Спорт после родов

Содержание

Лучшее время для жиросжигающей тренировки — утро.

Когда вы тренируетесь по утрам, ваше тело сжигает больше жира. Основными причинами этому являются:

Низкий уровень сахара в крови заставляет организм искать другие источники энергии, поэтому он превращает жировой слой, а точнее клетки в нем, в своего рода топливо для удовлетворения своих нужд.

Концентрация некоторых гормонов, особенно тех, что отвечают за сжигание жировых запасов (кортизол), как никогда высока именно по утрам.

Преимущества тренировок по утрам

Половина испытуемых, которые участвовали в исследовании о влиянии утренней зарядки на организм человека, чаще предпочитала тренироваться по утрам, а вторая группа участников эксперимента посвящала тренировкам другую часть суток. К концу эксперимента почти 90 % испытуемых перешли на утренние тренировки, что свидетельствует о том, что их легче включать в свое расписание. Также они утверждали, что утренняя тренировка — самый эффективный способ проснуться.

Для некоторых людей тренироваться по утрам легче, чем в другую часть дня, так как после обеда они обычно уже уставшие и у них нет желания делать упражнения.

Недостатки тренировок по утрам

Утренняя зарядка может оказаться настоящей нагрузкой для организма, но эта «встряска» очень важна для успешного похудения, однако не все способны выдержать такое.

Интенсивные утренние тренировки могут привести к потере мышечной массы, а не жировых отложений. Если вы тренируетесь натощак и очень интенсивно, организм может начать использовать мышцы в качестве топлива

Поэтому крайне важно позавтракать белковой пищей, если вы надумали позаниматься утром как следует

Если делать упражнения до завтрака, есть вероятность того, что вы не сумеете держать необходимый темп и интенсивность тренировки, так как уровень энергии утром не совсем подходящий для интенсивного фитнеса.

Дополнительные нагрузки

Если стандартная программа кажется Вам слишком простой, то дополнить ее комплекс можно следующими упражнениями:

  1. выпады ног;
  2. отжимание – самый простой способ – это упор на стену в положении стоя, далее можно отжиматься от скамьи, затем от пола на носках;
  3. наклоны в разные стороны с гантелями;
  4. упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, вращение гимнастического обруча;
  5. упражнения с эспандером;
  6. прогибы для ног – одну ногу выносим вперед и сгибаем, другая остается прямой, упираемся на носок;
  7. прогиб спины – опускаемся на колени, упираемся ладонями в пол, делаем прогибы;
  8. удержание позиции «планка»;
  9. перпендикулярные движения – лягте на пол, одновременно поднимайте прямые руки и ноги;
  10. выпады с наклонами.

Минусы

  1. О регулярности можно забыть

Откладывание тренировок на вечер значит, что вы можете пропустить тренировку из-за неожиданных случайных событий. Вы также можете подустать за день, ваш день может принести много стресса или вам придется остаться на работе дольше намеченного. Все это может стать поводом полностью отменить тренировку.

Тренироваться вечером или днем становится тем труднее, если вам нужно планировать следующий день. После долгого дня хочется отдохнуть и развеяться, а не идти в спортзал.

  1. Ожидайте, что спортзал будет забит

Если вы идете в спортзал после работы, ожидайте, что там будет много других спортсменов, которые тоже закончили с работой и тоже решили заняться спортом. Там будут очереди, а снаряды будут нарасхват.

  1. Придется подготавливаться

Если вы будете тренироваться после работы, вам придется следить за приемами пищи. Приготовьте дополнительные снеки, чтобы не проголодаться во время выполнения упражнений.

Это значит также то, что вы будете носить с собой рюкзак со спортивной одеждой, контейнерами с едой и другими надобностями.

Длительность тренировок в тренажерном зале в зависимости от целей

Далее рассмотрим, сколько времени нужно проводить на тренировке с учетом особенностей конституции и целей.

Для похудения

Многие ошибочно считают, если дольше тренироваться, тем больше сгорит калорий и быстрее получится желаемая форма. Нет, силовые, будь то круговые тренировки, интервальные, комбинированные – с использованием силовых и кардиоупражнений, эффективны в том случае, если заставить сердце работать сильнее и с минимальным отдыхом в течение часа. Но такие тренировки не должны длиться более полутора часа, сюда входят: 10 минут растяжки, 40-50 минут основной части, кардио в течение 20 минут и растяжка – 10 минут.

Для силы

Обычно, в комплексах для развития силы присутствует 4, но не более 6 упражнений и выполняются они по 4-6 повторений. Единственное, что большую часть времени занимает отдых между подходами, каждый из которых составляет 2-3 минуты. Примерная длительность тренировки составит около 1 часа, включая разминку и заминку.

Продолжительность кардио

Тренировка для похудения может быть и силовой, и кардио. Известно, что процесс расщепления жиров начинается спустя 20 минут после начала тренировки, за это время запас гликогена – источника энергии в мышцах истощается, и в качестве топлива подключаются жиры. Естественно, для полноценной тренировки получаса будет мало, из них всего 10 минут будут жиросжигающими. Лучше всего уделять кардиотренировкам 45-60 минут, но не более часа. И длительность зависит от сложности тренировки, например, интервального бега будет достаточно и 45 минут, а ходьбы на дорожке под наклоном или велотренажера – 60 минут. Регулируйте уровень нагрузки, а длительность подбирайте самостоятельно.

Для массы

Тренировка на увеличение массы тоже должна длиться примерно час, но не более полутора. Включая все этапы тренировок, силовая для массы может длиться и 40 минут, а зависит это от конституции. Например, эктоморфам, обладателям высокой скорости обмена веществ, делать в зале долго нечего. У них быстрее наступает гипогликемия – снижение сахара в крови, и скорее усваиваются питательные вещества. Если длительность их тренировки будет составлять больше часа, а то и полутора, скорее всего, катаболизм будет преобладать над анаболизмом. Другим же типам конституции допустимо проводить в зале до 90 минут, включая разминку и заминку.

В какое время лучше заниматься спортом?

Этот вопрос задают себе не и начинающие спортсмены, и спортсмены со стажем. Ведь у всех есть свои дела, обязанности, индивидуальные особенности. У одних есть свободное время утром, у других вечером, а у третьих – во время обеда, в середине рабочего дня. А вопрос остаётся на повестке дня. Когда лучше заниматься спортом – попробуем разобраться.

Есть такое понятие

Существует такой термин, как биоритмы или циркадные ритмы человека.

Учёными были проведены эксперименты, направленные на установление зависимости между спортом и временем тренировок.

Результаты таковы: в полдень и ранним вечером температура тела человека немного выше, чем в другое время суток. Поэтому риск получения травм наиболее снижен.

Лучше всего в это время подойдут силовые нагрузки и растяжка. Аэробика, теннис, танцы – то есть любые занятия, требующие максимум силы и выдержки, ведь организм готов к подвигам.

А после восьми вечера лучше вернуться к вашим «утренним» видам спорта, потому что метаболизм замедляется, температура тела начинает падать, идет настройка на предстоящий сон.

Рано утром специалисты советуют небольшие кардио-нагрузки

такие как бег, езда на велосипеде или велотренажёре, спортивная ходьба или плавание.

Согласно биологическим часам человека, с 7 до 9 утра, температура тела понижена, дыхание немного затруднено, а мускулы и связки не в самой своей лучшей форме.

Вполне естественны будут те же медитативные и не слишком активные тренировки, такие, как йога, стретчинг или не слишком быстрая ходьба. Отметим, что занятия йогой с утра способны дать мощный заряд энергии на весь день.

Позвольте не согласиться

Однако есть и другие учёные, которые утверждают:

неважно, в какое время суток вы занимаетесь спортом, главное тренироваться регулярно и в одно и то же время. Таким образом, именно организм будет подстраиваться под вас и уже будет готов к тренировке

Невозможно отрицать

И те и другие сходятся во мнении, что заниматься спортом нужно регулярно и с комфортом для вас и вашего самочувствия.

Учёт циркадных ритмов человека в занятиях спортом – это вовсе не панацея: сжечь лишние килограммы можно, лишь правильно питаясь и также правильно занимаясь фитнесом.

Сами по себе физические нагрузки не всегда способствуют похудению, хотя и ведут к общему улучшению состояния и внешнего вида. Неотъемлемое условие эффективности упражнений — их регулярность: около 3 раз в неделю хотя бы по 45 минут.

Важно!

Вариантов и рекомендаций множество, однако лучшее время для занятий спортом — когда никто и ничто не беспокоит.

Циркадные ритмы только фактор, усиливающий эффективность тренировок, но не замена здорового образа жизни.

Все мы разные, и человеческий организм — это сложная биохимическая машина. Поэтому тренироваться стоит только тогда, когда есть желание и возможность.

Грамотно подобранные физические нагрузки и правильное питание способны творить чудеса. Экспериментируйте над собой, прислушиваясь к собственному организму. И у вас всё получится!

Подготовила:Екатерина Шаменок

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Особенности эффективных занятий спортом для «жаворонков»

Если человек «жаворонок», то лучшее время для занятий спортом для похудения для вас – это утро. В это время вы будете активны и продуктивны, тренировки принесут радость и хороший результат. Можно использовать зарядку на все группы мышц, бег на открытом воздухе, плавание, кардиотренажеры.

Также для борьбы с лишним жировыми отложениями утром можно использовать обруч с массажными шариками. Вращая его в течение 15 минут под энергичную музыку, вы получите не только стройную талию, но и отличное настроение на весь день.

У утренних тренировок довольно много достоинств. Они помогают быстрее проснуться, настраивают на активный день и заряжают энергией, оставляя свободным ваш вечер.

Кроме того, именно утро считается оптимальным временем конкретно для похудения. Запасы гликогена в организме очень низкие, соответственно, сжигаться будет именно жир. А вот для наращивания мышечной массы лучше заниматься в послеобеденное время, но так, чтобы оно совпадало с вашим физическим и психологическим подъемом. Занятия должны быть интенсивными, но не слишком, ведь еще нужно оставить энергию на весь день.

В первый прием пищи после тренировки рекомендуется включить белковые продукты, которые помогут мышечным волокнам восстановиться.

В какое время лучше всего заниматься спортом

Ученые считают, что оптимальное время для занятий фитнесом – то, при котором нормальная температура тела максимальна, а мышцы теплые и эластичные. Для большинства людей оно составляет 16-17 часов. Кроме того, существуют данные, что в середине дня человек на 5% сильнее, нежели обычно, а во второй половине дня – выносливее.

Утром температура тела считается сниженной, и не рекомендуется прибегать к серьезной активности – достаточно простой зарядки. В остальные временные периоды биоритмы обладают следующими особенностями:

  • 10-12 часов дня. В это время концентрация адреналина максимальна, поэтому оптимальны виды спорта, которые требуют выносливости и внимательности.
  • 14-15 часов дня. Активность снижается, и лучше в это время отдохнуть.
  • 15-16 часов дня. Тонус мышц повышен, можно прибегать к силовым упражнениям.
  • 16-19 часов. Можно и бегать, и качаться, и прибегать к аэробным видам активности – организм в это время реагирует на нагрузки максимально благоприятно.
  • 20-22 вечера. Температура тела постепенно снижается, энергия уменьшается, ощущается усталость. Серьезные нагрузки в это время лучше отложить – можно заниматься йогой и другими видами активности, которые способствуют релаксу.

Говоря о том, какое лучшее время суток для занятий спортом, стоит также рассмотреть зависимость времени занятия спортом и употребления пищи. Тут все зависит от ваших целей, но, как правило, все тренера советуют употребить легкую пищу за пару часов до занятия. А вот заниматься сразу после еды нельзя – организму будет слишком тяжело. Исключения составляют только гейнеры и протеины, которые спортсмены обычно употребляют до тренировки или после нее.

Главное — это настойчивость

Если вы тренируетесь в неправильное время, еще одна стратегия по улучшению результатов — хотя бы делать это постоянно. Тело адаптируется к циркадным ритмам утреннего тренировочного стресса и сокращает понижение результатов в это время.

Однако эта адаптация неидеальна по двум причинам. Тело адаптируется только в том случае, если не хватает всего несколько часов до пикового времени. В противном случае у тела не будет стимула адаптироваться к этому времени.

Во-вторых, адаптация будет неполной. Нервная система адаптируется неплохо, но физиологические системы, такие, как производство гормонов, адаптируются значительно хуже. Многие исследователи наблюдали за тем, как меняется размер мышц при тренировках в разное время. Даже если люди тренируются всегда в одно и то же время, сила увеличивается лучше, а мускулы растут на 84% лучше во время вечерних тренировок, чем во время утренних.

Неопубликованное исследование профессора Шетта 2005-го года пришло к тем же выводам.

Тело также акклиматизируется к тренировкам ранним вечером. Конечно, лучше тренироваться тогда, когда тело к этому биологически подготовлено. Даже при использовании добавок, светотерапии и средств контроля за нервной системой все равно результаты утреннего тренинга будут хуже, чем вечернего.

Лучшее время для тренировок

5:30 утра – тренировки для жаворонков

Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра температура тела немного понижена, а суставы и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок. Зато занятия йогой и бодифлексом (дыхательная гимнастика) отлично для этого подойдут, после них вы почувствуете невероятно мощный заряд энергией на весь предстоящий день.

7:00-9:00 – жиросжигающее кардио

На основе многочисленных исследований было выявлено, что лучшее время для кардио тренировок на похудение и жиросжигание – это с утра натощак, так как уровень инсулина и сахара в крови очень низкий, запасы гликогена в мышцах и печени за ночь были истощены, а уровень кортизола высокий, и все это способствует тому, что организм начинает брать энергию из жирового депо. Утренняя кардио сессия должна длиться не менее 40 минут в среднем темпе. Для тех, кто не имеет проблем с сердцем и давлением, можно сократить тренировку до 20-25 минут, но тогда придется увеличить интенсивность.

Но не все так просто с утренними тренировками, как кажется на первый взгляд. Такие тренировки не всем подойдут, так как кардио с утра натощак имеет ряд противоречий и минусов. Более подробно о них, читайте в моей статье «Когда лучше бегать: утром или вечером, до тренировки или после нее?».

15:00-16:30 – аэробные тренировки

С 15:00 температура тела у девушек начинает повышаться, а в 16:30 она достигает своего пикового значения, поэтому в это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса: танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде и др., они благоприятно повлияют на процесс жиросижигания, а также укрепят сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

17:00-18:00 – силовые и высокоинтенсивные тренировки

Это лучшее время для тренировок с отягощениями, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу. Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается. Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.

Кроссфит для девушек. Тренировки в домашних условиях: все за и против

После 19:00 – тренировки Mind&Body

После 7 часов вечера температура тела у девушек снова начинает снижаться и наступает лучшее время для тренировок направления Mind&Body, которое включает в себя различные виды йоги, пилатес, тай-чи, пор де брас, стрейчинг, бодифлекс и др. Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.

***

Теперь, вы знаете, в какое время дня лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности, и чтобы систематизировать ваши знания, предоставляю вашему вниманию небольшую таблицу, которая станет вам подсказкой в выборе времени и вида тренировки, если вы захотите следовать показателям вашего тела.

Но не нужно расстраиваться и ставить крест на тренировках, если по каким-либо причинам вы не можете заниматься вашим любимым видом фитнеса в рекомендованное для этого время.

Если вы хотите бегать, но вам трудно вставать рано утром, то не нужно насиловать свой организм, от таких тренировок никакой пользы не будет. Если же вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, но в вечернее время у вас это делать не получается, не нужно впадать в депрессию. Главное это слушать свой собственный организм, и если вашей энергии достаточно для занятий силовыми тренировками утром, то – пожалуйста, вам никто не запрещает тренироваться утром.

Человек так устроен, что может привыкнуть ко всему и перестроиться под те условия, какие для него удобны. Поэтому если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата. Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

В какое время лучше заниматься физическими упражнениями: до еды или после

Составляя план тренировок, нужно выстраивать их не только в соответствии с рабочим распорядком и индивидуальными биоритмами. Возможно, придётся поменять режим приёмов пищи.

Утром заниматься на голодный желудок не стоит, нужно перекусить за час до занятия небольшой порцией легкоусвояемой еды (подойдёт банан, мюсли с йогуртом и т. д.).

Завтрак перед тренировкой должен быть легкоусваяемым

Тренировку в обеденный перерыв не нужно ставить сразу после плотного обеда. Заниматься на полный желудок будет сложно: появится сонливость, желание посидеть в покое, при активных движениях не исключены нарушения пищеварения. Оптимально подкрепиться примерно за 1,5 часа до тренинга.

Аналогичных правил нужно придерживаться и перед вечерними упражнениями. Не лучшие варианты — перекус всухомятку по пути от офиса к спортзалу и тренировка натощак (обед к этому времени наверняка успел перевариться). Помня о предстоящих физических нагрузках, нужно в конце рабочего дня подкрепиться нежирным творогом, фруктами, цельнозерновым хлебом или протеиновым коктейлем. Порция еды не должна быть слишком большой, чтобы не возникло тяжести и вялости.

Выбирать время для занятия фитнесом дома следует индивидуально, исходя из ежедневного распорядка и особенностей организма. Тренироваться можно в разное время суток: главное — подойти к этому вопросу гибко, стремясь находить возможности для совершенствования физической формы, а не искать причины, почему это можно не делать. В конечном итоге, первостепенное значение имеют регулярность и качество занятий.

О чем нужно думать, если вы решили заниматься вечером?

Вопрос, можно ли заниматься спортом перед сном, – один, а вот как нужно делать это правильно – совсем другой разговор. Специалисты составили ряд рекомендаций, следуя которым, можно без вреда для здоровья выполнять любую физическую нагрузку:

  • Откажитесь от бодрящих напитков перед занятием. Если вам кажется, что чашечка кофе сделает только лучше, вы ошибаетесь. Даже чай чрезмерно будоражит наши нервы и вредит ЦНС, а что уж говорить об энергетиках. Если совместить эти напитки с физической активностью, можно заработать проблемы со здоровьем.
  • Не стоит сразу после тренировки падать в кровать, найдите время на небольшую прогулку, которая будет весьма кстати перед сном. Таким образом вы приведете в порядок не только мысли, но и нервы, а мышцы как раз таки отдохнут от нагрузки и не будут болеть на следующий день.
  • С тем, что до тренировки пить кофе или чай не рекомендуется, мы уже разобрались. Но и после занятия делать этого также не нужно. Зеленый чай, например, вовсе не успокаивает, а обладает эффектом, который очень похож на действие кофеина. Поэтому не удивляйтесь, если после чашечки зеленого чая вы проснетесь среди ночи, ощущая легкое возбуждение.
  • Здоровый сон после тренировки также зависит от вашего психологического состояния. Возвращайтесь домой в полном спокойствии и расслаблении. Все проблемы и нерешенные вопросы оставьте на утро, иначе полноценного сна не видать.

Такие простые рекомендации дадут возможность правильно организовать свой день и выполнять тренировки так, чтобы не принести никакого вреда организму и встретить утро в максимально позитивном расположении духа. Теперь вопросов, можно ли заниматься спортом перед сном, возникнуть не должно.

Можно ли тренироваться вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для тренировок на похудение. Жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи), а силовой тренинг может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения ЦНС.

Если у вас совершенно нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга для роста мышц, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов, нарушающих сон.

***

Утренние тренировки на пустой желудок лучше всего подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

  1. The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald, source

Зарядка на ночь для похудения

Важна систематичность! Даже если вечером чувствуется усталость, нет желания делать зарядку для похудения, важно взять себя в руки и выполнить хотя бы несколько упражнений. «Совам» лучше не менять свой образ жизни, иначе утро превратится в ад

Необходимо, чтобы вечерняя зарядка для похудения вошла в привычку. Легкий комплекс упражнений должен включать физическую нагрузку на те мышцы, которые мало были задействованы в течение дня. Выполняйте следующие элементы регулярно, тогда уже через месяц будет заметен результат:

  • разминка рук, шеи, стоп, спины, ног;
  • силовые вечерние тренировки для похудения (приседания, выпады с гантелями);
  • ягодичный мостик – направлен на укрепление мышц ног, попы, спины;
  • упражнения на пресс, косые мышцы живота;
  • заканчивайте занятия планкой, растяжкой и теплым душем;
  • не стоит есть перед сном, иначе зарядка вечером для похудения поможет нарастить мышечную массу, а не сжечь жир.

Для живота

Положите ноги на диван или кресло под углом 90° и сделайте 15 поднятий туловища к коленям в 2-3 подхода. Эффективное упражнение для упругого пресса – ножницы: нужно лечь на спину, ровные ноги поднять над полом под углом 45° и поочередно скрещивать их. Сначала правая сверху, потом левая. Так нужно делать 15 раз по 3 подхода. Разведите ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны с поворотом к каждой. Вечерняя тренировка для похудения должна состоять из комплекса чередующихся упражнений на все проблемные зоны. Выполняйте 10-15 повторений в два-три подхода, интервал отдыха – 15 секунд:

  • в положении лежа сгибаем ноги в коленях, поднимаем туловище, попеременно поворачивая тело вправо и влево;
  • сведенные ноги вместе поднимаем до угла 45°, поясница прижата к полу, опускаем ноги;
  • обратная планка: ступнями упираемся в пол, становимся на ровные руки лицом вверх, держим тело линией, втянув живот, ягодицы в течение 1,5 минуты; делать один подход, увеличивая время через каждые 5 тренировок на 10 секунд;
  • лежа на животе, отрывайте одновременно от пола ноги и руки; старайтесь имитировать плавание в воде;
  • из положения на боку упритесь локтем в коврик, ноги скрестите, поднимайте таз и опускайте.

Для рук

С возрастом кожа начинает обвисать, это заметно у женщин на руках. Не стоит забывать про тренировку мышц верхней части туловища, чтобы избежать этого. Необязательно делать специальную вечернюю зарядку для похудения для рук. Можно добавлять использование гантелей весом 2 кг или бутылки с водой при приседаниях. Полезными будут отжимания и поднятия тяжестей над туловищем в положении лежа. Каждое упражнение необходимо выполнять 15 раз по 3 подхода.

Для ног

Эта зона является проблемой многих женщин. Рекомендуется выполнять приседания, чтобы ноги были стройными: расставить их на ширине плеч, выполнять движение так, словно сзади стоит стул. Ягодицы должны находиться параллельно полу. Эффективными будут выпады: поочередно выставляется вперед правая, затем левая нога, чтобы бедро образовывало с голенью угол в 90°. Необходимо сделать по 15 выпадов на каждую ногу. Попружиньте на носках, стоя ровно, в течение 30 секунд. Такая вечерняя зарядка сформирует красивый силуэт.

Как правильно качаться утром?

Для полноценной силовой тренировки рано утром организму необходимо как минимум 100-150 г гликогена, хранимого в мышцах. Его главным источником выступают углеводы, употребленные на ужин — кроме этого, чем выше уровень сахара в крови, тем меньше гликогена расходует организм.

Углеводный завтрак (либо порция гейнера) перед тренировкой помогут насытить мышцы энергией — однако еще раз напомним, что подобный режим не подойдет для похудения, поскольку углеводы фактически блокируют способность организма сжигать жир.

// Читать дальше:

  • правильное питание — что есть на завтрак, обед и ужин?
  • гейнер — что это и в чем отличие от протеина?
  • спортивное питание для набора массы — рейтинг

Питание после тренировки

Если вы тренируетесь в тренажерном зале по утрам, важно не только принять порцию гейнера (или других быстрых углеводов) до тренировки — но и обеспечить мускулатуру энергией для восстановления после нее. В этом случае рекомендуется второй завтрак

Причем, если первый прием пищи должен быть легким с точки зрения пищеварения (тренироваться на полный желудок достаточно тяжело) – то на второй завтрак рекомендуется употребить не менее 500-600 ккал, включая 25-40 г белков и 10-20 г жиров.

// Читать дальше:

  • углеводное окно — правда или миф?
  • овсянка на завтрак — в чем плюсы?
  • как сделать гейнер в домашних условиях?

Не спешите менять привычный график

«Оптимальность» тренировочного расписания зависит еще от нескольких условий. Например, при физической работе вечерние тренировки менее эффективны из-за накопления усталости; лучше по-прежнему заниматься по утрам или в обеденный перерыв (научная статья).

Также следует учесть час пик в спортзале: по вечерам вы вынуждены будете дольше ждать нужный тренажер и даже отказываться от некоторых запланированных упражнений. Это прогрессу вовсе не способствует.

И даже если вы не сталкиваетесь с этими проблемами, утренние тренировки просто могут быть удобнее по личным причинам.

Поговорим о том, как повысить их качество.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ДЛЯ ТЕХ, КТО ХУДЕЕТ (СЖИГАЕТ ЖИР)

А вот кардио тренировку натощак — самое то. Вообще кардио тренировки для похудения полезны в трех случаях: УТРОМ НАТОЩАК, ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ, и возможно перед сном. Подробнее о том, почему так, читайте в основной статье: «Как и когда делать кардио для жиросжигания».

А вот провести силовую тренировку УТРОМ но не натощак — ВОЗМОЖНО! Но, если честно не стал бы, потому что утром когда человек просыпается и ничего не ест — лучше всего провести КАРДИО. А уж потом в обед или вечером силовую тренировку. И после нее опять кардио)). Это будет поэффективней, нежели утром сделать и СИЛОВУЮ И КАРДИО. НО это ВОЗМОЖНО!

Самое главное, даже на этапе похудения (сжигания жира) перед силовой тренировкой, за час сделать полноценный прием пищи, состоящего из БЕЛКОВ + СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ + КЛЕТЧАТКИ. Вот, собственно основная рекомендация.

Выполнение упражнений в послеобеденное время

Немало поклонников ЗОЖ считают послеобеденное время (с 15.00 до 17.00) наиболее оптимальным для тренингов по следующим причинам:

  • Повышается выносливость, а процессы роста массы мышц проходят быстрее.
  • Легкие работают в полную силу.
  • Мышцы лучше поддаются нагрузкам и растяжке, так как достаточно разогреты.
  • Упражнения выполняются легче.
  • Такая тренировка является ограничителем для плотного ужина, что не позволяет набрать лишние килограммы.

Недостатки:

  • Тренировка может не состояться из-за появления важных дел.
  • Далеко не каждый может позволить себе тренироваться в это время, так как большинство людей работает до 18.00-19.00.

Когда организм лучше худеет


Пробежки являются самым простым и действенным методом для быстрого похудения

Бег вечером для похудения — как правильно

Самым наилучшим временем для того, чтобы избавляться от лишних килограммов, все-таки считается именно утро, конкретно с 8 до 9 часов утра. Это объясняется тем, что при пробуждении биение человеческого сердца низкое, и мышцы напитываются энергией в небольшой степени. Поэтому организм начинает подпитываться энергией, которая берется им из запаса, и, как правило, это жир.

По этой причине считается, что это наилучшее время для того, чтобы худеть. Не стоит хорошо завтракать перед утренними занятиями, в этом случае энергия будет черпаться из недавно потребленной пищи, жировые отложения останутся на месте.

Дополнительная информация. Считается, что пробежки являются самым простым и действенным методом для быстрого похудения. Однако калории сжигаются именно во время пробежки, стоит прекратить упражнение, и процесс заканчивается вместе с пробегом.

Тренировки силового характера ценны тем, что жир продолжает сжигаться и после окончания занятий еще 1-2 часа. К плюсам таких тренировок относят солидное потребление энергии.

Когда лучше тренироваться для похудения

Если говорить о сжигании подкожного жира, как основной цели, то для похудения важен скорее дефицит калорий. Но, для обеспечения максимальной эффективности в условиях ограниченного питания, делать тренировку следует при наибольшем количестве энергии. Именно под таким углом следует рассматривать пользу циркадных ритмов при сжигании жира.

В случае силовых занятий, лучше тренироваться утром или вечером:

  • Утром – с 10 до 12 часов;
  • Вечером – до 20.00.

Кардио рекомендуется делать в другие дни, делая длительные сессии по 50-60 минут. Стоит учитывать, что часовая вечерняя прогулка пойдет на пользу даже после посещения тренажерного зала. Помимо активного сжигания жира, такой вид нагрузки также улучшает качество сна.

Как оптимизировать утренние тренировки

1. Заправьтесь кофеином

Он повышает отзывчивость нейромышечной системы и позволяет поднимать больше – сопоставимо с вечерними тренировками (исследование):

Кофеин помогает развить большую силу во время утренней тренировки.

2. Разомнитесь получше

Разогревайтесь поутру больше обычного, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и качество последующей тренировки (исследование); для этого достаточно покрутить педали велотренажера на 5-10 минут дольше.

3. Тренируйтесь в одно и то же время

Наш организм – адаптационная машина, приспосабливающаяся к различным условиям. Если вы будете постоянно тренироваться по утрам, то тело привыкнет, и утреннее снижение эффективности будет не столь выраженным.

И, конечно же, не забывайте об индивидуальных различиях. Даже если все исследования на свете против утренних тренировок, а вам они нравятся, то продолжайте заниматься в свое любимое время.

Как планировать спорт, если вы «сова»

Человеку с хронотипом «совы» не то что спортом заниматься, включиться в обычные бытовые дела по утрам бывает слишком сложно. Организм не только поздно, но еще и слишком долго просыпается и совершенно не готов к нагрузкам. Если же еще и гормональный фон медленно «раскачивается», то утренняя спортивная активность и вовсе может уложить «сову» на больничную койку.

Первая тренировка в расписании дня «совы» приходится примерно на те же часы, что и вторая для «жаворонка» – на промежуток от 12 до 16 часов. Как правило, это время обеденного перерыва на производстве и в офисах. Но «сова» совсем недавно завтракала, поэтому обед может пропустить, заменив его тренажерным залом или шейпингом. Невозможность перекусить после тренировки тоже пойдет на пользу – пусть организм восполняет затраты из своих запасов. Через 2-3 недели это станет заметно по исчезновению складочек этих самых запасов на боках.

Вторая – силовая – тренировка у «совы» запланирована на время после работы. В отличие от «жаворонка», «сова» еще полна сил и со вкусом трудится в «качалке», наращивая красивую мускулатуру. Для белкового ужина тоже время остается, ведь спать она ляжет еще нескоро.

Лучшее время для тренировок совы — вечер

Есть ли плюсы у вечерних тренировок? Есть, и их немало:

  • рабочий день позади, торопиться некуда, можно усердно выкладываться на тренажерах;
  • мышцы и связки достаточно разогреты за день, а это минимизирует травматизм;
  • впереди – не 8 часов труда, а качественный отдых;
  • ночью организм будет восстанавливаться из запасов, что способствует похудению.

Итак, распределение нагрузок по времени суток позволяет увеличить их эффективность и сохранить здоровье. Утренняя тренировка работает против избытка жиров, вечерняя ликвидирует дряблость мышц. Но следует помнить, что только последовательность, периодичность и чувство меры помогут в полной мере добиться желаемого.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий