Рейтинг топ-10 креатина

Негативные стороны

Да, несколько минусов у креатина есть, но стоит отметить, что они довольно незначительные. Так, вещество имеет свойство накапливать воду в клетках мышц. Стоит отказаться от использования креатина, если у спортсмена часто возникают отеки: при приеме данного вещества нужно пить воду, что может только усугубить ситуацию. Некоторые атлеты после приема препарата отмечают появление спазмов кишечника, тошноты и расстройства пищеварения. Также нельзя игнорировать индивидуальную непереносимость.

Еще один минус креатина состоит в возможном появлении обезвоживания, которое возникает при минимальном потреблении воды. Не стоит выводить лишнюю воду лекарственными препаратами, поскольку это может быть вредным для здоровья.

Если у вас есть сомнения, стоит ли употреблять креатин, можно купить несколько пробников. Этого количества будет достаточно, чтобы сформировать собственное мнение о нем.

После того как ознакомились с плюсами и минусами креатина, что дает этот продукт и как принимать, можно сделать выбор препарата.

Виды и особенности

Лучшие креатины других форм

Creatine Xplode от Olimp1 750(банка, 500 г)

Известный польский производитель спортивного питания выпускает не только классический моногидрат, но и креатиновый комплекс, имеющий 6-компонентную матрицу. В состав добавки входит креатин следующих форм: магний хелат (Creatine Magna Power), этиловый эфир, малат, альфа-кетоглютарат, цитрат, пируват и таурин.

Дело в том, что не всем спортсменам подходит моногидрат. Они просто не ощущают тех долгожданных эффектов от креатина, которые хотелось бы получить. Поэтому разработка новых форм креатина отчасти необходима как раз для решения этой проблемы.

Основные плюсы:

  • известный бренд, хорошее качество продукта,
  • по ощущениям задерживает чуть меньше воды, чем моногидрат.

Минусы:

  • цена,
  • отсутствие серьезной доказательной базы о более высокой эффективности этих форм по сравнению с моногидратом.

9.8 / 10РейтингОтзывыИ производительность на тренировке повысилась, и массу поднабрал. Принимал месяца 2, после перерыва продолжу.

CM2 Supreme от SAN1 850(банка, 240 таблеток)

Любые альтернативные моногидрату формы создаются с целью максимального усвоения добавки организмом. Основа этого комплекса – креатин в форме HCl. Особенностью добавки является транспортная система из аминокислот аргинина и бета-аланина. Аргинин будет способствовать пампингу мышц (кровенаполнению), а бета-аланин поможет создать буферную систему для отвода молочной кислоты от рабочей мышцы.

Разовая порция – 6 таблеток. Производитель рекомендует принимать порцию до, и одну порцию после тренировки. Количество креатина – 1 г, аргинина – 2 г, бета-аланина – 1,6 г.

Основные плюсы:

  • наличие транспортной системы,
  • удобно принимать – не надо готовить суспензию.

Минусы:

нет доказательств, что форма HCl имеет серьезные преимущества перед моногидратом.

9.7 / 10РейтингОтзывыПью указанные порции, действительно ощущаю приток энергии на трене. Брал для подготовки к соревнованиям, чтоб не заливало водой, как с моногидрата.

BioTech USA CreaSyn1 100(банка, 120 капсул)

CreaSyn – это не просто креатин, этот комплекс можно назвать предтренировочным. Основой этой добавки является трехкомпонентная креатиновая матрица, состоящая из уже известного моногидрата, креатина в форме HCl и буферизованного креатина. Аминокислоты бета-аланин и гистидин отсрочат наступление мышечной усталости, а таурин повысит энергетический потенциал.

Также в CreaSyn (хоть и в небольшом количестве) имеются такие стимуляторы ЦНС, как кофеин и синефрин, а также хлорогеновая кислота из зеленого кофе.

Одна порция – 5 капсул, принимать за минут 30-40 до тренировки.

Основные плюсы:

интересный состав, сочетающий в себе эргогенический потенциал креатина и стимуляторы с аимнокислотами.

Минусы:

нет серьезной доказательной базы преимуществ не моногидратных форм креатина.

9.6 / 10РейтингОтзывыВзял попробовать из интереса, пил во время перерыва в приеме обычного моногидрата, чтоб не слились результаты. В принципе работает хорошо, креатин чувствуется.

Для чего нужен креатин в спорте

Как работает креатин

Ещё одна пищевая добавка, которую часто рекомендуют как начинающим, так и уже опытным бодибилдерам – креатин. Правда, она работает совсем по-другому, нежели «конкурент». Креатин – карбоновая кислота, которая участвует в проходящих в мышцах метаболитических процессах.

Работает креатин примерно следующим образом:

  1. На группы мышц повышается нагрузка во время тренировок в спортивном зале;

  2. Организм «понимает», что им требуется дополнительная поддержка;

  3. В мышцах активируются метаболитические процессы с участием креатина, которые направлены на повышение силы, выносливости и предотвращение катаболизма (разрушения мышц);

  4. Мускулы становятся более сильными.

Основная задача креатина – повышение силы и выносливости. А вот анаболитическое действие – увеличение размера и объёма мускульной ткани – это, по сути, побочный эффект. Поэтому и рост наблюдается не слишком значительный, порядка 120%.

На что способен креатин:

Увеличить физическую силу, выносливость, снизить количество судорог, улучшить контроль за движениями, что особенно важно для начинающих бодибилдеров;

Увеличить объём мускульной ткани и улучшить качество тренировок;

Замедлить катаболитические процессы, снизить болевые ощущения при продолжительных тренировках, упростить переход к силовым упражнениям и классическим workout-занятиям.

На что не способен креатин:

  1. Он не поможет набрать мышечную массу, если не заниматься. В случае «лени» он просто сделает мускулы более сильными и упругими, но не рельефными;

  2. Он не поможет в «точечных» тренировках – то есть если требуется накачать только ноги, руки, спину или другие части тела;

  3. Он обладает слабо выраженным анаболитическим эффектом, то есть не приводит к резкому росту объёмов мышечной ткани.

Достоинства

  • Значительное повышение силы и выносливости. Отличный вариант добавки для продолжительных периодов высокой нагрузки;

  • Не требует регулярности ни в приёмах, ни в тренировках;

  • Превосходное замедление катаболизма;

  • Низкая цена.

Недостатки

  • Малозаметный анаболитический эффект даже при интенсивных нагрузках;

  • Участвует в жидкостном метаболизме, задерживает воду в организме.

Главная проблема креатина заключается в том, что он задерживает воду в организме. Поэтому при чрезмерном либо неправильном приёме он вполне может приводить к появлению отёков, а также проблем с терморегуляцией. Кроме того, если принимать креатин и при этом не заниматься спортом, при больших количествах этой кислоты в организме может возникнуть дряблость мышечной ткани.

Этого недостатка лишён гидрохлорид креатина. Он не настолько эффективен, как эта добавка в чистом виде, но при этом не задерживает воду.

Как выбрать подходящий креатин?

Существует три вида креатина – креатин моногидрат, буферизированный креатин и креатин гидрохлорид.

Креатин моногидрат – наиболее распространённый вид этой добавки. Он предназначен для опытных спортсменов, которые контролируют рацион и не пропускают тренировки. Будучи чистой формой карбоновой кислоты, он быстро метаболирует в мышцах, но при этом усваивается не слишком хорошо. И это также требует контроля со стороны бодибилдера.

Буферизированный креатин значительно лучше усваивается в процессе пищеварения. Кроме того, он поступает в мышцы «равномерно», так что он подходит даже для нерегулярных тренировок. Однако концентрация карбоновой кислоты в нём чуть меньше, чем в других формах, вследствие чего и эффект не столь ярко выраженный.

Буферизированный креатин – хорошее решение для использования в качестве пищевой добавки при продолжительных спортивных тренировках или физической деятельности. Например, если приходится работать грузчиком, строить дом или копать огород – стоит добавить его в свой рацион.

Креатин гидрохлорид – специальная форма карбоновой кислоты, которая в метаболизме не требует большого количества воды. Как следствие, влага не задерживается в мышцах и быстро выводится из организма. Такая пищевая добавка хорошо подходит для начинающих спортсменов, которые пока не могут точно контролировать свой рацион и количество потребляемой жидкости.

Рекомендуемая суточная норма креатина не рассчитывается исходя из веса и едина для всех спортсменов – от 3 до 6 граммов добавки в день. Стоит учесть, что креатин плохо взаимодействует с рядом пищевых алкалоидов, так что из рациона рекомендуется исключить кофе, перец, грейпфруты и некоторые другие продукты.

Анаболические эффекты и свойства креатина

Данная добавка имеет заслуженную репутацию «натурального анаболика». Спортсмены, применяющие креатин отмечают рост выносливости, силовых показателей и мышечной массы. Но, разумеется, эти эффекты не сравнятся с таковыми у анаболических стероидов, поскольку воздействие креатина на эндокринную систему весьма опосредованно. По этой причине, не стоит ждать каких-либо колоссальных изменений. Конечный результат в виде наращивания мускулатуры по-прежнему будет зависеть от питания, режима дня, тренировок и отдыха.

Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Скорее наоборот – все проявления, связанные с гормональной системой являются откликом организма на креатин, а на прямым следствием его приема.

Повышение силовых показателей

При выполнении силовых упражнений организму необходимо большой количество энергии в виде молекул АТФ. Применение креатина увеличивает уровни АТФ, что позволяет атлету поддерживать высокоинтенсивную тренировку, увеличивая сократительную способность и силу мышечных волокон. В первые недели приема креатина возрастают силовые показатели на 5-10%, что является достаточно существенной цифрой, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Набор мышечной массы

Как набрать мышечную массу? Принимайте креатин! При условии соблюдения калорийного рациона и стабильного режима сна нередко наблюдаются заметные прибавки весе. Стандартный объем приростов непосредственно мышечной массы составляет от 2 до 5 кг за курс. Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Помимо этого, параллельно росту силы, увеличиваются рабочие веса, за счет чего мышцы подвергаются большей нагрузке, увеличивается количество микро разрывов мышечной ткани. При должном питании и восстановлении, прибавка сухой массы возрастает.

Также существует достаточно большая доказательная база того, что креатин подавляет выработку пептида миостатина. Этот белок является неким барьером для роста мышечной массы за счёт связывания с рецепторами гена ACVR2B. Креатин способствует повышению уровня белка GASP-1, подавляя выработку миостатина.

Повышение выносливости

Одно из приятных свойств креатинфосфата для спортсменов – нейтрализация кислот, выделяющихся в ходе сократительной работы мышечных волокон. Благодаря этому снижается щелочность крови и уменьшается чувство мышечной усталости. То есть, повышается выносливость, тренировки проходят в более интенсивном темпе и становятся на порядок эффективнее.

В заключении

Креатин полезен для спортсменов любого направления за исключением тех, кому нужны рельефные сухие мышцы. Особенно полезна добавка для наращивания мышц в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Это достаточно эффективный продукт, который помогает нарастить мышцы за короткое время, придает силы и увеличивает выносливость. Вещество применяется как для спорта, так и для фитнеса. Однако не стоит забывать, что как любой искусственно полученный организмом препарат, креатин будет действовать только при регулярных занятиях. После прекращения спортивной карьеры полученный эффект исчезает, и организм возвращается в исходное состояние.  Кроме того, употребление добавки может иметь противопоказания. Чтобы не допустить ошибки при выборе и не навредить своему здоровью, следует внимательно ознакомиться с описанием продукта и способами его употребления. Какой препарат лучше купить, может решить только покупатель.

Виды креатина

Креатин что это такое и зачем он нужен

ТОП-10 лучших фирм

Учитывая качество, эффективность и стоимость препаратов, специалисты по спортивному питанию составляют рейтинг наиболее удачных и популярных вариантов, в котором присутствуют нижеуказанные производители.

ProMera Sports CON-CRET

Это креатин-гидрохлорид, завоевавший свою популярность благодаря возможности приёма без дополнительных углеводов. Препарат не способствует набору массы тела, но помогает набрать мышечную.

Приём совершается микродозировкой, в зависимости от интенсивности тренировочного процесса и массы тела атлета. Разрешён и мужчинам, и женщинам. Употребление не зависит от принятия пищи.

Польза:

  • ускоряет рост и восстановление мышц;
  • усиливает выносливость.

Форма выпуска: капсулы, порошок с приятным ароматом и вкусом.

Ознакомьтесь с рейтингом лучших производителей спортивного питания.

Beast Sports Nutrition Creature Powder

Особенность препарата — наличие 4 различных видов креатина, которые обеспечивают:

  • рост мышц;
  • прилив силы;
  • быстрое восстановление;
  • заряд энергии.

Используется при интенсивных физических нагрузках, порция содержит 3 г действующего компонента.

BPI Sports Best Creatine

Этот комплекс содержит 6 видов креатина для увеличения мощности роста мышечной массы.

Польза:

  • способствует росту мышц за короткий промежуток времени;
  • даёт мощный энергетический заряд во время тренировки;
  • увеличивает работоспособность благодаря ускоренному метаболизму глюкозы;
  • восстанавливает растраченную энергию.

Препарат не содержит сахара, без потерь проходит желудочно-кишечный тракт и хорошо усваивается.

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder

Продукт высокой ценовой категории, который отличается хорошей усвояемостью и быстрым набором мышечной массы. Это порошковый моногидрат, который может успешно использоваться мужчинами и женщинами.

Имеет мельчайшую структуру, благодаря чему хорошо усваивается и быстро достигает мышечных тканей.

MuscleTech Platinum 100% Creatine

Моногидрат в форме порошка, который отлично растворяется в воде, однако имеет несколько неприятный вкус. Исправить ситуацию можно при разведении его в сладком напитке, к примеру, в соке. Выпускается в микронизированной форме.

Польза:

  • способствует восстановлению сил в кратчайшие сроки;
  • улучшает спортивные достижения;
  • увеличивает выносливость;
  • быстрый прирост «постной» мышечной массы.

RSP Nutrition CreAde

Комплекс, содержащий 5 видов креатина. Отличается хорошей усвояемостью, но низкой эффективностью применения.

Используется для:

  • усовершенствования спортивных результатов;
  • хорошего роста мышц;
  • обеспечения нормального обмена веществ и сжигания жира;
  • повышения выносливости.

MuscleTech Creactor

Стимулятор, используемый на предтренировочном этапе.

Польза:

  • повышает выносливость;
  • обеспечивает рост мышечной ткани;
  • устраняет усталость;
  • восстанавливает после тренировок;
  • увеличивает мотивацию.

Foundation Series Micronized Creatine

Моногидрат, который является оптимальным продуктом, рассматривая цену препарата спортивного питания.

Обладает такими характеристиками:

  • сохранение и восстановление энергетического баланса после тренировочного процесса;
  • увеличение мышечной массы.

Знаете ли вы? При отмене приёма креатина спортсмен может отметить потерю нескольких килограммов. Однако не стоит переживать, что изменения коснутся сухой мышечной массы: их причина — потеря воды, которая, как известно, задерживается в мышечных тканях под воздействием этой аминокислоты.

MusclePharm Creatine

Комплекс, в состав которого входят 5 видов креатина.

Польза:

  • высокая скорость восстановления сил;
  • обеспечивает хорошую выносливость;
  • отличное усвоение действующего вещества;
  • увеличение мышечной массы;
  • заряд энергии.

Universal Nutrition Creatine

Моногидрат, представленный в микронизированной форме выпуска.

Польза:

  • способствует хорошему энергообмену в мышечных тканях;
  • нейтрализует молочную кислоту, которая разрушает белок;
  • приумножает силу и выносливость;
  • запускает рост мышц во время тренировочного процесса.

Мифы о креатине

Лучший препарат, согласно рейтингу

В помощь атлетам авторитетные сайты ежегодно составляют свой рейтинг 10 лучших продуктов. 2019 год не стал исключением.

И так рейтинг 10 лучших препаратов 2019:

1 место Transparent Labs StrengthSeries Creapure HMB Creatine

Чистый креатин. Transparent Labs позиционируется, как компания, которая работает на создание исключительно чистого и качественного продукта, без бессмысленного маркетинга. Их креатин в действительности помогает достичь впечатляющих результатов. В одной порции 5 г моногидрата креатина и 2 г HMB.

2 место Optimum Nutrition Micronised Creatine Powder

Если вам нужен чистый креатин, без каких-либо добавок и присадок, то только этот. В состав входит моногидрат креатина, произведенный в Германии. Очень респектабельная марка и качественный продукт. Пользуется популярностью среди атлетов всего мира.

3 место Cellucor COR-Performance Creatine

Качественный креатин. Производитель улучшил растворяемость в воде для упрощения приема. В одной порции содержится 5 г креатина. Отличное соотношение цена качество.

4 место BPI Sports Best Creatine

BPI Sports разработали собственную смесь различных креатинов. Такой микс по-новому решает проблемы клеточной гидратации и восстановления. В стандартной порции содержится 4 г креатиновой смеси и 1 г углеводов. Отлично подходит на период сушки.

5 место Beast Sports

Креатиновая смесь из 5 различных компонентов (моногидрат креатина, буферизованный креатин, креатин магниевый хелат, креатин альфа-кетоглутарат 2: 1 и креатин безводный). Её цель помочь Вам стать настоящим зверем. Выпускается молодой, быстрорастущей компанией с большими амбициозными целями. Их стараниями получился такой креатин, отличная добавка для культуристов.

6 место BulkSupplements Pure Ascorbyl Palmitate

Вегетарианский монокомпонентный креатин. Кристаллы порошка специальным образом измельчены для улучшения растворимости в жидкостях. Помогает при тренировках с высокой интенсивностью и при восстановлении после тренировок.

7 место Universal Nutrition Creatine

  Как принимать креатин правильно?

Чистый моногидрат креатина. Ни каких добавок. Если вы не гоняетесь за массой эффектов, а четко знаете чего хотите от креатина, то это идеальный вариант. Используемый креатин изготавливается в Германии.

8 место MusclePharm Creatine

Инновационная смесь 5 различных креатинов (креатин нитрат, креатин AAB, дикреатин малат, креатин магния хелат, креатин моногидрат). Поднимает показатели на новый уровень, быстро усваивается. На одну порцию 5 г креатина.

9 место BSN Creatine DNA

Креатин, который помогает Вам достигать поставленных в фитнесе целей. Ничего сложного в этой добавке нет, только креатин. Нет подсластителей и усилителей. Одна порция содержит 5 г креатина. Отлично растворяется в воде.

10 место MuscleTech Platinum 100% Creatine

Сильный респектабельный бренд представляет свой чистый креатин. 100 % микронизированный креатина моногидрат. Обязательная добавка в спортивном рационе любого культуриста.

Данный рейтинг, составлен на основе данных 2019 года, поможет сориентироваться при покупке и выбрать действительно эффективный препарат.

Инструкция по применению креатина — лучшие способы

Общие сведения

В описании креатина упоминается, что это карбоновая кислота, которая вырабатывается 3 аминокислотами:

  1. Аргинин.
  2. Глицин.
  3. Метионин.

Попадая в организм, БАД соединяется с фосфором и формирует молекулу фосфокреатина, или креатинфосфата. Основная роль добавки заключается в поддержании уровня аденозинтрифосфата (АТФ) в клетках, что необходимо для накопления энергии. Кроме того, вещество выполняет функции «посредника» в энергетическом обмене.

Если мышцы находятся в состоянии покоя, концентрация молекул фосфокреатина становится выше уровня АТФ в 2 раза. При физических нагрузках АТФ используется как источник энергии в биохимических процессах. После завершения тренировки мышцы снова расслабляются, а синтез аденозинтрифосфата происходит за счет гликолиза.

Внешне креатин представляет собой однородный порошок без цвета и специфического запаха, который быстро растворяется в горячей воде, но выпадает осадок при взаимодействии с холодной жидкостью или аскорбиновой кислотой.

Специалисты рекомендуют принимать креатин моногидрат в порошке до или после тренировки. Это обусловлено следующими полезными свойствами добавки:

  1. Поддержание функций мышц. БАД пользуется популярностью у бодибилдеров, которые желают набрать мышечную массу. Вещество поднимает уровень белка, но подавляет концентрацию миостатина, замедляющего рост мышц.
  2. Стимуляция выработки энергии. Креатин способствует повышению запасов фосфокреатина, благодаря чему организм вырабатывает больше энергии во время интенсивных нагрузок.
  3. Улучшение результатов тренировки. В ходе исследований ученые определили, что спортивная добавка увеличивает силу, выносливость мышц и мозговую деятельность. Кроме того, она повышает устойчивость к усталости.

Если вы не можете определить, что лучше: креатин или BCAA (аминокислоты), ознакомьтесь с механизмом воздействия 2 продуктов на организм. При желании принимать их совместно проконсультируйтесь со специалистом, который составляет схему спортивного питания.

Некоторые тренеры утверждают, что одновременный прием добавок обладает массой преимуществ, поскольку он нормализует баланс между выносливостью и силой, а также делает тренировки более продуктивными. Но в некоторых случаях такая практика сопровождается побочными эффектами и осложнениями.

При выборе между аргинином или креатином, глютамином, гейнером или креатином, следует учитывать тип физической активности. Совместное использование 2 БАД практикуется профессиональными спортсменами и атлетами, поскольку вещества хорошо взаимодействуют, повышая эффективность друг друга.

Анаболические эффекты и свойства креатина

ТОП-10 лучших фирм

Какой лучше?

Вред креатина

Лучший креатин для набора мышечной массы 2017 года

Olimp Creatine Xplode Powder

Это пищевой порошок, который производит фирма под названием «Олимп». Производитель занимает в рейтинге первое место, потому что стабильно выпускает только качественную продукцию, чем и обусловлен большой объем ее продаж. Добавка изготовляется только из безопасного сырья с помощью современных технологий. Фирма тщательно проверяет свою продукцию в лаборатории, а также славится большим опытом производства в этой сфере. Именно по этим причинам она очень востребована среди бодибилдеров и спортсменов.

В препарате содержится шесть видов креатина вместе с таурином. Из состава добавки исключены углеводы, жиры, а также другие соединения. Принимая это вещество, человек полностью насыщает свой организм необходимыми аминокислотами. У него улучшаются спортивные показатели, а мышечная масса стремительно нарастает.

Вещество необходимо принимать после пробуждения и после каждой тренировки. Одна порция должна составлять 5 граммов. Таким образом, если вы приобрели полкило порошка, то вам должно хватить его на сто приемов. Стоит такое удовольствие примерно 2 тысячи рублей.

Как выбрать лучший креатин

Купить креатин можно как в виде обычного моногидрата (белое порошкообразное вещество, безвкусное и нерастворяемое в воде), так и в виде микрокристалического креатина в капсулах. Плюсом капсульной формы станет то, что вам не придется смешивать порошок с водой — моногидрат, как мы упоминали, крайне плохо растворяется в жидкости. Кроме этого, принимая таблетки, проще контролировать дозу добавки.

Говоря о “продвинутых” видах креатина, нужно отметить кре-алкалин (Kre-Alkalyn) в капсулах. Хотя его воздействие на мышцы принципиально не отличается от воздействия моногидрата, заметным плюсом от приема может стать уменьшение отечности живота, вздутий и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием обычного моногидрата у некоторых людей.

Креатин моногидрат: минусы и вред

На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека(4). Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья»(5).

Несмотря на всю безопасность добавки, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего, астмой и различного рода пищевыми аллергиями — включая аллергию на глютен и лактозу), а также беременным женщинам и людям, имеющими какие-либо заболевания почек, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при регулярном и долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках(6). Другими словами, безопаснее чередовать месяц приема добавки с месяцем отдыха.

Что такое креатин: резюме

  • Креатин моногидрат — это спортивная добавка на основе содержащегося в мясе креатина, помогающая увеличить силовые показатели при выполнении упражнений.
  • Креатин не должен использоваться при похудении, так как он вызывает набор веса, а не его снижение.
  • Принимать моногидрат необходимо ежедневно, в дозировке 2-4 г; время и форма приема не принципиальны.
  • Для минимизации возможного риска, рекомендуется чередовать 1 месяц приема добавки с 1 месяцем отдыха.

Научные источники

  1. Creatine, An Article at Examine.com,
  2. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  3. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
  4. Creatine Supplementation, ссылка

Рейтинг материала:

Креатин — что это такое? Для чего нужен креатин моногидрат и как его принимать?,

3.93 / 60

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Как работает

Виды креатина

С точки зрения фармакологии выделяют следующие виды креатина.

Моногидрат (Creatine monohydrate)

Считается одним из наиболее изученных, эффективных и недорогих видов. Формы – порошок, таблетки, капсулы. Входит в состав спортивных добавок. Содержит около 12% воды. Благодаря мелкому помолу хорошо растворим. Здесь подробнее о креатине моногидрате.

Популярные добавки:

MD Creatine;

Performance Creatine.

Ангидроус (Creatine anhydrous)

Содержит в среднем на 6% больше креатина, чем креатин моногидрат, вследствие удаления из порошка воды. Недостаток формы – ее высокая стоимость, делающая пищевую добавку нерентабельной.

Популярные добавки:

TruCreatine;

Betaine Anhydrous;

Cellmass.

Цитрат (Creatine citrate)

Представляет соединение с лимонной кислотой – компонентом цикла трикарбоновых кислот (ЦТК) – благодаря чему форма содержит повышенный запас энергии. Хорошо растворим в воде.

Фосфат (Creatine phosphate)

Близкий заменитель моногидрата. Недостаток – торможение всасывания креатина в ЖКТ, а также более высокая стоимость.

Малат (Creatine Malate)

Это соединение с яблочной кислотой – компонентом ЦТК. Хорошо растворим и содержит по сравнению с моногидратом больший запас энергии.

Выпускается в двух разновидностях:

дикреатин (Di-Creatine Malate);

трикреатин (Tri-Creatine Malate).

Тартрат (Creatine tartrate)

Вариант соединения молекулы креатина с винной кислотой. Отличается более продолжительным сроком хранения.

Используется при изготовлении жвачек, шипучих таблеток и твердых форм спортивного питания. Всасывание креатина при употреблении тартрата отличается постепенностью.

Магниевая соль. Облегчает процесс усвоения и превращения креатин фосфата в АТФ.

Глютамин-таурин (Creatine-glutamine-taurine)

Комбинированный препарат, содержащий глутаминовую кислоту и таурин (витаминоподобную серосодержащую аминокислоту, входящую в структуру миокарда и скелетных мышц). Компоненты сходным образом действуют на миоциты, усиливая действие друг друга.

Наиболее популярные добавки:

CGT-10;

PRO-CGT;

Super CGT Complex.

ГМБ/HMB (β-гидрокси-β-метилбутират)

Комбинация с лейцином (аминокислотой, входящей в состав мышечной ткани). Отличается высокой растворимостью.

Наиболее популярные у спортсменов добавки:

HMB+Creatine;

Creatine HMB ARMOR;

Creatine HMB.

Этиловый эфир (Creatine ethyl ester)

Продукт новый, высокотехнологичный. Обладает хорошей всасываемостью и высокой биодоступностью.

Выпускаются две его разновидности:

  • малат этилового эфира;
  • этилацетат.

Титрат (Creatine titrate)

Инновационная форма, способствующая улучшению растворения и всасывания препарата благодаря взаимодействию с ионами воды (H3O+ и OH-).

Форма креатина в щелочной среде. Эффективность ставится под сомнение.

Нитрат (Creatine nitrate)

Соединение с азотной кислотой. Предполагается, что наличие окисленной формы азота способствует вазодилятации, повышая биодоступность креатина. Убедительных доказательств в пользу этой теории нет.

Популярны:

Creatine Nitrate;

CM2 Nitrate;

CN3;

Creatine Nitrate3 Fuel.

α-кетоглютарат (AKG)

Соль α-кетоглютаровой кислоты. Используется как БАД. Доказательств в пользу преимуществ этой формы перед другими нет.

Хорошо растворим в воде.

Рекомендуют:

Creatine HCl;

Crea-HCl;

Creatine Hydrochloride.

Пептиды

Смесь ди- и трипептидов сывороточного гидролизата с креатином моногидратом. Высокая цена и горьковатый вкус относятся к его недостаткам. Усваивается в течение 20-30 минут.

Продолжительного действия

Инновационная форма, позволяющая постепенно в течение длительного времени насыщать кровь креатином. Польза для человека не доказана.

Чаще всего советуют принимать Dorian Yates Creagen.

Раствор фосфокреатина

Макроэргик. Используется для внутривенного капельного введения при наличии признаков ишемии миокарда (острый инфаркт миокарда, различные виды стенокардии), а также в спортивной медицине для повышения выносливости.

Иначе его также называют Неотон/Neoton.

Лучшие креатины в форме капсул / таблеток

Как принимать креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем нужна единичная доза в 3-5 г. Повседневный режим подразумевает употребление 5 г креатина ежедневно. Обе схемы приема дают аналогичный результат².

Плюсом приема креатина с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме, а недостатком курса — высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея).

// Курс приема креатина (с загрузкой):

  • 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
  • 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
  • 9-12 неделя — отдых

Когда пить креатин?

Исследования говорят о том, что прием креатина совместно с быстрыми углеводами на 60% увеличивает количество запасаемых в мышцах гликогена (по сравнению с изолированным приемом креатин-моногидрата). По сути, эффект достигается за счет выработки инсулина².

Другими словами, лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако помните о том, что добавка проявляет свое действие постепенно, лишь на 2-3 неделю регулярного приема.

// Читать дальше:

  • протеин — плюсы и минусы
  • гейнер — как принимать?
  • углеводное окно — что это?

Ху из Креатин Для тех, кто не в теме

Если не цитировать Википедию, то – это вещество, которое содержится в мясе животных и рыбе. Он обеспечивает энергетический обмен в мышцах. Высокая концентрация этого вещества повышает работоспособность, улучшает самочувствие, увеличивает силовой потенциал.

Рядовому человеку, чтобы получить достаточно креатина хватит сбалансированного рациона. Но занимаясь с железом, запасы вещества быстро расходуются и чтобы почувствовать как оно действует, необходим дополнительный прием.

Получить нужную концентрацию вещества за счет еды, нереально. Переварить такое количество мяса за день, человек неспособен. Позже, когда мы перейдем к дозировкам, вы поймете почему.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий