ведущим церемонии «Kids Choice Awards 2014».
  • На аллее Славы в Голливуде летом 2010 года появилась именная звездочка актера.
  • Марк является дальним родственником Селин Дион, Холли Берри и Мадонны.

Программа тренировок

До начала съёмок «Кровью и потом: Анаболики» оставалось 2 месяца, когда режиссёр поставил задачу для актёра набрать 18 кг веса и оформить мышцы

Нередко подготовка к новой роли требует от Марка серьёзной работы в спортивном зале. Так было перед началом съёмок фильма «Кровью и потом: Анаболики». Тогда актёру пришлось в сжатые сроки нарастить мышечную массу, чтобы выглядеть под стать своему напарнику по картине Дуэйну Джонсону.

Нагрузки были распределены на пять дней. По средам и воскресеньям Марк устраивал себе отдых. В остальные дни занятия в спортзале проходили дважды в сутки:

  • рано утром (примерно в 4:30 утра);
  • перед обедом (около 11:00).

При этом Уолберг не забывал про разминку с гантелями и упражнения на пресс, входившие в программу каждого из тренировочных дней.

Нагрузка на мышцы была распределена так:

по понедельникам упражнения на руки и грудные мышцы;
вторник посвящался нагрузкам на ноги, спину и двуглавую мышцу плеча;
в четверг актёр прокачивал всё тело;
в пятницу особое внимание уделялось нагрузкам на бицепс;
суббота, как и вторник, отдавалась мышцам груди и плечам.

Понедельник

Тренировка рук и грудных мышц начиналась с жима на горизонтальной скамье. Уолберг делал 3–4 подхода, включавших от 8 до 12 выполнений. Затем актёр приступал к жиму штанги вверх головой, а далее — к жиму гантелей из наклонного положения. После этого шли:

  • жимы штанги вниз головой;
  • армейский жим (стоя и сидя);
  • упражнения на брусьях;
  • французский жим.

Каждая из данных нагрузок требовала до 4 подходов на 8–12 выполнений.

Вторник

Чтобы укрепить ноги, спину и плечи, Марк делал 3–4 подхода классических приседаний со штангой, выпадов с прыжками, а также подъёмов стоя на носках. Кроме того, актёр задействовал классические подтягивания на турнике, тягу гантелей одной рукой и греблю на блоке, включавших 4 сета по 8–12 повторов каждого из упражнений. Между каждым из них Уолберг устраивал себе небольшой 45-секундный перерыв, после чего вновь приступал к занятиям.

Вечером вторника актёр возвращался в спортзал для кардионагрузки и тренировки бицепсов. Он делал в три подхода сгибания со штангой. При этом:

  • в первом подходе было 10 подъёмов (при весе в 20 кг);
  • во втором — до 8 подходов (вес увеличивался до 25 кг);
  • в третьем — 5 подходов (35 кг).

Четверг

По четвергам актёр старался нагружать всё тело. Сначала шли рывки штанги на грудь и мёртвая тяга, затем Уолберг переходил к армейскому жиму, рывкам и трастеру со штангой. На каждую из нагрузок было по 4 подхода, включавших до 12 повторений. Далее следовал отдых в течение 1,5 минуты, после чего Марк приседал со штангой на плечах, совершал жим на горизонтальной скамье и выполнял становую тягу.

Пятница

Утром пятницы актёр ограничивался одной тренировкой. Программа занятий полностью повторяла набор упражнений понедельника.

После нескольких часов отдыха Уолберг возвращался в зал уже вечером, чтобы выполнить упражнения на бицепсы (по 4 сета на 8–12 повторов):

  • подъёмы штанги;
  • подъёмы двух гантелей из положения стоя;
  • подъёмы одной гантели.

Суббота

Последний тренировочный день перед очередным выходным отводился работе над грудью и плечами. Утром актёр повторял комплекс упражнений вторника, а вечернее время посвящал кардионагрузкам и растяжке.

Конор Макгрегор

Попытки покорить модную индустрию собственной линией одежды, запуск марки виски и головокружительная карьера бойца в области смешанных единоборств — все, что делает этот темпераментный ирландец, отличается незаурядностью и не лишено налета экстравагантности. Подход к поддержанию физической формы в условиях изоляции не стал исключением. Макгрегор — человек, стоящий за движением , — онлайн-сервисом на основе подписки, который сам боец описывает как «программу тренировок для максимальной производительности». В свою очередь, далекие от спорта люди могли бы описать содержание курса McGregorFast всего одной фразой: «Это чертовски тяжело». Все планы тренировок разработаны в сцепке с докторами и основаны на понятии о так называемых The Fast Zones — трех пульсовых зонах, согласно которым выстраивается весь тренировочный процесс.

Чего ждать от данной программы? Посмотрите один из последних постов Конора — и многое станет ясно. В видеоролике он демонстрирует технику выполнения подтягиваний с акцентом на трицепс и грудные мышцы. Предупреждаем сразу: этот «аттракцион» адресован физически подготовленной аудитории. Так что если вы пока новичок, который не может похвастаться мало-мальскими спортивными достижениями, вероятно, эту идею вам пока стоит отложить.

Повседневные тренировки Джейсона Стетхема проходят по следующему плану:

Тренировочный круг высокой интенсивности. (10-15 минут)

  • Ускоренные удары медицинболом об пол из положения над головой — 20 раз
  • Подтягивания с динамичным рывком между перекладинами, находящимися на разной высоте — повторить туда-обратно 8 раз
  • Активное хождение в позе медведя или краба (на руках и ступнях в положении для отжиманий или повернувшись спиной к полу) — 20 метров. Ходьба присев гуськом в обратную сторону — трех дистанций достаточно
  • «Бёрпи» – 20 раз
  • Силовые подходы с легкими весами — 20 повторов
  • «Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в быстром темпе
  • Подъем на ступеньку с утяжелителями и отягощениями. – 20 подъемов
  • Волны канатами – по 20 раз на каждую руку
  • Выполняется работа с массой вариантов отжиманий, приседаний и пр.
  • Полный восторг от тренировки у Стэтхэма вызывают пирамиды отжиманий (от 1 до 5 в «лестницу», пока суммарно не получится 200) — возьмите на заметку.

Программа питания.

Диета Джейсона очень важна, хоть и не имеет каких-то особенных изысков, нужно лишь придерживаться следующих моментов:

Никакой вредной пищи, мучных продуктов, сахара и неправильных углеводов, все нутриенты Стэтхем получает из полезных продуктов: белков яиц, рыбы, постного мяса, овощей и орехов

Часть потребности в белках покрывается употреблением протеиновых коктейлей

После 19:00 и перед сном актер не ест.

Питание в остальные периоды более вольное, похоже на то, как занимается Джейсон: здесь находится место даже фастфуду, в котором содержание всего вышеперечисленного зашкаливает. Но все должно быть в пределах двух тысяч калорий.

Интересные факты:

  • В подростковом возрасте Уолберг был замешан в нескольких актах насилия и вандализма. По словам Марка, в юности у него было около 20—25 приводов в полицию. В возрасте тринадцати лет Марк имел серьёзные проблемы с кокаином и другими наркотиками. В пятнадцать лет однажды издевался над группой негритянских школьников на экскурсии, бросая в них камни (некоторые получили травмы) и давая оскорбительные прозвища. В шестнадцать, находясь под действием фенилциклидина, ограбил аптеку, затем последовательно напал на двух взрослых вьетнамцев: первого нокаутировал ударом бревна по голове, второго ударил в глаз. Впоследствии тот ослеп на этот глаз, а Уолберга обвинили в попытке убийства и приговорили к двум годам тюремного заключения. Спустя 45 дней заключения он вышел на свободу.
  • Сначала Марк получил известность как младший брат Донни Уолберга, участника культовой поп-группы начала 1990-х New Kids on the Block. В 20-летнем возрасте Марк, наряду с Донни, Дэнни Вудом и братьями Джорданом и Джонатаном Найтом сам входил в её состав. Однако, чуждый «смазливо-приторному» имиджу группы, вскоре её покинул. С помощью брата Донни Марк в составе хип-хоп-группы Marky Mark and the Funky Bunch записал альбом «Music for the People». Композиция «Good Vibrations» из этого альбома в 1991 году неделю возглавляла ведущий американский хит-парад Billboard Hot 100. Сам альбом стал платиновым. Годом позже увидел свет второй альбом «You Gotta Believe».
  • В 1992 году Уолберг выпустил автобиографию и в одном из интервью заявил, что посвящает её своему пенису.
  • Кинокарьера Уолберга началась в 1993 году с роли в телефильме «Учитель на подмену».
  • Главные роли в нашумевшем фильме Энга Ли «Горбатая гора» по изначальной идее должны были сыграть Марк и знакомый ему по совместной работе в фильме «Ярды» Хоакин Феникс. Однако из-за наличия откровенных сцен Марк от роли отказался, её исполнил Джейк Джилленхол.
  • В мае 2001 года Уолберг основал благотворительный фонд Mark Wahlberg’s Youth Foundation, ориентированный на финансовую и социальную поддержку талантливой молодежи из городских кварталов. Фонд аккумулировал и потратил свыше миллиона долларов.
  • Уолберг состоит в дальнем родстве с Мадонной, Хэлли Берри и Селин Дион.
  • У Марка на теле было четыре татуировки: мультипликационные персонажи Looney Tunes кот Сильвестр с птичкой Твитти-пай в пасти на лодыжке, собственные инициалы MW на правом плече, голова Боба Марли с подписью «one love» на левом плече, и имитация надетых на шею чёток с распятием и надписью «In God I Trust» под ним. Но уже в 2009 году он вывел все татуировки.

Система тренировок Марка Уолберга.

Уолберг тренировался не только каждый день, но и несколько раз в сутки. Первая тренировка всегда была силовой и происходила, как мы уже говорили, рано утром. Вторая тренировка скорее была растяжкой и происходила около 11 часов утра.

Каждый день Уолберг посвящал тренировку отдельной зоне тела. Каждое упражнение комплекса выполнялось от 8 до 12 раз и в 4 подхода. Ежедневный комплекс представлял собой набор суперсетов – упражнений которые проводились беспрерывно.

Понедельник.

Первый день недели был посвящен работе над мышцами груди, рук и пресса.

1 тренировка.

1 суперсет: жим лежа и разведение гантелей из положения лежа.

2 суперсет: жим лежа, выполненный на наклонной скамье и подъем гантелей перед грудью.

3 суперсет: жим лежа, выполненный на наклонной скамье с положением тела головой вниз и разведение гантелей в стороны из положения стоя.

4 суперсет: жим штанги над головой из положения сидя, жим штанги стоя.

5 суперсет: отжимание на брусьях, разгибание рук на трицепс из положения лежа.

2 тренировка.

Упражнение на пресс, растяжку и кардио.

Каждое упражнение выполняется 15 раз в 2-3 подхода.

  1. Растяжка.
  2. Велосипедные кранчи.
  3. Боковые скручивания.
  4. Упражнение «hip-ups» или боковой подъем корпуса в планке.
  5. 30 минут бега на беговой дорожке или эллипс.

Вторник.

1 тренировка.

Развитие мышц бицепса, ног и спины.

Каждое упражнение выполняется от 8 до 12 раз. Всего 4 подхода. Между суперсетами допускается короткий отдых в 45 секунд.

1 суперсет: приседания со штангой, присед-выпады.

2 суперсет: жим ногами в тренажере, присед-выпады с выпрыгиванием.

3 суперсет: выпады со штангой, подъемы на носки.

4 суперсет: тяга штанги в наклоне, сгибание рук в тренажере.

5 суперсет: жим гантели одной рукой, подтягивания.

6 суперсет: пуловер на блоковом тренажере, тяга горизонтального блока к поясу.

2 тренировка.

Нацелена на бицепс, растяжку и кардио.

  1. Растяжка.
  2. 10 повторений подъем гантелей в 20 кг, 8 подъемов гантелей по 25 килограмм и 6 повторений подъемов гантели 30 кг.
  3. Упражнение с петлями TRX.
  4. 30 минут бега на дорожке или эллипс.

Среда –день отдыха.

Четверг.

Обе тренировки четверга нацелены на комплексную проработку всего тела.

1 тренировка.

Первая тренировка состоит из 3 циклов, упражнения которого выполняются без отдыха. Между самыми циклами отдыхать можно в течение 90 секунд. Каждое из упражнений необходимо выполнять по 8 раз в течение 4 подходов.

1 цикл.

  • Становая тяга;
  • Трастеры;
  • Взятие штанги на грудь;
  • Рывки штанги;
  • Жим штанги над головой из положения сидя.

2 цикл.

  • Присед со штангой;
  • Жим лежа;
  • Становая тяга;
  • Подтягивания из положения лежа.

3 цикл.

Каждое упражнение включает 8-12 повторений. Всего 4 подхода.

  • Подъем на бицепс;
  • Жим от груди в тренажере;
  • Жим ногами в тренажере;
  • Разгибание рук.

2 тренировка.

Кардио, растяжка и пресс.

Каждое из упражнений выполняется по 15 раз. Комплекс включает 2-3 подхода.

  1. Растяжка.
  2. Велосипедные кранчи.
  3. Боковые скручивания.
  4. Упражнение «hip-ups» – боковые подъемы корпуса.
  5. Пол часа бега на беговой дорожке или эллипс.

Пятница.

Пятничные тренировки направлены на развитие мышц груди, рук и пресса.

Каждое упражнение повторяется от 8 до 12 раз. Все упражнения объединяются в суперсеты делаются в 4 подхода. Между суперсетами можно отдыхать в течение 45 секунд.

1 суперсет: жим штанги из положения лежа, разведение гантелей в стороны.

2 суперсет: жим штанги на наклонной скамье, подъем гантелей до уровня груди.

3 суперсет: жим лежа на наклонной скамье с опущенной вниз головой, разведение гантелей в стороны из положения стоя.

4 суперсет: отжимания на брусьях, разгибание рук на трицепс в положении лежа.

5 суперсет: разгибание рук за головой на трицепс из положения сидя, разгибание обеих рук на трицепс.

2 тренировка.

Упражнения на бицепс, растяжка+кардио.

  1. Растяжка.
  2. 10 повторений подъемов гантелей по 20 килограмм, 8 подъемов 25-килограммовой гантели, 6 повторов подъемов гантели, а 30 килограмм.
  3. Упражнение с петлями TRX.
  4. Пол часа эллипса или беговой дорожки.

Суббота.

1 тренировка.

Упражнение для укрепления мышц спины, ног и бицепсов.

1 суперсет: присед со штангой, присед-выпады.

2 суперсет: жим ногами в тренажере, присед-выпады с прыжком.

3 суперсет: выпады со штангой, подъемы на носках.

4 суперсет: тяга штанги в наклоне, сгибание ног в тренажере.

5 суперсет: жим гантели одной рукой, подтягивание

6 суперсет: пуловер на блочном тренажере, тяга на горизонтальном блоке к поясу.

2 тренировка.

Каждое из упражнений выполняется по 15 раз. Всего 2-3 подхода.

  1. Растяжка.
  2. Велосипедные кранчи.
  3. Боковые скручивания.
  4. Упражнение «hip-ups» – подъемы тела в боковой планке.
  5. 30 минут бега или кручения педалей на эллиптическом тренажере.

Воскресенье – день отдыха и восстановления.

Личная жизнь Марка Уолберга

C 1998 по 2001 годы у Марка Уолберга были отношения с актрисой Джорданой Брюстер (род. 1980). Причиной расставания Марк назвал разницу во взглядах и социальном происхождении (Джордана родом из богатой и интеллектуальной семьи):В том, что человек вырос в привилегированной среде, нет ничего плохого, но мне это постоянно напоминало, как тяжко мне самому приходилось трудиться, чтобы добиться того, что есть у меня сейчасВ 2001 году, после коротких романов с партнершами по съемкам Риз Уизерспун и Чайной Чоу, актер познакомился с моделью Риой Дарем (род. 1978) и сразу полюбил ее. Пара жила 8 лет в гражданском браке, и за это время у них родилось трое детей: дочь Элла Рэй Уолберг (02.09.2003), сын Майкл Уолберг (21.03.2006) и сын Брендан Джозеф Уолберг (16.09.2008). Наконец, 1 августа 2009 года Марк и Риа обвенчались на закрытой католической церемонии в Беверли-Хиллс, и 11 января 2010 года у них родилась еще одна дочь Грэйс Маргарет Уолберг.Марк Уолберг и его жена Риа ДаремДо рождения детей Марк часто говорил в интервью, что планирует в 40 лет оставить актерскую карьеру и посвятить остаток жизни воспитанию отпрысков и игре в гольф. Но с приближением заветной даты он отменил этот «план», заявив, что «слишком плохо играет в гольф» или, более серьезно, что «дети – слишком дорогое удовольствие». Так или иначе, из Марка получился прекрасный отец, и он очень переживает, что из-за съемок вынужден часто уезжать из дома: «Каждый раз, как я возвращаюсь, я вижу, что дети уже немного изменились. Малыш становится выше ростом, его личность проявляется уже ярче… Меня это угнетает».Примерный семьянин Марк Уолберг с детьмиУ актера был заказан билет на самолет, который 11 сентября 2001 года врезался во Всемирный торговый центр в Нью-Йорке, но накануне рейса он передумал лететь и отказался от брони. Однажды в интервью он сказал: «Если бы я летел этим рейсом вместе с детьми, то самолет бы никуда не врезался. Было бы море крови в салоне первого класса, а потом бы я вышел и сказал: Все в порядке, сейчас мы спокойно где-нибудь приземлимся».

В июне 2013 года Марк Уолберг сдал экзамены и получил аттестат средней школы, чего не сделал в юности, забросив учебу. Он также активно раскаялся в своих ранних проступках и в 2014 году публично попросил прощения у каждого из тех, перед кем провинился.

10 подходов из 10 повторений: «забытый протокол»

Когда-нибудь слышали о германском объемном тренинге? Думаете, его изобрел какой-нибудь современный силовой тренер? Подумайте снова. Либо его придумал Винс, либо он перенял его у кого-то, кто был еще до него. Единственное, что нам известно, так это то, что он выполнял его еще полвека назад.

Выберите упражнение. Сделайте 10 подходов из 10 повторений. Вот и все. Выполнение одного упражнения методом 10х10 вместо, скажем, трех упражнений из трех-четырех подходов каждый (общим числом в 10 сетов) – это не одно и то же. При помощи техники 10х10 вы аккумулируете работу в одном аспекте одной мышцы, прорабатывая ее волокна до основания и получая великолепную накачку.

Скучно? Наверно, да. Эффективно? Еще бы!

 Примечание: широко известная техника Винса 8 подходов из 8 повторений достойна отдельной статьи.

«Несинапсовый» метод

Это странное название подразумевает то, что сокращение мышц выполняется не полностью, не доходя до конца амплитуды движения лишь чуть-чуть. Сегодня такой прием широко известен как непрерывное напряжение или «невыключение».

Если вы выполняете фронтальные приседания, то вместо того, чтобы подниматься полностью, вы встаете только на три четверти или на четыре пятых, а затем опускаетесь (без выключения суставов). Если вы поднимитесь вверх до конца, квадрицепсы смогут полностью отдохнуть. Эта техника определенно сложнее полноамплитудных повторений, поскольку мышцы находятся в постоянном напряжении.

Большинство людей, следуя указаниям своих персональных тренеров, выполняют каждое упражнение в полной амплитуде движения. Однако повторения без выключения очень сильно увеличивают уровень интенсивности и степень мышечной стимуляции.

Как стимулировать новый мышечный рост

Винс мудро отмечал, что эту технику фактически можно использовать в форме прогрессии. К примеру, если вы можете выполнить 10 фронтальных приседаний со 100 килограммами, используя полноамплитудные повторения, то на следующей тренировке, если вам удастся выполнить те же 10 приседаний подряд, но уже без выключения между повторениями, это будет означать, что вы увеличили нагрузку на мышцы, не увеличив рабочий вес. Таким образом,вовсе не обязательно всегда увеличивать веса, чтобы стимулировать новый мышечный рост.

Погодите-ка. Разве это не противоположно шестисекундному удержанию в сокращенной позиции? Да. Различные техники для различных упражнений. В движениях, где мышцы отдыхают в конце амплитуды, поддерживайте напряжение, останавливаясь, чуть-чуть не достигая выключения. В упражнениях, где в конце амплитуды движения мышцы полностью сокращаются, ведите вес по всей амплитуде и удерживайте его в течение шести секунд в сокращенной позиции.

Криштиану Роналду

Еще в январе 2020 Роналду стал самым популярным и высокооплачиваемым пользователем Instagram с 214 миллионами подписчиков. Он также был признан одним из самых влиятельных людей в мире по версии журнала Time, а также самым высокооплачиваемым спортсменом на протяжении 2016−2017 годов.

Португальский футболист и хэдлайнер итальянского клуба «Ювентус» регулярно мотивирует свою многомиллионную аудиторию снимками своей домашней спортивной рутины. В частности, Криштиану голосует за старый-добрый велотренажер.

Когда же дело доходит до упражнений на пресс, для пущего эффекта Роналду призывает на помощь младшее поколение. Как результат — идиллическая зарисовка из жизни самоизолированного счастливого семейства.

Но пусть вас не обманывает внешняя легкомысленность этих постов: недавно Криштиану продемонстрировал, что способен сделать 146 скручиваний за 45 секунд, что положило начало очередному челленджу в соцсетях. Попробуйте и вы (но не переусердствуйте).

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий