12 упражнений для здоровых коленей

Советы по выполнению ЛФК

Прежде, чем начать занятия лечебной физкультурой, обязательно необходимо уделить внимание тем рекомендациям, которые дают врачи людям, страдающим от проблем с коленным суставом. Обязательно стоит учесть тот факт, что сколько бы специализированной литературы о том, как помочь при данном заболевании, не было прочитано, укрепить коленный сустав, избежав ухудшения его состояния, можно только следуя советам специалиста

Следует понимать, что неправильно подобранные, без учета других заболеваний и строения тела, упражнения, могут скорее навредить, нежели помочь.

По этой причине, приступая к укрепляющим упражнениям для коленного сустава, следует придерживаться следующих рекомендаций:

занятия лечебной физкультурой может назначить только лишь врач, никогда не стоит заниматься самолечением;
в тех случаях, когда при выполнении некоторых упражнений возникают тяжело переносимые болевые ощущения, отеки, сопровождаемые повышением температуры, необходимо обязательно поставить в известность доктора, который пересмотрит предложенный вам комплекс;
при занятиях восстановительной гимнастикой крайне важна регулярность, которая как раз и позволяет добиться улучшения состояния колена, поэтому необходимо ежедневно в течение 15-30 минут уделять внимание тренировкам;
между более сложными упражнениями следует выполнять восстанавливающий комплекс, состоящий из нормализации дыхания и ходьбы, также рекомендовано по возможности дополнять укрепляющие упражнения плаванием;
на протяжении занятий следует избегать резких движений и перенапряжения в целом, отдавая предпочтение медленному ритму выполнения упражнений;
перед каждой тренировкой обязательно следует делать небольшой комплекс, разогревающий мышцы и подготавливающий к более тяжелым нагрузкам;
для того чтобы минимизировать боль в колене, перед выполнением упражнений рекомендуется для улучшения кровообращения в коленном суставе использовать эластичные бинты, особенно если нога была травмирована;
при выполнении некоторых упражнений могут быть использованы небольшие предметы, к примеру, такие как детский мяч, также следует приготовить небольшой коврик для выполнения упражнений на полу.

Упражнения при остеоартрозе коленного сустава

Начиная проводить ЛФК, следует помнить, что только регулярные занятия принесут желаемый результат. Если выполнять упражнения от случая к случаю, ждать оздоровления не имеет смысла.

Следующий примерный комплекс упражнений поможет больному суставу колена, а также восстановит силу мышц:

  1. Больной садится на стол (на его столешницу). Спина выпрямлена, ноги свисают вниз. Надо поболтать ими с небольшой амплитудой движений. Такое упражнение следует выполнять почаще. Оно не доставит особой сложности, а эффект окажет хороший.
  2. Второе упражнение выполняется из той же позиции, что и первое (на столе). Пациент вытягивает вперед одну ногу. Она должна быть параллельна полу, а ее стопа держится в положении под углом 90°. В такой позе задержаться на 3 секунды. Затем то же самое проделать второй ногой. Выполнение этого упражнения способно напрячь бедренные и голеностопные мышцы.
  3. Пациенту следует встать на пол спиной к столу, а ягодицами опереться о столешницу. В коленях ноги слегка согнуть и развести их на небольшое расстояние. Носки смотрят в стороны. Несколько раз наклониться вперед, не сгибая спины, и вернуться в первоначальную позицию.
  4. Четвертое упражнение имеет название «малый велосипед». Исходное положение – встать на пол, ноги немного согнуть в коленях. Одну ногу подтянуть к животу и упереть в него колено. Медленно опустить конечность, предварительно ее выпрямив. Проделать то же второй ногой. Следить за тем, чтобы стопа находилась под прямым углом.
  5. Человек ложится на спину и вытягивает ноги. Одну из них сгибает в колене, немного приподнимая при этом стопу над полом. Полежать так не менее 5 секунд. Медленно опустить ногу и повторить упражнение второй ногой.
  6. Упражнение называется «большой велосипед». Следует лечь на пол и выполнять ногами движения, похожие на те, что делает велосипедист при езде. Вначале ноги «крутят педали» медленно. Но постепенно темп увеличивается. Больной может почувствовать, как напрягаются мышцы.
  7. Лечь на пол на правый бок. Подложить под щеку небольшую подушку, под нее просунуть правую руку. При этом левая рука будет служить опорой. Слегка согнуть правую ногу. А согнутую в колене левую подтянуть к животу и тут же отвести назад на такое расстояние, которое возможно. Все движения выполняются в медленном темпе.

Регулярное выполнение упражнений при остеоартрозе коленного сустава поможет сделать болевые проявления не такими сильными, а движения при этом улучшатся.

Девять упражнений доктора Евдокименко

П. В. Евдокименко – врач-ревматолог, написавший множество книг о восстановлении опорно-двигательного аппарата. К текущему моменту разработал методику восстановления от артроза, которая получила одобрение многих врачей и имеет немало отзывов пациентов. Комплекс используется для лечения всех сухожилий и мышц, включающихся в работу колена.

Выполняя ЛФК, не допускайте сильного давления на колено, не игнорируйте болезненные ощущения, совершайте мягкие движения

Алгоритм выполнения 9 упражнений по Евдокименко:

В лежачем положении на спине поднимают выпрямленную ногу на 15°. Её удерживают в позиции от 25-40 секунд, затем опускают. В процессе поднятия и фиксации тазовый сегмент хребта должен находиться в неподвижном состоянии. В движение ноги приводят мышцы бедра и ягодиц. Между подъёмами ног можно немного отдохнуть. Со статическим напряжением мышц выполняют всего один повтор, затем переходят к динамическому выполнению – 10-12 повторов с удержанием 1-2 секунды.
Ложатся на спину и сгибают одну ногу под прямым углом в колене. Ногу приподнимают на 10° и держат 25-40 секунд. Удерживают ногу аналогично прошлому способу. Напряжение приходится исключительно на ягодицы и бёдра. Выполняют одно повторение статическим способом и 10-12 – динамическим методом.
Силовое упражнение подходит исключительно для тренированных людей. Исходное положение – на животе, в прямом положении ноги поднимают на 10-15° и в медленном темпе разводят в стороны. Так же медленно ноги сводятся обратно. Без касания к полу выполняют 8-10 повторений.
Ложатся набок и сгибают ногу, расположенную снизу, верхняя должна быть ровной. Ногу сверху поднимают до угла 45° и держат 25-35 секунд. Аналогичное действие выполняют после переворота на другую сторону.
Находясь на стуле, поднимают ровную ногу на максимальную высоту и задерживают на 40 секунд, затем опускают и проделывают то же снова, другой конечностью. Количество повторений – 2-3 раза.
В положении стоя с опорой на спинку стула поднимаются на носки и удерживаются 20-30 секунд. Рекомендуется выполнять 10-12 повторов, если человек чувствует себя хорошо, можно увеличить до 15 повторений. Действие выполняют в динамическом ритме

В момент опускания стоп важно расслаблять икроножные мышцы.
Упражнение аналогично предыдущему, только выполняют подъём с пяток. Становятся на 1 одну ногу на носок и высоко поднимают пятку, а вторую плотно прижимают к полу.

Плавным движением сменяется положение ног, выполняя перекатывание с носка на пятки.
В положении сидя выполняют самомассаж бёдер, активными движениями растирают боковые и верхние части голени, квадрицепса

После разминания выполняют мягкое поглаживание бёдер по направлению вверх.

Если какое-то движение вызывает трудности в технике выполнения, стоит изучить наглядные картинки и видео методики.

Книги

Как вернуть молодость суставам

Aвтор: Игорь Борщенко

Объем: 420 страниц

Год: 2016

Цена: 249 рублей  Читать или Скачать фрагмент / Купить книгу.

Правда и ложь о разрешенных наркотиках

Aвтор: Федор Углов

Объем: 256 страниц

Год: 2014

Цена: 434 р.  Читать или Скачать фрагмент / Купить книгу.

Чтобы ноги не болели. Лучшие лечебные упражнения

Aвтор: Валентин Дикуль

Объем: 130 страниц

Год: 2016

Цена: 99 р.  Читать или Скачать фрагмент / Купить книгу.

Патология коленного сустава является одной из наиболее распространенных среди заболеваний опорно-двигательного аппарата. Это обусловлено тем, что колено испытывает ежедневные нагрузки, сила которых нередко превышает возможности тканей

Важность обеспечения здорового состояния сустава определяется его существенной ролью в ходьбе и поддержании веса тела

В большинстве случаев колени поражаются при травме и деформирующем артрозе. Эти состояния нередко вызывают существенные изменения в суставных структурах, что влечет за собой их функциональную недостаточность. Поэтому лечение указанной патологии является приоритетной задачей на этапе оказания квалифицированной врачебной помощи. Комплекс терапии включает:

  • Прием медикаментов.
  • Физиотерапию.
  • ЛФК и массаж.
  • Операцию.

Применение каждого из методов должно основываться на показаниях и клинических рекомендациях при заболеваниях коленного сустава.

Эффективность гимнастики при заболеваниях

Упражнения – это, в первую очередь, работа мышц. Чем сильнее сокращаются мышцы, тем лучше кровообращение в тканях сустава. При нагрузках в хрящевой ткани открываются дополнительные поры, через которые вместе с синовиальной жидкостью уходят продукты метаболизма, а на их место приходят новые вещества, богатые коллагеном и хондроитином. Именно они позволяют восстановить хрящевую ткань при артрозах или после травм.

При активных движениях нормализуется циркуляция синовиальной жидкости сустава, устраняется отёк, а вместе с ним компрессия нервных окончаний, уходит боль.

Устранение отёка возможно за счет усиленного оттока лимфатической жидкости и венозной крови. В этом случае мышцы работают как дополнительные насосы, они перекачивают кровь от голени к бедру, а потом к нижней полой вене.

Эти изменения ведут к нормализации метаболизма и повышению выносливости коленного сустава. Снижается риск появления травмы, уходит утренняя скованность и дискомфорт.

Эффект начинает проявляться после 1–2 занятий. Более выраженные результаты в виде легкости движений, снижения боли при длительной ходьбе, устранения вечерних отёков появляются не раньше 10–14 дней регулярных и правильных тренировок.

Какие патологии вызывают боль в коленях?

Причиной боли в коленных суставах являются дистрофические болезни – артроз, остеоартроз. Боль будет интенсивней при 2–3 стадии и может появляться в состоянии покоя.

Второй по частоте причиной является воспаление элементов сустава: бурсит, тендинит, синовит, лигаментит. Эти патологии могут быть предшественниками артроза. Характерными признаками заболеваний являются отёки и боль при физической нагрузке или пальпации, которая не связана со временем суток и длится менее 3 месяцев.

Длительные боли могут возникать после перенесенных травм с повреждением менисков, крестообразных и наружных боковых связок. В таких случаях появляется нестабильность сустава. Пациент может ощущать, как коленный сустав «ходит» в разные стороны при увеличении нагрузки. Боль иррадиирует по всей ноге.

К более редким патологиям относят новообразования хрящевой, костной и околосуставной ткани, например, хрящевые кисты, хондромы, саркомы.

Комплекс лечебной гимнастики

Лежа на спине согнуть левое колено и поставить ступню на пол, правую ногу выпрямить и поднять на 20-30 см, потянуть носок на себя и задержать положение на 30-40 секунд. Повторить для левой. Затем выполнить 10-12 подъемов в плавно-динамическом ритме, после двухсекундной задержки опускать на пол. Сделать 10-15 сгибаний и разгибаний стопы, задерживая конечность на высоте 20-30 см.

Упереться ступнями в пол: разогнуть правую ногу, потянуться носком, зафиксировать на 20-30 секунд. Затем повторить в динамическом режиме – медленно выпрямлять и сгибать, задерживаясь в крайних точках на 1-2 секунды. Аналогичным образом одновременно с разгибанием отводить в сторону.

Лежа на животе поднимать в статическом и динамическом режимах прямые и согнутые в коленях ноги. Не отрывать таз от пола и не допускать разворота — работать должны ягодицы и задняя поверхность бедра. В положении на боку поднимать прямую ногу.

Гимнастика для коленного сустава от Евдокименко учит растягивать мышцы. Сидя с ровной спиной и вытянутыми ногами потянуться грудью к бедрам, не допуская рывков и сгибания коленей. Кинезиологи советуют подкладывать под седалищные бугры полотенце, чтобы обеспечить правильный тазовый наклон.

Гимнастика при артрозе коленного сустава 2 степени от Джамалдинова

Джамалдинов М.Р. (руководитель отдела спортивной реабилитации ООО «Третья медицина доктора Попова»)

Ведущий лечебной физкультуры Муслим Джамалдинов учит двигаться плавно и без боли, интегрируя в двигательную активность тело. Руководитель отдела спортивной реабилитации ООО «Третья медицина доктора Попова», мастер спорта по Го Шу, инструктор по направлениям суставная, дыхательная и связочная лечебная гимнастика выступает за комплексный подход. Устранение неврологической дезорганизации (непоследовательного включения мускулатуры в действие) — первоочередного фактора травматизма и сбоев работы суставов.

 Комплекс упражнений Джамалдинова выполняется на стуле, что обеспечивает его доступность:
  1. Разогревание околосуставных тканей. Деликатно ладонями поглаживать колени, имитируя ходьбу с вовлечением рук и корпуса. Отрывать носок от пола и перекатываться на пятку.
  2. Выпрямить конечности, легкими колебаниями расслабляя подколенные сухожилия и бедра. Продолжить «шагать», усиливая перекрестные движения плеч.
  3. Слегка развести распрямленные и расслабленные ноги, осуществлять ротацию лодыжки с упором на пятку наружу и обратно в безболезненной амплитуде. Сводить согнутые колени и носки, помогая ладонями и наклоном тела, разводить неторопливо.
  4. Разворачивать корпус с переносом рук с одного бедра на другое, одновременно выпрямляясь – вытягивая позвоночник.
  5. Деликатно растягивать поясницу: при наклоне корпуса вперед мыски тянуть на себя, при отклонении назад — прижимать к полу. Вытягивать отведенную в сторону ногу, разворачивая туловище в противоположном направлении. Наклоняться со скольжением по согнутым и выпрямленным ногам. Идеальная гимнастика для пожилых людей при артрозе коленных суставов разрабатывает непослушное колено и облегчает передвижение по дому.

Упражнения при разных степенях гонартроза

При артрозе 1–2 степени сустав нельзя перегружать, движения не должны быть слишком резкими, активными – это может ухудшить состояние колена, спровоцировать обострение или быстрый прогресс болезни.

При артрозе 3 степени любая активность ограничена состоянием сустава (на этом этапе он заметно деформирован), поэтому упражнения рекомендуют подбирать, посоветовавшись с врачом (ортопедом, артрологом).

Примеры упражнений ЛФК при гонартрозе 1 и 2 степени

  1. Лягте на спину, согните ногу, потянитесь коленом к груди, а затем выпрямите конечность, подняв вверх, под углом 90 градусов (к поверхности, на которой лежите). Примите исходное положение.
  2. Поднимите ноги вверх, поочередно выпрямляйте и сгибайте их в коленях и голеностопных суставах (повторяя движения, изображающие езду на велосипеде).
  3. Делайте описанное выше упражнение, на этот раз вращая «педали» в другую сторону (на себя).
  4. Выпрямите ноги, согните в колене одну из них и постарайтесь максимально подтянуть к груди (можете поддерживать рукой).
  5. Лягте на бок, нижнюю ногу выпрямите, верхнюю согните в колене и упритесь им в пол перед собой. Вытянутую ногу отрывайте от поверхности (на 20–25 см), поднимая вверх и опуская вниз.
  6. Перевернитесь на живот, согните в колене ногу, ощутимо напрягая ягодичные и бедренные мышцы, повторите движения для другой ноги.
  7. Встаньте, идите вперед, максимально поднимая вверх прямую ногу (стопу держите под прямым углом к конечности).
  8. Поднимая колени повыше, сделайте одинаковое число шагов на месте, столько же вперед и назад.

Каждое из упражнений повторяется по 8–10 раз. Если весь комплекс трудно выполнить сразу, его делят на несколько частей, начиная с легких упражнений и постепенно добавляя более сложные.


Упражнения при гонартрозе 1 и 2 степени. Иллюстрации упражнений из списка выше (по пунктам). Нажмите на фото для увеличения

Гонартроз 3 степени

При гонартрозе 3 степени количество упражнений, которые разрешают выполнять, очень ограничено – любые активные движения могут ускорить разрушение сустава.

Примеры допустимых упражнений:

  • Сядьте повыше (чтобы ноги свешивались, не доставая до пола). Под нижнюю поверхность колен подложите махровое полотенце, чтобы край кушетки или стула не давил на них в процессе выполнения упражнения. Слегка раскачивайте ступни (с небольшим размахом, не превышающим 10–15 см), 5 минут.
  • Сядьте так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Слегка выдвиньте ступни вперед (не больше чем на 20 см), поднимайте и опускайте носок, «шлепая» им по полу (двигается только носок, пятку не следует отрывать от пола). Между «шлепками» отдыхайте (1–2 секунды). Не поднимайте носок выше, чем на 2–3 см от поверхности.

При разрушительном заболевании коленного сустава «шлепать» ступнями можно без ограничений по времени, в течение всего дня.

Эффективные упражнения от артроза

Вся назначенная программа ЛФК при артрозе условно делится на 2 части.

Первую половину занятий пациент избирательно выполняет упражнения в основном на увеличение силы мышц-разгибателей и отводящих мышц. Цель тактики – поддержать конгруэнтность суставов, предупредить формирование вторичного артроза, не допустить развития сгибательных контрактур.

Во второй половине занятий больной выполняет упражнения низкодифференцированного типа, предназначенные для укрепления мышц. Пациент должен тренироваться 2-3 раза в неделю (не подряд).

ЛФК для коленного сустава

При артрозе коленного сустава действенны такие упражнения:

Разогреть колено. С этого нужно начинать абсолютно все виды программ ЛФК при воспалении коленного сустава

Для нормализации кровообращения достаточно выполнить растирание и похлопывание пораженного участка, не забывая уделить внимание подколенной ямке. Сначала выполнить действие по часовой стрелке, затем – против неё

Общие затраты времени – 1-2 минуты.
Занять вертикальное положение, перед собой поставить стул. Держась одной рукой за стул, другой взяться за внешнюю сторону стопы. Согнув ногу в колене, зафиксировать себя в этом положении на 15-25 секунд (в зависимости от индивидуальной физической подготовки, возраста, стадии заболевания).
Если возраст пациента не позволяет выполнять более сложные упражнения, при артрозе коленей можно выполнить и самое элементарное действие. Для этого следует лечь на спину. Затем вытягивать обе ноги одновременно, стараясь как можно лучше разогнуть их в коленях. Действие предстоит повторить не менее 5 раз. Выполнять его предпочтительнее по утрам, подготавливая себя к физической нагрузке в течение дня.

Что касается самого популярного упражнения с названием «велосипед», выполнять его следует в положении лежа на спине не более 10 секунд и только при условии полноценного предварительного разогревания коленей.

Лечебная физкультура для тазобедренного сустава

При воспалении тазобедренного сустава ЛФК предполагает следующие действия:

  • лежа на спине, плавно сгибать ноги в коленях; выпрямлять ноги, располагая их на ширине плеч. Стопы поворачивать пальцами внутрь. Приемлемое число повторений – 10 раз. В том же положении медленно разводить ноги в стороны. Повторять действие минимум 15 раз;
  • расположившись на боку, приподнимать, а затем отводить в сторону ногу с пораженным суставным сочленением, но держать ее нужно ровно;
  • лежа на животе, поочередно поднимать правую, а затем левую ногу. Сгибать их в коленях или принимать другие положения не нужно, поскольку в этом случае лечебная физкультура не окажет эффекта;
  • действие «велосипед» выполнять в медленном, спокойном темпе не более 25 секунд;
  • встать на колени. Делая вдох, отвести ногу, согнутую в колене, в сторону. На выдохе вернуть ее в исходное положение. Повторить для каждой ноги по 5 раз.

Перечисленный вид ЛФК исключают осевую нагрузку на пораженный сустав. Запрещено резко выполнять приседания, противопоказана чрезмерная нагрузка, крайне нежелательно увеличивать амплитуду обширных движений.

ЛФК для плечевого сустава

Деформация плечевого сустава.

При воспалительном поражении плечевого сочленения ортопеды назначают:

  • опускание и подъем плеч. С этого упражнения начинают комплекс. Можно осуществлять действие поочередно правым и левым плечом или одновременно двумя;
  • круговые движения плечевыми суставами. Кисти рук положить на плечи. Выполнять движения сначала вперед, а затем назад. В каждую сторону достаточно выполнить по 15 раз. Для этого не требуется особых усилий, а польза от действия – велика;
  • «замок». Действие выполняют в положении стоя. Руки располагают за спиной, согнув в локтевых суставах, и смыкают. Если актуальны сильные боли, лишний вес, возраст или стадия патологии не позволяет полноценно соединить кисти, действие можно выполнить по мере сил и подготовки.

Людям, страдающим артрозом плечевого сустава, нужно полноценно разогреть пораженный участок, чтобы подготовиться к выполнению более сложного упражнения. Движение называется «объятия». Левую руку расположить на правом плече, а правую – на левом. Локти нужно поднимать на максимально возможную высоту. Кончиками пальцев касаться спины. Повторять действие 5 раз. Следить за самочувствием: усиление внутрисуставного дискомфорта – противопоказание для продолжения занятия.

Комплекс Евдокименко

Гимнастика доктора Евдокименко уже более десятка лет помогает пациентам восстановиться после артроза 1 и 2 степени. Доктор учитывает тот факт, что хрящевая ткань существенно страдает при артрозе и недополучает основных питательных элементов, в том числе хондроитина, глюкозамина и коллагена.

Для того чтобы принимаемые препараты, которые назначит врач, давали должный эффект, они должны поставляться в суставную жидкость, а это возможность только при активизации кровообращения. В свою очередь, активизировать кровообращение поможет правильно подобранная лечебная физкультура.

Махи ногами – простое, но эффективное упражнение.

Первое упражнение выполняется, лежа на полу. Пациентам необходимо делать махи ногами с равными промежутками времени – задерживая ногу на небольшой высоте над полом на пару секунд, ровно столько же ей дают отдохнуть, после чего делают махи второй ногой. Каждая нога должна выполнить от 10 до 15 махов.

Зарядка на разработку силы мышц – второе упражнение. Для его выполнения необходимо как можно дольше удерживать ногу над поверхностью пола. Для начала ослабленные мышцы могут держать ногу всего 10–12 секунд, с каждым упражнение сила мышц увеличивается. Время удержания ноги нужно довести до 40–50 секунд, по возможности – удерживать одну минуту. Упражнение проводят на обе конечности поочередно.

Поднимая и удерживая ногу, нужно следить за тем, чтобы напрягались исключительно мышцы бедра и ягодичные мышцы. Не стоит напрягать нижний пресс до боли в животе – так делать упражнение неверно. В то же время не стоит приподнимать ногу слишком высоко – это облегчает выполнение упражнения и делает его бесполезным.

Следующее упражнение похоже на предыдущее, но ноги здесь нужно приподнимать над полом в согнутом положении. Сделав угол примерно 90 градусов, одну ногу приподнимают над полом и держат на расстоянии 10–15 см от пола. Левая нога в это время выпрямлена и лежит на поверхности. То же самое делают и со второй ногой.

Второй вариант выполнения этого упражнения делают после небольшой передышки. Ногу точно так же сгибают и поднимают над полом, только держать конечность нужно всего 1–2 секунду, после чего ногу ставят на пол на такое же короткое время. Подобные движения выполняются и второй конечностью. Всего нужно делать 10–15 подъемов.

Следующее упражнение при артрозе суставов можно назвать «перевернутые ножницы». Оно выполняется точно так же, как и классическое упражнение, только лежать нужно не на спине, а на животе. Такое упражнение подходит физически крепким пациентам.

В исходном положении лежа на животе, необходимо приподнять обе ноги над уровнем пола примерно на 15–20 см и сделать несколько махов в сторону ровными ногами. Ноги двигаются то скрещиваться, то разводиться в стороны. Всего выполняют от восьми до десяти движений ногами.

Следующее упражнение необходимо выполнять на полу, где пациент находится лежа на правом боку, при этом правая нога согнута в колене, а левая – выпрямлена. Правую ногу необходимо приподнять под углом 45 градусов и удерживать над полом примерно полминуты. После этого ногу медленно опускают и расслабляют мышцы. После этого выполняют упражнение второй ногой.

Комплекс упражнений продолжается при помощи стула. Необходимо сесть на стул с прямой спинкой, опереться о нее, и медленно выпрямлять правую ногу из согнутого положения в прямое. Когда нога будет параллельна полу, приподнять ее и удерживать в таком положении от 30 до 60 секунд. То же самое делают и левой ногой. Всего необходимо выполнить по два подъема.

СОВЕТ! Для выполнения следующего физ. упражнения нужно поставить стул перед собой и опереться на мыски, чтобы приподняться как можно выше над поверхностью пола.

В таком положении нужно задержаться несколько секунд, потом встать на всю стопу и немного отдохнуть. Выполняют по пять подъемов, после чего упражнение заканчивают 10 равномерными подъемами без остановки, но уже с меньшим напряжением.

Последнее упражнение выполняется в том же самом положении – перед стулом с опорой на спинку. Необходимо встать на пятки и попытаться приподнять мыски вперед, стремясь пальцами как можно выше. В оптимальном положении так постоять несколько секунд, после чего медленно опуститься на стопы. Таких движений нужно выполнить десять.

Меры предупреждения заболеваний коленного сустава различного происхождения

Как известно, любое заболевание гораздо проще предотвратить, нежели лечить.

Если речь идет о профилактике заболеваний коленного сустава, то для хорошего состояния данной части тела следует учитывать следующие рекомендации:

  • стараться вести активный образ жизни;
  • заниматься по возможности йогой, способствующей восстановлению всего организма;
  • правильно питаться и избегать опасных продуктов в своем рационе;
  • не переохлаждаться;
  • своевременно лечить простудные заболевания, не допуская проявления осложнений после них на суставы.

Правила выполнения упражнений

Главное правило — делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите вылечиться, вам так или иначе придется приучить себя выполнять упражнения медленно и плавно, без рывков.

Рывковое усилие способно лишь «сорвать» мышцы и повредить суставы, и не принесет вам абсолютно никакой пользы.

Помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не сразу. В первые 2 недели занятий боли в суставах могут даже немного усилиться. Но уже спустя 3 — 4 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.

Желаю вам воли и упорства, необходимых для возвращения былой легкости движений!

Возможно, Вас заинтересует:

Глава из книги «Боль в ногах. Что нужно знать о своем заболевании»: Лечение артроза коленного сустава — лечение гонартроза.

Новое видео на канале «Разумная медицина»

Новое видео на канале «Разумная медицина»

Новое видео на канале «Разумная медицина»

Все материалы сайта защищены законодательством об авторском праве, являясь интеллектуальной собственностью Евдокименко П. В. Разрешается делать копии материалов, размещенных на сайте, исключительно для некоммерческого использования. Данное разрешение предоставляется со следующими оговорками: 1.) вы обязаны указывать, что данные материалы заимствованы Вами с сайта Евдокименко П.В., 2.) вы обязуетесь не изменять эти материалы и сохранять все содержащиеся в них указания на автора. 3) при размещении данных материалов в сети Интернет гиперссылка на сайт evdokimenko.ru обязательна. По вопросам коммерческого использования данных материалов обращаться непосредственно к Евдокименко П.В. по указанным на сайте контактным телефонам.

Строго запрещается использовать материалы сайта evdokimenko.ru для рекламы любых медицинских препаратов, услуг, изделий, БАДов и любых других товаров и услуг схожей тематики.

ВНИМАНИЕ! Все материалы на сайте (включая видео и аудио ролики на сторонних ресурсах) носят образовательный и ознакомительный характер. Имеются противопоказания

Перед применением рекомендаций и советов с сайта и из видеороликов ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Все имена пациентов, использованные в статьях на сайте, изменены по этическим соображениям. Любые совпадения являются случайными.

1 Зачем нужна разминка для здоровых коленей?

У некоторых может возникнуть вопрос: зачем выполнять комплекс упражнений для здоровых коленей? Разве повседневного передвижения недостаточно для поддержки их в нормальном состоянии?

Нет, обычно недостаточно. Особенно в современном мире, когда и отдых, и работа так или иначе связаны с малоподвижностью (у большинства людей). Повседневных движений в рамках ходьбе с дома на работу и с работы домой явно недостаточно.

ЛФК показана при болях в коленных суставах

Такой образ жизни рано или поздно приведет к заболеванию коленных суставов, поэтому для них требуется тренировка. За счет тренировки можно укрепить не только сустав, но и мышечно-связочный аппарат. Чем он прочнее, тем меньше шанс на развития болезней/травмы колена.

Здоровым людям достаточно обычной ежедневной гимнастики: хотя бы по 20 минут в день. Рекомендуется выполнение специализированных комплексов ЛФК (например, по Евдокименко или Бубновскому).

Спорт мерой профилактики является не всегда. В некоторых случаях наоборот: он может привести к травмам или заболеваниям сустава из-за чрезмерных физических нагрузок. Поэтому и спортсменам требуется выполнение специальной ЛФК для ног.

Назначать комплекс упражнений должен врач (травматолог, ортопед, или даже терапевт), либо же специалист-реабилитолог.

1.1 Когда и как часто ее нужно делать?

Ограничиваться парой занятий в месяц совсем бессмысленно, от этого никакой пользы не будет. Должен быть систематический подход в занятиях, особенно если речь идет не о профилактике, а о лечении уже имеющихся заболеваний суставов.

Разминка связочного аппарата колена

Без систематического подхода не получится выполнять упражнения по нарастающей. Ведь и для шпагата требуется длительная подготовка и растяжка мышц и сухожилий, то же самое и в плане лечения коленных суставов.

То есть в идеале нужно первый месяц-два выполнять наиболее простые элементы, после чего плавно переходить к наиболее тяжелым. Обратная последовательность крайне опасна травмами и разрывами мышечно-связочного аппарата, да еще и усугублением имеющейся патологии.

Выходит, что для лечения болезней колен следует заниматься ЛФК минимум в течение года, даже если боль и другие симптомы прошли намного раньше (это не гарант выздоровления). Занятия должны проводиться день через день, чтобы у организма было время для отдыха и регенерации поврежденных тканей.

К профилактике меньше требований: достаточно тратить на разминку коленных суставов по 10-15 минут 2-4 раза в неделю. Но занимаются ею нужно постоянно, в течение всей жизни. Это не гарантирует защиты от болезней колен, но существенно снижает риски их возникновения.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий